ออกกำลังกายแบบ Plank กันดีกว่า ภาพถ่ายที่มีการตรึงท่าที่ถูกต้องและไม่ถูกต้อง
ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายแบบคงที่ เมื่อทำการแสดงบุคคลนั้นจะไม่เคลื่อนไหวใด ๆ อย่างไรก็ตาม ในเวลาเดียวกัน ภายใต้น้ำหนักของร่างกายของเขาเอง เขาใช้งานกล้ามเนื้อต่างๆ จำนวนมาก เช่น หน้าท้อง หลัง บั้นท้าย แขนและขา
เป็นที่น่าสังเกตว่าแบบฝึกหัดนี้มีข้อดีหลายประการ:
- หนึ่งในไม่กี่อย่างที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและกำจัดไขมันใต้ผิวหนังบริเวณหน้าท้องได้อย่างสมบูรณ์
- ไม่ต้องใช้เวลานานในการแสดง (สูงสุด 2 นาทีต่อวัน)
- ต้องใช้พื้นที่น้อยที่สุดจึงจะเสร็จสมบูรณ์
- สามารถทำได้ด้วยสมรรถภาพทางกายทุกประเภท
- สากล - เหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย
- ด้วยรูปแบบที่หลากหลาย ช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ได้
อย่างไรก็ตามควรให้ความสนใจกับข้อห้ามที่มีอยู่ในการฝึกหัดนี้:
- ในช่วงหกเดือนแรกหลังคลอดบุตรและการผ่าตัดคลอด ไม่แนะนำให้ทำท่าไม้กระดาน
- สำหรับโรคที่ใช้งานอยู่ของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบกล้ามเนื้อและกระดูกจะไม่ได้ทำไม้กระดาน
- การมีไส้เลื่อนกระดูกสันหลังหรือการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังถือเป็นข้อห้ามในการยืนบนไม้กระดาน
- ในช่วงที่อาการกำเริบของโรคเรื้อรังการฝึกอบรมจะถูกเลื่อนออกไปจนกว่าจะบรรลุภาวะการชดเชยย่อย
การออกกำลังกายแบบ Plank มีประโยชน์อย่างไร?
ผู้หญิงมุ่งมั่นที่จะลดน้ำหนักและรักษารูปร่างให้แข็งแรง การยืนบนไม้กระดานทุกวันจะช่วยแก้ปัญหารูปร่างของคุณได้มากมาย คุณสามารถเห็นผลได้ภายในสิบวัน
การออกกำลังกายไม้กระดานเพื่อลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายบนกระดานเป็นประจำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ ผลกระทบนี้เกิดขึ้นได้โดยการเร่งและทำให้กระบวนการเผาผลาญในร่างกายเป็นปกติ นี่คือสิ่งที่ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินและส่งผลให้น้ำหนักลดลง
เพื่อให้ได้ผลเร็วและเห็นได้ชัดเจนที่สุด คุณต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:
- การรับประทานอาหารที่มีไขมัน อาหารรมควัน อาหารจานด่วน มายองเนส ซอสมะเขือเทศ และมันฝรั่งทอดในปริมาณมากจะไม่ทำให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องจำกัดอาหารของคุณ
- อาหารของคุณควรประกอบด้วยธัญพืช อาหารที่มีโปรตีน รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อไม่ติดมัน และปลา
- การปฏิบัติตามระบอบการปกครองการดื่ม คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อยหนึ่งลิตร (ไม่รวมชาและกาแฟ) ตลอดทั้งวัน
- อย่าลืมผักและผลไม้สดที่สามารถบริโภคได้โดยเฉพาะในฤดูร้อน
- อย่าจำกัดตัวเองอยู่แค่ของหวานอย่างเคร่งครัด ขนมหวานหรือช็อกโกแลตแท่งสักสองสามชิ้นจะไม่ทำลายผลลัพธ์
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายอย่างหนักร่วมกับการรับประทานอาหารที่เข้มงวดสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการเบื่ออาหารและทำให้คุณต้องนอนโรงพยาบาลได้
การออกกำลังกายแบบ Plank มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ อย่างไร?
“ไม้กระดาน” ถือเป็นการออกกำลังกายแบบสากลที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ประโยชน์ที่ได้รับนั้นมีมากมายมหาศาล ด้วยการออกกำลังกายนี้ทุกวัน คุณจะไม่เพียงแต่ทำให้หน้าท้องของคุณแข็งแรงขึ้น ลดน้ำหนักส่วนเกิน เพิ่มรูปร่างที่เพรียวบาง แต่ยังช่วยเพิ่มโทนสีโดยรวมของร่างกายคุณอีกด้วย
"ไม้กระดาน" ช่วยให้คุณ:
- ทำให้บั้นท้ายของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่น ผลกระทบนี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นเมื่อหย่อนคล้อย หากคุณเพิ่มการยกขาสลับกันบนไม้กระดาน คุณก็สามารถกำจัดเซลลูไลท์ได้เช่นกัน
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง กำจัดโรคกระดูกพรุน และเสริมสร้างไหล่ของคุณ นอกจากนี้ "ไม้กระดาน" ยังช่วยลดอาการปวดบริเวณไหล่ซึ่งมักรบกวนพนักงานออฟฟิศที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่กับที่
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาทุกกลุ่ม
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด ในกรณีนี้ การทำ "บาร์" เพียงอันเดียวก็เพียงพอแล้ว ไม่ใช่แบบฝึกหัดทั้งชุด เพื่อให้ได้ผลดีที่สุดในการแสดง แนะนำให้ดึงท้องเข้าและแก้ไขจนสุดท่า
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนโดยไม่ต้องสร้างลูกหนูใหญ่ นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่ไม่จำเป็นต้องปั๊มแขน
คุณสามารถทำท่าแพลงก์ตอนไหนก็ได้ของวัน แม้หลังมื้ออาหารก็ตาม ประเด็นเดียวที่ควรใส่ใจคือหากคุณไม่มีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง คุณต้องยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อยก่อนทำแบบฝึกหัดนี้
วิธีออกกำลังกายแบบแพลงค์
แบบฝึกหัดไม้กระดานมีหลายประเภท: ในเวอร์ชันคลาสสิก, ด้านข้าง, บนข้อศอก, ในเวอร์ชันที่ซับซ้อน, ด้วยลูกบอลสวีเดน, วิธีรูปตัว V, พร้อมยกแขน (ขา) ความหลากหลายนี้ทำให้ง่ายต่อการเลือกวิธีที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน ยิ่งกว่านั้นพวกเขาไม่เพียงแตกต่างกันในเทคนิคการดำเนินการเท่านั้น แต่ยังรวมถึงภาระที่กระทำต่อร่างกายด้วย
การออกกำลังกาย "ไม้กระดาน" ที่ถูกต้องในเวอร์ชันคลาสสิก
แบบฝึกหัดเวอร์ชันคลาสสิกมีลักษณะเช่นนี้ จากตำแหน่ง "นอนบนพื้น" คุณต้องลุกขึ้นพร้อมเหยียดแขนออก ในเวลาเดียวกัน กระดูกสันหลังและร่างกายควรเรียบและตรง พิงปลายถุงเท้าและมือ เกร็งและแก้ไขกล้ามเนื้อทั้งหมด คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณสบายใจ ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วย 10 วินาทีแล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 2 นาที
ประเด็นหลักของการแสดงไม้กระดานแบบคลาสสิก:
- หากต้องการเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณต้องรักษาส้นเท้าชิดกัน
- คุณไม่ควรงอเข่า วิธีนี้จะทำให้คุณลดภาระที่หน้าท้องได้
- เพื่อเสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อทุกส่วน คุณต้องเกร็งบั้นท้ายไว้จนกว่าการออกกำลังกายจะเสร็จสิ้น
- ห้ามมิให้งอหลังส่วนล่างของคุณ สิ่งนี้นำไปสู่ความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนหลังและลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
- บริเวณหน้าท้องจะถูกดึงเข้าไปให้มากที่สุดและคงอยู่อย่างนั้นจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย
- การหายใจควรราบรื่นและสงบ
- ให้ความสนใจกับตำแหน่งมือของคุณอย่างใกล้ชิด ท่าทางที่ไม่ดีทำให้เกิดความตึงเครียดโดยไม่จำเป็น
หากคุณมีสมรรถภาพทางกายเพียงพอ คุณควรเลือกใช้ไม้กระดานเวอร์ชันที่ซับซ้อนกว่านี้
วิธีออกกำลังกายท่า Plank ตะแคงอย่างถูกต้อง
“บาร์” ด้านข้างเป็นหนึ่งในรุ่นคลาสสิกที่หลากหลาย คุณต้องเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนบนพื้นหันข้างแล้วยกลำตัวขึ้นโดยเหยียดแขนหรือข้อศอกออก ในกรณีนี้ คุณควรรักษากล้ามเนื้อทุกกลุ่ม (กล้ามเนื้อตะโพก ขา หน้าท้อง) ให้อยู่ในภาวะตึงเครียด
ฝ่ามือของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ ขาควรได้ระดับและตรง ในเวอร์ชันนี้ ส่วนรองรับของร่างกายมีเพียงสองจุดเท่านั้น: เส้นด้านข้างของเท้าและฝ่ามือ อย่าตกอยู่เคียงข้างคุณ พยายามรักษาร่างกายให้ตรงโดยไม่งอไปด้านข้าง การหายใจของคุณควรสม่ำเสมอและสงบ
แบบฝึกหัดนี้ยากกว่าไม้กระดานแบบคลาสสิก ส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันกับตัวเลือกแรก อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้เริ่มต้น การนำไปปฏิบัติถือเป็นงานที่ค่อนข้างยาก ดังนั้นจึงควรใช้ตัวเลือกนี้ถ้าคุณมีสมรรถภาพทางกายที่ดี
ระยะเวลาที่จะเสร็จสิ้นขึ้นอยู่กับความสามารถส่วนบุคคล ในระยะเริ่มแรก 10 วินาทีก็เพียงพอแล้ว จากนั้นควรเพิ่มเวลา "ยืน"
วิธีออกกำลังกายท่า Plank บนลูกบอล
คุณสามารถกระจายการออกกำลังกายและใช้ลูกบอลออกกำลังกายแบบสวีเดน คุณต้องวางแขนที่เหยียดออกบนพื้นและวางเท้าบนลูกบอล ตอนนี้เกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเช่นเดียวกับในเวอร์ชันคลาสสิกและแก้ไขตำแหน่ง ใส่ใจกับการวางฝ่ามือของคุณ ควรขนานกับไหล่
คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นและพยายามวิดพื้นจากพื้น หากคุณทำไม่ได้ ให้ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
การ “ไม้กระดาน” บนลูกบอลสามารถทำได้ด้วยวิธีอื่น งอข้อศอกแล้ววางลงบนลูกบอล จากนั้นหมุนไปข้างหน้าจนกระทั่งลำตัวตั้งตรงจนสุด ล็อคตำแหน่งและอยู่ในตำแหน่งนั้นให้นานที่สุด
เมื่อออกกำลังกายบนลูกบอลอย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายขาและหน้าท้อง อย่าลืมสังเกตการหายใจและอย่าออกแรงมากเกินไป ใน มิฉะนั้นสิ่งนี้อาจจบลงอย่างเลวร้าย ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วย 10 วินาทีและค่อยๆ เพิ่มเวลา
ผลของการฝึกท่า Plank เมื่อทำอย่างถูกต้อง
หากคุณทำท่ากระดานตามกฎทั้งหมด ภายในสองสามสัปดาห์คุณจะสังเกตเห็นว่าท้อง แขน และขาของคุณเปลี่ยนไปอย่างไร อย่างไรก็ตาม ผลเชิงบวกจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ เท่านั้น มิฉะนั้นคุณอาจประสบปัญหามากกว่าผลประโยชน์
การออกกำลังกายมีผลอย่างไร:
- เนื่องจากการออกกำลังกายเป็นแบบคงที่โดยสมบูรณ์และคุณจะไม่ดำเนินการใด ๆ คุณจึงต้องเข้ารับตำแหน่งที่ถูกต้องและแก้ไข
- เมื่อเลือกสถานที่ออกกำลังกายควรเลือกที่มีพรมนุ่มหรือพื้นไม่แข็งจะดีกว่า อย่างไรก็ตาม ผิวหนังบนมือของคุณบอบบาง คุณไม่ควรทำร้ายมันอีก
- ในระหว่างออกกำลังกาย กระดูกสันหลังของคุณควรตรงอย่างยิ่งและร่างกายของคุณควรมีลักษณะเป็นเส้นตรง คางควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นมุมฉากกับกระดูกสันหลัง และควรลดตาลงกับพื้น
- ตำแหน่งของข้อศอกอยู่ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงความเครียดเพิ่มเติมบนผ้าคาดไหล่ วางมือประสานกันต่อหน้าต่อตาเพื่อให้มือเป็นรูปสามเหลี่ยม เมื่อทำแบบฝึกหัด โปรดจำไว้ว่าแขนเป็นเพียงจุดศูนย์กลางเท่านั้น ดังนั้นจึงไม่ควรอยู่ภายใต้ความตึงเครียด
- เมื่อทำการออกกำลังกายให้ใส่ใจกับท้องของคุณ มันจะต้องมีการกระชับขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องควรเกร็งและไม่หลวม จำเป็นต้องให้พวกเขาอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
- สิ่งที่น่าสงสัยที่สุดคือตำแหน่งด้านหลังเมื่อทำท่าไม้กระดาน ผู้เริ่มต้นทำผิดพลาดในการแก้ไขกระดูกสันหลังไม่ถูกต้อง ด้วยเหตุนี้จึงมีการโก่งตัวในบริเวณเอวและกระดูกสันหลังเริ่มมีความเครียดที่ไม่ควรอยู่ตรงนั้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณจัดตำแหน่งกระดูกสันหลังให้ตรงก่อนขณะยืน จากนั้นจึงเข้าสู่ท่าแพลงก์ การกดหลังพิงพนักเก้าอี้หรือผนังจะช่วยได้มาก
- ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตะโพกและขาจะช่วยลดความตึงเครียดที่หลังเมื่อออกกำลังกาย การดำเนินการนี้จะเป็นการกระตุ้นเนื้อเยื่อส่วนลึกที่ปั๊มได้ยากมาก อย่างอขา อย่าวางลงกับพื้น พยายามทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน
- อย่าลืมเกี่ยวกับเท้า ในแบบฝึกหัดนี้ พวกเขามีบทบาทเป็นจุดศูนย์กลาง หากต้องการเพิ่มภาระให้ประกอบเข้าด้วยกัน หากคุณต้องการลดขนาดลง ให้แยกเท้าออกโดยให้ความกว้างระดับไหล่
ผลการออกกำลังกายแบบแพลงค์
ผลลัพธ์จากการออกกำลังกายจะไม่ทำให้คุณต้องรอนาน ภายในสองสามวัน คุณจะรู้สึกว่าร่างกายของคุณเบาขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้น แน่นอนว่าในระยะเริ่มแรกกล้ามเนื้อทั้งหมดจะเจ็บ แต่ความเจ็บปวดนี้บ่งบอกว่ากล้ามเนื้อกำลังทำงานและเกร็ง
ผลที่เห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้นจากการฝึกหัดนี้สามารถสังเกตได้หลังจาก 10-15 วันนับจากเริ่มเรียน หน้าท้อง บั้นท้าย และขาจะกระชับและแข็งแรงขึ้น กำจัดไขมันส่วนเกินจากช่องท้องส่วนล่าง และลดการเกิดเซลลูไลท์ที่ขา
ไม่มีคำแนะนำที่แน่ชัดว่าคุณควรทำท่าแพลงค์วันละกี่ครั้ง การออกกำลังกายสามารถทำได้ในตอนเช้าทันทีหลังการนอนหลับหรือหลายครั้งต่อวัน กำหนดการดำเนินการถูกเลือกโดยคุณ สิ่งเดียวคือควรออกกำลังกายไปพร้อมๆ กันจะดีกว่า วิธีนี้จะฝึกกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณได้รับผลสูงสุด
วิธีออกกำลังกายด้วยไม้กระดาน - ดูวิดีโอ:
เลือกตัวเลือกไม้กระดานที่เหมาะกับตัวคุณเองและทำให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่น เพรียวบาง สวย และกระชับ ใช้เวลาไม่นานในการทำให้เสร็จและผลลัพธ์จะทำให้คุณพอใจอย่างรวดเร็ว
มีแบบฝึกหัดมากมายที่ช่วยให้คุณรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดีพร้อมทั้งเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายด้วย อย่างไรก็ตาม Planck ประทับใจกับความสามารถในการเข้าถึงและความคล่องตัว
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือพยายามมีรูปร่างเพรียวบาง - ทั้งหมดนี้เป็นไปได้ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ เพียงครั้งเดียว
ความน่าดึงดูดใจของการฝึกอบรมดังกล่าวอยู่ที่การไม่มีข้อกำหนดใด ๆ สำหรับเงื่อนไขการปฏิบัติ: ไม่จำเป็นต้องมองหาห้องพิเศษ, ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬา, และที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายเหมาะสำหรับบุคคลใด ๆ โดยไม่คำนึงถึงสมรรถภาพทางกายของเขา
เมื่อทำการออกกำลังกายแบบไม้กระดานจะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่, กล้ามเนื้อโคลง, ลูกหนู, ไขว้, กล้ามเนื้อหลัง, ขาและก้น การฝึกด้วยวิธีนี้ช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการรองรับข้อต่อได้อย่างแม่นยำ
ก่อนอื่นงานจะรวมกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางด้วย กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงทำหน้าที่เป็นตัวคงตัว ในระหว่างการออกกำลังกายพวกเขาช่วยให้คุณรักษาร่างกายให้สมดุลและการออกกำลังกายเป็นประจำเช่นนี้จะให้ผลลัพธ์อย่างแน่นอน - กล้ามเนื้อเฉียงจะปรับตัวเข้ากับผลกระทบนี้และแข็งแรงขึ้น
งานนี้ยังรวมถึงการคงตัวของร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง: กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อ Serratus รวมถึงกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อซาร์โทเรียส การฝึกนี้ช่วยให้คุณขยายผ้าคาดไหล่และยืดกล้ามเนื้อบริเวณนี้
ประเภทของท่าไม้กระดาน
การออกกำลังกายจะดำเนินการจากท่านอน ปลายแขน (อ่านบทความเกี่ยวกับเรื่องนั้น) และนิ้วเท้าทำหน้าที่พยุง ควรคำนึงถึงประเด็นต่อไปนี้ระหว่างการดำเนินการ:
- รักษาหลังให้ตรง
- อย่ายื่นบั้นท้ายออกมา
- แขนของคุณควรงอให้อยู่ในระดับไหล่
ประสิทธิผลของการออกกำลังกายนี้ขึ้นอยู่กับความตึงของกล้ามเนื้อ หากต้องการบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด คุณควรเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและหน้าท้องให้มากที่สุด เมื่อต่อขาเข้าด้วยกัน จะทำให้รับน้ำหนักได้มากขึ้น
แถบนี้คล้ายกับแถบคลาสสิกมาก ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือตำแหน่งของมือ แขนตรงทำหน้าที่เป็นจุดรองรับ ความแตกต่างหลักที่คุณควรใส่ใจคือคอของคุณต้องตรง ต้องวางมือไว้ใต้ข้อไหล่ ควรดึงไหล่ไปด้านหลังให้มากที่สุด
ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนพื้นพิงไปทางขวาหรือซ้าย ลองพิจารณาตัวเลือกทางด้านขวา ข้อเสนอแนะในการดำเนินการมีดังนี้:
- เราพยายามยกร่างกายขึ้นจากพื้นผิวโดยใช้แขนที่งอหรือเหยียดตรง
- การยกลำตัวทำได้โดยการเกร็งกล้ามเนื้อแขนและหน้าท้อง
- เมื่อยกขึ้นเราพิงขอบตีนขาซ้ายซึ่งควรยืดให้ตรง
- ขาซ้ายกดไปทางขวา
- แขนซ้ายต้องเหยียดตรงและยกขึ้นจนเป็นเส้นตรงกับแขนขวา
ถ้าออกกำลังกายยากก็ทำให้ง่ายขึ้นได้ เพิ่มจุดศูนย์กลางที่สามก็เพียงพอแล้ว กล่าวอีกนัยหนึ่ง เมื่อยกลำตัว คุณสามารถยืนสองขาพร้อมกันได้ ไม่ใช่ขาข้างเดียว
การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์และต้องการให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ออกกำลังกายมากขึ้น ความซับซ้อนเกิดขึ้นได้โดยการรักษาร่างกายให้สมดุลโดยอาศัยสามจุด แบบฝึกหัดจะดำเนินการดังนี้:
- ตำแหน่งเริ่มต้น - ไม้กระดานแบบคลาสสิกหรือไม้กระดานที่มีแขนยื่นออกมา
- ยกมือข้างหนึ่งไปข้างหน้าค้างไว้สองสามวินาที
- เราเปลี่ยนมือและทำเช่นเดียวกัน
แผนการดำเนินการฝึกหัดนี้คล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือแทนที่จะใช้แขน คุณต้องยกขาขึ้นโดยเหยียดตรงเข่า สิ่งสำคัญหลักคือการรักษาสมดุลของร่างกายเป็นเวลาไม่กี่วินาที
ตัวเลือกการออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี ไม้กระดานประเภทนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพก ลำดับการดำเนินการมีดังนี้:
- ตำแหน่งเริ่มต้น - ไม้กระดานด้านข้าง
- ขาเหยียดตรงและกดทับกัน
- แขนก็เหยียดตรงและเป็นเส้นตรง
- ยกขาส่วนบนขึ้นให้อยู่ในระดับไหล่
- รักษาสมดุลในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายวินาที
ไม้กระดานรุ่นนี้สามารถจำแนกได้ว่าซับซ้อน พื้นผิวที่ไม่มั่นคงของลูกบอลช่วยให้คุณเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้อย่างมากและออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ สิ่งที่คุณต้องทำคือพิงฟิตบอลและออกกำลังกาย
ประโยชน์และโทษของการออกกำลังกายแบบ Plank
ไม้กระดานทุกประเภทข้างต้นมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อโคลงซึ่งช่วยให้กระดูกสันหลัง กระดูกเชิงกราน และสะโพกอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง
ดังนั้นประโยชน์หลักของการออกกำลังกายคือช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บและโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
นิสัยการเล่นกระดานทุกวันจะช่วยให้คุณมีกล้ามหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบ
ข้อได้เปรียบอันล้ำค่าอีกประการหนึ่งของไม้กระดานคือการใช้งานเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่งของนักกีฬาซึ่งส่งผลต่อผลลัพธ์เมื่อทำงานกับบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ ไม้กระดานทำให้หลังของคุณดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น ท่าทางของคุณถูกต้องและสวยงาม
และแน่นอนว่าการออกกำลังกายในแง่ของสุขภาพจิตและอารมณ์ ฝึกความอดทนและความตั้งใจ และยังช่วยปรับปรุงอารมณ์อีกด้วย
การออกกำลังกายก็ไม่เสียหายอะไรยกเว้นเมื่อดำเนินการภายใต้เงื่อนไขข้อห้าม มีน้อย แต่ก็ควรรู้เกี่ยวกับ:
- กลุ่มอาการอุโมงค์ carpal;
- การบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอกของข้อต่อ, ข้อศอก, เท้าและไหล่;
- ความดันโลหิตสูง
- อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง ได้แก่ ไส้เลื่อนกระดูกสันหลัง
- กลุ่มอาการอุโมงค์ลูกบาศก์;
- โรคระบบประสาทเรเดียล
วิดีโอเกี่ยวกับประโยชน์ของไม้กระดาน
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณทำ Plank ทุกวัน?
หน้าท้องสวย
ผลลัพธ์ก็มองเห็นได้
ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ตำแหน่งที่ทำท่าไม้กระดานทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ตึงได้มากที่สุด บางชนิดออกฤทธิ์เฉพาะบางพื้นที่เท่านั้น แต่ไม้กระดานจะส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดพร้อมกัน ช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์สูงสุด
ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลังหรือกระดูกสันหลัง
หากคุณทำท่า Plank ทุกวัน คุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อหลังที่ทรงพลังได้ในเวลาอันสั้น การออกกำลังกายช่วยให้คุณไม่เพียง แต่บรรเทาอาการปวดเท่านั้น แต่ยังช่วยกระดูกสันหลังด้วยการรองรับที่ดีในรูปแบบของกล้ามเนื้อโคลงที่แข็งแรงเพื่อวัตถุประสงค์ในการป้องกัน ไม้กระดานมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งโดยมีน้ำหนักมากบนอุปกรณ์: ความเสี่ยงของการบาดเจ็บในกรณีนี้จะลดลง
ระบบเผาผลาญจะดีขึ้น
สังเกตได้ว่าการทำท่า Plank ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ นี่เป็นวิธีที่ดีในการท้าทายร่างกายของคุณและเข้าใกล้ร่างกายในฝันของคุณเพียงไม่กี่ก้าว ด้วยการออกกำลังกายทุกวัน คุณสามารถรักษารูปร่างให้ดูดีได้ แม้ในสภาวะที่คุณไม่มีเวลาหรือโอกาสไปออกกำลังกายก็ตาม
ปรับปรุงความยืดหยุ่น
ในระหว่างกระบวนการทำท่าไม้กระดานจะเกิดความตึงเครียดและยืดกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม - ขา, แขน, ไหล่, สะบัก, สะโพก, กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง แรงกระแทกนี้ไม่เพียงแต่เพิ่มความแข็งแรงและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความยืดหยุ่นด้วย และความยืดหยุ่นเองก็ช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้อย่างดีเยี่ยม
เวลาไหนดีที่สุดในการทำ Plank?
มีความเห็นว่าควรวิ่งในตอนเช้าดีกว่า ฝ่ายตรงข้ามของแนวทางนี้ยืนยันว่าควรออกกำลังกายในตอนเย็น ส่วนบาร์ไม่มีคำแนะนำที่ชัดเจน แบบฝึกหัดนี้ยังเป็นสากลจากมุมมองที่ว่าสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา
หากคุณมีเวลาว่าง ทำไมไม่ใช้จ่ายให้เป็นประโยชน์ล่ะ ภายใต้เงื่อนไขที่เหมาะสม สามารถดำเนินการไม้กระดานได้แม้ในที่ทำงาน ดังนั้นการออกกำลังกายนี้จึงเหมาะสำหรับทั้งการออกกำลังกายตอนเช้าและ "การออกกำลังกายสักนาที" ในช่วงบ่ายหรือเย็น
บทสรุป
หากคุณสนใจที่จะสร้างกล้ามหน้าท้อง ปรับปรุงรูปร่าง เพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีคุณภาพ และช่วยตัวเองจากอาการบาดเจ็บ การแพลงก์คือทางเลือกที่สมบูรณ์แบบ แน่นอนว่าแบบฝึกหัดนี้ไม่สามารถแก้ปัญหาทั้งหมดของคุณได้ แต่การกระทำสามารถเป็นแรงผลักดันในการพัฒนาและเร่งกระบวนการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและรูปลักษณ์ภายนอก ความแตกต่างที่สำคัญคือเทคนิคในการออกกำลังกายและคำแนะนำอื่น ๆ ที่อธิบายไว้ข้างต้น โดยการปฏิบัติตามหลักการง่ายๆ เหล่านี้ คุณจะได้สัมผัสกับประสิทธิผลของการออกกำลังกายพลังค์ซึ่งกำลังได้รับความนิยมไปทั่วโลกด้วยตัวคุณเอง
อย่าลืมอ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้
แบบฝึกหัดเดียว - นั่นคือแบบฝึกหัดสากลทั้งหมด แต่อะไรนะ! มันจะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อทั้งหมดและลดน้ำหนักส่วนเกิน!
วันนี้ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากอย่างหนึ่งสำหรับทั้งร่างกาย แบบฝึกหัดนี้เรียกว่า - ไม้กระดาน
ไม้กระดานเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายหน้าท้องที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในโลก ไม้กระดานไม่เพียงแต่บังคับกล้ามเนื้อหน้าท้องและไหล่ให้ทำงานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อของทั้งร่างกายด้วย
นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหน้าท้องไม่กี่ท่าที่จะช่วยให้คุณสามารถกำจัดไขมันหน้าท้องส่วนล่างได้
สาระสำคัญของการชาร์จ
ประกอบด้วยการ "ลอย" เหนือพื้นวันละครั้งเป็นเวลาหลายนาทีโดยพิงเฉพาะแขนและนิ้วเท้าเท่านั้น ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการ "อยู่ในบริเวณขอบรก" แม้จะเป็นเวลาสองนาทีนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณรอ หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเพียงสองสัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายกระชับขึ้น
ไม้กระดานคลาสสิก
ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายแบบคงที่ ไม่มีการเคลื่อนไหวใดๆ ดังนั้นสิ่งสำคัญที่สุดคือการจับร่างกายให้ถูกต้อง
ทำอย่างไร:
นอนราบกับพื้น งอข้อศอก 90 องศาแล้วเข้าสู่ท่าพักโดยนอนบนข้อศอก (ดูรูป) ร่างกายควรเป็นเส้นตรงจากด้านบนของศีรษะถึงส้นเท้า
พยุงตัวเองได้เฉพาะบนแขนและนิ้วเท้าเท่านั้น ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่โดยตรง
รักษาร่างกายของคุณให้ตรงที่สุด กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและอย่าผ่อนคลาย พยายามอย่าให้สะโพกหย่อนลงไปกองกับพื้น
1. เท้า - วางไว้ด้วยกัน: มันจะยากขึ้นในการรักษาสมดุลซึ่งจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
2. ขา. พวกเขาจะต้องตรงและตึงเครียดมิฉะนั้นภาระของกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ซึ่งทำให้บริเวณเอวไม่งอก็จะลดลงเช่นกัน
3. บั้นท้าย
- กระชับขึ้น. และอย่าคลายความตึงเครียดจนกว่าจะสิ้นสุดแนวทาง การหดตัวของกล้ามเนื้อตะโพกเพิ่มขึ้น 
กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมด
4. หลังส่วนล่าง นาทีที่ยากที่สุด! เมื่อทำท่า Plank อย่างถูกต้อง กระดูกสันหลังส่วนเอวควรเรียบ นั่นคือหลังส่วนล่างไม่ควรโค้งมนหรืองอ ลองนึกภาพว่าหลังส่วนล่างของคุณถูกกดเข้ากับผนังอย่างแน่นหนา
5. พุง. ถอยกลับ จากนั้น (ถอยกลับแล้ว) พยายามดึงไปทางซี่โครง ตลอดแนวทางทั้งหมด ให้ท้องอยู่ในท่านี้ แต่อย่ากลั้นหายใจ
6. ข้อศอก เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เครียดโดยไม่จำเป็นบนไหล่ ให้วางข้อศอกไว้ใต้ข้อไหล่โดยตรง
หากต้องการเพิ่มความเข้มข้น คุณสามารถขยับข้อศอกไปข้างหน้าเล็กน้อย
จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดขณะหายใจออกและค้างไว้จนเกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อปานกลาง ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด: ในการเริ่มต้นเพียงกดค้างไว้ 10 วินาที ตามกฎแล้ว ผู้ที่มีระดับความฟิตต่างกันจะคงท่าไม้กระดานไว้ตั้งแต่ 10 วินาทีถึง 2 นาที ตามหลักการแล้ว คุณต้องรักษาร่างกายของคุณให้อยู่กับที่ให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - วิธีนี้จะทำให้คุณใช้กล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ แต่ถ้าคุณเป็นมือใหม่ อย่าพยายามทำลายสถิติ: เริ่มจากกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุด
คำแนะนำ:หากคุณกำลังทำท่า Front Plank เป็นครั้งแรก ให้ทำค้างไว้ 10 วินาที ครั้งต่อไป 20 วินาที จากนั้น 30 วินาที และสุดท้ายสูงสุด 1 นาที ผลลัพธ์ที่ดีคือ 2 นาที แต่ถ้าทำ 3 เซต ให้ค้างไว้ 1 นาที
พยายามค่อยๆ เพิ่มเวลาการฝึกของคุณ
หากคุณออกกำลังกายได้ยาก ให้คุกเข่าลง
กล้ามเนื้อที่ใช้ในท่านี้คือ กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อลำตัว และก้น สิ่งที่คุณต้องทำคือยืนอย่างถูกต้องและไม่เคลื่อนไหวบนข้อศอก จากนั้นกล้ามเนื้อจะหดตัว ซึ่งจะทำให้หน้าท้องของคุณพองขึ้น
กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายพลังค์คือ:
แต่เพื่อให้แบบฝึกหัดนี้ได้ผล จะต้องดำเนินการอย่างถูกต้อง มิฉะนั้นภาระจะกระจายไม่ถูกต้อง และคุณจะไม่รู้สึกถึงผลกระทบใดๆ
การเรียนรู้โดยละเอียดของแบบฝึกหัด "Forearm Plank" กับ Milena Poznyak: 
การออกกำลังกายแบบต่างๆ ของท่า Plank
แท่งสามารถปรับเปลี่ยนได้ตาม "รสนิยมและสี" ของคุณ หากการยืนในตำแหน่งเดียวเป็นเวลาสองนาทีนั้นน่าเบื่อสำหรับคุณ ให้ปรับเปลี่ยนและทดลอง
ไม้กระดานแขนตรง
ท่าไม้กระดานขั้นพื้นฐานมีคุณสมบัติหลายประการ
- อย่าดึงหัวเข้าที่ไหล่ เพราะคุณไม่ใช่เต่าที่จะเอาหัวเข้ากระดอง! ในทางกลับกัน ให้ยืดคอและไหล่ให้ตรง
- ขั้นแรก มือควรอยู่ใต้ข้อศอกอย่างเคร่งครัด และข้อศอกควรอยู่ใต้ไหล่โดยตรง หากคุณวางมือให้กว้างกว่าไหล่ ของหนักจะตกบนไหล่ของคุณ - ไม่ควรทำเช่นนี้!
- ประการที่สอง มุมระหว่างข้อมือและมือควรเป็น 90 องศา ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในการป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อต่อ
- กระชับหน้าท้องและอย่าลดหลังส่วนล่าง: ลองจินตนาการว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง
ทำอย่างไร:
ยืน เท้าชิดกันหรือแยกไหล่ ท้องกดทับกระดูกสันหลัง ก้นถูกบีบอัด ดึงกระดูกก้นกบไปข้างหน้า (เพื่อหลีกเลี่ยงการโค้งงอที่หลังส่วนล่าง)
ขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มลดลำตัวลงทีละกระดูกสันหลัง จนกระทั่งฝ่ามือแตะพื้น จากนั้นขยับแขนไปข้างหน้าจนกระทั่งลำตัวขนานกับพื้น วางน้ำหนักส่วนใหญ่ไว้ในมือ หลับตาแล้วลองรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องรองรับร่างกายอย่างไร
สำคัญ: ข้อมือของคุณควรอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อย ท้องกดทับกระดูกสันหลัง และบั้นท้ายบีบตลอดการออกกำลังกาย
ไม้กระดานด้านข้าง
ความลับคืออะไร: การออกกำลังกายหน้าท้องนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าท่าแพลงค์แบบเดิมๆ เพราะคุณจะรักษาน้ำหนักตัวทั้งหมดไว้ที่จุดสัมผัส 2 จุด แทนที่จะเป็น 4 จุด คุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาสมดุลของคุณ
ทำอย่างไร:
ก. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนตะแคงซ้าย วางข้อศอกไว้ใต้ไหล่โดยตรง ขาเหยียดตรง วางมือขวาบนต้นขาขวา ขาเหยียดตรง
ใน. กระชับหน้าท้องและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นจนกว่าคุณจะสร้างแนวทแยง โดยให้สมดุลกับปลายแขนและเท้า อย่าลืมว่าร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรง! อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-45 วินาที (หรือนานที่สุด) หากคุณทนไม่ได้นานขนาดนั้น ให้ออกกำลังกายอีกครั้งรวมเป็นเวลา 30 วินาที สลับข้างและทำซ้ำขั้นตอนเดียวกัน
กล้ามเนื้อทำงาน:
การเรียนรู้โดยละเอียดของแบบฝึกหัด "Side Plank" กับ Milena Poznyak: 
ภาวะแทรกซ้อน
เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งร่างกายใช้เวลาเพียง 1-2 นาทีต่อครั้ง หากคุณทนไม่ได้สักสองนาทีก็โกงเล็กน้อยแล้วงอเข่าได้
หากคุณสามารถเล่นท่าแพลงก์และกระดานข้างได้เป็นเวลาสองนาทีขึ้นไป คุณสามารถทำให้ชีวิตของคุณยากขึ้นอีกเล็กน้อยด้วยการเพิ่มองค์ประกอบบางอย่างลงในแบบฝึกหัด
1.ไม้กระดานยกขาขึ้น
ยกขาข้างหนึ่งขึ้นสิ่งนี้จะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณอย่างมาก และคุณลดจำนวนจุดรองรับ - ซึ่งหมายความว่าร่างกายต้องใช้ความพยายามเพิ่มเติมเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งเดิม
ความลับคืออะไร: ด้วยการลดพื้นที่รองรับทำให้ภาระของกล้ามเนื้อหน้าท้องเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
ทำอย่างไร: ยืนบนข้อศอกเหมือนทำท่ากระดานปกติ ดึงท้องของคุณเข้าและย่อหลังส่วนล่างให้เรียบ โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นเหนือไหล่โดยให้เหยียดตรง เราดึงนิ้วเท้าที่ยกขึ้นเข้าหาตัวเรา อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด พักแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง
จะทำเมื่อใด: คุณสามารถยืนบนไม้กระดานธรรมดาได้สักครู่ - ไปที่ตัวเลือกนี้ สำคัญมากที่หลังส่วนล่างไม่หย่อนคล้อย กล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกควรมีความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องในขณะที่ควรดึงท้องเพื่อให้แน่ใจว่าตำแหน่งที่ถูกต้องของกระดูกเชิงกรานจับกระดูกก้นกบเข้าด้านในและทำให้ร่างกายขนานกับพื้น หากเทคนิคของคุณพัง ให้หยุด พักสักครู่แล้วทำซ้ำ
2. ไม้กระดานยกแขนขึ้น
ยกมือข้างหนึ่งขึ้นสถานการณ์ก็เหมือนเดิม คุณจะต้องใช้กำลังเพื่อหลีกเลี่ยงการล้มข้างคุณ และนั่นเป็นสิ่งที่ดี
ความลับคืออะไร: ตัวเลือกที่ยากกว่า - การยืนด้วยมือเดียวนั้นยากยิ่งกว่า
ทำอย่างไร:
ยืนในท่าไม้กระดานปกติ จับหลังและดึงท้อง รักษาตำแหน่งของขาและลำตัวโดยเหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้า อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
พักแล้วทำซ้ำกับแขนอีกข้าง
3. ไม้กระดานที่ซับซ้อนด้านข้าง
ความลับคืออะไร: นี่เป็นไม้กระดานประเภทที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง แต่ในห่วงโซ่ของเรามันซับซ้อนที่สุด ทำงานกล้ามเนื้อแกนด้านข้างและต้นขา
ทำอย่างไร : นอนตะแคงโดยให้ขาชิดกันและเหยียดตรง ควรเป็นเส้นตรงกับลำตัว วางแขนซ้ายบนพื้น (ศอกอยู่ใต้ข้อไหล่โดยตรง) ยกขาขวาขึ้น แขนซ้ายอยู่เหนือคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณสามารถ พักและทำซ้ำโดยหันไปอีกด้านหนึ่ง
จะทำเมื่อใด: เป็นการออกกำลังกายเพิ่มเติมบนไม้กระดานปกติหรือรูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้น
4. แพลงก์บนฟิตบอล
เพื่อให้ยากขึ้น ให้ใช้ลูกบอลสวิสโดยวางข้อศอกบนลูกบอลหรือวางเท้าบนลูกบอล
ความลับคืออะไร: ด้วยการออกกำลังกายแบบมัลติฟังก์ชั่นนี้ คุณสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวให้กับการออกกำลังกายบนกระดานง่ายๆ ในขณะที่ฝึกการทรงตัวของคุณด้วยการเล่นลูกบอลทรงตัว เคล็ดลับหลักในการออกกำลังกายนี้คือหลีกเลี่ยงการดึงไหล่ หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถทรงตัวบนลูกบอลได้ ให้พิงลูกบอลกับผนังเพื่อความมั่นคงและมั่นคงมากขึ้น หรือฝึกท่านี้บนพื้นก่อน
ทำอย่างไร:
ก.ตำแหน่งเริ่มต้น - คุกเข่า ศอกวางอยู่บนลูกบอล หมุนลูกบอลไปข้างหน้าจนกระทั่งหลังของคุณตรงจนสุด จากนั้นให้หลังตรงและเหยียดเข่าตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหูของคุณไม่กดลงบนไหล่ของคุณ
ใน.ดำรงตำแหน่งไม้กระดานที่เกิดขึ้นเป็นเวลา 1-2 วินาที ลดเข่าลงเพื่อแตะพื้นเบา ๆ ก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งไม้กระดาน
ทำซ้ำ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้ง
การออกกำลังกายแบบ Plank บนฟิตบอลรูปแบบต่างๆ
วางเท้าของคุณบนลูกบอลเพื่อให้ส่วนรองรับอยู่บนหน้าแข้งของคุณ ควรวางฝ่ามือบนพื้นใต้ไหล่และตามความกว้างอย่างเคร่งครัด
จากตำแหน่งนี้ ให้ยืดตัวเป็นเส้นเดียวโดยไม่งอเอว และรักษาสมดุลไว้เป็นเวลาหนึ่งนาทีครึ่ง หากคุณรู้สึกว่าสามารถวิดพื้นได้ง่ายๆ ก็ทำเลย
ประโยชน์ของการออกกำลังกายพลังค์
บั้นท้ายยางยืด
หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาสักระยะหนึ่งแล้ว คุณอาจพบว่าการยกขาเป็นเรื่องยากในช่วงแรก แต่แม้ว่าคุณจะจำกัดตัวเองให้อยู่ใน "ตำแหน่งที่ถูกระงับ" กล้ามเนื้อตะโพกก็ยังทำงานได้ เมื่อเวลาผ่านไป ให้พยายามยกขาให้สูงขึ้นเรื่อยๆ
แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อ วิธีนี้คุณจะไม่เพียงแต่ให้รูปร่างที่ต้องการเท่านั้น แต่ยังกำจัดเซลลูไลท์อีกด้วย
กลับที่แข็งแกร่ง
ในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจะได้รับการฝึกฝน เช่นเดียวกับไหล่และบริเวณปากมดลูก ดังนั้นการออกกำลังกายนี้จึงสามารถช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุนที่คอและหลังส่วนล่างได้ นอกจากนี้คุณจะกำจัดอาการปวดไหล่และระหว่างสะบักซึ่งเกิดจากการแบกกระเป๋าหนัก ๆ หรือการนั่งที่โต๊ะตลอดเวลา
กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น รูปร่างไหล่จะดีขึ้น เสื้อยืดแบบเปิดๆ จะดูดี
ขาอันเลอะเทอะ
การออกกำลังกายเน้นที่ขาเป็นหลัก ทุกคนมีส่วนร่วม อย่ากลัวหากรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ นั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อกำลังทำงานอยู่
ส่งผลให้คุณสามารถสวมกระโปรงที่รัดรูปที่สุดได้
ท้องแบน
เมื่อเกร็งทั้งตัวอัตโนมัติทั้งส่วนล่างและข้าง
หากต้องการบริหารหน้าท้องให้ดียิ่งขึ้น ให้ดึงท้องขึ้นเล็กน้อย จากนั้นเกร็งค้างไว้จนสิ้นสุดการออกกำลังกาย แต่พยายามอย่าให้หายใจไม่ออก
แขนแน่น
เห็นได้ชัดว่าเมื่อรวมกับขาในการออกกำลังกายนี้ พวกมันก็คิดเป็นครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวด้วย
ในเวลาเดียวกันทั้งลูกหนูและไขว้จะถูกปั๊ม ผลลัพธ์: คุณมีความแข็งแกร่ง แต่ในขณะเดียวกันก็มีแขนที่บาง
อนึ่ง
ในตอนแรกขาของคุณจะสั่นระหว่างออกกำลังกาย ไม่ต้องกลัว! เมื่อแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อจะเริ่ม “สั่น” น้อยลง
การออกกำลังกายแบบไม้กระดานเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คิดค้นขึ้นสำหรับผู้หญิงขี้เกียจและไร้นักกีฬาที่ใฝ่ฝันที่จะมีหุ่นดี คุณต้องการที่จะลดน้ำหนัก? ต้อง? หรือบางทีคุณอาจไม่พอใจกับหลังหรือแขนของคุณ? ลองทำแพลงค์และทำทุกวัน
การออกกำลังกายสำหรับคนขี้เกียจไม่ใช่เรื่องน่าอาย แต่มีประสิทธิภาพมาก นี้วิธีที่ง่ายและใช้งานได้จริงในการดูแลร่างกายของคุณให้เป็นระเบียบ โดยที่คุณไม่ต้องการอะไรมากนัก และผลลัพธ์ที่ได้จะน่าทึ่งมาก! การเปลี่ยนแปลงจะเริ่มในหนึ่งสัปดาห์ แต่ในหนึ่งเดือน ผลลัพธ์จะทำให้คุณประทับใจ
โปรดทราบว่าหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังหรือหนักเกินไป คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้หลังจากปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญและอยู่ภายใต้การดูแลของผู้สอนเท่านั้น แต่ถ้าคุณเพิ่งมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ร่างกายของคุณสูญเสียความยืดหยุ่นและความเบา ดังนั้นการ “นอนราบและยืนขึ้น” ก็เป็นวิธีแก้ปัญหาที่ยอดเยี่ยม ในตอนแรกมันจะไม่ง่าย แต่ลองพิจารณาว่าจะเกิดอะไรขึ้นกับคุณหลังจากหนึ่งสัปดาห์แห่งความทรมาน ซึ่งในหนึ่งสัปดาห์จะเป็นเพียงขั้นตอนตอนเช้าเท่านั้น คุณอาจไม่สามารถยืนได้ครั้งละ 1 นาทีในแต่ละท่าในคราวเดียว (ฉันไม่สำเร็จ) แต่แม้ว่าคุณจะเริ่มต้นด้วย 20-30 วินาทีก็ยังมีผลอยู่ สิ่งสำคัญคือการค่อยๆเพิ่มเวลา ฉันมีเคล็ดลับและกลเม็ดเด็ดๆ อย่าขี้เกียจ: อ่าน ดู ทำ และพรุ่งนี้ด้วย!
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักและกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากเอว การออกกำลังกายแบบ Plank จะฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้!
คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและปรับปรุงสภาพของอวัยวะภายในของคุณ
กล้ามเนื้อแกนกลางให้การสนับสนุนอวัยวะภายใน พวกเขายังมีส่วนร่วมในการก่อตัวของท่าทางที่ดีและอย่างที่คุณทราบถ้าบุคคลมีท่าทางที่ดี ร่างกายก็จะทำงานได้ดีขึ้นมาก
เครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงบริเวณเอวเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาความดันภายในช่องท้องให้อยู่ในระดับที่ต้องการ และนั่นหมายถึงการตรึงกระดูกสันหลัง การไหลเวียนของเลือดดำออกจากอวัยวะภายในอย่างเหมาะสม และ... มีความแข็งแกร่งมากขึ้น!
ลองนึกภาพ: การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดเพื่อความงามและสุขภาพในคราวเดียว!
- กล้ามเนื้อตามขวาง - ช่วยยกของหนัก
- กล้ามเนื้อ Rectus - รับผิดชอบ "แพ็ค" และช่วยให้คุณกระโดดได้ดีขึ้น (บาร์เป็นเพียงจุดเริ่มต้น คุณจะต้องไปยิมในภายหลัง)
- กล้ามเนื้อเฉียง - ขยายความเป็นไปได้ของการดัดและบิดด้านข้างที่เอว
- กล้ามเนื้อตะโพก - จะรองรับหลังและให้รูปทรงที่สวยงาม (ไม่ใช่บริเวณจมูก) เมื่อพูดถึงโปรไฟล์: คางสองชั้นก็จะเริ่มหดตัวเช่นกัน ไม่เพียงแต่ก้นจะสวยเท่านั้น!
กล้ามเนื้อหลังของคุณจะดีขึ้น
การทำท่าแพลงค์จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้โดยไม่ต้องเกร็งหลังและสะโพกโดยไม่จำเป็น หากคุณออกกำลังกายทุกวัน คุณจะไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายส่วนล่างแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายส่วนบนของคุณด้วย และจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการปวดหลังและปรับปรุงท่าทาง (ซึ่งมักจะมองเห็นลบ 5 ปี)
ระบบการเผาผลาญของคุณจะเร็วขึ้น
ไม้กระดานเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการออกกำลังกายหน้าท้องแบบคลาสสิก การบิดและยกลำตัวเป็นสิ่งที่ดี แต่ไม้กระดานจะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณโดยใช้ความพยายามน้อยลงและเป็นเวลานาน: แม้ในเวลากลางคืนร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ (ไม่ต้องกังวล: คุณจะไม่ต้องนอนบนไม้กระดาน แม้ว่า... ใครจะรู้ว่าในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้าคุณจะประสบความสำเร็จในการเล่นกีฬาประเภทใด)
ท่าทางจะดีขึ้น
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางจะช่วยปรับปรุงสภาพของคอ ไหล่ หลัง และหลังส่วนล่างได้ดีขึ้นอย่างมาก การทำไม้กระดานทุกวันจะช่วยให้พวกเขาอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและปรับปรุงท่าทางของคุณ อนึ่ง,มันเป็นหลังตรงที่ไม่ทำให้คุณขุ่นเคืองอย่างที่นักจิตอายุรเวทพูด ดังนั้นอย่าพูดเหลวไหล: คุณมักจะคิดว่าปัญหาทั้งหมดเกิดจากคนประเภทนี้และมอบหมายงานให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
พัฒนาความรู้สึกสมดุล
คุณจะสังเกตได้ว่าการเดินบนส้นเท้านั้นง่ายกว่ามากและหากคุณสะดุดด้วยเหตุผลบางอย่างคุณจะไม่ล้ม แต่ต้องรักษาสมดุลไว้ นี่คือไม้กระดานทั้งหมด อย่างไรก็ตาม ความสมดุลที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีจะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในกีฬาทุกประเภท และคุณจะมีความสมดุลมากขึ้นในการสื่อสารในแต่ละวัน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสภาพร่างกายของคุณมีอิทธิพลอย่างมากต่อสภาพจิตใจของคุณ ดังนั้นฝึกฝน ;)
เพิ่มความยืดหยุ่น
ถ้าคุณไม่สามารถเอื้อมมือถึงพื้นได้หรือขณะนั่งอยู่บนพื้นคุณไม่สามารถเอาหัวไปที่เข่าได้ไม้กระดานจะช่วยคุณได้ (และคุณต้องเริ่มทำอย่างเร่งด่วน)
ต้องขอบคุณบาร์ที่ทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นที่ยึดกับไหล่ สะบัก กระดูกไหปลาร้า สะโพก และนิ้วเท้าถูกยืดออก การใช้ไม้กระดานด้านข้างจะเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ด้วยการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย คุณจะสามารถออกกำลังกายอื่น ๆ ได้อย่างง่ายดาย และเมื่อพูดถึงเรื่องเพศ คุณจะต้องประหลาดใจทั้งคู่ของคุณและตัวคุณเอง เยี่ยมมาก!
หยุดวิตกกังวลและวิตกกังวล
ไม้กระดานมีผลพิเศษต่อเส้นประสาท เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวในสถานการณ์ที่ตึงเครียด หากคุณมีงานที่ต้องอยู่ประจำ คุณจะรู้สึกกังวลไม่เพียงเพราะการติดต่อกับคนที่ยอดเยี่ยมและความเข้าใจผิดเท่านั้น ร่างกายจะชาและเกิดความตึงเครียดในระดับร่างกาย ซึ่งส่งผลต่อสภาวะทางอารมณ์และจิตใจทันที ในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ คุณจะมองโลกแตกต่างออกไป (แค่ทำทุกวัน)
สำคัญมากที่หลังส่วนล่างไม่หย่อนคล้อย กล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกควรตึงตลอดเวลา ในขณะที่ท้องควรหดกลับ เพื่อให้แน่ใจว่าตำแหน่งที่ถูกต้องของกระดูกเชิงกราน
จับกระดูกก้นกบเข้าด้านในและให้ลำตัวขนานกับพื้น หากคุณรู้สึกว่าทำไม่ได้ ให้หยุด พักผ่อน และทำสิ่งที่ถูกต้อง
เพียงวันละ 5 นาทีก็จะทำให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้น ในหนึ่งสัปดาห์จะเห็นผลชัดเจน พวกเขาไม่ได้วัดเป็นกิโลกรัม คุณก็จะดูดีขึ้นและรู้สึกดีขึ้น หากทำต่อในหนึ่งเดือนทุกอย่างจะดีขึ้นกว่าเดิม
เคล็ดลับ 3 ข้อในการทำให้การออกกำลังกายแบบ Plank ง่ายขึ้น:
- ใช้นาฬิกาด้วยเข็มวินาทีหรือเครื่องจับเวลา
ในระหว่างแพลงค์ คุณต้องหายใจเพื่อให้สะดือแตะกระดูกสันหลัง นี่คือถ้าคุณต้องการกำจัดหน้าท้องของคุณ เป็นการยากที่จะนับตัวเองในเวลานี้ ตั้งเวลา! - เล่นเพลงเจ๋งๆ
ดนตรีกำลังรบกวนสมาธิ และถ้าหยิบของที่ก่อความไม่สงบขึ้นมาจริงๆ ก็จะทำให้ยืนบนไม้ได้ง่ายขึ้น - ขอพร
ฉันใช้คำใบ้ของ Alexander Palienko ตอนนี้เมื่อฉันยืน แต่อยากจะไปอาบน้ำหรือไปห้องครัวที่ไหนสักแห่ง ฉันบอกตัวเองว่า “ยิ่งยืนนานเท่าไร ฉันยิ่งอายุน้อยและสวยมากขึ้นเท่านั้น” ยิ่งยืนนาน ความสงบสุขในชีวิตก็จะมากขึ้นเท่านั้น” หรือฉันขอพรให้ชัดเจนแล้วก็ไม่ยอมแพ้แน่นอน
ดูวิธีออกกำลังกายแบบ Plank ออนไลน์เพื่อลดน้ำหนักง่ายๆ ที่บ้าน
รูปภาพในข้อความ: Depositphotos.com
แม้จะดูเรียบง่าย แต่ไม้กระดานก็เป็นการออกกำลังกายที่รับภาระหนักต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในร่างกายของเรา สิ่งนี้กลายเป็นอุปสรรคสำคัญในการบรรลุแนวทางตามจำนวนที่ต้องการในแต่ละวัน บางคนพบว่าท่าแพลงค์ยากเกินไปและเปลี่ยนไปออกกำลังกายที่มีประสิทธิผลน้อยลง ในขณะที่คนอื่นๆ ปฏิเสธที่จะทำเนื่องจากความเจ็บปวดหรือกล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป
ไม้กระดานเวอร์ชันที่ง่ายกว่าคือไม้กระดานข้อศอกช่วยให้แน่ใจว่ามีการเตรียมร่างกายอย่างเหมาะสมสำหรับการรับน้ำหนักเพิ่มเติมและค่อยๆ เพิ่มจำนวนวิธี
กล้ามเนื้ออะไรทำงาน?
ความน่าดึงดูดใจของไม้กระดานทั้งสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพนั้นเนื่องมาจากผลเชิงบวกต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก:
- กล้ามเนื้อหลังจะต้องรับภาระในการเสริมความแข็งแกร่งอย่างมากในระหว่างที่ทุกอย่างออกกำลังกายตั้งแต่บริเวณปากมดลูกไปจนถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนลึก
- กล้ามเนื้อแขนจะรับน้ำหนักเพียงครึ่งหนึ่งของร่างกาย และจะแข็งแรงขึ้นหลังจากแต่ละวิธีโดยไม่เปลี่ยนปริมาตร - แขนยังคงเรียวและสง่างาม
- กล้ามเนื้อหน้าท้อง - ในขณะที่ทำไม้กระดานคุณจะรู้สึกถึงตัวสั่นที่ทรยศมากกว่าหนึ่งครั้ง ไม้กระดานช่วยจัดรูปร่างของช่องท้องและช่วยให้คุณออกกำลังกายบริเวณที่มีปัญหา - กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและส่วนล่าง
- กล้ามเนื้อขาเป็นจุดที่น้ำหนักส่วนใหญ่ของร่างกายนักกีฬามือใหม่ตกอยู่ ในระหว่างการยืนข้อศอก ทุกอย่างจะตึงตั้งแต่ต้นขาจนถึงน่อง
- กล้ามเนื้อตะโพกเป็นส่วนที่มนุษย์ครึ่งหนึ่งชื่นชอบ ไม้กระดานข้อศอกช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อสามคู่ของบริเวณตะโพกได้อย่างมีนัยสำคัญ - ใหญ่กลางและเล็กและยังช่วยกำจัดเซลลูไลท์ในบริเวณที่ยากลำบากในร่างกายของเรา
ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ:
ไม้กระดานข้อศอกเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง และเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมและเชื่อถือได้สำหรับการสร้างกล้ามหน้าท้อง
เทคนิคการยืนศอกที่ถูกต้อง
ไม้กระดานข้อศอกแทบไม่แตกต่างจากแบบฝึกหัดคลาสสิกนี้ แต่มีความแตกต่างในตัวเอง เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดและความเสียหายของกล้ามเนื้อ ให้ใส่ใจกับวิธีทำไม้กระดานข้อศอกอย่างถูกต้อง:
- เข้านอนโดยพิงแขนของคุณ
- วางข้อศอกให้ห่างจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่
- จับมือของคุณในล็อค (รุ่นเบา) หรือวางขนานกัน (สำหรับการบรรทุกหนักมากขึ้น)
- รักษาร่างกายของคุณให้อยู่เหนือพื้น ควรมีลักษณะเป็นเส้นตรงอย่างสมบูรณ์ - สังเกตตำแหน่งของหลังส่วนล่าง
- ไหล่ควรผ่อนคลายและหายใจออกอย่างอิสระ คุณพร้อมที่จะทำแบบฝึกหัดแล้ว - จับเวลาและพยายามอยู่นิ่งๆ
- พักผ่อนและดำเนินการตามแนวทางต่อไป
ตรวจสอบสภาพร่างกายของคุณอย่างระมัดระวัง - การเผาไหม้ในกล้ามเนื้อการสั่นเล็กน้อยหรือการโยกเยกเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติความเจ็บปวดหรือตะคริวส่งสัญญาณว่าจำเป็นต้องหยุดออกกำลังกายทันที
สำคัญ!
แม้ว่าไม้กระดานจะมีผลในการป้องกันและรักษากล้ามเนื้อหลังได้อย่างยอดเยี่ยม แต่การเพิ่มความเจ็บปวดที่ไหล่หรือระหว่างสะบักก็เป็นข้อห้ามในการออกกำลังกาย
แนวทาง – ปริมาณหรือคุณภาพ?
จำนวนแนวทางและระยะเวลาโดยตรงขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของบุคคลและเลือกเป็นรายบุคคล คำแนะนำทั่วไปสำหรับเวลาในการดำเนินการและจำนวนวิธีเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสองครั้งเป็นเวลา 30-60 วินาที และเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงและคุ้นเคย ตัวเลขนี้จะเพิ่มขึ้นขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ
คุณภาพของไม้กระดานจะมีชัยเหนือเวลาที่ใช้ในการทำให้เสร็จ ให้ความสนใจกับภาพถ่าย - นี่คือลักษณะของท่าทางที่ถูกต้อง - เทคนิคการยืนข้อศอกซึ่งช่วยให้มั่นใจได้ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อหลักจะได้รับน้ำหนักที่สม่ำเสมอโดยไม่มีผลทำลายต่อกล้ามเนื้อหลัง หากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถออกกำลังกายต่อได้อย่างถูกต้อง ให้หยุดพักและปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อน
คำแนะนำ
ร่างกายเป็นครูและที่ปรึกษาที่ดีที่สุด ฟังร่างกายของคุณ มันจะบอกคุณว่าคุณต้องถือบาร์นานแค่ไหน
ไม้กระดานเป็นหลักประกันสุขภาพ
เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ากล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกมาจะแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ และการมีน้ำหนักปานกลางในร่างกายเป็นประจำจะส่งผลดีต่อความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคลและเพิ่มอายุขัย ท่าแพลงก์ที่ใช้งานง่ายและไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬา ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าหรือวอร์มอัพระหว่างวันทำงาน ประโยชน์ของไม้กระดานข้อศอกนั้นเนื่องมาจากผลดีต่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบในการทรงตัวและรักษาสมดุลของร่างกายอย่างเหมาะสม การบรรทุกน้ำหนักไม่เพียงพอส่งผลให้กล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอลงและปัญหาสุขภาพที่ก้าวหน้า รวมถึงการทำงานของอวัยวะภายในที่ไม่เหมาะสม ซึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมนี้ช่วยหลีกเลี่ยงได้
ผลลัพธ์ไม้กระดานข้อศอก: ภาพก่อนและหลัง
