மன அழுத்தத்திற்கு சரியான சுவாச பயிற்சிகள். மன அழுத்தத்தை போக்க தளர்வு பயிற்சிகள்

இதைப் பற்றி யோசித்து, மன அழுத்தத்திற்கு நீங்கள் எவ்வளவு எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்பதையும், அதை எப்படிச் சமாளிக்கிறீர்கள் என்பதையும் நேர்மையாகச் சொல்லுங்கள்? வேலை நாளின் தொடக்கத்தில் சோர்வு, எரிச்சல், பொறுமையின்மை, தூக்கமின்மை, சிறிய விஷயங்களில் பதட்டம் மற்றும் பொதுவாக பதட்டம் போன்ற அறிகுறிகளைக் கண்டறிவது பதிலைத் தெளிவுபடுத்த உதவும். நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரின் சொற்றொடரை நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கிறீர்களா: "நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் இது நேரம்", ஆனால் அத்தகைய கருத்துகளுக்கு பதிலளிக்கவில்லையா? முந்தைய வாக்கியங்களில் நீங்கள் எளிதாக அடையாளம் காணப்பட்டால், தளர்வு பயிற்சிகள் மூலம் பதற்றத்தை எவ்வாறு விடுவிப்பது என்பதை அறிய வேண்டிய நேரம் இது.

இந்த தலைப்பு உங்களுக்கு சுவாரஸ்யமாகத் தோன்றினால், மேலும் நீங்கள் அதில் இன்னும் அதிகமாக வளர விரும்பினால், சுய உந்துதல், மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கான உண்மையான நடைமுறை நுட்பங்களை நீங்கள் கற்றுக்கொள்வீர்கள் என்று நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். சமூக தழுவல்எப்போதும் உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் மன நிலை.

தொடங்குதல் வெவ்வேறு நுட்பங்கள்தளர்வு, பின்வருவனவற்றை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தளர்வு நுட்பங்களின் அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொள்வது கடினம் அல்ல, ஆனால் அதற்கு நேரம் மற்றும் சில முயற்சிகள் தேவை. பெரும்பாலான நிபுணர்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10-20 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர். மன அழுத்தத்தைப் போக்க சிறப்பு அமர்வுகளில் கலந்துகொள்பவர்கள் 30-60 நிமிடங்கள் செலவிடுகிறார்கள். சிறியதாகத் தொடங்குங்கள், பயிற்சிகளின் தனிப்பட்ட கூறுகளை உங்கள் மேசையில், போக்குவரத்தில், பேருந்து நிறுத்தத்தில் செய்யலாம்.

பதற்றத்தை போக்க 3 சிறந்த வழிகள்:

சிக்கலான 1. சுவாச பயிற்சிகள்

ஒரு நபரை வெல்லும் எண்ணங்களைப் பொருட்படுத்தாமல், ஆழ்ந்த சுவாசம் உங்களை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது. படங்களில், காவல்துறையோ அல்லது மருத்துவர்களோ சம்பவ இடத்திற்கு வரும்போது, ​​பாதிக்கப்பட்டவர்களை முதலில் ஆழமாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்குமாறு அறிவுறுத்துகிறார்கள் என்பது சும்மா இல்லை. மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில், சுவாசம் விரைவுபடுத்துகிறது மற்றும் உடலில் ஆக்ஸிஜன் இல்லை. ஆழ்ந்த சுவாசம் இந்த முக்கிய வாயுவை மூளை மற்றும் தேவையான அளவுகளில் உள்ள அனைத்து உயிரணுக்களுக்கும் செலுத்துகிறது.

பயிற்சிகள்:

• உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் உள்ளிழுக்கவும், மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது 1 முதல் 4 வரை எண்ணவும், இந்த பயிற்சியை செய்வது மிகவும் எளிதானது, மேலும் நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மேல் மார்பு தசைகளை தளர்த்த முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு மூச்சை வெளியேற்றும் போதும் இதை உணர்வுபூர்வமாக செய்யுங்கள். உண்மை என்னவென்றால், மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில், ஒரு நபர் பதட்டமாக இருக்கும்போது, ​​உதரவிதான தசைகள் சுவாசிக்க பயன்படுத்தப்படுவதில்லை. நுரையீரலை கீழே குறைத்து, அதன் மூலம் விரிவடைவதே அவர்களின் நோக்கம் சுவாச பாதை. நாம் உற்சாகமாக இருக்கும்போது, ​​மேல் மார்பு மற்றும் தோள்களின் தசைகள் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இது சுவாச அமைப்பின் முழு செயல்பாட்டிற்கு பங்களிக்காது.
• நாடி சோதனா. நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் கவனம் செலுத்தவும் உதவும் ஒரு யோகா பயிற்சி; நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, இது ஒரு கப் காபி போல் செயல்படுகிறது. கட்டைவிரல் வலது கைஉங்கள் வலது நாசியை மூடி, இடதுபுறம் ஆழமாக உள்ளிழுக்க வேண்டும் (பெண்களுக்கு, மாறாக, இடது கையால் இடது நாசியை மூடி, வலதுபுறம் உள்ளிழுக்க வேண்டும்). உள்ளிழுக்கும் உச்சத்தில், உங்கள் இடது (பெண்களுக்கு வலது) நாசியை மூட வேண்டும் மோதிர விரல்மற்றும் மூச்சை வெளியேற்றவும்.
• நேராக உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கையை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும், மற்றொன்று உங்கள் மார்பில் வைக்கவும். உங்கள் மூக்கின் வழியாக காற்றை ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கை உயர வேண்டும் மற்றும் உங்கள் மார்பில் உள்ள கை சற்று நகர வேண்டும். உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் வயிற்றில் கை மீண்டும் குறைகிறது, மற்றும் உங்கள் மார்பில் நடைமுறையில் நகராது. இந்த வழக்கில், உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்தி சுவாசம் ஏற்படும்.

சிக்கலான 2. தசை தளர்வு

முற்போக்கான தசை தளர்வு நுட்பம் 1920 களில் அமெரிக்க மருத்துவர் ஈ. ஜேக்கப்ஸனால் உருவாக்கப்பட்டது. இது ஒரு எளிய உடலியல் உண்மையை அடிப்படையாகக் கொண்டது: எந்த தசையின் பதற்றத்திற்கும் பிறகு, தானியங்கி தளர்வு காலம் தொடங்குகிறது. இதைக் கருத்தில் கொண்டு, ஒரு நுட்பம் உருவாக்கப்பட்டது, அதன்படி, உடலின் ஆழ்ந்த தளர்வை அடைய, நீங்கள் முதலில் உங்கள் தசைகளை 10-15 விநாடிகளுக்கு வலுவாக இறுக்க வேண்டும், பின்னர் அவற்றில் எழும் தளர்வு உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள். 15-20 வினாடிகள்.

பயிற்சிகள்:

• சில நிமிடங்களுக்கு உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். மெதுவாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்கவும், இனிமையான ஒன்றைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் தசை பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம், வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்யலாம்.
• கைகள்.உங்கள் கையை முடிந்தவரை இறுக்கமாகவும் இறுக்கமாகவும் அழுத்தவும். உங்கள் கை மற்றும் முன்கையில் நீங்கள் பதற்றத்தை உணர வேண்டும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் கையைத் தளர்த்தவும், எழும் நிவாரண உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள். மறுபுறம் அதையே செய்யவும். நீங்கள் வலது கை என்றால், நீங்கள் உங்கள் வலது கையால் தொடங்க வேண்டும், நீங்கள் இடது கை என்றால், உங்கள் இடது கையால் தொடங்குங்கள்.
• கழுத்து.உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, மெதுவாக பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகத் திருப்பி, பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளை உங்கள் காதுகளை நோக்கி மேலே இழுக்கவும், இந்த நிலையில் உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி சாய்க்கவும்.
• முகம்.உங்கள் புருவங்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், உங்கள் வாயை அகலமாக திறக்கவும் (நீங்கள் மிகவும் ஆச்சரியப்படுவதைப் போல). உங்கள் கண்களை இறுக்கமாக மூடி, முகத்தைச் சுருக்கி, உங்கள் மூக்கைச் சுருக்கவும். உங்கள் தாடையை இறுக்கமாக இறுக்கி, உங்கள் வாயின் மூலைகளை பின்னால் நகர்த்தவும்.
• மார்பகம்.செய் ஆழ்ந்த மூச்சுசில வினாடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுத்து இயல்பான சுவாசத்திற்குத் திரும்பவும்.
• முதுகு மற்றும் வயிறு.உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தி, உங்கள் முதுகை வளைக்கவும்.
• கால்கள்.உங்கள் தொடைகளின் முன் மற்றும் பின் தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் முழங்காலை பதட்டமான, வளைந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். முடிந்தவரை உங்கள் பாதத்தை உங்களை நோக்கி இழுத்து உங்கள் கால்விரல்களை நேராக்குங்கள். உங்கள் கணுக்கால் மூட்டை நீட்டி, உங்கள் கால்விரல்களை வளைக்கவும்.

வளாகத்தின் 3-4 மறுபடியும் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் புதிதாக இறுக்கமான தசையை ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​​​அது எவ்வளவு நன்றாக உணர்கிறது மற்றும் எவ்வளவு நிதானமாக உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். இது பலருக்கு மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை சமாளிக்க உதவுகிறது.

சிக்கலான 3. தியானம்

பெரும்பாலானவை பொதுவான வரையறைஉளவியல் அகராதிகளில் "தியானம்" என்ற கருத்து பின்வருமாறு கூறுகிறது: "உக்கிரமான, ஊடுருவும் பிரதிபலிப்பு ஏற்படும் மனப் பயிற்சியின் ஒரு முறை, ஒரு பொருளில் மூழ்குதல், ஒரு யோசனை, இது ஒரு பொருளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் அடையப்படுகிறது." இந்த தொகுப்பில் சேகரிக்கப்பட்ட பரிந்துரைகள், நீங்களே ஒரு காட்சி தியான அமர்வை எவ்வாறு நடத்துவது என்பது பற்றியது. காட்சி தியானம் என்பது பாரம்பரிய தியானத்தின் மாறுபாடாகும், இது காட்சி அர்த்தங்களை மட்டுமல்ல, புலன்களையும் பயன்படுத்துகிறது: சுவை, தொடுதல், வாசனை மற்றும் ஒலி. ஒரு தளர்வு நுட்பமாகப் பயன்படுத்தப்படும் போது, ​​காட்சிப்படுத்தல் என்பது நீங்கள் பதற்றம் மற்றும் பதட்டத்திலிருந்து விடுபடும் காட்சியை கற்பனை செய்வதை உள்ளடக்குகிறது.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு:

1. உங்களைத் திசைதிருப்ப எதுவும் இல்லாத, அமைதியான மற்றும் ஒதுங்கிய இடத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். கடன் வாங்கு வசதியான நிலை. தரையில், ஒரு நாற்காலியில் உட்காருவது அல்லது தாமரை நிலையில் உட்கார முயற்சிப்பது நல்லது.
2. ஒரு மைய புள்ளியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இது உள் - ஒரு கற்பனை காட்சி, அல்லது வெளிப்புற - ஒரு மெழுகுவர்த்தி சுடர். எனவே, கண்கள் திறந்த அல்லது மூடப்படலாம். ஆரம்பத்தில் கவனம் செலுத்துவது மற்றும் கவனத்தை சிதறடிக்கும் எண்ணங்களைத் தவிர்ப்பது மிகவும் கடினம், எனவே கவனம் செலுத்த வேண்டும் வலுவான பொருள், புரிந்துகொள்ளக்கூடியது மற்றும் தெளிவானது, இதன் மூலம் நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் அதற்குத் திரும்பலாம்.
3. மையப்புள்ளி நிச்சயமாக உங்களுக்கு அமைதியான ஒன்றாக இருக்க வேண்டும். இது சூரிய அஸ்தமனத்தின் வெப்பமண்டல கடற்கரையாக இருக்கலாம், காடுகளை அகற்றும் அல்லது உங்கள் தாத்தா பாட்டி வீட்டிற்கு அருகிலுள்ள ஒரு கிராமத்தில் உள்ள பழத்தோட்டமாக இருக்கலாம், அங்கு நீங்கள் குழந்தையாக இருந்தீர்கள். விஷுவல் தியானத்தை மௌனமாக செய்யலாம் அல்லது நிதானமான இசையையோ அல்லது தியான உதவிக்குறிப்புகளுடன் ஆடியோ பதிவையோ இயக்கலாம்.
4. உங்கள் எல்லா புலன்களையும் முடிந்தவரை பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, உங்கள் மையப்புள்ளி ஒரு காடு. நீங்கள் ஒரு துப்புரவு வழியாக நடந்து செல்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், உங்கள் காலில் குளிர்ந்த பனி விழுகிறது, பல பறவைகளின் பாடலை நீங்கள் கேட்கிறீர்கள், பைன் வாசனையை உணர்கிறீர்கள், சுத்தமான காற்றை சுவாசிக்கிறீர்கள் முழு மார்பகங்கள். படம் முடிந்தவரை கலகலப்பாக இருக்க வேண்டும். 15-20 நிமிடங்கள் தியானியுங்கள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், தளர்வு உங்களை சிக்கல்களிலிருந்து காப்பாற்றாது, ஆனால் இது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் முக்கியமற்ற விவரங்களிலிருந்து திசைதிருப்பவும் உதவும், பின்னர் நீங்கள் செய்யலாம் புதிய வலிமைதீர்வை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

தளர்வு முறைகளில் தேர்ச்சி பெற்ற நீங்கள், மன அழுத்தத்தைப் போக்க சுவாசப் பயிற்சிகளுக்குச் செல்லலாம்: இது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், அமைதியாகவும், இசையமைக்கவும் உதவும். நேர்மறை மனநிலை. மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்திற்கான சுவாச பயிற்சிகளின் சிக்கலான முதல் பகுதி, உட்கார்ந்து, பொய் அல்லது நிற்கும் போது தொடக்க நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது, இரண்டாவது பகுதி - நடைபயிற்சி அல்லது இயங்கும் போது.

எனவே, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் விளக்கத்தைப் படித்து பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.

மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்திற்கான சுவாச பயிற்சிகள்: உட்கார்ந்து, பொய் அல்லது நின்று

மன அழுத்தத்திற்கான சுவாசப் பயிற்சிகள் இரண்டு பகுதிகளைக் கொண்டிருக்கும். முதல் பகுதியை உட்கார்ந்து, பொய் அல்லது நின்று செய்ய முடியும்.

1. நீங்கள் அமர்ந்திருக்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். கண்களை மூடிக்கொண்டு, உள்ளிழுப்பதிலும் வெளிவிடுவதிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​புதிய மற்றும் சுத்தமான காற்று உங்களுக்குள் ஊடுருவுகிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், அதனுடன் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றல். ஆற்றலை ஒரு நீரோடை அல்லது ஒளியின் நீரோட்டமாகக் கூட நினைப்பது பயனுள்ளது. உடம்பிலும் தலையின் மேற்பகுதியிலும் ஊடுருவுவது போல் உணரலாம்.

2. அதே நேரத்தில், அடிவயிற்றின் ஆழத்தில் வெப்பத்தையும் ஆற்றலையும் உணர முயற்சி செய்யுங்கள் (பெண்களுக்கு - கருப்பையில், ஆண்களுக்கு - தொப்புளுக்கு கீழே). உண்மையில், இந்த பகுதியில் வெப்பத்தை உணர கடினமாக இல்லை - உடலின் ஆழத்தில் வெப்பநிலை எப்போதும் அதிகமாக இருக்கும். வழக்கமாக, சூடான உணர்வுடன், ஒரு பந்தின் (அல்லது கோளத்தின்) காட்சி படம் தோன்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட நிறம்(எடுத்துக்காட்டாக, சிவப்பு அல்லது ஆரஞ்சு).

3. இந்த பகுதியில் காற்று ஓட்டம் எவ்வாறு ஊடுருவுகிறது என்பதை கற்பனை செய்து உணருங்கள். நீங்கள் இப்போதே வெற்றிபெறவில்லை என்றால், சோர்வடைய வேண்டாம்: இது பயிற்சி பற்றியது. அடையுங்கள் விரும்பிய விளைவுநீங்கள் அடிவயிற்று சுவாசத்தைப் பயன்படுத்தினால் இது எளிதானது (நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது கோஸ்டல் வளைவின் கீழ் விளிம்பு எவ்வாறு உயர்கிறது என்பதை உணருங்கள்). இதைச் செய்வது சுவாச பயிற்சிமன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​எரிப்புக்குத் தேவையான ஆக்ஸிஜன் காற்றோடு சேர்ந்து உடலுக்குள் நுழைகிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், அதாவது. ஆற்றல் மற்றும் வெப்பத்தை உருவாக்குதல்.

4. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் முழுவதும் வெப்பமும் ஆற்றலும் எவ்வாறு பரவுகிறது, எங்காவது வெப்பம் அல்லது கனமான உணர்வுகளாக, எங்காவது லேசான மற்றும் சுதந்திரமாக மாறும் என்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

5. நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் உங்கள் வலிமையை மீண்டும் பெறவும் தேவைப்படும் வரை இந்த நிலையில் இருங்கள்.

மன அழுத்தத்திற்கு எதிரான சுவாசப் பயிற்சிகள்: நடக்கும்போது அல்லது ஓடும்போது

மன அழுத்த நிவாரணத்திற்கான இந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் நடக்கும்போது அல்லது ஓடும்போது செய்யலாம்:

1. முதலில், முதல் பகுதியைப் போலவே, உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், அடிவயிற்றில் ஆழமாக அமைந்துள்ள பகுதியிலிருந்து வரும் வெப்பம் மற்றும் ஆற்றலின் உணர்வுகள்.

2. உங்கள் உடலில் நிகழும் அனைத்து செயல்முறைகளும் (எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்ச்சிகள் கூட) இந்த பகுதியில் பிறந்ததாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் மன மற்றும் உடல் சக்தியின் ஆதாரம் இங்கே உள்ளது.

3. முடிந்தால், மன அழுத்தத்திற்கு எதிராக இந்த சுவாசப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் பார்வையை சிறிது கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும், அதாவது, எதையும் முன்னிலைப்படுத்த முயற்சிக்காமல், உங்களைச் சுற்றியுள்ள அனைத்தையும் ஒட்டுமொத்தமாக உணருங்கள்.

4. இயக்கத்தை நிறுத்தாமல், குறைந்தபட்சம் சில நிமிடங்களுக்கு இந்த நிலையில் இருங்கள்.

நீங்கள் இந்த நிலையில் நீண்ட காலம் இருக்க முடிந்தால், அதை விட்டு வெளியேறாமல் மற்றவர்களுடன் தொடர்பு கொள்ள முயற்சிக்கவும். எல்லா சாத்தியக்கூறுகளிலும், நீங்கள் மிகவும் அமைதியாகவும் சமநிலையுடனும் இருப்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள், மேலும் பல மன அழுத்தங்கள் உங்களுக்கு ஏற்படுவதை நிறுத்திவிட்டன.

தலைப்பில் இன்னும் அதிகம்

உயர்ந்த போதிலும் நன்மை பயக்கும் பண்புகள், மஞ்சூரியன் கொட்டை சேகரித்த உடனேயே உணவு நோக்கங்களுக்காக அரிதாகவே பயன்படுத்தப்படுகிறது: இது பெரும் சிரமங்களுடன் தொடர்புடையது...

க்கு சரியான ஊட்டச்சத்துகண்டறியப்பட்ட நோயாளிகள் வயிற்றுப் புண், பல உணவுமுறைகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. கடுமையான கட்டத்தில், இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ...

IN சமீபத்திய ஆண்டுகள்உணவின் மூலம் குணப்படுத்துவது பற்றி அதிகம் பேசப்படுகிறது. ஆனால் எல்லா வகையான கருத்துக்களும் எவ்வளவு உண்மை? ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துஆரோக்கியத்திற்காகவா? உண்மையில்...

உடலில் கட்டிகள் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்காக புற்றுநோய் எதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்து அமைப்பு உருவாக்கப்பட்டது. முதலில்...

உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளின் உள்ளடக்கம் மிக அதிகமாக இருப்பதால், உணவின் போது உலர்ந்த பழங்கள் கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன என்று பலர் உறுதியாக நம்புகிறார்கள்.

கருத்துக்கள் மன அழுத்தம்வீட்டில் மற்றும் அறிவியல் முக்கியத்துவம்கணிசமாக வேறுபடுகின்றன. பொதுவாக ஸ்ட்ரெஸ் ஸ்ட்ராங் என்கிறோம் எதிர்மறை தாக்கங்கள்உளவியல் திட்டம். இருப்பினும், பிரபல மன அழுத்த ஆராய்ச்சியாளர் ஹான்ஸ் செலி நிரூபித்தது போல, எந்தவொரு வலுவான தாக்கத்திற்கும் உடல் சமமாக செயல்படுகிறது - அது மேலதிகாரிகளுடன் சண்டை, தீக்காயம் அல்லது உணவு விஷம்: "குறிப்பிடப்படாத தழுவல் எதிர்வினைகள்" என்று அழைக்கப்படுபவை அடங்கும்: பிட்யூட்டரி சுரப்பி, தைராய்டு சுரப்பி, அட்ரீனல் சுரப்பிகள், gonads அதிக ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்ய ஆரம்பிக்கின்றன மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள லிம்போசைட்டுகளின் அளவு அதிகரிக்கிறது. உடல் வாழ தயாராகிறது கடினமான சூழ்நிலைகள்.

மன அழுத்த எதிர்ப்பு சுவாச நுட்பங்கள் - மன அழுத்தத்திற்கு எதிரான "தடுப்பூசி"

எப்போது என்பதுதான் பிரச்சனை உயர் நிலைமன அழுத்தத்தின் வெளிப்பாடு, உடலியலின் விரைவான மறுசீரமைப்பிற்கு உடல் பெரும்பாலும் தயாராக இல்லை, மற்றும் குறிப்பிடப்படாத தழுவல் எதிர்வினைகள், மன அழுத்த காரணிகளின் விளைவுகளுக்கு ஒரு நபரை அதிக எதிர்ப்பை ஏற்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, நோய்களை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. இவ்வாறு, இரத்த அழுத்தத்தின் அதிகரிப்பு, தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனின் விநியோகத்தை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது உயர் இரத்த அழுத்த இரத்தக்கசிவுக்கு வழிவகுக்கிறது. உள் உறுப்புகள், .

குளுக்கோகார்ட்டிகாய்டுகளின் அதிகப்படியான - "ஆன்டி-ஷாக்" ஹார்மோன்கள், ஒரே நேரத்தில் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலவீனப்படுத்துகிறது, மேலும் ஒரு நபர் எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறார். தொற்று நோய்கள்.

புத்திசாலித்தனம் தோன்றுவதற்கு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே தழுவல் வழிமுறைகள் எழுந்தன, ஏனென்றால் நம் முன்னோர்கள் மன அழுத்த காரணிகளுக்கு ஆளாகிறார்கள் - அது வேட்டையாடுவதைப் பின்தொடர்வது அல்லது உணவுக்காக உறவினர்களுடன் போட்டியாக இருக்கலாம் - ஒரு நாளைக்கு பல முறை. தற்போதைய நிலையில் வசதியான நிலைமைகள்ஒப்பீட்டளவில் அரிதாகவே நாம் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகும்போது, ​​​​உடலுக்கு ஒரு “மன அழுத்த எதிர்ப்பு தடுப்பூசி” தேவைப்படுகிறது - தினசரி லேசான அழுத்தங்களின் தொகுப்பு, அதைக் கடந்து, உடல் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் கடுமையான மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க முடியும். இது "பயிற்சி பதில்" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, மன அழுத்தம் ஏதேனும் இருக்கலாம் வலுவான தாக்கம்உடலில், அதனால்தான் முறைகள் மன அழுத்த எதிர்ப்பு பயிற்சிபல - அது விளையாட்டு விளையாடலாம், ஒரு பனி துளையில் நீச்சல், மற்றும் சிறப்பு நுட்பங்கள்சுவாசம். மன அழுத்தத்தைச் சமாளிப்பதற்கான ஒரு வழியாக சுவாச நுட்பங்களின் நன்மை என்னவென்றால், அவை எப்போதும் அனைவருக்கும் கிடைக்கின்றன!

அடிவயிற்று சுவாசம் எதிர்ப்பு அழுத்தத்தின் அடிப்படையாகும் சுவாச தொழில்நுட்ப நிபுணர்

பெரும்பாலான மன அழுத்த எதிர்ப்பு சுவாச நுட்பங்கள், யோகா மற்றும் நவீன உளவியலாளர்களால் முன்மொழியப்பட்டவை, லேசான ஹைபர்வென்டிலேஷன் மற்றும் ஹைபோக்ஸியா காலங்களின் கலவையாகும்.

இந்த சுவாச நுட்பங்களின் சாராம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் உதரவிதானத்தை இறுக்கமாக்க வேண்டும், ஆழமாக மூச்சை எடுக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் வயிறு வெளியேறும், உள்ளிழுப்பதை விட பல மடங்கு அதிக நேரம் சுவாசிக்கவும், சில நொடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளவும்.

இத்தகைய சுவாச நுட்பங்களின் ஒருங்கிணைந்த அம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் மூக்கு வழியாக பிரத்தியேகமாக சுவாசிக்க வேண்டும்.

இந்த சுவாச நுட்பத்தின் மூலம், நுரையீரலின் முழு அளவையும் காற்று நிரப்புகிறது மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள ஆக்ஸிஜன் உள்ளடக்கம் சாதாரண நிலையை விட சற்று அதிகமாக உள்ளது (இது ஏற்கனவே மன அழுத்தம்), இருப்பினும் நீண்ட காலம்இந்த மூச்சுத்திணறல் நுட்பத்தின் மூலம் மூச்சை வெளியேற்றுவது மற்றும் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்வது, தலைச்சுற்றல் மற்றும் கைகால்களின் உணர்வின்மை போன்ற ஹைப்பர்வென்டிலேஷன் அறிகுறிகளின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது.

சுவாச நுட்பங்கள் மற்றும் பயிற்சிகள்

மன அழுத்தத்திற்கு தழுவலை மேம்படுத்த, சுவாச நுட்பங்களை இணைப்பது மதிப்பு உடல் செயல்பாடு. சிறந்த விருப்பம்யோகா சுவாச நுட்பங்களுடன் உடல் பயிற்சிகளின் சேர்க்கைகள் நிலையான தசை பதற்றம் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, சுவாச நுட்பங்களின் செயல்திறனுடன், தசைக் குழுக்கள் பதட்டமாக இருக்கும், ஆனால் அசைவில்லாமல் இருக்கும்.

உடல் பயிற்சிகளுடன் சுவாச நுட்பங்களைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் முதலில் உங்கள் முதுகில் படுத்து ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் உண்மையான சுவாச நுட்ப பயிற்சிகளுக்கு செல்ல வேண்டும்.

இந்த சுவாச நுட்பத்திற்கு நீங்கள் ஆழமற்ற சுவாசத்தை எடுக்க வேண்டும், ஒரு நொடி உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும், அதே நேரத்தில் உடல் முழுவதும் தசைகளை இறுக்க வேண்டும் - கழுத்து முதல் கால்விரல் வரை. பின்னர், யோக சுவாச நுட்பங்கள் சொல்வது போல், நீங்கள் மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றி இரண்டு நிமிடங்கள் அமைதியாக படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இந்த சுவாச நுட்பத்தால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 10 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

மன அழுத்தத்தின் போது நேரடியாக சுவாசிக்கும் நுட்பம்

இருப்பினும், மன அழுத்த எதிர்ப்பு சுவாச நுட்பங்களின் அடிப்படையானது சுவாச நுட்பங்களில் நிலையான பயிற்சி ஆகும், சரியான நுட்பம்சுவாசம் மன அழுத்த சூழ்நிலையில் நேரடியாக உதவும்.

மன அழுத்தத்தின் முக்கிய பிரச்சனைகளில் ஒன்று இரத்த நாளங்களின் சுருக்கம் மற்றும் அதிகரித்த இரத்த அழுத்தம் ஆகும், இது மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படலாம்.

மன அழுத்தத்தின் போது நீங்கள் முகம் சிவத்தல், கோயில்களில் துடிப்பு உணர்வு, மார்பின் நடுவில் வலி அல்லது காற்றின் பற்றாக்குறை போன்ற உணர்வுகளை அனுபவித்தால், நீங்கள் ஒரு எளிய சுவாச நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

இந்த சுவாச நுட்பத்துடன், நீங்கள் மனதளவில் பத்து வரை எண்ண வேண்டும். முதலாவதாக, சுவாச நுட்பம் "ஒன்று-இரண்டு-மூன்று-நான்கில்" உள்ளிழுக்க, "ஐந்து-ஆறு-ஏழு-எட்டு" மணிக்கு மூச்சை வெளியேற்றவும், "ஒன்பது-பத்து" இல் இடைநிறுத்தவும் பரிந்துரைக்கிறது.

ஒரே மாதிரியான ஐந்து சுவாசங்களுக்குப் பிறகு, சுவாச நுட்பத்திற்கு நீங்கள் நான்கு எண்ணிக்கைகளுக்கு உள்ளிழுக்கத் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் ஆறு எண்ணிக்கைகளுக்கு மென்மையான சுவாசங்களைச் செய்ய வேண்டும், மேலும் ஒன்று அல்லது இரண்டு எண்ணிக்கைகளுக்கு இடைநிறுத்த வேண்டும்.

இதேபோன்ற ஐந்து சுவாசங்களை எடுத்த பிறகு, சுவாச நுட்பம் முந்தைய பயிற்சிக்குத் திரும்பவும், தளர்வு அடையும் வரை அவற்றை மாற்றவும் அறிவுறுத்துகிறது.

இந்த சுவாச நுட்பம் உடலுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதை மேம்படுத்தவும் சிறிது குறைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது இரத்த அழுத்தம். இருப்பினும், மாரடைப்பின் போது, ​​எந்த சுவாச நுட்பமும் தாக்குதலை நகலெடுப்பதற்கான நம்பகமான வழிமுறையாக கருத முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. எனவே, மன அழுத்தம் ஏற்பட்டால் இது ஒரு மந்தமான வலிமார்பின் நடுவில், சேர்த்து சரியான நுட்பம்சுவாசிக்கும்போது, ​​நீங்கள் உடனடியாக மயக்க மருந்துகள் ("" போன்றவை) அல்லது நைட்ரோகிளிசரின் அடிப்படையிலான மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், மேலும் ஆம்புலன்ஸ் அழைக்கவும்.

உலகில் ஒரு நபர் கூட மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடவில்லை. தனிப்பட்ட பிரச்சினைகள், வேலையில் உள்ள பிரச்சினைகள் அல்லது நோய் காரணமாக இது எழலாம். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், மன அழுத்தத்திற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. அதனால்தான் இதிலிருந்து உங்களை எவ்வாறு பாதுகாத்துக் கொள்வது என்பது மட்டுமல்லாமல், மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு விடுவிப்பது என்பதையும் அறிந்து கொள்வது அவசியம். மன அழுத்தத்தை குறைப்பது என்பது முதல் பார்வையில் தோன்றுவது போல் எளிமையான செயல் அல்ல. பல வழிகள் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக:

• மன அழுத்தத்திற்கான தியானம்;
• மன அழுத்தத்திற்கு யோகா;
• மன அழுத்தத்திற்கு எதிராக சுவாசித்தல், முதலியன.

ஒவ்வொரு நபரும் தன்னை கண்டுபிடிக்க வேண்டும் சரியான பயிற்சிகள்மன அழுத்தத்தைப் போக்க, இந்த விரும்பத்தகாத நிலையை விரைவாகச் சமாளிக்க அவருக்கு உதவும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சரியான நேரத்தில் நிறுத்தி ஓய்வெடுப்பது.நீங்கள் உங்கள் உணர்வுகளுக்கு வர வேண்டும் மற்றும் மன அழுத்தத்துடன் நீங்கள் அடுத்து என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். என்ன தளர்வு பயிற்சிகள் உங்கள் விஷயத்தில் குறிப்பாக உதவலாம் மற்றும் அவற்றை அவசரமாக செய்யத் தொடங்குங்கள்.

முக்கிய விஷயம் சுவாசம்

மன அழுத்தத்தின் போது சரியான சுவாசம் பாதி வெற்றியாகும். சரியாக சுவாச நுட்பங்கள்மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட, அவை விரைவாக உங்கள் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பவும், உங்கள் எல்லா பிரச்சனைகளையும் மறக்கவும் உதவுகின்றன.

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் சுவாசப் பயிற்சிகள் கிழக்கு நாடுகளில் இருந்து எங்களுக்கு வந்தன. உண்மையிலேயே சரியான சுவாசம் பெரும்பாலான பிரச்சனைகளிலிருந்து விடுபடவும், உங்கள் மனதை அழிக்கவும், உங்கள் எண்ணங்களை ஒழுங்கமைக்கவும் உதவுகிறது என்று மக்கள் நம்புகிறார்கள். இது அதிகம் உளவியல் காரணி, இது மிகவும் சக்திவாய்ந்த சக்தியைக் கொண்டுள்ளது.

கூட உள்ளது தனி இனங்கள்யோகா, இது சுவாச யோகா என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது உடலுக்கான ஒரு வகையான சுவாசப் பயிற்சியாகும், இது உடலின் முழுமையான தளர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. அனைத்து நரம்புகளும் பின்னணியில் மங்கிவிடும், மேலும் நபர் தனது எண்ணங்களுடன் தனியாக இருக்கிறார்.

• முதல் மற்றும் எளிமையான உடற்பயிற்சி தொப்பை சுவாசம். பெரும்பாலான சுவாசப் பணிகளைச் செய்ய இது தேவைப்படும் என்பதால், இதை முதலில் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். சிறிய வழிமுறைகள்உடற்பயிற்சிக்கு:
  1. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​முதலில் உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.
  2. இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் படிப்படியாக உயர்த்தலாம் மார்பு. இதை அவசரப்படாமல் மெதுவாகச் செய்ய வேண்டும்.
  3. நீங்கள் அதே வரிசையில் சுவாசிக்க வேண்டும்: முதலில் வயிறு வீக்கமடைகிறது, பின்னர் மார்பு.

சுவாசம் மெதுவாகவும், அமைதியாகவும், நிதானமாகவும், அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இந்த பயிற்சியில் சிக்கலான எதுவும் இல்லை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், முற்றிலும் ஓய்வெடுப்பது, உங்கள் தலையில் இருந்து எல்லா எண்ணங்களையும் தூக்கி எறிந்து, சரியான சுவாச பயிற்சிகளுக்கு பிரத்தியேகமாக இசைக்கு.இந்த நுட்பம் உண்மையில் பல உளவியல் சிக்கல்களை சமாளிக்க உதவுகிறது.

• உங்களை அமைதிப்படுத்த உதவும் மற்றொரு சுவாச நுட்பம் சுவாசத்தை எண்ணுவது. முதலில், உங்கள் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்தின் கால அளவைக் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். அவற்றுக்கிடையே எவ்வளவு நேரம் செல்கிறது என்பதையும் நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்கள் தலையில் உள்ள வினாடிகளை எண்ணுங்கள், மூச்சை உள்ளிழுக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும், பின்னர் இடைநிறுத்தப்பட்டு, பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றவும். இதன் விளைவாக, இந்த குறிகாட்டிகள் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் என்ற முடிவுக்கு நீங்கள் வர வேண்டும். அதாவது, உள்ளிழுத்தல், இடைநிறுத்தம் மற்றும் வெளியேற்றம் நீடிக்க வேண்டும் அதே அளவுநேரம். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் எண்ணங்களில் கவனம் செலுத்தவும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவுகிறது.
• இன்னும் ஒரு விஷயம் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி- இது "வயிற்று சிரிப்பு". நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உதரவிதானத்தில் உங்கள் கைகளை வைக்க வேண்டும். அடுத்து, உங்கள் வயிற்றில் லேசாக சுவாசிக்க வேண்டும். அடுத்து, சாதாரண சிரிப்பின் போது நீங்கள் அனுபவிக்கும் உணர்வுகளை மீண்டும் உருவாக்க முயற்சிக்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தி உண்மையிலேயே சிரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். தேவையான நிபந்தனை- உதரவிதானத்தில் அமைந்துள்ள கைகள் உங்கள் சிரிப்பை உணர வேண்டும். சில வினாடிகளுக்குப் பிறகு, நிதானமாக சுவாசிக்கவும். இது உளவியல் ரீதியாகவும் உடல் ரீதியாகவும் ஒரு சிறந்த மன அழுத்த தடுப்பு ஆகும்.

தியானம் என்பது ஓய்வெடுக்கவும், பதற்றத்தை போக்கவும், உங்களை நீங்களே மூழ்கடிக்கவும் வழிகளில் ஒன்றாகும். கிழக்கு நாடுகளில் வசிப்பவர்கள் தங்கள் ஆன்மாவையும் உடலையும் இந்த வழியில் அமைதிப்படுத்த தவறாமல் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். இது உண்மையில் அவர்களுக்கு மன அழுத்தத்தையும் அதன் அனைத்து விளைவுகளையும் சமாளிக்க உதவுகிறது. சில எளிய பயிற்சிகள்பதற்றத்தை விரைவாக நீக்கி புதிய நபராக உணர உதவும். அதனால்தான் தியானத்தின் ஆற்றலையும் ஓய்வெடுப்பதில் அதன் பங்கையும் நீங்கள் குறைத்து மதிப்பிடக்கூடாது.

எனவே, ஆழ்ந்த தளர்வு மற்றும் மன அழுத்த நிவாரணத்திற்கான தியானம் என்ன என்பதைப் பார்ப்போம்:

• "மேகங்கள்" என்று அழைக்கப்படும் ஒரு சிறப்பு பயிற்சி. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தி சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு மூச்சை வெளியேற்றும் போதும், உங்கள் அனைத்தும் எப்படி இருக்கும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்கள்மற்றும் பிரச்சனைகள் காற்றுடன் மேகங்களுக்குள் தெரியாத திசையில் பறந்து செல்கின்றன. கண்களை மூடிக்கொண்டு, நீங்கள் பச்சை புல் மீது படுத்திருக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், வானத்தைப் பார்த்து அந்த தருணத்தை அனுபவிக்கவும். அல்லது அலைகளின் ஒலி மற்றும் வெப்பத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள், மென்மையான சூரிய ஒளிஉன்னைத் தவிர ஒரு ஆத்மாவும் இல்லாத கடற்கரையில். இது உண்மையான தளர்வு. நீங்கள் முழுமையான நிம்மதியை உணர்ந்து, எல்லா எதிர்மறை எண்ணங்களையும் உங்களிடமிருந்து விரட்டும்போது மட்டுமே ஆன்மாவின் இந்த அமைதியை நீங்கள் முடிக்க வேண்டும்.
• மற்றொரு நிதானமான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி"மார்பு" என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்களுக்குள் ஒரு பெரிய, அழகான, மற்றும் மிக முக்கியமாக, நீடித்த மார்பு இருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்களின் அனைத்து குறைகளையும் அதில் வைக்கும் வகையில் இது வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. கெட்ட எண்ணங்கள்மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும் பிரச்சினைகள். உங்களை கவலையடையச் செய்யும் மற்றும் எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை ஏற்படுத்தும் அனைத்தையும் மனதளவில் அதில் வைக்கவும். அடுத்து, மார்பை இறுக்கமாக மூடி, நீங்கள் அதை ஆழமான இடத்திற்கு அனுப்புகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், அங்கிருந்து அது திரும்பாது. அத்தகைய உளவியல் நுட்பம்உண்மையில் நீங்கள் இலகுவாகவும் எளிமையாகவும் உணர உதவும்.

உங்களை அமைதிப்படுத்தும் மற்றும் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உதவும் இன்னும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன. பல உளவியலாளர்கள் மன அழுத்த நிவாரணத்திற்கான தியானம் உண்மையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்துகின்றனர் பயனுள்ள நுட்பம். அதனால்தான் அதை அலட்சியம் செய்யக்கூடாது.

மன அழுத்தத்தை போக்க யோகா மற்றும் உடற்பயிற்சி

மன அழுத்தத்தை போக்க யோகா மற்றும் உடல் உடற்பயிற்சி- இது மற்றொன்று பயனுள்ள முறைபோராட்டம். எளிய மற்றும் எளிதான பயிற்சிகள் மன அழுத்தத்தை நீக்குவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடல், ஆரோக்கியம் மற்றும் உடலை முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும், ஒழுங்கமைக்கவும் அனுமதிக்கின்றன.

உங்கள் நரம்புகளை காப்பாற்றும் மற்றும் அமைதியாக இருக்க உதவும் எளிய பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• நேராக நின்று உங்கள் தோள்களில் கைகளை வைக்கவும். மெதுவான, ஆழமான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நேரத்தில், படிப்படியாக உங்கள் முழங்கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் தலையை முடிந்தவரை பின்னால் எறியுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் கைகளை விடுங்கள். உடற்பயிற்சி குறைந்தது 5 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். இது கழுத்து, தோள்பட்டை மற்றும் முதுகில் உள்ள பதற்றத்தை முற்றிலும் போக்க உதவும்.
• நேராக நின்று உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை நீட்ட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வானத்தையும், நட்சத்திரங்களையும், மேகங்களையும் அடைய விரும்புவதைப் போல அடையத் தொடங்குங்கள். அமைதியாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அமைதியான சுவாசம் உடற்பயிற்சியின் விளைவை மட்டுமே அதிகரிக்கும்.
• ஒரு வசதியான மற்றும் நிலையான நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கன்னம் நோக்கி உங்கள் முழங்கால்களை அழுத்தவும். உங்கள் கால்விரல்கள் நாற்காலியின் விளிம்பில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களைச் சுற்றிக் கொண்டு, முடிந்தவரை இறுக்கமாக அழுத்தவும். குறைந்தது 10 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். இந்த நேரத்திற்குப் பிறகு, கூர்மையாக ஓய்வெடுக்கவும். இத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் குறைந்தது 5 முறை செய்யப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களை தளர்த்துவது மட்டுமல்லாமல், மன அழுத்தம் மற்றும் தேவையற்ற நரம்புகளிலிருந்து முற்றிலும் விடுபட உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உங்களுக்கு வசதியான எந்த நேரத்திலும் யோகா செய்யலாம். நரம்புகள் மற்றும் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட, உடல் மற்றும் சுவாச செயல்பாடு தொடர்பான எந்த பயிற்சிகளும் உதவும்.

உங்கள் நரம்புகளை பராமரிக்க சிறந்த வழி மன அழுத்த சூழ்நிலைகளைத் தவிர்ப்பது. ஆனால், நீங்கள் இதைச் செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் சில சுவாசம் அல்லது உடல் பயிற்சிகள், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் யோகா செய்யலாம். இது அதிகப்படியானவற்றை அகற்ற உதவும் எதிர்மறை உணர்ச்சிகள்மற்றும் முற்றிலும் ஓய்வெடுக்கவும்.

1970 களில், இருதயநோய் நிபுணர் ஹெர்பர்ட் பென்சன், யோகா, தியானம் மற்றும் தை சி-பயிற்சிகள் மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவும்-நுட்பத்திற்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுப்பதைக் கவனித்தார். சரியான சுவாசம். இது ஆய்வின் அடிப்படையாக மாறியது, இது பென்சனின் கூற்றுப்படி, ஒரு கண்டுபிடிப்பு என்று கூறவில்லை, ஆனால் பண்டைய ஞானத்தின் அறிவியல் உறுதிப்படுத்தலாக மட்டுமே செயல்படுகிறது.

சரியான சுவாசம் என்றால் என்ன?

யோகாவில், வயிற்றில் அல்லது உதரவிதானத்துடன் சுவாசிப்பது சரியானதாகக் கருதப்படுகிறது. புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகள் இப்படித்தான் சுவாசிக்கிறார்கள். தொப்பை சுவாசத்திற்கு மாற முயற்சிக்கவும், நீங்கள் உடனடியாக அமைதியாகவும் அமைதியாகவும் உணருவீர்கள். இருப்பினும், ஒரு வயது வந்தவருக்கு, மார்பு சுவாசம் மிகவும் பொதுவானது.

கவலை, கோபம், உற்சாகம் அல்லது மன அழுத்தம் போன்ற தருணங்களில், அது அடிக்கடி அல்லது ஒழுங்கற்றதாக மாறும். குறைந்த ஆக்ஸிஜன் மூளைக்குள் பாயத் தொடங்குகிறது, மேலும் இது ஒரு ஆபத்து சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது, இது நியூரோசிஸின் நிலையை மோசமாக்குகிறது.

தளர்வு பதில் எவ்வாறு செயல்படுகிறது?

பென்சன் தனது The Relaxation Response என்ற புத்தகத்தில் விளைவுகளை விளக்குகிறார் ஆழ்ந்த சுவாசம்உடன் உடலில் அறிவியல் புள்ளிபார்வை. அட்ரினலின் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் வெளியீட்டைத் தூண்டும் பழக்கவழக்கமான "சண்டை மற்றும் விமானம்" பதிலுக்கு மாற்றாக மன அழுத்தத்திற்கு "தளர்வு பதிலை" அவர் முன்மொழிகிறார். இந்த ஹார்மோன்கள் ஒரு நபரில் "வல்லரசுகள்" தோன்றுவதற்கு பங்களிக்கின்றன, இது ஒரு முக்கியமான சூழ்நிலையில் இரட்சிப்பாக மாறும். ஆனால் உள்ளே அன்றாட வாழ்க்கைபெரும்பாலும் நமக்கு அவை தேவையில்லை.

மன அழுத்த சூழ்நிலையில் வலிப்புச் செயல்களுக்குப் பதிலாக, ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது, இதனால் காற்று நுரையீரலை மட்டுமல்ல, வயிற்றையும் நிரப்புகிறது. இதன் விளைவாக, செல்கள் ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றது மற்றும் கார்பன் டை ஆக்சைடு அகற்றப்படும், இதயத் துடிப்பு குறையும், மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் தொகுப்பு குறையும், இரத்த ஓட்டம் மேம்படும் மற்றும் பதற்றம் குறையும்.

பதட்டம், கோபம், உற்சாகம் அல்லது மன அழுத்தத்தின் போது சுவாசம் வேகமாக அல்லது ஒழுங்கற்றதாக மாறும்

பிரச்சனை என்னவென்றால், சிக்கலான சூழ்நிலையில் எல்லோரும் ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்க முடியாது. உதரவிதான தசையின் பிடிப்பின் விளைவாக இது நிகழ்கிறது, இது நுரையீரலின் கீழ் பகுதிகளுக்கு காற்று செல்வதை நிறுத்துகிறது. இதன் விளைவாக, அவர்கள் முழுமையாக திறந்து காற்றை நிரப்ப முடியாது.

சிலரே மன அழுத்தத்தில் தொப்பை சுவாசத்திற்கு மாறலாம். இந்த மாற்றத்தில் தேர்ச்சி பெற, நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும், யோகா, தியானம் அல்லது சுவாச பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். உதாரணமாக, கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சியை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்யலாம்.

மன அழுத்த எதிர்ப்பு சுவாசம்

இந்த சுவாசப் பயிற்சி உடலுக்கு நன்மை பயக்கும். இது உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொடுக்கிறது, இயல்பாக்குகிறது இரத்த அழுத்தம், நிலைமையை மேம்படுத்துகிறது இருதய அமைப்புமற்றும் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது.

1. நீங்கள் வசதியாக இருக்க உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் தாடைகளை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் தோள்களை தளர்த்தி தரையில் தொடவும். உங்கள் கழுத்தை முடிந்தவரை நீட்டிக்க உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி நனைக்கவும். நிதானமாக கண்களை மூடு.
3. உங்கள் வயிற்றில் சுவாசிக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிறு உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக அழுத்தி அவற்றை மேலே தூக்க வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பு கீழே விழும். உங்கள் கால்களை கஷ்டப்படுத்த வேண்டாம். அனைத்து இயக்கங்களும் மென்மையாகவும் இயற்கையாகவும் இருக்கட்டும்.
4. திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் மெதுவாக வலது மற்றும் இடதுபுறமாக ஆடத் தொடங்குங்கள். வேகம் மற்றும் பெரிய வீச்சு இங்கே தேவையில்லை.
5. ராக்கிங் இயக்கத்துடன் உங்கள் சுவாசத்தை ஒருங்கிணைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​வலதுபுறமாக வளைந்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். அடுத்த உள்ளிழுக்கத்தில், இடது பக்கம் சாய்ந்து, முதலியன.
6. சில நிமிடங்கள் ராக். முற்றிலும் நிதானமாக உணருங்கள். நீங்கள் அமைதியாகவும் வசதியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.
7. அமைதியை உணர, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 40 வயிற்று சுவாசத்தை எடுத்தால் போதும்.

நிபுணர் பற்றி

ஹெர்பர்ட் பென்சன்- மருத்துவ அறிவியல் வேட்பாளர், நிறுவனர் மருத்துவ நிறுவனம்ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியில் மனோதத்துவ ஆரோக்கியத்தில். "மன-உடல் மருத்துவத்தின்" நிறுவனர்களில் ஒருவர்.

உளவியல்களுடன் ஜார்ஜியாவிற்கு ஒரு பயனுள்ள பயணம்

நீங்கள் ஒப்புக்கொள்கிறீர்களா, உங்கள் வழக்கமான தாளத்தை ஒரு வாரத்திற்கு விட்டுவிட்டு, உங்கள் ஆன்மாவையும் உடலையும் ஓய்வெடுக்க அனுமதிப்பதை விட எது சிறந்தது? உளவியலாளர் ஓல்கா மாலினினாவால் குறிப்பாக உருவாக்கப்பட்ட "மன அழுத்த எதிர்ப்பு உளவியல்" திட்டத்தை எடுக்க உங்களை அழைக்கிறோம். நவீன மக்கள்மன மற்றும் உடல் வலிமையை மீட்டெடுக்க நேரம் மற்றும் வளங்களின் பற்றாக்குறையில் வாழ்வது.

கலை சிகிச்சை பயிற்சி சலிப்பான பெருநகரத்தில் அல்ல, ஆனால் சன்னி ஜார்ஜியாவில் மே 20 முதல் மே 27, 2018 வரை நடைபெறும். போர்ஜோமியில் உள்ள SPA சுகாதாரத் திட்டம் ஒரு இனிமையான போனஸாக இருக்கும்.