ไม้กระดานทำให้หน้าท้องของคุณแข็งแรง การออกกำลังกายบนไม้กระดานจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักสำหรับใคร?

หากคุณไม่มีเวลาสำหรับการฝึกแบบเข้มข้น ลองแวะไปที่บาร์ มันจะช่วยให้คุณรักษารูปร่างให้ดูดี โดดเด่นขึ้น และในขณะเดียวกันก็ใช้เวลาไม่เกิน 20 นาทีต่อวัน

การออกกำลังกายแบบแพลงค์สำหรับผู้หญิง

จะทำไม้กระดานอย่างไรและนานแค่ไหน

ไม้กระดานไม่ใช่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องวิ่ง กระโดด หรือคลานเพื่อบรรลุเป้าหมาย ผลลัพธ์ที่ต้องการ- แต่คุณยังคงต้องเสียเหงื่อ - แม้จะเรียบง่าย แต่การออกกำลังกายก็ค่อนข้างยากโดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น ดังนั้นจึงต้องทำท่า Plank ให้ถูกต้อง ไม่เกิน 30 วินาที โดยค่อยๆ เพิ่มเวลา

ตามคำวิจารณ์ของนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ผลประโยชน์สูงสุด(และเอฟเฟกต์ที่มองเห็นได้) ของไม้กระดานจะเป็นถ้าคุณทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 30 วัน ในแต่ละวันจะเพิ่มเวลาเดิมเพียง 5 วินาที นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับการพักผ่อน - จัดวัน "อดอาหาร" สำหรับตัวคุณเองอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง

คุณสามารถออกกำลังกายบนกระดานที่บ้านได้อย่างง่ายดาย เนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมหรือความรู้ด้านกีฬาเชิงลึก คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายเมื่อใดก็ได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันตามปกติ แต่อย่าลืมว่าการฝึกอบรมได้รับการออกแบบมาเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือน - คุณไม่น่าจะบรรลุผลตามที่ต้องการในเวลาน้อยลง

วิธีการเรียนรู้การทำไม้กระดานที่บ้าน

คำถามนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งเนื่องจากไม่มีประสบการณ์จึงไม่ทราบว่ามีไม้กระดานประเภทใดและทำอย่างไรให้ถูกต้อง ในบรรดาพันธุ์ของมันคือ:

• ไม้กระดานคลาสสิก - งอข้อศอก 90 องศา
• ไม้กระดานแบบง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีน้ำหนักเกิน - งอเข่า
• ตัวเลือกที่ง่ายกว่า - บนแขนตรง
• ไม้กระดานด้านข้าง - เน้นที่ข้อศอก

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้ยากขึ้นอีกเล็กน้อยโดยลดจำนวนจุดรองรับ (ยกแขนหรือขาข้างหนึ่ง) หรือยึดขาไว้ที่ความสูงประมาณ 50 ซม. (เก้าอี้หรือม้านั่งธรรมดาเหมาะสำหรับสิ่งนี้) เงื่อนไขหลักสำหรับไม้กระดานประเภทนี้คือร่างกายจะต้องเรียบ กระชับ และตึง ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรงอหลังส่วนล่างหรือยกศีรษะหรือก้นขึ้น การดำเนินการฝึกหัดที่ถูกต้องเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

การออกกำลังกายบนกระดาน: ประโยชน์หรืออันตราย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบไม้กระดานนั้นเหลือเชื่อมาก เพราะด้วยเหตุนี้ กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง บั้นท้าย ต้นขา หน้าอก และแขนจึงได้รับการฝึกฝนอย่างสมบูรณ์แบบ นี่เป็นวิธีง่ายๆ ในการปรับกล้ามเนื้อ กระชับหน้าอก ท้อง และด้านข้าง โดยใช้เวลาและความพยายามน้อยที่สุด แต่สำหรับการออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์สูงสุดโดยไม่ต้อง ผลที่ไม่พึงประสงค์คุณต้องจำกฎง่ายๆ และชัดเจนสำหรับการนำไปปฏิบัติ:

1. หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย โรคเกี่ยวกับหลังบางชนิด (เช่น ไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลัง) เป็นข้อห้ามในการแสดงท่าแพลงก์ ไม่ควรทำในระหว่างตั้งครรภ์และในช่วง 6 สัปดาห์แรกหลังคลอด
2. เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะต้องได้รับการอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมก่อนออกกำลังกาย ระยะเวลาอุ่นเครื่องโดยเฉลี่ยคือ 15 นาที (แต่ไม่น้อยกว่า 10 นาที)
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวยืดเป็นเส้นเดียว ท้องถูกซุก และศีรษะตั้งตรง เท่านั้น การดำเนินการที่ถูกต้องไม้กระดานจะนำมาซึ่งผลตามที่ต้องการ
4. เริ่มทำงานทีละน้อย หลีกเลี่ยงการทำงานหนักเกินไป เมื่อไร ความเจ็บปวดหยุดออกกำลังกายทันที
5. อย่าลืมพักผ่อน กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว

คุณควรทำแพลงค์นานแค่ไหนเพื่อให้ได้ผลสูงสุด?

มีความเข้าใจผิดอย่างต่อเนื่องว่าไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและสะดวกต้องทำห้าครั้งต่อวันและอย่างน้อย 5 นาทีสำหรับแต่ละวิธี (ตามหลักการยิ่งมากยิ่งดี) ข้อความนี้ไม่ถูกต้องโดยพื้นฐานเนื่องจากโปรแกรมการฝึกอบรมดังกล่าวค่อนข้างซับซ้อนแม้สำหรับนักกีฬามืออาชีพไม่ต้องพูดถึงคนธรรมดา ในการที่จะถือไม้กระดานเป็นเวลา 5 นาทีอย่างน้อยวันละครั้ง คุณต้องฝึกฝนเป็นเวลานานหลายสัปดาห์ และการทำเช่นนี้หลายครั้งต่อวันก็ไม่มีปัญหา

เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มทำท่าแพลงก์โดยใช้เวลา 30 วินาทีต่อวัน 6 ครั้งต่อสัปดาห์ ค่อยๆ เพิ่มภาระทุกวัน (ประมาณ 10-15 วินาทีต่อวัน) หากคุณไม่สามารถเพิ่มผลลัพธ์ก่อนหน้านี้ได้ อย่าเพิ่งหมดหวัง รวบรวมมันไว้และพยายามทำเพิ่มอีกนิดในวันถัดไป

ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

หลายคนคิดว่าบาร์เป็นยาครอบจักรวาลสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น ใช่มันมีประสิทธิภาพในการกระชับมาก พื้นที่ปัญหาแต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกถือเป็นสิ่งสำคัญในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ดังนั้นหากคุณต้องการบรรลุผลสำเร็จ ผลสูงสุดและโยนมันทิ้งไป ปอนด์พิเศษคุณควรรวมท่ากระดานอยู่กับที่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและโภชนาการที่เหมาะสม

การลดน้ำหนักก็มีความสำคัญไม่แพ้กันในการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและเป็นระบบโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป แต่ก็ไม่ต้องยอมให้ตัวเองด้วย

วิธีการทำท่าแพลงค์เพื่อลดไขมันหน้าท้องไม่แตกต่างจากที่ยอมรับกันโดยทั่วไป:

• ตำแหน่งของร่างกายคว่ำหน้าลง
• แขนของคุณจะต้องงอข้อศอกเป็นมุมฉาก
• ร่างกายตั้งตรงท้องถูกดึงเข้าไปให้มากที่สุด
• หายใจสม่ำเสมอและวัดผล ควบคุมกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายให้มากที่สุด

หากคุณออกกำลังกายนี้ได้ยาก ให้งอขาและเน้นที่เข่า แขนของคุณยังสามารถเหยียดตรงได้ เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น (และจะไม่เร็วกว่าหนึ่งหรือสองสัปดาห์) ให้เปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายเวอร์ชันคลาสสิก

บนอินเทอร์เน็ตคุณจะพบมากมาย ข้อเสนอแนะในเชิงบวกเกี่ยวกับบาร์จากคนที่ช่วยเปลี่ยนแปลงชีวิตให้ดีขึ้นได้จริงๆ และนี่เป็นการพิสูจน์อีกครั้งว่าการออกกำลังกายไม่เพียงช่วยลดน้ำหนักและทำให้รูปร่างของคุณเหมาะสมเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอย่างมากอีกด้วย

วิธีทำ Side Plank อย่างถูกต้อง

ไม้กระดานด้านข้างเป็นงานประเภทหนึ่งที่ไม่เพียงแต่ใช้ Rectus abdominis เท่านั้น แต่ยังใช้กล้ามเนื้อเฉียงของหน้าท้องด้วย นี้ การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง น้ำหนักหลักของร่างกายในไม้กระดานด้านข้างถูกถ่ายโอนไปยังแขนข้างหนึ่งและขาข้างหนึ่ง

ทำแบบฝึกหัด:

• นอนตะแคง - ร่างกายของคุณเหยียดตรงขาข้างหนึ่งนอนอยู่อีกข้างหนึ่ง
• ยกขึ้น ส่วนบนร่างกายพิงแขนงอที่ข้อศอก
• ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และค้างไว้ 20-30 วินาที

ไม้กระดานด้านข้างสามารถทำให้หนักขึ้นได้ เช่น หากคุณยกขาตรงส่วนบนขึ้นเป็นมุม 90 องศาระหว่างออกกำลังกาย แต่อย่าลืมว่าตัวเลือกนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะในการแสดงคุณต้องมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง

การออกกำลังกายแบบ Plank สำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกายที่ค่อนข้างซับซ้อนนี้เหมาะสำหรับผู้ชายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง บั้นท้าย แขน และต้นขา สำหรับตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งนั้นมีความซับซ้อนในการเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปซึ่งออกแบบมาเป็นเวลา 30 วัน สำหรับผู้เริ่มต้น เพียงสามวิธีใน 15 วินาทีก็เพียงพอแล้ว แต่สำหรับนักสู้ที่มีประสบการณ์ แม้แต่นาทีเดียวก็ไม่เพียงพอ วิธีการทำกระดานกดสำหรับผู้ชายอย่างถูกต้องก็ไม่แตกต่างกัน คำแนะนำทั่วไป- ลำตัวตั้งตรง เกร็ง ท้องถูกดึงเข้าไป

ชุดออกกำลังกายบนกระดานได้รับการพัฒนาสำหรับผู้ชายซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด ประกอบด้วย:

• แถบข้อศอกแบบคลาสสิก
• การออกกำลังกายที่ทำโดยเหยียดแขนออก
• แถบข้อศอกด้านข้าง
• ไม้กระดานโดยเน้นที่ขาข้างเดียว
• ออกกำลังกายโดยเน้นที่แขนข้างหนึ่ง

เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการคุณต้องทำสิ่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีโดยออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างเคร่งครัดตามตารางเวลา - ในเวลาเดียวกัน 6 ครั้งต่อสัปดาห์

จากตัวเลือกข้างต้นทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายแบบคงที่การออกกำลังกายด้านข้างถือว่ายากที่สุดอย่างถูกต้อง หลายๆ คนไม่ทราบวิธีการทำไม้กระดานด้านข้างสำหรับผู้ชายอย่างถูกต้อง มีความแตกต่างที่สำคัญหลายประการที่นี่:

• แขนควรตั้งฉากกับพื้นและงอ 90 องศา
• ขาเท่ากันโดยข้างหนึ่งอยู่ข้างบนอีกข้างหนึ่ง
• ต้องยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ไม่ใช่ไปด้านข้าง
• ควรดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าไว้มากที่สุด

การออกกำลังกายแบบแพลงค์สำหรับผู้หญิง

การฝึกท่าแพลงค์โดยผู้หญิงไม่ได้แตกต่างจากเวอร์ชั่น “ผู้ชาย” มากนัก ความแตกต่างทั้งหมดของวิธีการทำไม้กระดานอย่างถูกต้องก็มีความเกี่ยวข้องเช่นกัน และแม้จะใช้ชุดออกกำลังกายชุดเดียวกันเป็นเวลา 30 วัน บทวิจารณ์ก็ยังน่ายกย่องที่สุด ความแตกต่างที่สำคัญเพียงอย่างเดียวคือเวลา - สำหรับผู้หญิงจะลดลงครึ่งหนึ่งอย่างแน่นอน

ผู้หญิงสามารถใช้ท่า Plank ได้ทั้งเพื่อลดน้ำหนักและรักษากล้ามเนื้อ แถบด้านข้างมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงเพราะสามารถรับมือกับถังที่ทรยศได้ดี

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเพื่อประสิทธิภาพสูงสุดของการฝึกอบรมคุณไม่เพียงแต่ต้องพยายามอย่างหนักในการฝึกซ้อมเท่านั้น แต่ยังต้องทำด้วยความยินดีด้วย

กระชับหน้าท้องและบริหารหน้าท้องให้แข็งแรง - ท่ายืนศอกข้างเดียวมีผลสองเท่า คำแนะนำทีละขั้นตอนวิธีออกกำลังกายแบบ Plank อย่างถูกต้อง คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นเกี่ยวกับวิธีการบรรลุผลอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายแบบ Plank ซึ่งกล้ามเนื้อทำงาน

• เฉียง
• กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง
• กล้ามเนื้อ Rectus Abdominis
• กล้ามเนื้อ gluteus minimus และกล้ามเนื้อ gluteus medius
• กล้ามเนื้อ adductor
• กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย
• กล้ามเนื้ออินฟราสปินาทัส
• คอราโคบราเชียล ม.

อย่างที่คุณเห็น การออกกำลังกายแบบแพลงค์จะใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนกลางลำตัว เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และขา

กระชับหน้าท้องอย่างไร?

ก้อนท้องเป็นผลมาจากกล้ามเนื้อ Rectus ที่ได้รับการพัฒนาอย่างดีในบริเวณหน้าท้อง องค์ประกอบพื้นฐานของเส้นใยกล้ามเนื้อกลุ่มนี้คือท่าครันช์และการยกขาแบบห้อย อย่างไรก็ตามความโดดเด่นของแบบฝึกหัดเหล่านี้ในการฝึกซ้อมทำให้เกิดผลตรงกันข้าม - กระพุ้ง

ในการกระชับหน้าท้อง คุณจะต้องปั๊มเส้นใยกล้ามเนื้อภายในขึ้นพร้อมกัน ทั้งแบบเฉียงและแบบขวาง องค์ประกอบพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องบริเวณนี้เป็นท่างอ ข้อต่อข้อศอกมือที่เรียกว่า “ไม้กระดาน”

ข้อดีและประโยชน์ของไม้กระดานคืออะไร?

ด้วยการรวมไม้กระดานเข้ากับวิดพื้นหรือดึงขึ้น คุณจะได้รับคอมเพล็กซ์การวอร์มอัพที่สมบูรณ์แบบสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง เมื่อผสมผสานกับองค์ประกอบสำหรับท่าทางและเทคนิคการหายใจ คุณจะได้รับ โฮมคอมเพล็กซ์การออกกำลังกายที่สามารถทำได้ทุกวัน

สำหรับหน้าท้องที่กระชับ การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักและลักษณะการยืนนิ่งของท่ายืนข้อศอกก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน การพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องภายในอย่างมีประสิทธิภาพเป็นผลมาจากการทำท่าแพลงก์

การออกกำลังกายแบบ Plank คือ วิธีที่ดีเสริมสร้างไม่เพียง แต่หน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงรัดตัวของกล้ามเนื้อทั้งหมดเพิ่มความแข็งแกร่งและโทนสีทำให้ภาพเงาพอดีและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี ไม้กระดานมีรูปแบบต่างๆ มากมาย ซึ่งแตกต่างกันไปตามระดับความยาก อย่างไรก็ตาม ทั้งหมดจะดำเนินการบนพื้นฐาน เทคโนโลยีพื้นฐาน- การออกกำลังกายนี้ใช้ในฟิตเนส โยคะ พิลาทิส และการฝึกปฏิบัติด้านสุขภาพต่างๆ มาดูกันว่ากล้ามเนื้อใดบ้างที่ทำงานในแบบฝึกหัดนี้ ทำอย่างไรให้ถูกต้องและให้ผลลัพธ์อะไรบ้าง

การทำงานของกล้ามเนื้อ

กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่รองรับร่างกายในท่าตรงระหว่างท่าแพลงค์คือหน้าท้องและหลัง นอกจากนี้ยังรวมกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ พื้นผิวด้านหน้าของต้นขาและก้นไว้ด้วย กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการกระจายน้ำหนักระหว่างกล้ามเนื้อเมื่อแสดง รุ่นคลาสสิกการออกกำลังกาย (ยืนบนข้อศอก) มีลักษณะดังนี้:

• หน้าท้อง โดยเฉพาะบริเวณ Rectus abdominis หน้าท้องเป็นภาระหลัก - กล้ามเนื้อหน้าท้องป้องกันไม่ให้ร่างกายหย่อนคล้อยภายใต้อิทธิพลของแรงโน้มถ่วง
• กล้ามเนื้อหลังโดยเฉพาะส่วนล่าง รองรับร่างกายในท่าตรง กระชับซี่โครง และดึงแขนเข้าหาตัว ช่วยให้คุณรักษามุมระหว่างลำตัวและไหล่ให้มั่นคง
• กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้คุณยกไหล่ขึ้นได้โดยไม่ทำให้หน้าอกหย่อนคล้อย
• Gluteus maximus, quadriceps, กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยรักษาตำแหน่งระดับของขาและกระดูกเชิงกราน

เมื่อพิจารณาจากรายการข้างต้น เราสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าไม้กระดานฝึกกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกาย การออกกำลังกายหลายรูปแบบช่วยให้คุณสามารถเพิ่มภาระหรือเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้

การออกกำลังกายบนกระดานแบบคลาสสิก (บางครั้งเรียกว่า "ไม้กระดาน") เป็นการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน ซึ่งหมายความว่าหากคุณทำอย่างถูกต้อง ข้อต่อจะไม่เคลื่อนไหว กล่าวคือ ท่าทางจะนิ่ง อย่างไรก็ตาม ยังมีตัวเลือกแบบไดนามิก เช่น การหมุนลำตัว การยกและลดแขนหรือขา

ประโยชน์ของไม้กระดาน

ไม้กระดานไม่ใช่การออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบซิกแพค ประโยชน์ของมันอยู่ที่การเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อรัดตัวทั้งหมด ปริมาตรของกล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้นระหว่างการใช้งาน แต่กล้ามเนื้อจะกระชับขึ้น ความแข็งแรงและความอดทนเพิ่มขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ Plank มีดังนี้

• เสริมสร้างพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน ปริมาณมากกลุ่มกล้ามเนื้อ (หน้าท้อง, หลัง, ขา, หน้าอก, ไหล่)
• ท้องกระชับขึ้น เอวจะแคบลง ความหย่อนคล้อยของภาพเงาหายไปซึ่งมีประโยชน์มากในกระบวนการลดน้ำหนัก
• ตำแหน่งของกระดูกสันหลังส่วนล่างมีความเสถียร เมื่อมาถึงจุดนี้ควรบอกว่าหากคุณมีโรคหรืออาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย บางครั้งการเพิ่มเสียงของกล้ามเนื้อบริเวณที่เสียหายอาจเป็นข้อห้ามได้
• ทักษะการจับลำตัวให้ตรงได้รับการพัฒนา สิ่งนี้จะช่วยคุณทั้งสองได้อย่างมาก ชีวิตธรรมดาและเมื่อคุณออกกำลังกายแบบฟิตเนสอื่นๆ เช่น สควอท

นอกเหนือจากที่กล่าวมาข้างต้น สังเกตได้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมในการฝึกอบรม คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้าน ในยิม หรือที่ไหนก็ได้

การปูกระดานจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

ประสิทธิผลของไม้กระดานในการลดน้ำหนักก็เหมือนกับการออกกำลังกายอื่นๆ คือวัดจากปริมาณพลังงานที่คุณใช้ไปในการออกกำลังกาย กล่าวอีกนัยหนึ่งให้พิจารณาว่าเป็น ยาวิเศษซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ไม่คุ้มค่า รูปแบบแบบไดนามิกของแบบฝึกหัดนี้ใช้ มากกว่าแคลอรี่มากกว่าคงที่
การแพลงก์เป็นประจำควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่เด่นชัดมากขึ้นในกระบวนการลดน้ำหนัก

โดยทั่วไป คุณสามารถสร้างการออกกำลังกายทั้งหมดได้จากไม้กระดานเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ความซ้ำซากจำเจดังกล่าวจะทำให้คุณเบื่อหน่ายอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงเป็นการถูกต้องที่จะรวมแถบเข้ากับแถบอื่น การออกกำลังกาย- ผลการลดน้ำหนักจะปรากฏขึ้นหากคุณใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับจากอาหาร

สายตา แถบช่วยทำให้รูปร่างของคุณเพรียวบางขึ้นโดยการปรับสีกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้าง โดยหลักการแล้วสิ่งนี้จะช่วยที่ดีในการเริ่มลดน้ำหนัก

วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง

โดยพื้นฐานแล้วมีแบบฝึกหัดคลาสสิกสองเวอร์ชัน:

• เน้นแขนตรง
• วางตัวบนข้อศอกของคุณ

การบริหารแขนตรงจะง่ายกว่าการใช้ข้อศอก นี่คือคำอธิบายโดยข้อเท็จจริงที่ว่าในกรณีนี้ ที่สุดน้ำหนักตัวของคุณตกอยู่ที่ขาซึ่งเป็นเรื่องปกติ ภาระบนร่างกายส่วนบนน้อยลงและง่ายต่อการรักษาตำแหน่งของร่างกาย เมื่อคุณหย่อนตัวลงบนข้อศอก การกระจายน้ำหนักระหว่างจุดรองรับจะเปลี่ยนไป คุณต้องพยายามมากขึ้นเพื่อรักษาร่างกายของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่สม่ำเสมอ

เทคนิคการทำท่า Plank บนแขนตรง:

1. เข้ารับตำแหน่งพักผ่อนบนฝ่ามือของคุณ วางมือของคุณไว้ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงโดยสมบูรณ์ นั่นคือคุณรักษาหลังให้ตรงโดยไม่งอหลังส่วนล่าง (กระดูกเชิงกรานของคุณบิดเล็กน้อย) ขาของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับหลัง - บั้นท้ายของคุณไม่ลุกขึ้น, ท้องของคุณไม่หย่อนยาน (หน้าท้องของคุณอยู่ เครียด) ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับตำแหน่งไหล่และคอของคุณ หน้าอกไม่ควรย้อยระหว่างไหล่ คอเป็นส่วนที่ยื่นออกไปทางด้านหลัง จ้องมองไปที่พื้น ไม่จำเป็นต้องเงยหน้าขึ้น ขาของคุณเหยียดตรงเข่าและพักเท้า
2. อยู่ในตำแหน่งคงที่ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยืนต่อไปจนกว่าเทคนิคของคุณจะเริ่มพังเนื่องจากความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ การที่กล้ามเนื้อเริ่มสั่นในวินาทีสุดท้ายถือเป็นเรื่องปกติ ทันทีที่คุณรู้สึกว่าไม่สามารถรักษาท่าทางได้อย่างถูกต้องอีกต่อไป ให้ลดตัวลงกับพื้น พักเล็กน้อย แล้วทำซ้ำอีก 1-2 ครั้ง

เทคนิคการแสดงแขนตรง

ส่วนความกว้างของเท้านั้นไม่สำคัญ ยิ่งขากว้างเท่าไรก็ยิ่งออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นเท่านั้น เท้าชิดกัน - ตัวเลือกที่ซับซ้อนกว่า

เทคนิคการออกกำลังกายโดยเน้นที่ข้อศอก:

1. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในเวอร์ชันก่อนหน้า มีเพียงคุณเท่านั้นที่ไม่วางมือบนฝ่ามือ แต่วางบนแขน ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด ร่างกาย คอ และขาเป็นเส้นเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง บั้นท้ายไม่ยกขึ้น และท้องไม่หย่อนคล้อย
2. อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด ทำซ้ำวิธีการ 1-2 ครั้ง

เทคนิคเน้นข้อศอก

ผู้ฝึกหัดหลายคนมีคำถาม: คุณควรถือบาร์ไว้นานแค่ไหน และควรทำแบบฝึกหัดนี้บ่อยแค่ไหน?

หากการถือไม้กระดาน “ให้นานที่สุด” ดูเหมือนคลุมเครือเกินไปสำหรับคุณ ให้เริ่มด้วย 30 วินาที หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีในสามวิธีแล้ว ให้เพิ่มเวลาอีก 10 วินาทีและค้างไว้เป็นเวลา 40 วินาที ดังนั้น ค่อยๆ พยายามทำให้สำเร็จสามนาทีในวิธีเดียว ถ้าถึงแล้ว ระดับดีระดับความฟิตเริ่มต้นการเรียนรู้รูปแบบการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น

คุณสามารถทำท่าแพลงก์ได้บ่อยเท่าที่เวลาและความปรารถนาของคุณเอื้ออำนวย เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายหน้าท้องหรือ การฝึกอบรมที่ซับซ้อนสำหรับทั้งร่างกาย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้แยกกันได้ทุกเมื่อที่มีโอกาส

ไม้กระดาน 10 แบบ

อย่างที่พวกเขาพูดกัน คุณสามารถทำให้ชีวิตของคุณยากขึ้นได้สองวิธี:

1. โดยการลดจำนวนจุดรองรับ (ยกแขนหรือขา)
2. โดยการเพิ่มไดนามิก (โดยการวิดพื้นด้วยมือหรือก้าวเท้าหรือทำท่าครันช์)

คุณสามารถกระจายภาระที่คุณได้รับโดยการเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย กล่าวคือ โดยทำดังนี้

• แถบด้านข้าง;
• แผ่นหลัง

มาดูวิธีดำเนินการตัวเลือกทั้งหมดเหล่านี้อย่างถูกต้องเพื่อให้ได้ผลสูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ

ยกมือขึ้น

การออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ นี้จะช่วยเพิ่มภาระให้กับแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อส่วนบน โดยเฉพาะบริเวณไหล่ นอกจากนี้กล้ามเนื้อกันโคลงขนาดเล็กที่รับผิดชอบในการรักษาสมดุลก็เข้ามามีบทบาทที่นี่
รองรับสามจุด - แขนยื่นไปข้างหน้า

1. ท่าไม้กระดานแบบคลาสสิกโดยเหยียดแขนออก (ง่ายกว่า) หรือเหยียดแขนออก (ยาก) ถ่ายน้ำหนักตัวของคุณไปที่แขนข้างหนึ่ง ยกอีกข้างขึ้นจากพื้นแล้วยื่นไปข้างหน้า ล็อคตัวเองในตำแหน่งนี้และพยายามจับมันไว้ให้นานที่สุด
2. ลดมือลงแล้วทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง

ยกเท้าของคุณ

ที่นี่ภาระเพิ่มเติมจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อตะโพกและหลังต้นขา กล้ามเนื้อแกนโคลงก็ทำงานเช่นกัน
การยกขาขึ้นจะทำให้เกิดความเครียดกับกล้ามเนื้อตะโพก

1. ยืนในท่าไม้กระดานบนข้อศอกหรือแขนตรง รักษาตำแหน่งหลังส่วนล่างให้มั่นคง ยกขาตรงออกจากพื้นแล้วยกขึ้น ล็อคตัวเองในตำแหน่งนี้ การยกขาทำได้โดยไม่กระตุกในลักษณะควบคุม
2. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง

การสนับสนุนสองจุด

แบบฝึกหัดนี้เป็นการทำงานร่วมกันของสองแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ คุณให้การสนับสนุนเพียงสองจุด - นี่คือระดับมืออาชีพ
การรองรับสองจุดต้องอาศัยการประสานการเคลื่อนไหวที่ดี

1. ยอมรับ ท่าคลาสสิกไม้กระดาน ยืดแขนตรงไปข้างหน้าแล้วยกขาอีกข้างขึ้น การรักษาสมดุลในท่านี้ค่อนข้างยาก ดังนั้นไม่เพียงต้องเตรียมร่างกายจากคุณเท่านั้น แต่ยังต้องมีสมาธิจิตด้วย
2. ลดตัวลงกับพื้น สลับขาและแขน และทำซ้ำการเคลื่อนไหว

ไม้กระดานพร้อมวิดพื้น

การออกกำลังกายแบบแพลงก์ด้วยวิธีนี้จะเพิ่มการเคลื่อนไหวให้กับการออกกำลังกาย โหลดอยู่ กล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้
ทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นโดยการเพิ่มวิดพื้น

1. ท่าไม้กระดานด้วยแขนตรงและตรึง
2. โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งตรงของร่างกาย ให้หย่อนตัวลงบนข้อศอกด้วยมือข้างเดียว จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับมือสอง แสดงว่าคุณกำลังยืนอยู่ในท่าไม้กระดานโดยเน้นที่ข้อศอก
3. ตอนนี้คุณต้องลุกขึ้นกลับไปสู่แขนที่ตรง นั่นคือทำวิดพื้นตามลำดับด้วยมือแต่ละข้าง เหยียดแขนที่คุณงอออกก่อน จากนั้นวางบนฝ่ามือแล้วเหยียดแขนอีกข้างให้ตรง
4. ทำซ้ำการออกกำลังกายให้มากที่สุด

เท้าชิดกัน - ขาไปด้านข้าง

แผ่นกระดานหน้าท้องรูปแบบนี้ช่วยเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อตะโพก
อีกวิธีหนึ่งเราขยับขาไปด้านข้างแล้วกลับไปที่เส้นกึ่งกลาง

1. อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานโดยใช้ข้อศอกหรือแขนตรง ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ ยกขาของคุณเข้าหากัน
2. ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านข้าง ก้าวไปด้านข้างด้วยเท้าอีกข้างของคุณ นำขาแรกกลับเข้าที่ วางเท้าอีกข้างเข้าหามัน ขณะ "เดิน" ให้ควบคุมตำแหน่งหลังส่วนล่างของคุณ
3. ทำซ้ำการออกกำลังกาย

ด้วยการบิดตัว

รูปแบบไดนามิกอีกรูปแบบหนึ่งที่ทำงานในลักษณะเฉียง
เพิ่มท่าบริหารร่างกายในการออกกำลังกาย

1. เข้ารับตำแหน่งสนับสนุนโดยให้แขนเหยียดตรง
2. ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วยกขึ้น บิดลำตัว ขาทั้งสองข้างยังคงอยู่บนพื้น แต่ไหล่เปลี่ยนตำแหน่งจากแนวนอนเป็นแนวตั้ง เหยียดแขนออกในแนวตั้ง จ้องมองไปด้านข้าง
3. ลดแขนลงแล้วกลับไหล่ให้อยู่ในแนวนอน แต่แทนที่จะวางฝ่ามือลงบนพื้น ให้ขยับแขนไว้ใต้ลำตัวแล้วยืดตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม
4. ยกแขนขึ้นอีกครั้งและลดระดับลงโดยเหยียดไปในทิศทางตรงกันข้าม

เข่าถึงไหล่

แบบฝึกหัดเวอร์ชันนี้ดำเนินการดังนี้:

1. พยุงตัวเองบนข้อศอกหรือฝ่ามือ
2. ดึงเข่าของคุณไปทางด้านข้างเข้าหาไหล่ที่มีชื่อเดียวกัน
3. กลับขาของคุณไปที่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยเข่าอีกข้าง

เข่าพาดไหล่พาดไปด้านข้าง

ไม้กระดานด้านข้างช่วยให้คุณสร้างภาระคงที่บนกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงได้

1. เข้าสู่ท่าไม้กระดานแบบคลาสสิก หันลำตัวไปทางด้านข้าง ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นในแนวตั้ง สามารถวางไขว้ขาทีละขาหรือวางขาที่อยู่ด้านล่างไว้ที่ส่วนด้านนอกของเท้าและวางขาที่สองไว้ด้านบนได้ (ตัวเลือกนี้ยากกว่าเนื่องจากมีจุดรองรับน้อยกว่า ). ขา เชิงกราน หลัง คอ และศีรษะควรเป็นเส้นตรงเดียวกัน
2. ล็อคตำแหน่งและพยายามค้างไว้ให้นานที่สุด จากนั้นจึงสลับข้าง

ไม้กระดานด้านข้างฝึกท่าเฉียง

แบบฝึกหัดเวอร์ชันนี้อาจซับซ้อน ในการทำเช่นนี้ควรยกขาที่อยู่ด้านบนขึ้น ไม้กระดานด้านข้างต้องมีการควบคุมการทรงตัวที่สมบูรณ์แบบและฝึกการทรงตัวได้ดี

นี่คือไม้กระดานประเภทสุดท้ายในการเลือกของเรา หลักการพื้นฐานทั้งหมดของการออกกำลังกาย เช่น ลำตัวตรงทั้งหมด ยังคงมีผลอยู่ มีเพียงตำแหน่งของร่างกายเท่านั้นที่เปลี่ยนไป

1. คุณต้องอยู่ในท่าไม้กระดานโดยหงายหน้าท้อง ในการทำเช่นนี้ ให้นั่งบนบั้นท้ายและพิงมือจากด้านหลัง เหยียดขาของคุณตรงไปข้างหน้าคุณ
2. ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่มือ ยกบั้นท้ายแล้วยืดตัว การจ้องมองมุ่งขึ้นไปด้านบน คอและกระดูกสันหลังตั้งตรง นี่คือแถบย้อนกลับ
3. ล็อคตัวเองในตำแหน่งนี้ ลงไปที่พื้น

ทำท่า Reverse Plank

ในกรณีที่เกิดอาการแทรกซ้อน คุณสามารถยกขาขึ้นสลับกันได้

ดังนั้นเราจึงหาวิธีทำท่าแพลงค์แบบคลาสสิกได้อย่างถูกต้อง และยังได้ระบุรูปแบบต่างๆ 10 รูปแบบที่ช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกซ้อม กระจายน้ำหนัก และบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลักเกือบทั้งหมด

ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐานแล้วค่อย ๆ เชี่ยวชาญมากขึ้น ตัวเลือกที่ซับซ้อน- ด้วยวิธีนี้ คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระชับร่างกาย แข็งแรงขึ้นและยืดหยุ่นได้มากขึ้น และยังสามารถปรับปรุงผลลัพธ์ในการออกกำลังกายอื่นๆ ได้อีกด้วย

สำหรับการลดน้ำหนัก ไม้กระดานสามารถช่วยได้มากในกระบวนการนี้ แต่การทำคนเดียวจะไม่เพียงพอ เพื่อให้ได้ผลการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพ คุณต้องออกกำลังกายอย่างเข้มข้นและ

1. ไม้กระดานด้านข้างทำสลับกันในด้านหนึ่งและอีกข้างหนึ่งฝึกกล้ามเนื้อ gluteus maximus และ medius กล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างและกล้ามเนื้อน่องได้อย่างสมบูรณ์แบบ ภาระในโซนเหล่านี้สามารถเพิ่มขึ้นได้เมื่อเวลาผ่านไปโดยทำท่าออกกำลังกายที่ซับซ้อนโดยยกขาขึ้นและค้างไว้ที่ด้านบน (ยิ่งยกขาสูง ภาระก็จะมากขึ้น)
2. ไม้กระดานมีผลในเชิงบวกต่อ บริเวณปากมดลูกกระดูกสันหลัง ส่วนยืดหลัง และผ้าคาดไหล่ส่วนบน ด้วยความตึงเครียดคงที่ระหว่างการออกกำลังกาย นักกีฬาไม่เพียงแต่สามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับลำตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังป้องกันการเกิดภาวะกระดูกพรุนที่ปากมดลูกและเอวอีกด้วย
3. เมื่อทำท่า Side Plank กล้ามเนื้อหน้าท้องจะรวมอยู่ในการทำงานด้วย และทุกโซนของกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเป็นทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้องเฉียง เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น เมื่อทำการออกกำลังกาย ให้ดึงหน้าท้องเพิ่มเติม
4. ไม้กระดานด้านข้างยังส่งผลดีต่อแขนซึ่งต้องยึดไว้ครึ่งหนึ่งของร่างกาย ด้วยเทคนิคที่เหมาะสม กล้ามเนื้อต่างๆ เช่น ไบเซพ และไทรเซบ จะถูกนำมาใช้

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อสำหรับทั้งนักกีฬามืออาชีพและผู้เริ่มต้น มาดูกันว่าใครบ้างที่อาจแนะนำไม้กระดานด้านข้างสำหรับ:

• ไม้กระดานด้านข้างเหมาะสำหรับนักกีฬาในช่วงที่แห้ง เป็นความตึงเครียดคงที่ที่จะช่วยให้นักเพาะกายกำจัดไขมันส่วนเกิน หากคุณเพิ่งมายิม การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อลำตัวและเตรียมพร้อมรับภาระที่หนักหน่วงยิ่งขึ้น
• การทำท่าแพลงค์มีประโยชน์หากคุณกังวลเรื่องกระดูกสันหลังคด การฝึกเป็นประจำมีผลดีต่อท่าทาง คุณสามารถลดระดับความเจ็บปวดอันไม่พึงประสงค์บริเวณหลังและแก้ไขความโค้งของกระดูกสันหลังได้
• ผู้หญิงมักทำท่าแพลงก์ข้างเพื่อต่อสู้กับเซลลูไลท์ ความตึงเครียดแบบคงที่จะช่วยให้คุณฟื้นรูปร่างที่สวยงามหลังคลอดบุตร
• การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ พักสมองขณะทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ ใช้เวลาไม่กี่นาทีในการทำไม้กระดานข้าง ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวต่ำ

ไม้กระดานด้านข้างทำอย่างไร?

แม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นเรื่องง่ายในทางเทคนิค แต่ก่อนอื่นคุณต้องเชี่ยวชาญทักษะในการวางร่างกายในตำแหน่งที่ถูกต้องและกระจายน้ำหนัก ใน มิฉะนั้นจะไม่มีผลลัพธ์ที่คาดหวัง

เทคนิคการออกกำลังกาย

ดังนั้นเพื่อที่จะวางตำแหน่งตัวเองบนไม้กระดานด้านข้างอย่างถูกต้องคุณต้องปฏิบัติตามอัลกอริธึมการกระทำต่อไปนี้:

1. เตรียมสถานที่ที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย หากเป็นไปได้แนะนำให้ปูพรมพิเศษบนพื้น
2. นอนตะแคงของคุณ วางข้อศอกบนพื้นแล้วพิงให้สบายที่สุด ปลายแขนควรแตะพื้นจนสุด
3. ยกสะโพกของคุณออกจากเสื่อ
4. รักษาลำตัวให้ตรง ลำตัวควรมีลักษณะคล้ายเชือกที่ยืดออก
5. แก้ไขตำแหน่งร่างกายของคุณและอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
6. พักสักหน่อยแล้วนอนตะแคงอีกข้างแล้วทำเช่นเดียวกัน

เราหวังว่าคุณจะเข้าใจวิธีทำท่า Side Plank อย่างถูกต้อง เนื่องจากนี่เป็นโอกาสอันดีที่จะได้ปั๊มกล้ามเนื้อลำตัว ขา และหน้าท้องโดยเร็วที่สุด

มีหลายรูปแบบ แบบฝึกหัดนี้: นักกีฬาสามารถเล่นท่าแพลงก์ข้างได้โดยการยกขาหรือแขนขึ้นพร้อมทั้งบิดลำตัว

มีความลับหลายประการในการฝึกหัด ขอบคุณพวกเขาที่คุณสามารถปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณได้

• - ก่อนจะจัดท่า คุณต้องเกร็งหน้าท้องและบริเวณตะโพกก่อน
• การจ้องมองของคุณควรมุ่งไปข้างหน้า รักษาคอให้ตรง - ก็ควรเกร็งเช่นกัน
• เพื่อให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวดำเนินไปอย่างถูกต้อง ให้ทำงานหน้ากระจกอย่างน้อยครั้งแรก
• พยายามรักษาร่างกายของคุณให้อยู่กับที่ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ และใช้นาฬิกาจับเวลาเพื่อติดตามความก้าวหน้าของคุณเอง
• ถ้าอยากโหลดดีๆ กลุ่มเป้าหมายกล้ามเนื้อให้ทำอย่างน้อย 3-4 วิธี

ข้อผิดพลาดทั่วไปของนักกีฬา

บ่อยครั้งที่นักกีฬามือใหม่ยอมรับ จำนวนมากความไม่ถูกต้องเพียงเพราะพวกเขาไม่ทราบวิธีทำไม้กระดานด้านข้างอย่างถูกต้อง มันสำคัญมากที่จะต้องเรียนรู้วิธีการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างถูกต้องทันที ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดสามารถเห็นได้แม้กระทั่งในหมู่นักกีฬาที่มีประสบการณ์ ในหมู่พวกเขาคือ:

1. ปัดเศษด้านหลัง. ข้อผิดพลาดนี้สามารถสังเกตได้ในขณะที่ทำแบบฝึกหัดอื่น ออกกำลังกล้ามเนื้อหลังเพื่อขจัดข้อบกพร่องทางเทคนิค
2. ตำแหน่งแขน กระดูกเชิงกราน และศีรษะไม่ถูกต้อง ข้อผิดพลาดนี้เกิดขึ้นกับนักกีฬามือใหม่เนื่องจากสมรรถภาพทางกายไม่ดี แนะนำให้ผู้เริ่มต้นเล่นกีฬาเพื่อเริ่มออกกำลังกายด้วยไม้กระดานธรรมดา ในขณะที่สามารถเน้นเพิ่มเติมได้โดยใช้หัวเข่า
3. งอขาที่ข้อเข่า ข้อบกพร่องทางเทคนิคนี้มักเกิดขึ้นเนื่องจากการไม่ตั้งใจของนักกีฬา นักกีฬาลืมที่จะให้แน่ใจว่าร่างกายทั้งหมดเรียงเป็นเส้นตรง เป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งที่จะสังเกตเห็นข้อผิดพลาดระหว่างการทำซ้ำครั้งล่าสุด
4. หากในระหว่างท่าคงที่คุณไม่รู้สึกตึงเครียดเป็นพิเศษในบริเวณหน้าท้องหรือรู้สึกแสบร้อนแสดงว่าคุณกำลังทำอะไรผิด ในกรณีนี้ ให้ดูภาพถ่ายหรือวิดีโอที่มีเนื้อหาเฉพาะเรื่อง คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ได้

โปรแกรมการฝึกอบรม

เพื่อเขียน โปรแกรมคุณภาพในชั้นเรียน คุณต้องพิจารณาอย่างรอบคอบว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานระหว่างท่าไม้กระดานข้าง ตามกฎแล้วนักกีฬาจะทำบาร์ร่วมกับการออกกำลังกายอื่นๆ นักกีฬาในยิมมักจะทำการแพลงก์ตอนเริ่มต้นและสิ้นสุดวันฝึกซ้อม

เราได้เลือกโปรแกรมไซด์แพลงก์ 30 วันสำหรับคุณ แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้ โปรดพิจารณาคำแนะนำบางประการที่จะช่วยให้คุณปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณได้ทุกวัน:

• ไม้กระดานด้านข้างสามารถใช้ร่วมกับวิดพื้นและแจ็คกระโดดได้ การออกกำลังกายอาจซับซ้อนยิ่งขึ้นโดยการยกแขนหรือขาขึ้นขณะทำท่า
• การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยการเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย ทำท่าแพลงก์ข้างที่แขนซ้าย จากนั้นพิงข้อศอกทั้งสองข้างโดยไม่พัก จากนั้นเกลือกตัวไปทางขวา นักกีฬาที่มีประสบการณ์การฝึกซ้อมมาอย่างยาวนานจะทำงานโดยใช้ม้านั่งและฟิตบอล โดยทำท่าตะแคงข้าง
• หากคุณออกกำลังกายที่บ้านก็สามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน หากคุณวิดพื้นและดึงอัพเพิ่มเติม เวลาที่ใช้ในไม้กระดานก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน
• สำหรับผู้เริ่มต้น ในตอนแรกให้จับไม้กระดานด้านข้างไว้สักสองสามวินาทีต่อวัน หลังจากออกกำลังกายไม่กี่สัปดาห์ ให้ทำท่า Side Plank ในตอนเช้าและตอนเย็น
• หากคุณอยู่ในท่านิ่งประมาณหนึ่งนาทีโดยไม่มีปัญหาใดๆ คุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้ได้หลายรูปแบบในเซสชันเดียว พยายามเพิ่มเวลาที่คุณใช้บนไม้กระดานทุกวัน

ในโปรแกรมการฝึก 30 วัน แต่ละคอลัมน์จะระบุว่าคุณต้องยืนบนกระดานนานแค่ไหนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

วัน	เวลา	วัน	เวลา
วันที่ 1	15 วินาที	วันที่ 16	45 วินาที
วันที่ 2	15 วินาที	วันที่ 17	50 วินาที
วันที่ 3	20 วินาที	วันที่ 18	50 วินาที
วันที่ 4	20 วินาที	วันที่ 19	55 วินาที
วันที่ 5	25 วินาที	วันที่ 20	พักผ่อน
วันที่ 6	25 วินาที	วันที่ 21	1 นาที
วันที่ 7	พักผ่อน	วันที่ 22	1 นาที
วันที่ 8	30 วินาที	วันที่ 23	90 วินาที
วันที่ 9	30 วินาที	วันที่ 24	90 วินาที
วันที่ 10	30 วินาที	วันที่ 25	90 วินาที
วันที่ 11	40 วินาที	วันที่ 26	พักผ่อน
วันที่ 12	40 วินาที	วันที่ 27	2 นาที
วันที่ 13	40 วินาที	วันที่ 28	2 นาที
วันที่ 14	พักผ่อน	วันที่ 29	2.5 นาที
วันที่ 15	45 วินาที	วันที่ 30	3 นาที

น้อยคนนักที่จะชอบไม้กระดาน บ่อยกว่านั้น คุณจะต้องจ้องมองนาฬิกาจับเวลาเป็นเวลาหนึ่งนาทีเต็ม (หรือนานกว่านั้น) แล้วนับถอยหลังวินาที เป็นการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันขั้นพื้นฐาน มันทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น และเราจะบอกวิธีทำท่าแพลงค์เพื่อลดน้ำหนักที่บ้านอย่างถูกต้อง เพื่อให้หน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเด่นชัดยิ่งขึ้น หลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้น และ ไหล่ถูกปั๊มขึ้น

นอกจากนี้ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม และสามารถปรับความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้อย่างอิสระโดยขยายตำแหน่งแขนและขา และวางมือบนพื้นแทนข้อศอกและปลายแขน มองดูตัวเอง ลองอ่านเคล็ดลับของ Keith Scott ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกายที่ได้รับการรับรองเพื่อฝึกฝนเทคนิคการแพลงก์เพื่อลดไขมันหน้าท้องและทำให้รูปร่างกระชับ

หากต้องการทำไม้กระดานมาตรฐานหรือที่เรียกว่าไม้กระดานหน้า ให้เริ่มด้วยการนอนคว่ำหน้าลงกับพื้น จากนั้นงอข้อศอกเป็นมุม 90 องศา วางน้ำหนักไว้บนปลายแขน วางข้อศอกและปลายแขนไว้บนพื้นตรงใต้ไหล่ของคุณ แล้วยกตัวเองขึ้นเพื่อให้น้ำหนักกระจายระหว่างเท้าและปลายแขน และร่างกายของคุณจะสร้างเส้นตรงเป็นเส้นตรงจากด้านบนของศีรษะถึงเท้า บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อรักษาตำแหน่งลำตัวให้ตรง ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ เป้าหมายของคุณคืออยู่ในท่านี้เป็นเวลาสองนาที

“ไม้กระดานช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลาง ไหล่ แขน และก้นของคุณ” สกอตต์กล่าว ทำให้ไม้กระดานเป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมในการยก เครื่องชั่งขนาดใหญ่และการมีส่วนร่วมในกีฬาที่เข้มข้น แม้ว่าคุณจะไม่ได้ขยับหรือยกน้ำหนัก คุณต้องบีบหน้าท้องอย่างต่อเนื่องเพื่อคงท่านี้ คนส่วนใหญ่ไม่สามารถยืนได้ 30 วินาทีในครั้งแรก

วิธีจับไม้กระดานให้นานขึ้น

ยิ่งคุณสามารถอยู่ในท่าทางนั้นได้นานเท่าไร ความเปราะบางของคุณก็จะน้อยลงเท่านั้น ส่วนล่างกลับไปสู่อาการบาดเจ็บ และยิ่งหน้าท้องของคุณดูโดดเด่นมากขึ้น เนื่องจากชั้นไขมันด้านบนลดลง ในการทำเช่นนี้คุณต้องทำท่า Plank อย่างถูกต้อง ทำตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อยืดเวลาออกกำลังกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

• แนวปฏิบัติ: ยืนท่านี้หลายครั้งต่อวัน โดยพยายามยืนให้นานขึ้นเล็กน้อยในแต่ละครั้ง
• ออกกำลังกายแบบบอดี้เวท: วิดพื้นและดึงอัพจะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้น
• Squats และ Deadlifts: ผู้ที่ออกกำลังกายได้ค่อนข้างแข็งแกร่งจะไม่มีปัญหากับท่า Plank

เดี๋ยว

หากกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณยังอ่อนแอเกินกว่าจะเล่นท่าแพลงค์มาตรฐาน คุณสามารถเสริมกำลังกล้ามเนื้อลำตัวได้ด้วยท่าคุกเข่า เมื่อคุณสามารถยืนบนไม้กระดานนานกว่าสองนาทีได้โดยไม่มีปัญหา ให้ไปยังรูปแบบขั้นสูงเพิ่มเติม

• ยกขาข้างหนึ่ง การยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นจะทำให้แกนรับน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมาก ทำให้สามารถต้านทานการหมุนตามธรรมชาติของร่างกายได้
• ยกมือข้างหนึ่ง ในทำนองเดียวกันร่างกายของคุณจะต้องการเกลือกกลิ้งไปด้านหนึ่ง สู้ ๆ นะ
• ฟิตบอล. การวางแขนบนลูกบอลออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายทรงตัวและป้องกันไม่ให้ลูกบอลกลิ้งออกไป

การแพลงกิ้งเผาผลาญไขมันหน้าท้องหรือไม่?

ข่าวร้ายก็คือท่าไม้กระดานเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ยากที่สุดที่จะเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ แต่ในทางกลับกัน คุณจะเผาผลาญแคลอรี่อย่างแข็งขันขณะออกกำลังกายที่ทรยศนี้ ไม้กระดานเข้ากันได้อย่างลงตัวกับโปรแกรมการฝึกซ้อมใดๆ ไม่ว่าคุณจะทำในก็ตาม โรงยิมหรือที่บ้าน ในเวลาเพียงไม่กี่วินาทีคุณจะรู้สึกว่าการออกกำลังกายได้ผล ด้านล่างนี้เราจะบอกคุณว่าคุณสามารถลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายที่บ้านได้หรือไม่ และทำอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

การเผาผลาญแคลอรี่

ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีอย่างต่อเนื่องในอัตราที่ช้าๆ โดยไม่คำนึงถึงระดับกิจกรรมของคุณ แต่ในระหว่างออกกำลังกายหนักๆ เช่น ไม้กระดาน อัตราการเผาผลาญแคลอรี่จะเพิ่มขึ้น ตามเว็บไซต์ FitClick คนที่มีน้ำหนัก 68 กิโลกรัมจะใช้เวลา 221 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงในการปูกระดาน เนื่องจากคุณไม่น่าจะแพลงก์เป็นเวลาหลายชั่วโมง คุณจึงสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในช่วงเวลาที่สั้นลงได้ หากคุณมีน้ำหนัก 68 กก. การแพลงก์จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ 3-4 แคลอรี่ต่อนาที

กล้ามเนื้อทำงาน

เช่นเดียวกับท่าครันช์ทุกประเภท ไม้กระดานจะโหลดกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้ว่าท่าออกกำลังกายนี้จะเน้นที่แคบ แต่ก็ต้องมีการเกร็งของกล้ามเนื้ออื่นๆ ขณะดำรงตำแหน่งนี้ เช่น ท่าเอียง กล้ามเนื้อสะโพก ท่าควอด กล้ามหน้าท้อง และกล้ามเนื้อขาเล็กหลายๆ มัด ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ

เผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายเป็นวิธีหลักในการเผาผลาญแคลอรี่ในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามแม้จะมีข้อดีของไม้กระดาน แต่ก็ไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการกำจัดไขมันส่วนเกิน ในการลดน้ำหนักและลดไขมัน 1 ปอนด์ คุณจะต้องเผาผลาญมากกว่าที่คุณบริโภคโดยเฉลี่ย 3,500 กิโลแคลอรี เมื่อพิจารณาถึงจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไประหว่างแพลงก์ที่ค่อนข้างน้อย การวิ่งจ๊อกกิ้งหรือการเต้นรำจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน

รูปแบบไม้กระดานขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น

ไม้กระดานเป็นหนึ่งในนั้นอย่างไม่ต้องสงสัย วิธีที่ดีที่สุดทดสอบความแข็งแกร่งหลักของคุณ แต่น่าเสียดายที่แบบฝึกหัดนี้อาจน่าเบื่อได้อย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็ตาม ด้วยความช่วยเหลือของเทคนิคง่ายๆ คุณสามารถเปลี่ยนท่าไม้กระดานธรรมดา ๆ ให้กลายเป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนชุดใหม่ซึ่งจะช่วยให้คุณเห็นกล้ามหน้าท้องแบบซิกแพคในที่สุด

เลือกรูปแบบต่างๆ เพื่อรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณทันที

1. มาตรฐาน

เรียกอีกอย่างว่า "ท่าทางทหาร"

2. ไม้กระดานข้อศอก

เช่นเดียวกับไม้กระดานมาตรฐานโดยเน้นที่ปลายแขนเท่านั้น

3. ยืนแขนเดียว

รบกวนความสมดุลของร่างกายกระตุ้น งานที่ใช้งานอยู่กล้ามเนื้อหลัก

4. ไม้กระดานขาเดียว

วิธีที่ดีในการระบุความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวขณะมุ่งเป้าไปที่ก้นของคุณ

มันไม่เพียงแต่บริหารหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนเฉียงและไหล่ด้วย

6. ไม้กระดานด้านข้างแบบบิด

ปรับสมดุลการฝึกและปรับปรุงกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณไหล่

7. ไม้กระดานสัมผัสไหล่

เสริมไม้กระดานมาตรฐานโดยการทำงานร่างกายส่วนบน (พยายามทำให้ร่างกายของคุณไม่เคลื่อนไหวอย่าแกว่งไปทางด้านข้าง)

8. บาร์โยก

บริหารไหล่และหลังร่วมกับแกนกลาง ก้น เอ็นร้อยหวาย และ กล้ามเนื้อน่อง- นี่เป็นวิธีที่ดีในการฝึกท่า Planche Plank

9. การสัมผัสนิ้วเท้า

พัฒนาความยืดหยุ่นของสะโพกและความมั่นคงของลำตัวและลำตัวส่วนบน

10. มีท่าแขนและขากว้าง

ไม้กระดานมาตรฐานรูปแบบที่มีความยากเป็นพิเศษ ทดสอบว่าคุณสามารถถือมันได้นานแค่ไหน และคุณสามารถกางขาและแขนได้กว้างแค่ไหน

11. หนอน

กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องในลักษณะเดียวกับการออกกำลังกายแบบ ab roller พร้อมกับทดสอบความยืดหยุ่นของสะโพก พยายามอย่างอหลังมากเกินไปเมื่อโน้มตัวไปข้างหน้า

12. ไม้กระดานแปลน

รูปแบบที่เรียบง่ายของ planche (ขอบฟ้า) แบบคลาสสิก การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกเพื่อทดสอบความแข็งแรงของไอโซเมตริกของกล้ามเนื้อร่างกายโดยรวม นี่คือการทดสอบการเคลื่อนไหวของไหล่และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนอย่างแท้จริง

13. การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพและการแก้ไขท่าทาง

ปัจจุบันวิธีการกำจัดไขมันส่วนเกินอย่างสุดโต่ง เช่น การแช่ในอ่างน้ำแข็ง เป็นที่นิยมกันมาก แต่การเผาผลาญไขมันไม่จำเป็นต้องเจ็บปวดมากนัก ในความเป็นจริงแม้กระทั่ง แบบฝึกหัดง่ายๆเช่นท่า Reverse Plank จะช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ไม้กระดานกลับไม่เพียงแต่กระตุ้นการเผาผลาญไขมันแต่ยังแก้ไขท่าทางอีกด้วย แบบฝึกหัดนี้เรียนรู้ได้ง่ายมาก เพียงทำตามขั้นตอนด้านล่างและดูวิดีโอการทำท่า Reverse Plank

นักกายภาพบำบัดที่ผ่านการรับรองจะสรุปขั้นตอนต่อไปนี้ในการบรรลุเป้าหมาย รูปร่างที่สมบูรณ์แบบสายรัดด้านหลัง:

• นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า
• วางฝ่ามือโดยกางนิ้วลงบนพื้นด้านข้างใกล้กับสะโพก ด้านหลังเล็กน้อย
• กดลงบนฝ่ามือแล้วยกสะโพกและลำตัวขึ้นไปทางเพดาน
• จ้องมองไปที่เพดาน ดึงถุงเท้าขึ้น ขาและแขนเหยียดตรง
• กระชับร่างกายของคุณโดยยืดเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
• บีบกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแล้วพยายามดึงสะดือเข้าไปใกล้กระดูกสันหลังมากขึ้น
• หากสะโพกของคุณหย่อนหรือหย่อนลง ให้ลดตัวลงกับพื้น

ลองใช้รูปแบบไม้กระดานย้อนกลับที่แสดงในวิดีโอด้านล่าง

ข้อดี

ดร.เมอร์โคลาระบุถึงเรื่องนั้น คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์แบบฝึกหัดนี้:

• กล้ามเนื้อแกนกลางที่ได้รับการฝึก - ไม้กระดานจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึก
• กำจัดอาการปวดหลัง - ไม้กระดานทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้นโดยเฉพาะส่วนบน นอกจากนี้ยังมีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและการลดอาการปวดหลัง
• ความยืดหยุ่น – กล้ามเนื้อรอบไหล่ กระดูกไหปลาร้า และสะบักจะยืดและยาวขึ้นเมื่อทำท่าแพลงก์ และมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
• ปรับปรุงความสมดุลและท่าทาง - ไม้กระดานทำหน้าที่กล้ามเนื้อทั้งหมดที่รับผิดชอบในการดูแลรักษา ตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อหลัง ไหล่ หน้าท้อง และคอ การเพิ่มไม้กระดานลงในรายการออกกำลังกายประจำวันของคุณจะทำให้คุณเริ่มยืนตัวสูงขึ้น

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อทำแบบฝึกหัด

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วว่า เทคนิคที่ถูกต้องสำคัญมาก โดยเฉพาะเมื่อ เรากำลังพูดถึงเกี่ยวกับบาร์ Dr. Mercola ให้คำแนะนำในการทำไม้กระดานดังต่อไปนี้:

• หากคุณมีอาการปวดหลังหรืออาการบาดเจ็บอื่นๆ ให้ระวังการออกกำลังกายเหล่านี้ให้มาก โดยเริ่มทีละน้อย
• แนะนำให้ผู้เริ่มต้นจับไม้กระดานไว้สองสามวินาทีก่อนเพื่อทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย จากนั้นสามารถเพิ่มภาระได้
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะ ไหล่ และสะโพกไม่จมลงไป
• มือไม่ควรอยู่ใกล้กันเกินไป - จะทำให้ไหล่หมุนภายในและข้อต่อไม่มั่นคง
• อย่ากลั้นลมหายใจของคุณ
• คุณไม่ควรอยู่ในท่าไม้กระดานใดๆ นานเกินไป

การออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ นี้จะปรับปรุงร่างกายของคุณในแบบที่คุณไม่เคยคาดคิดมาก่อน แต่คุณต้องแน่ใจว่าเทคนิคของคุณถูกต้อง ไม่เช่นนั้นคุณจะได้ อันตรายมากขึ้นดีกว่า

ชุดไม้กระดานสำหรับกล้ามท้อง

ถ้าคุณ- คนยุ่งไม่ว่าคุณจะต้องลุกยืนตลอดเวลาหรือไม่มีเวลาไปยิม การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทจะช่วยให้คุณมีรูปร่างตามที่คุณต้องการ

*เพิ่ม 3-5 รอบของลำดับนี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายปกติของคุณ พักระหว่างเซ็ตให้มากที่สุด

ชุดออกกำลังกาย:

• ยืนไม้กระดาน 3 วินาที
• ไม้กระดานพร้อมยืดแขนพร้อมกัน 3 ครั้ง
• ไม้กระดานเดิน 3 ครั้ง
• ยืนไม้กระดาน 3 วินาที
• ท่าสลับไหล่สัมผัสแพลงก์ 3 ครั้งในแต่ละด้าน
• ไม้กระดานสลับข้าง 3 ครั้งในแต่ละด้าน

* ในระหว่างท่าที่ซับซ้อนทั้งหมด ให้บีบกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ โดยรักษาตำแหน่งกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง

การเลือกไม้กระดานสำหรับแกนคอนกรีตเสริมเหล็ก

ท่าต่างๆ เหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณหมดแรงและเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางลำตัว

• ระยะเวลา – 30-45
• แบบฝึกหัด – 4
• อุปกรณ์ – ไม่จำเป็น

คุณจะเริ่มต้นด้วยท่า Standard Plank ก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้ 3 รูปแบบเพื่อกระชับหน้าท้องของคุณ ได้แก่ Rocker Plank, Wide-Stance Plank และ Side Plank ท่าออกกำลังกายแต่ละท่ามุ่งเป้าไปที่การบริหารหน้าท้องโดยเฉพาะ แต่ท่าทั้ง 4 ประเภทร่วมกันจะทำให้คุณรู้สึกแสบร้อนรุนแรงทั่วส่วนกลางของร่างกาย

คำแนะนำ

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นวงกลมนั่นคือทีละอันโดยไม่ต้องพัก หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายทั้งหมดแล้วให้พักเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำคอมเพล็กซ์ทั้งหมด 5-10 ครั้ง

คุณสามารถลดหรือขยายเวลาพักของคุณได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความสามารถด้านกีฬาของคุณ คุณยังสามารถสร้างแวดวงได้มากหรือน้อยลงก็ได้

สามารถดูข้อมูลการออกกำลังกายระยะสั้นรายวันฉบับสมบูรณ์ได้ที่ mensfitness.com/todaysworkout

โปรแกรมแพลงค์ (5-10 รอบ)

แบบฝึกหัดที่ 1 ไม้กระดาน สิ่งที่คุณต้องการ: ไม่มีอุปกรณ์		-- แนวทาง	20 วินาที การทำซ้ำ	--
แบบฝึกหัดที่ 2 บาร์โยก สิ่งที่คุณต้องการ: ไม่มีอุปกรณ์		-- แนวทาง	20 วินาที การทำซ้ำ	--
แบบฝึกหัดที่ 3 ไม้กระดานที่มีแขนและขากว้าง สิ่งที่คุณต้องการ: ไม่มีอุปกรณ์		-- แนวทาง	20 วินาที การทำซ้ำ	--
แบบฝึกหัดที่ 4 สิ่งที่คุณต้องการ: ไม่มีอุปกรณ์		-- แนวทาง	20 วินาที การทำซ้ำ	30 วินาที

ลดน้ำหนักด้วยภารกิจกระดานเผาผลาญไขมัน 30 วัน

โปรแกรมแพลงค์สลายไขมัน 30 วันที่เสนอจะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักของคุณเป็นสิบเท่าโดยใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นเส้นทางลดน้ำหนักและเคยได้ยินเกี่ยวกับไม้กระดานมาบ้างแล้ว ขอแสดงความยินดีด้วย คุณมีความรู้มากกว่าตอนที่ฉันยังเป็นมือใหม่!

อย่างที่ผมบอกไปก่อนหน้านี้ จนกระทั่งผมเริ่มต้นการเดินทางเข้าสู่โลกแห่งกีฬาเมื่อสองสามปีที่แล้ว ผมไม่คุ้นเคยกับการฝึกซ้อมและการออกกำลังกายต่างๆ

ฉันเจอไม้กระดานครั้งแรกขณะออกกำลังกาย Beachbody เป็นประจำเป็นครั้งแรก P90X ฉันรู้ได้อย่างรวดเร็วว่าไม้กระดานใช้กลุ่มกล้ามเนื้อกี่กลุ่ม

ไม้กระดานมีความหลากหลายมาก ไม้กระดานหลากหลายรูปแบบจะช่วยให้ผู้เริ่มต้นมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมากที่สุดจะได้รับน้ำหนักที่เพียงพอ

ด้วยโปรแกรมแพลงค์สลายไขมัน 30 วัน คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว รวมถึงกล้ามเนื้อหลังที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกายวัย 40 ปีของเราด้วย

ในผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 40 ปี กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมักจะอ่อนแรงลงเมื่อเวลาผ่านไป จะเห็นได้จากหน้าท้องที่หย่อนยานและหย่อนคล้อย

หลังมักได้รับบาดเจ็บเมื่อทำงานบ้านหากไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

นี่คือที่มาของการท้าทายการเผาผลาญไขมัน 30 วัน การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวันจะปรับปรุงสภาพกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เร่งการเผาผลาญ และลดไขมันส่วนเกิน

วิธีทำท่าแพลงก์อย่างถูกต้อง – เทคนิคการปฏิบัติ

เพื่อให้โปรแกรมแพลงค์สลายไขมัน 30 วันได้ผล สิ่งสำคัญมากคือต้องแน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

ภาพด้านล่างแสดงตำแหน่งที่ถูกต้องของแถบมาตรฐาน จำเป็นต้องปฏิบัติตามตำแหน่งนี้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและให้ประสิทธิภาพสูงสุดในการออกกำลังกาย

หากคุณยังทำท่า Plank เต็มไม่ได้ คุณสามารถลดเข่าและ/หรือข้อศอกลงกับพื้นได้ โดยปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของข้อศอกใต้ไหล่ การประสานลำตัว การจัดตำแหน่งสะโพก และตำแหน่งศีรษะ/คอที่เป็นกลาง

แผนไม้กระดาน 30 วันสำหรับการลดน้ำหนัก

ตารางนี้จัดทำขึ้นสำหรับผู้เริ่มต้นฝึกโดยเฉพาะ หากคุณมีเพียงพอแล้ว ระดับสูงการเตรียมการและความซับซ้อนนี้จะง่ายสำหรับคุณจากนั้นคุณสามารถเริ่มเรียนได้ตั้งแต่วันที่ 10 จากนั้นจึงเพิ่มเวลาออกกำลังกายได้อย่างอิสระ

• วันที่ 1: 15 วินาที
• วันที่ 2: 15 วินาที
• วันที่ 3: 15 วินาที
• วันที่ 4: 20 วินาที
• วันที่ 5: 20 วินาที
• วันที่ 6: 25 วินาที
• วันที่ 7: 25 วินาที
• วันที่ 8: 25 วินาที
• วันที่ 9: 30 วินาที
• วันที่ 10: 30 วินาที
• วันที่ 11: 30 วินาที
• วันที่ 12: 35 วินาที
• วันที่ 13: 35 วินาที
• วันที่ 14: 35 วินาที
• วันที่ 15: 40 วินาที
• วันที่ 16: 40 วินาที
• วันที่ 17: 45 วินาที
• วันที่ 18: 45 วินาที
• วันที่ 19: 50 วินาที
• วันที่ 20: 50 วินาที
• วันที่ 21: 55 วินาที
• วันที่ 22: 55 วินาที
• วันที่ 23: 55 วินาที
• วันที่ 24: 60 วินาที
• วันที่ 25: 60 วินาที
• วันที่ 26: 60 วินาที
• วันที่ 27: 65 วินาที
• วันที่ 28: 65 วินาที
• วันที่ 29: 70 วินาที
• วันที่ 30: ตราบเท่าที่คุณสามารถ!

ความท้าทายในการเล่นแพลงค์ 30 วันนี้เป็นก้าวแรกที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกาย หลังจากแพลงก์ 30 วัน ความแข็งแรงของคุณจะเพิ่มขึ้นและระบบการเผาผลาญจะเร็วขึ้น

การออกกำลังกายเพิ่มเติมจะช่วยปรับปรุงโทนสีโดยรวมของร่างกายคุณให้ดียิ่งขึ้น