การฝึกหายใจที่ถูกต้องสำหรับความเครียด การออกกำลังกายผ่อนคลายเพื่อคลายความเครียด

ลองคิดดูและบอกตัวเองตามตรงว่าคุณไวต่อความเครียดแค่ไหน และคุณจัดการกับมันได้ดีแค่ไหน? การระบุอาการต่างๆ เช่น เหนื่อยล้าในช่วงเริ่มต้นวันทำงาน การระคายเคือง ใจร้อน นอนไม่หลับ วิตกกังวลในเรื่องเล็กๆ น้อยๆ และความวิตกกังวลโดยทั่วไป จะช่วยชี้แจงคำตอบได้ คุณมักจะได้ยินวลีจากเพื่อนและครอบครัวหรือไม่: "ถึงเวลาที่คุณจะต้องพักผ่อนและผ่อนคลาย" แต่อย่าตอบสนองต่อคำพูดดังกล่าว? หากคุณจำตัวเองได้ง่ายในประโยคก่อนหน้า ก็ถึงเวลาเรียนรู้วิธีคลายความตึงเครียดด้วยการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย

และหากหัวข้อนี้ดูน่าสนใจสำหรับคุณและคุณต้องการพัฒนาเพิ่มเติมในนั้น เราขอแนะนำว่าคุณจะได้เรียนรู้เทคนิคการปฏิบัติจริงสำหรับการสร้างแรงจูงใจในตนเอง การจัดการความเครียด และ การปรับตัวทางสังคมเพื่อควบคุมอารมณ์และอารมณ์ของคุณอยู่เสมอ สภาพจิตใจ.

เริ่มต้นใช้งาน เทคนิคที่แตกต่างกันการผ่อนคลาย พึงระลึกไว้ดังนี้ การเรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายขั้นพื้นฐานไม่ใช่เรื่องยาก แต่ต้องใช้เวลาและความพยายามพอสมควร ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 10-20 นาที ผู้ที่เข้าร่วมเซสชั่นพิเศษเพื่อคลายเครียดจะใช้เวลา 30-60 นาที เริ่มต้นจากเล็กๆ น้อยๆ และแต่ละองค์ประกอบของแบบฝึกหัดสามารถทำได้ที่โต๊ะ ในการขนส่ง หรือที่ป้ายรถเมล์

3 วิธีคลายเครียดยอดนิยม:

ซับซ้อน 1. แบบฝึกหัดการหายใจ

การหายใจเข้าลึกๆ ช่วยให้คุณผ่อนคลายโดยไม่คำนึงถึงความคิดที่เอาชนะบุคคล ไม่ใช่เพื่ออะไรเลยที่ในภาพยนตร์ เมื่อตำรวจหรือแพทย์มาถึงที่เกิดเหตุ พวกเขาแนะนำให้เหยื่อหายใจลึกๆ และสม่ำเสมอก่อน ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด การหายใจจะเร็วขึ้นและร่างกายขาดออกซิเจน การหายใจเข้าลึกๆ ส่งเสริมการไหลของก๊าซสำคัญนี้เข้าสู่สมองและเซลล์ทั้งหมดในปริมาณที่ต้องการ

แบบฝึกหัด:

• หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ และลึกๆ ผ่านทางจมูก นับ 1 ถึง 4 ขณะที่คุณหายใจเข้าและออก การออกกำลังกายนี้ทำได้ง่ายมาก และจะได้ผลดีอย่างยิ่งหากคุณนอนไม่หลับ
• ลองผ่อนคลายไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนขณะหายใจ ทำสิ่งนี้อย่างมีสติกับการหายใจออกแต่ละครั้ง ความจริงก็คือในสถานการณ์ที่ตึงเครียด เมื่อบุคคลตึงเครียด กล้ามเนื้อกระบังลมจะไม่ถูกใช้ในการหายใจ จุดประสงค์คือลดปอดลงและขยายออก ระบบทางเดินหายใจ- เมื่อเราตื่นเต้น กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและไหล่มักจะถูกใช้มากขึ้น ซึ่งไม่ได้ช่วยให้ระบบหายใจทำงานได้เต็มที่
• นาดี โชธนา. การฝึกโยคะที่ช่วยให้คุณมีความกระตือรือร้นและมีสมาธิมากขึ้น ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้ มันทำหน้าที่เหมือนกาแฟหนึ่งแก้ว นิ้วหัวแม่มือ มือขวาคุณต้องปิดรูจมูกขวาและหายใจเข้าลึกๆ ทางซ้าย (ในทางกลับกัน สำหรับผู้หญิง ให้ปิดรูจมูกซ้ายด้วยมือซ้ายแล้วหายใจเข้าทางขวา) เมื่อหายใจเข้าถึงจุดสูงสุด คุณต้องปิดรูจมูกซ้าย (ขวาสำหรับผู้หญิง) นิ้วนางและหายใจออก
• นั่งตัวตรงหรือนอนหงาย วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ท้อง อีกข้างวางบนหน้าอก หายใจเข้าลึก ๆ ผ่านทางจมูกของคุณ ในขณะที่มือบนท้องของคุณควรยกขึ้น และมือบนหน้าอกของคุณควรขยับเพียงเล็กน้อยเท่านั้น หายใจออกทางปากในขณะที่มือที่ท้องลดลงอีกครั้งและบนหน้าอกของคุณแทบไม่ขยับเลย ในกรณีนี้ การหายใจจะเกิดขึ้นโดยใช้กะบังลม

คอมเพล็กซ์ 2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าได้รับการพัฒนาโดยแพทย์ชาวอเมริกัน อี. จาค็อบสัน ในช่วงทศวรรษปี ค.ศ. 1920 ขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงทางสรีรวิทยาง่ายๆ: หลังจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อใด ๆ ช่วงเวลาของการผ่อนคลายอัตโนมัติจะเริ่มขึ้น เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้จึงมีการพัฒนาเทคนิคเพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลายอย่างล้ำลึกก่อนอื่นคุณต้องเกร็งกล้ามเนื้ออย่างแรงเป็นเวลา 10-15 วินาทีจากนั้นจึงมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกผ่อนคลายที่เกิดขึ้นในตัวพวกเขา 15-20 วินาที

แบบฝึกหัด:

• เริ่มต้นด้วยการจดจ่อกับการหายใจสักสองสามนาที หายใจเข้าช้าๆ และสงบ คิดถึงบางสิ่งที่น่ารื่นรมย์ หลังจากนั้น คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายกล้ามเนื้อโดยบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ได้
• มือ.บีบมือให้แน่นและแน่นที่สุด คุณควรรู้สึกตึงที่มือและปลายแขน ผ่อนคลายมือขณะหายใจออก โดยจดจ่อกับความรู้สึกโล่งใจที่เกิดขึ้น ทำซ้ำแบบเดียวกันสำหรับอีกมือหนึ่ง ถ้าถนัดขวาก็ควรเริ่มจากมือขวา ถ้าถนัดซ้ายก็ควรเริ่มจากซ้าย
• คอ.เอียงศีรษะไปด้านหลัง ค่อยๆ หมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งแล้วผ่อนคลาย ดึงข้อไหล่ของคุณให้สูงขึ้นไปทางหู และในตำแหน่งนี้ให้เอียงคางไปทางหน้าอก
• ใบหน้า.เลิกคิ้วให้สูงที่สุด อ้าปากให้กว้าง (ราวกับว่าคุณแกล้งทำเป็นแปลกใจมาก) หลับตาให้แน่น ขมวดคิ้วและย่นจมูก กัดกรามให้แน่นแล้วขยับมุมปากไปด้านหลัง
• หน้าอก.ทำ หายใจเข้าลึก ๆและกลั้นหายใจสักครู่ จากนั้นผ่อนคลายและกลับสู่การหายใจตามปกติ
• หลังและท้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง บีบสะบักเข้าหากันและโค้งหลัง
• ขา.กระชับกล้ามเนื้อต้นขาหน้าและหลัง โดยให้เข่าอยู่ในท่างอและเกร็ง ดึงเท้าเข้าหาตัวให้มากที่สุดและเหยียดนิ้วเท้าให้ตรง ขยายข้อข้อเท้าและงอนิ้วเท้า

ทำซ้ำคอมเพล็กซ์ 3-4 ครั้ง แต่ละครั้งที่คุณพักกล้ามเนื้อที่เพิ่งเกร็ง ให้สังเกตว่ามันรู้สึกดีและผ่อนคลายแค่ไหน ช่วยให้หลายๆ คนรับมือกับความเครียดและความวิตกกังวลได้

ซับซ้อน 3. การทำสมาธิ

ที่สุด คำจำกัดความทั่วไปแนวคิดของ "การทำสมาธิ" ในพจนานุกรมจิตวิทยาอ่านได้ดังนี้: "วิธีฝึกจิตซึ่งมีการไตร่ตรองอย่างเข้มข้นและทะลุปรุโปร่ง การจมอยู่ในวัตถุ ความคิด ซึ่งทำได้โดยการเพ่งความสนใจไปที่วัตถุชิ้นเดียว" คำแนะนำที่รวบรวมไว้ในบล็อกนี้เกี่ยวข้องกับวิธีปฏิบัติสมาธิด้วยการมองเห็นด้วยตัวเอง การทำสมาธิแบบเห็นภาพเป็นรูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิแบบดั้งเดิมที่มีพื้นฐานมาจากการใช้ไม่เพียงแต่ความหมายของการมองเห็นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงประสาทสัมผัสด้วย เช่น รส สัมผัส กลิ่น และเสียง เมื่อใช้เป็นเทคนิคการผ่อนคลาย การแสดงภาพจะเกี่ยวข้องกับการจินตนาการถึงฉากที่คุณรู้สึกเป็นอิสระจากความตึงเครียดและความวิตกกังวล

ชุดออกกำลังกาย:

1. เลือกสถานที่ที่เงียบสงบและไม่มีอะไรมากวนใจคุณ ยืม ตำแหน่งที่สะดวกสบาย- ไม่แนะนำให้นอนราบ ควรนั่งบนพื้น บนเก้าอี้ หรือลองนั่งในท่าดอกบัวจะดีกว่า
2. เลือกจุดโฟกัส อาจเป็นภายใน - ฉากในจินตนาการหรือภายนอก - เปลวเทียน ดังนั้นตาจึงสามารถเปิดหรือปิดได้ ในช่วงเริ่มต้นเป็นเรื่องยากมากที่จะมีสมาธิและหลีกเลี่ยงความคิดที่วอกแวก ดังนั้นจุดโฟกัสจึงควรเป็น ความหมายที่แข็งแกร่งเข้าใจง่ายและชัดเจนจนคุณสามารถกลับมาอ่านได้ตลอดเวลา
3. จุดโฟกัสควรเป็นสิ่งที่ทำให้จิตใจสงบสำหรับคุณอย่างแน่นอน อาจเป็นชายหาดเขตร้อนยามพระอาทิตย์ตก ป่าโล่ง หรือสวนผลไม้ในหมู่บ้านข้างบ้านปู่ย่าตายายที่คุณเคยไปเมื่อตอนเป็นเด็ก การทำสมาธิด้วยภาพสามารถทำได้ในความเงียบ หรือคุณสามารถเปิดเพลงผ่อนคลายหรือบันทึกเสียงพร้อมเคล็ดลับการทำสมาธิก็ได้
4. พยายามใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมดให้มากที่สุด ตัวอย่างเช่น จุดโฟกัสของคุณคือป่าไม้ ลองนึกภาพคุณกำลังเดินผ่านที่โล่งและมีน้ำค้างเย็นตกลงมาที่เท้าของคุณ ได้ยินเสียงนกร้องมากมาย สัมผัสกลิ่นสน สูดอากาศบริสุทธิ์ หน้าอกเต็ม- รูปภาพควรจะมีชีวิตชีวามากที่สุด นั่งสมาธิประมาณ 15-20 นาที

จำไว้ว่าการพักผ่อนไม่ได้ช่วยให้คุณพ้นจากปัญหา แต่มันจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและหันเหความสนใจจากรายละเอียดที่ไม่สำคัญ เพื่อที่คุณจะได้ในภายหลัง ความแข็งแกร่งใหม่ดำเนินการแก้ไข

เมื่อรู้วิธีผ่อนคลายอย่างเชี่ยวชาญแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายต่อด้วยการหายใจเพื่อคลายความเครียด ซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลาย สงบสติอารมณ์ และปรับตัวได้ อารมณ์เชิงบวก- ส่วนแรกของการฝึกหายใจที่ซับซ้อนสำหรับความเครียดและความวิตกกังวลจะดำเนินการจากตำแหน่งเริ่มต้นขณะนั่งนอนหรือยืนส่วนที่สอง - ขณะเดินหรือวิ่ง

ดังนั้นอ่านคำอธิบายของยิมนาสติกและเริ่มออกกำลังกาย

การฝึกหายใจเพื่อคลายเครียดและวิตกกังวล: นั่ง นอน หรือยืน

การฝึกหายใจเพื่อคลายความเครียดประกอบด้วยสองส่วน ส่วนแรกจะนั่ง นอน หรือยืนก็ได้

1. สมมติว่าคุณกำลังนั่งอยู่ หลับตา ตั้งสมาธิกับการหายใจเข้าและออก ลองจินตนาการว่าเมื่อคุณหายใจเข้า อากาศบริสุทธิ์และสะอาดจะแทรกซึมเข้ามา และด้วยพลังงานที่ร่างกายต้องการ การคิดว่าพลังงานเป็นกระแสหรือแม้แต่กระแสแสงก็มีประโยชน์ อาจรู้สึกเหมือนกำลังเจาะร่างกายและผ่านส่วนบนของศีรษะ

2. ในเวลาเดียวกันพยายามรู้สึกถึงความอบอุ่นและพลังงานในส่วนลึกของช่องท้อง (สำหรับผู้หญิง - ในมดลูกสำหรับผู้ชาย - ใต้สะดือ) ในความเป็นจริงการสัมผัสความอบอุ่นในบริเวณนี้ไม่ใช่เรื่องยากเลย - ในส่วนลึกของร่างกายอุณหภูมิจะสูงขึ้นเสมอ โดยปกติแล้ว ภาพของลูกบอล (หรือทรงกลม) จะปรากฏขึ้นพร้อมกับความรู้สึกอบอุ่น สีใดสีหนึ่ง(เช่น สีแดงหรือสีส้ม)

3. ลองนึกภาพและสัมผัสได้ว่าอากาศที่ไหลเวียนเข้ามาในบริเวณนี้เป็นอย่างไร หากคุณไม่ประสบความสำเร็จในทันที อย่าเพิ่งท้อแท้ มันเป็นเรื่องของการฝึกฝน เข้าถึง ผลที่ต้องการจะง่ายกว่าถ้าคุณใช้การหายใจเข้าช่องท้อง (รู้สึกว่าขอบล่างของส่วนโค้งของกระดูกซี่โครงยกขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้า) ทำแบบนี้ การออกกำลังกายการหายใจเมื่ออยู่ภายใต้ความเครียด ลองจินตนาการว่าออกซิเจนที่จำเป็นสำหรับการเผาไหม้กำลังเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอากาศ เช่น การสร้างพลังงานและความร้อน

4. ในขณะที่คุณหายใจออก ลองจินตนาการว่าความอบอุ่นและพลังงานแพร่กระจายไปทั่วร่างกายของคุณอย่างไร เปลี่ยนบางแห่งเป็นความรู้สึกอบอุ่นหรือหนักใจ บางแห่งกลายเป็นความเบาและอิสระ

5. อยู่ในสภาวะนี้ตราบเท่าที่คุณต้องการพักผ่อน ผ่อนคลาย และฟื้นฟูความแข็งแกร่งของคุณ

การฝึกหายใจต้านความเครียด: ขณะเดินหรือวิ่ง

การฝึกหายใจเพื่อบรรเทาความเครียดสามารถทำได้ขณะเดินหรือวิ่ง:

1. ขั้นแรก เช่นเดียวกับในส่วนแรก ให้มุ่งความสนใจไปที่การหายใจ ความรู้สึกอบอุ่นและพลังงานที่มาจากบริเวณที่อยู่ลึกเข้าไปในช่องท้อง

2. ลองนึกภาพว่ากระบวนการทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกายคุณ (แม้แต่ความคิดและอารมณ์) ก็เกิดในบริเวณนี้ นี่คือแหล่งพลังงานของคุณทั้งทางร่างกายและจิตใจ

3. หากเป็นไปได้ เมื่อทำแบบฝึกหัดการหายใจเพื่อต่อต้านความเครียด พยายามทำให้การมองเห็นของคุณพร่ามัวเล็กน้อย นั่นคือ รับรู้ทุกสิ่งรอบตัวคุณโดยรวม โดยไม่ต้องพยายามเน้นสิ่งใดเลย

4. โดยไม่หยุดการเคลื่อนไหว ให้คงอยู่ในสถานะนี้เป็นเวลาอย่างน้อยสองสามนาที

เมื่ออยู่ในสภาวะนี้ได้นานๆ ให้พยายามสื่อสารกับผู้อื่นโดยไม่ทิ้งมันไป เป็นไปได้มากว่าคุณจะพบว่าคุณมีความสงบและสมดุลมากขึ้น และความเครียดมากมายก็หมดไปสำหรับคุณ

มากยิ่งขึ้นในหัวข้อ

ถึงแม้จะสูงก็ตาม คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์, ถั่วแมนจูเรียไม่ค่อยถูกนำมาใช้เป็นอาหารทันทีหลังการเก็บ: สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับความยากลำบากอย่างมาก...

สำหรับ โภชนาการที่เหมาะสมผู้ป่วยที่ได้รับการวินิจฉัย แผลในกระเพาะอาหารได้มีการพัฒนาอาหารหลายอย่าง ในระยะเฉียบพลันจะมีการกำหนด...

ใน ปีที่ผ่านมามีการพูดคุยกันมากมายเกี่ยวกับการรักษาผ่านอาหาร แต่แนวคิดทุกประเภทมีความจริงแค่ไหน? โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพเพื่อสุขภาพ? จริงหรือ...

ระบบโภชนาการต้านมะเร็งได้รับการพัฒนาเพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดเนื้องอกในร่างกาย อันดับแรก...

หลายคนแน่ใจว่าผลไม้แห้งเป็นสิ่งต้องห้ามอย่างเคร่งครัดในระหว่างการรับประทานอาหาร เนื่องจากเนื้อหาของผลไม้แห้งและผลเบอร์รี่สูงเกินไป...

แนวคิด ความเครียดในครัวเรือนและ ความสำคัญทางวิทยาศาสตร์แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ โดยปกติแล้วเราเรียกว่าความเครียดที่รุนแรง ผลกระทบด้านลบแผนจิตวิทยา แม้ว่า Hans Selye นักวิจัยด้านความเครียดชื่อดังได้พิสูจน์แล้วว่า ร่างกายจะตอบสนองต่อแรงกระแทกที่รุนแรงเท่าๆ กัน ไม่ว่าจะเป็นการทะเลาะกับผู้บังคับบัญชา การถูกไฟไหม้ หรือ อาหารเป็นพิษ: สิ่งที่เรียกว่า "ปฏิกิริยาการปรับตัวที่ไม่เฉพาะเจาะจง" รวมอยู่ด้วย: ต่อมใต้สมอง ต่อมไทรอยด์,ต่อมหมวกไต,อวัยวะสืบพันธุ์เริ่มผลิตฮอร์โมนเพิ่มขึ้นและระดับลิมโฟไซต์ในเลือดเพิ่มขึ้น ร่างกายก็เตรียมเอาตัวรอดใน เงื่อนไขที่ยากลำบาก.

เทคนิคการหายใจป้องกันความเครียด - “วัคซีน” ป้องกันความเครียด

ปัญหาก็คือว่าเมื่อไร ระดับสูงเมื่อสัมผัสกับความเครียด ร่างกายมักไม่พร้อมสำหรับการปรับโครงสร้างทางสรีรวิทยาอย่างรวดเร็ว และปฏิกิริยาการปรับตัวที่ไม่เฉพาะเจาะจง แทนที่จะทำให้บุคคลทนต่อผลกระทบของปัจจัยความเครียดมากขึ้น นำไปสู่การกำเริบของโรค ดังนั้นการเพิ่มขึ้นของความดันโลหิตที่ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงการจัดหาออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อทำให้เกิดอาการตกเลือดความดันโลหิตสูงใน อวัยวะภายใน, .

กลูโคคอร์ติคอยด์ส่วนเกิน - ฮอร์โมน "ป้องกันการกระแทก" ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงพร้อมกันและบุคคลจะอ่อนแอมากขึ้น โรคติดเชื้อ.

สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากกลไกการปรับตัวเกิดขึ้นนานก่อนที่จะเกิดความฉลาด เมื่อบรรพบุรุษของเราเผชิญกับปัจจัยความเครียด ไม่ว่าจะเป็นการตามล่านักล่าหรือแข่งขันกับญาติเพื่อหาอาหาร หลายๆ ครั้งต่อวัน ในปัจจุบัน สภาพที่สะดวกสบายเมื่อเราได้รับความเครียดค่อนข้างน้อยครั้ง ร่างกายก็ต้องการ "วัคซีนป้องกันความเครียด" ซึ่งเป็นชุดของความเครียดเล็กน้อยในแต่ละวัน ซึ่งเอาชนะความเครียดดังกล่าวได้ ร่างกายจะสามารถเอาชนะความเครียดร้ายแรงได้โดยไม่มีปัญหา สิ่งนี้เรียกว่า "การตอบสนองการฝึกอบรม"

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ความเครียดอาจเป็นอะไรก็ได้ ผลกระทบที่แข็งแกร่งในร่างกายด้วยเหตุนี้จึงมีวิธีการต่างๆ การฝึกต่อต้านความเครียดหลายอย่าง เช่น เล่นกีฬา ว่ายน้ำในหลุมน้ำแข็ง และ เทคนิคพิเศษการหายใจ ข้อดีของเทคนิคการหายใจเพื่อจัดการกับความเครียดคือทุกคนสามารถใช้ได้เสมอ!

การหายใจเข้าช่องท้องเป็นพื้นฐานของการต่อต้านความเครียด ช่างเทคนิคการหายใจ

เทคนิคการหายใจเพื่อต่อต้านความเครียดส่วนใหญ่ ทั้งแบบโยคะและที่เสนอโดยนักจิตวิทยาสมัยใหม่ ประกอบด้วยช่วงที่มีการหายใจเร็วมากเกินไปเล็กน้อยและภาวะขาดออกซิเจน

แก่นแท้ของเทคนิคการหายใจเหล่านี้คือ คุณต้องเกร็งกระบังลม หายใจเข้าลึกๆ เพื่อให้ท้องยื่นออกมา หายใจออกนานกว่าการหายใจเข้าหลายเท่า และกลั้นหายใจสักสองสามวินาที

คุณลักษณะที่สำคัญของเทคนิคการหายใจดังกล่าวคือคุณต้องหายใจทางจมูกโดยเฉพาะ

ด้วยเทคนิคการหายใจนี้ อากาศจะเต็มปริมาตรปอดและปริมาณออกซิเจนในเลือดจะสูงกว่าสภาวะปกติเล็กน้อย (ซึ่งเป็นความเครียดอยู่แล้ว) ระยะเวลายาวนานการหายใจออกและกลั้นหายใจด้วยเทคนิคการหายใจนี้ช่วยป้องกันการเกิดอาการหายใจเร็วเกินไป เช่น อาการวิงเวียนศีรษะและชาที่แขนขา

เทคนิคการหายใจและการออกกำลังกาย

เพื่อปรับปรุงการปรับตัวให้เข้ากับความเครียด ควรผสมผสานเทคนิคการหายใจเข้าด้วยกัน การออกกำลังกาย. ตัวเลือกที่ดีที่สุดการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายกับเทคนิคการหายใจแบบโยคะถือเป็นสิ่งที่เรียกว่าความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคงที่ เมื่อรวมกับประสิทธิภาพของเทคนิคการหายใจ กลุ่มกล้ามเนื้อจะตึงแต่ยังคงไม่เคลื่อนไหว

ก่อนที่จะทำเทคนิคการหายใจด้วยการออกกำลังกาย คุณต้องนอนหงายก่อนแล้วพยายามผ่อนคลาย จากนั้นคุณต้องดำเนินการฝึกเทคนิคการหายใจจริงต่อไป

เทคนิคการหายใจนี้คุณต้องหายใจตื้นๆ กลั้นหายใจสักครู่ และในขณะเดียวกันก็เกร็งกล้ามเนื้อทั่วร่างกายตั้งแต่คอจนถึงนิ้วเท้า จากนั้น ตามที่เทคนิคการหายใจแบบโยคะกล่าวไว้ คุณต้องหายใจออกช้าๆ และนอนเงียบๆ สักสองสามนาที แบบฝึกหัดที่กำหนดโดยเทคนิคการหายใจนี้ต้องทำซ้ำประมาณ 10 ครั้งต่อวัน

เทคนิคการหายใจโดยตรงขณะเครียด

แม้ว่าพื้นฐานของเทคนิคการหายใจเพื่อต่อต้านความเครียดคือการฝึกเทคนิคการหายใจอย่างต่อเนื่อง เทคนิคที่ถูกต้องการหายใจสามารถช่วยได้โดยตรงในสถานการณ์ที่ตึงเครียด

ปัญหาหลักประการหนึ่งของความเครียดคือการหดตัวของหลอดเลือดและความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองได้

หากในช่วงที่เกิดความเครียด คุณมีอาการหน้าแดง รู้สึกเป็นจังหวะในขมับ เจ็บตรงกลางหน้าอก หรือรู้สึกขาดอากาศ คุณสามารถใช้เทคนิคการหายใจแบบง่ายๆ ได้

ด้วยเทคนิคการหายใจนี้ คุณจะต้องนับในใจถึงสิบ ประการแรก เทคนิคการหายใจกำหนดลมหายใจเข้าที่ “หนึ่งสองสามสี่” หายใจออกที่ “ห้าหกหกเจ็ดแปด” และหยุดที่ “เก้าสิบ”

หลังจากหายใจเข้าคล้าย ๆ กัน 5 ครั้ง เทคนิคการหายใจกำหนดให้คุณต้องเริ่มหายใจเข้านับ 4 ครั้ง และหายใจออกอย่างนุ่มนวลนับ 6 ครั้ง และหยุดชั่วคราวนับหนึ่งหรือสองครั้ง

หลังจากหายใจเข้าคล้าย ๆ กัน 5 ครั้ง เทคนิคการหายใจจะสั่งให้คุณกลับไปออกกำลังกายครั้งก่อนและสลับกันจนกว่าจะผ่อนคลาย

เทคนิคการหายใจนี้ช่วยให้คุณปรับปรุงการจัดหาออกซิเจนให้กับร่างกายและลดลงเล็กน้อย ความดันโลหิต- อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าในระหว่างที่เกิดอาการหัวใจวาย ไม่มีเทคนิคการหายใจใดที่สามารถถือเป็นวิธีการคัดลอกการโจมตีที่เชื่อถือได้ ดังนั้นหากเกิดความเครียดขึ้น มันเป็นความเจ็บปวดทื่อตรงกลางหน้าอกด้วย เทคนิคที่ถูกต้องการหายใจคุณต้องรับประทานยาระงับประสาท (เช่น "") หรือยาที่มีไนโตรกลีเซอรีนทันทีและเรียกรถพยาบาล

ไม่ใช่คนเดียวในโลกที่ได้รับการยกเว้นจากความเครียด มันสามารถเกิดขึ้นได้จากภูมิหลังของปัญหาส่วนตัว ปัญหาในที่ทำงาน หรือเนื่องจากการเจ็บป่วย กล่าวอีกนัยหนึ่ง มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้เกิดความเครียด นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรู้ไม่เพียงแต่วิธีการป้องกันตัวเองจากสิ่งนี้ แต่ยังรวมถึงวิธีคลายความเครียดด้วย การบรรเทาความเครียดไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างที่คิดเมื่อมองแวบแรก มีหลายวิธี เช่น:

• การทำสมาธิเพื่อความเครียด
• โยคะเพื่อความเครียด
• หายใจเพื่อต่อต้านความเครียด ฯลฯ

ทุกคนต้องหาเอง การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเพื่อบรรเทาความเครียดซึ่งจะช่วยให้เขารับมือกับสภาพที่ไม่พึงประสงค์นี้ได้อย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญคือการหยุดเวลาและผ่อนคลายคุณต้องมีสติและเข้าใจว่าต้องทำอะไรต่อไปกับความเครียด แบบฝึกหัดการผ่อนคลายแบบใดที่สามารถช่วยได้โดยเฉพาะในกรณีของคุณและเริ่มทำอย่างเร่งด่วน

สิ่งสำคัญคือการหายใจ

การหายใจอย่างเหมาะสมระหว่างที่เกิดความเครียดมีชัยไปกว่าครึ่ง อย่างแน่นอน เทคนิคการหายใจเพื่อบรรเทาความเครียด มันช่วยให้คุณกลับสู่สภาวะปกติได้อย่างรวดเร็วและลืมปัญหาทั้งหมดของคุณไป

แบบฝึกหัดการหายใจเพื่อคลายความเครียดมาหาเราจากประเทศตะวันออก ที่นั่นผู้คนเชื่อว่าการหายใจที่ถูกต้องอย่างแท้จริงช่วยขจัดปัญหาส่วนใหญ่ ทำให้จิตใจปลอดโปร่ง และจัดความคิดให้เป็นระเบียบ มันมากขึ้น ปัจจัยทางจิตวิทยาซึ่งมีกำลังค่อนข้างมาก

มีแม้กระทั่ง แยกสายพันธุ์โยคะซึ่งเรียกว่าโยคะหายใจ นี่คือการฝึกหายใจชนิดหนึ่งสำหรับร่างกายซึ่งนำไปสู่การผ่อนคลายร่างกายอย่างสมบูรณ์ ความกังวลทั้งหมดจางหายไปในเบื้องหลัง และบุคคลนั้นก็ถูกทิ้งให้อยู่ตามลำพังกับความคิดของเขา

• การออกกำลังกายครั้งแรกและง่ายที่สุดคือการหายใจหน้าท้อง ควรเรียนรู้สิ่งนี้ก่อน เนื่องจากจำเป็นสำหรับการหายใจส่วนใหญ่ คำแนะนำเล็กๆ น้อยๆสู่การออกกำลังกาย:
  1. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้พยายามขยายท้องให้มากที่สุดก่อน
  2. หลังจากนั้นก็ค่อย ๆ เลี้ยงได้ หน้าอก- ควรทำอย่างช้าๆ โดยไม่เร่งรีบ
  3. คุณต้องหายใจออกในลำดับเดียวกัน: ท้องแฟบก่อนแล้วจึงหน้าอก

การหายใจควรช้า สงบ ผ่อนคลายและสงบ อย่างที่คุณเห็นไม่มีอะไรซับซ้อนในแบบฝึกหัดนี้ สิ่งสำคัญคือการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ โยนความคิดทั้งหมดออกจากหัวและปรับให้เหมาะกับการฝึกหายใจที่เหมาะสมโดยเฉพาะเทคนิคนี้ช่วยรับมือกับปัญหาทางจิตมากมายจริงๆ

• เทคนิคการหายใจอีกอย่างหนึ่งที่ช่วยให้คุณสงบได้คือการนับลมหายใจ ขั้นแรก คุณต้องเรียนรู้ที่จะควบคุมระยะเวลาของการหายใจเข้าและออก คุณต้องสังเกตด้วยว่าระหว่างเวลาเหล่านั้นผ่านไปนานเท่าใด ในการทำเช่นนี้ เพียงนับวินาทีในหัวของคุณ ใช้เวลานานแค่ไหนในการหายใจเข้า จากนั้นหยุดชั่วคราว และหายใจออก ดังนั้นคุณควรสรุปได้ว่าตัวชี้วัดเหล่านี้จะเหมือนกัน นั่นคือการหายใจเข้า หยุด และหายใจออกควรคงอยู่ จำนวนเท่ากันเวลา. แบบฝึกหัดนี้ยังช่วยให้คุณมีสมาธิกับความคิดและผ่อนคลาย
• อีกสิ่งหนึ่ง การออกกำลังกายที่มีประโยชน์- นี่คือ "เสียงหัวเราะท้อง" คุณจะต้องนอนหงายและวางมือบนกะบังลม ต่อไปคุณควรหายใจเบา ๆ ด้วยท้องของคุณ ต่อไป คุณต้องพยายามสร้างความรู้สึกที่คุณพบระหว่างการหัวเราะตามปกติ พยายามหัวเราะโดยใช้พุงของคุณ เงื่อนไขที่จำเป็น- นี่คือสิ่งที่มือที่อยู่บนกะบังลมควรรู้สึกถึงเสียงหัวเราะของคุณ หลังจากนั้นไม่กี่วินาที ให้ผ่อนคลายและหายใจเข้า นี่เป็นการป้องกันความเครียดที่ดีเยี่ยมทั้งในด้านจิตใจและร่างกาย

การทำสมาธิเป็นวิธีหนึ่งในการผ่อนคลาย บรรเทาความตึงเครียด และดื่มด่ำไปกับตัวเอง ผู้พักอาศัยในประเทศตะวันออกมักใช้เวลาสงบจิตใจและร่างกายด้วยวิธีนี้ และสิ่งนี้ช่วยให้พวกเขาจัดการกับความเครียดและผลที่ตามมาทั้งหมดได้จริงๆ บาง แบบฝึกหัดง่ายๆช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดและรู้สึกเหมือนเป็นคนใหม่ได้อย่างรวดเร็ว นี่คือเหตุผลที่คุณไม่ควรประมาทพลังของการทำสมาธิและบทบาทของการทำสมาธิในการผ่อนคลาย

มาดูกันว่าการทำสมาธิคืออะไรเพื่อการผ่อนคลายอย่างล้ำลึกและบรรเทาความเครียด:

• แบบฝึกหัดพิเศษที่เรียกว่า "เมฆ" คุณต้องนอนหงายและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ พยายามหายใจโดยใช้ท้อง ด้วยการหายใจออกแต่ละครั้ง ลองนึกภาพว่าทั้งหมดของคุณเป็นอย่างไร ความคิดเชิงลบและปัญหาก็ลอยหายไปพร้อมกับอากาศที่ห่างไกลไปสู่เมฆในทิศทางที่ไม่รู้จัก หลับตาลง ลองนึกภาพว่าคุณกำลังนอนอยู่บนพื้นหญ้าสีเขียว มองท้องฟ้าและเพลิดเพลินกับช่วงเวลานั้น หรือจินตนาการถึงเสียงคลื่นและความอบอุ่น แสงแดดอันอ่อนโยนบนชายหาดที่ไม่มีจิตวิญญาณเดียวยกเว้นคุณ นี่คือการพักผ่อนอย่างแท้จริง คุณต้องทำให้จิตวิญญาณสงบลงเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกโล่งใจอย่างสมบูรณ์และขับไล่ความคิดเชิงลบทั้งหมดออกไปจากตัวคุณเอง
• ผ่อนคลายอีกและ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเรียกว่า "หน้าอก" ลองจินตนาการว่าภายในตัวคุณมีหน้าอกที่ใหญ่โต สวยงาม และที่สำคัญที่สุดคือมีความทนทาน มันถูกออกแบบมาเพื่อใส่ความคับข้องใจทั้งหมดของคุณไว้ในนั้น ความคิดที่ไม่ดีและปัญหาที่ทำให้เกิดความเครียด ใส่ทุกสิ่งที่เป็นกังวลและทำให้เกิดอารมณ์ด้านลบลงในจิตใจ จากนั้นปิดหน้าอกให้แน่นแล้วจินตนาการว่าคุณกำลังส่งมันไปในห้วงอวกาศซึ่งมันจะไม่มีวันกลับมาอีก เช่น เทคนิคทางจิตวิทยาจะช่วยให้คุณรู้สึกเบาและง่ายขึ้นจริงๆ

มีแบบฝึกหัดอีกมากมายที่ช่วยให้คุณสงบลงและช่วยรับมือกับความเครียดได้ นักจิตวิทยาหลายคนยืนยันว่าการทำสมาธิเพื่อคลายเครียดนั้นมีอยู่จริง เทคนิคที่มีประสิทธิภาพ- นั่นคือเหตุผลที่คุณไม่ควรละเลยมัน

โยคะและการออกกำลังกายเพื่อคลายความเครียด

โยคะเพื่อคลายเครียดและ การออกกำลังกาย- นี่เป็นอีกอันหนึ่ง วิธีการที่มีประสิทธิภาพการต่อสู้. การออกกำลังกายที่ง่ายและสะดวกไม่เพียงช่วยให้คุณคลายความเครียดเท่านั้น แต่ยังช่วยผ่อนคลายและทำให้ร่างกาย สุขภาพ และร่างกายของคุณเป็นระเบียบเรียบร้อยอีกด้วย

ตัวอย่างการออกกำลังกายง่ายๆ ที่จะช่วยรักษาประสาทและช่วยให้คุณสงบลง:

• ยืนตัวตรงและวางมือบนไหล่ หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ในขณะนี้ ให้เริ่มค่อยๆ ยกข้อศอกขึ้นแล้วเหวี่ยงศีรษะไปด้านหลังให้ไกลที่สุด ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วปล่อยแขน ควรออกกำลังกายซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง จะช่วยคลายความตึงเครียดบริเวณคอ ไหล่ และหลังได้อย่างสมบูรณ์
• ยืนตัวตรงและวางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ ขณะหายใจเข้า พยายามยืดแขนขึ้นให้มากที่สุด เริ่มเอื้อมมือออกไปราวกับว่าคุณอยากจะไปให้ถึงท้องฟ้า ดวงดาว และก้อนเมฆ พยายามหายใจเข้าอย่างสงบและลึกๆ การหายใจอย่างสงบจะช่วยเพิ่มผลของการออกกำลังกายเท่านั้น
• นั่งบนเก้าอี้ที่สะดวกสบายและมั่นคง กดเข่าเข้าหาคาง นิ้วเท้าของคุณควรอยู่บนขอบเก้าอี้ โอบแขนรอบขาแล้วกดให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 10 วินาที หลังจากเวลานี้ให้ผ่อนคลายอย่างรุนแรง ต้องทำยิมนาสติกดังกล่าวอย่างน้อย 5 ครั้ง การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ผ่อนคลายหลังและไหล่ของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณกำจัดความเครียดและเส้นประสาทที่ไม่จำเป็นออกไปได้อย่างสมบูรณ์

คุณสามารถเล่นโยคะได้ตลอดเวลาที่คุณสะดวก การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมทางร่างกายและทางเดินหายใจจะช่วยกำจัดความเครียดและความเครียดได้

วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาความเครียดคือการหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียด แต่ถ้าคุณทำสิ่งนี้ไม่ได้ ก็แค่หายใจหรือออกกำลังกาย ยิมนาสติก และโยคะแทน ซึ่งจะช่วยกำจัดส่วนเกิน อารมณ์เชิงลบและผ่อนคลายอย่างเต็มที่

ในปี 1970 แพทย์โรคหัวใจ เฮอร์เบิร์ต เบนสัน สังเกตว่าการฝึกโยคะ การทำสมาธิ และไทเก็กที่ช่วยต่อสู้กับความเครียด ให้ความสำคัญกับเทคนิคเป็นอย่างมาก การหายใจที่ถูกต้อง- สิ่งนี้กลายเป็นพื้นฐานของการศึกษา ซึ่งตามความเห็นของเบ็นสันเอง ไม่ได้อ้างว่าเป็นการค้นพบ แต่ทำหน้าที่เป็นเพียงการยืนยันทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับภูมิปัญญาโบราณเท่านั้น

การหายใจที่ถูกต้องคืออะไร?

ในโยคะ การหายใจโดยใช้ท้องหรือใช้กระบังลมถือว่าถูกต้อง นี่คือวิธีที่ทารกแรกเกิดหายใจ ลองเปลี่ยนมาใช้การหายใจแบบพุงแล้วคุณจะรู้สึกสงบและสงบทันที อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ใหญ่ การหายใจบริเวณหน้าอกจะพบได้บ่อยกว่า

ในช่วงเวลาของความวิตกกังวล ความโกรธ ความตื่นเต้น หรือความเครียด จะเกิดขึ้นบ่อยครั้งหรือเอาแน่เอานอนไม่ได้ ออกซิเจนเริ่มไหลเข้าสู่สมองน้อยลง และส่งสัญญาณอันตราย ซึ่งจะทำให้สภาวะของโรคประสาทแย่ลงเท่านั้น

การตอบสนองการผ่อนคลายทำงานอย่างไร?

ในหนังสือของเขา The Relaxation Response เบ็นสันอธิบายถึงผลกระทบต่างๆ หายใจเข้าลึก ๆบนร่างกายด้วย จุดทางวิทยาศาสตร์วิสัยทัศน์. เขาเสนอให้ "การตอบสนองต่อการผ่อนคลาย" ต่อความเครียดเป็นทางเลือกแทนการตอบสนองแบบ "ต่อสู้และหนี" ที่เป็นนิสัยซึ่งจะกระตุ้นให้อะดรีนาลีนและนอร์เอพิเนฟรินหลั่งออกมา ฮอร์โมนเหล่านี้มีส่วนทำให้เกิด "พลังพิเศษ" ในบุคคลซึ่งอาจกลายเป็นความรอดในสถานการณ์วิกฤติได้ แต่ใน ชีวิตประจำวันส่วนใหญ่เราไม่ต้องการมัน

แทนที่จะกระทำการชักในสถานการณ์ตึงเครียด เป็นการดีกว่าที่จะหายใจเข้าลึกๆ เพื่อให้อากาศไม่เพียงเติมเต็มปอดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกระเพาะอาหารด้วย เป็นผลให้เซลล์จะอิ่มตัวด้วยออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์หายไป หัวใจเต้นช้าลง การสังเคราะห์ฮอร์โมนความเครียดจะลดลง การไหลเวียนของเลือดจะดีขึ้น และความตึงเครียดจะลดลง

ในช่วงเวลาของความวิตกกังวล ความโกรธ ความตื่นเต้น หรือความเครียด การหายใจจะเร็วหรือผิดปกติ

ปัญหาคือไม่ใช่ทุกคนที่สามารถหายใจเข้าลึกๆ ในสถานการณ์วิกฤติได้ สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการกระตุกของกล้ามเนื้อกระบังลมซึ่งหยุดให้อากาศผ่านเข้าไปในส่วนล่างของปอด ส่งผลให้ไม่สามารถเปิดและเติมอากาศได้เต็มที่

มีเพียงไม่กี่คนที่สามารถเปลี่ยนมาใช้การหายใจแบบพุงได้ภายใต้ความเครียด หากต้องการเชี่ยวชาญการเปลี่ยนแปลงนี้ คุณต้องฝึก โยคะ ทำสมาธิ หรือฝึกหายใจเป็นประจำ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่เราให้ไว้ด้านล่างนี้เป็นประจำ

การหายใจต่อต้านความเครียด

การฝึกหายใจนี้มีประโยชน์ต่อร่างกาย มันสอนให้คุณควบคุมอารมณ์ทำให้เป็นปกติ ความดันโลหิต,ทำให้อาการดีขึ้น ระบบหัวใจและหลอดเลือดและช่วยให้คุณผ่อนคลาย

1. นอนหงายเพื่อให้คุณรู้สึกสบาย
2. งอเข่าแล้วดึงเข้าหาหน้าอก จับหน้าแข้งด้วยมือ ผ่อนคลายไหล่แล้วแตะพื้น จุ่มคางเข้าหาหน้าอกเพื่อยืดคอให้ยาวที่สุด ผ่อนคลายและหลับตา
3. หายใจด้วยท้องของคุณ เมื่อคุณหายใจเข้า ท้องของคุณควรกดสะโพกเบา ๆ แล้วยกขึ้น ขณะที่คุณหายใจออก สะโพกจะหล่นลง อย่าเกร็งขาของคุณ ให้ทุกการเคลื่อนไหวราบรื่นและเป็นธรรมชาติ
4. เริ่มแกว่งไปทางขวาและซ้ายเบา ๆ โดยไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน ไม่จำเป็นต้องใช้ความเร็วและแอมพลิจูดขนาดใหญ่ที่นี่
5. ประสานการหายใจของคุณกับการเคลื่อนไหวโยก ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอไปทางขวา ขณะที่หายใจออก และกลับสู่ท่าเริ่มต้น เมื่อหายใจเข้าครั้งถัดไป ให้โน้มตัวไปทางซ้าย เป็นต้น
6. ร็อคสักสองสามนาที รู้สึกผ่อนคลายอย่างเต็มที่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสงบและสบายใจ อย่าหักโหมจนเกินไป คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มเวลาในการออกกำลังกายได้
7. เพื่อให้รู้สึกสงบ หายใจเข้าท้องอย่างน้อยวันละ 40 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

เกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญ

เฮอร์เบิร์ต เบนสัน- ผู้สมัครคณะวิทยาศาสตร์การแพทย์ ผู้ก่อตั้ง สถาบันการแพทย์สาขาวิชาสุขภาพจิตที่ Harvard Medical School หนึ่งในผู้ก่อตั้ง “ยารักษาใจ-กาย”

การเดินทางที่เป็นประโยชน์ไปยังจอร์เจียกับ PSYCHOLOGIES

คุณเห็นด้วยหรือไม่ จะมีอะไรดีไปกว่าการออกจากจังหวะปกติเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และปล่อยให้ตัวเองได้ผ่อนคลายจิตวิญญาณและร่างกาย? ขอเชิญเข้าร่วมโปรแกรม “จิตวิทยาต่อต้านความเครียด” พัฒนาโดยนักจิตวิทยา Olga Malinina โดยเฉพาะสำหรับ คนสมัยใหม่ใช้ชีวิตโดยขาดแคลนเวลาและทรัพยากรในการฟื้นฟูความแข็งแกร่งทั้งกายและใจ

การฝึกอบรมศิลปะบำบัดจะไม่จัดขึ้นในเมืองใหญ่ที่น่าเบื่อ แต่จัดขึ้นในจอร์เจียที่มีแสงแดดสดใส ตั้งแต่วันที่ 20 พฤษภาคม ถึง 27 พฤษภาคม 2018 โปรแกรมสุขภาพสปาใน Borjomi จะเป็นโบนัสที่น่าพึงพอใจ