Вы все же решились. Как слушать сквозь стены

Изнурительные диеты, голодовки и всевозможные пищевые ограничения часто приводят к эмоциональным срывам: наш мозг устроен так, что именно недоступного он начинает желать с удвоенной силой. При интуитивном питании, которое в принципе предполагает очень гибкую и мягкую систему коррекции своих привычек, диета гораздо проще и легче переносится. Что сделать, чтобы оставаться в хорошем настроении и терять при этом вес, да еще и поддержать здоровье? Рассказываем об основных принципах и правилах этого метода похудения.

Суть интуитивного питания

Механизм метода довольно простой. Как перейти на интуитивное питание? Понятно уже из названия — нужно внимательно слушать свои ощущения и доверять интуиции. Есть при этом нужно то, что хочется, — и тогда, когда вы чувствуете, что вам это нужно. Те, кто придерживается системы интуитивного питания, отмечают, что стресса либо нет вовсе, либо он гораздо ниже, чем при других ограничительных диетах.

Парадоксальность этого метода питания еще и в том, что довольно быстро происходит гармонизация и коррекция пищевых привычек, хотя насильного принуждения нет и никакие продукты не запрещаются, по крайней мере формально. Выбор тех или иных продуктов обуславливается знаниями о химии процессов, происходящих в организме, пониманием посылаемых в мозг эмоциональных сигналов. Например: “Мне хочется сладкого? А почему? Что конкретно со мной происходит в данный момент? Какие продукты я должен съесть, чтобы это ощущение ушло или притупилось?”.

Расшифровка основных сигналов организма

Наши желания по сути являются требованием организма совершенно конкретных веществ, витаминов или микроэлементов, достаточно просто уметь их расшифровывать верно, чтобы получить с пищей действительно необходимое.

Сладкое

Когда возникает нестерпимое желание сладкого, это может свидетельствовать о том, что организму не хватает хрома или триптофана: именно этот гормон отвечает за синтез “гормона счастья” серотонина. Чтобы восполнить этот недостаток, нужно либо действительно съесть хороший шоколад с высоким содержанием какао или другую сладкую пищу, либо добавить в рацион пиколинат хрома.

Пицца, бургеры и подобный жирный фаст-фуд

Этот сигнал означает, что организму явно не хватает полезных жиров. В этом случае, конечно, не стоит сразу бежать в ресторан быстрого питания. Нужно восполнить нехватку жиров полезной едой и витаминами: на столе должны появиться авокадо, красная рыба, орехи — лучше отдать предпочтение необжаренным, — хорошие растительные масла. Последние лучше всего использовать не для жарки, а в качестве заправки для тех же салатов при питании.

Соль

Желание соли может говорить о сбитом водно-солевом балансе. В этом случае нужно пить больше чистой воды каждый день и пересмотреть количество ежедневно съедаемой соли. Дело в том, что избыточно посоленные блюда вызывают не только жажду, но и дополнительную соль, что может вредно сказаться на здоровье.

Отличие подлинных потребностей от сиюминутного

Метод интуитивного питания предполагает еще и довольно высокий уровень осознанности своего поведения. Есть нужно то, чего хочется, — но только в случае чувства реального голода, которое не заглушается, например, водой. На самом деле мы очень часто зависим от ухищрений рекламы — например, ведемся на красивую картинку с изображением колбасы или на тортик, который выглядит таким соблазнительным на витрине. В состоянии настоящего голода человек будет искренне рад любой, даже не самой вкусно выглядящей, еде. Именно этим он отличается от сиюминутного желания.

Виды голода

Продолжая и развивая тему голода, можно обнаружить, что еда оказывается на столе обычно в двух случаях — по причине голода физического или же эмоционального.

Физический голод

Строго говоря, это ярко выраженная потребность организма получить питательные вещества: белки, жиры и углеводы. При таком голоде очень явственно ощущаются и физические симптомы: слабость, головокружение, бурчание в животе. В этом случае человек готов съесть все что угодно. Таким образом мы созданы чисто биологически: младенец ест материнское молоко только тогда, когда действительно голоден. Утолив голод, он не будет брать грудь матери до тех пор, пока не проголодается снова. Этот механизм очень быстро уступает место другому виду голода — эмоциональному.

Эмоциональный голод

Даже маленькие дети довольно быстро понимают, что безусловное внимание мамы можно заполучить, если закричать, словно желая есть. Тогда сосание груди становится способом эмоционального контакта. Взрослые люди очень часто «заедают» свои обиды, стрессы и плохое настроение. Таким образом возникает эффект переедания, влекущий за собой и лишние килограммы. Питание заменяет эмоции и чувства — и нужно уметь отличать одно от другого.

Социальные установки

Нас с детства приучают, что с едой нельзя играть, что ее нельзя выкидывать и все, что лежит на тарелке, должно быть обязательно съедено. Такие установки общества и семьи мешают восприятию своих истинных потребностей — и заставляют съедать больше. Между тем, если маленькому ребенку позволить выбирать, что и когда есть — он будет делать это примерно раз в два часа, и порции будут очень небольшими. Именно столько времени требуется на то, чтобы предыдущая порция еды была усвоена организмом.

Применение подобного принципа помогает довольно быстро поднять метаболизм до очень высокого уровня — что и приводит, конечно, к похудению — вместе с соблюдением других несложных правил.

Умение любить себя

При системе интуитивного питания очень важно еще и верно ощущать свое тело — в том числе осознавать его ресурс и адекватно воспринимать размеры. Так, например, стремиться похудеть до размера XS часто бесполезно и даже вредно, если ставить это просто целью, поддавшись на рекламные уловки или моду на худобу. Всегда нужно учитывать рост, возраст и конституцию: если биологически оправданный размер — М в случае довольно высокого роста, то именно его нужно взять за идеал. Такое понимание позволит относиться к своему телу с настоящей любовью, не испытывать комплексов и избавиться от переживаний «я толстый — следовательно, меня не за что любить». Как только стремящийся к похудению человек обретает покой и гармонию внутри себя — снижается уровень стресса, гормональная система начинает работать иначе — и лишний вес безвозвратно уходит словно по волшебству.

Здоровая еда и вредная еда

Многие ошибочно полагают, что система интуитивного питания равносильна хаосу в пищевых привычках или потаканию постоянного желания сладостей. Особенно сильно переживают на этот счет родители детей. Но именно они демонстрируют удивительное: как только конфеты или другие сладости оказываются разрешены «официально», то после периода проверки — неужели я действительно могу есть вообще все, включая и конфеты? — дети гораздо чаще выбирают для еды пасту с курицей, а не сладости. Ограничение же всегда приводит к срывам, вызывающим внутренний протест и сильное чувство вины вплоть до настоящей ненависти к себе и своему слабому телу, которое не может удержаться от вредного бургера или шоколадного мороженого.

Пересмотр привычного набора еды

Именно с пересмотра своей стандартной корзины с едой начинается переход на интуитивное питание. Если этот важный пункт пропустить, то становление гармонизации пищевых привычек займет очень долгое время. Сигналы организма будут поступать в очень искаженном виде, так что придется сделать немало ошибок — или сбрасывать вес при помощи сторонних экспертов и жестких ограничительных диет, что противоречит самому принципу интуитивного питания. Есть можно действительно все — но при этом важно понимать последствия съеденной еды. В таких случаях организм предлагает оптимальный выход самостоятельно: например, при желании мороженого предпочтение отдается натуральному сорбету, а не сладкому и жирному пломбиру. При поедании того же бургера стандартную булочку есть просто не хочется — или желание немедленной порции фастфуда заменяется удовольствием от сэндвича с хорошей рыбой на цельнозерновом хлебе.

Спорт

Формула получения и расхода калорий в интуитивном питании работает точно так же, как и в любых других диетах или пищевых системах и методах. Альтернативы спорту как способу быстрого и часто приятного сжигания лишних калорий просто нет. Можно подобрать любой из доступных видов фитнеса — или же учитывать этот момент, компенсируя невозможность или нелюбовь к спорту другой физической активностью. Например, больше ходить пешком или гулять с энергичным ребенком на площадке.

Витамины и пищевые добавки

Сбалансированное питание часто означает дополнительный прием тех витаминов и минералов, которые невозможно получить с обычной едой. Лучше всего, если выбор конкретных препаратов будет сделан после тщательного обследования и консультации с грамотным специалистом. В этом случае вы не поставите под угрозу собственное здоровье и будете ощущать себя счастливым человеком, медленно, но верно теряющим вес по системе интуитивного питания.

Как показывает практика, практически каждый второй заедает стресс. Итог – лишние килограммы, приводящие к изнурительном тренировкам и истязательным диетам. Но по сути диета – это тот же стресс, который нередко заканчивается пищевыми срывами. Получается замкнутый круг. Как выйти из него? Оказывается, нужно просто научиться слушаться свое тело. Этот навык в отношении приема пищи даже получил свое название – интуитивное питание.

Интуитивное питание — что это такое простыми словами?

Интуитивное питание – это питание, основанное на потребностях организма. Он сам, а не вы должен определять когда, сколько и какой еды ему нужно съесть. А зачастую определяем это мы, точнее – наши эмоции. Суть интуитивного питания в том, что нужно уметь отличать голод физический от голода эмоционального. Организм сам знает, сколько ему пищи нужно для поддержания нормальной жизнедеятельности. Люди же, подвергаясь своим эмоциям едят даже тогда, когда не хотят этого.

Отличия между двумя этими видами голода заключаются в следующем:

1. Физический голод – это потребность организма в питательных веществах, причем острая. Слабость, раздражительность, урчание в животе, быстрая усталость – вот признаки этого голода. Причем голод в этом случае будет утолен любой пищей. Т.е., если вы с вожделением смотрите на обычный кусок хлеба, значит, вы действительно хотите есть.
2. Эмоциональный голод – это когда организм пытается заесть любую неприятную эмоцию. Многие люди заедают и приятные эмоции, поощряя себя таким образом. В этом случае голода как такового нет, а организм просто требует конкретной пищи, например, плитки шоколада. Набор веса, переедание, лишние калории – вот главные спутники эмоционального голода.

Таким образом, правила интуитивного питания заключаются в одном: избегать эмоциональный голод и уважать физический. Только так можно не только добиться снижения веса, но и стать более уравновешенным и перестать нервничать. Интуитивное питание способствует и улучшению здоровья. Так, оно способствует нормализации давления, снижению уровня холестерина и многим другим приятным для здоровья и общего самочувствия вещам.

Немного истории – с чего начиналось интуитивное питание?

Интуитивное питание появилось благодаря американскому профессору Стивену Хоуксу. Он сам страдал от ожирения, но ни одна из диет не принесла ожидаемого результата. В 2005 году он решил поэкспериментировать над организмом, решив в питании прислушиваться только к нему. В результате он похудел на 23 килограмма и сохранил этот результат.

Хоукс считал, что если утолять голод в то время, когда организм его испытывает, последний будет полностью удовлетворен и не станет запасаться лишним жиром. Такая теория и ее результат заинтересовали многих жителей Америки, которые решили стать последователями интуитивного питания.

За время существования данной концепции питания было проведено множество исследований, как подтверждающих, так и опровергающих ее эффективность.

Следует сказать, что сами принципы и правила, заложенные в системе интуитивного питания, были разработаны еще в 70-х годах прошлого столетия Теймой Вейлер. Она открыла клинику под названием «Зеленая гора», в которой предложила женщинам худеть без диет. Так, она предлагала есть все, что требует желудок, прислушиваясь к своему организму. А привела ее к этому работа с детьми, страдающих диабетом. Наблюдая за ними, она пришла к выводу, что те люди, которые в детстве недополучали в питании, пытались в дальнейшем это восполнить. Результат – лишний вес и ожирение.

В России интуитивное питание привила Светлана Бронникова – специалист в области психологии и приверженец здорового питания. Она издала книгу про интуитивное питание, где описала основные аспекты в области похудения. В книге она учит прислушиваться к своему телу, жить в согласии со своим настроением и избавиться от страхов по поводу лишнего веса. Интересна структура печатного труда. Так, в первой его части представлена теоретическая база, а во второй Бронникова делится собственными впечатлениями о применении теории на практике. Переход на такую систему питания Бронникова предлагает начать с прохождения теста на совместимость организма с едой. Результат покажет, какое у человека отношение к еде: здоровое или с отклонениями.

Переход на интуитивное питание должен начинаться с обучения по правильному распознаванию момента насыщения. Т.е. нужно грамотно определять потребности организма и выполнять желания ровно в той степени, в которой это необходимо. А поможет в этом простой «разговор» с организмом. Выясните у него:

• что бы он хотел съесть на обед или ужин;
• хочет ли он есть прежде, чем открыть холодильник.

Ответом на вопрос «есть или не есть» всегда должен быть «не есть». Цель интуитивной диеты – съесть именно то, что желает организм. Хотите съесть на ужин рыбку? Значит приготовьте именно ее. При этом при сильном голоде нельзя накладывать полную тарелку. Ограничьтесь стандартной порцией, а затем немного подождите. Чувство насыщения приходит не сразу. В процессе поедания блюда ответьте себе на следующие вопросы:

1. Нравится ли вам то, что вы едите или вы просто насильно доедаете приготовленное.
2. Получаете ли вы чувство сытости или все еще чувствуете голод.

Проанализируете свое состояние и сразу же после завершения трапезы. Оцените свое насыщение по 10-бальной шкале. Т.е. определите, насытились ли вы, или все еще испытываете чувство голода, а, может быть, наоборот переели. Идеально прекращать есть при оценке насыщения на 6-7 баллов. Как говорится, выходить из-за стола нужно с легким чувством голода.

Важно! Не доводите чувство голода до уровня насыщения в 2 балла. В этом случае есть риск переедания.

Разумеется, в начале тяжело будет определять степень насыщения по баллам, но со временем это станет возможным.

Основные принципы интуитивного питания

К основным принципам интуитивного питания относятся:

1. Забыть о диетах. Любая – это отказ. Отказ от привычных продуктов, отказ от количества принимаемых продуктов, отказ от приема пищи в определенные часы. Интуитивное питание – это прием любой пищи, которую требует организм в данный момент.
2. «Помириться» с вредной пищей. Согласно интуитивного питания нет вредной или полезной пищи. Есть та пища, в которой нуждается ваш организм. И если в данный момент времени это будут чипсы, то просто «помиритесь» с ними и разрешите себе съесть их. Но с одним условием: вы должны четко понимать, что они вам необходимы, что они принесут только пользу организму.
3. Уважать свой голод. Если вы чувствуете, что хотите есть – ешьте. В противном случае сработает инстинкт самосохранения, и вы обнаружите себя у холодильника не в 7 вечера, а глубокой ночью.
4. Уважать чувство насыщения. Запомните свои ощущения при комфортной сытости: вспомните о шкале насыщения. Всегда старайтесь закончить трапезу на уровне 6-7 баллов.
5. Понимать эмоции. Попытайтесь найти причины тех или иных эмоций. Не нужна устранять их именно едой. Она только на время замаскирует переживания, которые в итоге выстрелят с новой силой. В результате вам придется бороться как с источником негативных эмоций, так и с перееданием.
6. Принимать свое тело. Ваше тело прекрасно, какое бы они ни было. Вы же не сможете изменить себе размер ноги, так зачем пытаться влезь в одежду размером ХS, если генетически ваш размер M. Только тогда, когда вы поймете, что ваше тело – это ваша гордость, вам захочется совершенствовать его.
7. Найти в приеме пищи красоту. Возьмите за правило хотя бы один прием пищи окружать красотой. Поверьте, сервированный стол, красиво оформленные блюда позволят вам получать удовольствие от приема пищи. Наслаждение каждым кусочком позволит насытиться быстрее.

Действительно ли можно похудеть на ИП?

Похудение на интуитивном питании – это доказанный факт, но только основанный на психологической составляющей. Так, за месяц, придерживаясь данной методики питания, можно скинуть до 7 килограмм. Вот только для лиц, страдающих такой психологической проблемой как булимия, такой метод не окажет должного эффекта. Здесь нужна помощь квалифицированного психотерапевта.

Питание по своим ощущениям позволяет контролировать рацион, не занимаясь подсчетом калорий. Но вот принимать пищу только согласно своим ощущениям может далеко не каждый. Многие не умеют распознать чувство насыщения и такой метод не приносит должного результата: человек ест все, что хочет и в неограниченных количествах. При таком меню вряд ли удастся похудеть.

Проведенные исследования выяснили следующее: потеря даже 1 кг повышает аппетит примерно на 100 Ккал каждый день, и так с каждым новым потерянным килограммом. Т.е. получается, что тело худеет, требуя меньше энергии, но вот хочет оно больше. А если, придерживаясь интуитивного питания, давать организму все, что он хочет, то тут речь идет уже не о похудении, а об ожирении.

Вывод: Если вы не предрасположены к набору лишнего веса и сможете, основываясь на своих ощущениях, вовремя останавливаться, поедая все, что требует организм, то, возможно, что вы и сможете похудеть таким образом.

И помните, интуитивное питание – это не просто бесконтрольное поедание всего, что хочется. Это огромная работа над собой: только подконтрольный прием пищи позволит услышат свое тело.

Мир помешался на борьбе со стрессом. Именно его, стресс, обвиняют во всех смертных грехах, в том числе и в эпидемии ожирения, охватившей развитые страны. Но ведь худеть - это тоже стресс. Подтверждение этому - опробованная многими нездоровая схема, когда сидение на диете прерывается пищевыми срывами, за которыми следует чувство вины, а затем новая попытка «питаться правильно», новый срыв - и далее по кругу.

Ни к чему хорошему такая схема не приводит. Жёсткие стрессовые диеты не работают. Как показывают исследования Do «Diets» Really Just Make You Fatter? , в долгосрочной перспективе такие диеты, напротив, приводят к набору веса.

Неудивительно, что многие медики начали искать такой способ похудения, при котором можно было бы обойтись без жёстких пищевых ограничений. Таким способом стало интуитивное питание.

Что такое интуитивное питание

Идея в том, что организм лучше нас разбирается, голоден он или нет. Если дать ему волю, он будет потреблять ровно столько пищи, сколько необходимо для нормальной жизнедеятельности - и ни граммом жира или сахара больше! Проблема лишь в том, что мы не умеем слушать своё тело и зачастую не отличаем здоровый физический голод от эмоционального. А между тем это не так уж и сложно.

1. Физический голод - это когда организм начинает испытывать острую потребность в питательных веществах. Дискомфорт проявляется на физиологическом уровне: бурчанием в животе, слабостью, раздражительностью. Такое чувство голода уходит, как только вы съедаете любую пищу. Да-да, ваш организм в подобном состоянии с вожделением будет смотреть даже на или корочку хлеба.
2. Эмоциональный голод - совсем другой коленкор. Это попытка организма заесть какую-нибудь неприятную эмоцию: скуку, грусть, обиду, растерянность. Физиологических проявлений у такого вида голода нет, он рождается исключительно в голове и требует вполне конкретной пищи: шоколадку, или кусок колбаски, или печенье с молоком. Именно эмоциональный голод в итоге приводит к перееданию, потреблению лишних калорий и набору веса.

По сути, у интуитивного питания лишь одно правило: уважать голод физический и избегать эмоционального.

Этого достаточно, чтобы в перспективе добиться устойчивого снижения веса Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review , а также получить другие не менее приятные бонусы: перестать нервничать, полюбить собственное тело, укрепить здоровье. В частности, исследования доказывают Imagine HEALTH: results from a randomized pilot lifestyle intervention for obese Latino adolescents using Interactive Guided ImagerySM , что интуитивное питание помогает нормализовать показатели артериального давления, понизить уровень холестерина, улучшить общее самочувствие и так далее.

Что нужно делать

Ключевых принципов интуитивного питания немного. И, что радует, по большей части они приятны.

1. Забудьте о диетах

Это важный момент в преодолении стресса. Вы можете позволить себе абсолютно всё, любую пищу, в которой нуждается ваш организм. Вам не надо ограничивать себя: еда - друг и помощник, а не враг. Начните с этого.

Не существует еды вредной и полезной. Есть лишь та, в которой вы нуждаетесь и в которой нет. К сожалению, люди, садясь на диету, зачастую просто запрещают себе ту или иную пищу, даже не задумываясь почему. А там, где нет осознанного выбора, в дело вступают желания.

Что толку от того, что вы запретили себе гамбургер, если вы мечтаете о нём? Однажды, в момент слабости, эмоции победят - и вы застанете себя жующим фастфуд, а затем переживающим острое чувство вины и стресс.

Куда более здоровый путь - помириться с гамбургером, разрешить себе его в любой момент, но при этом совершенно чётко и осмысленно отвечать на вопрос: «А мне это нужно? Что я получу в итоге?»

От гамбургера вы получите немного удовольствия и много лишних сантиметров. Понимание этого, осознанный выбор пищи - один из столпов интуитивного питания.

3. Уважайте свой голод

Если вы хотите есть, значит, ваш организм действительно нуждается в белках, жирах и углеводах. Дайте ему . Это важно. Иначе, решив ограничивать себя, вы вступите в конфликт с инстинктом самосохранения. А это приведёт лишь к тому, что оголодавший организм при первой же возможности начнёт запасаться питательными веществами. И риски обнаружить себя в холодильнике часа в три ночи для вас стремительно возрастут.

Чуткая реакция на первые сигналы физического голода и утоление его - это важный шаг на пути к доверительным отношениям с едой и самим собой.

4. Уважайте чувство насыщения

Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда совершенно точно сыты. Запомните эти ощущения. Можно мысленно измерить свою насыщенность по шкале от 1 до 10, где 1 - чувство сильного голода, а 10 - дискомфорт от переедания. Попробуйте представить, на каком уровне вы чувствуете себя комфортнее всего.

Скорее всего, речь будет идти о 5–6 баллах. В следующий раз, когда решите перекусить, постарайтесь завершить обед или ужин именно на этом уровне.

5. Уважайте свои эмоции

Скука, разочарование, тревога, злость, растерянность - у каждой из этих эмоций есть причины. И еда не поможет их устранить. Она способна лишь на время замаскировать переживание. Но в конечном итоге вам придётся иметь дело не с одной проблемой, а с двумя: и с источником негативных эмоций, и с последствиями переедания.

6. Уважайте своё тело

Во внешности есть вещи, которые от нас зависят, - это факт. Но даже при всём желании вы вряд ли сможете, например, уменьшить ногу на четыре размера. То же касается и одежды. Это противоестественно - стремиться влезть в XS, в то время как генетически вам предопределён размер М.

Уважайте себя, свою генетику, свою внешность вне зависимости от того, какую цифру показывают весы. Когда поймёте, что тело - ваша гордость и , вам искренне захочется совершенствовать его, не ломая через колено. И именно это станет толчком к оздоровлению.

7. Найдите в приёмах пищи красоту

Одна из самых стройных наций в мире - японцы: лишь 4% Why Is the Obesity Rate So Low in Japan and High in the U.S.? Some Possible Economic Explanations из них имеют лишний вес. Во многом это обусловлено тем, что жители Страны восходящего солнца исторически придерживаются правил интуитивного питания. В Японии принято относиться к еде философски, тамошняя культура предполагает, что при приёме пищи человек должен получать удовольствие.

Попробуйте есть по-японски: в приятной комфортной обстановке, не торопясь, наслаждаясь вкусом и внешним видом каждого кусочка. Скорее всего, вы обнаружите: чтобы насытиться, вам нужно меньше пищи, чем раньше. А это серьёзный шаг к снижению веса. Причём шаг, сделанный с удовольствием.

Начиная вырабатывать новую привычку, мы, как правило, полны энтузиазма. Это касается и освоения новой для себя системы питания. Хочется понять, как перейти на интуитивное питание и избежать при этом досадных откатов?

Важно помнить, что при формировании любой привычки зачастую происходят откаты и срывы – и это естественно. Ведь вместе с при переходе на новую систему питания меняются наши обычные способы поведения и образа жизни в целом.

Стадии интуитивного питания

Ученые-психологи Дж. Прохазки, Дж. Норкросс и К. Ди Клементе выделили несколько стадий изменения поведения, которые проходит человек при освоении новой линии поведения. Не исключением будет и формирование привычки питаться интуитивно.

Отрицание

На этом этапе человек не признает необходимость изменений и придерживается устоявшихся взглядов. Например, женщина, чтобы похудеть, выбирает одну из модных проверенных диет и игнорирует информацию о том, что диета может впоследствии привести к неконтролируемому набору веса.

Чтобы перемены начались, женщина должна убедиться на собственном опыте, к каким последствиям может привести диета для организма, а именно

• излишняя сосредоточенность на еде;
• приступы переедания;
• быстрый набор веса при отказе от диеты.

Таким образом, наша героиня приходит к пониманию: не диета, а интуитивное питание является более здоровым способом позаботиться о себе.

Только в случае, если находится информация, подтверждающая ошибочность прежних установок, возможна переоценка собственных взглядов, что и может стать началом перемен.

Обдумывание

На этой стадии человек взвешивает все плюсы и минусы интуитивного питания, ищет альтернативы диетическому поведению. Большим плюсом на этом этапе становится окружение, которое помогает пересмотреть свое пищевое поведение. Это может быть

• общение с группой единомышленников;
• мотивирующие статьи и видеоматериалы;
• атмосфера спортивного клуба –

все это вызывает желание найти разумный способ с любовью относиться к себе и к своему телу.

Предварительная подготовка

Человек еще не включается активно в практику интуитивного питания, он только готовит себя к этому. В этот период чрезвычайно важно планирование действий в рамках нового стиля жизни. Необходимо продумать, как перейти на интуитивное питание:

• Какие шаги необходимо будет совершать ежедневно, чтобы практика стала привычной;
• Как изменить распорядок дня, чтобы приемы пищи были регулярными;
• Кто может оказать помощь и поддержку.

Здесь важно предусмотреть множество мелочей:

• Составить расписание приемов пищи, которое удобно согласуется с графиком работы и отдыха;
• Продумать в соответствии с принципами интуитивного питания меню;
• Спланировать покупку необходимого набора продуктов;
• Организовать поддерживающую атмосферу.

Хорошую помощь в этом могут оказать реальные или виртуальное тематические клубы или группы, а также поддержка членов семьи, друзей.

Важно также проанализировать первые изменения:

• Каковы телесные и эмоциональные реакции на первый опыт интуитивного питания.
• Как изменяется отношение к себе и к жизни при переходе на эту систему.

Активные действия

Этот этап самый длительный. В ходе него человек практикует новые для себя привычки, а именно

• Разрешает себе есть все, что хочется.
• Учиться распознавать состояние сытости и голода.
• Тренируется различать эмоциональный и физический голод.
• Практикует выбор продуктов в соответствии с сигналами организма.

На этом этапе не менее важна поддержка окружения. Неплохо будет обучиться навыкам эмоциональной саморегуляции и освоить практику осознанного питания.

В среднем этот период длится около полугода, однако реальный срок зависит от индивидуальных особенностей человека. Этап можно считать завершенным, когда новый образ жизни станет привычным и будет поддерживаться уже не силой воли, а на подсознательном уровне.

Поддержание сформировавшегося образа жизни

Когда все действия, связанные с практикой интуитивного питания, станут рутинными, также не исключен риск их прекращения. Поэтому новые привычки, сформировавшиеся в ходе предыдущих этапов, так важно поддерживать.

Для этого необходимо постоянно отмечать положительные изменения в поведении, в собственном теле, в отношение к себе и окружающим. Это станет дополнительным стимулом для того, чтобы не прекращать усилия.

Почему срывы – это нормально?

При формировании навыка интуитивного поведения нужно понять, что срывы и откаты – это обычная часть процесса, а не его завершение, как думают многие.

Интересно: При изучении механизмов формирования привычек ученые отметили, что подавляющее большинство людей (95%), взявшихся за формирование новых моделей поведения срывалась на одном из этапов и возвращалась к предыдущим. Только 5% обходились без срывов и откатов.

После срыва человек не возвращается к начальной точке формирования привычки, а просто отступает на один или несколько шагов назад. Он уже имеет за плечами определенный опыт, который поможет более успешно действовать в будущем.

Чтобы откаты происходили не так часто, нужно как можно тщательнее выполнять запланированные действия на каждом этапе перехода на интуитивное питание.

Как реагировать на срыв

Нужно всегда помнить, что срыв – это обычная составляющая процесса формирования любой привычки, через которую проходит подавляющее большинство практикующих.

Важно: Не нужно бояться срыва. Если он произошел, просто вернитесь на предыдущую ступень и более тщательно проработайте ее с учетом совершенных ошибок. Чтобы свести к минимуму срывы в будущем, более внимательно отнеситесь к планированию следующих этапов.

Наиболее частые ошибки при интуитивном питании

Избежать откатов поможет и знание наиболее частых ошибок при интуитивном питании.

Неумение различать физический и эмоциональный голод

Научиться различить физический эмоциональный голод можно, основываясь на признаках, которые характерны для каждого из этих состояний:

Научившись отличать эмоциональный голод от физического, интуитивный едок не будет спешить удовлетворять его очередным приемом пищи, а постарается

• разобраться, какое именно эмоциональное состояние стало его причиной;
• найти более здоровый способ выразить свои эмоции, не связанный с едой.

Как бороться с эмоциональным голодом? Специалисты по интуитивному питанию предлагает попробовать следующие приемы.

При недостатке положительных эмоций в жизни можно завести «коробочку приятных впечатлений» и сложить туда вещи, которые приятно трогать или созерцать. Это могут быть

• кусочки материалов различной фактуры;
• небольшие вещицы, сувениры, вызывающие приятные воспоминания;
• фотографии любимых уголков природы;
• флакон духов или эфирное масло;
• записи любимых музыкальных произведений и т. п.

Когда одолевают грустные мысли, можно открыть такую коробочку и получить приятные впечатления.

Испытывая гнев , можно попробовать направить его для решения насущных задач. Гнев – очень мощная эмоция, которая дает прилив энергии. Ее можно направить на физическую активность: уборку в доме, выполнение тяжелой физической работы, занятия спортом. В конце концов, просто совершить пешую прогулку или пробежку.

Конечно, посоветовать, как именно перевести любую эмоцию в конструктивное русло достаточно сложно. Будет неплохо, если интуитивный едок составит для себя список «заменителей еды», которые помогают ему именно ему справляться с приступами эмоционального голода.

Сложность выбора еды

Для многих представляет сложность выбор еды : бывает сложно определить, какой именно продукт они хотят есть в данный момент. Бывает, что хочется чего-то конкретного, но недоступного прямо здесь и сейчас. В этом случае попробуйте проанализировать:

• какой консистенции должен быть продукт?
• какой вкус хочется почувствовать?
• какой должна быть его температура?

Если хочется продукт, который в данный момент недоступен, нужно найти ему подходящую альтернативу со сходными параметрами. К примеру, если хочется мороженого, сладкого на вкус, холодного и обволакивающего, возможной альтернативой послужит творог со специями или кусочками фруктов, смешанный с йогуртом, сам йогурт или молочный коктейль.

Пропадает мотивация

Если питаться интуитивно уже не кажется такой блестящей идеей и мотивация потихоньку пропадает, помимо вдохновляющих материалов, видео, статей и общения в группе, можно попробовать такой прием:

Разделить лист на 2 части и составить таблицу «Интуитивное питание: до и после ». В левой колонке написать

• как чувствует себя тело;
• каково ваше эмоциональное состояние;
• как изменилось отношение к жизни и общению с людьми при интуитивном питании.

В правой – какими были эти показатели без интуитивного питания. Найденные плюсы помогут поддержать на мотивацию.

Надеемся, теперь вам легче станет ответить для себя на вопрос, как перейти на интуитивное питание, избежав при этом досадных промахов. Успехов вам!