Главная » 6 лет » Варианты планок на пресс. Фото с правильным и неверным фиксированием позы

Варианты планок на пресс. Фото с правильным и неверным фиксированием позы

Упражнение планка – одно из лучших для мышц живота. Оно позволяет не только обзавестись стальным прессом, но и укрепить мышцы спины, плечевого отдела, ягодиц. Упражнение универсально – оно одинаково эффективно как для женщин, так и для мужчин. Для достижения необходимого эффекта, нужно учитывать, как правильно выполнять «планку», в противном случае можно получить травму.

Как правильно подготовиться к упражнению

Упражнение «планка» не пользуется популярностью в тренажерных залах, так как накачать кубики пресса таким способом вряд ли получится. Его предназначение в укреплении мышц, одновременно с которым происходит сжигание жира. Эффект будет положительным лишь после того, как правильно сделано упражнение «планка». Существуют основные правила, которые следует выполнять перед занятием. Нужно убедиться, что получается встать в правильную позу, после чего начинать это упражнение для пресса.

Важные правила заключаются в следующем:

Самое важное – ровное положение спины. При ее прогибании или округлении есть риск получить серьезную травму.
Таз должен быть параллельно полу, так нагрузка на поясничный отдел меньше.
Не следует держать в напряжении шею, голову и плечи, располагаться они должны на одной плоскости.
Нижние конечности должны быть полностью выпрямлены. Любое сгибание приводит к тому, что нагрузка на поясницу резко возрастает.
Плечи должны находиться над запястьями или над локтями. Другие варианты недопустимы.

Ознакомившись с основными правилами, можно подробно рассмотреть, как делать упражнение «планка». Это стойка отличается тем, что самое важное в ней – правильно держать тело как можно дольше . Гораздо лучше тридцать секунд простоять как положено, чем 3 минуты с изогнутой спиной или ногами. При решении выполнять упражнение «планка», как правильно делать на видео видно, но из-за отсутствия активных движений, лучше прибегнуть к помощи тренера на начальном этапе. Многие приходят к подходящему выполнению самостоятельно, постепенно увеличивая нагрузку и соблюдая все правила . Итак, перед началом тренировки, необходимо понять, в каком положении должны быть все части тела.

Для этого нужно сделать следующее:

встать к стене спиной, ноги вместе;
пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны быть прижаты к стене;
опустить плечи, в области поясницы появится прогиб (в него должна проходить ладонь, если больше – следует исправлять положение).

В таком виде необходимо стоять несколько раз в сутки, и постоянно перед началом занятия. На 3-4 день мышцы привыкнут и выполнять «планку» станет легче в том плане, что тело само будет принимать правильное положение.

Что дает упражнение «планка»

Упражнение планка для похудения – одно из самых сложных, так как задействован вес тела человека. Преимущество его в том, что напряжено большинство мышц, благодаря чему оно отлично подходит для разогрева перед серьезными тренировками. По дрожанию всего тела, уже после 20-30 секунд несложно понять, при упражнении «планка» какие мышцы работают:

пресс – именно на него приходится основная нагрузка;
мышцы кора;
ягодичные мышцы.
тело более подтянуто, кожа будет упругой;
руки сильнее, при этом увеличения мышц не произойдет;
планка для похудения живота позволит заметить его уменьшение, особенно в нижней части, избавиться от которой достаточно сложно.

В стрессовой ситуации находятся все группы мышц, именно поэтому для похудения живота и боков этот вид тренировки эффективнее, чем простое качание пресса. Не каждый человек, начинающий худеть, способен на выполнение такого сложного упражнения. Мышечный тонус у всех разный, в некоторых случаях, предварительно нужно освоить более простые методики для их укрепления. Что дает упражнение «планка» становиться видно практически сразу, при условии регулярных занятий: живот становится плоским, ягодицы упругими, позвоночник крепче.

Спустя небольшой промежуток времени, станет заметно следующее:

кистевой туннельный синдром;
любые хронические заболевания в стадии обострения;
повышенное давление;
любые травмы позвоночника;
невропатия лучевого нерва;
беременность, особенно имеющая осложнения;
грыжа позвоночника;
любые травмы и растяжения суставов локтей, плеч, кистей и ступней.

Чаще всего, программа рассчитана на 30 дней, после чего результат просто поражает. При желании дальше заниматься, рекомендуется увеличить нагрузку, так как отзывы показывают, что по истечении месяца становится гораздо легче и эффективность снижается.

Виды упражнения

Выполнять «планку» можно в различных вариантах, в зависимости от физической подготовки человека. Упражнение для похудения многие желают начать с самого сложного этапа, чтобы поскорее избавиться от лишнего жира и привести тело в желаемую форму. Планка – упражнение, которое идеально подходит для похудения живота и боков, но только при постепенном увеличении нагрузки. Степень напряжения мышц зависит от вида, подробнее о них в таблице:

	Данный вариант самый простой и идеально подходит для начинающих. Кисти в этом виде располагаются прямо под плечами, спина и ноги ровные, взгляд перед собой
	Самый популярный вариант, опора в данном случае приходится на носки и локти, все тело вытянуто в прямую линию. Дыхание должно быть ровным
	Этот вариант рекомендуется в том случае, когда при обычной планке уже нет такой усталости и напряжения. Лежа на боку нужно опереться на редко ноги и локоть, рука, на которую происходит опора – перпендикулярна телу. Вторая рука расположена на другом боку. Вытянуть тело в одну линию, напрягая пресс
	Самый сложный вариант, требующий подготовки. Для выполнения упражнения необходимо выпрямить тело, опираясь на локоть, после чего осторожно выпрямить руку. Для усложнения можно выпрямить и вторую руку

Продолжительность выполнения зависит от подготовки человека и вида упражнения. Для новичков достаточно нахождения в правильной стойке четверть минуты, при этом требуется 3-4 подхода . После того, как выполнение перестанет быть мучительным, можно увеличить время до 30 секунд, также по 3-4 подхода. При необходимости усложнить «планку», рекомендуется увеличить и время до 1 минуты по 4 подхода. При выполнении всех видов, начинать нужно с самого сложного, заканчивая простым вариантом «на скрепленных руках».

Противопоказания

При желании похудеть и укрепить мышцы, многие используют упражнение «планка», польза и вред которых изучается редко. Конечно, все знают, что тренировка способна давать положительные результаты в короткие сроки. Те, кто особенно беспокоится о своем здоровье, даже узнают у тренера, что, как правило, вреда от простого на вид упражнения быть не может. Следует учитывать, что упражнение «планка» противопоказания тоже имеет, хоть и совсем немного.

В остальных случаях выполнять упражнение можно сколько угодно, главное – прислушиваться к своему организму и ощущениям. При отсутствии противопоказаний, человек имеет все шансы улучшить состояние своей фигуры в короткие сроки.

Эффективность

Результаты после тренировки с использованием этого упражнения просто поражают. Фотографии известных людей, которые добились идеального пресса при помощи «планки», можно увидеть во многих журналах, а их мнение об этом упражнении заставляет попробовать на себе его удивительную эффективность. Перед началом занятий с упражнением «планка», фото следует сделать заранее, чтобы уже через месяц тренировок сравнить результаты.

Мускульная активность современного человека часто сводится к выполнению трех простых упражнений: дойти от холодильника к дивану – взбить подушку – нажать клавишу Энтер. Повышению выносливости организма они не способствуют.

В отличие от планки – статической позы, задействующей в работу крупнейшие мышцы тела и являющейся базовым упражнением большинства фитнес-программ.

Упражнение планка присутствует практически во всех фитнесс-программах

Какие же мышечные группы позволяет проработать планка, как правильно выполнять упражнение, в чем его польза и вред, – мы и поговорим.

Эффект планки

Три четверти населения планеты сталкиваются с проблемами со спиной. Особенно уязвимы перед болью в спине люди, ведущие «сидячий» образ жизни. Правильно выполненная стойка «планка» способствует укреплению мышц, улучшению и стабилизации осанки, и в результате — устранению проблем со спиной.

Будучи одной из позиций йоги, планка – простое на первый взгляд упражнение, включающее в работу все мышцы тела.

В чем же польза планки – упражнения, визуальные результаты от выполнения которого видны после месяца тренировок:

Укрепление мышечного каркаса, обеспечивающего прочную поддержку позвоночника. Тело становится сильнее и в меньшей степени подвергается травмам, которые часто являются результатом мышечной слабости;
Крепкий мышечный корсет защищает от травмирования и внутренние органы.

Планка отлично укрепляет мышечный каркас

Как рассчитать нагрузку

Для выполнения планки требуется лишь удерживать тело в одной позиции в течение нескольких минут.

Новичкам, мало знакомым с физическими нагрузками, «держать позу» на первых тренировках следует от 10-20 секунд, а затем продолжительность упражнения постепенно довести до 1 минуты.

Три способа взять свою планку

Из 10 существующих вариаций этой статической позы приведем 3 наиболее рекомендуемых способа ее выполнения.

Способ 1. Планка с вытянутыми руками

Правила выполнения:

Встаньте в упор на носки и ладони;
Новичкам ступни ног следует расставить шире – это облегчит выполнение упражнения. Сдвинутые вместе ступни – вариант для людей с достаточной физподготовкой;
Руки помещаются строго под плечами, перпендикулярно полу. Угол между кистями и запястьями – прямой;
Ноги, мышцы пресса и ягодиц напряжены, таз подкручен;
Новичкам важно следить, чтобы не «проваливалась» поясница;
Дыхание свободное.

Как выполнять планку на прямых руках — смотрите в видео:

Способ 2. Планка на локтях и коленях

Стоя на четвереньках, продвигайтесь руками вперед до тех пор, пока ноги и тело образуют одну линию. Пальцы рук сомкните в «замок», стопы ног приподнимите над полом и скрестите.

Способ 3. Боковая планка

Боковая планка выполняется следующим образом:

Лежа на боку, ладонь нижней руки строго под плечом. Ноги выпрямлены, пресс напряжен. Опираясь на ладонь нижней руки, вторую вытяните вверх. Поднимите таз вверх. Тело представляет собой прямую линию. Следите, чтобы спина не прогибалась назад. Выполните стойку и в другою сторону;
Тренированным людям рекомендуется усложнить задачу при помощи боковой планки с упором на локоть. Расположив локоть под плечевым суставом, сильно напрягите мышцы живота. Следите, чтобы поясница и таз не «провисали» к полу. Новичкам можно облокотиться на колено нижней ноги.

Первоначально выполнить планку достаточно сложно.
Но со временем упражнение не будет вызывать затруднений, а следующие мышечные группы включатся в работу с максимальной отдачей:

мышцы живота — боковые, прямые и косые;
мышцы спины и шеи – широчайшие, прямые, квадратные поясничные, ременная мышца шеи;
ягодичные мышцы;
мышцы передней поверхности ног;
мышцы плечей – дельтовидная;
мышцы груди – большая грудная.

Стоит помнить – если планка выполняется неправильно, такое упражнение скорее принесет вред.

Также польза и вред упражнения планка зависит и от того, сколько ее держать. Стойка, выдержанная 20-30 секунд правильно, с полным напряжением мышц и выпрямленным в одну линию корпусом, полезнее двухминутного «провисания» с опущенным тазом и выгнутой назад поясницей.

По мере укрепления мышц осваивайте и другие варианты планки: на «шагающих» руках, на руках и одной ноге, на ногах и одной руке, с подъемом левой руки — правой ноги и наоборот, планку «кузнечик», перевернутую планку.

Больше варинатов выполнения планки вы узнаете из видео:
https://www.youtube.com/watch?v=ry_ucK34EbE

В чем польза?

Выполнение стойки не требует больших затрат времени, а польза от нее ощутима представителями обоих полов. Так, помимо укрепления мышечного каркаса, увеличения общей выносливости и поддержания спортивной формы, польза упражнения планка для мужчин заключается еще и возможности быстрого сжигания подкожного жира, что важно в программах «сушки тела».

Польза упражнения планка для женщин – возможность быстрого избавления от «спасательного круга» из жировых отложений на талии.

Какая еще польза от упражнения планка для женщин:

восстановление мышц пресса после родов (по истечении месяца после родов и при отсутствии осложнений во время них);
профилактика остеопороза и остеохондроза;
наилучший союзник в борьбе с целлюлитом и при формировании «спортивных» рук.

Представители обоих полов подчеркивают, что одновременная проработка мышц спины и живота позволяет гармонично сформировать пресс.

А вот касательно эффективности планки для похудения, то польза от упражнения наблюдается только при соблюдении режима питания и использовании ее в качестве одного из элементов регулярной физической нагрузки.

Обо всех полезных эффектах планки вы узнаете из видео:
https://www.youtube.com/watch?v=c3x0W6-d2a8

Имеются противопоказания

Но, несмотря на видимую простоту, эта стойка не совсем безобидная.
Приступая к ней, не лишним будет узнать отзывы врачей о пользе и вреде упражнения планка:

С выполнением планки достигается значительное увеличение физической силы, повышение гибкости и стабилизация осанки;
Планка позволяет скорректировать лордоз и задний наклон таза;
Выполнение стойки способствует тренировке вестибулярного аппарата;
Прямая планка является идеальным способом укрепления мускулатуры живота.

Физические упражнения, в том числе планка, способствуют избавлению от болей в спине. Но полезна ли планка людям, страдающим, например, остеохондрозом высокой степени?

При грыже межпозвоночного диска, спинальных травмах с ущемлением нервных корешков статическую нагрузку доктора не рекомендуют.

Среди прочих противопоказаний к выполнению стойки – пупочная или паховая грыжа, в т.ч. недавно оперированная.

травмах локтей, ступней, кистей;
синдроме сдавливания локтевого нерва и кистевом туннельном синдроме;
гипертонии;
обострении хронических заболеваний;
беременности (возможны осложнения вплоть до выкидыша).

В период беременности необходимо отказаться от планки в пользу специальных щадящих упражнений

Вместо заключения

Чтобы укрепить мышцы, не обязательно «перекраивать» рабочий график, отыскивая время на просторный спортзал, или вкладывать средства в дорогой спортинвентарь: для выполнения планки требуется лишь минимум свободного пространства, стремление и небольшой коврик. Тренируйтесь, и свою планку вы обязательно возьмете!

Упражнения на любой вкус и уровень подготовки

Стойка с вытянутыми руками

Говоря о разновидностях этого упражнения нельзя обойти стороной и классические формы. Постелите на пол гимнастический коврик, чтобы вам удобнее было заниматься. Встаете в упор лежа так же, как при отжиманиях. Ладони находятся прямо под плечами, а сами руки вытянуты. Если посмотреть на вас со стороны, то тело будет напоминать прямую линию от макушки до пяток. Колени подтянуты, таз не выпячивается наверх.

Старайтесь также напрягать мышцы живота, буквально подтягивая их к ребрам. Ноги поставьте вместе. Кажется, что это очень просто? А теперь, попробуйте простоять в такой позе 10 или хотя бы 20 секунд. Если у вас получилось, то увеличивайте время до 30, 40, 50 секунд и так вплоть до минуты. Со временем вы научитесь стоять в такой планке 3 минуты и даже больше.

Стойка с опорой на локти

Также находимся в упоре лежа, только теперь ваша задача согнуть руки в локтях так, чтобы между локтями был угол в 90 градусов. Ладони опираются либо на коврик, либо сцеплены в замок для удобства. Тело также — это идеально прямая линия. Помните о том, что спина, поясница и ягодицы должны находиться в одной плоскости таким образом, будто бы их прижали к стене. В этой планке в работу включатся грудные мышцы и дельты.

Можете сделать эту разновидность динамической и переходить из планки на согнутых локтях в положение на вытянутых руках. Кроме этого, еще один из вариантов — это шагать на локтях. Ноги желательно поставить на что-то скользкое, чтобы они не шевелились, но можно помогать себе ступнями.

Стойка с поднятой ногой и рукой

Возвращаетесь в планку на вытянутых руках, но в этом случае вашей целью станет поднятие одной выпрямленной руки вверх.

Можно также поднять и противоположную ей ногу, чтобы сохранять устойчивость. В этой позе сложнее выравнивать спину, однако это условие необходимо соблюдать. Следите за балансом тела.

Стойка на локтях с поднятой ногой либо рукой

Исходное положение нам уже известно, да и название говорит само за себя.

В этом случае снова работаем с равновесием и ощущаем, как выросла нагрузка на наш пресс, как еще сильнее напряглись ягодицы, а также включились в работу и зона поясницы.

Стойка на боку с вытянутыми руками

Усложняем тренировку все больше и больше. Теперь ваша задача не просто встать в планку, но и развернуть корпус в сторону. Стоять вы должны на боку таким образом, чтобы опора шла либо на выпрямленную руку, либо можно слегка облегчить положение и встать на локоть. Одна ступня лежит сверху на другой.

Это очень сложное для координации упражнение, тем более что вам потребуется свободную руку вытянуть вверх над головой. Если это очень тяжело делать, то просто положите ее на пояс. Живот и таз не провисают вниз. Не забудьте и про то, что такой вариант упражнения нужно сделать и для другой стороны тела.

Стойка на боку с двумя точками опоры

Ох, становится все сложнее и сложнее, но я верю, что вы способны и на это. Мы проделываем все то же самое, что и в предыдущем случае, но теперь следует оторвать от пола ту ногу, что сверху и поднять ее одновременно с рукой.

Фактически вы стоите, имея всего две небольшие точки опоры, и это действительно очень сложно. Все мышцы просто гудят от напряжения в этой позиции.

Скручивания

Встаете в боковую планку, напрягая при этом мышцы живота, таза и спины. Если очень тяжело выдержать в такой позе, ту одну ногу можете поставить перед другой.

Свободная рука находится за головой. Теперь вы должны сделать скручивание и коснуться при этом локтем до пола.

Перевернутая стойка

Это хорошо прорабатывающая ягодицы и икры нагрузка. Обязательно делайте такую планку: отзывы часто практикующих эту разновидность говорят о том, что она также поможет вам научиться сохранять баланс.

Чтобы её выполнить переворачиваемся спиной к полу, опираемся на ладони и начинаем выталкивать спину вверх, прогибаясь в мостике. Постарайтесь сделать так, чтобы спина оставалась прямой.

Обратная стойка с согнутыми ногами

Повторяем перевернутую планку, только в этом случае колени должны быть согнуты под углом в 90 градусов, руки вытянуты и находятся прямо под плечами. Таз не опускается к полу, не запрокидывайте голову. Всегда следите за тем, чтобы тело формировало прямую линию.

Стойка «Дельфин»

Это одно из немногих динамических упражнений, которое заимствовано из йоги. В начальной позиции вы встаете в обычную планку на локтях. Для удобства можно сцепить пальцы в замок.

А теперь поднимайте максимально вверх таз и тяните его к потолку, так, чтобы ваша фигура была похожа на букву «Л». Сделайте несколько таких переходов.

Подтягиваем колено к груди

Стоим в обычной планке на вытянутых руках. Это также динамическое упражнение, потому что вы должны притянуть колено к ребрам.

Причем левую ногу мы будем доводить до правой руки и наоборот. Как всегда, следите за прямым корпусом и втягивайте живот.

Стойка с отжиманиями

Это упражнение для пресса — мужская версия. Принимаем упор лежа, таким образом, что при полусогнутых локтях ваше тело будет идеально параллельным полу. Зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд и распрямляйте руки в классической позе.

Из нее мы переходим в боковую планку с поднятой вверх ладонью. Повторите такой комплекс по 10 раз на каждую сторону. Кстати, если вы будете менять постановку рук: от узкой стойки до широкой — сможете варьировать нагрузки.

Стойка с прыжком

Снова стоим в классической планке на вытянутых руках. Если вы помните, то в этой позиции ноги у нас сведены вместе. Ваша задача без прогиба корпуса в прыжке развести ноги как можно шире.

Стойка с опущенным бедром

Снова динамическая позиция, когда из боковой планки вы медленно опускаете развернутое к полу бедро и возвращаетесь в исходную позицию.

Для удобства положите свободную руку на пояс.

Выпрыгиваем с упором

Из классической планки вам нужно выпрыгнуть вперед, подтянуть ступни к ладоням и сесть в полуприседе таким образом, чтобы в коленях сформировался угол в 90 градусов.

Отводим колени в стороны

Этот вариант предусматривает, что мы стоим в классической планке. На выдохе подтягиваем колено к груди, но таким образом, чтобы нога развернулась «лягушечкой», то есть смотрела в сторону.

Не забудьте сделать это подтягивание и для другой ноги.

Стойки с фитболом

Классическую планку на локтях можно практиковать и с упором на фитбол. Усложнить это упражнение можно, пытаясь перекатывать мяч в правую сторону и в левую.

Делайте это очень аккуратно, чтобы сохранять равновесие. Ту же классическую планку, только с упором на вытянутые руки, можно сделать, откатив фитбол к ногам и зафиксировав на нём ступни.

Использование утяжелителей

Боковые планки будут более продуктивными, если взять в руки одну гантелю. То же самое можно проделать с обычными планками, где у нас предполагается поднятие одной руки вверх.

Кроме всего прочего, все вышеперечисленные статические нагрузки можно усложнять и с помощью продолжительности пребывания в них. Чем дольше стоите в той или иной позе — тем лучше.

На сегодня это все, любители планок. «Мало нам! Маловато! Не хватает информации! Давай еще»! — говорят некоторые мои читатели. «Да не вопрос»! — отвечаю я им и срочно рекомендую переходить вот на этот ресурс , где собрано много вкусного:

Здесь вы найдете не только дополнительные сведения и про планку, упражнения для пресса, фото, программы тренировок, схемы питания и так далее, и тому подобное.

В настоящее время существует множество упражнений для укрепления мышц пресса, одним из таких является упражнение Планка, которое является отличным примером статического тренинга. Прекрасный способ укрепить не только мышцы пресса, но и мышцы кора.

Основное назначение упражнения планка – похудение. Разумеется, это еще не вся польза:

Улучшает состояние всего тела.
Улучшает здоровье в целом.
Укрепляет психику.
Поднимает настроение.

Что касается классической планки, то она подразумевает два исходных положения:

Ноги вытянуты, упор на пальцы ног и на локти и предплечья.
То же, но с опорой на кисти вытянутых рук.

Как правильно выполнять

В статической планке отсутствует всякое движение. Основное правило ее выполнения – держать свое тело в правильном положении, по возможности как можно дольше времени.

Как делать без ошибок:

Ступни следует ставить вместе – так сложнее держать равновесие, и поэтому нагрузка на живот увеличивается.
Ноги должны представлять собой прямую линию, вместе с телом, и быть в напряжении. Если этого не соблюдать, то не будет задано должной нагрузки прямой мышце живота, которая и поддерживает поясницу от прогибов.
Ягодицы следует также держать в постоянном напряжении во время всего подхода.
Поясницу не надо прогибать или округлять. Это довольно сложно сделать, но совершенно необходимо.
Не нужно запрокидывать назад голову, или же слишком наклонять
Живот надо изначально втянуть, а после держать максимально подтянутым к ребрам. Держа свой живот в таком положении, не следует забывать о дыхании – его не надо задерживать.
Локти должны быть на уровне плеч, вернее, под ними – это уберет излишнюю нагрузку на них.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

В планке нужно стоять столько времени, пока спортсмен в состоянии соблюдать правильную технику. Если он делать это уже не в состоянии – нужно закончить этот подход.

Для чего этим заниматься мужчинам

Преимущества этого упражнения:

Общее развитие и укрепление мускулатуры.
Основная же цель – сжатие и напряжение прямой мышцы живота.
Крайне невелик риск травмы – как спины, так и позвоночника даже для тех, у кого есть проблемы со спиной. Позвоночник практически не растягивается и не деформируется.
Улучшение осанки – уходит сутулость, которая существует из-за слабой спины и пресса.
В связи с правильным расположением костей облегчается дыхание, и органы становятся в более правильное положение.
Ровная спина оптически увеличивает рост мужчины.
Улучшается обмен веществ.
Улучшается пластичность и гибкость.
Поднимается настроение.
Повышается стрессоустойчивость.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Упражнение особенно необходимо для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Что это дает женщинам

Едва ли задачи, ожидаемые от планки так уж отличны от мужских – мышцы у всех одни. Есть, конечно, некоторые параметры, которые более всего побуждают заниматься этим женщин:

Сделать осиную талию.
Убирать «галифе» – излишки жира с бедер,
Сделать стройнее ноги.
Можно прорабатывать все мышцы сразу – планка это позволяет.
Увереннее чувствовать себя на пляже и в коротких майках и юбках.

В остальном же все так же, как и у мужчин – похудеть и улучшить здоровье.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Чтобы добиться боле быстрых и впечатляющих результатов, планку надо сочетать с диетой.

Противопоказания и вред

Любой спорт и любые занятия могут иметь свои противопоказания. О них нужно знать:

Если упражнение делать неправильно, не следя за техникой выполнения, то возможны негативные факторы – это вполне может привести к травмам.
Учитывая, что во время занятий находятся в напряжении грудные, а также и межреберные мышцы, оказывающие давление на суставы плеч и ребер, может возникнуть воспаление. Поэтому, если такие проблемы имеются, то нужно проконсультироваться с врачом. В этом случае можно выбирать упрощенные варианты упражнения.
При панических атаках, астме, бессоннице, гипертонии или проблемами с внутренними органами также необходима консультация с врачом.
Противопоказаний немного, и в основном, даже не очень здоровым людям, выполняя упражнения по упрощенной схеме, соблюдая такое условие, как правильная техника, без фанатизма можно заниматься планкой.
Заниматься можно даже беременным женщинам, проконсультировавшись с врачом и выбрав щадящую программу.

План занятий на 30 дней: соблюдая график

Далеко не каждый человек хочет заниматься физическими упражнениями подолгу и каждый день – подавляющее большинство идет по линии наименьшего сопротивления.

Конечно, занимаясь даже 5 минут в день, можно постепенно добиться результатов, но для тех, кто хочет максимального эффекта, существует некая программа на 30 дней.

Если человек уже позанимался планкой, и у него окрепли мышцы, и появилась выносливость, можно перейти к тридцатидневной программе, которая чудесным образом преобразит тело спортсмена за эти вожделенные 30 дней.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Следуя этому графику надо быть готовым к тому, что каждый следующий день таких тренировок будет примечателен новыми нагрузками.

Программа на месяц – два варианта:

Ежедневно выполнять все варианты планки – как на локтях, так и на руках, понемногу увеличивая время – с 20 сек. до 5 мин. Желательно начинать именно с этого варианта.
Другой предполагает не только классику выполнения, но и более разнообразные вариации, существенно усложненные.

Программа по второму варианту выполнения планки:

Низкая планка на локтях. При этом таковые находятся под плечами, а тело представляет собой прямую линию. Положение стоп – максимально близко между собой. Живот и ягодицы – в напряжении. Делать три подхода по 45 сек.
Планка боковая, на локте. Из низкой планки вес тела переносится на левый локоть, далее – следует разворот. Другая рука должна выпрямиться вверх, а смотреть следует на кисть этой руки. Делается по три подхода.
Планка высокая, на руках. Кисти рук находятся под плечами. Ноги прямые, а стопы вместе. Все мышцы при этом в напряжении. Три подхода.
Планка боковая, на руке. Вес тела на левой руке, а правая – прямая и смотрит вперед. Все внимание на правой кисти. В таком положении нужно простоять все те же 45 сек, меняя стороны. Шесть подходов.
Планка низкая, ноги сгибаются поочередно – сначала одно, потом другое колено попеременно. По два подхода, задержка – 45 сек.
Планка высокая, на этот раз сгибаются руки. Начинать из исходного положения под номером 3. Руки отрываются поочередно от поверхности пола с касание противоположного плеча. Тело не раскачивать. Три подхода по 45 сек.
Планка низкая в сочетании с высокой. Из нижнего положения руки поочередно выпрямляются, а потом в обратном порядке выпрямляются.
Планка круговая. Начиная с нижней планки, поочередно сгибаются колени с переходом в высокую позицию с касанием каждой руки поочередно другого локтя. Вернуться опять в низкую позицию.
Отжимания на трицепс из положения низкой планки, с небольшим разводом локтей вперед. Опускание делается медленно, до тех пор, пока плечи не опустятся к локтям. Далее – подъём.
Низкая планка на локтях с поворотом. Начинать из низкого положения с разворотом бедра влево, пока зазор до поверхности пола не станет около десяти сантиметров. Повтор на другую сторону.
Планка высокая, с прыжками. Ноги при этом разводятся прыжком на ширину, равную плечам. Таз при прыжках не должен подниматься. Далее, возврат в исходное положение.
Планка низкая, с прогибом. Из положения низкой планки развернуться на правую сторону. Подняв бедра зафиксироваться на две секунды, потом опустить их почти до пола – движение бедрами вверх-вниз. Три подхода по минуте.
Планка высокая, с подтягиванием коленей. Из исходного положения левое колено подтягивается к противоположному локтю все с той же фиксацией, потом – возврат в исходную позицию. На каждую ногу три подхода по минуте.
Из низкого положения подтягивать колени. Нога подтягивается к тому же локтю, уже через сторону. Та же фиксация. Повтор с другой ногой. Три подхода по минуте.
Из высокой планки нужно как можно больше вытянуть вперед руки, живот подтянуть, а ягодицы напрячь. Три подхода по 45 сек.

Таков комплекс упражнений, который нужно делать в течение месяца. График – произвольный. Если какие-то движения не удаются сразу, можно их не делать, пока тело не привыкнет к новым нагрузкам. Количество тренингов в день также сугубо индивидуально.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Вариантов, которые существенно усложняют упражнение предостаточно.

Один из них – уменьшение точек опоры. Например, в боковой планке опираясь на кисть одной выпрямленной руки, другая вытягивается вертикально. Это делается попеременно. Такие упражнения нужно делать спортсменам, имеющим немалый опыт.

А всего видов планки порядка двадцати. Можно что-то додумать и самому, опираясь на свою фантазию, самочувствие и физическую подготовку.

Сколько калорий сжигает это упражнение

Сколько калорий может сжечь планка за одну минуту – этот вопрос волнует многих, в особенности, женщин.

В этом нет ничего удивительного, поскольку именно сброс веса и является основным стимулом этого упражнения.

Инструкторы утверждают, что сгорает 250-300 калорий в течение часа. Тем не менее не все рекордсмены способны столько времени простоять даже в стандартной планке. Таким образом, если пересчитать, то за минуту человек тратит примерно 5 калорий.

Но далеко не каждому покажется такой результат даже удовлетворительным.

На этот случай существуют следующие способы:

С нагрузкой.
С сопротивлением.

В первом случае можно использовать небольшие гантели до 3кг. Это позволит сжечь до 12 калорий. При этом гантели зажаты в кулаках, одна рука поднимается с гантелей до прямого угла.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Во избежание травм, гантели должны лежать в специальных лотках, чтобы избежать падения спортсмена из-за неустойчивого положения снарядов.

Второй вариант наиболее сложен и требует серьезной физической подготовки:

Исходное положение – стандартное.
Внизу, на уровне колен, вернее, под ними натянута нить или лента.
Это препятствие преступается ногами попеременно в ускоренном темпе.

Так сжигается до 30 калорий.

Какие мышцы работают при выполнении

Это казалось бы, простое упражнение с успехом тренирует все тело.

Уделяя этому упражнению даже по 5 минут в день, спортсмен работает над своей осанкой, а также и гибкостью и равновесием.

Какие мышцы прорабатывает упражнение:

Спины.
Живота.
Ягодиц.

Еще одно из достоинств и удобств этого упражнения заключается в том, что его можно делать практически где угодно и когда угодно:

В спортзале.
Дома.
На свежем воздухе.

Его можно делать в любое удобное для человека время.

Что касается экипировки то и здесь одни плюсы – подойдет как спортивная форма, так и свободная домашняя одежда, например. Излишне говорить, что для выполнения планки не нужно никакое оборудование.

Сколько раз делать в течение дня

Понять сколько раз делать в день планку подскажет только один факт – если спортсмену стало это делать легче и мышцы приспособились к нагрузке, таковую целесообразно делать 3-4 раза в день, пусть даже по 2 минуты.

Если даже человек в состоянии держать таковую только одну минуту, то и здесь есть смысл делать ее 2-3 в день, коль это по силам.

В первую очередь следует ориентироваться на свое самочувствие.

Мировые рекорды

Планка – довольно непростое упражнение, тем более для нетренированного человека. Примерное время, которое можно на ней простоять:

Плохо подготовленный человек простоит в ней от силы 2-3 минуты.
Тренированный спортсмен – 5 минут.
Десятиминутная стойка – это уже превосходный результат, свидетельствующий о незаурядной воле и великолепной подготовке.

Тем не менее есть такие рекорды, которые подвергают неискушенного человека в настоящий шок. Вот они:

Мировой рекорд – более восьми часов. Его установил китаец Мао Вейдунг.
До него рекорд принадлежал бывшему морпеху Джорджу Худу – 5 часов 15 минут.
Третьим призером был датчанин Том Хол – 4 часа 28 минут.
Рекорд в категории детей поставил Амир Махметов – ему всего 9 лет. Он простоял 1 час 2 минуты.

(55 оценок, среднее: 4,56 из 5)

Речь в сегодняшней статье пойдет про укрепление мышц кора и рассмотрим мы упражнение планка, как правильно делать его, когда и сколько.

Упражнение планка — как правильно делат

Планка относится к изометрическим упражнениям (выполняется статично). За счет колоссального напряжения по противодействию силы тяжести в данном упражнении укрепляются мышцы пресса, спины, ягодиц, мышцы ног и рук, улучшается осанка и общий тонус мышц.

Польза упражнения планка

Планка укрепляет мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Во время статичной нагрузки происходит напряжение этих мышц. Время под нагрузкой значительно выше, чем в динамических упражнениях, в которых мышцы совершают работу изменяя свою длину.

Воздействие происходит на прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, мышцы разгибатели спины, ягодичные и мышцы бедер, кроме того, все тело балансирует и статично напрягается для удержания горизонтального положения.

Это упражнение не накачает Вам пресс (), ягодицы (), не уберет Вашу талию () или живот (). Оно приведет в тонус соответствующие мышцы (подтянет их), увеличит их силу, укрепит связки и сухожилия и создаст хорошую базу для других упражнений.

Увеличение силы мышц кора происходит в значительно меньшие сроки, чем в динамических упражнениях. Происходит это из-за того, что при статическом напряжении кровеносные сосуды сжимаются, вынуждая клетки работать интенсивнее. Вся мышечная энергия идет на напряжение, что стимулирует развитие силы данных мышц.

Однако, ввиду того, что мышцам не приходится двигаться, они расходуют меньше энергии. Времени на восстановление также уходит меньше. Это означает, что тренировать мышцы кора с помощью планки можно чаще.

Для проработки мышц кора требуется всего несколько минут, а это значительная экономия времени, в отличие от обычной тренировки, после которой необходим долгий полноценный отдых.

Несомненной пользой упражнения планка является терапевтический эффект для укрепления спины и улучшения осанки. Для людей, имеющих проблемы с позвоночником или восстанавливающихся после травмы спины, планка станет лучшим упражнением постепенно развивающим и укрепляющим естественный мышечный пояс средней и нижней части корпуса.

Упражнение классическая планка: как правильно делать

Для того, чтобы потренировать свои мышцы пресса, спины, ног, ягодиц, да и всего тела, с помощью планки Вам нужен только пол и мягкий коврик.

Самое главное в упражнении планка – это занять правильное исходное положение. Т.к. движений нет следует строго соблюсти все мелочи.

Основное положение заключается в прямом позвоночнике. От таза до макушки головы Ваше тело должно представлять прямую линию. Голову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол.

Для того, чтобы не создавать излишних напряжений на плечевые суставы локти следует располагать точно под плечами. Кисти сведите вместе, образуя руками стороны треугольника. Не напрягайте руки – они служат лишь точкой опоры.

Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Такое положение удерживайте, пока стоите в планке. Недопустимо, чтобы Ваш живот провисал, как над пропастью. На то оно и статическое упражнение, чтобы держать напряжение постоянно и как можно дольше.

Положение спины вызывает самые большие сложности. Дело в том, что прогиб в пояснице недопустим. Т.к. образующийся лордоз (прогиб позвоночника в поясничном отделе) будет создавать негативную нагрузку на позвонки. Запомните , поясничный отдел должен быть плоским. Представляйте, будто спина прижата плотно к спинке сидения или к стене. Вы можете заранее, занимая исходное положение, скруглить спину и потом вставать в планку.

Для того, чтобы удерживать равновесие было легче, изо всех сил напрягите ягодичные и держите до конца выполнения упражнения планка. Такое напряжение помимо того активизирует мышцы и заставит их поработать.

Ноги держите прямыми, не сгибайте их в коленях. Также напрягите их, стараясь удерживать прямолинейное положение, ведь именно тазобедренная область отвечает за стабилизацию корпуса.

Последние две точки опоры - это стопы. Упритесь мысками в пол. Чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее удерживать планку, и тем больше напряжение на мышцы пресса. Чем стопы дальше друг от друга, тем выполнять упражнение проще.

Несколько слов о правильном дыхании во время выполнения упражнения планка. Дышите спокойно и ровно. Не вздумайте задерживать дыхание. Любые статические упражнения, в особенности планка, с ее длительным напряжением могут вызвать повышение кровяного давления. Если у Вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то либо откажитесь от планки, либо проконсультируйтесь с врачом.

Сколько и когда выполнять планку? Выполняйте ее 3-4 раза в неделю, все же давая своим мышцам некоторый отдых. Старайтесь продержаться как можно дольше — от 30 секунд до 2 минут, выполняя 3-4 подхода. Если Вы с легкостью стоите более 2 минут усложняйте упражнение. Об этом ниже.

Упражнение планка: видео

О том, как правильно делать планку, как усложнить упражнение смотрите видео от Дениса Семенихина.

Заключение

Статья рассматривает упражнение планка, как правильно делать его с пользой для своего здоровья. Упражнение носит общеукрепляющий и тонизирующий эффект, кроме того, Вы тренируете свою волю. Попробуйте простоять в планке 5 минут. Готов поспорить, Вы по-другому взгляните на мир после этого!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.