/ หายใจต้านความเครียด

บทที่ 5.4.2 การควบคุมการหายใจ

(จากหนังสือ “ความเครียดและความสุข - อักษรตัวเดียวกัน”)

หากอยู่ในจังหวะการหายใจของคุณ

ทันเวลากับลมหายใจแห่งธรรมชาติ

แล้วท่านจะได้รับกำลังอายุยืนร้อยปี

ชิหยู

การหายใจเป็นหน้าที่ของมนุษย์ที่มีเอกลักษณ์เฉพาะและมีคุณสมบัติที่สำคัญหลายประการ

ประการแรก นี่เป็นกระบวนการที่สำคัญที่สุดเป็นอันดับสองในร่างกายของเรา รองจากการทำงานของหัวใจ บุคคลสามารถอยู่ได้โดยปราศจากอาหารเป็นเวลาหนึ่งเดือน โดยไม่มีน้ำเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ และโดยไม่ต้องหายใจเป็นเวลาสองถึงสามนาที

ประการที่สอง การหายใจอาจเป็นเพียงการทำงานของพืชเพียงอย่างเดียวที่อยู่ภายใต้การควบคุมของจิตสำนึก ต่างจากการทำงานของกระเพาะอาหาร ตับ หรือไต เราสามารถควบคุมการหายใจได้ภายในขีดจำกัดที่กำหนด และมีอิทธิพลต่อการทำงานของอวัยวะภายในอื่นๆ ภายในขอบเขตที่กำหนด

ประการที่สาม จังหวะการหายใจมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับสถานะของกล้ามเนื้อโครงร่างและของมัน การใช้งานที่ถูกต้องช่วยให้คุณเชี่ยวชาญทักษะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและเต็มที่ยิ่งขึ้น

ประการที่สี่ อัตราส่วนของการหายใจเข้าและหายใจออกส่งผลต่ออารมณ์ของบุคคล จำได้ไหมว่าคนเศร้าหายใจอย่างไร? เขาหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกยาว (เรียกว่าถอนหายใจ) นักกีฬาหายใจก่อนชกอย่างไร? เขาหายใจออกสั้น ๆ อย่างแรง ของเราอย่างนั้น สภาพจิตใจสะท้อนให้เห็นในลักษณะของการหายใจในทางกลับกัน การเปลี่ยนธรรมชาติของการหายใจทำให้เราสามารถเปลี่ยนอารมณ์ไปในทิศทางที่ถูกต้องได้

ข้อเท็จจริงเหล่านี้อธิบายว่าทำไมในการปฏิบัติทางจิตวิญญาณและทางกายภาพของตะวันออกทั้งหมด (ตั้งแต่โยคะสงบไปจนถึงคาราเต้ที่ไม่สงบเลย) การฝึกหายใจจึงจำเป็นต้องรวมอยู่ในทักษะพื้นฐานของทั้งนักเรียนเริ่มต้นและผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์

ในบทที่สอง เราได้ให้แบบฝึกหัดเบื้องต้นเกี่ยวกับการหายใจต้านความเครียด และตอนนี้เราจะปรับปรุงฟังก์ชันนี้ต่อไป การหายใจมีสองวิธีหลัก: ทรวงอกและช่องท้อง - วิธีแรก - เนื่องจากกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงและวิธีที่สอง - เนื่องจากการหดตัวของกะบังลม การหายใจในช่องท้อง (พุง) ถือเป็นเรื่องทางสรีรวิทยามากกว่า แม้ว่ามันอาจจะดูไม่น่าพึงพอใจก็ตาม อย่างไรก็ตามการหายใจในช่องท้องมีผลการรักษาที่เด่นชัดต่อกระบวนการย่อยอาหาร (เพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และการทำงานของตับอ่อนและตับ) และการช่วยหายใจในปอด (ทำความสะอาดกลีบล่างของปอดจากจุลินทรีย์) นอกจากนี้ มันมีประสิทธิภาพมากกว่าในการต่อต้านความเครียด ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่จะฝึกฝนให้ดีขึ้น

ออกกำลังกาย “หายใจส่วนล่าง (กระบังลม)”

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน วางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอก และอีกข้างวางบนท้อง วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอก อีกข้างวางบนท้อง หายใจเข้าลึกๆ ฝ่ามือไหนขยับก่อน? บนหรือล่าง? โดยปกติแล้วบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกจะเริ่มหายใจโดยใช้ซี่โครง ในขณะที่หายใจเต็มที่อย่างเหมาะสม การเคลื่อนไหวครั้งแรกควรเริ่มต้นด้วยกระบังลม (นั่นคือ ท้อง)

เริ่มหายใจด้วยจังหวะสุ่มโดยเริ่มจากกะบังลม เราหายใจทางจมูกของเรา ปิดตาแล้ว. ขั้นแรกเราหายใจตามปกติ จากนั้นเราพยายามเริ่มหายใจด้วยการเคลื่อนไหวจากท้อง หลังจากหายใจออกแต่ละครั้ง ให้กลั้นลมหายใจสั้นๆ คุณได้รับอนุญาตให้หายใจเข้าเฉพาะเมื่อคุณต้องการหายใจเข้าจริงๆ เท่านั้น หลังจากผ่านไปห้านาที ให้หยุดและวิเคราะห์ความรู้สึกของคุณ

หากต้องการควบคุมการหายใจประเภทนี้ได้ดีขึ้น ให้ฝึกกะบังลมก่อนเข้านอน ในการทำเช่นนี้ ให้วางหนังสือหนักๆ ไว้บนท้องแล้วหายใจช้าๆ เป็นเวลา 3-5 นาที และหยุดพักสั้นๆ ขณะที่หายใจออก สำหรับผู้ที่มีความตั้งใจแน่วแน่เป็นพิเศษ คุณสามารถใช้ "หนังสือเกี่ยวกับอาหารอร่อยและดีต่อสุขภาพ" เล่มหนาได้ และสำหรับคนที่จิตใจอ่อนแอ หนังสืออ้างอิงเกี่ยวกับโรคภายใน 2 เล่มจะทำงานได้ดีกว่า หนังสือควรขึ้นลงอย่างราบรื่นและเป็นจังหวะ เพิ่มน้ำหนักของหนังสือทีละน้อยเมื่อคุณเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดนี้

ออกกำลังกาย “หายใจเข้าลึกๆ พร้อมหายใจออก”

นั่งตัวตรงและยืนได้อย่างมั่นคง หายใจลึกๆ ช้าๆ ในสองครั้ง

(การสูดดมควรเริ่มจากท้องโดยที่อากาศส่วนแรกเข้ามาและท้องยื่นออกมาข้างหน้าเล็กน้อย จากนั้นหน้าอกจะขยายและสูงขึ้น ดังนั้นจึงได้การเคลื่อนไหวคล้ายคลื่นจากล่างขึ้นบน)

หายใจออกช้าๆ นับห้าครั้ง (หายใจออกในลำดับย้อนกลับ - แรกสุดให้ดึงท้องเข้าไปแล้วจึงลดหน้าอกลง)

หายใจออกหยุดชั่วคราว - นับ 4-6 ขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ

ดังนั้นรูปแบบการหายใจเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้จะมีลักษณะดังนี้:

หายใจเข้า (2 วินาที) - หายใจออก (5 วินาที) - หยุดชั่วคราว (5 วินาที)

เราทำซ้ำนี้ 5-6 ครั้ง

ผลลัพธ์ของแบบฝึกหัดนี้:

สรีรวิทยา:ความอิ่มตัวของเลือดด้วยออกซิเจนเพิ่มเติม, การกลับมาของอัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติ, การผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เคยอยู่ในภาวะตึงเครียด

จิตวิทยา:ลด ความเครียดทางอารมณ์, การเบี่ยงเบนความสนใจจากแหล่งที่มาของความเครียด , การฟื้นฟูความสามารถในการคิดอย่างมีเหตุผล

แนวคิด ความเครียดในครัวเรือนและ ความสำคัญทางวิทยาศาสตร์แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ โดยปกติแล้วเราเรียกว่าความเครียดที่รุนแรง ผลกระทบด้านลบแผนจิตวิทยา แม้ว่า Hans Selye นักวิจัยด้านความเครียดชื่อดังได้พิสูจน์แล้วว่า ร่างกายจะตอบสนองต่อแรงกระแทกที่รุนแรงเท่าๆ กัน ไม่ว่าจะเป็นการทะเลาะกับผู้บังคับบัญชา การถูกไฟไหม้ หรือ อาหารเป็นพิษ: สิ่งที่เรียกว่า "ปฏิกิริยาการปรับตัวที่ไม่เฉพาะเจาะจง" รวมอยู่ด้วย: ต่อมใต้สมอง ต่อมไทรอยด์,ต่อมหมวกไต,อวัยวะสืบพันธุ์เริ่มผลิตฮอร์โมนเพิ่มขึ้นและระดับลิมโฟไซต์ในเลือดเพิ่มขึ้น ร่างกายก็เตรียมเอาตัวรอดใน เงื่อนไขที่ยากลำบาก.

เทคนิคการหายใจป้องกันความเครียด - “วัคซีน” ป้องกันความเครียด

ปัญหาก็คือว่าเมื่อไร ระดับสูงเมื่อสัมผัสกับความเครียด ร่างกายมักไม่พร้อมสำหรับการปรับโครงสร้างทางสรีรวิทยาอย่างรวดเร็ว และปฏิกิริยาการปรับตัวที่ไม่เฉพาะเจาะจง แทนที่จะทำให้บุคคลทนต่อผลกระทบของปัจจัยความเครียดมากขึ้น นำไปสู่การกำเริบของโรค ใช่เพิ่มขึ้น ความดันโลหิตออกแบบมาเพื่อปรับปรุงการจัดหาออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อทำให้เกิดอาการตกเลือดความดันโลหิตสูงในระหว่างนั้น อวัยวะภายใน, .

กลูโคคอร์ติคอยด์ส่วนเกิน - ฮอร์โมน "ป้องกันการกระแทก" ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงพร้อมกันและบุคคลจะอ่อนแอมากขึ้น โรคติดเชื้อ.

สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากกลไกการปรับตัวเกิดขึ้นนานก่อนที่จะเกิดความฉลาด เมื่อบรรพบุรุษของเราเผชิญกับปัจจัยความเครียด ไม่ว่าจะเป็นการตามล่านักล่าหรือแข่งขันกับญาติเพื่อหาอาหาร หลายๆ ครั้งต่อวัน ในปัจจุบัน สภาพที่สะดวกสบายเมื่อเราได้รับความเครียดค่อนข้างน้อยครั้ง ร่างกายก็ต้องการ "วัคซีนป้องกันความเครียด" ซึ่งเป็นชุดของความเครียดเล็กน้อยในแต่ละวัน ซึ่งเอาชนะความเครียดดังกล่าวได้ ร่างกายจะสามารถเอาชนะความเครียดร้ายแรงได้โดยไม่มีปัญหา สิ่งนี้เรียกว่า "การตอบสนองการฝึกอบรม"

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ความเครียดอาจเป็นอะไรก็ได้ ผลกระทบที่แข็งแกร่งในร่างกายด้วยเหตุนี้จึงมีวิธีการต่างๆ การฝึกต่อต้านความเครียดหลายอย่าง เช่น เล่นกีฬา ว่ายน้ำในหลุมน้ำแข็ง และ เทคนิคพิเศษการหายใจ ข้อดีของเทคนิคการหายใจเพื่อจัดการกับความเครียดคือทุกคนสามารถใช้ได้เสมอ!

การหายใจเข้าช่องท้องเป็นพื้นฐานของการต่อต้านความเครียด ช่างเทคนิคการหายใจ

เทคนิคการหายใจเพื่อต่อต้านความเครียดส่วนใหญ่ ทั้งแบบโยคะและที่เสนอโดยนักจิตวิทยาสมัยใหม่ ประกอบด้วยช่วงที่มีการหายใจเร็วมากเกินไปเล็กน้อยและภาวะขาดออกซิเจน

แก่นแท้ของเทคนิคการหายใจเหล่านี้คือ คุณต้องเกร็งกระบังลม หายใจเข้าลึกๆ เพื่อให้ท้องยื่นออกมา หายใจออกนานกว่าการหายใจเข้าหลายเท่า และกลั้นหายใจสักสองสามวินาที

คุณลักษณะที่สำคัญของเทคนิคการหายใจดังกล่าวคือคุณต้องหายใจทางจมูกโดยเฉพาะ

ด้วยเทคนิคการหายใจนี้ อากาศจะเต็มปริมาตรปอดและปริมาณออกซิเจนในเลือดจะสูงกว่าสภาวะปกติเล็กน้อย (ซึ่งเป็นความเครียดอยู่แล้ว) ระยะเวลายาวนานการหายใจออกและกลั้นหายใจด้วยเทคนิคการหายใจนี้ช่วยป้องกันการเกิดอาการหายใจเร็วเกินไป เช่น อาการวิงเวียนศีรษะและชาที่แขนขา

เทคนิคการหายใจและการออกกำลังกาย

เพื่อปรับปรุงการปรับตัวให้เข้ากับความเครียด ควรผสมผสานเทคนิคการหายใจเข้าด้วยกัน การออกกำลังกาย. ตัวเลือกที่ดีที่สุดการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายกับเทคนิคการหายใจแบบโยคะถือเป็นสิ่งที่เรียกว่าความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคงที่ เมื่อรวมกับประสิทธิภาพของเทคนิคการหายใจ กลุ่มกล้ามเนื้อจะตึงแต่ยังคงไม่เคลื่อนไหว

ก่อนที่จะทำเทคนิคการหายใจด้วยการออกกำลังกาย คุณต้องนอนหงายก่อนแล้วพยายามผ่อนคลาย จากนั้นคุณต้องดำเนินการฝึกเทคนิคการหายใจจริงต่อไป

เทคนิคการหายใจนี้คุณต้องหายใจตื้นๆ กลั้นหายใจสักครู่ และในขณะเดียวกันก็เกร็งกล้ามเนื้อทั่วร่างกายตั้งแต่คอจนถึงนิ้วเท้า จากนั้น ตามที่เทคนิคการหายใจแบบโยคะกล่าวไว้ คุณต้องหายใจออกช้าๆ และนอนเงียบๆ สักสองสามนาที แบบฝึกหัดที่กำหนดโดยเทคนิคการหายใจนี้ต้องทำซ้ำประมาณ 10 ครั้งต่อวัน

เทคนิคการหายใจโดยตรงขณะเครียด

แม้ว่าพื้นฐานของเทคนิคการหายใจเพื่อต่อต้านความเครียดคือการฝึกเทคนิคการหายใจอย่างต่อเนื่อง เทคนิคที่ถูกต้องการหายใจสามารถช่วยได้โดยตรงในสถานการณ์ที่ตึงเครียด

ปัญหาหลักประการหนึ่งของความเครียดคือการหดตัวของหลอดเลือดและความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองได้

หากในช่วงที่เกิดความเครียด คุณมีอาการหน้าแดง รู้สึกเป็นจังหวะในขมับ เจ็บตรงกลางหน้าอก หรือรู้สึกขาดอากาศ คุณสามารถใช้เทคนิคการหายใจแบบง่ายๆ ได้

ด้วยเทคนิคการหายใจนี้ คุณจะต้องนับในใจถึงสิบ ประการแรก เทคนิคการหายใจกำหนดลมหายใจเข้าที่ “หนึ่งสองสามสี่” หายใจออกที่ “ห้าหกหกเจ็ดแปด” และหยุดที่ “เก้าสิบ”

หลังจากหายใจเข้าคล้าย ๆ กัน 5 ครั้ง เทคนิคการหายใจกำหนดให้คุณต้องเริ่มหายใจเข้านับ 4 ครั้ง และหายใจออกอย่างนุ่มนวลนับ 6 ครั้ง และหยุดชั่วคราวนับหนึ่งหรือสองครั้ง

หลังจากหายใจเข้าคล้าย ๆ กัน 5 ครั้ง เทคนิคการหายใจจะสั่งให้คุณกลับไปออกกำลังกายครั้งก่อนและสลับกันจนกว่าจะผ่อนคลาย

เทคนิคการหายใจนี้ช่วยให้คุณปรับปรุงการจัดหาออกซิเจนให้กับร่างกายและลดลงเล็กน้อย ความดันโลหิต- อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าในระหว่างที่เกิดอาการหัวใจวาย ไม่มีเทคนิคการหายใจใดที่สามารถถือเป็นวิธีการคัดลอกการโจมตีที่เชื่อถือได้ ดังนั้นหากเกิดความเครียดขึ้น มันเป็นความเจ็บปวดทื่อตรงกลางหน้าอกด้วย เทคนิคที่ถูกต้องการหายใจคุณต้องรับประทานยาระงับประสาท (เช่น "") หรือยาที่มีไนโตรกลีเซอรีนทันทีและเรียกรถพยาบาล

ปัญหาการหายใจ – ปัญหาทั่วไปคนที่มีความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น ในบางกรณี รูปแบบการหายใจอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลได้ แต่บ่อยครั้งที่ทุกอย่างเกิดขึ้นค่อนข้างตรงกันข้าม นั่นคือสภาวะความเครียดและความวิตกกังวลที่ทำให้เกิดปัญหาการหายใจ

หากคุณกังวลมาก หรือรู้สึกกังวลมากด้วยเหตุผลที่แท้จริงหรือที่รับรู้ คุณอาจประสบกับปัญหานี้ ปัญหาต่อไปนี้ด้วยการหายใจ:

• การหายใจของคุณจะหนักและตื้นขึ้น
• คุณหายใจเร็วเกินไป
• คุณตรวจสอบการหายใจทางจิตใจโดยเน้นที่การหายใจเข้าและหายใจออก
• คุณหายใจเร็วและลึกเกินไป
• คุณได้หายใจเข้าแล้ว เต็มปอดแต่คุณยังรู้สึกเหมือนกำลังหายใจไม่ออก

ปัญหาการหายใจสามารถนำไปสู่ปัญหาต่างๆ มากมาย ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดคือภาวะหายใจเร็วเกินไป การหายใจเร็วเกินไปจะกระตุ้นให้เกิดอาการเจ็บหน้าอกและหัวใจเต้นเร็ว

การหายใจที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณควบคุมอาการและลดความวิตกกังวลและความกระสับกระส่ายได้

การออกกำลังกายการหายใจควรเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณ คุณควรจดจำ และฝึกฝนมัน เวลาว่างเพราะการฝึกหายใจไม่ใช่สิ่งที่จะเริ่มออกฤทธิ์เร็ว ไม่มีคำแนะนำที่ชัดเจนว่าควรฝึกการหายใจบ่อยแค่ไหน แต่ยิ่งคุณฝึกฝนการหายใจให้ถูกต้องมากขึ้นเท่าไร มีแนวโน้มมากขึ้นเพื่อให้คุณสามารถประยุกต์ใช้แบบฝึกหัดได้ในเวลาที่เหมาะสม

จะหยุดปัญหาการหายใจได้อย่างไร?

คุณต้องการที่จะกำจัดปัญหาการหายใจและลืมปัญหานี้ไปตลอดกาลหรือไม่? มีความเป็นไปได้สูงที่คุณจะสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของการฝึกหายใจแบบพิเศษด้วยตัวเองโดยไม่ต้องได้รับความช่วยเหลือจากภายนอก

การฝึกหายใจเพื่อคลายความวิตกกังวล: ปรับระดับคาร์บอนไดออกไซด์ให้เป็นปกติ

เมื่อคุณพบว่าตัวเองตกอยู่ในสถานการณ์ตึงเครียด คุณอาจพบว่าหายใจลำบากและอาจรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังหายใจไม่ออก ในความเป็นจริง คุณได้รับออกซิเจนมากเกินไปและระดับคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือดลดลง หากต้องการปรับระดับคาร์บอนไดออกไซด์ให้เป็นปกติ ให้ลองทำดังนี้:

เอามือปิดปากหรือใช้ ถุงกระดาษ- ถือถุงไว้ใกล้ปากแล้วหายใจต่อตามปกติ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถฟื้นฟูระดับคาร์บอนไดออกไซด์ของคุณได้

หายใจเข้าลึกๆ เพื่อการผ่อนคลาย

เทคนิค หายใจเข้าลึก ๆอาจไม่ได้ช่วยบรรเทาอาการตื่นตระหนกได้เสมอไป แต่สิ่งนี้ วิธีการที่ดีบรรเทาความตึงเครียดและความวิตกกังวลสูง การหายใจเข้าลึกๆ อย่างสงบมีผลทำให้ร่างกายสงบลง

การหายใจลึกๆ มีหลายวิธี วิธีที่ง่ายที่สุดมีดังนี้:

นั่งบนเก้าอี้ ยืดหลังให้ตรง แล้ววางมือบนที่วางแขน ขั้นแรก หายใจเข้าช้าๆ และสงบ โดยควรผ่อนลมหายใจประมาณ 5-6 วินาที จากนั้นกลั้นอากาศไว้สักครู่ หายใจออกช้าๆ การหายใจออกควรคงอยู่ตราบเท่าที่การหายใจเข้ายังคงอยู่ ทำซ้ำวงจร 10 ครั้ง

ในตอนแรกคุณอาจพบว่าหายใจด้วยวิธีนี้ได้ยาก เพื่อให้คุณสามารถหายใจได้อย่างสงบในระดับนี้ คุณต้องฝึกฝน แต่ถ้าคุณเชี่ยวชาญเทคนิคนี้ คุณไม่เพียงสามารถกำจัดความวิตกกังวล แต่ยังช่วยลดความดันโลหิตอีกด้วย เมื่อคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย ให้เพิ่มจำนวนการหายใจเข้าและออกเป็น 20 ครั้ง

การหายใจเข้าลึก ๆ - วิธีที่ 2

วิธีนี้เป็นวิธีการขั้นสูงกว่าและมีองค์ประกอบของการฝึกหายใจข้างต้นด้วย วิธีนี้เหมาะสำหรับการโจมตีความวิตกกังวลและความกลัวที่รุนแรงยิ่งขึ้น รวมถึงการโจมตีเสียขวัญ ต้องใช้ความพยายามพอสมควรในการเรียนรู้วิธีใช้แบบฝึกหัดนี้ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด แต่ก็คุ้มค่า: ด้วยการหายใจนี้ คุณจะสามารถควบคุมอารมณ์ของคุณได้

หาสถานที่เงียบสงบและเป็นส่วนตัวซึ่งคุณสามารถอยู่ได้ประมาณ 15-20 นาที นั่งในลักษณะเดียวกับวิธีก่อนหน้า ทำใจให้สบายและผ่อนคลาย ถัดไปคุณต้องทำ 10 รอบซึ่งประกอบด้วยสามขั้นตอน:

• หายใจเข้า 5 หัวใจ
• กลั้นหายใจเป็นเวลา 7 การเต้นของหัวใจ
• หายใจออกเป็นเวลา 9 หัวใจ

เมื่อคุณหายใจออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอากาศทั้งหมดออกมาจากปอดของคุณ คุณต้องหายใจเข้าเต็มกำลัง ไม่เพียงแต่ควรหายใจส่วนบนเท่านั้น แต่ควรหายใจส่วนล่างด้วย (เมื่อเราหายใจเข้าด้วยท้อง ไม่ใช่เฉพาะหน้าอก)

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ คุณไม่ควรทำแบบฝึกหัดนี้

การเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด

บางคนพบว่าการผสมผสานเทคนิคการหายใจเข้ากับจินตนาการเป็นประโยชน์ ลองทำดูด้วย: ในระหว่างออกกำลังกายด้วยการหายใจ ลองจินตนาการถึงลูกบาศก์ที่หมุนรอบแกนของมัน จินตนาการถึงด้านและมุมทั้งหมดของมัน และวิเคราะห์รายละเอียด หรือพยายามนึกถึงความทรงจำอันน่ารื่นรมย์ จำไว้ว่าคุณรู้สึกอย่างไร

คุณอาจไม่สามารถเชี่ยวชาญเทคนิคทั้งหมดได้ในทันที แต่คุณสามารถฝึกฝนได้ และเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถรับมือกับการหายใจลำบากได้อย่างง่ายดาย

เมื่อเราวิตกกังวล การหายใจจะลำบาก ลำบาก และมีก้อนขึ้นในลำคอ เพื่อคืนความสมดุลของอารมณ์ คุณต้องปรับปรุงการหายใจก่อน การออกกำลังกายการหายใจไม่เพียงแต่ช่วยฟื้นฟูสมาธิ แต่ยังบรรเทาความตึงเครียดและความเหนื่อยล้าในร่างกายอีกด้วย

จะใช้เวลาเพียง 10-15 นาทีในการดำเนินการนี้ให้เสร็จสิ้น ซับซ้อนง่ายออกกำลังกาย - แต่สมรรถภาพของคุณจะกลับมาเหมือนเดิม และความเครียดของคุณก็จะบรรเทาลง การออกกำลังกายการหายใจจากความเครียดจะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และขจัดความเหนื่อยล้าได้ทุกที่ทุกเวลา

การฝึกหายใจป้องกันความเครียด

การฝึกหายใจเพื่อความสงบสุข

หายใจด้วยท้องของคุณ เมื่อคุณหายใจเข้า ท้องของคุณควรกดสะโพกเบา ๆ แล้วยกขึ้น ขณะที่คุณหายใจออก สะโพกจะหล่นลง อย่าเกร็งขาของคุณ ให้ทุกการเคลื่อนไหวราบรื่นและเป็นธรรมชาติ

การฝึกหายใจหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน

นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ของคุณ หลับตาและมุ่งความสนใจไปที่ฐานกระดูกสันหลัง ลองนึกภาพว่าคุณอยู่ในสระน้ำที่มีสารอุ่นมากคล้ายกับลาวาภูเขาไฟ หายใจเข้าและหายใจออกเป็นจังหวะ หายใจผ่านท้องและกระบังลม เมื่อหายใจเข้าเต็มที่แต่ละครั้ง “ลาวา” จะลอยสูงขึ้น และเมื่อหายใจออก ลาวาจะลดระดับลง ลองนึกภาพว่าความร้อนแผ่กระจายไปทั่วร่างกาย รอบท้อง แล้วลาวาขึ้นไปตามท้อง ปอด ถึงลำคอ ถึงใบหน้า ระหว่างคิ้ว ไปจนถึงศีรษะ และสุดท้ายก็มีลักษณะคล้าย "มงกุฎ" เหนือศีรษะ จากนั้นจึงถอยกลับลงมา ทำซ้ำการออกกำลังกายหลายรอบ

การฝึกหายใจในช่วงเวลาที่มีความเครียดรุนแรง

หากความเครียดบีบรัดในขมับและหายใจไม่ออก ให้ใช้สิ่งนี้ เทคนิคการหายใจ- ประการแรก เทคนิคการหายใจกำหนดลมหายใจเข้าที่ “หนึ่งสองสามสี่” หายใจออกที่ “ห้าหกหกเจ็ดแปด” และหยุดที่ “เก้าสิบ”

หลังจากหายใจเข้าคล้าย ๆ กันห้าครั้ง คุณจะต้องเริ่มหายใจเข้านับสี่ครั้ง และหายใจออกอย่างนุ่มนวลนับหกครั้ง และหยุดชั่วคราวนับหนึ่งหรือสองครั้ง

ออกกำลังกายเพื่อควบคุมอารมณ์และผ่อนคลาย

นอนหงาย งอเข่าแล้วดึงเข้าหาหน้าอก จับหน้าแข้งด้วยมือ ผ่อนคลายไหล่แล้วแตะพื้น ลดคางลงที่หน้าอกเพื่อยืดคอให้ยาวที่สุด ผ่อนคลายและหลับตา หายใจด้วยท้องของคุณ นอนแบบนี้ประมาณ 10-15 นาที

ออกกำลังกายเพื่อสงบสติอารมณ์อย่างรวดเร็ว

หายใจเข้าในลักษณะที่ท้องของคุณจะขยายปริมาตรก่อน ส่วนล่างหน้าอก แล้วก็ครึ่งบน ในเวลาเดียวกันให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเล็กน้อยโดยงอข้อศอกเล็กน้อย จากนั้นกลั้นหายใจไว้ประมาณ 5-10 วินาที โดยให้มือยังคงอยู่ด้านบน พร้อมกับเริ่มหายใจออก คุณต้องเอียงลำตัวไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว "โยน" แขนลงแล้วพูดว่า "ฮ่า" ด้วยปากที่เปิดออก

รีเซ็ตความคิดเชิงลบ อย่าปิดบังความรู้สึกและอารมณ์ของคุณ ปล่อยให้พวกเขาหายใจอย่างเหมาะสม

ไม่ใช่คนเดียวในโลกที่ได้รับการยกเว้นจากความเครียด มันสามารถเกิดขึ้นได้จากภูมิหลังของปัญหาส่วนตัว ปัญหาในที่ทำงาน หรือเนื่องจากการเจ็บป่วย กล่าวอีกนัยหนึ่ง มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้เกิดความเครียด นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรู้ไม่เพียงแต่วิธีการป้องกันตัวเองจากสิ่งนี้ แต่ยังรวมถึงวิธีคลายความเครียดด้วย การบรรเทาความเครียดไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างที่คิดเมื่อมองแวบแรก มีหลายวิธี เช่น:

• การทำสมาธิเพื่อความเครียด
• โยคะเพื่อความเครียด
• หายใจเพื่อต่อต้านความเครียด ฯลฯ

ทุกคนต้องหาเอง การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเพื่อบรรเทาความเครียดซึ่งจะช่วยให้เขารับมือกับสภาพที่ไม่พึงประสงค์นี้ได้อย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญคือการหยุดเวลาและผ่อนคลายคุณต้องมีสติและเข้าใจว่าต้องทำอะไรต่อไปกับความเครียด แบบฝึกหัดการผ่อนคลายแบบใดที่สามารถช่วยได้โดยเฉพาะในกรณีของคุณและเริ่มทำอย่างเร่งด่วน

สิ่งสำคัญคือการหายใจ

การหายใจอย่างเหมาะสมระหว่างที่เกิดความเครียดมีชัยไปกว่าครึ่ง อย่างแน่นอน เทคนิคการหายใจเพื่อบรรเทาความเครียด มันช่วยให้คุณกลับสู่สภาวะปกติได้อย่างรวดเร็วและลืมปัญหาทั้งหมดของคุณไป

แบบฝึกหัดการหายใจเพื่อคลายความเครียดมาหาเราจากประเทศตะวันออก เป็นที่ที่ผู้คนเชื่อในสิ่งที่เป็นจริง การหายใจที่ถูกต้องช่วยขจัดปัญหาส่วนใหญ่ ทำให้จิตใจแจ่มใส และจัดระเบียบความคิด มันมากขึ้น ปัจจัยทางจิตวิทยาซึ่งมีกำลังค่อนข้างมาก

มีแม้กระทั่ง แยกสายพันธุ์โยคะซึ่งเรียกว่าโยคะหายใจ นี่คือการฝึกหายใจชนิดหนึ่งสำหรับร่างกายซึ่งนำไปสู่การผ่อนคลายร่างกายอย่างสมบูรณ์ ความกังวลทั้งหมดจางหายไปในเบื้องหลัง และบุคคลนั้นก็ถูกทิ้งให้อยู่ตามลำพังกับความคิดของเขา

• การออกกำลังกายครั้งแรกและง่ายที่สุดคือการหายใจหน้าท้อง ควรเรียนรู้สิ่งนี้ก่อน เนื่องจากจำเป็นสำหรับการหายใจส่วนใหญ่ คำแนะนำเล็กๆ น้อยๆสู่การออกกำลังกาย:
  1. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้พยายามขยายท้องให้มากที่สุดก่อน
  2. หลังจากนั้นก็ค่อย ๆ เลี้ยงได้ หน้าอก- ควรทำอย่างช้าๆ โดยไม่เร่งรีบ
  3. คุณต้องหายใจออกในลำดับเดียวกัน: ท้องแฟบก่อนแล้วจึงหน้าอก

การหายใจควรช้า สงบ ผ่อนคลายและสงบ อย่างที่คุณเห็นไม่มีอะไรซับซ้อนในแบบฝึกหัดนี้ สิ่งสำคัญคือการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ โยนความคิดทั้งหมดออกจากหัวและปรับให้เหมาะกับการฝึกหายใจที่เหมาะสมโดยเฉพาะเทคนิคนี้ช่วยรับมือกับปัญหาทางจิตมากมายจริงๆ

• เทคนิคการหายใจอีกอย่างหนึ่งที่ช่วยให้คุณสงบได้คือการนับลมหายใจ ขั้นแรก คุณต้องเรียนรู้ที่จะควบคุมระยะเวลาของการหายใจเข้าและออก คุณต้องสังเกตด้วยว่าระหว่างเวลาเหล่านั้นผ่านไปนานเท่าใด ในการทำเช่นนี้ เพียงนับวินาทีในหัวของคุณ ใช้เวลานานแค่ไหนในการหายใจเข้า จากนั้นหยุดชั่วคราว และหายใจออก ดังนั้นคุณควรสรุปได้ว่าตัวชี้วัดเหล่านี้จะเหมือนกัน นั่นคือการหายใจเข้า หยุด และหายใจออกควรคงอยู่ จำนวนเท่ากันเวลา. แบบฝึกหัดนี้ยังช่วยให้คุณมีสมาธิกับความคิดและผ่อนคลาย
• อีกสิ่งหนึ่ง การออกกำลังกายที่มีประโยชน์- นี่คือ "เสียงหัวเราะท้อง" คุณจะต้องนอนหงายและวางมือบนกะบังลม ต่อไปคุณควรหายใจเบา ๆ ด้วยท้องของคุณ ต่อไป คุณต้องพยายามสร้างความรู้สึกที่คุณพบระหว่างการหัวเราะตามปกติ พยายามหัวเราะโดยใช้พุงของคุณ เงื่อนไขที่จำเป็น- นี่คือสิ่งที่มือที่อยู่บนกะบังลมควรรู้สึกถึงเสียงหัวเราะของคุณ หลังจากนั้นไม่กี่วินาที ให้ผ่อนคลายและหายใจเข้า นี่เป็นการป้องกันความเครียดที่ดีเยี่ยมทั้งในด้านจิตใจและร่างกาย

การทำสมาธิเป็นวิธีหนึ่งในการผ่อนคลาย บรรเทาความตึงเครียด และดื่มด่ำไปกับตัวเอง ผู้พักอาศัยในประเทศตะวันออกมักใช้เวลาสงบจิตใจและร่างกายด้วยวิธีนี้ และสิ่งนี้ช่วยให้พวกเขาจัดการกับความเครียดและผลที่ตามมาทั้งหมดได้จริงๆ การออกกำลังกายง่ายๆ ไม่กี่ท่าสามารถช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดและรู้สึกเหมือนเป็นคนใหม่ได้อย่างรวดเร็ว นี่คือเหตุผลที่คุณไม่ควรประมาทพลังของการทำสมาธิและบทบาทของการทำสมาธิในการผ่อนคลาย

มาดูกันว่าการทำสมาธิคืออะไรเพื่อการผ่อนคลายอย่างล้ำลึกและบรรเทาความเครียด:

• แบบฝึกหัดพิเศษที่เรียกว่า "เมฆ" คุณต้องนอนหงายและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ พยายามหายใจโดยใช้ท้อง ด้วยการหายใจออกแต่ละครั้ง ลองนึกภาพว่าทั้งหมดของคุณเป็นอย่างไร ความคิดเชิงลบและปัญหาก็ลอยหายไปพร้อมกับอากาศที่ห่างไกลไปสู่เมฆในทิศทางที่ไม่รู้จัก หลับตาลง ลองนึกภาพว่าคุณกำลังนอนอยู่บนพื้นหญ้าสีเขียว มองท้องฟ้าและเพลิดเพลินกับช่วงเวลานั้น หรือจินตนาการถึงเสียงคลื่นและความอบอุ่น แสงแดดอันอ่อนโยนบนชายหาดที่ไม่มีจิตวิญญาณเดียวยกเว้นคุณ นี่คือการพักผ่อนอย่างแท้จริง คุณต้องทำให้จิตวิญญาณสงบลงเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกโล่งใจอย่างสมบูรณ์และขับไล่ความคิดเชิงลบทั้งหมดออกไปจากตัวคุณเอง
• ผ่อนคลายอีกและ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเรียกว่า "หน้าอก" ลองจินตนาการว่าภายในตัวคุณมีหน้าอกที่ใหญ่โต สวยงาม และที่สำคัญที่สุดคือมีความทนทาน มันถูกออกแบบมาเพื่อใส่ความคับข้องใจทั้งหมดของคุณไว้ในนั้น ความคิดที่ไม่ดีและปัญหาที่ทำให้เกิดความเครียด ใส่ทุกสิ่งที่เป็นกังวลและทำให้เกิดอารมณ์ด้านลบลงในจิตใจ จากนั้นปิดหน้าอกให้แน่นแล้วจินตนาการว่าคุณกำลังส่งมันไปในห้วงอวกาศซึ่งมันจะไม่มีวันกลับมาอีก เช่น เทคนิคทางจิตวิทยาจะช่วยให้คุณรู้สึกเบาและง่ายขึ้นจริงๆ

มีแบบฝึกหัดอีกมากมายที่ช่วยให้คุณสงบลงและช่วยรับมือกับความเครียดได้ นักจิตวิทยาหลายคนยืนยันว่าการทำสมาธิเพื่อคลายเครียดนั้นมีอยู่จริง เทคนิคที่มีประสิทธิภาพ- นั่นคือเหตุผลที่คุณไม่ควรละเลยมัน

โยคะและการออกกำลังกายเพื่อคลายความเครียด

โยคะเพื่อคลายเครียดและ การออกกำลังกาย- นี่เป็นอีกอันหนึ่ง วิธีการที่มีประสิทธิภาพการต่อสู้. การออกกำลังกายที่ง่ายและสะดวกไม่เพียงช่วยให้คุณคลายความเครียดเท่านั้น แต่ยังช่วยผ่อนคลายและทำให้ร่างกาย สุขภาพ และร่างกายของคุณเป็นระเบียบเรียบร้อยอีกด้วย

ตัวอย่างการออกกำลังกายง่ายๆ ที่จะช่วยรักษาประสาทและช่วยให้คุณสงบลง:

• ยืนตัวตรงและวางมือบนไหล่ หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ในขณะนี้ ให้เริ่มค่อยๆ ยกข้อศอกขึ้นแล้วเหวี่ยงศีรษะไปด้านหลังให้ไกลที่สุด ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วปล่อยแขน ควรออกกำลังกายซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง จะช่วยคลายความตึงเครียดบริเวณคอ ไหล่ และหลังได้อย่างสมบูรณ์
• ยืนตัวตรงและวางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ ขณะหายใจเข้า พยายามยืดแขนขึ้นให้มากที่สุด เริ่มเอื้อมมือออกไปราวกับว่าคุณอยากจะไปให้ถึงท้องฟ้า ดวงดาว และก้อนเมฆ พยายามหายใจเข้าอย่างสงบและลึกๆ การหายใจอย่างสงบจะช่วยเพิ่มผลของการออกกำลังกายเท่านั้น
• นั่งบนเก้าอี้ที่สะดวกสบายและมั่นคง กดเข่าเข้าหาคาง นิ้วเท้าของคุณควรอยู่บนขอบเก้าอี้ โอบแขนรอบขาแล้วกดให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 10 วินาที หลังจากเวลานี้ให้ผ่อนคลายอย่างรุนแรง ต้องทำยิมนาสติกดังกล่าวอย่างน้อย 5 ครั้ง การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ผ่อนคลายหลังและไหล่ของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณกำจัดความเครียดและเส้นประสาทที่ไม่จำเป็นออกไปได้อย่างสมบูรณ์

คุณสามารถเล่นโยคะได้ตลอดเวลาที่คุณสะดวก การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมทางร่างกายและทางเดินหายใจจะช่วยกำจัดความเครียดและความเครียดได้

วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาความเครียดคือการหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียด แต่ถ้าคุณทำสิ่งนี้ไม่ได้ ก็แค่หายใจหรือออกกำลังกาย ยิมนาสติก และโยคะแทน ซึ่งจะช่วยกำจัดส่วนเกิน อารมณ์เชิงลบและผ่อนคลายอย่างเต็มที่