கர்ப்ப காலத்தில் வாழ்க்கை: சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்வது. கர்ப்ப காலத்தில் சுவாச பயிற்சிகள், சரியான சுவாசம்

நிறைய சுவாச நடைமுறைகள் உள்ளன - மறுபிறப்பு, ஹோலோட்ரோபிக் அல்லது ஆற்றல் உணர்வு சுவாசம். அவர்கள் தளர்வு, ஆரோக்கியம், மன அல்லது ஆன்மீக வளர்ச்சி. எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்கள் மற்றும் அவர்களின் குழந்தைகளுக்கு சுவாச நுட்பங்கள் மிகவும் முக்கியம். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பற்றி “பெண்களின் உணர்வுகள்” பேசுகிறது.

கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் பிரசவத்திற்கான தயாரிப்பில் சரியான சுவாசம் முக்கியம்.

சூழலில் என்ன நடக்கிறது என்பதை குழந்தை நன்றாக உணர்கிறது. அவர் கருப்பையில் "தூங்குகிறார்" என்று நினைக்க வேண்டாம், அவர் பிறந்தவுடன் மட்டுமே எழுந்திருப்பார்.

அனைத்து குழந்தைகளும், வளர்ச்சியின் ஒரு குறிப்பிட்ட காலகட்டத்தில், சுற்றியுள்ள செயல்முறைகள் மற்றும் அவர்களின் பெற்றோர் தொடர்பு கொள்ளும் நபர்களைக் கேட்கத் தொடங்குகிறார்கள். அதனால்தான், கிளாசிக்கல் இசையைக் கேட்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - அது அவர்களை அமைதிப்படுத்துகிறது.

குழந்தை மற்றும் செயல்பாடுகளில் நன்மை பயக்கும் சுவாச நுட்பம். கூடுதலாக, குழந்தை தனது மன, ஆற்றல் மற்றும் உடல் வளர்ச்சிக்கு சுவாச சக்தியைப் பயன்படுத்த கற்றுக்கொள்ளத் தொடங்குகிறது.

சிறப்பு சுவாச பயிற்சிகள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகின்றன கர்ப்பிணி பெண், எரிச்சல், தூக்கம் மற்றும் சோர்வு, விரும்பத்தகாத மற்றும் விடுபட உதவும் வலி.

எனவே, பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம்.

நீங்கள் எளிமையானவற்றுடன் தொடங்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது எதுவும் உங்களைத் தொந்தரவு செய்யக்கூடாது. புறம்பான எண்ணங்களிலிருந்து ஓய்வு எடுத்து, செயலில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்களுடனும் உங்கள் குழந்தையுடனும் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி ஒன்று: ஓய்வெடுக்கவும்

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கடினமான மேற்பரப்பில் முன்னுரிமை. உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்துங்கள்: கைகள், கால்கள், அடிவயிறு. பின்னர் மெதுவாக, மிக மெதுவாக, உங்கள் மூக்கு வழியாக ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, உங்கள் நுரையீரலில் காற்று நுழைவதை உணருங்கள், ஒவ்வொரு செல்லிலும் ஆக்ஸிஜனை நிரப்பவும்.

உங்கள் உடல் புதிய மற்றும் இனிமையான ஒன்றை எவ்வாறு உறிஞ்சுகிறது என்பதை உணருங்கள் சூழல். சீராக மூச்சை வெளிவிடவும். இதை பல முறை செய்யவும்: உள்ளிழுக்கவும் - வெளிவிடவும்... உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களை உணர முயற்சி செய்யுங்கள்: லேசான தன்மை, காற்றோட்டம், வெப்பம் அல்லது, மாறாக, குளிர்ச்சி.

உடற்பயிற்சி இரண்டு: திசு நெகிழ்ச்சி

எழுந்து நின்று, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் தலையை நேராக வைத்திருங்கள். நீங்கள் உங்கள் கண்களை ஓய்வெடுக்க வேண்டும், ஆனால் அவற்றை மூட வேண்டாம். உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாகவும் சீராகவும் உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் திசுக்களில் உள்ள பதற்றத்தை தளர்த்தவும். இந்த பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.

வயிற்று மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வந்து, அவற்றை உங்கள் முன் உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் தலைக்கு மேலே, இந்த இயக்கங்களை உள்ளிழுக்கத்துடன் இணைக்கவும். மிகவும் சுத்தமான, தெளிவான நீரில் மூழ்கியிருக்கும் ஒரு பெரிய, உறிஞ்சக்கூடிய, நுண்ணிய கடற்பாசி போல் உங்களை கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள்.

சுற்றியுள்ள காற்றை உறிஞ்சும் விதம் இதுதான். எல்லாம் வலுக்கட்டாயமாக நடக்கக்கூடாது, மென்மையாகவும் இயல்பாகவும் நடக்க வேண்டும். உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேலே இருக்கும்போது, ​​​​சுமூகமாக சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள், அவற்றை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் பக்கங்களுக்கு விரித்து, அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள். பிறகு கைகளை உயர்த்தியபடி மீண்டும் மூச்சை உள்ளிழுத்து, அவற்றைத் தாழ்த்தும்போது மூச்சை வெளியே விடவும்.

அது தோன்றும் வரை தொடரவும் இனிமையான உணர்வுஉடல் முழுவதும்: உள்ளங்கைகள், அடிவயிற்றில், கருப்பையில். உங்களுக்குள் இருக்கும் உணர்வுகளைக் கேட்டு அவற்றை நினைவில் வைத்துக் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.

கர்ப்பம்

ஆற்றல் உணர்திறன் சுவாச நுட்பங்கள் கர்ப்பத்தை எளிதாக்குகின்றன மற்றும் குழந்தையின் வளர்ச்சியை மேம்படுத்துகின்றன. இது பெரினியல் பகுதியை தளர்த்துவதை உள்ளடக்கியது. இது மேலும் செய்ய உதவுகிறது மீள் துணிபிறப்பு கால்வாய் மற்றும் பிரசவத்தின் போது சிதைவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

தோல் சுவாசம் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல. போதுமான ஆக்ஸிஜன் இல்லாத இடங்களில் இது உங்களை நன்றாக உணர அனுமதிக்கிறது. ஆற்றல் உணர்திறன் சுவாசம் தாய்க்கு மட்டுமல்ல, குழந்தைக்கும் ஆக்ஸிஜனின் விநியோகத்தை அதிகரிக்கிறது.

பிரசவத்தின் போது சுவாசிப்பதை குறிப்பாக குறிப்பிட வேண்டும். கர்ப்பத்தின் 30-32 வாரங்களுக்கு முன்பே இந்த பயிற்சிகளை செய்யத் தொடங்க மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

சுருக்கங்களின் போது

உங்கள் முழங்காலில் நின்று உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். படிப்படியாக மெதுவாக மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் தலையையும் மூக்கின் நுனியையும் முன்னோக்கி மற்றும் மேலே நீட்டவும், உங்கள் முதுகில் வளைந்து, உங்கள் முழு உடலையும் முன்னோக்கி சாய்க்கவும்.

பின்னர் சீராகவும் தீவிரமாகவும் சுவாசிக்கவும், இடுப்பு மற்றும் பெரினியத்தை தரையில் குறைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் முதுகை வளைக்கவும் தலைகீழ் பக்கம். இந்த பயிற்சிகளை நிறுத்தாமல் செய்யுங்கள், அவை உங்கள் சுவாசத்துடன் முழுமையாக ஒத்துப்போக வேண்டும்.

தள்ளும் போது

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக சீராக உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். தீவிரமாக ஆனால் மெதுவாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் உதடுகள் இறுக்கமான பலூனை ஊதுவது போல் இருக்க வேண்டும். அசல் நிலைக்குத் திரும்பி, மென்மையான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ரிலாக்ஸ். உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும், பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றி, முடிந்தவரை உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின் சீரான மூச்சை எடுத்து சுவாசத்தை தொடரவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​பெரினியல் தசைகள் முடிந்தவரை தளர்வாக இருக்க வேண்டும்.

இங்கே முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சுமூகமாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்வது, ஜெர்கிங் இல்லாமல், குறைந்தது 40-50 விநாடிகளுக்கு உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருங்கள். உண்மையில், பிரசவத்தின் போது, ​​பெரினியல் சிதைவு துல்லியமாக ஏற்படுகிறது, ஏனெனில் இந்த எளிய விஷயங்களை எப்படி செய்வது என்று தாய்க்கு தெரியாது.

பயிற்சிகளை மனப்பாடம் செய்தால் மட்டும் போதாது. உங்கள் உடலையும் குழந்தையையும் உணரவும், ஒரு குறிப்பிட்ட தருணத்தில் என்ன தேவை என்பதை உணரவும் நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். பின்னர் பிரசவம் பற்றிய பயம் இருக்காது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, மம்மி இனி மேட்ச்மேக்கிங்கால் பயப்பட மாட்டார், அவள் பீதி அடைய மாட்டாள், ஏனென்றால் என்ன செய்வது என்று அவளுக்குத் தெரியும்: எப்படி ஓய்வெடுப்பது, சுவாசிப்பது மற்றும் பிரசவத்தை எளிதாக்குவது எப்படி.

பிரசவத்தின் போது, ​​​​நீங்கள் ஒருமுறை கேட்ட அல்லது படித்த அனைத்து கோட்பாடுகளும் மறந்துவிட்டன, அந்த உணர்வுகள் மற்றும் நிலைகள் மட்டுமே உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் "நினைவில்" இருக்கும்.

அனஸ்தேசியா விளாடிகினா

பிரசவத்தின் போது சுவாசம்.

கர்ப்ப காலத்தில், தினமும் 10 நிமிடம் மூச்சுப் பயிற்சி செய்வது நல்லது. திட்டத்தில் நிலையான தேர்ச்சி தரும் சிறந்த முடிவுதற்செயலான நடவடிக்கைகளை விட.

பிரசவத்தின் போது சுவாசிப்பது எப்படி என்பது நுட்பம்!

முதன்முறையாகப் பிரசவிப்பவர்களுக்கும், என்னைப் போலவே, எந்தப் புதுவிதமான படிப்புகளிலும் கலந்து கொள்ளாதவர்களுக்கு, பிரசவம் எப்படி நடக்கும் என்பது தற்போதைக்கு மர்மமாகவே உள்ளது. சுவாசம், நுட்பம் மற்றும் பிற ஞானம் அனைத்தும் உண்மையில் தொடங்கும் வரை ஏழு முத்திரைகளின் கீழ் உள்ளன. ஆனால் முன்கூட்டியே தயாரிப்பது நல்லது, ஏனென்றால் பிரசவத்தின் போது சுவாசம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய திட்டம் இங்கே:

வகுப்புகளின் 1 வாரம் - வயிற்று சுவாச பயிற்சி மற்றும் பொருளாதார சுவாசத்தில் முதல் முயற்சிகள்;

வகுப்புகளின் வாரம் 2 - வயிற்று மற்றும் முழு சுவாச பயிற்சியின் முன்னேற்றம்;

வகுப்புகளின் வாரம் 3 - முழு மற்றும் வயிற்று சுவாசம்; மேம்பட்ட மேலாண்மை நிலை;

வகுப்புகளின் 4 வது வாரம் - அனைத்து வகைகளின் முன்னேற்றம் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு.
இந்த பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, நாங்கள் இன்னும் ஐந்து நிமிடங்களைச் சேர்க்கிறோம் - பிரசவத்திற்கான “ஒத்திகை”. அனைத்து பயிற்சிகளையும் முன்கூட்டியே செய்யுங்கள்! பிற்காலத்தில் பிற்காலத்தில் உங்களுக்கு மிகவும் எளிதாக இருக்கும், நீங்கள் அதிக நம்பிக்கையுடனும் அமைதியாகவும் உணர்வீர்கள்! எப்படியிருந்தாலும், வரவிருப்பது இனி என்னை மிகவும் பயமுறுத்துவதில்லை, மகப்பேறியல் நிபுணர்கள் என்னிடமிருந்து என்ன விரும்புகிறார்கள், எப்படி சுவாசிப்பது மற்றும் பலவற்றை நான் புரிந்துகொள்வேன். இந்த பயிற்சிகள் மட்டும் போதாது என்றாலும், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் பலவும் செய்யும். ஆனால் இப்போது நாம் இதைப் பற்றி பேசவில்லை, ஆனால் எப்படி சுவாசிப்பது என்பது பற்றி!

பயிற்சிகள் சரியாக என்ன?

சுவாச வகைகள்:

வயிறு: அதிகபட்ச சுத்திகரிப்பு வெளியேற்றம். வயிறு முதுகில் "வளர்ந்தது" என்ற உணர்வு உள்ளது. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்று தசைகளை சீராக தளர்த்த வேண்டும்.

முழு: உங்கள் கைகளை உயர்த்தும் போது சுவாசத்தை சுத்தப்படுத்தி மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளைக் குறைக்கவும். இடைநிறுத்தி மீண்டும் செய்யவும். மூக்கு வழியாக சுவாசிப்போம்!

பொருளாதாரம்: வெளிவிடும் காலத்தை அதிகரிக்கும். நாங்கள் படிப்படியாக தேர்ச்சி பெறுகிறோம். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் போது இந்த வகை சுவாசத்தைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கிறோம்.

உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றத்தை நீட்டித்தல்: சிக்கனமான ஒன்றைத் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, இதையும் கற்றுக்கொள்கிறோம்.
பிரசவ ஒத்திகைக்கான பயிற்சிகள்:

சுருக்கங்களின் தொடக்கத்தில் "மெதுவான, பொருளாதார சுவாசம்" பயனுள்ளதாக இருக்கும். சுருக்கத்தின் போது, ​​ஒரு ஆழமான சுத்திகரிப்பு வெளியேற்றம் செய்யப்படுகிறது, பின்னர் ஒரு முழு மூச்சு. சண்டை முடிந்ததும், எல்லாம் மீண்டும் நடக்கும்.

"நாய் பாணி" - சுருக்கத்தின் போது சுவாசம். அடிக்கடி, ஆழமற்ற சுவாசம் (இப்படி 20-30 வினாடிகளுக்கு மேல் சுவாசிப்பது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை).

நீங்கள் இன்னும் தள்ள முடியாத காலத்திற்கு, ஆனால் நீங்கள் ஏற்கனவே விரும்புகிறீர்கள்: ஒரு சுருக்கத்திற்கு முன், மெதுவாக, பொருளாதார சுவாசம், பின்னர் "நாய் பாணி", பின்னர் ஒரு வலுவான வெளியேற்றம். மூன்று எண்ணிக்கையில் வெளியேறவும்.

தள்ளுவதற்கு - ஆரம்பத்தில் நாம் ஒரு சுருக்கத்தின் போது சுவாசிக்கிறோம், பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றி முழு மூச்சுடன் முழு மூச்சுடன் தள்ளுகிறோம்!

சுவாச பயிற்சிகள்மற்றும் பிரசவத்தின் போது தளர்வு

உங்கள் உடல் பிரசவத்திற்கு உடல் ரீதியாக தயாராக இருக்க, கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக் மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள், அத்துடன் தசை தளர்வு பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.
இந்தப் பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொண்டு பிரசவத்தின்போது அவற்றைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கினால் மட்டும் போதாது. கர்ப்ப காலத்தில் அவற்றைக் கற்றுக்கொள்வதும், அவற்றைத் தானாகச் செயல்படுத்தும் திறனைக் கொண்டுவருவதும் அவசியம்!

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் சுவாசிக்கும்போது கவனம் செலுத்தும் முதல் விஷயம் ஆழ்ந்த உள் தளர்வு, அமைதி உணர்ச்சி பின்னணிமற்றும் உங்கள் தலையை எண்ணங்களிலிருந்து விடுவிக்கவும். இதன் விளைவாக, சுய கட்டுப்பாடு மற்றும் சுய-குணப்படுத்தும் செயல்முறை தொடங்குகிறது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சுவாசப் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:
திரும்பப் பெறுதல் அதிகரித்த தொனிகருப்பை,
soNormal">நஞ்சுக்கொடி இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துதல்,
கருவின் ஹைபோக்ஸியாவை நீக்குதல், நச்சுத்தன்மையை நீக்குதல்.
கர்ப்ப காலத்தில் சுவாச பயிற்சிகள் மிகவும் அவசியமான மற்றும் பயனுள்ள விஷயம்: மிகவும் இருப்பது முக்கியமான உறுப்புபிரசவத்தின் முக்கியமான தருணத்திற்கான தயாரிப்பு, அதே நேரத்தில் அது சுயாதீனமான மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது. உண்மை என்னவென்றால், ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் சுவாசம் மிகவும் விசித்திரமானது. வளர்ந்து வரும் கருப்பை உறுப்புகளை இடமாற்றம் செய்கிறது வயிற்று குழிமற்றும் உதரவிதானம் மேல்நோக்கி, இதன் விளைவாக உதரவிதானத்தின் இயக்கம் மிகவும் கடினமாகிறது, நுரையீரலின் அளவு குறைகிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உடல் இதைத் தழுவிக்கொள்ள வேண்டும், ஏனென்றால் கருப்பையில் வளரும் குழந்தைக்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது (கர்ப்பத்தின் முடிவில் ஆக்ஸிஜனின் தேவை 30-40% க்கும் அதிகமாக அதிகரிக்கிறது). மார்பு விரிவடைகிறது, வெளியேற்றத்தின் இருப்பு அளவு குறைகிறது (அமைதியான சுவாசத்திற்குப் பிறகு ஒரு நபர் கூடுதலாக வெளியேற்றக்கூடிய காற்றின் அளவு), நுரையீரலின் முக்கிய திறன் (ஆழமான உள்ளிழுத்த பிறகு வெளியேற்றப்படும் காற்றின் அதிகபட்ச அளவு - செயல்திறன், பொறியாளர்கள். சொல்லுங்கள்) சிறிது அதிகரிக்கிறது, சுவாசத்தின் நிமிட அளவு அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உடல் இதயத்தின் வேலையை அதிகரிப்பதன் மூலமும், எரித்ரோசைட்டுகளின் (சிவப்பு இரத்த அணுக்கள்) - ஆக்ஸிஜன் கேரியர்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலமும் ஆக்ஸிஜனின் அதிகரித்த தேவைகளுக்கு ஏற்றது. கர்ப்ப காலத்தில் சிறப்பு சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்வது, புதிய தேவைகளுக்கு விரைவாகவும் முழுமையாகவும் உடலை மாற்றியமைக்க உதவுகிறது.

சுவாச பயிற்சிகள்ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வளாகத்தில் (உடல் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மற்றும் வளாகத்தின் முடிவில்) அல்லது தளர்வு செயல்பாட்டின் போது அல்லது ஒரு சுயாதீனமான பயிற்சிக் குழுவில் அவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம் தினமும் அவற்றைச் செய்வது நல்லது. சுவாச பயிற்சிகளின் மொத்த கால அளவு ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். இந்த வரம்பு கர்ப்பிணிப் பெண்களில் இரத்தத்தில் கார்பன் டை ஆக்சைட்டின் செறிவு ஏற்கனவே குறைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் அடிக்கடி சுவாசிப்பது அதை மேலும் குறைக்கும், இது தலைச்சுற்றலுக்கு வழிவகுக்கும். சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்களுக்கு மயக்கம் ஏற்பட்டால், உள்ளிழுக்கவும், சுவாசிக்கவும் வேண்டாம், முடிந்தால், 20-30 விநாடிகளுக்கு - தலைச்சுற்றல் கடந்து செல்லும்.

சுவாச பயிற்சிகளை நிலையான மற்றும் மாறும் என பிரிக்கலாம். முந்தையது சுவாச தசைகளால் மட்டுமே செய்யப்படுகிறது, பிந்தையது - எந்த இயக்கத்துடனும் (நடத்தல், திருப்புதல், வளைத்தல்). முதலில் நீங்கள் நிலையான பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதைக் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், மேலும் நீங்கள் அவற்றைக் கற்றுக்கொண்டவுடன், நகரும் போது சுவாச திறன்களைப் பயன்படுத்தவும். முக்கிய விஷயம் நகரும் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கக்கூடாது.
I குழு பயிற்சிகள் - வயிறு மற்றும் முழு சுவாசத்தை மாஸ்டரிங் செய்தல்

பெண்களில், சுவாசத்தின் முக்கிய வகை மார்பு சுவாசம் - அதாவது, காலர்போன்களின் எழுச்சி மற்றும் மேல் விலா எலும்புகளின் வேறுபாடு காரணமாக நுரையீரல் காற்றால் நிரப்பப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், உதரவிதானம் குறைந்தபட்சம் சுவாசத்தில் பங்கேற்கிறது - அதன் இடப்பெயர்ச்சி சில நேரங்களில் இது சம்பந்தமாக, அடிவயிற்று உறுப்புகள் பாதிக்கப்படுவதில்லை பயனுள்ள மசாஜ். ஒப்பிடுகையில்: வயிறு மற்றும் முழு சுவாசத்துடன், உதரவிதானத்தின் இடப்பெயர்ச்சி 7-13 செ.மீ. அடையும், அதே நேரத்தில் கல்லீரல், பித்தப்பை, வயிறு மற்றும் குடல்களின் தீவிர மசாஜ் ஏற்படுகிறது, இது அவர்களின் வேலையைத் தூண்டுகிறது மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் அசௌகரியத்தின் பல காரணிகளை விடுவிக்கிறது. கீழ் முனைகள், இடுப்பு உறுப்புகளிலிருந்து இரத்தம் வெளியேறுவது, அதாவது இது தடுப்புக்கு பங்களிக்கிறது வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்நரம்புகள் மற்றும் சிரை தேக்கம்.

வயிற்று சுவாசம். இது விசித்திரமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் எந்தவொரு சுவாசப் பயிற்சியும் அதிகபட்ச சுத்திகரிப்பு வெளியேற்றத்துடன் தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும், இதனால் பெரினியத்தின் தசைகள் கூட இழுக்கப்படும், மேலும் வயிறு "வளர்கிறது" (முடிந்தவரை) பின்புறம். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் வயிற்று தசைகளை மெதுவாக தளர்த்தவும். இந்த வழக்கில், வயிறு (முன்னர் பின்வாங்கப்பட்டது) மிதமாக முன்னோக்கி நீண்டுள்ளது (விலா எலும்புகளின் கீழ் உள்ள பகுதியில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைப்பதன் மூலம் இந்த செயல்முறையை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம்) மற்றும் கீழ் பிரிவுகள்நுரையீரல் செயலற்ற முறையில், முயற்சி இல்லாமல், காற்றால் நிரப்பப்படுகிறது. எல்லா கவனமும் கைகளில் குவிந்திருக்க வேண்டும், கைகள் மட்டுமே உயரும் வகையில் நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும்: மூச்சை வெளியேற்றுங்கள் - கைகள் விலா எலும்புகளின் கீழ் "நகர்கின்றன", உள்ளிழுக்கவும் - கைகள் முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.

முழு மூச்சு. வயிற்று சுவாசத்தின் நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, முழு சுவாசத்தை மாஸ்டரிங் செய்ய செல்லுங்கள். (1) உடற்பயிற்சியின் ஆரம்பம் வயிற்று சுவாசத்தைப் போன்றது: சுத்தப்படுத்துதல் வெளியேற்றம் - முன்புற வயிற்று சுவர் குறைகிறது. (2) உள்ளிழுத்தல் தொடங்குகிறது - விலா எலும்புகளின் கீழ் கிடக்கும் கைகள் உயரும்; நுரையீரலின் கீழ் பகுதிகள் விரிவடைகின்றன; பின்னர் நடுத்தர பிரிவுகள் பிரிந்து செல்வது போல் தெரிகிறது மார்புமற்றும் அவர்களுடன் சேர்ந்து, நுரையீரலின் நடுத்தர பிரிவுகள் காற்றில் நிரப்பப்படுகின்றன (அதே நேரத்தில், வயிறு மிதமாக ஆதரவாக இழுக்கப்படுகிறது); இதற்குப் பிறகு, காலர்போன்கள் மற்றும் மேல் விலா எலும்புகள் உயர்கின்றன - நுரையீரலின் மேற்பகுதி காற்றோட்டம் மற்றும் காற்றால் நிரப்பப்படுகிறது.

(3) வெளியேற்றம் தலைகீழ் வரிசையில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது - காலர்போன்கள், விலா எலும்புகள், விலா எலும்புகளின் கீழ் உள்ள உள்ளங்கைகள் குறைக்கப்படுகின்றன, வயிறு பின்புறமாக "வளர்கிறது", பின்வாங்குகிறது இடுப்புத் தளம். பின்னர் ஒரு இடைநிறுத்தம் உள்ளது - நீங்கள் முன்புற வயிற்று சுவரின் "விட வேண்டும்", அதைத் தொடர்ந்து இடைநிறுத்தம் - ஒரு புதிய மூச்சு. உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும்.

உள்ளிழுக்கும் போது, ​​சுட்டிக்காட்டப்பட்ட வரிசையை கண்டிப்பாக பின்பற்றுவது முக்கியம், படிப்படியாகவும் மெதுவாகவும் உதரவிதானத்தை குறைக்கவும். தள்ளும் போது இந்த திறன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், உதரவிதானத்தின் அழுத்தத்தை மிகவும் கூர்மையாக அதிகரிக்காமல் இருப்பது முக்கியம், இதனால் குழந்தையின் தலை இடுப்பு எலும்புகளால் சேதமடையாது.

முழு மற்றும் வயிற்று சுவாசப் பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10 முறை செய்வது நல்லது, மேலும் (ஒரு நாளைக்கு 60 முறை வரை!) செய்வது நல்லது. அவற்றை முழுமையாக தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, நீங்கள் நடக்கும்போது அவற்றைச் செய்ய வேண்டும், அதாவது டைனமிக் சுவாசப் பயிற்சிகளுக்குச் செல்லுங்கள்.
பயிற்சிகளின் குழு II - சுவாசத்தின் செயல்திறன் மற்றும் பொருளாதாரத்தை அதிகரிக்கும்

உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் கட்டங்களின் காலத்தின் மிகவும் பயனுள்ள விகிதம் 1:2 என்று விளையாட்டு பயிற்சியிலிருந்து யாராவது அறிந்திருக்கலாம். மேலும், மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு, நீங்கள் இடைநிறுத்தலாம், இதனால் கார்பன் டை ஆக்சைடு இரத்தத்தில் "திரள்கிறது". கார்பன் டை ஆக்சைடு நரம்பு செல் ஏற்பிகளின் உணர்திறன் வாசலை அதிகரிக்கிறது, இதனால் அதிகப்படியான தூண்டுதலை விடுவிக்கிறது. சுவாச விகிதம் வெவ்வேறு மக்கள்வேறுபட்டது, எனவே நீங்கள் ஒரு நிமிடத்திற்கு எத்தனை உள்ளிழுத்தல்/வெளியேற்றங்களை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பதை சுயாதீனமாக கணக்கிடுவதும், உள்ளிழுத்தல்/வெளியேற்றம் மற்றும் இதய துடிப்பு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தனிப்பட்ட விகிதத்தை தீர்மானிப்பதும் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். இதைச் செய்ய, உங்கள் நாடித் துடிப்பில் உங்கள் கையை வைத்து, உங்கள் இதயத்தின் எத்தனை துடிப்புகளை உள்ளிழுக்கிறீர்கள் மற்றும் எத்தனை துடிப்புகளை வெளியேற்றுகிறீர்கள் என்பதைக் கணக்கிடுங்கள். வழக்கமான விகிதம் 1:1 அல்லது 1:1.5, ஆனால் இந்த விகிதம் மிகவும் பொருளாதாரமற்றது. சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்தக் கற்றுக்கொள்வதுதான் நமது பணி.

ஒரு சுருக்கமான பெண்ணுக்கான செயல்களின் வரைபடத்தை நான் தருகிறேன் (உங்கள் சொந்த அளவீடுகளின் அடிப்படையில் நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்).

உள்ளிழுக்கும்-வெளியேறும் விகிதத்தை மேம்படுத்துதல். உங்கள் ஆரம்ப விகிதத்தை வைத்துக்கொள்வோம்: 3 இதயத் துடிப்புகள் - உள்ளிழுத்தல், 3 - மூச்சை வெளியேற்றுதல், 2 - இடைநிறுத்தம். நீங்கள் அடைய மூச்சை வெளியேற்றும் காலத்தை அதிகரிக்க ஆரம்பிக்கிறீர்கள் உகந்த விகிதம்உள்ளிழுக்க/வெளியேறு - 1:2. 3 துடிப்புகள் - உள்ளிழுக்கவும், 4 - வெளியேற்றவும், 2 - இடைநிறுத்தம்; 3 துடிக்கிறது - உள்ளிழுக்க, 5 - வெளிவிடும், 2 - இடைநிறுத்தம், 3 - உள்ளிழுக்க, 6 - வெளிவிடும், 2 - இடைநிறுத்தம். மூன்று முதல் ஆறு, அறியப்பட்டபடி, 1: 2 இன் விரும்பிய விகிதம்.

இந்த வகை சுவாசம் 3-7 நாட்களுக்குள் தேர்ச்சி பெற வேண்டும், இதனால் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் காலத்தின் விகிதம் 1: 2 பழக்கமாகவும் வசதியாகவும் மாறும். அடுத்து, "பொருளாதார" சுவாசத்துடன் அனைத்து உடல் பயிற்சிகளையும் செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றத்தை நீட்டித்தல். முந்தையதை தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு நீங்கள் இந்த நிலைக்கு செல்ல வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, இந்த பயிற்சியுடன் தொடங்கவும்: 4 இதயத் துடிப்புகள் - உள்ளிழுக்கவும், 4 - வெளியேற்றவும், 2 - இடைநிறுத்தவும். அடுத்து, ஏற்கனவே உங்களுக்குத் தெரிந்த திட்டத்தின்படி, உள்ளிழுக்கும்/வெளியேற்றும் விகிதத்தை 1:2: உள்ளிழுத்தல்: வெளியேற்றம் (இடைநிறுத்தம்): 4:4 (2) > 4:5 (2) > 4:6 (2) > 4:7 (2) > 4:8 (2).

அத்தகைய திறன்களை நீங்கள் மாஸ்டர் செய்ய அதிக நேரம் எடுக்காது. ஒரு வாரத்திற்கும் குறைவாக. சுவாச பயிற்சிகளின் போது ஹைப்பர்வென்டிலேஷன் சாத்தியம் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்!

"ஏரோபாட்டிக்ஸ்". இதில் தேர்ச்சி பெற இன்னும் ஒரு வாரம் ஆகும். 2 எண்ணிக்கையின் இடைநிறுத்தங்களுடன் தன்னிச்சையான உள்ளிழுக்கும்-வெளியேற்றம் கட்ட விகிதங்களை நீங்களே அமைத்து, அவற்றை "சுவாசிக்க" முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக:

4:6 (2) > 3:5 (2) > 8:3 (2) > 2:4 (2), முதலியன.

பிரசவத்தின் இரண்டாம் கட்டத்தில் இந்த திறன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், தலை வெடிக்கத் தொடங்கும் போது மருத்துவச்சி கூறுவார்: "மூச்சு," "உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்," "தள்ளுங்கள்," "தள்ள வேண்டாம்." அவளுடைய பரிந்துரைகளை நீங்கள் எளிதாகப் பின்பற்றலாம், அதே நேரத்தில் உங்கள் குழந்தை ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையால் பாதிக்கப்படாது (எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் அவருடன் பயிற்சி பெற்றீர்கள்!).
III குழு பயிற்சிகள் - பிரசவத்தின் "ஒத்திகை"

இத்தகைய பயிற்சிகள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பல புத்தகங்களில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளன.

முதல் வகை சுவாசம். (இது பெரும்பாலும் "மெதுவாக" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) இது நாம் ஏற்கனவே தேர்ச்சி பெற்ற பொருளாதார சுவாசமாகும் (உள்ளிழுக்கும் / வெளியேற்றும் கட்ட விகிதம் 1:2). முதல் வகை சுவாசம் சுருக்கங்களின் தொடக்கத்திற்கு ஏற்றது, சில சமயங்களில் நீங்கள் உழைப்பு முழுவதும் சுவாசிக்கலாம். ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு சுருக்கத்தின் தொடக்கத்தில் நீங்கள் ஒரு ஆழமான சுத்திகரிப்பு மூச்சை எடுக்க வேண்டும், பின்னர் முழுமையாக உள்ளிழுக்க வேண்டும். சண்டையின் முடிவில் இதேதான் நடக்கும். நீங்கள் ஒரு சுருக்கத்தை அலையாக சித்தரித்தால், முதல் வகை சுவாசத்தை குறிப்பிடலாம் பின்வருமாறு- அத்தி பார்க்கவும். பக்கம் 32 இல்.

இரண்டாவது வகை சுவாசம். வளர்ச்சியுடன் தொழிலாளர் செயல்பாடு, சுருக்கங்களின் தீவிரம் அதிகரித்து, அவற்றுக்கிடையேயான இடைவெளிகள் சிறியதாக இருப்பதால், பெற்றெடுக்கும் பல பெண்கள் முதல் வகை சுவாசத்துடன் சுவாசிக்க கடினமாக உள்ளது. அடிக்கடி மற்றும் ஆழமற்ற முறையில் சுவாசிக்க வேண்டிய அவசியம் உள்ளது - "ஒரு நாய் போல." இது இரண்டாவது வகை சுவாசம். சுவாச முறை பின்வருமாறு: சுருக்கங்களுக்கு இடையில் - முதல் வகை, சுருக்கத்தின் தொடக்கத்தில், ஒரு ஆழமான சுத்திகரிப்பு வெளியேற்றம், பின்னர் ஒரு முழு உள்ளிழுத்தல், பின்னர் அடிக்கடி மற்றும் ஆழமற்ற சுவாசம், நாக்கு மேல் பற்களின் அல்வியோலிக்கு அழுத்தப்படுகிறது. சுருக்கத்தின் முடிவில், சுவாசம் குறைவாகவே இருக்கும் - ஒரு சுத்திகரிப்பு வெளியேற்றம் - ஒரு ஆழமான, முழு மூச்சு - மற்றும் மீண்டும் முதல் வகை சுவாசம். தீவிரமான சுருக்கங்கள் சராசரியாக 40 வினாடிகள் வரை நீடிக்கும், எனவே இந்த பயிற்சியை 20-30 விநாடிகள் செய்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும் (ஹைப்பர்வென்டிலேஷனைத் தவிர்க்க).

மூன்றாவது வகை சுவாசம். இந்த வகையான சுவாசம் காணப்படவில்லை சாதாரண வாழ்க்கை. புதிதாகப் பிறந்த குழந்தையின் தலை கீழே விழுந்து அவளால் தள்ள முடியாத நேரத்தில் ஒரு பெண்ணை நன்றாக உணர இது சிறப்பாகக் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. நிச்சயமாக, நீங்கள் அமைதியின்றி நடந்து கத்தலாம் - இது மிகவும் கடினமான உழைப்பு காலம், ஆனால் இதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்: மூச்சை வெளியேற்றும்போது நாங்கள் கத்துகிறோம், உள்ளிழுக்கும் நேரம் குறைக்கப்படுகிறது, அதாவது ஆக்ஸிஜன் நுரையீரல், இரத்தம் உள்ளிட்டவற்றில் நுழையாது. நஞ்சுக்கொடி, ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையை அதிகரிக்கிறது. குழந்தை பாதிக்கப்படத் தொடங்குகிறது. எனவே, அதிகமாக இருந்து உங்களை திசைதிருப்ப, சுவாசிப்பது நல்லது உணர்ச்சி உணர்வுஎன்ன நடக்கிறது, குறிப்பாக இந்த காலத்தின் காலம் குறுகியதாக இருப்பதால், அதிகபட்சம் 10-15 நிமிடங்கள், மற்றும் சுருக்கங்கள் 60 வினாடிகளுக்கு மேல் நீடிக்காது. 2-3 நிமிட இடைவெளியுடன். உங்களை திசை திருப்ப எப்படி சுவாசிப்பது? சுருக்கத்தின் ஆரம்பம் வழக்கமானது: ஒரு சுத்திகரிப்பு வெளியேற்றம் - ஒரு ஆழமான, முழு மூச்சு; பின்னர் சுவாசம் விரைவுபடுத்துகிறது மற்றும் ஆழமற்றதாகிறது; மூன்று அல்லது நான்கு ஆழமற்ற சுவாசங்களை ஒரு தீவிரமான மூச்சை வெளியேற்றி முடிக்க வேண்டும் அல்லது ஒரு குழாயில் நீட்டிய உதடுகள் வழியாக கூர்மையாக ஊத வேண்டும். எண்ணுவது மிகவும் முக்கியம்: ஒன்று, இரண்டு, மூன்று, வெளிவிடும்; ஒன்று, இரண்டு, மூன்று, மூச்சை வெளிவிடவும். இதை நீங்கள் கவனமாகக் கண்காணித்தால், கத்துவதற்கு நேரமில்லை. உங்கள் கணவர் அல்லது தாயுடன் நீங்கள் பெற்றெடுத்தால், அவர்கள் மசோதாவை கவனித்துக் கொள்ளலாம் - அத்தி பார்க்கவும். பக்கம் 33 இல்.

சரி, நீங்கள் இன்னும் எதிர்க்க முடியாவிட்டால் மற்றும் கத்தினால், பரவாயில்லை: சுருக்கத்தை உங்களால் முடிந்தவரை "முடிக்கவும்", முடிவில் ஒரு ஆழமான சுத்திகரிப்பு மூச்சை எடுத்து, பின்னர் ஒரு ஆழமான சுத்திகரிப்பு சுவாசத்தை எடுத்து, முதல் வகையுடன் சமமாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்கவும். சுருக்கத்திற்கு வெளியே சுவாசிக்கவும், உங்கள் வலிமையைச் சேகரிக்கவும், அடுத்ததைக் கத்த வேண்டாம். இது மிகவும் குறுகிய கால உழைப்பு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்!

மறந்துவிடாதீர்கள்: இந்த வழியில் தினசரி பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் ஒரு முறை 20-30 விநாடிகள் சுவாசிக்க வேண்டும்.

நான்காவது வகை சுவாசம். இறுதியாக, குழந்தையின் தலை கருப்பையின் கீழ் பகுதியைக் கடந்து இடுப்புத் தளத்திற்குச் சென்றது. இந்த நேரத்தில், நீங்கள் ஒரே ஒரு ஆசையால் வெல்லப்படுவீர்கள் - தள்ள வேண்டும். தள்ளும் போது நான்காவது வகை சுவாசத்தைப் பயன்படுத்துவோம். தள்ளுவது கடினமான உடல் உழைப்பு மற்றும் சுவாச பயிற்சி திறன்கள் இங்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தள்ளுதல் ஒரு நிமிடம் நீடிக்கும். நீங்கள் தள்ளத் தொடங்கும் போது, ​​ஒரு சுருக்கத்தின் போது நீங்கள் வழக்கம் போல் சுவாசிக்க வேண்டும்: ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, முழுவதுமாக வெளியேற்றவும், தள்ளவும், தள்ளவும், தள்ளவும். உதரவிதானம் மற்றும் நுரையீரலில் உள்ள காற்றின் முழு அளவைப் பயன்படுத்தி, கருப்பையில் அழுத்தி, முழு உள்ளிழுக்கத்துடன் நீங்கள் தள்ள வேண்டும். போதுமான சுவாசம் இல்லை என்று உணர்ந்தால், நீங்கள் உதரவிதானத்தை "தூக்கி எறியாமல்" நுரையீரலின் மேல் மற்றும் நடுத்தர பகுதிகளுடன் சுவாசிக்க வேண்டும் (முழு சுவாசத்திற்கான நிலையான பயிற்சிகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்), பின்னர் மீண்டும் உள்ளிழுக்கவும் - தள்ளவும், தள்ளவும், தள்ளவும். . முயற்சிக்குப் பிறகு, முழு மூச்சை எடுத்து நிதானமாக, முழு தளர்வுடன் முதல் வகை மூச்சு கூட எடுக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் அடுத்த உந்துதலுக்கான வலிமையை விரைவாக மீட்டெடுக்கலாம் - அத்தி பார்க்கவும். பக்கம் 34 இல்.

நிச்சயமாக, பயிற்சியின் போது இந்த பயிற்சியை முழு வலிமையுடன் செய்யக்கூடாது. ஆனால் மூச்சுத் தள்ளும் அனைத்து நிலைகளையும் முழுமையாக உணருவது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இந்த திறனைப் பயிற்றுவித்தால், காலப்போக்கில் ஒரு வகையான தன்னியக்கவாதம் தோன்றும், மேலும் பிரசவத்தின் போது நீங்கள் சிந்திக்காமல் சுவாசிக்க முடியும். அனைத்து சுவாசப் பயிற்சிகளிலும் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, ஒவ்வொரு நாளும் வகுப்பில் அல்லது உங்கள் குடும்பத்தைச் சேர்ந்த ஒருவருடன் பிரசவத்தை 5 நிமிடங்கள் "விளையாடுவது" மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்களை முழுமையாகக் கட்டுப்படுத்துவது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தாலும், வளர்ந்த தன்னியக்கவாதம் பிரசவத்தின்போது இயக்கப்படும்.

ஒருவேளை இந்த கட்டுரையைப் படித்த பிறகு, நீங்கள் கொஞ்சம் சிரமப்படுவீர்கள்: இவ்வளவு வேலை, இதுபோன்ற சிக்கலான பயிற்சிகள் - தினசரி 10-20 நிமிட சுவாசப் பயிற்சிகளில் இதையெல்லாம் எவ்வாறு தேர்ச்சி பெறுவது?! உங்கள் பாடங்களை பல வாரங்களுக்கு திட்டமிடுவது சிறந்தது.

உதாரணமாக:
வாரம் I - மாஸ்டரிங் வயிற்று சுவாசம் மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்தின் முதல் நிலை (பொருளாதார சுவாசம்);
வாரம் II - வயிற்று சுவாசம் மற்றும் மாஸ்டரிங் முழு சுவாசம்; கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்தின் இரண்டாம் நிலை;
III வாரம் - வயிற்று மற்றும் முழு சுவாசம்; கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்தின் "ஏரோபாட்டிக்ஸ்";
வாரம் IV - வாரம் III, + வகை II சுவாசம் - மற்றும் பல.

ஒவ்வொரு பாடத்தின் போதும், நீங்கள் ஒரு முறையாவது II, III மற்றும் IV வகை சுவாசத்துடன் "சுவாசிக்க" வேண்டும். உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் பிரசவத்தின் ஐந்து நிமிட "ஒத்திகை" சேர்க்க, அனைத்து வகையான மற்றும் சுவாச வகைகளில் தேர்ச்சி பெற்றதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மூச்சுப் பயிற்சி

சமஸ்கிருதத்தில் இருந்து மொழிபெயர்க்கப்பட்ட பிராணயாமா, அதாவது "கட்டுப்பாடு" என்று பொருள்படும் சுவாசம் பற்றிய யோகா போதனைகளின் போஸ்டுலேட்டுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது சுவாசப் பயிற்சிகள். முக்கிய ஆற்றல்" உடலியல் அறிவியலின் மொழியில், இதன் பொருள்: பதற்றம் செயல்முறைகளின் கட்டுப்பாடு - தளர்வு மற்றும் இரத்த ஓட்டம்.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான சுவாசப் பயிற்சிகள் கருப்பை தளர்வுக்கு வழிவகுக்கும், இதன் விளைவாக, கருப்பை-கரு இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது, மேலும் இது தன்னியக்க பயிற்சி, காட்சிப்படுத்தல், உளவியல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் போன்ற பிரசவத்திற்கான உளவியல் இயற்பியல் தயாரிப்பின் வழிகளில் ஒன்றாகும். கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு முகம், உடற்பயிற்சி யோகா . கர்ப்பிணிப் பெண்களின் நல்வாழ்வையும், பிறப்பு செயல்முறையையும் சரிசெய்வதற்கான ஒரு வழியாக இது முக்கியமானது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களின் உடலில் சுவாசப் பயிற்சிகளின் தாக்கத்திற்கான முக்கிய சாத்தியக்கூறுகள் என்ன?

கர்ப்ப காலத்தில்:

கருவின் வளர்ச்சி அதிகரிக்கும் போது, ​​கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கருப்பை, நஞ்சுக்கொடி மற்றும் குழந்தைக்கான ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கான அணுகல் அதிகமாக உள்ளது. இந்த தேவையை உதரவிதான (வயிற்று) சுவாசத்தின் திறன்களைப் பயன்படுத்தி பூர்த்தி செய்யலாம் (கீழே காண்க).

அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் கருப்பையில் மட்டுமல்ல, அனைத்து உள் உறுப்புகளிலும், குறிப்பாக குடலில் ஏற்படுகிறது. இதன் விளைவாக இதே போன்ற நடைமுறைசுவாச பயிற்சிகள், குடல் இயக்கம் (செயல்பாடு) இயல்பாக்கப்படுகிறது, இது கர்ப்பிணிப் பெண்களின் உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

சுவாசப் பயிற்சிகள் நுரையீரல் அளவு அதிகரிப்பதற்கும், வடிகால் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துவதற்கும் வழிவகுக்கும் சுவாச பாதை.

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் சுவாசப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதால், கருப்பை மற்றும் உடலின் மற்ற தசைகள் தளர்வதோடு, மன நிம்மதியும் கிடைக்கும்.

பிரசவத்தின் போது அவற்றின் அடுத்தடுத்த பயன்பாட்டிற்கு சுவாச பயிற்சிகளின் திறன்களை மாஸ்டர் செய்வது முக்கியம். பயிற்சியில் பெற்ற அனுபவம் (உடலுக்கு "கற்பித்தல்") நிஜ வாழ்க்கை சூழ்நிலைகளில் உதவும்.

பிரசவத்தின் போது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சுவாசப் பயிற்சிகளின் வாங்கிய திறன்களைப் பயன்படுத்துவது உங்களை அனுமதிக்கிறது:

உடலின் தளர்வை அடைகிறது மற்றும் பிரசவத்தின் செயல்முறையை அனுமதிக்கிறது, இது பதற்றம் மற்றும் கருப்பை தளர்வு ஆகியவற்றின் மாற்று, மற்ற தசைகளிலிருந்து கூடுதல் பதற்றம் இல்லாமல் தொடர அனுமதிக்கிறது.

- தசை தளர்வு கருப்பை தசையில் மேம்பட்ட இரத்த ஓட்டத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, இதன் விளைவாக, குறைகிறது ஆக்ஸிஜன் பட்டினிதாய்-கரு சுற்றோட்ட அமைப்பில், தசைகள் அவற்றை அழுத்துவதன் மூலம் பாத்திரங்களின் விட்டம் குறைவதால், பிரசவத்தில் ஒவ்வொரு சுருக்கத்தின் போதும் தவிர்க்க முடியாமல் நிகழ்கிறது.

குழந்தையின் இதயத் துடிப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்களால் இது கண்டறியப்படுகிறது. சண்டையின் போது அது அதிகரிக்கிறது. இந்த செயல்முறை தவிர்க்க முடியாதது, அதிகப்படியான இல்லாவிட்டால் குழந்தை அதைத் தழுவுகிறது ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய வரம்புகள்ஹைபோக்ஸியா. சுவாசமும் ஒன்று பயனுள்ள வழிகள்ஹைபோக்ஸியாவைக் குறைத்தல் - ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை. கருப்பை சுருங்கும்போது அனைத்து தசைகளையும் நீங்கள் தளர்த்த முடிந்தால், அதன் சுருக்கங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் வலி குறைவாகவும் இருக்கும்.

- கருப்பையில் மேம்பட்ட இரத்த ஓட்டம் கர்ப்பிணிப் பெண்களில் பதற்றம், வீக்கம் மற்றும் சுருக்கங்களின் வலி குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

செயலில் உள்ள கட்டத்திற்கு இது மிகவும் முக்கியமானது பிறப்பு செயல்முறை(தோராயமாக உழைப்பின் நடுப்பகுதி), உணர்வுகள் மிகவும் தீவிரமடையும் போது. இவ்வாறு, தன்னை சரியான சுவாசம்கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பிரசவத்தின் போது சுய மயக்க மருந்து.

- சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவது வலியிலிருந்து திசைதிருப்புகிறது மற்றும் சுருக்கங்களை அனுபவிப்பதை எளிதாக்குகிறது, மேலும் செயல்முறையின் மீதான கட்டுப்பாட்டின் உணர்வு தோன்றும்.

பிரசவத்தின் இரண்டாம் கட்டத்தில், வகுப்புகளில் தேர்ச்சி பெற்ற சுவாசப் பயிற்சிகள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கும் போது முயற்சிகளை சரியாக விநியோகிக்க அனுமதிக்கின்றன.

- பிரசவத்தின் இரண்டாம் கட்டத்திற்குத் தேவையான முறையில் சரியாக சுவாசிக்கும் திறன் பெரினியல் காயத்தைத் தடுக்க உதவும். சுவாசம் பெரினியத்தின் பதற்றத்தை மென்மையாக்கவும், அதன் ஒருமைப்பாட்டை மீறுவதைத் தடுக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

அத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் பயன்படுத்தப்படும் சுவாசத்தின் முக்கிய வகைகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்வோம்:

1. தொப்பை சுவாசம், அல்லது வயிற்று சுவாசம். கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஆரம்ப நிலை (ஐபி) அவர்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் (குறைந்த வேனா காவா நோய்க்குறி இல்லை என்றால்) அல்லது அரை உட்கார்ந்து.

அதில் தேர்ச்சி பெற, உங்கள் கையை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்றை காற்றில் நிரப்பவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கையை உங்கள் அழுத்தத்தால் உங்களிடமிருந்து நகர்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முன்புற வயிற்றுச் சுவரை உங்களுக்கு நெருக்கமாகக் கொண்டு வாருங்கள், அதை முடிந்தவரை உள்ளே இழுப்பது போல. முன்புற வயிற்று சுவர் வேலை செய்கிறது, மார்பு அசைவில்லாமல் மற்றும் தளர்வாக இருக்கும். நுரையீரல் மசாஜ் போலவே கருப்பையின் ஒரு வகையான "ஸ்ட்ரோக்கிங்" ஏற்படுகிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​இப்போது உங்களுக்கு மிகவும் இனிமையான ரிதம், டெம்போ மற்றும் ஆழத்தை நீங்களே தேர்வு செய்யவும். சிறிது நேரம் கழித்து, அடிவயிற்றில் ஒரு சூடான உணர்வு தோன்றும். இதன் பொருள் பாத்திரங்கள் தளர்வாகி, இரத்த ஓட்டம் அதிகரித்துள்ளது. இரத்த ஓட்டம் வெப்பத்தின் சிறப்பியல்பு உணர்வைத் தருகிறது - சிவந்த கன்னங்கள் அல்லது காதுகளுடன் ஒப்பிடுவதன் மூலம் (அவர்கள் சொல்கிறார்கள்: "கன்னங்கள் எரிகின்றன"). அதே நேரத்தில், குழந்தையின் இயக்கங்கள் மாறுகின்றன - அவரது செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் இந்த உடற்பயிற்சி கருச்சிதைவு அச்சுறுத்தல் உள்ள கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மருந்து மற்றும் உளவியல் சிகிச்சையுடன் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதே போல் பிரசவத்தின் முதல் கட்டத்தில் பிரசவத்தில் இருக்கும் பெண்களுக்கும், கருப்பையின் பதற்றம் இன்னும் வலுவாகவும் நீண்டதாகவும் இல்லை. இந்த மெதுவாக மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசம்(இதைப் போன்றது அமைதியான சுவாசம்ஒரு கனவில்) தினமும் காலையிலும் மாலையிலும் 5-10 நிமிடங்கள் ஒதுக்க வேண்டும்.
நீண்ட சுவாசம் மற்றும் இடைநிறுத்தங்களுடன் வயிற்றில் இருந்து சுவாசம். வயிற்று சுவாசத்தில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றத்தை கண்காணித்து கண்காணித்து, குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான எண்ணிக்கையில் அவற்றை ஒழுங்குபடுத்துவதன் மூலம் பணியை சிக்கலாக்கலாம். இந்த சுவாசப் பயிற்சியின் ரகசியம் உள்ளிழுக்க மற்றும் வெளியேற்றத்தை கட்டுப்படுத்தும் திறன் ஆகும். உடற்பயிற்சிகள் ஓய்வு மற்றும் நடைபயிற்சி ஆகிய இரண்டிலும் செய்யப்படலாம். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான இந்த சுவாசப் பயிற்சியானது, உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் நேரத்தை மாற்றுவதன் மூலம் தாய் மற்றும் கருவின் உடலில் உள்ள ரெடாக்ஸ் செயல்முறைகளை மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது. பிரசவத்தின் போது உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் கால அளவை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் வெளியேற்றத்திற்குப் பிறகு இடைநிறுத்தப்படுவதைக் கற்றுக்கொள்வது இலக்கு.
இத்தகைய சுவாசப் பயிற்சிகள் உழைப்பின் முதல் கட்டத்தில் தீவிரமான சுருக்கங்களுக்கும், இரண்டாவது கட்டத்தில் தள்ளுவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பயிற்சி: 1 நிமிடம் 2 நிமிட இடைவெளியுடன் ஒரு நாளைக்கு 3-5 முறை, கர்ப்பத்தின் 20 வது வாரத்தில் இருந்து தொடங்குகிறது.

4. மெழுகுவர்த்தியை அணைக்கும் சுவாசம் முந்தையதைப் போன்றது. இந்த சுவாசப் பயிற்சிக்கும் முந்தைய பயிற்சிக்கும் உள்ள வித்தியாசம் மூச்சை வெளியேற்றுவதில் உள்ளது. இது ஒரு குழாயில் நீட்டப்பட்ட உதடுகள் வழியாக உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, எனவே உள்ளிழுப்பதை விட நீண்டது.

5. "சோப்" சுவாசம்.

மாற்றம் செயலில் சுவாசம்இரட்டை-படி உள்ளிழுக்கும் மற்றும் ஒற்றை, நீட்டிக்கப்பட்ட செயலற்ற வெளியேற்றத்துடன் "அழுகை" சுவாசம்.

கர்ப்பத்தின் 20 வது வாரத்தில் இருந்து 2-3 நிமிடங்கள் இடைநிறுத்தப்பட்ட பிறகு, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான சுவாசப் பயிற்சிகள் "மெழுகுவர்த்தியை ஊதிவிட்டு அழுதுகொண்டே இருக்கும்" 2-3 நிமிடங்களுக்கு பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பிரசவத்தின் போது, ​​பிரசவத்தின் முதல் மற்றும் இரண்டாம் நிலைகளின் தீவிர கட்டத்தில் இது பொருந்தும்.

6. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான மற்றொரு வகை சுவாசப் பயிற்சிகள் குரல் துணையுடன் கூடிய அதிர்வு சுவாசப் பயிற்சிகள் ஆகும்.

ஐ.பி. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் - உட்கார்ந்து, உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, முழங்கால்களில் கைகளை வைத்தபடி. உங்கள் உடலை முன்னும் பின்னுமாக தாளமாக அசைக்கலாம்.

நன்கு அறியப்பட்ட மந்திரமான "O-mm-mm" நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது வாயை மூடிக்கொண்டு குறைந்த மூவுடன் உச்சரிக்கப்படுகிறது. சுவாசம் முடியும் வரை, ஒலி மிக நீண்ட நேரம் உச்சரிக்கப்படுகிறது. ஒலியின் செறிவு ஸ்டெர்னத்தின் பின்னால் உள்ளது, மற்றும் நாசி சைனஸில் இல்லை. இந்த வகை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸைச் செய்யும்போது (சரியாகச் செய்தால்), நீங்கள் உணர்கிறீர்கள் லேசான அதிர்வுமுழு உடல், இது தளர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது.

கர்ப்பத்தின் எந்த நிலையிலும் மற்றும் பிரசவத்தின் போதும் ஒரு மாறும் தியானமாக பயிற்சி செய்யுங்கள்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கொடுக்கப்பட்ட சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்ற தளர்வு நுட்பங்களுடன் இணைந்து சிறப்பாகச் செய்யப்படுகின்றன. இருப்பினும், சரியான சுவாசம் நன்மை பயக்கும் மற்றும் பயனுள்ளது மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மட்டுமல்ல.

மூச்சுத் திணறல் என்பது சுவாசத்தின் அதிர்வெண் மற்றும் ஆழத்தில் ஏற்படும் இடையூறு, காற்றின் பற்றாக்குறை உணர்வுடன். பொதுவாக, ஒரு பெண் ஒரு நிமிடத்திற்கு 16-18 சுவாச இயக்கங்களைச் செய்கிறாள், அவளுக்கு மூச்சுத் திணறல் இருந்தால், அவள் அடிக்கடி சுவாசிக்க வேண்டும் எதிர்பார்க்கும் தாய்ஒரே நேரத்தில் 18 க்கும் மேற்பட்ட சுவாசங்களை எடுக்கும்.

மூச்சுத் திணறல் மோசமாகலாம், எடுத்துக்காட்டாக, தீவிரமான போது உடல் செயல்பாடு, உற்சாகம், அடைத்த அறையில், உங்கள் முதுகில் படுத்திருப்பது அல்லது இறுக்கமான ஆடை காரணமாக. இது மிகவும் காரணமாக எழலாம் பல்வேறு காரணங்கள். இருப்பினும், கர்ப்ப காலத்தில், மூச்சுத் திணறல் பெரும்பாலும் எந்த நோயுடனும் தொடர்புடையது அல்ல. ஒரு குழந்தையை எதிர்பார்க்கும் போது சுவாச அமைப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் காரணமாக இது தோன்றுகிறது மற்றும் பொதுவாக பிறப்புக்கு 2-4 வாரங்களுக்கு முன்பு குறைகிறது. குழந்தையின் தலை இடுப்புக்குள் இறங்குவதால், பெண்ணின் வயிறு கீழே நகர்கிறது, உதரவிதானத்தின் அழுத்தம் (மார்பு மற்றும் வயிற்றுத் துவாரங்களைப் பிரிக்கும் தசை) குறைகிறது, மேலும் எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் சுவாசிப்பது எளிதாகிறது.

கர்ப்ப காலத்தில் சுவாசிப்பது ஏன் கடினமாகிறது?

சுவாச அமைப்பு மேல் பகுதிகளில் (நாசி குழி, மூச்சுக்குழாய், மூச்சுக்குழாய்) மாற்றங்கள் சளி சவ்வு ஏற்படும் - அது வீக்கம் ஆகிறது, எளிதாக காயம், மற்றும் அதன் செல்கள் சளி நிறைய சுரக்கும். இவை அனைத்தும் ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன்களின் சுரப்பு அதிகரித்ததன் விளைவாகும். இதன் விளைவாக, நாசி நெரிசல் அடிக்கடி ஏற்படுகிறது மற்றும் சுவாசம் பாதிக்கப்படுகிறது. ஒரு குழந்தையை எதிர்பார்க்கும் போது மார்பின் உள்ளமைவு மற்றும் உதரவிதானத்தின் நிலை ஆகியவற்றில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் சீக்கிரம் ஏற்படத் தொடங்குகின்றன மற்றும் கர்ப்பம் முன்னேறும் போது மிகவும் உச்சரிக்கப்படுகிறது. வளர்ந்து வரும் கருப்பை உதரவிதானத்தின் மீது அழுத்தம் கொடுக்கிறது, இதையொட்டி, நுரையீரலின் கீழ் பகுதிகளை அழுத்தி, மேலே உயர்கிறது. சுவாசத்தை மாற்றுவதன் மூலம் உடல் இத்தகைய கட்டுப்படுத்தும் சூழ்நிலைகளுக்கு எதிர்வினையாற்றுகிறது. அதே நேரத்தில், அது மேலோட்டமாகவும் வேகமாகவும் மாறும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உடலில் தீவிரமாக உற்பத்தி செய்யப்படும் ஹார்மோன் புரோஜெஸ்ட்டிரோன், சுவாசத்தின் அதிர்வெண் மற்றும் ஆழத்தையும் பாதிக்கிறது. அதன் அளவின் அதிகரிப்பு மூளையில் சுவாச மையத்தின் செயல்பாட்டை ஏற்படுத்துகிறது, இது நீங்கள் அடிக்கடி சுவாசிக்க வேண்டிய "கட்டளையை அளிக்கிறது". மேலோட்டமான மற்றும் விளைவாக விரைவான சுவாசம்அதிக ஆக்ஸிஜன் உடலில் நுழையத் தொடங்குகிறது - எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் தொடர்ந்து ஹைப்பர்வென்டிலேஷன் நிலையில் இருக்கிறார், மாறாக கார்பன் டை ஆக்சைட்டின் அளவு குறைகிறது. நிறைய ஆக்ஸிஜன் - இது நல்லது என்று தெரிகிறது. ஆனால் இங்கே ஒரு சிக்கல் எழுகிறது: அத்தகைய சூழ்நிலையில், இரத்தம் ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றது மற்றும் திசுக்களுக்கு அதை கொடுக்க தயாராக இல்லை. இதன் விளைவாக, மூளை உட்பட உறுப்புகளுக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜன் கிடைக்காது, மேலும் எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களுக்கு தலைவலி, தலைச்சுற்றல், பயம், பதட்டம், கொட்டாவி, அயர்வு, அதிகரித்த சோர்வு, இதயத்தில் அசௌகரியம், குமட்டல் மற்றும் வயிற்று வலி போன்ற உணர்வுகள் ஏற்படலாம்.

கர்ப்ப காலத்தில் ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் அளவு அதிகரிப்பது அட்ரினெர்ஜிக் ஏற்பிகளின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது, அவை முக்கியமாக இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களில் அமைந்துள்ளன. இதனால் இதயத்துடிப்பு அதிகரிக்கும். அதன்படி, இதயத்தின் வழியாக அதிக இரத்தம் செல்கிறது, அதற்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது, மேலும் எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் அடிக்கடி சுவாசிக்கத் தொடங்குகிறார்.

கர்ப்ப காலத்தில் அதிகரித்த சுவாசம் ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணில் இரத்த ஓட்டத்தின் அளவு அதிகரிப்பதன் மூலம் பாதிக்கப்படுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவளுக்கும் குழந்தைக்கும் இடையில் இரத்த ஓட்டத்தின் கூடுதல், மூன்றாவது வட்டம் தோன்றுகிறது. இது கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில் இருந்து ஏற்கனவே நடக்கிறது. இப்போது இதயத்தின் சுமை அதிகரிக்கிறது - அது அதிக இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய வேண்டும் மற்றும் அது அடிக்கடி சுருங்குகிறது, மற்றும் சுவாச அமைப்புசுவாச வீதத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் இத்தகைய மாற்றங்களுக்கு பதிலளிக்கிறது.

எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களில், மூச்சுத் திணறலின் தோற்றம் அதிகரித்த ஆக்ஸிஜன் வளர்சிதை மாற்றத்துடன் தொடர்புடையது (தசைகளுக்கு குறிப்பாக அவற்றின் வேலையின் போது நிறைய ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது), இது திசுக்களில் துரிதப்படுத்தப்பட்ட ரெடாக்ஸ் செயல்முறைகளால் விளக்கப்படுகிறது.

கர்ப்ப காலத்தில் மூச்சுத் திணறல்: சிகிச்சை தேவையா?

சுவாச மற்றும் இருதய அமைப்புகளை மறுசீரமைக்கும் அனைத்து செயல்முறைகளும், அதிகரித்த காற்றோட்டம் உட்பட, குழந்தைக்கு ஆக்ஸிஜனை திறம்பட வழங்குவதை உறுதி செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. எனவே, அவ்வப்போது ஏற்படும் மூச்சுத் திணறல் ஒரு நோய் அல்ல, அது போன்ற சிகிச்சை தேவையில்லை, மேலும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு, எதிர்பார்ப்புள்ள தாயின் உடல் சுயாதீனமாக அதன் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பும், மேலும் சுவாசக் கஷ்டங்கள் தானாகவே போய்விடும். இருப்பினும், அதிகப்படியான ஹைப்பர்வென்டிலேஷன் மற்றும் போதிய ஹைப்பர்வென்டிலேஷன் இரண்டும் நஞ்சுக்கொடியில் இரத்த ஓட்டத்தின் இடையூறு (குறைப்பு) மற்றும் கர்ப்பத்தின் போக்கையும் குழந்தையின் வளர்ச்சியையும் சீர்குலைக்கும். எனவே, ஒரு குழந்தையை எதிர்பார்க்கும் போது மூச்சுத் திணறல், ஒரு விதியாக, எந்த நோயுடனும் தொடர்புபடுத்தப்படவில்லை என்றாலும், இந்த காலகட்டத்தில் அனைத்து புகார்களும் உங்கள் மகப்பேறியல்-மகப்பேறு மருத்துவரிடம் தெரிவிக்கப்பட வேண்டும்.

ஒரு அவுன்ஸ் காஃபின் இல்லை!
எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் எந்த வடிவத்திலும் காஃபினைத் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் அதன் விளைவு காரணமாக மூச்சுத் திணறல் ஏற்படலாம் இருதய அமைப்பு. உண்மை என்னவென்றால், காஃபின் சிறப்பு அட்ரினெர்ஜிக் ஏற்பிகளின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது, இது இதய சுருக்கத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிகரிக்கிறது இரத்த அழுத்தம், மையத்தை உற்சாகப்படுத்துகிறது நரம்பு மண்டலம்உடலுக்கு ஏன் தேவை மேலும்ஆக்ஸிஜன். அதிக அளவு காஃபின் கொண்ட தயாரிப்புகளில் காபி, கருப்பு மற்றும் அடங்கும் பச்சை தேயிலை, கோகோ, சாக்லேட், கோகோ கோலா.

கூடுதலாக, மருத்துவரின் வருகையை ஒத்திவைக்காத நேரங்கள் உள்ளன, மேலும் நீங்கள் அவசரமாக ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும். ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் மூச்சுத் திணறல் அவளைத் தொடர்ந்து தொந்தரவு செய்தால் அல்லது ஓய்வில் தோன்றினால், மயக்கம், காய்ச்சல், இருமல், வலி, இதயத்தில் குறுக்கீடுகள் மற்றும் உதடுகள் மற்றும் தோல் நீல நிறமாக மாறினால் இது செய்யப்பட வேண்டும். இந்த அறிகுறிகள் சில வகையான இதய நோய்களின் வெளிப்பாடாக இருக்கலாம் (உதாரணமாக, ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பு, இதய செயலிழப்பு), நுரையீரல் ( அழற்சி நோய்கள்நுரையீரல் மற்றும் மூச்சுக்குழாய், ஆஸ்துமா, நுரையீரல் தக்கையடைப்பு, முதலியன) அல்லது இரத்த சோகை. பின்னர் மருத்துவர் எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்க்கு பரிந்துரைப்பார் தேவையான சிகிச்சைஇந்த சிக்கல்களை அகற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டது.

கர்ப்ப காலத்தில் மூச்சுத் திணறல்: உங்களுக்கு எப்படி உதவுவது?

சுவாச அசௌகரியம் நாசி நெரிசலுடன் தொடர்புடையதாக இருந்தால், நீங்களே உதவலாம், உதாரணமாக, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் அறையை நன்கு காற்றோட்டம் செய்வதன் மூலம் அல்லது காற்று ஓட்டத்தை உறுதிப்படுத்த ஒரு சாளரத்தைத் திறப்பதன் மூலம். புதிய காற்று. உங்கள் கவனத்தை வேறு எதற்கும் மாற்ற முயற்சிப்பது முக்கியம் (உதாரணமாக, ஒரு பத்திரிகை மூலம் இலை), தலையணையை மேலே உயர்த்தவும், ஒரு பக்கமாக இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்காமல் இருக்க நீண்ட நேரம் ஒரு பக்கத்தில் படுக்காதீர்கள் அல்லது மற்றொன்று, இது நாசி சளி வீக்கம் மற்றும் சுவாசிப்பதில் சிரமத்திற்கு பங்களிக்கிறது. வாசோகன்ஸ்டிரிக்டர் சொட்டுகள்அவற்றைப் பயன்படுத்துவது விரும்பத்தகாதது, ஏனெனில் அவை இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்பட்டு வளரும் குழந்தையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் ஒரு மருத்துவப் பொருளைக் கொண்டிருக்கின்றன. ஆனால் நாசி நெரிசல் முற்றிலும் தாங்க முடியாததாகிவிட்டால், சொட்டுகள் எப்போதாவது பயன்படுத்தப்படலாம், குழந்தைகளின் சொட்டுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறது, ஏனெனில் அவை செயலில் உள்ள பொருளின் குறைந்த செறிவைக் கொண்டுள்ளன.

மூச்சுத் திணறலைப் போக்க, உதரவிதானத்தில் அழுத்தத்தை குறைக்கும் ஒரு நிலையை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. உதாரணமாக, உட்கார்ந்து, நான்கு கால்களில் ஏறுங்கள் அல்லது உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் தன் முதுகில் படுத்துக் கொண்டால், விரிவாக்கப்பட்ட கருப்பையால் தாழ்வான வேனா காவாவை அழுத்துவது மூச்சுத் திணறல், தலைச்சுற்றல் மற்றும் மயக்கம் கூட ஏற்படலாம். இது போன்றவற்றை தடுக்க விரும்பத்தகாத விளைவுகள், உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, குறிப்பாக கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது பாதியில். உங்கள் பக்கத்தில் அல்லது உங்கள் தலையை உயர்த்தி தூங்குவது நல்லது (உங்கள் தலையின் கீழ் பல தலையணைகளை வைக்கலாம்).

அணியக் கூடாது இறுக்கமான ஆடைகள், குறிப்பாக ஒரு பெல்ட் அல்லது மார்பின் குறுக்கே இறுக்கமாக கட்டப்பட்டிருக்கும்.

இது மூச்சுத் திணறலை ஏற்படுத்தாத வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். ஆனால் அது ஏற்பட்டால், சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க, நீங்கள் வசதியாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் கீழே வைக்க வேண்டும். இடது கைமார்பில், மற்றும் வலது வயிற்றில். "ஒன்று-இரண்டு-மூன்று" இல் உள்ளிழுக்கவும், "நான்கு" இல் சுவாசிக்கவும் (உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கழுத்து முடிந்தவரை தளர்வாக இருக்க வேண்டும்). பல ஆழமான மூச்சை எடுத்துக்கொண்டு உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்துவதும் உதவும் (கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தக்கூடாது என்பது ஒரு கட்டுக்கதை).

"நுரையீரல் பயிற்சிகள்" - பாடுதல் - கர்ப்ப காலத்தில் மூச்சுத் திணறலைக் குறைக்க உதவும். எனவே, எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்கள் தங்களுக்குப் பிடித்த பாடல்களைப் பாதுகாப்பாகப் பாடலாம், மேலும் சுவாசம் எளிதாகிவிடும்!

முக்கியமானது
மூச்சுத் திணறலின் தோற்றத்தைத் தூண்டக்கூடாது என்பதற்காக, குறிப்பாக படுக்கைக்கு முன், அதை வெளிப்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது! வரவேற்பு பெரிய அளவுஉணவு வயிறு நிரம்புவதற்கும், உதரவிதானத்தை அழுத்துவதற்கும் உயர்த்துவதற்கும் வழிவகுக்கிறது, இது மூச்சுத் திணறலை ஏற்படுத்துகிறது.

குழந்தைக்கு காத்திருக்கும்போது, ​​மூச்சுத் திணறலைத் தூண்டாமல் இருக்க, நீங்கள் செயலற்ற புகைப்பழக்கத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள வேண்டும். புகையிலை புகையில் உள்ள நிகோடின் மற்றும் கார்பன் மோனாக்சைடு, இரத்தத்தில் நுழைந்து, தாய் மற்றும் குழந்தையின் திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை சீர்குலைத்து, பிடிப்புகளை ஏற்படுத்துகிறது. இரத்த நாளங்கள், உடல் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதன் மூலமும் இதற்கு பதிலளிக்கிறது, இது பின்னர் அதிகரித்த சுவாசம் மற்றும் மூச்சுத் திணறலை ஏற்படுத்துகிறது.

இதைப் பயன்படுத்துவது கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் சுவாசத்தை ஓய்வெடுக்கவும் மீட்டெடுக்கவும் உதவும். அத்தியாவசிய எண்ணெய்எலுமிச்சை தைலம் (உதாரணமாக, நறுமண விளக்கில்), நீங்கள் மதர்வார்ட் அல்லது வலேரியன் அடிப்படையில் மூலிகை தேநீர் குடிக்கலாம்.

இரும்புச்சத்து கொண்ட கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வைட்டமின் மற்றும் தாது வளாகங்களை எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். நீங்களும் சாப்பிட வேண்டும் போதுமான அளவு இறைச்சி பொருட்கள், இரும்புச்சத்து (மாட்டிறைச்சி, நாக்கு, கல்லீரல்) நிறைந்த கர்ப்பத்தில் இரத்த சோகை வளர்ச்சியைத் தடுக்க, இது மூச்சுத் திணறலுக்கு பங்களிக்கிறது. உண்மையில், இரத்த சிவப்பணுக்களின் போதுமான அளவு இல்லாததால், திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்கும் ஹீமோகுளோபின் அளவு குறைகிறது, எனவே மூளை நுரையீரலுக்கு அடிக்கடி தூண்டுதல்களை அனுப்ப சுவாச மையத்திற்கு "ஒரு சமிக்ஞையை அளிக்கிறது", அதன்படி, அதிர்வெண் சுவாச இயக்கங்கள் அதிகரிக்கிறது.

நுரையீரல் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். கூடுதலாக, தாய் மற்றும் குழந்தைக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதுடன், சுவாச அமைப்பும் பயிற்சி அளிக்கப்படும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான யோகா, எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்கள் தங்கள் சுவாசத்தை சரியாகக் கட்டுப்படுத்தவும், ஓய்வெடுக்கவும் அமைதியாகவும் கற்றுக்கொள்ள உதவுகிறது. கூடுதலாக, யோகா செய்வதன் மூலம், பிரசவத்தை தாங்கிக்கொள்வது மற்றும் பயன்படுத்த எளிதானது சுவாச நுட்பங்கள்சுருக்கங்கள் மற்றும் தள்ளும் போது வலியைப் போக்க.

ஒரு குழந்தையை எதிர்பார்க்கும் போது, ​​ஒரு தாய் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும், இது அட்ரினலின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் (மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் அதற்கான ஏற்பிகளின் உணர்திறன் ஏற்கனவே அதிகமாக உள்ளது) மற்றும் சுவாசம் மற்றும் இதய துடிப்பு இரண்டிலும் அதிகரிப்பு.

தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களை நிதானமாக மசாஜ் செய்வது பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் சுவாசத்தை இயல்பாக்குகிறது. அதை நீங்களே செய்யலாம் அல்லது உங்கள் கணவரை இந்த செயலில் ஈடுபடுத்துவது நல்லது. இது உங்கள் ஓய்வை இன்னும் முழுமையாக்கும். இவை மேலிருந்து கீழாக, இரத்த நாளங்களில் இரத்த ஓட்டத்துடன் கூடிய லேசான ஸ்ட்ரோக்கிங் இயக்கங்களாக இருக்கலாம் (கீழிருந்து மேலே செய்தால், இது அழுத்தத்தை அதிகரிக்க உதவும்). லேசான வட்ட இயக்கங்களும் பொருத்தமானவை (குறிப்பாக உச்சந்தலையில்), நாம் தோலில் ஒரு சுழல் வரைவது போல, தலையின் மையத்திலிருந்து சுற்றளவு வரை மசாஜ் செய்வது நல்லது.

இந்த நடவடிக்கைகள் அனைத்தும் உதவாது மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் மூச்சுத் திணறல் உங்களைத் தொடர்ந்து தொந்தரவு செய்தால், உங்கள் கர்ப்பத்தை கண்காணிக்கும் மருத்துவரிடம் நீங்கள் ஆலோசிக்க வேண்டும். இந்த நிலைக்கான காரணங்களை அவர் புரிந்துகொள்வார், அதை எவ்வாறு குறைப்பது என்று உங்களுக்குச் சொல்வார், தேவைப்பட்டால், சிகிச்சையை பரிந்துரைப்பார்.

கர்ப்ப காலத்தில் சுவாச பயிற்சிகள்: கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு பெண்ணின் சரியான சுவாசம் தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் ஒரு முக்கிய செயல்முறையாகும்.

அவசியம் சரியான செயல்படுத்தல்கர்ப்ப காலத்தில் சுவாச பயிற்சிகளை மிகைப்படுத்துவது கடினம்: ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையில் இந்த காலம் வளர்ந்து வரும் கருப்பைக்கு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் தேவை அதிகரிப்பதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இந்த தேவையை பூர்த்தி செய்யும் முறைகளில் ஒன்று சுவாச பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது.

ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் சுவாச அமைப்பில் முக்கிய மாற்றங்கள்

• கருப்பை அளவு அதிகரிப்பு காரணமாக, வயிற்று குழி உறுப்புகளின் இடப்பெயர்ச்சி - மேல்நோக்கி மற்றும் மார்பின் அளவு குறைதல்;
• உதரவிதானத்தின் அதிர்வுகளால் அதிகரித்த சுவாசம்;
• ஏறத்தாழ 70% அதிகரித்த அல்வியோலர் காற்றோட்டம்;
• சுவாசக் குழாயின் எதிர்ப்பை (எதிர்ப்பு) தோராயமாக 50% குறைத்தல்;
• அதிகரித்த காற்றுப்பாதை கடத்துத்திறன்;
• கார்பன் டை ஆக்சைடு சேர்மங்களின் வெளியேற்றத்தை அதிகரிக்கிறது - பைகார்பனேட் - சிறுநீரகங்கள் வழியாக, மற்றும் இதன் காரணமாக நிலைத்தன்மையை பராமரிக்கிறது உள் சூழல்உடல்;
• நிகழ்த்தப்பட்ட அதிகரிப்பு எளிதான வேலைதாய் மற்றும் கரு இடையே வளர்ந்து வரும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறை காரணமாக;
• தேவையான ஆக்ஸிஜனின் அளவு தோராயமாக 20% அதிகரிப்பு;
• சுவாசத்தின் நிமிட அளவு அதிகரிப்பு - எம்விஆர் - கர்ப்பத்தின் முடிவில் சராசரியாக ஒன்றரை மடங்கு;
• உள்ளிழுக்கும் அளவு - DO - 40% மற்றும் சுவாச வீதம் போன்ற காற்றோட்டம் குறிகாட்டிகளில் அதிகரிப்பு;
• ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் இரத்தத்தில் ஹைபோகேப்னியா (இரத்தத்தில் கார்பன் டை ஆக்சைடு அளவு குறைதல்) மிக முக்கியமான நிபந்தனைகள்கருவில் இருந்து தாய்க்கு நஞ்சுக்கொடி வழியாக கார்பன் டை ஆக்சைடு சாதாரணமாக பரவுகிறது.

கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உடலுக்கு சுவாசப் பயிற்சியின் நன்மைகள்

• கருப்பை இரத்த ஓட்டத்தின் முன்னேற்றம்;
• உளவியல் தளர்வு, தேவையற்ற பதட்டத்தை நீக்குதல், தளர்வு மற்றும் அமைதிப்படுத்தும் முறைகளில் பயிற்சி;
• மார்பு சுவாசத்துடன் இணைந்து வயிற்று தசைகளை ஒரே நேரத்தில் பதற்றம் மற்றும் தளர்த்தும் திறனை மேம்படுத்துதல்;
• உடலின் உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல் மற்றும் தூண்டுதல்;
• தாய்க்கு கர்ப்பத்தை எளிதாக்குதல் மற்றும் குழந்தைக்கு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்து விநியோகத்தை மேம்படுத்துதல்;
• பிரசவத்தின் தருணத்திற்கு மிகவும் பொறுப்பான தயாரிப்பு.

சுவாச பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதற்கான அடிப்படைக் கொள்கைகள்

• கொள்கை சரியான நுட்பம்சுவாசம் - மார்பு தசைகள் மூலம் அல்ல, ஆனால் வயிற்று தசைகள் மூலம்;
• ஆழ்ந்த மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட சுவாச இயக்கங்களைச் செய்வதற்கான கொள்கை - உடலின் தசைகளை முழுமையாக தளர்த்தவும், கருப்பையின் அதிகரித்த தொனியைக் குறைக்கவும்;
• வழக்கமான கொள்கை - பயிற்சிகளை அதிக சுமை இல்லாமல் சிறிய அளவில் செய்ய முடியும், ஆனால் அவ்வப்போது மற்றும் தொடர்ந்து; முதல் சில நேரங்களில் சுமார் 2 - 3 சுழற்சிகளைச் செய்வது நல்லது, படிப்படியாக வகுப்புகளின் காலத்தை அதிகரிக்கிறது; ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் சராசரி காலம் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 10 நிமிடங்கள்;
• முக்கிய வளாகத்தின் போது சுவாசப் பயிற்சிகள் செய்யப்படலாம் உடல் உடற்பயிற்சி(அல்லது வளாகத்தின் முடிவில்), தளர்வு செயல்முறையின் போது - தளர்வு, அல்லது ஒரு சுயாதீன குழுபயிற்சிகள்.

சுவாச பயிற்சிகளின் அடிப்படை தொகுப்புகள்

"மார்பு சுவாசம்" உடற்பயிற்சி

தொடக்க நிலை: நின்று, விலா எலும்புகளில் கைகள். மூக்கின் வழியாக ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து (வயிற்று தசைகளை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்) மற்றும் மார்பை முழுவதுமாக அனைத்து திசைகளிலும் விரிவுபடுத்திய பிறகு, மூக்கு அல்லது வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்.

உதரவிதான சுவாச பயிற்சி

உட்கார்ந்த நிலையில், ஒரு கையை உங்கள் வயிற்றிலும் மற்றொன்று உங்கள் மார்பிலும் வைக்கவும். மூக்கு வழியாக 2 - 3 வினாடிகளுக்கு ஒரு முழு உள்ளிழுத்தல் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் உதரவிதானத்தின் மென்மையான இயக்கம் காரணமாக, வயிறு ஒரே நேரத்தில் நீண்டுள்ளது. 3 முதல் 5 வினாடிகளுக்கு மூக்கு அல்லது வாய் வழியாக மூச்சை வெளிவிடவும். உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் இடைவெளி சுமார் 1 வினாடி, இனி இல்லை.

முதலில் நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு சுழற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும். முக்கிய நன்மை இந்த பயிற்சி- மசாஜ் உள் உறுப்புகள்மற்றும் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் போது உதரவிதானம் மற்றும் வயிற்று சுவர் தசைகளின் சுருக்கங்கள் காரணமாக குழந்தையின் இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்துதல்.

உடற்பயிற்சி "தாள நான்கு-கட்ட சுவாசம்"

• முதல் சுழற்சி (காலம்: 4 - 6 வினாடிகள்) - மூக்கு வழியாக ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுக்கப்படுகிறது;
• இரண்டாவது சுழற்சி (காலம்: 2 - 3 வினாடிகள்) - சுவாசத்தை வைத்திருத்தல்;
• மூன்றாவது சுழற்சி (காலம்: 4 - 6 வினாடிகள்) - மூக்கு வழியாக ஆழமாக சுவாசிக்கவும்;
• நான்காவது சுழற்சி (காலம்: 2 - 3 வினாடிகள்) - மூச்சைப் பிடித்தல்.

சராசரி சுழற்சி காலம் 2-4 நிமிடங்கள்.

உடற்பயிற்சி "தாமதத்துடன் சுவாசம்"

மூக்கு வழியாக காற்றை ஆழமாக சுவாசித்த பிறகு, உள்ளிழுக்கும் முடிவில் சுவாசம் வைக்கப்படுகிறது. பின்னர், நீங்கள் மனதளவில் 10 வினாடிகள் வரை எண்ணி, உங்கள் வாய் வழியாக கூர்மையாக மூச்சை வெளியேற்றுங்கள். வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​நீங்கள் 20 - 30 வினாடிகள் வரை எண்ண முயற்சி செய்யலாம்.

ஆழமற்ற சுவாச பயிற்சி

அடிப்படை சுவாச நுட்பம் வேகமானது, ஒளியானது, தாளமானது மற்றும் அமைதியானது. இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​மார்பின் மேல் பாதி மட்டுமே நகர்கிறது, வயிறு அசைவில்லாமல் இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். உள்ளிழுக்கும் நேரம் வெளிவிடும் நேரத்திற்கு சமமாக இருக்க வேண்டும். ஆழமற்ற சுவாசத்தின் காலம் படிப்படியாக 10 - 20 - 30 வினாடிகள், மற்றும் கர்ப்பத்தின் முடிவில் - 60 விநாடிகள் வரை அதிகரிக்கிறது.

இந்த உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆழமற்ற சுவாசம் ஒழுங்கற்றதாக இருக்கக்கூடாது, ரிதம் அப்படியே உள்ளது: உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்தின் காலம் 2 வினாடிகள் ஆகும். இந்த பயிற்சியை திறந்த நிலையில் செய்யாமல், மூடிய கண்களால் செய்வது நல்லது.

இடைப்பட்ட சுவாசப் பயிற்சி

உங்கள் வாய் சிறிது திறந்த நிலையில், உங்கள் நாக்கு வெளியே ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் நிலையில், நீங்கள் சத்தமாக மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும். விரைவான சுவாச தாளம் தேவை: ஒரு வினாடிக்கு ஒரு உள்ளிழுத்தல் மற்றும் ஒரு வெளியேற்றம். வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​முதலில் சுமார் 30 வினாடிகள் இந்த வழியில் சுவாசிக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் 45 - 60 விநாடிகள்.

நாடி ஷோதனா பயிற்சியின் அடிப்படையில் யோகா பயிற்சியாளர்களுக்கான ஒரு பயிற்சி:

• கட்டைவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரல்களின் நுனிகள் நடுவில் புருவங்களுக்கு இடையில் வைக்கப்பட வேண்டும்;
• உங்கள் கட்டைவிரலால் நீங்கள் வலதுபுறத்தில் உள்ள நாசியில் சிறிது அழுத்தி அதை மூட வேண்டும்; உள்ளிழுத்தல் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, இடது நாசி வழியாக மூன்றாக எண்ணப்படுகிறது;
• உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, இரு நாசிகளையும் மெதுவாகக் கிள்ளுதல் (மனதளவில் ஒன்பது வரை எண்ணுதல்);
• வலது நாசி திறந்த பிறகு, மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றவும் (மனதளவில் ஆறு வரை எண்ணவும்);
• இரண்டு நாசித் துவாரங்களையும் கவனமாக மூடி, மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, மனதளவில் ஆறாக எண்ணுங்கள்;
• பிறகு கட்டைவிரல்வலது நாசியிலிருந்து அகற்றப்பட்டு, மனதளவில் மூன்றாக எண்ணும்போது மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும்;
• இரு நாசித் துவாரங்களையும் மெதுவாகக் கிள்ளி மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, மனதளவில் ஒன்பது வரை எண்ணும் போது;
• பிறகு மோதிர விரல்இடது நாசியிலிருந்து அகற்றப்பட்டது - மனதளவில் ஆறு வரை எண்ணும்போது மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றவும்;
• இரு நாசித் துவாரங்களையும் கவனமாக மூடிக்கொண்டு - மனதளவில் ஆறாக எண்ணும்போது மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் முதல் முறையாக இந்த பயிற்சியைத் தொடங்கினால், 10 சுழற்சிகளுக்கு மேல் செய்யாமல் இருந்தால் போதும்.

பிரசவத்தின் போது சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான நுட்பங்கள்

முதல் காலம்

இந்த காலகட்டத்தில் பிரசவத்தின் உடலியல் பற்றி நாம் பேசினால், முதல் காலகட்டத்தின் முடிவில், குழந்தையின் தலை, பிறப்பு கால்வாய் வழியாக நகரும்போது, ​​மலக்குடலில் அழுத்துகிறது - இதன் விளைவாக, தாய்க்கு தள்ள விருப்பம் உள்ளது. இருப்பினும், இடுப்பிலிருந்து வெளியேறும் பாதையை நோக்கி தலை இன்னும் நகரவில்லை என்ற உண்மையின் காரணமாக, தள்ளுதல் செய்ய முடியாது. சண்டை நெருங்க நெருங்க, தி பிரசவத்தில் அதிக பெண்கருப்பையில் பதற்றம் அதிகரிப்பதை உணரலாம். இந்த நேரத்தில் ஆழமாக சுவாசிப்பதும், மூச்சை உள்ளிழுப்பதும், வெளிவிடுவதும் சரியானது.

சுருக்கம் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்க வேண்டும்: சரியான அதிர்வெண்சுவாசம் - வழக்கம் போல் பாதி. சுருக்கங்கள் தீவிரமடையும் போது, ​​சுவாச அதிர்வெண் அதிகரிக்கிறது: சுவாசம் தாளமாகவும் வேகமாகவும் இருக்கும், அதிர்வெண் வழக்கத்தை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக இருக்கும். நீங்கள் உங்கள் வாயைத் திறந்து வைக்க முயற்சிக்க வேண்டும், சுருக்கத்தின் வலிமையை உங்கள் சுவாசத்தின் வலிமையுடன் பொருத்த முயற்சிக்கவும்.

சுருக்கம் அதன் உச்சத்தை அடையும் போது, ​​நீங்கள் நான்கு முழு சுவாசங்களை எடுக்க வேண்டும், பின்னர் அமைதியாக சுவாசிக்கவும்.

சுருக்கம் முடிந்த பிறகு, நீங்கள் வயிற்று மற்றும் மார்பு தசைகளைப் பயன்படுத்தி முழு மூச்சை எடுக்க வேண்டும், பின்னர் வயிற்று தசைகளின் பதற்றம் மற்றும் ஈடுபாட்டுடன் மெதுவாக இறுதி வரை சுவாசிக்கவும்.

சுருக்கங்களுக்கு இடையிலான இடைவெளியில், நீங்கள் வழக்கம் போல் சுவாசிக்க வேண்டும் மற்றும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

இரண்டாவது காலம்

இரண்டாவது காலகட்டத்தின் போது கருப்பை வாய் முழுமையாக விரிவடைகிறது, மேலும் குழந்தை பிறக்க வேண்டிய நேரம் இது. முன்பக்க வயிற்றுச் சுவரை உருவாக்கும் தசைகளின் அழுத்தம், வலுவான சுருக்கங்கள் மற்றும் உதரவிதானத்தின் தசைகளிலிருந்து மேலே இருந்து கருப்பைக்கு அழுத்தம் ஆகியவற்றின் செல்வாக்கின் கீழ் தள்ளுதல் ஏற்படுகிறது. ஒரு சுருக்கத்தின் போது நீங்கள் சுமார் மூன்று முறை தள்ள வேண்டும்.

சுருக்கம் தொடங்கிய பிறகு, உதரவிதானத்தை முடிந்தவரை குறைக்க உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்க வேண்டும். உள்ளிழுக்கும் முடிவிற்குப் பிறகு, சுவாசம் நடைபெறுகிறது, வயிற்று தசைகள் வலுவாக பதட்டமடைகின்றன, கருப்பையின் முன்புறத்தில் அழுத்தி, குழந்தையை வெளியே தள்ளும். பெரினியல் தசைகள் தளர்த்தப்பட வேண்டும்.

தோராயமான வரைபடம்: ஆழ்ந்த மூச்சை எடுப்பது - முழு மூச்சை வெளியேற்றுவது - மீண்டும் மீண்டும் முயற்சிகள். சரியாக நீங்கள் முழு உள்ளிழுக்க, உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்தி, நுரையீரலில் உள்ள காற்றின் முழு அளவைக் கொண்டு கருப்பையில் அழுத்தவும்.

சுருக்கம் முடிந்த பிறகு, நீங்கள் அமைதியாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்க வேண்டும்.

ஒரு விதியாக, குழந்தையின் தலை பிறந்தவுடன், மருத்துவச்சி பெரும்பாலும் பிரசவத்தில் இருக்கும் பெண்ணிடம் சுருக்கங்களின் போது தள்ள வேண்டாம் என்று கேட்பார். இது எளிதான பணி அல்ல, ஆனால் அதை செய்ய முடியும். ஆழமற்ற சுவாசம் இங்கே பொருத்தமானது - நீங்கள் உங்கள் வாயை அகலமாக திறந்து, அடிக்கடி, ஆழமற்ற மற்றும் மேலோட்டமாக சுவாசிக்க முயற்சிக்க வேண்டும். தள்ளும் போது பிரசவத்தில் இருக்கும் பெண் பின்பற்றும் சுவாச தாளத்திலிருந்து சிரமமின்றி விலகிச் செல்ல, சுவாச முறையை மாற்ற உங்கள் தலையை சற்று பின்னால் சாய்த்து முயற்சி செய்யலாம்.

பிரசவத்தில் உள்ள பெண் பிரசவத்தின்போது சரியாக சுவாசிப்பார் என்பதற்கு நன்றி, குழந்தையின் தலையின் பிறப்பு தாயின் பிறப்பு கால்வாயில் அதிர்ச்சி இல்லாமல் மென்மையாகவும், மென்மையாகவும் இருக்கும்.

சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள்

• சுவாசப் பயிற்சிகளின் சராசரி காலம் ஒரு நாளைக்கு 10-15 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை: கர்ப்பிணிப் பெண்களில் தமனி இரத்தத்தில் கார்பன் டை ஆக்சைட்டின் செறிவு ஏற்கனவே குறைவாக உள்ளது என்பதன் மூலம் இதை விளக்கலாம், அடிக்கடி சுவாசிப்பதால் சமமாக இருக்கும். அதில் அதிக குறைவு, இது தலைச்சுற்றல் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்;
• சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது தலைச்சுற்றல் ஏற்பட்டால், அசௌகரியம் மறையும் வரை 20 - 30 வினாடிகளுக்கு நீங்கள் உள்ளிழுக்க வேண்டும் மற்றும் வெளியேற்றக்கூடாது;
• கிடைத்தால் நாள்பட்ட நோய்கள்மேல் சுவாசக்குழாய் அல்லது நுரையீரல் - மருத்துவருடன் பூர்வாங்க ஆலோசனை.

கர்ப்பத்தைப் பற்றிய வெவ்வேறு நபர்களின் கருத்துக்கள் எவ்வளவு வித்தியாசமாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்கிறீர்களா? சிலருக்கு உடனடியாக எண்ணங்கள் தோன்றும், மற்றவர்களுக்கு மகிழ்ச்சி மற்றும் அளவிட முடியாத மகிழ்ச்சி இருக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது ஒரு தாயாக மாறுவதற்கான வாய்ப்பு மட்டுமல்ல, நீங்கள் ஒரு புதிய வாழ்க்கையை உருவாக்குகிறீர்கள் ...

ஆனால் இன்னொன்று ஆச்சரியம். உங்கள் உலகக் கண்ணோட்டத்தை மாற்றுவது எளிதானது, அடிப்படை தளர்வு திறன்களை மாஸ்டர் செய்யுங்கள். கர்ப்ப காலத்தில் சரியான சுவாசம் இதற்கு உதவ வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்க நீங்கள் கற்றுக்கொண்டால், சிறிய பிரச்சனைகள் பின்னணியில் மறைந்துவிடும், மேலும் முக்கியமானவற்றில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த முடியும்.

அடிப்படையில், சுவாசம் என்பது செல்களை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுசெய்து கார்பன் டை ஆக்சைடை அகற்றும் செயல்முறையாகும். உடன் அறிவியல் புள்ளிபார்வை, அது இல்லாமல் வாழ்க்கை சாத்தியமற்றது, மற்றும் சரியாக. இருப்பினும், விஞ்ஞானிகள் கூட உயிரியல் செயல்முறைகளுக்கு கூடுதலாக, இது இன்னும் சிலவற்றை வழங்குகிறது என்பதை மறுக்கவில்லை.

எனவே பண்டைய கிழக்கு முனிவர்கள் உள்ளிழுக்கும் போது நாம் மிக உயர்ந்ததைப் பெறுகிறோம் என்று நம்பினர் அண்ட ஆற்றல், மற்றும் நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும் போது அதன் அதிகப்படியானவற்றை அகற்றுவோம். ஆனால் தத்துவம் வேண்டாம், கர்ப்ப காலத்தில் சரியான சுவாசத்தை நிறுவுவதன் மூலம், உங்கள் உணர்ச்சிகளின் மீது கட்டுப்பாட்டைப் பெறுவீர்கள் என்று நவீன உளவியலாளர்கள் கூறினால் போதும்.