การออกกำลังกายบำบัดในระหว่างตั้งครรภ์ การบำบัดด้วยการออกกำลังกายจำเป็นสำหรับหญิงตั้งครรภ์เมื่อใด? ข้อบ่งชี้และข้อห้ามในการกายภาพบำบัดชุดออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพื่อการบำบัดในสูติศาสตร์

การตั้งครรภ์เริ่มจากช่วงเวลาของการปฏิสนธิ ไข่ที่ปฏิสนธิจะเคลื่อนไปตามท่อไปยังมดลูกและไปถึงโพรงในวันที่หกถึงแปด โดยจะแช่อยู่ในความหนาของเยื่อหุ้มเซลล์และทาบ (ฝัง) เมื่อสิ้นสุดเดือนแรกของการตั้งครรภ์ ไข่ที่ปฏิสนธิจะถูกล้อมรอบทุกด้านโดย chorionic villi ในเดือนที่สามของการตั้งครรภ์ villi จะยังคงอยู่เพียงด้านนั้น ไข่ซึ่งหันไปทางผนังมดลูก เมื่อถึงเดือนที่ 4 วิลลี่จะกลายเป็นรก

รกจะปล่อยฮอร์โมนที่ซับซ้อนและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพออกสู่ร่างกายของมารดา โดยทำหน้าที่เผาผลาญระหว่างแม่และทารกในครรภ์ ที่เกิดขึ้นในร่างกาย การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยามีส่วนช่วย การพัฒนาที่เหมาะสมทารกในครรภ์ เตรียมร่างกายของสตรีมีครรภ์สำหรับการคลอดบุตรและให้นมบุตรทารกแรกเกิด

ตั้งแต่เดือนแรกของการตั้งครรภ์ ความต้องการออกซิเจนในร่างกายของผู้หญิงและทารกในครรภ์เพิ่มขึ้น กระบวนการเผาผลาญทุกประเภทจะมีการเปลี่ยนแปลง เช่น คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน น้ำ เกลือ และวิตามิน การตั้งครรภ์ทำให้ความต้องการในการทำงานของอวัยวะและระบบเกือบทั้งหมดเพิ่มขึ้น ในเรื่องนี้ การออกกำลังกายของผู้หญิง (การเดิน การออกกำลังกายบำบัด ฯลฯ) การดูแลร่างกายที่ถูกสุขลักษณะ การนอนหลับ และปัจจัยอื่นๆ มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการตั้งครรภ์อย่างเหมาะสม ต้องมีการออกกำลังกายบำบัด การนวด ฯลฯ เป็นประจำ

เทคนิคการนวด ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการนวดหลัง หลังส่วนล่างอยู่ด้านข้าง และส่วนล่างนอนหงาย (ยกขาขึ้นเล็กน้อย) นวดขาโดยเริ่มจากสะโพก จากนั้นจึงนวดขาส่วนล่าง เสร็จสิ้นการนวดด้วยการลูบเบาๆ จากปลายนิ้ว (หลังเท้า) ไปจนถึง บริเวณขาหนีบ- ไม่ใช้เทคนิคการสับ การกรีด และการนวดแบบลึก ระยะเวลาของการนวดคือ 5-10 นาทีหลายครั้งต่อวัน

การนวดช่วยขจัดอาการบวมโดยเร่งการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลือง ปรับปรุงการเผาผลาญของเนื้อเยื่อ และบรรเทาอาการสะท้อนของระบบประสาท ระบบหลอดเลือด,ทำให้การนอนหลับเป็นปกติ

ข้อห้ามในการพลศึกษา: โรคเฉียบพลัน ระบบหัวใจและหลอดเลือด- วัณโรคปอดในระยะเฉียบพลัน โรคอักเสบเฉียบพลัน (thrombophlebitis ฯลฯ ); โรคไตและ กระเพาะปัสสาวะ(โรคไตอักเสบ, pyelonephritis, โรคไต ฯลฯ ); ความเป็นพิษของหญิงตั้งครรภ์ เลือดออกระหว่างตั้งครรภ์ การแท้งซ้ำ ฯลฯ

การบำบัดด้วยการออกกำลังกายใช้เป็นตัวแทนเสริมสร้างและป้องกันโดยทั่วไปในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอด

เพื่อปรับปรุงสถานะการทำงานของร่างกายของหญิงตั้งครรภ์จำเป็นต้องมีการพลศึกษาอย่างเป็นระบบ (การเดินการเล่นสกี ฯลฯ ) การบำบัดด้วยการออกกำลังกายและขั้นตอนการทำให้แข็งตัวตลอดระยะเวลาของการตั้งครรภ์และหลังคลอดบุตร

หญิงตั้งครรภ์มีตำแหน่งไดอะแฟรมอยู่ในระดับสูง และเป็นผลให้ลดการเคลื่อนตัวของหน้าอก ซึ่งลดการระบายอากาศในปอด พลศึกษาช่วยเพิ่มกระบวนการออกซิเดชั่นและเพิ่มการใช้ออกซิเจน การเดินในป่า ในสวนสาธารณะ ริมแม่น้ำ (หรือชายทะเล) การออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์จะช่วยเพิ่มการระบายอากาศในปอด ลดภาวะขาดออกซิเจน และเพิ่มกระบวนการเผาผลาญ ซึ่งส่งผลดีต่อสภาพทั่วไปของหญิงตั้งครรภ์

การฝึกหายใจทำให้การทำงานง่ายขึ้น การหายใจด้วยกระบังลมช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดดำในหลอดเลือด ช่องท้องและช่วยขจัดความแออัดในอวัยวะต่างๆ

LH และการเดินช่วยให้การไหลเวียนของเลือดบริเวณรอบข้างเป็นปกติและช่วยให้การทำงานของหัวใจง่ายขึ้น LH เสริมสร้างกล้ามเนื้อ อุ้งเชิงกรานและในระหว่างการคลอดบุตร ความเสี่ยงของการแตกของฝีเย็บจะลดลง กล้ามเนื้อฝีเย็บที่แข็งแรงป้องกันการย้อยของอุ้งเชิงกรานในระยะหลังคลอด เช่นเดียวกับอาการห้อยยานของอวัยวะในช่องคลอด ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ ฯลฯ การทำงานของลำไส้ยังเป็นปกติอีกด้วย

ระเบียบวิธี การออกกำลังกายเพื่อการรักษา- ไม่รวมแบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไป แบบฝึกหัดการหายใจ แบบฝึกหัดการผ่อนคลาย แบบฝึกหัดที่มีความตึงเครียดคงที่ การเกร็ง การกลั้นลมหายใจ และการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ (ตุ้มน้ำหนัก) ควรทำแบบฝึกหัดในท่านอนทั้งสี่ข้าง คุ้มค่ามากมีปัจจัยทางอารมณ์ดังนั้นจึงแนะนำให้ออกกำลังกายกับดนตรี

ครึ่งแรกของการตั้งครรภ์ (สูงสุด 16 สัปดาห์)โดดเด่นด้วยการปรับโครงสร้างร่างกายที่ซับซ้อน โดยเฉพาะระบบประสาทอัตโนมัติ ในเวลานี้อาจมีอันตรายจากการแท้งบุตรได้ ดังนั้นคุณต้องจัดชั้นเรียนพลศึกษาอย่างระมัดระวัง ชั่งน้ำหนัก และเลือกแบบฝึกหัดเป็นรายบุคคล

ชั้นเรียนจะดำเนินการในตำแหน่งเริ่มต้นนอนยืนนั่งและอยู่ในท่าเข่าศอก (รูปที่ 152) ส่วนหลักประกอบด้วยการออกกำลังกายสำหรับฝึกการหายใจในช่องท้องและทรวงอก กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อหน้าท้อง ฯลฯ ภาระจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณควบคุมการเคลื่อนไหวและการหายใจอย่างเหมาะสม LH สามารถทำได้หลายครั้งต่อวันร่วมกับการเดินป่า สวนสาธารณะ ฯลฯ

ในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์ (17-31 สัปดาห์)อิศวรเพิ่มขึ้นความต้องการออกซิเจนเพิ่มขึ้น เนื่องจากขนาดของมดลูกเพิ่มขึ้น lordosis และมุมของกระดูกเชิงกรานจึงเปลี่ยนไปและผู้หญิงเริ่มประสบกับความตึงเครียดคงที่อย่างมีนัยสำคัญในกล้ามเนื้อหลังในท่ายืน

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง อุ้งเชิงกราน การเคลื่อนไหวของข้อต่ออุ้งเชิงกราน การพัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง ฯลฯ จำเป็นต้องรวมการออกกำลังกายการหายใจและการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย ผู้หญิงได้รับการสอนให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องตึง (รูปที่ 153)

ข้าว. 152.คอมเพล็กซ์ LH โดยประมาณในระหว่างตั้งครรภ์นานถึง 16 สัปดาห์

ในช่วงเวลานี้ความดันเลือดดำในหลอดเลือดของแขนขาส่วนล่างจะเพิ่มขึ้นซึ่งได้รับการอำนวยความสะดวกมากขึ้น ความดันโลหิตสูงในหลอดเลือดดำของมดลูกเมื่อเทียบกับหลอดเลือดดำของขาและการบีบตัวของหลอดเลือดดำในอุ้งเชิงกรานอย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยมดลูกที่กำลังเติบโตซึ่งยังขัดขวางการไหลของเลือดจากแขนขาส่วนล่าง ความยากลำบากในการไหลออกสัมพันธ์กับอาการบวมที่ขาในระยะหลังของการตั้งครรภ์ ผู้หญิงบางคนมีเส้นเลือดขอดในช่วงเวลานี้

LH รวมถึงการออกกำลังกายในตำแหน่งเริ่มต้นนอนหงายบนโซฟาโดยยกเท้าขึ้น การนวดซ้ำ (ดูด) เดินปานกลาง หลังจากนั้นคุณต้องนอนราบเป็นเวลา 10-15 นาทีโดยยกขาขึ้น จากนั้นขยับเท้า นอกจากนี้ยังมีฝักบัวแบบตัดกันและฝักบัวน้ำเย็นสำหรับแขนขาส่วนล่างในเวลากลางคืน จำกัดปริมาณของเหลว ปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวดมากขึ้น (ไม่รวมอาหารรสเผ็ดและรสเค็ม)

ช่วงที่สามของการตั้งครรภ์ (32-40 สัปดาห์)โดดเด่นด้วยการเจริญเติบโตและการพัฒนาอย่างรวดเร็วของทารกในครรภ์ ไดอะแฟรมถูกดันขึ้นให้มากที่สุด ม้ามและตับจะถูกกดทับกับไดอะแฟรม ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจอยู่ภายใต้ความเครียดอย่างมาก และปริมาณน้ำขึ้นน้ำลงลดลง

ข้าว. 153.คอมเพล็กซ์ LH โดยประมาณในระหว่างตั้งครรภ์ 17-31 สัปดาห์

ในช่วงเวลานี้ ขอบเขตการเคลื่อนไหวในข้อต่อของแขนขาส่วนล่างและความเป็นไปได้ที่จะโค้งงอของร่างกายมีจำกัด ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นที่ไม่ทำให้หญิงตั้งครรภ์รู้สึกไม่สบาย (รูปที่ 154)

ให้ความสนใจอย่างมากกับการหายใจโดยเกร็งหน้าท้อง ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วยเกร็งหน้าท้อง ออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายผนังหน้าท้อง ฯลฯ

ช่วงหลังคลอดโดดเด่นด้วยการพัฒนาแบบย้อนกลับของการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร อย่างไรก็ตามช่วงหลังคลอดมีลักษณะเป็นกระบวนการที่ก้าวหน้า (การให้นมบุตร)

การปรับตัวให้เข้ากับสภาวะใหม่หลังคลอดบุตร การปรับโครงสร้างร่างกาย โดยเฉพาะระบบสืบพันธุ์ เกิดขึ้นอย่างเข้มข้นที่สุดในช่วงสัปดาห์แรกหรือสัปดาห์ที่สองของช่วงวัยเจริญพันธุ์ กระบวนการที่สำคัญที่สุดในช่วงหลังคลอด ได้แก่ การปรับโครงสร้างใหม่ ระบบต่อมไร้ท่อ- การลดลงของปริมาณฮอร์โมนสเตียรอยด์นำไปสู่การปล่อยโปรแลคตินโดยต่อมใต้สมองส่วนหน้าและการเกิดการให้นมบุตร การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญยังเกิดขึ้นในรังไข่ด้วย

การปรับตัวของผู้หญิงต่อความเครียดหลังคลอดได้รับการอำนวยความสะดวกโดยการสร้างระบบการรักษาและการป้องกัน การออกกำลังกายและการนวดมีความสำคัญอย่างยิ่ง พวกเขาเพิ่มการป้องกันของร่างกาย ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลือง วิธีที่มีประสิทธิภาพป้องกันการเกิดลิ่มเลือดอุดตัน ปอดบวม ลิ่มเลือดอุดตัน ฯลฯ กระตุ้นการพัฒนาย้อนกลับของมดลูก กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้

ข้าว. 154.คอมเพล็กซ์ LH โดยประมาณในระหว่างตั้งครรภ์ 32-40 สัปดาห์

ยิมนาสติกในช่วงหลังคลอด (รูปที่ 155) เนื่องจากการยืดตัวของเอ็นของอวัยวะสืบพันธุ์ภายในทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องผ่อนคลายอุ้งเชิงกรานและช่องคลอดทำให้การเคลื่อนไหวของมดลูกและช่องคลอดเพิ่มมากขึ้น

การตื่นเช้าเกินไปอาจส่งผลเสียต่อกระบวนการบำบัดและทำให้มดลูกและผนังช่องคลอดหย่อนยาน ในทางกลับกันการพักผ่อนเป็นเวลานานส่งผลให้เลือดและน้ำเหลืองไหลเวียนช้าลงการทำงานของลำไส้แย่ลง (atony ท้องผูก ฯลฯ ) การเก็บปัสสาวะและปรากฏการณ์ที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ การไม่ออกกำลังกาย (hypokinesia) ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงต่างๆ ในระบบการทำงาน ชีวเคมีในเลือด กล้ามเนื้อ ฯลฯ

ความหย่อนยาน (ความหย่อนยาน) ของกล้ามเนื้อผนังหน้าท้องทำให้หน้าท้องหย่อนคล้อยและการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของอวัยวะภายใน ทั้งหมดนี้นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของความดันภายในช่องท้องและเพิ่มภาระให้กับอวัยวะในอุ้งเชิงกรานและอุ้งเชิงกราน

ที่ การคลอดปกติ LH เริ่มต้นในวันที่สองในตำแหน่งหงายเริ่มต้น LH ดำเนินการ 3-5 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 5-8 นาที ซึ่งช่วยเพิ่ม (ปรับปรุง) การไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลือง กระบวนการเผาผลาญ, ปรับปรุงสภาพทั่วไปของผู้หญิงในการคลอดบุตร, เร่งกระบวนการมีส่วนร่วมของมดลูก ฯลฯ

ข้าว. 155. LH complex โดยประมาณในช่วงหลังคลอด

การใช้การออกกำลังกายบำบัดในช่วงหลังคลอดช่วยให้สถานะการทำงานของสตรีเป็นปกติได้เร็วขึ้น ป้องกันการเกิดภาวะแทรกซ้อนหลังคลอด และปรับตัวได้อย่างรวดเร็ว สภาพความเป็นอยู่หลังจากออกจากโรงพยาบาลคลอดบุตร

ใช้การบริหารพัฒนาการ การหายใจ และการออกกำลังกายแบบพิเศษทั่วไปสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ช่องท้อง และฝีเย็บ การออกกำลังกายด้วยการหายใจช่วยขจัดความแออัดในตับ ม้าม และอวัยวะอื่นๆ ในช่องท้อง และการออกกำลังกายบริเวณช่องท้องและอุ้งเชิงกรานทำให้กล้ามเนื้อในบริเวณนี้แข็งแรงขึ้น (เพิ่มโทนสีและความแข็งแรง) นอกจากนี้ LH ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ กระเพาะปัสสาวะ และยังเพิ่มความสามารถในการให้นมบุตร เป็นต้น

การทำกายภาพบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาสุขภาพร่างกาย นอกจากนี้การออกกำลังกายที่สมดุลยังทำให้การคลอดบุตรง่ายขึ้น ควรทำยิมนาสติกในระหว่างตั้งครรภ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะหลัง ๆ ทุกวันเนื่องจากมีผลดีต่อทั้งแม่มีครรภ์และลูกน้อยของเธอ

หากมีปัญหาในการตั้งครรภ์จำเป็นต้องออกกำลังกายภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

ควรทำกายภาพบำบัดสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ทุกวันซึ่งเป็นประโยชน์ การพัฒนาทารกในครรภ์: มีพลังงานกระฉับกระเฉงตลอดทั้งวัน มีบางสถานการณ์ที่แพทย์แนะนำอย่างยิ่งให้ออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์:

• ด้วยการปรับตัวของร่างกายแม่ให้เข้ากับการตั้งครรภ์ได้ยาก (ถ้าเธอทนทุกข์ทรมานจากพิษ);
• หากมีภูมิคุ้มกันลดลงอย่างมีนัยสำคัญซึ่งเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกาย
• หากสงสัยว่าทารกในครรภ์ขาดออกซิเจน
• ในกรณีที่ผู้หญิงประสบกับความหนักเบาในกล้ามเนื้อหลังและขา (ในภายหลัง)
• เมื่อสังเกตอาการชัก เส้นเลือดขอด ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น

ความสนใจ! อนุญาตให้ทำกายภาพบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ได้ก็ต่อเมื่อทารกในครรภ์พัฒนาโดยไม่มีกระบวนการทางพยาธิวิทยา ก่อนที่จะแนะนำยิมนาสติกให้กับสตรีมีครรภ์ นรีแพทย์จะต้องตรวจสุขภาพของเธออย่างรอบคอบ

ขอเชิญชมวิดีโอพลศึกษาสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 1

สถานการณ์เมื่อมีข้อห้ามในการออกกำลังกาย

ไม่อนุญาตให้ทำกายภาพบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์เสมอไป เนื่องจากมีความเสี่ยงต่อสุขภาพของแม่และเด็ก การออกกำลังกายเบาๆ ก็อาจเป็นอันตรายได้ บ่อยครั้งที่นรีแพทย์ห้ามไม่ให้สตรีมีครรภ์ออกกำลังกายหาก:

เด็กๆ พูด! เมื่ออายุ 5 ขวบ Kolya ไม่สามารถออกเสียงตัวอักษร "r" ได้ ดังนั้นพวกเขาจึงเล่นกับ Galya และ Kolya พูดว่า:
- ยางไม่ลุยน้ำ.
ทุกคนดิ้นรนและคาดเดาไม่ได้ มันง่ายมาก เด็กชายพูดว่า: "ลูกเลี้ยง"

คำแนะนำ! ไม่อนุญาตให้เล่นกีฬาอาชีพและตั้งครรภ์ หากก่อนหน้านี้คุณเคยมีส่วนร่วมในการพลศึกษาที่มุ่งเน้นผลลัพธ์ คุณควรลดภาระทั้งหมดให้เหลือน้อยที่สุด เนื่องจากไม่แนะนำให้หยุดทันที ขณะนี้มีกายภาพบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์

พลศึกษาสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์

ในแต่ละขั้นตอนของการตั้งครรภ์จะมีชุดออกกำลังกายแยกต่างหากที่พัฒนาโดยสูติแพทย์-นรีแพทย์ ในช่วงแรกกล้ามเนื้อจะหลวม และการพลศึกษาผิดวิธีอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ ดังนั้นคุณควรระมัดระวังและปฏิบัติตามขั้นตอนอย่างเคร่งครัด

กายภาพบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสแรกเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายในระดับปานกลาง

ผู้หญิงที่ออกกำลังกายน้อยก่อนตั้งครรภ์แนะนำให้เริ่มด้วยการเดินและว่ายน้ำ อนุญาตให้ทำกายภาพบำบัดต่อไปนี้สำหรับหญิงตั้งครรภ์ด้วย:

1. การออกกำลังกายการหายใจ: หายใจเข้าลึก ๆจมูกและหายใจออกทางปากยาว แบบฝึกหัดนี้จะต้องทำซ้ำ 50 ครั้งต่อวัน ซึ่งจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและเตรียมความพร้อมให้มากที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของมดลูก คุณสามารถทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ได้ในไตรมาสใดก็ได้ของการตั้งครรภ์
2. เสริมสร้างบั้นท้ายและเอ็นสะโพก ซึ่งทำได้โดยการสควอชบ่อยๆ แต่ช้าๆ ทำแบบฝึกหัด 15-20 ครั้งต่อวัน
3. เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนในระหว่างตั้งครรภ์ คุณต้องออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักเบา ยืนหลังพิงกำแพง ถือดัมเบลล์หนัก 2 กิโลกรัมไว้ในมือ แล้วค่อยๆ ยกแขนไปด้านข้างและข้างหน้าคุณ ขั้นแรกให้ทำพร้อมกัน จากนั้นจึงสลับกัน การทำสองวิธีต่อวัน ครั้งละ 15-20 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
4. ขึ้นทั้งสี่ข้างวางมือบนพื้นเพื่อให้อยู่ใต้ไหล่ของคุณ จากนั้นค่อยๆ กางและกางสะบักโดยไม่ทำให้หลังโค้ง การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์นี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและยืดหยุ่นมากขึ้น ทำวันละ 2 วิธี ครั้งละ 15 ครั้ง การออกกำลังกายเพื่อการบำบัดสำหรับสตรีมีครรภ์นี้อาจจำเป็นหลังคลอดบุตรด้วย

โปรดจำไว้ว่าในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ เมื่อรูปร่างของผู้หญิงยังไม่เปลี่ยนแปลงมากนัก การทำกายภาพบำบัดสำหรับสตรีมีครรภ์ไม่ควรเข้มข้นเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ ในช่วงเวลานี้เองที่อวัยวะและระบบสำคัญทั้งหมดถูกสร้างขึ้นอย่างแข็งขันในเด็กในครรภ์

เด็กๆ พูด! - อาร์เซนี "ความรัก" คืออะไร?
- ความรักคือการที่ผู้หญิงคนหนึ่งรักผู้ชายเพียงคนเดียวและไม่สามารถรักใครได้อีก
- จะเป็นอย่างไรถ้าผู้หญิงรักผู้ชายอีกคน?
- โอเค เป็นไปได้อีกเด็กชายหนึ่งคน แต่เด็กชายอีกยี่สิบคนเป็นไปไม่ได้อีกต่อไป!

ชุดออกกำลังกายในไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์

กายภาพบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 2 ควรทำปานกลางแต่ต้องระมัดระวัง

ในไตรมาสที่สอง ถึงเวลาที่ต้องดำเนินการกายภาพบำบัดในระดับปานกลางมากขึ้นสำหรับหญิงตั้งครรภ์ คุณสามารถทำคลาสเดียวกันกับในช่วงแรก ๆ เพียงเพิ่มภาระเล็กน้อย หรือใช้ชุดออกกำลังกายต่อไปนี้ ชั้นเรียนทั้งหมดในหลักสูตรนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหลังส่วนล่าง

1. นั่งบนพื้นเหยียดตัวไปข้างหน้าก่อน มือซ้ายและขาซ้ายตามด้วยแขนและขาตรงข้าม เมื่อทำการยกน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่บิด
2. เราทำท่าสควอตโดยมีอุปกรณ์ซัพพอร์ต ในการทำเช่นนี้ ให้ยืนบนเก้าอี้แล้วค่อยๆ ลดตัวลงกับพื้น งอเข่าแล้วกางออกให้ไกลที่สุด จากนั้นลุกขึ้นอย่างระมัดระวังพร้อมสนับสนุน กิจกรรมนี้ควรทำวันละสองครั้ง 15 ครั้ง
3. เราทำวิดพื้นแบบย้อนกลับ การออกกำลังกายประเภทนี้สำหรับหญิงตั้งครรภ์จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังก่อนไตรมาสที่ 3 พร้อมทั้งเตรียมกล้ามเนื้อแขนในการอุ้มลูกน้อย

ไตรมาสที่ 3 ออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกวิธี?

การออกกำลังกายเพื่อการบำบัดสำหรับสตรีมีครรภ์เป็นสิ่งกระตุ้นอย่างมาก ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตและอารมณ์ดีตลอดทั้งวัน

ช่วงนี้ถึงเวลาลดความเครียดทางร่างกาย ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์กำลังเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการกายภาพบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในโหมดที่อ่อนโยนกว่านี้สำหรับการออกกำลังกาย

ความสนใจ! หากอาการปวดและความหนักเบาที่หลังส่วนล่างเกิดขึ้นในระยะต่อ ๆ ไป แนะนำให้ลดภาระ แต่ก่อนอื่นคุณต้องปรึกษานรีแพทย์

คุณจะทดแทนการกายภาพบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ได้อย่างไร?

กีฬาแต่ละประเภทที่อนุญาตสำหรับหญิงตั้งครรภ์สามารถแทนที่ด้วยการออกกำลังกายอื่น ๆ ตามข้อบ่งชี้ ตัวอย่างเช่นที่บ้านสามารถแทนที่การกายภาพบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีจุดประสงค์เพื่อทำให้กล้ามเนื้อแขนและขาอบอุ่นขึ้นด้วยการทำความสะอาดอพาร์ทเมนท์ ย้ายไปรอบๆ บ้านตามปกติ ปัดฝุ่น ล้างพื้น (อย่ายกของหนักโดยเฉพาะในช่วงไตรมาสแรก)

หากก่อนหน้านี้คุณชอบวิ่งมาระยะหนึ่งแล้วเมื่อเริ่มตั้งครรภ์คุณสามารถแทนที่ด้วยการเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ได้ตลอดเวลาของปี กล้ามเนื้อหลังจะได้รับการเสริมกำลังโดยการยืดเหยียดขณะนั่งบนพื้น

เมื่อใดจึงจำเป็นต้องมีการดูแลทางการแพทย์?

มีสถานการณ์เฉพาะหลายประการเมื่อหยุดการทำกายภาพบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์หรือจำเป็นต้องดำเนินการอย่างเคร่งครัดภายใต้การดูแลของนรีแพทย์ กรณีเหล่านี้คือ:

• ความยากลำบากบางอย่างในระหว่างตั้งครรภ์ ( polyhydramnios ปานกลางและโอลิโกไฮดรานิโอส);
• โครงสร้างที่ผิดปกติของรก
• ตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของทารกในครรภ์ในมดลูก (โดยทั่วไปของไตรมาสที่สอง);
• ความเหนื่อยล้ามากเกินไป
• การปรากฏตัวของความเครียดของกล้ามเนื้อ

ปัญหาเหล่านี้และปัญหาอื่น ๆ อาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนที่จะส่งผลต่อความก้าวหน้าในการคลอดบุตรอย่างแน่นอน

การออกกำลังกาย: ข้อดีและข้อเสีย

การขาดการศึกษาทางกายภาพในระหว่างตั้งครรภ์มักส่งผลเสียต่อพัฒนาการ ตัวอย่างเช่น การใช้ชีวิตอยู่ประจำหรือโกหกของหญิงตั้งครรภ์มักจะมาพร้อมกับอาการบวมน้ำตามลำดับในครรภ์ หากคุณนอนหลับอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีข้อบ่งชี้ทางการแพทย์เป็นพิเศษสิ่งนี้อาจนำไปสู่การพัฒนาของภาวะขาดออกซิเจนของทารกในครรภ์ซึ่งเต็มไปด้วยปัญหาเกี่ยวกับการก่อตัวของสมองและระบบประสาท

มีเพียงแพทย์เท่านั้นที่สามารถพูดต่อต้านการบำบัดด้วยการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ได้หากเขาเห็นปัญหาพัฒนาการของทารกอย่างชัดเจนและผู้หญิงคนนั้นเองก็มีความเสี่ยงเช่นกัน

การเตรียมตัวคลอดบุตรด้วยการพลศึกษา

คุณสามารถเริ่มเตรียมตัวคลอดบุตรได้ตั้งแต่ไตรมาสแรก รวมถึงกายภาพบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ด้วย แบบฝึกหัดชุดนี้ประกอบด้วยการรักษาท่าทางที่ถูกต้อง การหายใจที่ถูกต้อง และพฤติกรรมระหว่างการผลัก ในระหว่างการหดตัว ผู้หญิงควรออกกำลังกายการหายใจ หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกตลอดการหดตัว

เพื่อบรรเทาอาการปวดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อคุณต้องใช้มือลูบท้องส่วนล่างโดยทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้จากบนลงล่างและในทางกลับกัน นอกจากการหายใจเข้าลึก ๆ แล้ว ยังจำเป็นต้องลูบหลังส่วนล่างและบริเวณศักดิ์สิทธิ์ด้วย ด้วยความช่วยเหลือของการเคลื่อนไหวง่าย ๆ ผู้หญิงจะช่วยบรรเทาอาการปวดจากการหดตัว

ในช่วงหลังคลอดสามารถพลศึกษาต่อได้ การออกกำลังกายเบาๆ ช่วยให้คุณรักษารูปร่างและสุขภาพร่างกายของมารดาหลังคลอดบุตรได้

ชมบทเรียนวิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายในระยะต่อๆ ไป (ภาคการศึกษาที่สองและสาม) Masha Efrosinina แบ่งปันคำแนะนำว่าทำไมการทำกายภาพบำบัดจึงมีความจำเป็นสำหรับสตรีมีครรภ์

และศึกษาความซับซ้อนของภาระในช่วงไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์ด้วย

ศูนย์การศึกษา-วิจัย-การผลิต

ภาควิชาพลศึกษา

การออกกำลังกายบำบัดในระหว่างตั้งครรภ์

เสร็จสิ้นโดย: st-ka gr.21-TM

บุยนายา กม.

ตรวจสอบโดย: Lopuseva I.V.

การแนะนำ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายบำบัดในระหว่างตั้งครรภ์

ข้อห้ามในการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์

ฉันไตรมาส

ไตรมาสที่สอง

ไตรมาสที่สาม

ซ้อมคลอดบุตร

การบำบัดด้วยการออกกำลังกายในระยะหลังคลอด

รายชื่อวรรณกรรมที่ใช้แล้ว

การแนะนำ

การตั้งครรภ์เริ่มต้นจากช่วงเวลาของการปฏิสนธิและกินเวลานาน - ประมาณ 270-275 วันและนี่ พักระยะยาวอย่างแน่นอน เงื่อนไขพิเศษไม่สามารถมีอิทธิพลต่อชีวิตผู้หญิงทุกด้านตลอดจนระบบต่างๆ ของร่างกายและหน้าที่ของเธอได้

การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายของผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์สามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: การเปลี่ยนแปลงที่มุ่งรักษาความเป็นอยู่ที่ดีของทารกในครรภ์ และการเปลี่ยนแปลงที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาความเป็นอยู่ที่ดีของมารดา การคลอดบุตรไม่ใช่เรื่องง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มันเกี่ยวข้องกับการเสียเลือดจำนวนมากอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ร่างกายจะต้องพร้อมที่จะรับมือกับภาระดังกล่าว ที่จริงแล้วภาระในร่างกายของหญิงตั้งครรภ์เพิ่มขึ้นอย่างก้าวกระโดด ดังนั้นเมื่อถึงเวลาเกิด น้ำหนักของมดลูกจะเพิ่มขึ้นมากกว่า 20 เท่า ปริมาตรของโพรงมดลูกมากกว่า 500 เท่า ตั้งแต่สัปดาห์ที่หกถึงแปดของการตั้งครรภ์ ต่อมน้ำนมเริ่มขยายใหญ่ขึ้น การทำงานของต่อมไร้ท่อเปลี่ยนแปลงไป - ต่อมใต้สมอง, ต่อมหมวกไต, ต่อมไทรอยด์- เพื่อตอบสนองความต้องการสารอาหารและออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นของทารกในครรภ์ ปริมาตรของเลือดในร่างกายของมารดาจึงเพิ่มขึ้น โดยจะสูงถึง 5300-5500 มิลลิลิตร ภายในเจ็ดเดือนของการตั้งครรภ์ ฟังก์ชั่นนี้ยังเปิดใช้งานอยู่ ระบบทางเดินหายใจส. ภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนรกหลอดลมจะขยายตัวและการผ่านของอากาศจะเพิ่มขึ้น แม้ว่ามดลูกที่ขยายใหญ่ขึ้นจะ "ประคอง" ไดอะแฟรมมากขึ้น แต่พื้นผิวทางเดินหายใจของปอดก็ไม่ลดลงเนื่องจากการขยายตัวของหน้าอก อัตราการหายใจในระหว่างตั้งครรภ์ไม่เปลี่ยนแปลงและอยู่ที่ 16-18 ครั้งต่อนาที แต่ปริมาณอากาศรวมที่มากขึ้นจะไหลผ่านปอดซึ่งช่วยในการกำจัดผลิตภัณฑ์แลกเปลี่ยนก๊าซของทารกในครรภ์ ภาระสองเท่าตกอยู่ที่ไต: พวกมันจะกำจัด "ของเสีย" ของเธอเองและผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมของทารกในครรภ์ที่กำลังเติบโตออกจากร่างกายของผู้หญิง

ในระหว่างตั้งครรภ์ (โดยเฉพาะในช่วงครึ่งหลัง) ตำแหน่งของอวัยวะในช่องท้องมีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ พวกมันถูกบีบอัดทางกลไกซึ่งทำให้การไหลเวียนโลหิตบกพร่องบางส่วน (ทำให้เลือดในอุ้งเชิงกรานซบเซา) สิ่งนี้ส่งผลต่อการทำงานของลำไส้ โดยหลักแล้วการเคลื่อนตัวของอาหารผ่านระบบทางเดินอาหาร การเคลื่อนไหวของลำไส้ลดลง ซึ่งนำไปสู่อาการท้องผูก อาการกำเริบของโรคริดสีดวงทวาร และอาการบวมของเนื้อเยื่อทวารหนัก

ประโยชน์ของกายภาพบำบัดในระหว่างตั้งครรภ์

อาจกล่าวได้โดยไม่ต้องพูดเกินจริงว่าวิธีเดียวที่จะปรับตัวให้เข้ากับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้คือการออกกำลังกาย สิ่งนี้ไม่เพียงแค่ใช้ระหว่างตั้งครรภ์เท่านั้น พูดอย่างนี้ก็คือ ตำแหน่งทั่วไป- บุคคลใดก็ตามในสถานการณ์ใดสามารถปรับตัวเข้ากับภาระใหม่เพิ่มเติมได้เฉพาะผ่านการฝึกอบรมเท่านั้น

นอกจากนี้เขาและสตรีมีครรภ์ยังออกกำลังกายและ เด็กในครรภ์และขณะนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าทารกแรกเกิดที่มารดาได้ออกกำลังกายเพื่อการบำบัดในระหว่างตั้งครรภ์นั้นเหนือกว่ากลุ่มเพื่อนอย่างเห็นได้ชัดในด้านการพัฒนาทางร่างกายและทักษะการเคลื่อนไหว ซึ่งมารดาชอบการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่

มีอีกแง่มุมที่สำคัญอีกประการหนึ่ง เป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างมากต่อระบบประสาทและในระหว่างตั้งครรภ์ก็แทบจะทนทุกข์ทรมานมากกว่าใครๆ แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะพบผู้หญิงสองคนที่จะมีประสบการณ์แบบเดียวกันในช่วงเวลานี้ แต่ก็มีรูปแบบบางอย่างที่เหมือนกัน

ตัวอย่างเช่น ไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์มักจะมีลักษณะไม่ทางใดก็ทางหนึ่งโดยลักษณะนิสัยที่มีอยู่ให้คมขึ้น ผู้หญิงที่อ่อนนุ่ม อ่อนแอ และไม่มั่นคงจะรู้สึกประทับใจมากขึ้น บางครั้งก็ร้องไห้มากเกินไป และประสบกับความวิตกกังวล (ผู้หญิงเหล่านั้นที่มีประวัติของ การแท้งบุตรเกิดขึ้นแล้วหรือการตั้งครรภ์ครั้งนี้ไม่เป็นไปด้วยดี - ในกรณีนี้ ความกลัวว่าจะทำแท้งอีกครั้งอาจกลายเป็นเรื่องครอบงำ) ผู้หญิงที่มีอำนาจด้วยนิสัยที่รุนแรงสามารถกลายเป็นคนก้าวร้าว ฉุนเฉียวและเรียกร้องได้มากขึ้น

ไตรมาสที่สองมักจะเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในแง่ของสภาวะทางจิตและอารมณ์ ภัยคุกคามของการแท้งบุตรกำลังลดลง ผู้หญิงจะคุ้นเคยกับสภาพใหม่ และได้รับประสบการณ์ในการตั้งครรภ์บ้าง โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงจำนวนมากจะจดจำช่วงเดือนที่ 4 ถึงเดือนที่ 6 ของการตั้งครรภ์ว่าเป็นช่วงเวลาที่มีความสุขและเจริญรุ่งเรืองที่สุด

ในช่วงสามช่วงสุดท้ายของการตั้งครรภ์พวกเขาจะเริ่มต้นอีกครั้ง พายุทางอารมณ์- การคลอดบุตรกำลังใกล้เข้ามา และมาพร้อมกับความกลัว ผู้หญิงที่กำลังเผชิญกับเหตุการณ์นี้เป็นครั้งแรกจะรู้สึกไวต่อเหตุการณ์นี้เป็นพิเศษ

การออกกำลังกายที่ทำในระหว่างตั้งครรภ์มีผลดีทั้งต่อการตั้งครรภ์และกระบวนการคลอดบุตรและสภาพของสตรีหลังคลอดบุตร

ข้อห้ามในการทำกายภาพบำบัดในระหว่างตั้งครรภ์

· ที่ โรคเฉียบพลันและอาการกำเริบ โรคเรื้อรัง;

· ในกรณีที่มีการ decompensation (“ความล้มเหลว”) ของการทำงานของระบบอวัยวะใด ๆ

· ถ้า สภาพทั่วไปจัดอยู่ในระดับ “รุนแรง” หรือ “ปานกลาง”;

·มีอาการเป็นพิษ

· หากมีเลือดออกในมดลูกเล็กน้อยหรือหากเป็นระหว่างการตั้งครรภ์ครั้งก่อน

· ภาวะร้ายแรงทั่วไป

ฉันไตรมาส

ในช่วงนี้การเชื่อมต่อระหว่างเอ็มบริโอและร่างกายของมารดายังคงเปราะบางมาก ผลข้างเคียงใดๆ รวมถึงการออกกำลังกายอย่างหนัก (เช่น ในนักกีฬา) สามารถขัดขวางการเชื่อมต่อนี้ได้ และการตั้งครรภ์จะยุติลง

ความตื่นเต้นง่ายและการหดตัวของมดลูกจะลดลงบ้างเฉพาะในสัปดาห์ที่ 9-10 เท่านั้น แต่ถึงกระนั้นก่อนการก่อตัวของรกนั่นคือจนกระทั่งประมาณสัปดาห์ที่ 12 ของการตั้งครรภ์ ทารกในครรภ์ยังไม่ได้เชื่อมต่อกับแม่ด้วยสายสะดือ สาย.

และในร่างกายของแม่ยังคงมีความไม่ลงรอยกันโดยสิ้นเชิง กระบวนการกระตุ้นและการยับยั้งมีการควบคุมผิด ระบบประสาทพาราซิมพาเทติกมีอิทธิพลเหนือซิมพาเทติก ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียน ปัสสาวะผิดปกติ ท้องผูก และท้องอืด การเผาผลาญโปรตีนและไขมันจะช้าลง และการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตจะเร็วขึ้น ความต้องการเนื้อเยื่อสำหรับออกซิเจนเพิ่มขึ้นอย่างมาก - ภายในสัปดาห์ที่ 16 ประมาณ 2.5 เท่า

ในช่วงไตรมาสแรก การทำกายภาพบำบัดจะช่วยรักษาสุขภาพของผู้หญิง อารมณ์ดี(ท้ายที่สุดแล้วมันเป็นช่วงเริ่มต้นของการตั้งครรภ์นั่นเอง ความหงุดหงิดเพิ่มขึ้น, การเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันอารมณ์). การฝึกหายใจให้เชี่ยวชาญเป็นสิ่งสำคัญมาก: กระบังลม, หน้าอก, การหายใจเต็มที่ เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลาย (ซึ่งจะช่วยได้มากในระหว่างการคลอดบุตร) ในช่วงเริ่มต้นของการตั้งครรภ์คุณต้องระวังความรุนแรงของภาระเพื่อไม่ให้เกิดการแท้งบุตร ในระหว่างการกระโดดและการแกว่งท้องความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้องอาจทำให้เสียงของมดลูกเพิ่มขึ้นและทำให้เกิดการหดตัวซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่ง: สิ่งนี้สามารถยุติการตั้งครรภ์ได้ แต่แรก.

แบบฝึกหัดที่ 1

Squats (ยกนิ้วบนพื้น)

เป้าหมาย: เพื่อกระชับสัดส่วนทั้งร่างกาย โดยเฉพาะขาและต้นขาด้านใน เมื่อแสดง ให้จับหลังเก้าอี้หรือผนังไว้

ไอพี - ยืนแยกขา นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอก แขนออกไปด้านข้าง การหายใจเป็นเรื่องธรรมชาติ

นับหนึ่งหรือสอง: ค่อยๆ หมอบลง งอเข่าแล้วกางออกด้านข้างเล็กน้อย อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ไม่ว่าคุณจะนั่งต่ำแค่ไหน สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังให้ตรงและเข่าอยู่ห่างจากกันมากที่สุด รักษาหลังให้ตรง

นับสามหรือสี่: กระชับท้อง (กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง) แล้วกดส้นเท้าลงกับพื้น ค่อย ๆ เหยียดเข่าตรง สัมผัสถึงการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

นับห้าถึงหก: กดนิ้วเท้าและอุ้งเท้าของคุณลงบนพื้นแล้วค่อยๆ ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ใช้ต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย รักษาหลังให้ตรง อย่างอเข่าของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้สักพักแล้วรู้สึกว่าคุณเติบโตขึ้นอย่างไร

นับเจ็ดถึงแปด: ช้าๆ ควบคุมท้องและต้นขาด้านใน กลับสู่ท่าเริ่มต้น ลดส้นเท้าลงกับพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6 ครั้งสลับกับยกนิ้วลงบนพื้น

แบบฝึกหัดที่ 2

เป้าหมาย: เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่รองรับ ต่อมน้ำนมซึ่งมวลจะเพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วงเวลานี้

ไอพี - ท่าทางพื้นฐาน แขนอยู่ในระดับหน้าอก ฝ่ามือประสานกัน นับหนึ่งหรือสอง: หายใจเข้าและกดฝ่ามือเข้าหากันแรงๆ ขณะที่คุณหายใจออก ให้นำมือเข้ามาหาหน้าอก เกร็งมือ หันมือเข้าหาหน้าอก และผ่อนคลาย

ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3

การหมุนวนของกระดูกเชิงกราน

วัตถุประสงค์: เพื่อกระชับและยืดกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในบริเวณอุ้งเชิงกราน

ฯลฯ - เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ งอเข่า วางมือไว้ที่หน้าต้นขา สถานการณ์มีเสถียรภาพ

การหายใจ: โดยสมัครใจ

การหมุนเชิงกรานเป็นวงกลมไปทางขวาจากนั้นไปทางซ้าย ทำการหมุน 4 รอบ สังเกตการยืดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและต้นขา

แบบฝึกหัดที่ 4

วัตถุประสงค์: เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

กล้ามเนื้อเฉียงเป็นผ้าพันแผลตามธรรมชาติที่ช่วยพยุงมดลูกที่กำลังเติบโต การฝึกของพวกเขาช่วยลดภาระบนกระดูกสันหลังส่วนเอวและป้องกันการเกิดรอยแตกลายบนผนังช่องท้องด้านหน้า

ไอพี - ยืนโดยให้เท้าชิดกัน กางแขนออก คุณสามารถใช้เครื่องพยุงได้ ยืนบนขาซ้าย ไขว้ขาขวาไปข้างหน้า ด้านข้าง และด้านหลัง จากนั้นทำซ้ำด้วยเท้าซ้ายของคุณด้วย ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 4 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

การหายใจระหว่างออกกำลังกาย: โดยสมัครใจ

แบบฝึกหัดที่ 5

ป้องกันการเกิดเส้นเลือดขอด

เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดจากขาจำเป็นต้องเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยเท้าลุกขึ้นและเดินด้วยเขย่งเท้านิ้วเท้าส้นเท้า ข้างนอกเท้า ยกเท้าของคุณขึ้นจากพื้น รายการเล็กๆ.

แบบฝึกหัดที่ 6

เป้าหมาย: เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน เอว หน้าอก และหลัง

ฯลฯ - นั่งบนพื้นไขว้ขา (สไตล์ตุรกี) หลังของคุณตรง เหยียดแขนให้ตรงเพื่อให้ปลายนิ้วแตะพื้น รู้สึกว่าน้ำหนักตัวของคุณกระจายอย่างเท่าเทียมกันระหว่างกระดูกนั่งของคุณ หายใจเข้า ยกแขนซ้ายขึ้น เอียงลำตัวไปทางขวา วางฝ่ามือขวาบนพื้นและปล่อยให้ข้อศอกขวางอ รักษาสะโพกบนพื้น สัมผัสไปทางด้านซ้ายของลำตัวตั้งแต่ปลายนิ้วซ้ายไปจนถึงเอว (ไม่ต้องกังวลหากข้อศอกขวาไม่แตะพื้น ก็ไม่สำคัญ) หายใจออก: เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วกลับไปทำซ้ำ ทำซ้ำ 6 ครั้งในแต่ละด้าน

ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ งานต่อไปนี้สามารถแก้ไขได้ด้วยความช่วยเหลือของกายภาพบำบัด:

· เรียนรู้ การหายใจที่เหมาะสม;

· เปิดใช้งานระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจปรับปรุงปริมาณเลือดไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมด

· ทำให้การทำงานของระบบประสาทเป็นปกติ

· เพิ่มขึ้นโดยรวม ความมีชีวิตชีวาปรับปรุงสภาวะทางจิตอารมณ์

ในช่วงเวลานี้ผู้หญิงสามารถออกกำลังกายได้อย่างอิสระ แต่ในช่วง 12 สัปดาห์แรกของไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์จำเป็นต้องมีการตรวจสอบสภาพของผู้หญิงอย่างเข้มงวดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่ตรงกับช่วงเวลาที่คาดว่าจะมีประจำเดือนเนื่องจากเป็นเวลานี้ ความเสี่ยงของการแท้งบุตรจะเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายการหายใจ

1. การหายใจเข้าช่องท้อง- นอนหงายวางมือบนท้อง หายใจเข้าทางจมูก ผนังช่องท้องยกขึ้น มือกดเบา ๆ

2. หายใจหน้าอก.นอนหงายวางมือบนไฮโปคอนเดรียโดยปลายนิ้วสัมผัสกัน หายใจเข้าทางจมูกให้เท่ากัน หายใจออกทางปาก นิ้วสัมผัสได้ว่าซี่โครงเคลื่อนไหวอย่างไร

. หายใจเร็ว- นอนหงาย วางมือข้างหนึ่งผ่อนคลายบนคอ หายใจเข้าตื้นและรวดเร็วโดยเปิดปากไว้ครึ่งหนึ่ง (เกี่ยวกับวิธีที่สุนัขหายใจหลังจากการวิ่งเหน็ดเหนื่อยหรือเมื่อลิ้นร้อนห้อยอยู่)

.การหายใจตามระบบโยคะหายใจเข้าทางจมูกยาวๆ ขั้นแรกให้หน้าอกสูงขึ้น ปอดเต็มไปด้วยอากาศ จากนั้นท้องจะขยายและเกร็ง หายใจเข้าให้มากที่สุด หายใจออกทางปากของคุณ ท้องจะแฟบ แล้วหน้าอกจะยุบ อยู่โดยไม่มีอากาศให้นานที่สุด สามารถยืน นั่ง นอน ได้ทุกที่

ไตรมาสที่สอง

ในไตรมาสที่สองดูเหมือนว่าร่างกายของผู้หญิงควรจะปรับตัวเข้ากับสภาวะใหม่ได้แล้ว แต่ทุกอย่างไม่ง่ายนัก คุณจะปรับตัวเข้ากับสิ่งที่เพิ่มขึ้นทุกวันได้อย่างไร? ช่วงตั้งครรภ์ 20-30 สัปดาห์ถือเป็นช่วงที่ “เครียด” ที่สุด - นี่คือช่วงที่มีความเครียดสูงสุดใน ร่างกายของผู้หญิง.

ประการแรกเมื่อถึงสัปดาห์ที่ 20 ของการตั้งครรภ์ สตรีมีครรภ์ไม่ได้มีสองวง (เหมือนทุกคน) แต่มีการไหลเวียนของเลือดสามวง การไหลเวียนโลหิตรอบที่สามคือแม่-ทารกในครรภ์ ส่งผลให้หัวใจต้องทำงานหนักเป็นพิเศษ

ความดันโลหิตเริ่มไม่เสถียรอย่างมาก หลังจากผ่านไป 20 สัปดาห์ มีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน สาเหตุหลักมาจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและเสียงที่เพิ่มขึ้นของระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจในขณะนี้

ความหนืดของเลือดลดลง เส้นเลือดฝอยซึมผ่านได้มากขึ้น ไม่เพียงแต่ในพลาสมา (ส่วนที่เป็นของเหลวของเลือด) เท่านั้น แต่ยังรวมถึงเซลล์เม็ดเลือดด้วย ซึ่งทำให้เกิดอันตรายจากการตกเลือดและก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของมารดาและชีวิตของ ทารกในครรภ์

ไตทำงานสำหรับสองคน และปริมาณปัสสาวะเพิ่มขึ้น ในขณะที่ปริมาตรของกระเพาะปัสสาวะลดลงเนื่องจากการบีบตัวของมดลูก

ต่อมไร้ท่อทั้งหมดอยู่ระหว่างการปฏิวัติที่แท้จริง ต่อมใต้สมอง, ต่อมหมวกไต, ต่อมไทรอยด์- ทุกคนเพิ่มการผลิตฮอร์โมนของตนเอง ยิ่งไปกว่านั้นตั้งแต่ต้นไตรมาสที่สองผู้หญิงก็เริ่มทำงานอีกต่อมไร้ท่อใหม่ - รก มันผลิตฮอร์โมนเพศหญิงในปริมาณเพิ่มเติม - เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของมดลูก ต่อมน้ำนม และสำหรับการควบคุมการไหลเวียนของมดลูก รกยังผลิตสารที่เรียกว่าผ่อนคลายซึ่งมีผลอย่างมากต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูกโดยเฉพาะอย่างยิ่งมันจะเพิ่มความยืดหยุ่นของหัวหน่าวของซิมฟิซิสและระบบเอ็นทั้งหมดโดยทั่วไป

รายละเอียดของกระดูกสันหลังเปลี่ยนแปลง: lordosis เอวเพิ่มขึ้น มุมเอียงของกระดูกเชิงกรานเพิ่มขึ้น - และทั้งหมดเพื่อทำให้ทารกในครรภ์สบายขึ้น จริงอยู่ นี่ยังทำให้แม่สามารถเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นอีกด้วย

วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายเพื่อการรักษาในไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์มีดังนี้:

· ปลูกฝังทักษะการหายใจลึกและเป็นจังหวะและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในมดลูก (ทั้งในระหว่างและนอกชั้นเรียน)

· เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่จะมีส่วนร่วมในกระบวนการคลอดบุตร

· เพิ่มเสียงของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจเพิ่มเติม

· ป้องกันเส้นเลือดขอดบริเวณแขนขาส่วนล่างและอาการท้องผูก

ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์การออกกำลังกายไตรมาสที่สองครั้งที่ 3

ท่าของช่างตัดเสื้อทำให้หลังแข็งแรงขึ้นและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะอุ้งเชิงกราน:

นั่งตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน จับข้อเท้าแล้วใช้ข้อศอกกดต้นขาเข้าหาพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที ผ่อนคลายและทำซ้ำอีกสองสามครั้ง

2. หากเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะรักษาตำแหน่งนี้ คุณสามารถวางหมอนไว้ใต้สะโพกหรือพิงกำแพงได้ ด้านหลังควรตั้งตรง

ท่าขัดสมาธิก็ทำได้เช่นกัน

ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ไตรมาสที่สอง แบบฝึกหัดที่ 4

สควอท ประเภทนี้การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อสะโพกและหลังแข็งแรงขึ้น ช่วยให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น หากเป็นเรื่องยากที่จะทำสควอตโดยไม่มีอุปกรณ์พยุง คุณสามารถพิงเก้าอี้หรือขอบหน้าต่างได้

ใช้เก้าอี้ยืนโดยหันเท้าออกจากกัน เอนตัวบนเก้าอี้ นั่งยองๆ กระจายสะโพกไปด้านข้าง ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วทำซ้ำอีกครั้ง

โดยปราศจากการสนับสนุน ยืดหลังให้ตรงแล้วค่อย ๆ เริ่มหมอบ โดยกางขาออก รักษาความปลอดภัยไว้สักระยะหนึ่ง ผ่อนคลายและทำซ้ำอีกครั้ง

ไตรมาสที่สาม

ในช่วงไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์ระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจมีอิทธิพลเหนือกว่าอย่างมากเนื่องจากร่างกายของผู้หญิงดูเหมือนจะอยู่ในสภาพพร้อมอย่างต่อเนื่องสำหรับ การเกิดที่กำลังจะเกิดขึ้น.

ภาระในหัวใจยังคงเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและหัวใจเองก็ได้รับตำแหน่งแนวนอนที่เด่นชัดยิ่งขึ้น ใน 30% ของหญิงตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีจะได้ยินเสียงพึมพำซิสโตลิกที่ใช้งานได้ ปริมาตรของเลือดที่ไหลเวียนจะเพิ่มขึ้น 20-30% เมื่อสิ้นสุดการตั้งครรภ์ ในขณะที่ปริมาณพลาสมา (ส่วนของเหลว) ของเลือดเพิ่มขึ้น 37% และจำนวนองค์ประกอบที่เกิดขึ้น (เซลล์เม็ดเลือด) เพียง 17% สิ่งนี้นำไปสู่ภาวะโลหิตจางทางสรีรวิทยาเนื่องจากการทำให้ผอมบางของเลือด นอกจากนี้ เด็กในครรภ์จะ “นำ” ธาตุเหล็กสำรองทั้งหมดของมารดาออกไป ซึ่งเป็นสาเหตุที่หญิงตั้งครรภ์จำนวนมากประสบภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

เนื่องจากการสะสมของผลิตภัณฑ์ที่ไม่สมบูรณ์ของ "การเผาไหม้" ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ ความสมดุลของกรดเบสจึงถูกรบกวน (ร่างกาย "ทำให้เป็นกรด") ความต้องการออกซิเจนของเนื้อเยื่อเพิ่มขึ้นสี่เท่าเมื่อสิ้นสุดการตั้งครรภ์

ปอดถูก "กด" ขึ้นด้านบนโดยไดอะแฟรมและตับ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้การเคลื่อนไหวของพวกมันถูกจำกัด ในขณะเดียวกันในสัปดาห์ที่ 39-40 ของการตั้งครรภ์ ปริมาตรการหายใจจะเพิ่มขึ้น 40% เนื่องจากส่วนล่างของหน้าอกขยายเล็กน้อย

ในสถานการณ์เช่นนี้ ด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดการรักษา คุณสามารถ:

· ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในร่างกายลดความแออัด

· กระตุ้นระบบทางเดินอาหาร, การเคลื่อนไหวของลำไส้;

· ถ้าเป็นไปได้ให้ขยายวงแหวนกระดูกเชิงกราน (“ทางออก” สำหรับเด็ก)

· เรียนรู้ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องกลั้นหายใจ

น้ำหนักโดยทั่วไป - ปานกลางมาก - ควรตกบนแขนและผ้าคาดไหล่เป็นหลัก และควรตกที่ขาน้อยกว่า ความกว้างของการเคลื่อนไหวของขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งการงอที่ข้อสะโพกจะต้องถูกจำกัด การงอลำตัวไปด้านข้างและการหมุนตัวสามารถทำได้เพียง "เพียงเล็กน้อย" เท่านั้น และการงอไปข้างหน้าไม่สามารถทำได้เลย

ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่คือการนอน การนั่ง และหากยืน ให้วางมือบนบางสิ่ง และไม่ว่าในกรณีใด ทั้งท่าเริ่มต้นและท่าออกกำลังกายเองก็ไม่ควรทำให้รู้สึกไม่สบาย

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายที่จะให้บริการคุณได้ดีในระหว่างการคลอดบุตร: การหายใจด้วยช่องท้องที่เกร็งการเสริมสร้างและเพิ่มความยืดหยุ่นของอุ้งเชิงกรานเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อสะโพกและกระดูกสันหลังส่วนเอว

การหายใจและการผ่อนคลาย

ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ (ไตรมาสที่สาม) เป็นการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย หากคุณเรียนรู้ที่จะหายใจอย่างถูกต้องระหว่างตั้งครรภ์ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรักษาความแข็งแรงและลดความเจ็บปวดระหว่างคลอดบุตร แบบฝึกหัดทั้งหมดจะต้องเรียนรู้ก่อนจึงจะสามารถดำเนินการได้ บรรยากาศสงบโดยที่ไม่มีอะไรกวนใจคุณ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถผ่อนคลายได้ในทุกสภาพแวดล้อม

ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์การออกกำลังกายไตรมาสที่สามครั้งที่ 1

ผ่อนคลายร่างกาย คุณต้องนอนตะแคงหรือหงาย วางหมอนหรือผ้าห่มไว้ใต้หลังส่วนล่าง เกร็งกล้ามเนื้อร่างกายของคุณทีละมัด โดยเริ่มจากเท้าแล้วขยับให้สูงขึ้น ควรทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 10 นาที หลังจากนั้นร่างกายควรได้ผ่อนคลาย

คุณสามารถงอขาข้างหนึ่งไว้ข้างใต้แล้ววางหมอนข้างหรือหมอนไว้ข้างใต้ นอนตะแคงข้างงอขาข้างหนึ่งและวางหมอนไว้ใต้ขาข้างหนึ่งได้สบายมากโดยเฉพาะในการตั้งครรภ์ช่วงปลาย อย่าวางหมอนไว้ใต้ศีรษะมากเกินไป เพราะจะทำให้หลังของคุณโค้งงอ

ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์การออกกำลังกายไตรมาสที่สามครั้งที่ 2

เราควบคุมการหายใจ เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายและสงบสติอารมณ์ และเป็นนามธรรมจากโลกรอบตัวเรา

หายใจตื้น. ใช้การหายใจประเภทนี้เมื่อถึงจุดสูงสุดของการหดตัว อย่าหายใจเข้าลึกๆ เติมเฉพาะส่วนบนของปอด หายใจทางปาก จำเป็นที่การหายใจจะง่ายขึ้นในแต่ละลมหายใจ

ใช้การหายใจลึกๆ ในช่วงเริ่มต้นและสิ้นสุดการหดตัว คุณต้องผ่อนคลายให้เต็มที่ หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อให้อากาศได้เต็มปอดอย่างสมบูรณ์ หายใจออกช้าๆ และจงใจ ตอนนี้หายใจเข้าตามปกติ

หายใจออกคมชัด การหายใจประเภทนี้จะใช้หากการดันเริ่มขึ้นเมื่อมดลูกขยายไม่เต็มที่ หายใจเข้าสั้น ๆ สองครั้ง ตามด้วยหายใจออกยาว ๆ ยาว ๆ

ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์การออกกำลังกายไตรมาสที่สามครั้งที่ 3

การผ่อนคลายทางจิตใจ พยายามสงบสติอารมณ์ อย่าวิตกกังวลและหันเหความสนใจของตัวเอง ในเวลาเดียวกันคุณต้องหายใจให้สม่ำเสมอและสงบและราบรื่นมาก จดจำช่วงเวลาที่น่ารื่นรมย์ในชีวิตของคุณอ่านบทกวี "ถึงตัวคุณเอง" เขียนจดหมายถึงลูกน้อยในอนาคตทางจิตใจ

ซ้อมคลอดบุตร

การฝึกออกกำลังกาย การตั้งครรภ์เพื่อการรักษา

คุณสามารถเริ่มต้นได้ที่ เงื่อนไขที่แตกต่างกันการตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการซ้อมเต็มรูปแบบจะต้องมีบทเรียนอย่างน้อย 15-20 บทเรียน

ด่านที่ 1“การให้ความรู้” หญิงตั้งครรภ์ (เกี่ยวกับสิ่งที่เธอจะต้องทำระหว่างคลอดบุตร) และพัฒนาทักษะในการเคลื่อนไหวตามคำสั่ง รักษาท่าทางที่ถูกต้อง สอนวิธีหายใจแบบต่างๆ (ทรวงอก กะบังลม ผสม) การเกร็งและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วน การควบคุมการหายใจด้วยตนเอง อัตราชีพจร การเคลื่อนไหวของทารกในครรภ์ การปฏิบัติที่ถูกต้องอย่างง่าย ๆ การออกกำลังกายแบบยิมนาสติก.

ด่านที่สองการพัฒนาทักษะยนต์และการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกง่าย ๆ เพื่อเอาชนะความยากลำบาก: ความกว้างและการประสานงานของการเคลื่อนไหว การประสานการหายใจกับกิจกรรมของกล้ามเนื้อโครงร่าง อธิบายความหมายของการผ่อนคลายในการคลอดบุตร

ด่านที่สามการพัฒนาทักษะการเคลื่อนไหวในตำแหน่งของร่างกายที่จะต้องดำเนินการระหว่างการคลอดบุตร การฝึกความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบางส่วนและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ การฝึกให้มีสมาธิ การบำรุงความมั่นใจในตนเองและความตั้งใจ

ด่านที่ 4ปรับปรุงแบบฝึกหัดสำหรับการประสานการเคลื่อนไหวและการเอาชนะความยากลำบาก ไม่มีการแนะนำแบบฝึกหัดใหม่

การคลอดบุตรเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาซึ่งมีสามช่วงเวลาที่แตกต่างกัน: การขยายปากมดลูก, การขับออกของทารกในครรภ์และการกำเนิดของรก

ระยะเวลาของการขยายปากมดลูกเริ่มต้นด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อมดลูกเป็นจังหวะ (การหดตัวของแรงงาน) การหดตัวครั้งแรกมีอายุสั้น (ไม่เกิน 20-30 วินาที) และเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่ค่อนข้างใหญ่ ดูเหมือนว่าร่างของผู้หญิงที่กำลังคลอดบุตรกำลังได้รับการฝึกฝน โดยใช้ชั่วโมงสุดท้ายก่อนที่การคลอดบุตรจะเริ่มขึ้น จากนั้นระยะเวลาของการหดตัวจะเพิ่มขึ้นเป็น 45 วินาทีและช่วงเวลาระหว่างพวกเขาค่อยๆลดลง (สูงสุด 2-3 นาที) เมื่อการหดตัวบ่อยขึ้น ปากมดลูกจะเปิดมากขึ้นเรื่อยๆ ในระหว่างการหดตัว ความดันในมดลูกจะเพิ่มขึ้น ไหลออกมาทางปากมดลูกที่เปิดเล็กน้อย น้ำคร่ำ- การคลอดระยะแรกจะใช้เวลา 13-18 ชั่วโมงสำหรับมารดาครั้งแรก และ 6-9 ชั่วโมงสำหรับสตรีคลอดบุตรอีกครั้ง (แต่ต้องบอกว่าในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีแนวโน้มเห็นได้ชัดถึงระยะเวลาการคลอดโดยเฉลี่ยที่ลดลงประมาณ 2-4 ชั่วโมง เนื่องจากการเตรียมการทางจิตเวชสำหรับการคลอดบุตรการปรับปรุงวิธีการป้องกันการคลอดบุตรที่ยืดเยื้อ การใช้ยาที่เร่งการขยายตัวของปากมดลูกและส่งเสริมการหดตัวของมดลูก ) ช่วงแรกสิ้นสุดลง การเปิดเผยอย่างเต็มรูปแบบปากมดลูก

ผู้หญิงควรทำอะไรในช่วงเวลานี้หรือเธอถูกกำหนดให้เพียง "ทนทุกข์ในความเงียบ" เท่านั้น? แน่นอนว่ามีเพียงไม่กี่คนที่ต้องทนทุกข์ทรมาน "อย่างเงียบๆ" แต่กลับกรีดร้องในสิ่งที่สามารถทำได้เพื่อบรรเทาอาการของคุณจริงๆ หรือ?

ไม่แน่นอน ก่อนอื่นจำเป็นต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดให้มากที่สุดโดยเฉพาะในช่วงเวลาระหว่างการหดตัว คุณต้องหายใจเข้าลึกๆ และผ่านทางจมูกเท่านั้น ในบางครั้งคุณสามารถลุกจากเตียงและเดินไปรอบๆ ได้เล็กน้อย มีความจำเป็นต้องล้างกระเพาะปัสสาวะให้หมดทันเวลาเนื่องจากการล้นของกระเพาะปัสสาวะจะทำให้แรงงานหยุดชะงักและทำให้ความเจ็บปวดรุนแรงขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการใช้เทคนิคบางอย่างที่มีส่วนช่วยในการคลอดบุตรที่ถูกต้องและไม่เจ็บปวด

นัดแรก:หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกตั้งแต่ต้นจนจบการหดตัวแต่ละครั้ง

การต้อนรับครั้งที่สอง:จังหวะพร้อมกันกับการหายใจเข้าลึกและหายใจออก ส่วนล่างท้องด้วยมือทั้งสองข้าง การเคลื่อนไหวของมือควรพุ่งออกไปด้านนอกและด้านบน

เคล็ดลับที่สาม:ใช้นิ้วหัวแม่มือของมือทั้งสองข้างกดผิวหนังไปที่พื้นผิวด้านในของยอดอุ้งเชิงกรานในบริเวณกระดูกสันหลังส่วนหน้าทั้งสองข้าง

เคล็ดลับที่สี่:ลูบผิวหนังในบริเวณ sacrolumbar; หายใจเข้าลึก ๆ

หลังจากการขยายปากมดลูกอย่างสมบูรณ์แล้ว ช่วงที่สองจะเริ่มต้นขึ้น - ระยะเวลาของการขับไล่ทารกในครรภ์ การหดตัวปกติจะมาพร้อมกับการกด (เป็นการหดตัวของกล้ามเนื้อโครงร่างของกล้ามเนื้อหน้าท้อง) การคลอดระยะที่สองใช้เวลาไม่เกิน 1-2 ชั่วโมงและสำหรับบางคนเพียง 15-30 นาทีและสิ้นสุดในความเป็นจริงเมื่อคลอดบุตร

อย่างไรก็ตาม การคลอดบุตรไม่ได้สิ้นสุดเพียงแค่นั้น ช่วงที่สามเริ่มต้นขึ้น - การกำเนิดของรก รกประกอบด้วยรก เยื่อหุ้มเซลล์ และสายสะดือ โดยปกติหลังจากคลอดบุตรประมาณ 7-15 นาทีผู้หญิงจะเริ่มมีอาการหดตัวและกดอีกครั้งซึ่งเป็นผลมาจากการที่รกถูกไล่ออก ความรู้สึกเจ็บปวดอย่างไรก็ตาม ตามกฎแล้ว ไม่มีอยู่อีกต่อไป

การบำบัดด้วยการออกกำลังกายในระยะหลังคลอด

ดังนั้นร่างกายของผู้หญิงจึงทำหน้าที่ได้มหาศาล - มันอุ้มและให้กำเนิดลูก ตอนนี้เราต้องกลับไปสู่ ชีวิตปกติ.

เมื่อออกจากโรงพยาบาลคลอดบุตร ผู้หญิงบางคนดูเหมือนไม่ได้ตั้งครรภ์เมื่อสัปดาห์ที่แล้ว ในขณะที่บางคนดูเหมือนยังไม่คลอด เคล็ดลับของความไม่เท่าเทียมกันนั้นง่ายมาก: คนแรกเข้าเรียนวิชากายภาพบำบัดอย่างเชื่อฟังซึ่งจัดขึ้นในแผนกหลังคลอด ในขณะที่คนหลังไม่เข้าร่วม วัตถุประสงค์ของการบำบัดด้วยการออกกำลังกายในระยะหลังคลอดคือ: เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในกระดูกเชิงกราน ช่องท้อง และช่องอก และแขนขาส่วนล่าง ส่งเสริมการหดตัวของมดลูกเพื่อให้มั่นใจว่ามีส่วนร่วมที่ถูกต้อง ช่วยควบคุมการทำงานของลำไส้และกระเพาะปัสสาวะ ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบหายใจ และระบบย่อยอาหาร เสริมสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นของผนังหน้าท้องและอุ้งเชิงกราน เสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทำให้มั่นใจในการฟื้นฟูท่าทางปกติและป้องกันเท้าแบน ปรับปรุงสภาวะทางอารมณ์ การนอนหลับและความอยากอาหาร กระตุ้นการเผาผลาญ

ข้อห้ามในการสั่งจ่ายยาออกกำลังกายหลังคลอดบุตร: อุณหภูมิร่างกายสูงกว่า 37.5°C; ภาวะแทรกซ้อนของระยะหลังคลอด (เยื่อบุโพรงมดลูกอักเสบ, thrombophlebitis, โรคเต้านมอักเสบ); โรคโลหิตจางรุนแรงเนื่องจากการเสียเลือดมากระหว่างการคลอดบุตร มีเลือดออกหลังคลอดบุตร แรงงานที่ลำบาก ยืดเยื้อ และทำให้ร่างกายอ่อนแอลง ภาวะครรภ์เป็นพิษหรือภาวะครรภ์เป็นพิษระหว่างคลอดบุตร ประสบภาวะครรภ์เป็นพิษอย่างรุนแรง ความล้มเหลวของการไหลเวียนโลหิต, ไต, ตับ; ถุงลมโป่งพองใต้ผิวหนังอย่างรุนแรง การแตกของฝีเย็บระดับ III; โรคจิตหลังคลอด ความไม่เพียงพอของหัวใจและหลอดเลือดในระดับที่สาม

ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายบำบัดจำเป็นต้องตรวจสอบสภาพของแขนขาส่วนล่างอย่างละเอียด เส้นเลือดขอด อาการปวด และมีไข้ต้องได้รับคำปรึกษาจากแพทย์เกี่ยวกับภาวะลิ่มเลือดอุดตัน สำหรับโรคอักเสบให้ออกกำลังกายหลังจากที่อาการเป็นปกติแล้ว (อุณหภูมิลดลงเป็นปกติและไม่มีความเจ็บปวด)

หากมีการเย็บในฝีเย็บหลังการผ่าตัดฝีเย็บหรือการแตกของฝีเย็บ ไม่รวมการออกกำลังกายที่มีการลักพาตัวขาเป็นเวลา 5-6 วัน สำหรับการแตกของฝีเย็บระดับที่สาม แบบฝึกหัดการรักษาจะดำเนินการตามวิธีการสำหรับผู้ป่วยหลังผ่าตัด

ในช่วงปกติของช่วงหลังคลอด ชั้นเรียนจะดำเนินการแบบกลุ่ม ภาวะแทรกซ้อนของช่วงหลังคลอดแนะนำให้ใช้ บทเรียนรายบุคคล.

ยิมนาสติกบำบัดต้องเริ่มให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เนื่องจากในวันแรกหลังคลอดบุตรการปรับโครงสร้างร่างกายจะเกิดขึ้นอย่างแข็งขันที่สุด หลังจากการคลอดบุตรที่ค่อนข้างง่าย การออกกำลังกายเพื่อการรักษาสามารถเริ่มได้ตั้งแต่วันที่ 1 หลังจากที่คลอดยาก - ตั้งแต่วันที่ 2 หลังคลอด

ชั้นเรียนยิมนาสติกบำบัดเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปร่วมกับ แบบฝึกหัดการหายใจ- พวกเขาใช้แบบฝึกหัดเบื้องต้นสำหรับแขนขาส่วนบนและส่วนล่างเป็นหลัก แบบฝึกหัดสำหรับการยกกระดูกเชิงกราน ต่อมามีการกำหนดการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของอุ้งเชิงกราน ภาระก็เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ การออกกำลังกายทำได้ด้วยความสงบ ช้าๆ และตามด้วยความเร็วเฉลี่ย ระยะเวลาของชั้นเรียนในวันแรกคือ 15-20 นาที วันต่อมาสูงสุด 30-35 นาที

ใน 2 วันแรก จะทำแบบฝึกหัดการรักษาขณะนอนอยู่บนเตียงในอีก 2 วันข้างหน้าในท่านั่ง

ในวันที่ 1 หลังคลอด การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการจากท่าเริ่มต้นนอนหงาย

ขยับนิ้วและนิ้วเท้า

จิบ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วดึงนิ้วเท้าหายใจเข้า กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก

งอนิ้วของคุณให้เป็นกำปั้น

การคว่ำและการหงายของมือและในเวลาเดียวกันก็หมุนเท้าออกไปด้านนอกและด้านใน

งอขาที่ข้อเข่าและสะโพกโดยมีการรองรับที่เท้า

ยกกระดูกเชิงกรานโดยรองรับเท้าและสะบัก

การหายใจที่แตกต่างอย่างลึกซึ้ง (ทรวงอก ช่องท้อง ผสม) พร้อมการควบคุมตนเอง

ขั้นตอนทั้งหมดของแบบฝึกหัดการรักษาหลังคลอดประกอบด้วยแบบฝึกหัด 8-12 แบบฝึกหัดและใช้เวลาประมาณ 20 นาที การนวดแขนขามีไว้เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของอุปกรณ์ต่อพ่วง

ในวันที่ 2-3 หลังคลอด การออกกำลังกายบำบัดประกอบด้วยการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดบริเวณรอบข้าง การหายใจด้วยกระบังลม การลดความแออัดในช่องท้องและช่องอุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง อาจเป็นแบบฝึกหัดเดียวกับที่หญิงหลังคลอดทำในวันที่ 1 แต่ความกว้างและจังหวะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยมือของคุณมีประโยชน์ ช่วยให้การให้นมบุตรเป็นปกติและเปิดใช้งานการช่วยหายใจในปอด ตั้งแต่วันที่ 2 หลังคลอด ผู้หญิงควรบีบกล้ามเนื้อหูรูดของทวารหนักให้แรงมากขึ้น เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในอวัยวะในอุ้งเชิงกรานจะมีการระบุการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้านนอกของสะโพก (โดยขาตรงและงอ) แต่ถ้าไม่มีการแตกของฝีเย็บอย่างรุนแรง

ในวันที่ 4-5 หลังคลอด ภาระจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น ส่วนใหญ่เป็นผลมาจากการแนะนำการออกกำลังกายใหม่สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานและจำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายครั้งก่อนเพิ่มขึ้น เพิ่มท่าเริ่มต้นนอนคว่ำบนท้อง ข้อมือเข่า หรือศอกเข่า

ในวันต่อมาเมื่อมดลูกหดตัวมากที่สุด การออกกำลังกายดำเนินการจากตำแหน่งเริ่มต้นที่ยืน สิ่งเหล่านี้คือการเลี้ยวและเอียงของร่างกายไปด้านข้าง การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของกระดูกเชิงกราน การสควอชครึ่งหนึ่ง การเคลื่อนไหวของขาตรงไปข้างหน้า ไปทางด้านข้างและด้านหลัง ยืนบนนิ้วเท้า ฯลฯ สิ่งเหล่านี้จำเป็นในการฟื้นฟูท่าทาง เมื่อออกกำลังกายควรคำนึงถึงจังหวะและความลึกของการหายใจ ขั้นตอนยิมนาสติกหลังคลอดมักจะดำเนินการ 0.5 ชั่วโมงหลังจากให้นมลูก หากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อหลัง เอวเชิงกราน หรือมีประวัติของภาวะ lordosis อย่างมีนัยสำคัญ คุณควรระมัดระวังเป็นอย่างยิ่งเมื่อใช้การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยยกขาขึ้นต่ำเหนือเตียง (เช่น "กรรไกร", " จักรยาน"). การออกกำลังกายดังกล่าวทำให้เกิด lordosis ของกระดูกสันหลังส่วนเอวและการรักษาเสถียรภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับกล้ามเนื้อหน้าท้องที่อ่อนแอ นอกจากนี้การเกร็งระหว่างการออกกำลังกายดังกล่าวอาจเพิ่มการแยกตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องได้

โอกาสสูงที่จะได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนเอวหลังการตั้งครรภ์เนื่องจากการยกของหนักอย่างไม่มีเหตุผลรวมถึงการยกเด็กต้องหลีกเลี่ยงการโค้งงอไปข้างหน้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการหมุนลำตัวพร้อมกัน

เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องกลับมาทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ จำเป็นต้องมีการฝึกอย่างเป็นระบบทุกวันเป็นเวลา 2-3 เดือน

รายชื่อวรรณกรรมที่ใช้แล้ว

ทางการแพทย์ วัฒนธรรมทางกายภาพ: หนังสือเรียน. สำหรับนักศึกษามหาวิทยาลัย V.I. ดูบรอฟสกี้ - ฉบับที่ 3 วลาโดส, 2004. - 623.

พลศึกษาบำบัด: หนังสือเรียนสถาบันฟิสิกส์. วัฒนธรรม ภายใต้กองบรรณาธิการทั่วไป เอส.เอ็น.โปโปวา. พลศึกษาและการกีฬา, 2531. - 270.

วัฒนธรรมทางกายภาพ: หนังสือเรียนสำหรับผู้ประกอบวิชาชีพระดับมัธยมศึกษา การศึกษา N.V. Reshetnikov, Yu. ความเชี่ยวชาญ 2545

วัฒนธรรมทางกายภาพ: ตำราเรียนสำหรับมหาวิทยาลัย I.S. Barchukov - เอกภาพ, 2546. - 254.

แท็ก: การออกกำลังกายบำบัดในระหว่างตั้งครรภ์การท่องเที่ยวเชิงนามธรรม

การแนะนำ……………………………………………………………………………………….

การออกกำลังกายเป็นอันตรายหรือเป็นประโยชน์หรือไม่……………………………….

จะเริ่มตรงไหน? -

ทางเลือกของคุณ…………………………………………………………………………………..

แนวทางส่วนบุคคล………………………………………………………..

ใครไม่ควรออกกำลังกาย……………………………...

บทสรุป……………………………………………………………………….

วรรณกรรมที่ใช้……………………………………………………….

การแนะนำ

ผู้หญิงทุกคนมีจังหวะชีวิตของตัวเอง มันถูกกำหนดโดยลักษณะส่วนบุคคลและลักษณะการทำงาน บางคนไม่ชอบที่จะ "เคลื่อนไหวกะทันหัน" แถมงานยังอยู่ประจำที่อีกด้วย และสำหรับบางคน การออกกำลังกายเป็นประจำในยิมก็เหมือนกับการจิบเครื่องดื่ม อากาศบริสุทธิ์แหล่งที่มาของพลังโดยที่ไม่สามารถจินตนาการถึงชีวิตประจำวันของคุณได้ - และงานก็เข้มข้นและมีชีวิตชีวา แต่แล้วช่วงเวลานั้นก็มาถึงเมื่อผู้หญิงคนหนึ่งรู้ว่าอีกไม่นานเธอก็จะมีลูก และสตรีมีครรภ์คนใดต้องเผชิญกับคำถาม: เธอจะต้องจำกัดการออกกำลังกายและดูแลความปลอดภัยของทารกมากแค่ไหน? หญิงตั้งครรภ์จำนวนมากตั้งแต่สมัยโบราณเชื่อว่าการออกกำลังกายเป็นอันตรายต่อสุขภาพของสตรีมีครรภ์และลูกในครรภ์ของเธอ อย่างไรก็ตาม โลกไม่หยุดนิ่ง และตอนนี้นรีแพทย์ทุกคนจะบอกคุณว่าในระหว่างตั้งครรภ์ ชั้นเรียนพลศึกษามีประโยชน์มากกว่า และขอแนะนำอย่างยิ่งให้เข้าร่วมวิชาพลศึกษาที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์ อย่างไรก็ตาม หญิงตั้งครรภ์ทุกคนต้องไปพบแพทย์ก่อน และเขาจะอนุญาตหรือไม่อนุญาตให้ออกกำลังกายในเวลาที่กำหนด ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสุขภาพของผู้หญิงและระยะการตั้งครรภ์ เนื่องจากสตรีมีครรภ์บางคนไม่สามารถออกกำลังกายได้ โดยปกติคุณสามารถออกกำลังกายได้หากการตั้งครรภ์ของคุณเป็นไปด้วยดี ผู้หญิงหลายคนถามว่าทำไมหญิงตั้งครรภ์จึงต้องออกกำลังกาย? แน่นอนว่าสิ่งนี้ช่วยผู้หญิงในระหว่างการคลอดบุตร เธออดทนต่อการคลอดบุตรได้ง่ายขึ้น และทารกเองก็มีความกระตือรือร้นเมื่อเขาเกิด เราจะพิจารณารายละเอียดทั้งหมดนี้ในเรียงความที่ฉันเสนอ

การออกกำลังกายเป็นอันตรายหรือเป็นประโยชน์หรือไม่?

หากเราพูดถึงการเล่นกีฬาระหว่างตั้งครรภ์ก็จะไม่ได้รับการยกเว้นโดยสิ้นเชิง แต่นอกเหนือจากข้อจำกัดบางประการซึ่งจะกล่าวถึงด้านล่างแล้ว จะมีการห้ามแบนในกีฬาทุกประเภทที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวกะทันหัน การวิ่ง การกระโดด และ ความเครียดทางอารมณ์- ไม่แนะนำให้ขี่จักรยานและพาหนะประเภทอื่นที่เกี่ยวข้องกับการสั่นสะเทือนและการสั่นของร่างกาย และแน่นอนว่าการตั้งครรภ์ไม่ใช่เวลาที่จะสร้างสถิติหรือเข้าร่วมการวิ่งมาราธอน จำไว้ว่าการออกกำลังกายที่คุณทำได้ดีก่อนตั้งครรภ์ตอนนี้อาจเป็นเรื่องยากและอาจเป็นอันตรายต่อคุณ ตัวอย่างเช่น การวิ่งสามารถแทนที่ได้ด้วยการเดินปกติ ซึ่งทำได้ค่อนข้างง่ายตลอดเวลาของปี ภาระเล็กน้อยนี้ช่วยเพิ่มการนอนหลับและความอยากอาหาร ระยะเวลาและจังหวะการเดินขึ้นอยู่กับระดับความฟิต อายุ และภาวะสุขภาพของหญิงตั้งครรภ์

ตามการปฏิบัติแสดงให้เห็นว่า การไม่ออกกำลังกาย (การเคลื่อนไหวที่จำกัด) ก่อให้เกิดโรคอ้วน ความผิดปกติของลำไส้ (ท้องผูก) ความอ่อนแอ กิจกรรมแรงงานและภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ แต่ความเครียดทางร่างกายที่มากเกินไปนั้นเป็นอันตรายและเป็นอันตรายต่อสตรีมีครรภ์อย่างไม่ต้องสงสัย ในระหว่างออกกำลังกาย การทำงานของระบบอวัยวะต่างๆ จะเปลี่ยนไป และการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อพัฒนาการของทารกได้ เช่น ด้วยความรุนแรง กิจกรรมกีฬามีการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อทำงาน ส่งผลให้การไหลเวียนของเลือดไปยังมดลูกและรกลดลง ดังนั้นการส่งออกซิเจนที่จำเป็นไปยังทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนาจึงลดลง

อย่างไรก็ตามหากยึดหลักความพอประมาณและสมดุลในการเล่นกีฬาก็จะช่วยรักษาสุขภาพที่ดีเพิ่มขึ้น พลังงานที่สำคัญ- ความเข้มของการโหลดที่เลือกอย่างถูกต้องและชุดของการออกกำลังกายพิเศษจะช่วยให้การทำงานปกติของระบบประสาท, หัวใจและหลอดเลือด, กล้ามเนื้อ, ต่อมไร้ท่อและระบบอื่น ๆ ข้อต่อและเอ็น ด้วยการเตรียมร่างกายที่ดี การคลอดบุตรจะง่ายขึ้น: ข้อต่อสะโพกที่ยืดหยุ่นและกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกบริเวณขาหนีบและสะโพกจะช่วยให้คุณเข้ารับตำแหน่งที่จำเป็นระหว่างการคลอดบุตรได้อย่างง่ายดาย กล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงจะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีและช่วยหลีกเลี่ยงการเกิดเส้นเลือดขอดและภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับโรคนี้ มีข้อสังเกตว่าในสตรีที่ออกกำลังกายเป็นประจำระหว่างตั้งครรภ์ การคลอดบุตรจะดำเนินไปเร็วขึ้นและง่ายขึ้น จำนวนการแตกของฝีเย็บลดลงอย่างมาก และช่วงหลังคลอดจะเจริญรุ่งเรืองมากขึ้น การเตรียมร่างกายที่ดีช่วยให้คุณไปถึงจุดได้เร็วขึ้น รูปแบบเดียวกันหลังคลอดบุตร

จะเริ่มตรงไหน?

ชั้นเรียนออกกำลังกายบำบัดเริ่มต้นโดยไม่มีข้อห้ามไม่นานหลังจากที่แพทย์ทำการตั้งครรภ์ตามปกติ แต่ไม่เกินสัปดาห์ที่ 32 โดยปกติแล้ว สตรีมีครรภ์จะออกกำลังกายเป็นกลุ่มภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย โดยจะเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับอายุของผู้หญิงแต่ละคน ระดับสมรรถภาพทางกายเบื้องต้น สภาพทั่วไป คำแนะนำของแพทย์ และระยะเวลาในการตั้งครรภ์ หากคุณต้องการออกกำลังกายที่บ้านคุณต้องได้รับการฝึกอบรมเบื้องต้นและปรับชุดการออกกำลังกายที่ทำกับผู้เชี่ยวชาญเป็นประจำตามสภาพและระยะการตั้งครรภ์ของคุณ

ขอแนะนำให้เรียนในตอนเช้า 1-1.5 ชั่วโมงหลังอาหารเช้า ในตอนแรกระยะเวลาไม่เกิน 15 นาที หญิงตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายได้ 20 นาที และอยู่ในสภาพดี - สูงสุด 30-45 นาที เนื้อหาของชั้นเรียนจะพิจารณาจากระยะเวลาของการตั้งครรภ์ด้วย แต่ไม่คำนึงถึงระยะของการตั้งครรภ์เมื่อทำการออกกำลังกายต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

· เพิ่มการออกกำลังกายทีละน้อย โดยเปลี่ยนจากการออกกำลังกายแบบง่ายไปสู่การออกกำลังกายที่ยากขึ้น

· เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อลำตัวและแขนขาในการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอระหว่างการออกกำลังกาย

· ในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง รักษาจังหวะการหายใจที่สงบ

· อย่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องทีละส่วน แต่สลับกับการออกกำลังกายส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

ทางเลือกของคุณ

ควรเริ่มออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์ตามแผนจะดีกว่า เพื่อที่การออกกำลังกายเป็นประจำจะกลายเป็นนิสัย ขณะที่คุณกำลังพยายามตั้งครรภ์ คุณไม่ควรเพิ่มการออกกำลังกายหรือทำให้โปรแกรมการออกกำลังกายของคุณซับซ้อนขึ้น หากคุณตั้งครรภ์แล้วและอาการของคุณไม่เป็นที่น่ากังวล คุณสามารถเรียนต่อได้ในขณะที่คุณกำลังตั้งครรภ์ เพื่อหลีกเลี่ยงมากเกินไป การออกกำลังกายผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้สตรีมีครรภ์ลดระดับลงเหลือ 70-80% จากปกติ

หากต้องการทราบว่าคุณสามารถออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ได้หรือไม่ คุณต้องไปพบแพทย์ เขาจะวิเคราะห์วิธีการของคุณ การตั้งครรภ์ครั้งก่อนค้นหาสมรรถภาพทางกายของคุณทุกด้านและแนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะสม ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลร่างกายของคุณ ชุดออกกำลังกายพิเศษจำนวนมากได้รับการพัฒนาสำหรับหญิงตั้งครรภ์และการบำบัดด้วยการออกกำลังกาย (คอมเพล็กซ์กายภาพบำบัด) ชั้นเรียนเหล่านี้ให้น้ำหนักที่คำนวณได้ปานกลางและได้รับการออกแบบเพื่อเพิ่มความสามารถทางกายภาพของร่างกาย สร้างความรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ปรับปรุงสภาพทั่วไปของผู้หญิง และสร้างเงื่อนไขสำหรับการตั้งครรภ์ตามปกติ ดังนั้นพวกมันจึงมีส่วนช่วยในการพัฒนาทารกในครรภ์อย่างเต็มที่ หน้าที่หลัก ได้แก่ การปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาท อวัยวะระบบทางเดินหายใจ ระบบทางเดินอาหาร และการเผาผลาญ นอกจากนี้ พวกเขายังได้รับการยอมรับในการจัดหาสิ่งของสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์และลูกน้อยของเธอ ปริมาณที่เพียงพอออกซิเจน สอนให้หญิงตั้งครรภ์หายใจอย่างเหมาะสม เสริมสร้างกล้ามเนื้อผนังหน้าท้อง และมักเกิดขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ รู้สึกไม่สบายที่หลังส่วนล่างและซี่โครง สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะท้องโตขึ้นและจุดศูนย์ถ่วงเปลี่ยนไป ภาระของเอ็นเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายแอโรบิกในน้ำจะช่วยบรรเทาอาการไม่สบายได้ การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยหลีกเลี่ยงรอยแตกลาย น้ำหนักส่วนเกิน และการนอนไม่หลับ หากมีภัยคุกคามต่อการตั้งครรภ์ล้มเหลว ให้ปรึกษาแพทย์หากคุณมีข้อห้ามในการเล่นแอโรบิกในน้ำหรือไม่ หากการตั้งครรภ์ดำเนินไปตามปกติ แพทย์มักจะแนะนำอย่างยิ่งให้ว่ายน้ำและทำหัตถการทางน้ำอื่นๆ
ไม่ต้องกังวลหากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน! แอโรบิกในน้ำในระหว่างตั้งครรภ์จะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อได้รับในปริมาณที่พอเหมาะและออกกำลังกายในระดับปานกลาง หากต้องการทราบว่าการออกกำลังกายแบบใดที่คุณสามารถทำได้จากแบบที่แนะนำและแบบใดที่คุณไม่สามารถทำได้ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ
ทั้งการว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นมาก เตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียดจากการคลอด และยังช่วยให้คุณฟื้นตัวหลังคลอดบุตรได้ง่ายขึ้นอีกด้วย
น้ำจะต้องสะอาดและฆ่าเชื้อ ขอแนะนำให้ว่ายน้ำในสระที่มีน้ำบริสุทธิ์โดยไม่ต้องใช้คลอรีน อุณหภูมิของน้ำสามารถ 28-32 C
ในระหว่างแอโรบิกในน้ำ คุณไม่ควรออกกำลังมากนัก แม้ว่าคุณจะเคลื่อนไหวช้าๆ ตามปกติขณะอยู่ในน้ำ คุณก็ยังได้เข้าร่วมในโปรแกรมสุขภาพที่ดี!
ในระหว่างแอโรบิกในน้ำ คุณจะกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ซึ่งจะส่งผลดีต่ออาการบวมเป็นครั้งคราว (โดยเฉพาะในระหว่างตั้งครรภ์ขั้นสูง) การออกกำลังกายยังส่งผลอย่างมากต่อระบบย่อยอาหารอีกด้วย
เสริมสร้างความเข้มแข็ง ระบบกล้ามเนื้อความดันกลับสู่ปกติ ตะคริวหายไปอย่างไร้ร่องรอย ระบบทางเดินหายใจซึ่งมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในกระบวนการกิจกรรมของคุณกำลังเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรที่กำลังจะมาถึง ความอยากอาหารของคุณจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด การนอนหลับของคุณจะกลับมาเป็นปกติ และอารมณ์เศร้าของคุณจะถูกทิ้งไว้ข้างหลัง
คุณควรรู้สึกด้วยตัวเองว่าคุณต้องการออกกำลังกายแบบไหน บางทีวันนี้คุณอยากจะนอนหงายบนน้ำ? หรือว่ายน้ำแบบแอคทีฟ? คุณและลูกน้อยสามารถสัมผัสกันได้และเข้าใจในสิ่งที่คุณต้องทำ เมื่อเริ่มเรียนแนะนำให้ว่ายน้ำด้วยความเร็วปานกลางเพื่อฟื้นฟูการหายใจ เพื่อให้แอโรบิกในน้ำทำให้คุณมีความสุข พยายามอย่าขาดเรียน จากนั้นคุณจะรู้สึกว่าพร้อมสำหรับการออกกำลังกายและภาระจะไม่มากเกินไปสำหรับคุณ

การตั้งครรภ์

การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์

การออกกำลังกายมีไว้สำหรับการตั้งครรภ์ปกติตลอดจนหญิงตั้งครรภ์ที่มีโรคระบบหัวใจและหลอดเลือดในระยะชดเชย

ข้อห้ามในระหว่างตั้งครรภ์:

• โรคด้วย อุณหภูมิสูงขึ้นร่างกาย;
• พิษเด่นชัด;
• โรคไต;
• ภาวะครรภ์เป็นพิษ;
• ภาวะครรภ์เป็นพิษ;
• เลือดออกในมดลูก;
• การแท้งบุตรซ้ำ;
• ประวัติการคลอดบุตรด้วย Rh ปัจจัยลบ;
• โรคที่เกิดร่วมกันซึ่งมีข้อห้ามในการบำบัดด้วยการออกกำลังกาย

เทคนิคยิมนาสติก

ขอแนะนำให้แบ่งระยะเวลาการศึกษาทั้งหมดออกเป็นสามช่วงเวลา (ภาคการศึกษา): 1-16, 17-32, 32-40 สัปดาห์ ทำให้ง่ายต่อการรวบรวมกลุ่มสำหรับชั้นเรียนในคลินิกฝากครรภ์

งานสำหรับสัปดาห์ที่ 1-16: เพื่อปลูกฝังทักษะในการออกกำลังกายเป็นประจำ สอนวิธีออกกำลังกาย และแก้ไขการหายใจ มีส่วนช่วย การพัฒนาตามปกติการตั้งครรภ์ เพิ่มการทำงานของร่างกาย เสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ และระบบอื่นๆ

งานสำหรับสัปดาห์ที่ 17-32: ปรับปรุงเงื่อนไขสำหรับ การพัฒนาเต็มรูปแบบทารกในครรภ์เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและฝีเย็บ เพิ่มความอดทน ปรับปรุงท่าทาง และช่วยป้องกันการติดขัดของหลอดเลือดดำ

ชั้นเรียนประกอบด้วยการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงทั่วไปสำหรับแขน ขา ลำตัว การหายใจ และการออกกำลังกายพิเศษเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง เท้า และเพิ่มความสามารถในการยืดตัวของฝีเย็บ เพื่อเสริมสร้างการกดหน้าท้องขณะยืนจะใช้การบิดและโค้งงอของลำตัว ในท่าหงาย - เลียนแบบการขี่จักรยาน ("จักรยาน") เคลื่อนไหวข้ามขา ("กรรไกร") ยกขาขึ้น เขียนตัวเลขและวาดรูปโดยยกขาตรงขึ้น

เพื่อเพิ่มความสามารถในการขยายของ perineum ให้ใช้การออกกำลังกายที่มีการลักพาตัวสูงสุดงอขาพับฝ่าเท้าเข้าหากันและกางเข่าออก แบบฝึกหัดเหล่านี้ดำเนินการจาก IP ต่างๆ: ในท่ายืน - หมอบ, แยกขาออกกว้าง (เท้าขนานกัน); นอนตะแคง - การลักพาตัวขาสูงสุด

การออกกำลังกายจะถูกกำหนดโดยคำนึงถึงสถานะการทำงานของร่างกายโดยใช้ดัชนีที่ง่ายที่สุดและการทดสอบการทำงาน ทำให้ผู้ป่วยสามารถแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม

การบำบัดด้วยการออกกำลังกายในระยะหลังคลอด

หลังคลอดบุตรจะมีการปรับโครงสร้างใหม่ในร่างกายของผู้หญิง กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการคลอดบุตรยืดออกมากเกินไปและหย่อนคล้อย (กล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกราน) อุปกรณ์เอ็นของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานอ่อนแอลง สภาพของมดลูก สถานะการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ และระบบกล้ามเนื้อและกระดูก มีการเปลี่ยนแปลง

ข้อห้ามในการออกกำลังกาย:

• ภาวะเกล็ดเลือดต่ำเฉียบพลัน;
• โรคเต้านมอักเสบ;
• มดลูกอักเสบ;
• ภาวะครรภ์เป็นพิษหรือภาวะครรภ์เป็นพิษระหว่างคลอดบุตร
• ความล้มเหลวของระบบไหลเวียนโลหิตก้าวหน้า
• โรคจิต;
• อุณหภูมิสูงกว่า 37.5 °C;
• มีเลือดออกระหว่างและหลังคลอดบุตร
• การแตกของฝีเย็บระดับ III;
• ภาวะร้ายแรงทั่วไป
• โรคทั้งหมดที่ห้ามใช้การออกกำลังกายบำบัด

วัฒนธรรมทางกายภาพบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์แบ่งออกเป็นห้าขั้นตอนตามระยะเวลาทางสรีรวิทยา: ระยะแรกของการตั้งครรภ์สูงสุด 16 สัปดาห์, ระยะที่สอง - จาก 16 ถึง 24 สัปดาห์, ระยะที่สาม - จาก 24 ถึง 30 สัปดาห์, ระยะที่สี่ - จาก 30 ถึง 36 สัปดาห์ที่ห้า - จาก 36 สัปดาห์ก่อนคลอด

ปัจจุบันยิมนาสติกได้รับการแนะนำให้รู้จักกับการฝึกทำงานร่วมกับหญิงตั้งครรภ์มากขึ้น ช่วยปรับปรุงการทำงานของอวัยวะภายใน (การไหลเวียนโลหิต การหายใจ การย่อยอาหาร) และการเผาผลาญโดยรวม

ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการหายใจที่เหมาะสมเพื่อปรับปรุงความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือดของมารดาและทารกในครรภ์ การออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานควรช่วยขจัดความแออัดในกระดูกเชิงกรานและแขนขาส่วนล่าง รวมถึงปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเอ็นของอุ้งเชิงกราน

ในระยะแรกของการตั้งครรภ์ (นานถึง 16 สัปดาห์ เมื่อความสัมพันธ์ระหว่างไข่ที่ปฏิสนธิกับมดลูกยังคงอ่อนแอ) หลีกเลี่ยงการแบกของหนักและการรัดแน่น เนื่องจากอาจเกิดการแท้งบุตรได้ ควรออกกำลังกายเพื่อสุขอนามัยโดยทั่วไป สลับภาระของกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม และควรจำกัดการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน โดยคำนึงถึงกระบวนการปรับโครงสร้างร่างกายที่เกิดขึ้นในช่วงเวลานี้การเปลี่ยนแปลงในกิจกรรมของต่อมไร้ท่อและความตื่นเต้นง่ายของระบบประสาทที่เพิ่มขึ้นจำเป็นต้องทำยิมนาสติกโดยคำนึงถึงสภาพของหญิงตั้งครรภ์

ระยะเวลาตั้งครรภ์ตั้งแต่ 16 ถึง 24 สัปดาห์มีลักษณะเฉพาะเมื่อสิ้นสุดการพัฒนา สถานที่สำหรับเด็กและ การเติบโตอย่างรวดเร็วทารกในครรภ์ เป้าหมายของยิมนาสติกในช่วงนี้คือการปรับปรุงโทนเสียงโดยรวมและเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยคาดหวังว่าจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องปรับปรุงท่าทางโดยรวม (ลดการโก่งของกระดูกสันหลังมากเกินไป) เสริมสร้างกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานและฝีเย็บและเพิ่มความยืดหยุ่น การออกกำลังกายใช้เพื่อกระตุ้นการหายใจ โดยเฉพาะการหายใจบริเวณหน้าอก แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินการโดยไม่ต้องเกร็ง คุณสามารถรวมแบบฝึกหัดที่มีวัตถุต่างๆ (ลูกบอล ไม้เท้า) ในชั้นเรียนของคุณได้ ตำแหน่งเริ่มต้น ยืน นั่ง นอน หากมีอาการบวมที่แขนขาหรือหลอดเลือดดำขยาย การออกกำลังกายจะดำเนินการในรูปแบบของการเขย่าขาขณะนอนหงาย ซึ่งจะช่วยให้เลือดไหลออกจากบริเวณรอบนอกได้ดีขึ้น

ระยะที่สามของการตั้งครรภ์ (24-32 สัปดาห์) มีลักษณะเฉพาะคือเมื่อทารกในครรภ์โตขึ้นมดลูกและอวัยวะในช่องท้องจะเปลี่ยนไปบ้างการเคลื่อนไหวของกะบังลมมี จำกัด การหายใจจะยากขึ้นจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายคือ เคลื่อนไหวและเกิดปรากฏการณ์ร่วมกันเช่น lordosis และเท้าแบน ยิมนาสติกในช่วงนี้ดำเนินการโดยเน้นท่านั่งและนอน

ก้าวของการเรียนอยู่ในระดับปานกลาง คุณไม่ควรกำหนดการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเกร็งและการต่อต้านอย่างมาก จำเป็นต้องรวมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความคล่องตัวในข้อต่อสะโพก การออกกำลังกายสำหรับแขนขาส่วนล่างนั้นดำเนินการด้วยแอมพลิจูดที่มาก อุทิศ ความสนใจอย่างมากการพัฒนาความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การปรับปรุง หายใจหน้าอก- ไม่รวมการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วอย่างกะทันหัน

ในระยะที่สี่ของการตั้งครรภ์ตั้งแต่ 32 ถึง 36 สัปดาห์เนื่องจากการขยายตัวของทารกในครรภ์มดลูกจึงกดทับกะบังลม ในเวลาเดียวกันการทำงานของหัวใจและอวัยวะระบบทางเดินหายใจกลายเป็นเรื่องยากซึ่งเมื่อรวมกับแรงกดดันของมดลูกบน Vena Cava ที่ด้อยกว่าทำให้เกิดความแออัดในแขนขาส่วนล่างและในบริเวณอุ้งเชิงกราน งานยิมนาสติกจะเหมือนกับในช่วงที่สาม คุณควรใช้การออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนาความสามารถในการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าความดันภายในช่องท้องไม่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ การออกกำลังกายเบื้องต้นส่วนใหญ่จะอยู่ในท่ายืนและท่านอน แบบฝึกหัดอย่างน้อย 50% ดำเนินการในท่านอน ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบยืนโดยใช้แขนข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างรองรับ จำเป็นต้องฝึกการหายใจให้เต็มที่อย่างถูกต้อง

ในระยะที่ห้า (ตั้งแต่ 36 สัปดาห์ก่อนเกิด) มดลูกจะลดลงบ้าง ซึ่งจะสร้างสภาวะในการทำงานของหัวใจและการหายใจที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตามภาระต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูกอยู่ในระดับสูงและมีอาการเมื่อยล้า

การเคลื่อนไหวจะต้องดำเนินการอย่างระมัดระวังเนื่องจากมดลูกมีความตื่นตัวและอาจทำให้คลอดก่อนกำหนดได้ การออกกำลังกายทำได้ดีที่สุดในท่านอน ก้าวช้าๆ โดยไม่มีความเครียดมากนัก เน้นการหายใจที่เหมาะสม

แบบฝึกหัดส่วนใหญ่ (90%) ดำเนินการในตำแหน่งเริ่มต้นนอนราบ

อี ออกกำลังกาย. ตำแหน่งเริ่มต้น: ท่าทางพื้นฐาน วางมือบนเข็มขัด ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ขยับข้อศอกไปด้านหลัง เงยหน้าขึ้น และงอลำตัวเล็กน้อย ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสามถึงสี่ครั้ง

การออกกำลังกายครั้งที่ 2 ตำแหน่งเริ่มต้น: ท่าพื้นฐาน วางมือบนเข็มขัด ขณะหายใจสม่ำเสมอ ให้วางขาไปข้างหน้าและข้าง จากนั้นงอเข่า โดยให้ขาอีกข้างวางนิ้วเท้า หลังจากนั้นให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น (รักษาลำตัวให้ตรง หลังตรง) ทำซ้ำสลับกันสองถึงสามครั้งกับขาแต่ละข้าง

อี ออกกำลังกาย. ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แขนอยู่ที่หน้าอก งอข้อศอก ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้หันลำตัวไปทางซ้าย กางแขนออกไปด้านข้าง ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสลับกันสองถึงสามครั้งในแต่ละทิศทาง

อี ออกกำลังกาย. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ขางอเข่า แขนไปตามลำตัว ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกเชิงกรานขึ้นแล้วหายใจเข้า ทวารหนัก- ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดกระดูกเชิงกรานลงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บ ทำซ้ำสามถึงสี่ครั้ง

อี ออกกำลังกาย. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย แขนไปตามลำตัว ขณะหายใจสม่ำเสมอ ให้ยกขาขวาขึ้น งอเข่าเล็กน้อย จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำสลับกันสองถึงสามครั้งกับขาแต่ละข้าง

อี ออกกำลังกาย. ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่ง, เหยียดขา, พิงมือจากด้านหลัง ขณะหายใจเท่าๆ กัน ให้งอเข่า จากนั้นกางเข่าเข้าหากัน จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำสามถึงสี่ครั้ง

อี ออกกำลังกาย. ตำแหน่งเริ่มต้น: ท่าทางหลัก วางมือบนเข็มขัด ขณะหายใจสม่ำเสมอ ให้วางขาไปข้างหน้าและไปด้านข้าง งอเข่า (วางขาอีกข้างไว้ที่ปลายเท้า) จากนั้นยืดตัวและกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาแต่ละข้างสองหรือสามครั้ง ในระหว่างออกกำลังกาย ให้ลำตัวตั้งตรงและหลังตรง

อี ออกกำลังกาย. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย แขนออกไปด้านข้าง ฝ่ามือขึ้น ที่ทางออก หมุนลำตัวไปทางซ้าย (กระดูกเชิงกรานยังคงอยู่) วางมือขวาไว้ทางซ้าย ขณะหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำสลับกันสองถึงสามครั้งในแต่ละทิศทาง

อี ออกกำลังกาย. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ขางอเข่า แขนไปตามลำตัว ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและดึงทวารหนักเข้ามา ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดกระดูกเชิงกรานลงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บ ทำซ้ำสามถึงสี่ครั้ง

อี ออกกำลังกาย. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย แขนไปตามลำตัว ขณะหายใจสม่ำเสมอ ให้ยกขาขวาขึ้น งอเข่าเล็กน้อย จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาแต่ละข้างสองหรือสามครั้ง

อี ออกกำลังกาย. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย แขนไปตามลำตัว ขณะหายใจเท่าๆ กัน ให้งอเข่าโดยให้เข้าใกล้ท้องมากขึ้น จากนั้นใช้มือประคองขา กางเข่าไปด้านข้าง จากนั้นประสานเข่าเข้าหากันแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ชุดออกกำลังกายโดยประมาณสำหรับหญิงตั้งครรภ์ (17-32 สัปดาห์)

ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืน: เดินช้าๆ หายใจอย่างอิสระสม่ำเสมอ (2 นาที) ยกแขนขึ้นข้างลำตัว ยกเท้าขึ้น - หายใจออก กลับสู่ท่าเริ่มต้น - หายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกาย 4-6 ครั้ง
ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน วางแขนตามแนวลำตัว แยกขาให้กว้างประมาณไหล่ หันตัวไปทางขวา กางแขนให้กว้างด้านหน้าหน้าอก หายใจเข้า กลับสู่ท่าเริ่มต้น - หายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกายใน ด้านซ้ายดังนั้น 3-4 ครั้งในแต่ละทิศทาง
ตำแหน่งเริ่มต้น – แยกขา ยืนบนเก้าอี้ หายใจเข้า นั่งยองๆ พิงพนักเก้าอี้ แล้วหายใจออก เราลุกขึ้น - หายใจเข้าในท่ายืน - หายใจออก ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง เคลื่อนไหวเป็นครึ่งวงกลมไปด้านข้างโดยใช้ขาข้างหนึ่งก่อนแล้วจึงใช้ขาอีกข้าง (3-4 ครั้ง) พุ่งไปข้างหน้าโดยสลับงอขาขวาและซ้าย (3-4 ครั้ง) เลื่อนจุดศูนย์ถ่วงสลับไปทางขวาและซ้าย (5-6 ครั้ง)
ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีความสำคัญ อิทธิพลเชิงบวกกายภาพบำบัดยังสามารถให้ประโยชน์ในช่วงหลังคลอดได้ ชั้นเรียนสามารถเริ่มได้สองวันหลังคลอด อย่างไรก็ตาม การบำบัดด้วยการออกกำลังกายในระยะหลังคลอดจำเป็นต้องมี แนวทางของแต่ละบุคคลและข้อสังเกตของแพทย์ แนะนำให้ออกกำลังกายต่อที่บ้านหลังออกจากโรงพยาบาล

ชุดออกกำลังกายโดยประมาณสำหรับหญิงตั้งครรภ์

คอมเพล็กซ์ 1 การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ (17-32 สัปดาห์ กลุ่มอ่อนแอ)
IP - ยืน
1. เดินช้าๆ อิสระ แม้กระทั่งการหายใจ (2 นาที)
2. ยกแขนขึ้นข้างลำตัว ยกเท้าขึ้น - หายใจเข้า กลับสู่ IP - หายใจออก (4-6 ครั้ง)

IP - ยืน แยกขากว้างเท่าไหล่ แขนตามลำตัว
1. หมุนลำตัวไปทางขวา กางแขนออกให้กว้างด้านหน้าหน้าอก - หายใจเข้า กลับสู่ IP - หายใจออก (สลับไปทางขวาและซ้าย 3-4 ครั้งในแต่ละทิศทาง)

IP - ยืนบนเก้าอี้แยกขา
1. หายใจเข้า; นั่งลงพิงพนักเก้าอี้ - หายใจออก; ลุกขึ้น-หายใจเข้า ยืน-หายใจออก (4-6 ครั้ง)
2. เคลื่อนไหวเป็นครึ่งวงกลมไปด้านข้างสลับกับขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง (3-4 ครั้ง)
3. พุ่งไปข้างหน้า แขนไปข้างหน้า งอขาขวาหรือซ้าย (3-4 ครั้ง)
4. เลื่อนจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายสลับไปทางขวาและซ้าย (5-6 ครั้ง)

IP - ยืนแยกขา ห้อยแขนได้อย่างอิสระ
1. ฝึกหายใจฟรี (8-10 ครั้ง)

IP - นั่งบนพื้น ขาตรง ประสานมือ
1. ยกมือขึ้น - หายใจเข้า; ก้มตัวแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าหันฝ่ามือออกไปด้านนอก - หายใจออก; กลับไปที่ IP - สูดดม; นั่งผ่อนคลายกล้ามเนื้อ - หายใจออก (6-8 ครั้ง)

IP - นอนหงาย
1. หายใจเข้า ลุกขึ้น วางแขนลงบนพื้น หายใจออก กลับไปที่ IP - สูดดม; นอนราบ - หายใจออก (4-6 ครั้ง)
2. เลียนแบบการขี่จักรยานขางอ (30 วินาที)
3. “ กรรไกร” - การเคลื่อนไหวไขว้ขา (30 วินาที)
4. สลับยกและเคลื่อนไปข้างใดข้างหนึ่งหรือขาอีกข้างหนึ่ง (3-4 ครั้งกับขาแต่ละข้าง)
5. ช้า หายใจเข้าลึก ๆ(6-8 ครั้ง)

IP - ยืนอยู่บนทั้งสี่
1. ยกแขนซ้ายไปข้างหน้าและขาขวาไปข้างหลัง - หายใจเข้า กลับสู่ IP - หายใจออก (4-6 ครั้ง)

IP - คุกเข่า
1. นั่งบนส้นเท้า - หายใจเข้า; คุกเข่าลง - หายใจออก (6-8 ครั้ง)

IP - ยืนแยกขาวางมือบนเข็มขัด
1. หายใจเข้า; งอไปทางขวา - หายใจออก; ยืดตัวขึ้น - หายใจเข้า; ยืน - หายใจออก (3-4 ครั้งในแต่ละทิศทาง)

IP - ยืน
1. เดินช้าๆ - หายใจสม่ำเสมอ (2 นาที)
2.แยกขา แขนตามลำตัว ยกแขนขึ้นด้านหน้า - หายใจเข้า; ลดลงด้านข้างและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ - หายใจออก (4-6 ครั้ง)

คอมเพล็กซ์ 2 การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ (สัปดาห์ที่ 32-40 กลุ่มอ่อนแอ)

IP - ยืน
1. เดินช้าๆ หายใจสม่ำเสมอ (2 นาที)
2. ขาแยกจากกันกว้างเท่าไหล่ แขนตามลำตัว ยกมือขวาขึ้น ยกมือซ้ายกลับ - หายใจเข้า; IP - หายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวของมือ (3-4 ครั้ง)
3. แยกขาออกกว้าง วางมือไว้ที่เอว หายใจเข้า; งอไปทางขวายกมือขวาขึ้น - หายใจออกกลับไปที่ IP - หายใจเข้า (3-4 ครั้งในแต่ละทิศทาง)

IP - นอนหงาย งอขา เท้าวางอยู่บนพื้น
1. หายใจเข้า; ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและหดทวารหนัก - หายใจออก; กลับสู่ IP - หายใจเข้า, นอนราบ - หายใจออก

IP - นอนหงาย วางมือไว้ใต้หัว ขาเหยียดตรง
1. หายใจเข้า ยกขาตรง - หายใจออก กางขาของคุณ - หายใจเข้า; นำลง - หายใจออก, หายใจเข้าต่ำ; นอนราบ - หายใจออก (4-6 ครั้ง)

IP - นอนตะแคงคุณ
1. หดแขนและขาขวาของคุณ - หายใจเข้า กลับสู่ IP - หายใจออก ทำซ้ำแบบฝึกหัดทางด้านขวาก่อนจากนั้นไปทางซ้าย (4-6 ครั้ง)

IP - ยืนอยู่บนทั้งสี่
1.หายใจเข้า งอหลังขึ้น ลดศีรษะ - หายใจออก; ก้มหลังลงส่ายหัว - หายใจเข้า (4-6 ครั้ง)

IP - ยืน แยกขาออกเล็กน้อย แขนลง
1. หายใจเข้า; เอียงลำตัวแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้ายืด - หายใจออก; กลับไปที่ IP - สูดดม; ยืน - หายใจออก (4-6 ครั้ง)
2. กางแขน - หายใจเข้า, กลับสู่ IP - หายใจออก (4-6 ครั้ง)

IP - ยืน
1. เดินช้าๆ หายใจสม่ำเสมอ (2 นาที)
2. เขย่าแขนและขาที่ผ่อนคลายสลับกัน หายใจสม่ำเสมอ (1 นาที)

คอมเพล็กซ์ 3 สำหรับการตั้งครรภ์นานถึง 16 สัปดาห์

1. เดินข้ามขั้น 1-2 นาที วางมือไว้บนเข็มขัด ตั้งลำตัวให้ตรง อย่าก้มศีรษะลง การหายใจสม่ำเสมอ
2. ตำแหน่งเริ่มต้น (i.p.) - ยืน ขาชิด แขนไปตามลำตัว
ขยับแขนไปด้านข้างและในเวลาเดียวกันก็วางขากลับบนนิ้วเท้า งอตัว - หายใจเข้า กลับไปหาฉัน. หน้า - หายใจออก ทำซ้ำสลับกันสำหรับขาแต่ละข้าง 3 ครั้ง
3. I. p. - ยืน, ขากว้างกว่าไหล่, แขนไปด้านข้าง หมุนลำตัวไปทางขวาแตะปลายเท้าขวาด้วยมือซ้าย - หายใจเข้า กลับไปหาฉัน. หน้า - หายใจออก อย่างอเข่าของคุณ ทำซ้ำสลับกัน 2-3 ครั้ง
4. I. p. - ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ วางมือบนเข็มขัด สลับลำตัวโดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ - หายใจเข้า กลับไปหาฉัน. หน้า - หายใจออก ทำซ้ำ 3-4 ครั้งในแต่ละมือ
5. I. p. - ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ วางมือบนเข็มขัด หมุนลำตัวโดยรักษากระดูกเชิงกรานไม่ให้เคลื่อนไหว อย่าโยนหัวของคุณกลับ การหายใจเป็นไปตามความสมัครใจ ทำซ้ำสลับกันในทิศทางเดียวและอีก 3-4 ครั้ง
6. I. p. - ยืนขาชิดกันวางมือบนเข็มขัด ดึงข้อศอกไปด้านหลังแล้วงอเล็กน้อย - หายใจเข้า, หมอบ, แขนไปข้างหน้า - หายใจออก กลับไปหาฉัน. หน้า ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง 7. I. p. - ยืนขาชิดกันวางมือบนเข็มขัด ลุกขึ้นยืน ขยับแขนไปด้านข้าง - หายใจเข้า, หมอบ, แขนไปข้างหน้า - หายใจออก กลับไปหาฉัน. หน้า ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
8. I. p. - ยืน, แขนไปตามลำตัว
สลับกันยกขาตรงของคุณไปด้านข้างขณะเดียวกันก็เคลื่อนไหวแขนของคุณแกว่งไปพร้อม ๆ กัน - หายใจเข้า กลับไปหาฉัน. หน้า - หายใจออก ทำซ้ำสำหรับขาแต่ละข้าง 3-4 ครั้ง
9. I. p. - นั่งบนพื้นงอเข่าวางแขนไว้ด้านหลัง
ยกเข่าเข้าหากัน เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณฝีฝีเย็บ และหดทวารหนัก - หายใจเข้า กางเข่าและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ - หายใจออก ทำซ้ำ 4 ถึง 6 ครั้ง
10. I. p. - นอนหงาย แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แขนไปด้านข้าง หมุนลำตัวไปทางขวาและเมื่อสิ้นสุดเทิร์นพยายามสัมผัสฝ่ามือที่เหยียดออกตรงหน้าคุณ - หายใจเข้า กลับไปหาฉัน. หน้า - หายใจออก ทำเช่นเดียวกันทางซ้าย ทำซ้ำสลับกันในทิศทางเดียวและอีก 3-4 ครั้ง
11. I. p. - นอนหงาย ขาชิด แขนไปด้านข้าง หมุนลำตัวไปทางขวาแตะฝ่ามือขวาด้วยขาซ้ายตรง - หายใจเข้า กลับไปหาฉัน. หน้า - หายใจออก ทำซ้ำสลับกันในแต่ละขา 2-3 ครั้ง
12. I. p. - นอนหงายแขนไปตามลำตัว ยกและลดขาตรงสลับกัน ยกขาขึ้น - หายใจเข้า ลดขาลง - หายใจออก ทำซ้ำสำหรับขาแต่ละข้าง 5-6 ครั้ง
13. I. p. - นอนหงาย งอเข่าและวางมือไว้ที่ข้อศอก
ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น - หายใจเข้า ลดตัวลงบนหลัง - หายใจออก ทำซ้ำ 4 ถึง 6 ครั้ง
14. I. p. - นอนตะแคงขวา มือข้างหนึ่งอยู่ใต้ศีรษะ อีกข้างวางบนพื้นด้านหน้าหน้าอก
ยกขาซ้ายขึ้นตรง ยกขาขวาไปทางนั้น - หายใจเข้า ทำซ้ำ 2-3 ครั้งในแต่ละด้าน
15. I. p. - ยืนบนทั้งสี่
ยกขาขวาและแขนซ้ายขึ้น งอตัว - หายใจเข้า กลับไปหาฉัน. หน้า - หายใจออก ทำซ้ำสลับกัน 3-4 ครั้ง
16. I. p. - คุกเข่า, คุกเข่า, วางมือบนเข็มขัด หายใจเข้า นั่งลงแขนไปข้างหน้า - หายใจออก กลับไปหาฉัน. หน้า - หายใจเข้า ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
17. เดินด้วยความเร็วปกติ 1-2 นาที หายใจเข้าลึกๆ และเป็นจังหวะ

คอมเพล็กซ์ 4 สำหรับช่วงตั้งครรภ์ตั้งแต่ 17 ถึง 31 สัปดาห์

1. เดินด้วยความเร็วปกติบนขอบด้านนอกของเท้าเป็นเวลา 1-2 นาที รักษาลำตัวให้ตรง อย่าก้มศีรษะลง การหายใจสม่ำเสมอ
2. I. p. - ยืนขาชิดกัน หยิบไม้แล้วจับที่ปลายด้วยมือที่ลดลง
วางเท้าขวากลับบนนิ้วเท้า วางไม้บนสะบัก - หายใจเข้า กลับไปหาฉัน. หน้า - หายใจออก ทำซ้ำสลับกัน 3-4 ครั้ง
3. I. p. - ขากว้างกว่าไหล่ มือทั้งสองข้างวางบนไม้แนวตั้ง
งอขาทีละข้างโดยรักษาลำตัวให้ตรง การหายใจเป็นไปตามความสมัครใจ ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
4. I. p. - ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ จับไม้เท้าไว้ในมือที่ลดลง
โดยไม่ต้องลดปลายไม้ลง ให้ยกไว้ด้านหลังไหล่ซ้ายด้วยแขนตรง (ปลายด้านขวาสูงกว่า ปลายด้านซ้ายต่ำกว่า) ในขณะเดียวกันก็หันศีรษะไปทางซ้าย - หายใจเข้า เลื่อนไม้เท้าไปบนไหล่ขวาและลง หันศีรษะไปทางขวา - หายใจออก ทำซ้ำสลับกัน 2-3 ครั้ง
5. I. p. - ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ มือทั้งสองข้างวางอยู่บนแท่งแนวตั้ง
หมุนกระดูกเชิงกราน รักษาลำตัวให้ตรง อย่าก้มศีรษะลง การหายใจเป็นไปตามความสมัครใจ ทำซ้ำ 5-6 ครั้งในแต่ละทิศทาง
6. I. p. - ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ จับปลายไม้ด้วยมือตรงที่ระดับอก
หมุนลำตัวแล้วมุ่งหน้าไปทางขวา - หายใจเข้า ยืนตัวตรง - หายใจออก ทำเช่นเดียวกันทางซ้าย ทำซ้ำ 2-4 ครั้งในแต่ละทิศทาง
7. I. p. - เท้าแยกจากกันโดยให้ไม้เท้าอยู่ด้านหลังข้อศอก
หมุนลำตัวเป็นวงกลมสลับไปทางขวาและซ้าย 2-4 ครั้ง อย่าโยนหัวของคุณกลับ ก้าวช้า การหายใจเป็นไปตามความสมัครใจ
8. I. p. - ขาชิดกันโดยจับไม้ไว้ที่หลังไหล่ ทำการงอลำตัวโดยวางขาไปด้านข้างนิ้วเท้า - หายใจเข้า กลับไปหาฉัน. หน้า - หายใจออก ทำซ้ำสลับกันสำหรับขาแต่ละข้าง 2-4 ครั้ง
9. I. p. - ยืนขาชิดกัน มือทั้งสองข้างวางบนไม้แนวตั้ง
นั่งคุกเข่าไปด้านข้าง - หายใจเข้า ยืดตัวขึ้น-หายใจออก ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง ที่ เส้นเลือดขอดการออกกำลังกายหลอดเลือดดำมีข้อห้าม
10. I. p. - นอนหงาย แขนไปด้านข้าง หันข้างวางฝ่ามือเข้าหากัน - หายใจเข้า กลับไปหาฉัน. หน้า - หายใจออก ทำซ้ำสลับกัน 2-3 ครั้ง
11. I. p. - นอนหงาย วางมือบนเข็มขัด
เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้ขาตรงเข้า ข้อต่อสะโพก- ทำซ้ำ 3-4 ครั้งกับขาแต่ละข้าง การหายใจเป็นไปตามความสมัครใจ
12. I. p. - นอนหงาย งอเข่า วางมือขวาบนหน้าอก มือซ้ายวางบนหน้าท้องส่วนล่าง ดันท้องออกเมื่อหายใจเข้าลึกๆ และดึงท้องเข้าเมื่อหายใจออก ทำซ้ำ 4 ครั้ง
13. I. p. - นอนหงายวางมือบนเข็มขัด เลียนแบบการเคลื่อนไหวของเท้าเมื่อขี่จักรยาน ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง การหายใจเป็นไปตามความสมัครใจ
14. I. p. - นอนหงายแขนไปตามลำตัว กางแขนออกไปด้านข้าง - หายใจเข้า ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก - หายใจออก ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง
15. และหน้า - นอนตะแคงขวา ฝ่ามือข้างหนึ่งอยู่ใต้หัว และอีกข้างอยู่บนพื้นข้างหน้าคุณ
เคลื่อนไหวสลับกันโดยใช้ขาตรงไปข้างหน้าและข้างหลัง (“กรรไกร”) เหมือนกันในอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
16. I. p. - คุกเข่าแขนไปตามลำตัว กางแขนออกไปด้านข้าง - หายใจเข้า นั่งทางซ้ายโดยมีมือรองรับ - หายใจออก ทำซ้ำสลับกัน 2-3 ครั้ง
17. I. p. - คุกเข่าวางมือบนเข็มขัด
วางขาของคุณไปด้านหลัง (ท่าแยกครึ่ง) แขนไปด้านข้าง งอตัว - หายใจเข้า กลับไปหาฉัน. หน้า - หายใจออก ทำซ้ำสลับกัน 2-3 ครั้ง
18. I. p. - ยืนตัวตรงวางแขนไว้ตามลำตัว นำสะบักเข้าหากัน - หายใจเข้า ผ่อนคลาย ลดศีรษะ ไหล่ และแขน - หายใจออก ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

คอมเพล็กซ์ 5 ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 32 ของการตั้งครรภ์จนถึงการคลอด

1. เดิน 1-2 นาทีด้วยสเต็ปสกีง่ายๆ โดยคาดเข็มขัดไว้ การหายใจสม่ำเสมอ
2. I. p. - นั่งบนเก้าอี้ ขาชิดกัน วางมือบนเข่า
กางแขนไปด้านข้าง บีบนิ้ว งอตัว - หายใจเข้าลึกๆ วางมือบนเข่า งอข้อศอก ลดศีรษะและไหล่ ผ่อนคลาย - หายใจออกทางปาก ริมฝีปากสอดเข้าไปในท่อ ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง
3. I. p. - เอนกายบนเก้าอี้จับเก้าอี้ด้วยมือเหยียดขา
ยกขาที่งอขึ้น เหยียดตรง ขยับไปด้านข้าง - หายใจเข้า กลับไปหาฉัน. หน้า - หายใจออก ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
4. I. p. - นั่งบนเก้าอี้ เท้าแยกจากกัน วางมือบนเข่า
เอนแขนขวาไว้บนเก้าอี้ หันศีรษะไปทางขวา ก้มตัว ขยับแขนซ้ายตรงไปด้านหลัง - หายใจเข้าลึกๆ กลับไปหาฉัน. ก. ลดศีรษะลง ผ่อนคลาย - หายใจออก เช่นเดียวกันในทิศทางอื่น ทำซ้ำสลับกัน 2-3 ครั้ง
5. I. p. - เอนกายบนเก้าอี้วางมือบนเบาะนั่งเหยียดขา
เคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยขาของคุณ อย่ายกเท้าขึ้นจากพื้น และกางเข่าออกให้มากที่สุด ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง การหายใจเป็นไปตามความสมัครใจ
6. I. p. - นั่งบนเก้าอี้ ขาชิดกัน วางมือบนเข่า ยกแขนขวาและขาไปด้านข้าง - หันหัวไปทางขวา งอเข่า - หายใจเข้าลึก ๆ กลับไปหาฉัน. ก. ผ่อนคลาย - หายใจออก (ริมฝีปากเหยียดออกเหมือนหลอด) ไปทางซ้ายเหมือนกัน ทำซ้ำสลับกันในแต่ละทิศทาง 2-3 ครั้ง
7. I. p. - ยืน, จับพนักเก้าอี้ด้วยมือ, เท้าแยกจากกัน
โดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น ให้งอเข่าสลับกัน (รักษาลำตัวให้ตรง) ทำซ้ำสำหรับขาแต่ละข้าง 3-4 ครั้ง การหายใจเป็นไปตามความสมัครใจ
8. I. p. - ยืนจับพนักพิงเก้าอี้ด้วยมือและขาชิดกัน อีกวิธีหนึ่งคือยืนบนนิ้วเท้าข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่ง งอเข่า ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขา ทำซ้ำสำหรับขาแต่ละข้าง 6-8 ครั้ง การหายใจเป็นจังหวะ
9. I. p. - ยืนหันหลังไปทางด้านหลังของเก้าอี้แล้วจับมือไว้โดยแยกเท้าออกให้กว้างประมาณไหล่
นำสะบักเข้าหากัน งอตัว - หายใจเข้าลึก ๆ ผ่อนคลายศีรษะ เขย่าแขน ไขว้ไว้ข้างหน้า หายใจออก (ริมฝีปากยื่นออกมาเหมือนหลอด) ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
10. I. p. - นอนหงายแขนไปตามลำตัว บีบนิ้วของคุณด้วยความตึง งอข้อศอกงอเท้าเข้าหาตัว ผ่อนคลายกลับไปและ n. ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง การหายใจเป็นไปตามความสมัครใจ
11. และหน้า - นอนหงาย งอเข่า วางมือบนเข็มขัด
ยืดสะโพกให้มากที่สุด - หายใจเข้า กลับไปหาฉัน. หน้า - หายใจออก ทำซ้ำ 5 ครั้ง
12. I. p. - นอนตะแคงขวา มือขวา- ใต้ศีรษะซ้าย - บนพื้นหน้าหน้าอกขาตรง
งอขาซ้ายไว้ที่เข่า - หายใจเข้า ยืดตัวและเคลื่อนไปด้านหลัง แตะพื้นด้วยนิ้วเท้า หันศีรษะไปทางซ้ายเล็กน้อย - หายใจออก เหมือนกันในอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละด้านสลับกัน
13. I. p. - นอนตะแคงขวามือขวาอยู่ใต้ศีรษะมือซ้ายวางตามลำตัว
ยกขาซ้ายขึ้น พยายามใช้มือซ้ายแตะนิ้วเท้า - หายใจเข้า กลับไปหาฉัน. หน้า - หายใจออก ทำซ้ำสลับกันในแต่ละด้าน 3 ครั้ง
14. I. p. - นอนตะแคงงอเข่าเล็กน้อย (บรรเทาอาการปวด)
วางมือขวาไว้ใต้ศีรษะ โดยใช้ฝ่ามือซ้ายลูบบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอวเป็นวงกลม ทำซ้ำ 5 ครั้ง การหายใจเข้าลึกและเป็นจังหวะ
15. I. p. - นอนหงายงอเข่าดึงไปทางท้องจับเข่าด้วยมือ (เลียนแบบตำแหน่งเมื่อผลักระหว่างคลอดบุตร)
กางขาไปด้านข้าง - หายใจเข้าลึก ๆ ก้มศีรษะ คางแตะหน้าอก และกลั้นหายใจสักครู่ กลับไปหาฉัน. น. - หายใจออกทางปาก (ริมฝีปากดึงออกมาเหมือนหลอด) ทำซ้ำ 2-4 ครั้ง
16. I. p. - ยืนบนทั้งสี่
ยกขาขวาขึ้น หันศีรษะไปทางขวา ก้มตัว - หายใจเข้าลึก ๆ ลดขาและศีรษะของคุณ โค้งหลังขึ้น ทำให้เป็นวงกลม แล้วหายใจออก ทำซ้ำสลับกันในแต่ละขา 2-3 ครั้ง
17. I. p. - คุกเข่า, หน้าแข้งกางไปด้านข้าง, มือบนเข็มขัด
กางแขนออกไปด้านข้าง - หายใจเข้า นั่งบนพื้นวางมือบนเข่าผ่อนคลาย - หายใจออก ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
18. การเดิน ขั้นตอนง่ายๆเป็นเวลา 1-2 นาที ยกมือขึ้นที่รักแร้ หายใจเข้า ลดระดับลงและผ่อนคลาย หายใจออก

หากคุณกลัวการออกกำลังกายเป็นเวลานานๆ หรือความเกียจคร้านตามธรรมชาติมารบกวน ให้พยายามเอาชนะมันด้วยการออกกำลังกายบ้างเป็นอย่างน้อย

ผู้หญิงที่เล่นกีฬาประเภทใดก็ตามควรรู้ว่าการตั้งครรภ์ไม่ใช่ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเล่นกีฬาเต็มรูปแบบ (เช่น กีฬาเช่น สเก็ต เทนนิส) ซึ่งต้องการการทรงตัวที่ดีและการเคลื่อนไหวที่ฉับพลันและฉับพลัน อย่างไรก็ตามหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำก็สามารถออกกำลังกายต่อไปได้จนกว่าจะรู้สึกไม่สบายตัว กล่าวอีกนัยหนึ่ง ตราบใดที่การตั้งครรภ์ของคุณดำเนินไปตามปกติ คุณสามารถเล่นกีฬาหรือกิจกรรมกลางแจ้งอื่นๆ ที่คุณรู้สึกมั่นใจต่อไปได้ เช่น เทนนิส ว่ายน้ำ เล่นสกี วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือขี่จักรยาน

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพื่อให้มั่นใจว่าการออกกำลังกายมีประสิทธิผลสูงสุด โปรดได้รับคำแนะนำจาก กฎต่อไปนี้:

• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายอุ่นเครื่องเมื่อเริ่มชั้นเรียนและออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายเมื่อสิ้นสุดชั้นเรียนเสมอ
• ทำแบบฝึกหัดบนพื้นผิวแข็ง สวมรองเท้าที่ใส่สบายและรองรับได้ดี
• ออกกำลังกายโดยใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่น หลีกเลี่ยงการกระโดด การกระตุก หรือการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการตีหรือการผลัก
• เมื่อออกกำลังกาย อย่ากลั้นหายใจ เพราะอาจเพิ่มแรงกดดันต่อกระดูกเชิงกรานส่วนล่าง กล้ามเนื้อหน้าท้อง หรือทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ
• ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ (ไม่ควรเกิน 140 ครั้งต่อนาที) หรือใช้ “การทดสอบการพูด”
• หยุดออกกำลังกายหากคุณรู้สึกเจ็บปวด ร่างกายของคุณจะทำให้คุณรู้ว่ากล้ามเนื้อและเอ็นของคุณตึงเครียด
• * เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดและความเหนื่อยล้า ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด แล้วลองออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำเล็กๆ น้อยๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนเมื่อสิ้นสุดการตั้งครรภ์ คุณอาจต้องลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลง
• ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่และปริมาณของเหลวของคุณ ควรดื่มของเหลวก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายเพื่อชดเชยการสูญเสียของเหลวผ่านทางเหงื่อและการหายใจ คุณสามารถนำขวดน้ำติดตัวไปด้วย ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณต้องรับประทานอาหารให้เพียงพอเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสม
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งในสภาพอากาศร้อนชื้น หรือเมื่อคุณป่วยหรือมีไข้ อุณหภูมิร่างกายไม่ควรเกิน 38 °C

เมื่อทำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องผ่อนคลายให้มากที่สุด แต่นี่ไม่เป็นเช่นนั้น ยิมนาสติกศิลป์โดยที่กล้ามเนื้อทุกส่วนเกร็ง การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรราบรื่นและสงบอย่างช้าๆ ก่อนที่จะทำยิมนาสติกสิ่งสำคัญคือต้องมีสภาพจิตใจที่ดี - พูดคุยกับลูกของคุณจินตนาการถึงสถานะภายในของอวัยวะของคุณ หากจำเป็นและเหนื่อย ให้พักระหว่างออกกำลังกายและผ่อนคลาย

ควรผ่อนคลายขณะนอนหงาย (หากช่วงเวลาสั้น) ในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์ เมื่อรู้สึกไม่สบายเกิดขึ้นเมื่อผ่อนคลายในตำแหน่งนี้ สามารถแนะนำผู้อื่นได้

1. ท่าของหญิงตั้งครรภ์ - นอนตะแคงเช่นทางขวาแขนขวาเหยียดตรงทางซ้ายโดยพลการขาขวาเหยียดตรงทางซ้ายงอเข่า

2. ท่าของเด็กช่วยให้ระบบประสาทสงบลง คุณสามารถคลอดบุตร เกร็งตัว ดันตัว และพักระหว่างนั้น - นั่งบนส้นเท้า เข่ากางออกด้านข้างให้กว้างที่สุด วิธี "ล้ม" ไปข้างหน้าบนมือของคุณ คุณสามารถพักศีรษะได้ มือหรือบนพื้น ก้นอยู่เหนือศีรษะ

"ผีเสื้อ"- ป้องกันการแตกร้าว, ทำงานร่วมกับเนื้อเยื่อฝีเย็บ, ยืดเนื้อเยื่อของฝีเย็บและต้นขาด้านใน ตำแหน่งเริ่มต้น: กระดูกสันหลังตรง เท้าใกล้กับฝีเย็บมากที่สุด เข่ากว้างไปด้านข้างมากที่สุด ร่างกายจะผ่อนคลายมากที่สุด ลองนึกภาพว่าเข่าของคุณเปรียบเสมือนปีกผีเสื้อ โบกมือให้ (ขณะพยายามวางเข่าลงบนพื้น) ในขณะที่ทำแบบฝึกหัดเท่านั้น ด้านในสะโพกควรจะตึง การออกกำลังกายสามารถทำได้เป็นคู่ (สามีช่วยพยุงหลังและยืดเส้นยืดสาย) ควรทำท่าผีเสื้อหลายๆ ครั้งในระหว่างวัน (เช่น ขณะนั่งอยู่หน้าทีวี)

"บิด"- มุ่งเป้าไปที่การปรับปรุงสุขภาพของระบบทางเดินปัสสาวะ ระบบขับถ่ายและระบบย่อยอาหาร (อวัยวะ: ไต ตับอ่อน ตับ ลำไส้ ม้าม มดลูก ฯลฯ) ช่วยให้กระดูกสันหลังแข็งแรง ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน หลังตรง เท้าขนานกัน โดยให้แคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย (เพื่อให้คุณวางเท้าไว้ตรงกลางได้) หมุนไปทางซ้ายขวาให้มากที่สุดแล้วเหยียดแขนออกไปในทิศทางของการเลี้ยว

“มดลูกแข็งแรง”- มุ่งเป้าไปที่การปรับปรุงระบบทางเดินปัสสาวะ อย่าลืมว่ายิมนาสติกเป็นเกมประเภทหนึ่ง ลองจินตนาการถึงอวัยวะที่คุณใช้งานอยู่ ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งระหว่างส้นเท้าของคุณบนพื้น เข่าชิดกันมากที่สุด เท้าหมุนเป็นมุม 90 องศา การออกกำลังกายจะดำเนินการในสามขั้นตอน ขั้นที่ 1 - คุกเข่า แยกส้นเท้า ค่อยๆ นั่งลง สลับถ่ายน้ำหนักจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง ด่าน 2 - การหมุนของร่างกายไปในทิศทางเดียว ขั้นที่ 3 - ลดตัวลง เอนหลังศีรษะ งอหลัง หย่อนตัวลงบนไหล่ซ้ายหรือขวา

"ดวงอาทิตย์"- มุ่งเสริมกระดูกสันหลังให้แข็งแรง ปรับปรุงสุขภาพของอวัยวะทุกส่วน ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรง ลองจินตนาการถึงกระดูกสันหลังของคุณ (ปากมดลูก, ทรวงอก, เอว, ก้นกบ) เคลื่อนไหวเป็นวงกลมราวกับเลื่อนไปรอบๆ กระดูกสันหลังแต่ละส่วน โดยเริ่มจากกระดูกสันหลังส่วนคอ (หมุนศีรษะเพื่อเพิ่มความกว้าง) บริเวณทรวงอก - ลดไหล่ขวาลง จากนั้นทั้งไปข้างหน้า ไหล่ซ้าย ยืดหลัง (พยายามเชื่อมต่อสะบัก) การเคลื่อนไหวควรราบรื่นและเป็นวงกลมที่สมบูรณ์ เอว - การหมุนสะโพก, แอมพลิจูดสูงสุด ทำซ้ำการออกกำลังกาย แต่จากล่างขึ้นบนจากกระดูกก้นกบไปจนถึงกระดูกสันหลังส่วนคอ

"คาราเต้"- มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและปรับปรุงสุขภาพของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรง ขากว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ เท้าขนานกัน แขนสุ่ม สปริง ค่อยๆ นั่งลง แล้วลุกขึ้น ทำซ้ำอย่างน้อย 3 ครั้ง

"วัว"- เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการคลอดบุตร เมื่อออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ผู้หญิงควรรู้สึกหนักบริเวณหน้าอก (มีน้ำนมไหลมาก) รู้สึกเสียวซ่าเล็กน้อย

การออกกำลังกายนี้เหมาะที่จะใช้แทนการปั๊มให้เหนื่อย เนื่องจากน้ำนมส่วนเกินจะไหลออกมาเองโดยไม่กระทบต่อต่อมน้ำนม ตำแหน่งเริ่มต้น - ขากว้างกว่าไหล่ เอนไปข้างหน้าและพิงมือของคุณ เดินในท่านี้โดยไม่งอแขนและขา

จากกีฬาทุกประเภท ข้อยกเว้นคือการว่ายน้ำ - ในความสะอาดและเพียงพอ น้ำอุ่นคุณสามารถว่ายน้ำได้ตลอดการตั้งครรภ์โดยไม่ต้องรีบร้อน

ความเบา ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังเมื่ออยู่ในน้ำ และบรรเทาความเครียดจากการว่ายน้ำ ชั้นเรียนว่ายน้ำระหว่างตั้งครรภ์ได้รับการแนะนำและเปิดสอนโดยโรงเรียนก่อนคลอดเกือบทุกแห่ง และไม่ใช่โดยบังเอิญ นอกจากประโยชน์ต่อร่างกายของผู้หญิงแล้ว ทารกยังมีประโยชน์อีกด้วย ในระหว่างการดำน้ำและกลั้นลมหายใจของแม่ เด็กจะฝึกภาวะขาดออกซิเจน - การขาดออกซิเจนระหว่างการคลอดบุตร การออกกำลังกายมารดาในระหว่างตั้งครรภ์กระตุ้นให้เกิดพัฒนาการทางร่างกาย (หรือการเจริญเติบโต) ของเด็ก

หากคุณว่ายน้ำในแหล่งน้ำธรรมชาติคุณจะต้องมั่นใจในความบริสุทธิ์ของน้ำ น้ำไหลดีที่สุดแต่จะเย็นกว่าในบ่อ หลังจากว่ายน้ำอย่าลืมอาบน้ำ (น้ำอุ่นต้มพร้อมแช่คาโมมายล์)

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดบางส่วนที่จะช่วยคุณเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดบุตร

"ปลาดาว".ลงไปในน้ำลึกระดับเอว หายใจเข้าเต็มๆ แล้วกลั้นลมหายใจ นอนลงบนน้ำ กางขาและแขนออกไปด้านข้าง อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด เสร็จสิ้นการออกกำลังกายด้วยการคุกเข่าและหายใจออกอย่างราบรื่น ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

"ลอย".ลงไปในน้ำลึกระดับเอว หายใจเข้าให้เต็ม กลั้นหายใจ แล้วนอนคว่ำหน้าลงบนผืนน้ำ นอนอยู่บนน้ำ จับขาไว้ข้างใต้ และใช้มือประคองไว้ พยายามกลั้นหายใจให้นานที่สุด มันเหมือนกับว่าคุณกำลังออกกำลังกายแบบ "ผีเสื้อ" "ลอย" ในน้ำ เสร็จสิ้นการออกกำลังกายโดยย่อตัวลงที่เท้าและหายใจออกอย่างราบรื่น ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

"ซีเกต".หากมาว่ายน้ำกับสามีหรือเพื่อนฝูง ให้ยืนต่อกัน โดยแยกขาออกจากกันจนเกิดเป็น "ทางเดิน" สูดอากาศให้มากขึ้น ดำน้ำ และว่ายน้ำผ่านทางเดินนี้ตั้งแต่ต้นจนจบ

เป็นการดีมากที่จะว่ายน้ำแบบตีนกบ ดำน้ำแบบสวมหน้ากากและท่อหายใจ หรือนอนเล่นน้ำเพื่อผ่อนคลาย

การออกกำลังกายบำบัดในระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายบำบัด

การตั้งครรภ์ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในทุกระบบของร่างกาย ได้แก่ ระบบประสาท ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ ระบบย่อยอาหาร และอื่นๆ

ในช่วงครึ่งแรกของการตั้งครรภ์อาจมีอาการเป็นพิษโดยมีอาการคลื่นไส้อาเจียนและบิดเบือนรสชาติ