கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு எந்த விளையாட்டு சிறந்தது? உடல் செயல்பாடுகளின் சிறந்த வகைகள்

1. விளையாட்டு சோர்வைக் குறைக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக முதல் மூன்று மாதங்களில். மேலும் எளிய பயிற்சிகள் - சிறந்த வழிதூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராடுங்கள்.

2. நீங்கள் உட்கார்ந்த வேலையில் இருந்தால், உங்கள் பணியிடத்தில் கூட லேசான வளைவு மற்றும் நீட்சி செய்யலாம், அதாவது இரத்த ஓட்டம், செல் ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் குழந்தை அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பெறுகிறது.

3. ஒரு பெண் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால், பிரசவத்திற்குப் பிறகு அவள் மிக வேகமாக எடை இழக்க நேரிடும்;

4. கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு பெண்ணை மேலும் நெகிழ்ச்சியடையச் செய்கிறது, வலிமையைக் கொடுக்கிறது. அது எங்களுக்குத் தெரியும் தினசரி வேலைஇந்தக் காலக்கட்டத்தில் மாரத்தான் ஓட்டம் நடத்துவது போலத் தோன்றுகிறது, அதற்கு முன்பிருந்தே பயிற்சி செய்து தயார்படுத்திக் கொள்வோம்!

5. விளையாட்டு தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் வலியின் வெளிப்பாட்டைக் குறைக்கிறது, இது பெரும்பாலும் கர்ப்பிணிப் பெண்களை பாதிக்கிறது;

6. தீவிர காயம் அல்லது எபிசியோடமியின் விளைவுகளின் சாத்தியக்கூறுகளை குறைக்கிறது;

7. சிசேரியன் மூலம் பிறக்கும் வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது;

8. மகிழ்ச்சியைத் தருகிறது மற்றும் உங்களை நன்றாக உணர வைக்கிறது;

9. எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்க்கு சுவாச பிரச்சனைகள் இருக்காது, பிரசவத்தின் போது இது மிகவும் முக்கியமானது;

10. இது வாழ்நாள் முழுவதும் உங்களுடன் இருக்கக்கூடிய ஒரு பழக்கமாகும், எனவே சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை ஆதரிப்பவர்களில் உங்களை எளிதாக எண்ணலாம்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு என்ன விளையாட்டு தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது?

நிச்சயமாக, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் எல்லா விளையாட்டுகளிலும் ஈடுபட முடியாது. தடைசெய்யப்பட்ட நடவடிக்கைகளில் பின்வருவன அடங்கும்: குதிரை சவாரி, நடனம், படி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஜம்பிங், டைவிங், டைவிங், கராத்தே, குத்துச்சண்டை மற்றும் பிற செயலில் உள்ள விளையாட்டு. மேலும், ஸ்கைடைவிங் அல்லது ஆல்பைன் பனிச்சறுக்கு அல்லது வாட்டர் ஸ்கீயிங் போன்ற தீவிர நடவடிக்கைகளைத் தவிர்க்கவும்.

நீங்கள் திடீர் அசைவுகளுடன் (ஊசலாடுதல், வளைத்தல், வயிற்று தசைகளை நீட்டுதல்) பயிற்சிகளை செய்யக்கூடாது.

கர்ப்ப காலத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை

கர்ப்ப காலத்தில் என்ன விளையாட்டுகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன?

1. ரேஸ் வாக்கிங் மற்றும் லைட் ஜாகிங். சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை படுக்கையில் உட்கார்ந்திருப்பதை விட ஆரோக்கியமானது, ஒரு நாளைக்கு பல முறை நடக்கவும், வசதியான காலணிகள் மற்றும் தளர்வான ஆடைகளை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதன் மூலம் பயனடைகிறார்கள் - நீங்கள் பயிற்சி செய்யுங்கள் சுவாச அமைப்பு, நீங்கள் ரேஸ் வாக்கிங் பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் சுமையை டோஸ் செய்யுங்கள்: கர்ப்பத்திற்கு முன்பு விளையாட்டு உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக இருந்தாலும், வேகத்தை மிதப்படுத்துவது நல்லது. விதிவிலக்கு கருச்சிதைவு ஆபத்தில் இருக்கும் பெண்கள், அவர்கள் படுக்கையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், எனவே எந்த மன அழுத்தமும் முரணாக உள்ளது.

2. நீச்சல் மற்றும் நீர் ஏரோபிக்ஸ். நீச்சல் சிறந்த முடிவுகளை அளிக்கிறது, ஏனெனில் எப்போது எதிர்பார்க்கும் தாய்தண்ணீரில் உள்ளது, இது முதுகெலும்பு மீது சுமையை குறைக்கிறது, முதுகெலும்பு மற்றும் பலப்படுத்துகிறது பெக்டோரல் தசைகள், இரத்த ஓட்டமும் மேம்படுகிறது, அதாவது கரு அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனைப் பெறுகிறது. இதன் விளைவாக, தசைகள் தொனிக்கப்படுகின்றன, மனநிலை உயர்த்தப்பட்டு, பசியின்மை அதிகரிக்கிறது. மூலம், நீச்சல் நச்சுத்தன்மைக்கு எதிரான போராட்டத்தில் உதவுகிறது, மேலும் தசைநார்கள் நீட்டுகிறது மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு விரைவாக வடிவம் பெற உதவுகிறது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் குளத்தை கவனமாக தேர்வு செய்வது: தண்ணீர் சுத்தமாகவும், தொடர்ந்து கிருமி நீக்கம் செய்யப்பட வேண்டும்.

3. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு யோகா. பல வகையான யோகா வகுப்புகள் உள்ளன, ஆனால் உங்கள் நிலைமைக்கு கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சிறப்பு யோகா தேவைப்படுகிறது. அனைத்து பயிற்சிகளும் தளர்வுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, கவனம் செலுத்தும் மற்றும் சரியாக சுவாசிக்கும் திறன் - என்னை நம்புங்கள், பிரசவத்தின் போது இத்தகைய திறன்கள் உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான யோகாவில், வயிற்றில் அல்லது முதுகில் எந்த போஸ்களும் இல்லை, இது எதிர்பார்க்கும் தாய் மற்றும் அவரது குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது. பயிற்றுவிப்பாளரைக் கவனமாகக் கேளுங்கள், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

4. ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள் . இணையத்தில் நீங்கள் தேவைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு வடிவமைக்கப்பட்ட பல வளாகங்களைக் காணலாம் உடலியல் பண்புகள்எதிர்கால தாய்மார்கள். அடிப்படையில், பயிற்சிகள் பதற்றத்தை நீக்குதல், சுவாச மற்றும் இருதய அமைப்புகளை உருவாக்குதல், பிரசவத்தின் செயல்பாட்டில் ஈடுபடும் பெரினியம் மற்றும் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை உந்துதல் ஆகியவற்றை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. Kegel பயிற்சிகள் கூட பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் போது சுமை பிறப்பு செயல்முறைமிகவும் பெரியது. ஒரு பெரிய ஊதப்பட்ட பந்தில் (ஃபிட்பால்) உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும், லேசான பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள், மேலும் உங்கள் குழந்தை அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பெறும்.

5. பைலேட்ஸ். பைலேட்ஸ் வகுப்புகள் நடத்தப்படுகின்றன நல்ல விளைவு, ஆனால் ஒவ்வொரு திட்டமும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஏற்றது அல்ல. சிறப்பு பயிற்சிகள்கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு முதுகு, கால்களின் தசைகளை நீட்டுதல் மற்றும் தளர்த்துதல், இடுப்புத் தளத் தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. செயலில் பங்கேற்புபிரசவத்தின் போது. சுமைகள் அளவிடப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், முழு திட்டத்தையும் ஒரே நேரத்தில் முடிக்க முயற்சிக்காதீர்கள், குறிப்பாக உங்களுக்கு சரியான உடல் பயிற்சி இல்லையென்றால்.

6. டென்னிஸ் விளையாடி நிதானமாக ஓடுவது. உங்களுக்கு டென்னிஸ் விளையாடிய அனுபவம் இருந்தால், சிறிது சிறிதாக, ஆனால் திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் பயிற்சி செய்யலாம். கர்ப்பத்தின் 5 வது மாதம் வரை இந்த விளையாட்டு ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது, பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சியைத் தொடரலாம். நீங்கள் கொஞ்சம் ஓடலாம், குறிப்பாக காலையில் ஓடுவது உங்கள் பழக்கமாக இருந்தால்: அமைதியான வேகத்தை வைத்து, 4-5 மாதங்களில் ரேஸ் வாக்கிங்கிற்கு மாறவும்.

கர்ப்ப காலத்தில் விளையாட்டு விளையாடும்போது என்ன கவனம் செலுத்த வேண்டும்?

எடு வசதியான காலணிகள்மற்றும் உடைகள் - அவை இயக்கங்களைத் தடுக்கவும், வயிற்றை இறுக்கவும் கூடாது - இது குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். உகந்த நேரம்விளையாட்டு விளையாட சிறந்த நேரம் கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் ஆகும்: முதல் மூன்று மாதங்களில், பல கர்ப்பிணி பெண்கள் நச்சுத்தன்மையால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், கூடுதலாக, நீங்கள் உடனடியாக ஒரு தீவிர சுமை கொடுத்தால், கருச்சிதைவு அச்சுறுத்தல் இருக்கலாம். 8 மாத இறுதிக்குள் வகுப்புகளை நிறுத்துங்கள். நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்: தசை வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், நீங்கள் பயிற்சியை நிறுத்தி மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

இருதய அமைப்பு, கல்லீரல் அல்லது சிறுநீரகம், நஞ்சுக்கொடி பிரீவியா, பாலிஹைட்ராம்னியோஸ், கருப்பை இரத்தப்போக்கு, சீழ் மிக்க அல்லது அழற்சி செயல்முறைகள். நச்சுத்தன்மை கூட பயிற்சியை தற்காலிகமாக கைவிட ஒரு முக்கிய காரணமாக இருக்கலாம். விளையாட்டு மகிழ்ச்சியைத் தர வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் வந்து சோபாவில் சோர்வாக விழுந்தால், இது சுமையை மிதப்படுத்துவதற்கான சமிக்ஞையாகும், இல்லையெனில், எதிர்பார்க்கப்படும் நன்மைகளுக்குப் பதிலாக, நீங்கள் நிலையான சோர்வு, வலி ​​மற்றும் பிற விரும்பத்தகாத விளைவுகளுடன் சேர்ந்துகொள்வீர்கள்.

ஒரு விதியாக, இந்த நேரத்தில் பெண் கர்ப்பமாக இருப்பதை இன்னும் அறியவில்லை. ஆனால் சிறிய சந்தேகத்தில் அது மதிப்புக்குரியது உடல் செயல்பாடு குறைக்க. கர்ப்பத்தின் ஆரம்பம் ஒரு கடினமான கட்டமாகும், இதன் போது எதிர்கால கருவின் அனைத்து உறுப்புகளும் அமைப்புகளும் உருவாகின்றன, மேலும் எந்தவொரு சுமையும் குழந்தைக்கு பயனளிக்காது. வேலை உடற்பயிற்சி கூடம்ஒரு வியர்வை வரை, நீண்ட மராத்தான் தூரங்கள் (அத்துடன் ஸ்பிரிண்ட் பந்தயங்கள்), ஸ்கை சரிவுகள் எதிர்பார்க்கும் தாய்க்கு தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. இப்போது அவள் வலிமையைக் கணக்கிடவும், அவளுடைய புதிய நிலையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு சுமைகளை அளவிடவும் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

கர்ப்பத்தின் 4-8 வாரங்கள்

கர்ப்பத்தின் 8-12 வாரங்கள்

கர்ப்பத்தின் 12-16 வாரங்கள்

கர்ப்பத்தின் 16-20 வாரங்கள்

கர்ப்பத்தின் 20-24 வாரங்கள்

கர்ப்பத்தின் 24-28 வாரங்கள்

கர்ப்பத்தின் 28-32 வாரங்கள்

கர்ப்பத்தின் 32-36 வாரங்கள்

கர்ப்பத்தின் 36-40 வாரங்கள்

கர்ப்ப காலத்தில் விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகள். அது சரிதான் என்பதில் சந்தேகமில்லை ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட வகுப்புகள்கர்ப்ப காலத்தில் விளையாட்டு அதன் இணக்கமான போக்கிற்கு உதவுகிறது, பிரசவத்திற்கு ஒரு பெண்ணைத் தயார்படுத்துகிறது, மேலும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

கலந்துரையாடல்

ஓ, எனக்கும் இது பல வருடங்களுக்கு முன்பு நான் நிறைய படிக்கும் போது நடந்தது. ஒரு பட்டாம்பூச்சியுடன் உள் தொடைகளிலும், உங்கள் கடைசி கால்களிலும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்;)
வெளிப்படையாக அது நடக்கும்;)

புணர்ச்சி என்பது தசைச் சுருக்கம். சரி, இடுப்பு மாடி தசைகளுக்கு லேசாக பயிற்சி கொடுத்தோம் :) எத்தனை வகையான உடல் பயிற்சிகள் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். சுமை இது நடக்கும் :))) சரி, எடுத்துக்காட்டாக, குளத்தில் நீங்கள் நீண்ட நேரம் உங்கள் மூச்சை வைத்திருக்கும்போது :) அதனால் பரவாயில்லை. நீங்கள் அறை முழுவதும் கத்தவில்லை என்றால் (நீங்கள் செய்தாலும் கூட :) - உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் அப்படி சுவாசிக்கலாம்) - யாரும் எதையும் கவனிக்கவோ சிந்திக்கவோ மாட்டார்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் விளையாட்டு? நோய்கள், நோய்கள், நச்சுத்தன்மை. கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவம். வணக்கம்! Puzu 12 வது வாரம், எடை அதிகரிப்பு 0 கிலோ. கர்ப்ப காலத்தில் யார் எந்த வகையான விளையாட்டை விளையாடுகிறார்கள் என்பதை அறிய விரும்புகிறேன், அதைச் செய்ய முடியுமா?

கலந்துரையாடல்

Yandex இல், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு 2 ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் தட்டச்சு செய்தால், நீங்கள் ஒரு கொத்து விஷயங்களைக் காண்பீர்கள்.
நான் கடைசியாக பி, முதல் 6 மாதங்கள் தொப்பை நடனம் மற்றும் யோகா செய்தேன், ரோலர்கள் மற்றும் பைக்குகள் இன்னும் அதிக அதிர்ச்சிகரமானவை, கோடையில் நான் சூரிய ஒளியில் இருந்தேன் குறிப்பாக சோலாரியத்திற்கு செல்லவில்லை, அது பயனுள்ளதாக இல்லை என்று கருதப்படுகிறது.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு யோகா இணைப்பு

நான் சூரிய ஒளியில் இருக்கிறேன் :) ஆனால் உள்ளே நல்ல சோலாரியம்அல்லது கடலில்.
ரோலர் பிளேடுகள் மற்றும் சைக்கிள் பற்றி - நானும் என் குழந்தையும் உட்புற பகுதிகளுக்குச் செல்கிறோம், ஏனென்றால் நான் விழுந்துவிடுவோமோ என்று பயப்படுகிறேன்.

விளையாட்டு மற்றும் கர்ப்பம். போல்ஷகோவா டாட்டியானா. கர்ப்ப காலத்தில் விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகள். விளையாட்டு மற்றும் கர்ப்பம். கர்ப்ப காலத்தில் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா? நான் தனிப்பட்ட முறையில் விளையாட்டிற்குச் செல்வதில்லை, ஏனென்றால் விளையாட்டுக்குப் பிறகு எனக்கு தலைவலி இல்லை.

விளையாட்டு மற்றும் கர்ப்பம். கர்ப்ப காலத்தில் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா? கர்ப்ப காலத்தில் உடற்கல்வி: பாதுகாப்பு விதிகள். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடல் பயிற்சிகள்.

கலந்துரையாடல்

இதையெல்லாம் செய்வது உண்மையில் அவசியமா? மற்றும் இதுபோன்ற பயிற்சிகள் அச்சுறுத்தலுடன் இல்லை, இல்லையெனில் நீங்கள் 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் உட்கார்ந்து அல்லது நின்று பிரசவிப்பீர்கள்!
அவர்கள் சொல்வது போல், எனக்கு 40 இலிருந்து 13 மிமீ மூடப்பட்டுள்ளது, என் கருப்பை வாய் மிகவும் மென்மையாக உள்ளது, சுருக்கங்கள் தொடங்காமல் இருக்க ஒரு நாளைக்கு 6 முறை மாத்திரைகள் கொடுக்கிறார்கள்.
ரஷ்யாவில் இதுபோன்ற ஒரு மருந்து இருக்கிறதா என்று எனக்குத் தெரியவில்லை, அதில் ஃபெனோடெரோல்ஹைட்ரோப்ரோமைடு உள்ளது, இது ஒருவித ஹார்மோனா?

மீண்டும் பதிவிடுகிறேன்..
உடற்பயிற்சி சிகிச்சையின் முக்கிய கொள்கையானது சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், அவற்றை இணைக்கிறது
சுவாசம், முதுகெலும்பு நீட்டுதல் பயிற்சிகள்,
இருதய அமைப்பின் ஒட்டுமொத்த தொனியை மேம்படுத்துதல், இடுப்புத் தளத்திற்கான பயிற்சிகள்,
மார்புக்கான பயிற்சிகள்.

I.F டிகானின் முறை பயன்படுத்தப்படுகிறது உயர் தொனிகருப்பை மற்றும் கர்ப்பகால வயது 29-37 வாரங்கள்.
ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண், படுக்கையில் படுத்துக் கொண்டு, 3-4 முறை இடது அல்லது வலதுபுறமாக மாறி மாறி திரும்புகிறார்.
பக்கவாட்டில் மற்றும் 10 நிமிடங்கள் அவர்கள் ஒவ்வொரு பொய். இத்தகைய வகுப்புகள் ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை மேற்கொள்ளப்படுகின்றன
7-10 நாட்களுக்குள்.

வி.வி. ஃபோமிச்சேவாவின் முறை: அறிமுகப் பகுதி: சாதாரண நடைபயிற்சி, கால்விரல்களில், குதிகால், நடைபயிற்சி
வளைந்த கைகளின் சுழற்சியுடன் முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி, அதிக முழங்கால்களுடன் நடைபயிற்சி
வயிற்றின் பக்கத்தில்.
முக்கிய பகுதி:

ஐ.பி. - நின்று, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கைகள் கீழே. பக்கவாட்டில் சாய்ந்து - மூச்சை வெளிவிடுதல் போன்றவை. - உள்ளிழுக்க.
ஒவ்வொரு திசையிலும் 5-6 முறை செய்யவும். I.p - நின்று, பெல்ட்டில் கைகள். மீண்டும் வளைந்து - உள்ளிழுக்கவும்,
மெதுவாக முன்னோக்கி வளைந்து, இடுப்பு பகுதியில் வளைந்து - சுவாசிக்கவும்.
I.p - நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், பெல்ட்டில் கைகள். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும் - உள்ளிழுக்கவும், உடன்
உங்கள் உடற்பகுதியை பக்கமாகத் திருப்பி, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள் - மூச்சை வெளியேற்றவும். (3-4 முறை). I.p - எதிர்நோக்கி நிற்கிறது
ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் சுவரில், நீட்டிய கைகளுடன் இடுப்பு மட்டத்தில் பட்டையைப் பிடித்தபடி. உயர்த்தவும்
முழங்காலில் வளைந்த கால் மற்றும் அடிவயிற்றின் பக்கத்தில் இடுப்பு மூட்டு, முழங்காலை அடையும்
ரெயிலில் கிடக்கும் கைகள் - உள்ளிழுக்கவும்; உங்கள் காலை குறைத்து, இடுப்பு முதுகெலும்பில் வளைக்கவும்
- மூச்சை வெளியேற்று. ஒவ்வொரு காலிலும் 4-5 முறை செய்யவும்.
I.p - கீதத்திற்கு பக்கவாட்டில் நிற்கிறது. சுவர், கீழே இருந்து 2 வது குறுக்குவெட்டில் கால், பெல்ட்டில் கைகள். நீர்த்துப்போகும்
கைகளை பக்கவாட்டில் - உள்ளிழுத்து, உடற்பகுதி மற்றும் இடுப்பை வெளிப்புறமாக திருப்பி, மெதுவாக உடற்பகுதியை சாய்க்கவும்
உங்கள் கையை உங்களுக்கு முன்னால் தாழ்த்தி - மூச்சை வெளியே விடுங்கள். ஒவ்வொரு திசையிலும் 2-3 முறை செய்யவும்.
ஐபி - உங்கள் முழங்கால்களில் நின்று, உங்கள் முழங்கைகள் மீது சாய்ந்து. மாறி மாறி நேரான காலை மேலே உயர்த்தவும்.
ஒவ்வொரு காலிலும் 5-6 முறை.
I.p - வலது பக்கத்தில் பொய். முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் இடது காலின் நெகிழ்வு -
உள்ளிழுக்க. I.p - வெளிவிடும். 4-5 முறை.
ஐ.பி. அதே. ஒவ்வொரு திசையிலும் உங்கள் இடது காலால் 4 முறை வட்ட இயக்கங்கள்.
ஐ.பி. நான்கு கால்களிலும். "கோபமான பூனை" 10 முறை
இடது பக்கத்தில் முன்னாள். 6, 7.
ஐபி - அனைத்து நான்குகளிலும், கால்கள் முன்னங்காலில் ஓய்வெடுக்கின்றன. உங்கள் கால்களை 4-5 முறை நேராக்குங்கள்
முழங்கால் மூட்டுகள், இடுப்பை மேலே தூக்கும்.
ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் குதிகால் மற்றும் உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் ஓய்வெடுக்கவும். இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும் - உள்ளிழுக்கவும், வெளிவிடவும்.
3-4 முறை. இறுதிப் பகுதியானது 3-5 மெதுவான பயிற்சிகளை உட்கார்ந்து படுக்க வேண்டும்.
Bryukhina, I.I. Grishchenko மற்றும் A.E. ஷுலேஷோவாவின் முறை:
ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை உணவுக்கு முன் உடற்பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.
கருவின் நிலைக்கு எதிர் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இடுப்பு மற்றும் முழங்காலில் வளைந்த கால்கள்
மூட்டுகள். 5 நிமிடங்கள் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேல் காலை நேராக்கி, பின்னர் உள்ளிழுத்து, அதை உங்கள் வயிற்றில் அழுத்தவும்
மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம் நேராக்கி, சற்று முன்னோக்கி வளைத்து, பின்புறத்தை நோக்கி சிறிது தள்ளுங்கள்
குழந்தை. 10 நிமிடங்களுக்கு மெதுவாக இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
10 நிமிடங்கள் அசையாமல் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
முழங்கால்-முழங்கை நிலையை எடுத்து 5-10 நிமிடங்கள் அதில் இருங்கள்.
ஃபோமிச்சேவா வளாகத்திற்கான கூடுதல் பயிற்சிகள்:
ஐ.பி. - உங்கள் முழங்கால்களில், உங்கள் முழங்கைகள் மீது சாய்ந்து. உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு அகலமாக விரிக்கவும். தொடவும்
கைகளின் கன்னத்துடன் - வெளிவிடும், முதலியன - உள்ளிழுக்க. 5-6 முறை
ஐ.பி. - அதே. உயர்த்தவும் வலது கால்மேலே, பக்கமாக நகர்த்தவும், தரையைத் தொட்டு, திரும்பவும்
இரு திசைகளிலும் ஐபி 3-4 முறை.
பெரினியத்தின் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்.
ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும். ஒரு காலின் முழங்காலைக் குறைக்கவும்
மற்றொன்று குதிகால் வரை. நாங்கள் பிட்டத்தை கிழிக்க மாட்டோம்.
ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் நேராக, தோள்பட்டை அகலம் தவிர. நேரான கால்களை உள்நோக்கி, வெளிப்புறமாக கொண்டு வருகிறோம்.
அவற்றை தரையில் வைக்க முயற்சிக்கிறது. 10 முறை
ஐ.பி. - நான்கு கால்களிலும். நாங்கள் எங்கள் உள்ளங்கைகளை கம்பளத்தின் மீது இடது மற்றும் வலதுபுறமாக நடக்கிறோம். 6 முறை.
ஐ.பி. - தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் பின்னால் கைகளை ஆதரிக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை பின்னால் கொண்டு 3 படிகள் நடக்கவும், உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும்,
அதைத் தாழ்த்தி, உங்கள் வயிறு வழியில் வரும் வரை உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி கொண்டு நடக்கவும்.
உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது உதரவிதான சுவாசம்.
மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்.

உங்கள் குழந்தையை எப்படி திருப்புவது
நான் 32 வாரங்களில் ப்ரீச் ஆனேன். நான் இரண்டு விருப்பங்களையும் செய்தேன், குழந்தை திரும்பியது
2-3 நாட்களில்.

விருப்பம் 1. "இந்திய பாலம்"
30வது வாரத்தில் இருந்து செயல்படுத்தலாம். இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டும்
இடுப்புக்கு கீழ் பல தலையணைகளை வைக்கவும், இதனால் இடுப்பு தோள்களை விட 30-40 சென்டிமீட்டர் அதிகமாக இருக்கும். மணிக்கு
இந்த வழக்கில், தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சிக்கு நன்றி
சில குழந்தைகள் முதல் முறையாக உருளும். குழந்தை இன்னும் பிடிவாதமாக இருந்தால்,
உடற்பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை செய்யவும்.
இந்த பயிற்சியின் மற்றொரு மாறுபாடு: நீங்கள் உங்கள் கணவர் அல்லது காதலியை எதிரே அமர்ந்து உங்கள் கால்களை வைக்கலாம்
உங்கள் பாப்லைட்டல் ஃபோசை அவர்களின் தோள்களில் இருக்கும்படி அவர்களின் தோள்களில்.

விருப்பம் 2. 2 பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது.
முக்கிய விஷயம்: படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளும்போது இது செய்யப்பட வேண்டும்.
உங்கள் குழந்தையின் முதுகு எதிர்கொள்ளும் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் ப்ரீச்அல்லது
தலை எப்போது எதிர்கொள்ளும் அதற்கு எதிர் குறுக்கு விளக்கக்காட்சிவளைவு
முழங்கால்களில் அடி மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகள்மற்றும் 5 நிமிடங்கள் அமைதியாக பொய். பிறகு செய்யுங்கள்
ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் முதுகை மறுபுறம் திருப்பி, 5 நிமிடங்கள் அமைதியாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
பின்னர் மேலே அமைந்துள்ள காலை நேராக்க - எப்போது ப்ரீச்அல்லது
நீங்கள் எந்த ஒரு குறுக்குவெட்டு கொண்டு பொய் சொல்கிறீர்கள். இரண்டாவது கால் வளைந்திருக்க வேண்டும்.
ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் நேராக்கிய காலை மீண்டும் முழங்கால் மற்றும் இடுப்பில் வளைக்கவும்
மூட்டுகளில், உங்கள் முழங்காலை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, இடுப்புப் பகுதியுடன் பின்புறமாக நகர்த்தவும்
விளக்கக்காட்சி அல்லது கருவின் குறுக்கு விளக்கத்துடன் பிட்டம் நோக்கி. உடற்பகுதி
முன்னோக்கி சாய்ந்து, வளைந்த கால் முன் சுவரைத் தொட்டு உள்நோக்கி அரை வட்டத்தை விவரிக்கும்
வயிறு. ஆழமாக மூச்சை வெளிவிடவும், ஓய்வெடுக்கவும், நேராக்கவும் மற்றும் உங்கள் காலை குறைக்கவும். பிறகு மீண்டும்
ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை செய்ய வேண்டும் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும்.
இறுதி உடற்பயிற்சி: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் வைக்கவும்.
உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும். "ஒன்று" என்ற எண்ணிக்கையில், மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, ஓய்வெடுக்கவும்
கால்கள் மற்றும் தோள்பட்டை மீது. இரண்டு எண்ணிக்கையில், உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து மூச்சை வெளியே விடவும். பின்னர் நேராக்க
கால்கள், பிட்டத்தின் தசைகளை இறுக்கி, உள்ளிழுக்கும் போது வயிறு மற்றும் பெரினியத்தில் இழுக்கவும்.
அனைத்து தசைகளையும் தளர்த்தவும் - சுவாசிக்கவும். உடற்பயிற்சியை 7 முறை செய்யவும்.

ஒரு சாதாரண கர்ப்ப காலத்தில், இயக்கத்தை கைவிட வேண்டிய அவசியமில்லை என்று விஞ்ஞானிகள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். நீங்கள் தீவிர விளையாட்டுகளில் ஈடுபடவில்லை என்றால், சோர்வு பயிற்சியின் போது உங்களை சோர்வடைய வேண்டாம், நீங்கள் கருச்சிதைவுக்கு பயப்படுகிறீர்கள் அல்லது முன்கூட்டிய பிறப்புநீங்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை. மாறாக, கர்ப்ப காலத்தில் விளையாட்டு விளையாடுவது அதன் போக்கில் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும்.

தற்போது, ​​கர்ப்பிணிப் பெண்கள் நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கவும், நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும், நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் உடற்பயிற்சி செய்ய தீவிரமாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். உடல் தகுதி, மற்றும் பெரிய எடை அதிகரிப்பைத் தவிர்க்கவும். விளையாட்டுகளில் தீவிரமாக ஈடுபடும் தாய்மார்கள் பிரசவத்தை சிறப்பாகச் சமாளிப்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. அவர்களுக்கு வலி நிவாரணிகள் தேவைப்படுவது குறைவு அறுவை சிகிச்சை தலையீடுகள்அல்லது பிற தேவையற்ற கையாளுதல்கள். இதில் ஒரு முக்கிய பங்கு அவளுடைய உடலின் மீது நல்ல கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டிருக்கும் திறனால் விளையாடப்படுகிறது, இது ஒரு பெண் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு துல்லியமாக நன்றி செலுத்துகிறது.

விளையாட்டை விளையாடுவதன் மூலம், உங்களையும் உங்கள் குழந்தையையும் பிரசவத்திற்கு முழுமையாக தயார்படுத்துகிறீர்கள், ஏனெனில்:

• உங்கள் உடலை உணரும் மற்றும் கட்டுப்படுத்தும் திறன் மேம்படுகிறது, சுயமரியாதை அதிகரிக்கிறது, உங்கள் சொந்த பலத்தில் நம்பிக்கை வலுவடைகிறது, மேலும் உங்கள் அச்சங்களையும் மன அழுத்தத்தையும் சமாளிப்பது உங்களுக்கு எளிதாகிறது.
• விளையாட்டு வலுவடைகிறது நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு. தொற்றுநோய்களுக்கு எதிரான பாதுகாப்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• நீங்கள் ஒரு நேர்மையான தோரணையைப் பெறுகிறீர்கள், இது வலுவான பின்தங்கிய வளைவு கொண்ட கர்ப்பிணிப் பெண்களின் வழக்கமான நடையைத் தவிர்க்கிறது. உங்கள் இடுப்பு, முதுகுத்தண்டு மற்றும் மூட்டுகள் வலுவடைந்து, முதுகெலும்பு நோய்கள் தடுக்கப்படுகின்றன.
• விளையாட்டு சிக்கல்களைத் தடுக்க உதவுகிறது இருதய அமைப்பு, குடல்களை தொனிக்கவும், பசியை இயல்பாக்கவும்; இதுவும் நல்ல பரிகாரம்பெரிய எடை அதிகரிப்பிலிருந்து.
• விளையாட்டு என்பது மூல நோய்க்கான சிறந்த தடுப்பு ஆகும். வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்நரம்புகள், இரத்த உறைவு, தசைப்பிடிப்பு மற்றும் கன்று பிடிப்புகள்.
• நன்றி உடல் செயல்பாடுபலப்படுத்துகிறது இடுப்புத் தளம், அதன் உறுப்புகளின் இடப்பெயர்ச்சி தடுக்கப்படுகிறது (உட்பட சிறுநீர்ப்பை) விளையாட்டு சிறுநீர் அடங்காமைக்கான சிறந்த தடுப்பு ஆகும்.
• பயிற்சி பெற்ற தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் கர்ப்பத்தை நன்கு தாங்கி, பிரசவத்திற்கு பலம் கொடுக்க உதவுகிறது.

விளையாட்டுக்கான நேரத்தை தவறாமல் தேடுங்கள்: எடுத்துக்காட்டாக, வாரத்திற்கு 3 முறை 20 நிமிடங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில், லேசான பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் தசைகளை சற்று சூடேற்ற வேண்டும், இது காயத்தைத் தவிர்க்க உதவும். பின்னர் படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கவும். ஏதேனும் உடற்பயிற்சி கடினமாக இருந்தால் அல்லது ஏதாவது வலித்தால், உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். விளையாட்டு விளையாடும்போது, ​​​​உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள் - ஏதேனும் தவறு நடந்தால் அது சரியான நேரத்தில் உங்களை எச்சரிக்கும். உங்கள் விதிமுறைகளை அறிந்தால், அதிகரிக்கும் சுமையுடன் கூட நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் எதையும் செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்துவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வகுப்புகளுக்குச் செல்லும்போது, ​​​​ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் வலுவான உள் எதிர்ப்பைக் கடக்கிறீர்கள் என்றால், மற்றொரு வகை உடல் செயல்பாடுகளுக்கு மாறுவது நல்லது. உங்கள் வகையுடன் பொருந்தக்கூடிய இயக்கத்தின் வகையைக் கண்டறிய முயற்சிக்கவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, விளையாட்டு வேடிக்கையாகவும் வழங்கவும் வேண்டும் நல்ல மனநிலை. இன்பம் காரணி இல்லாவிட்டால், உணர்ச்சித் தொனி பூஜ்ஜியமாக இருக்கும், பின்னர் விளையாட்டு, தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை நீக்குவதற்குப் பதிலாக, கூடுதல் சுமையாக மாறும்.

பாடம் விரைவில் குறுக்கிடப்பட வேண்டும்:

• நீங்கள் வலியை உணர்வீர்கள்
• உங்கள் தலை சுற்றும்,
• நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருப்பீர்கள்
• சுவாசிப்பதில் பிரச்சனைகள் இருக்கும்
• இரத்தப்போக்கு தொடங்கும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் உடனடியாக உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருத்துவச்சியை தொடர்பு கொள்ள வேண்டும்.

முன்கூட்டியே எச்சரிக்கை சுருக்கங்கள், இஸ்த்மிக்-கர்ப்பப்பை வாய் அல்லது ஃபெட்டோபிளாசென்டல் பற்றாக்குறை, அடிவயிற்றில் வலி, ஹைபோக்ஸியா மற்றும் பிற சிக்கல்கள் ஏற்பட்டால், விளையாட்டுகளை கட்டுப்படுத்த அல்லது முற்றிலுமாக நிறுத்துமாறு மருத்துவர் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துவார். எப்போது செய்ய வேண்டும் பல கர்ப்பம், கடுமையான இருப்பு தொற்று நோய்அல்லது இதய நோய், மற்றும் என்றால் முந்தைய கர்ப்பங்கள்கருச்சிதைவில் முடிந்தது. ஆபத்தைத் தவிர்க்க, ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டின் பாதுகாப்பு மற்றும் பயிற்சியின் தீவிரம் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும்.

துடிப்பு தொனியை அமைக்கிறது

பயிற்சியின் போது, ​​கர்ப்பிணிப் பெண்களில் அனுமதிக்கப்பட்ட இதயத் துடிப்பு வயதைப் பொறுத்தது:

• 29 வயதிற்குட்பட்ட பெண்களில் இது 135 ஐ தாண்டக்கூடாது -நிமிடத்திற்கு 150 துடிப்புகள்,
• 30 முதல் 39 வயதுக்குட்பட்ட பெண்களில் - நிமிடத்திற்கு 130-145 துடிப்புகள்,
• 40 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களில் - நிமிடத்திற்கு 125-140 துடிக்கிறது.

உங்கள் திறன்களை அடையாளம் காண கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

உடற்பயிற்சி தீவிரத்தின் மிகவும் நம்பகமான காட்டி இதய துடிப்பு ஆகும். எனவே, உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நிமிடத்திற்கு இதயத் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கை அதிகமாக இருந்தால் செல்லுபடியாகும் மதிப்புகள், பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டிய நேரம் இது. அடுத்த முறை, இயக்கங்களை மெதுவாகச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

விளையாட்டின் போது தங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கும் எவரும் தங்கள் இதயத்தை அதிக சுமையிலிருந்து பாதுகாக்கிறார்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கர்ப்ப காலத்தில் இது ஏற்கனவே கடினமாக வேலை செய்கிறது: 40 வது வாரத்தில் அது வழக்கத்தை விட 3 லிட்டர் அதிக இரத்தத்தை செலுத்துகிறது.

சோர்வடையும் அளவுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள், ஒரு நாளைக்கு 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள், உங்கள் சுவாசத்தின் தாளத்தை விட்டு வெளியேறாதீர்கள், அதிக வெப்பத்தில் வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள்.

கோடையில், குளிர்ந்த காலை மற்றும் மாலை நேரங்கள் இதற்கு மிகவும் பொருத்தமானவை.

வெப்பமான மற்றும் ஈரப்பதமான காலநிலை கொண்ட பகுதிகளில் விளையாட்டு நடவடிக்கைகள்முற்றிலும் கைவிடப்பட வேண்டும்.

உடல் செயல்பாடுகளின் சிறந்த வகைகள்

கர்ப்ப காலத்தில் மிகவும் பொருத்தமான உடல் செயல்பாடுகள் நீச்சல், நீர் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக், யோகா, தொப்பை நடனம், நடை பயணங்கள்மற்றும் வெறும் நடைபயிற்சி, அத்துடன் படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவது.

கடந்த காலத்தில் நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்து கொண்டிருந்தால், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம். அதை மிதமாக வைத்திருங்கள்!

பழக்கமான விளையாட்டுத் துறையில், நீங்கள் நிம்மதியாக உணர்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் உடலின் தனிப்பட்ட எதிர்வினைகள் மற்றும் உங்கள் உண்மையான திறன்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

எனினும், என்றால் பற்றி பேசுகிறோம்ஒரு தீவிர விளையாட்டு (மராத்தான், டிரையத்லான்) அல்லது ஒரு அதிர்ச்சிகரமான ஒழுக்கம் (கூடைப்பந்து, கைப்பந்து, டென்னிஸ், குதிரையேற்றம், ரோலர் ஸ்கேட்டிங் மற்றும் மலை பைக்கிங், மலையேறுதல், ஆல்பைன் பனிச்சறுக்கு) பற்றி, மாற்று வழியைத் தேடுவது நல்லது. சீரற்ற தரையில் கூட ஜாகிங், குறிப்பாக பின்னர்கர்ப்பம் காயத்தின் அபாயத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அல்லது சைக்கிள் ஓட்டும் போது விழுந்து வயிற்றில் அடிபட்டால் உடனே செய்ய வேண்டும் அல்ட்ராசவுண்ட் பரிசோதனைமற்றும் கார்டியோடோகோகிராபி (CTG) - நீங்கள் விரைவாக குணமடைந்து சாதாரணமாக உணர்ந்தாலும் கூட. நஞ்சுக்கொடி சிதைவைக் குறிக்கும் ஆபத்தான இரத்தப்போக்கு உட்புறமாக இருக்கலாம். சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகுதான் அவை தோன்றும். இந்த விரும்பத்தகாத வழக்கில், மருத்துவ தலையீடு நிச்சயமாக தேவைப்படும்.

நீச்சல்

கர்ப்ப காலத்தில், நீங்கள் கனத்திலிருந்து விடுபடவும், தண்ணீரில் உங்கள் உடலின் எடையற்ற தன்மையை உணரவும் குறிப்பாக மகிழ்ச்சி அடைவீர்கள். அது பெரிய மற்றும் சிறிய கவலைகளுடன் அன்றாட வாழ்க்கையிலிருந்து உங்களை அழைத்துச் செல்லட்டும். இந்த புத்துணர்ச்சியூட்டும் உறுப்பில் உங்கள் ஆன்மா அவர்களிடமிருந்து விலகட்டும், அங்கு நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு மென்மையான, நிதானமான அசைவின் போதும் மன அழுத்தம் குறையும்.

கூடுதலாக, தண்ணீர் உங்கள் தோலை மசாஜ் செய்கிறது, அதன் இரத்த விநியோகத்தை தூண்டுகிறது மற்றும் நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் தோற்றத்தை தடுக்கிறது. இருதய அமைப்பின் இயல்பான செயல்பாட்டை நீச்சல் ஆதரிக்கிறது.

தண்ணீர் உங்களை மேலே தள்ளும் போது, ​​உங்கள் மூட்டுகள், முதுகெலும்பு மற்றும் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளின் அழுத்தம் குறைகிறது. உடலில் நீர் செலுத்தும் அழுத்தம் இரத்த நாளங்களுக்கு குறிப்பாக நன்மை பயக்கும். ஒரு மீள் ஆதரவு ஸ்டாக்கிங் போல செயல்படும், திரவ ஊடகம் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளைத் தடுக்க உதவுகிறது.

மிகவும் நன்மை பயக்கும் கிரால் மற்றும் பேக்ஸ்ட்ரோக்: இந்த நுட்பங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் குறிப்பாக நல்லது. மார்பகப் பக்கவாதம், தலையின் நிலையைப் பொறுத்து, தலையின் பின்புறம் மற்றும் தோள்களில் பல்வேறு பதட்டங்களை ஏற்படுத்தும். நல்ல நீச்சல் தெரியாதவர்கள் நீர் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் மிகுந்த மகிழ்ச்சியைக் காணலாம். முடிந்தால், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான சிறப்புப் படிப்புகளுக்குப் பதிவு செய்யவும் (அக்வா ஃபிட்னஸ், வாட்டர் ரன்னிங், அக்வா ஏரோபிக்ஸ்).

குழந்தையின் வளர்ச்சி குறைபாடுகள் அல்லது நுரையீரல் தக்கையடைப்பு ஏற்படும் அபாயம் இருப்பதால், ஸ்கூபா டைவிங் கர்ப்பம் முழுவதும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. சிறப்பு உபகரணங்கள் இல்லாமல் டைவிங் செய்வதும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனென்றால் நீங்கள் உங்கள் சுவாசத்தை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க வேண்டும், இது குழந்தையின் ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது.

நீச்சல் அல்லது நீர் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் போது உங்கள் நல்வாழ்வு தண்ணீரின் வெப்பநிலையால் பாதிக்கப்படுவதில்லை.

இது 18-25 ° C ஆக இருக்க வேண்டும். ஒரு குளத்தில் நோய்த்தொற்றுகள் ஏற்படுவதற்கான ஆபத்து ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் தண்ணீருக்கு அருகாமையில் அமைந்துள்ள பெஞ்சுகள் அல்லது மற்ற இருக்கைகளில் உட்கார வேண்டாம்: இந்த மேற்பரப்புகள் தொடர்பு கொள்ளும்போது தொற்றுநோயை ஏற்படுத்தும் பாக்டீரியாவைக் கொண்டிருக்கலாம். உட்காரும் முன் ஒரு சுத்தமான டவலை கீழே வைப்பதே சிறந்த தீர்வாகும்.

நீங்கள் தற்செயலாக ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்தால், உடனடியாக உங்கள் நீச்சலுடை மாற்றிவிட்டு குளிப்பது நல்லது.

கிருமிகளுக்கு எதிராக பாதுகாக்க, குளிர்ந்த அழுத்தப்பட்ட ஆலிவ் எண்ணெயில் நனைத்த டம்போனைப் பயன்படுத்தலாம். இதை செய்ய, ஒரு tampon தேர்ந்தெடுக்கவும் குறைந்தபட்ச அளவுமற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் மட்டுமே ஊறவைக்கவும் மேல் பகுதி. வீட்டில் இருக்கும்போது டம்பானைச் செருகவும், குளத்தை விட்டு வெளியேறிய பின்னரே அதை அகற்றவும். பாக்டீரியா மற்றும் பூஞ்சை பயம் ஆலிவ் எண்ணெய்எனவே, டம்போனை அகற்றும் போது, ​​யோனியைச் சுற்றி குவிந்துள்ளவை கூட நடுநிலையாக்கப்படும்.

ஐரோப்பாவில், வழக்கமாக குளத்தில் நீந்தச் செல்லும் பெண்கள், ஒவ்வொரு வருகைக்குப் பிறகும் யோனியில் உள்ள pH மதிப்பை அளவிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். இந்த நோக்கத்திற்காக, சிறப்பு சோதனை கையுறைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இது யோனி சளிச்சுரப்பியுடன் ஒரு குறுகிய தொடர்புக்குப் பிறகு, அங்கு ஒரு பாக்டீரியா தொற்று உள்ளதா என்பதைக் காட்டுகிறது. ஆம் எனில், நீங்கள் அவசரமாக மருத்துவரிடம் செல்ல வேண்டும்.

திரவ இழப்பை மீட்டெடுக்க மறக்காதீர்கள்!

குடிக்க மறக்காதே! விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் போது, ​​அதே போல் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும், உடலுக்கு நிறைய திரவம் தேவைப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியின் போது அதிக வியர்வை ஏற்படுவதால், தாதுக்களின் தேவையும் அதிகரிக்கிறது. அதனால் தான் கனிம நீர்மற்றும் அதனுடன் நீர்த்த பழச்சாறுகள் - சிறந்த பரிகாரம்நீங்கள் எந்த விளையாட்டைச் செய்தாலும் உங்கள் தாகத்தைத் தணிக்க.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

கர்ப்ப காலத்தில், தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் பயிற்சியளிக்கும் எந்த வலிமையற்ற பயிற்சிகளும் நல்லது வரவிருக்கும் பிறப்பு, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துதல், சிறந்த ஒட்டுமொத்த தொனி, செரிமானம் மற்றும் பசியை வழங்குகிறது. ஆனால் நாம் மறந்துவிடக் கூடாது: அதிகப்படியான மற்றும் அதிகப்படியான உடல் உழைப்பு உடல் செயலற்ற தன்மையை விட ஆரோக்கியத்தை பாதிக்காது. உடற்பயிற்சிகள் அடிவயிற்றின் அளவு மற்றும் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து இருக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில். உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் நிலையில் இருந்து உடற்பயிற்சிகள், திடீர் அசைவுகள் மற்றும் மிக முக்கியமாக, உங்களுக்கு வலியை ஏற்படுத்தும் எதையும் தவிர்க்கவும்.

நடைபயிற்சி

எந்த வானிலையிலும், வாகனம் ஓட்டுதல் புதிய காற்றுவலிமையை அளிக்கிறது மற்றும் தேவையற்ற எண்ணங்களிலிருந்து உங்கள் தலையை விடுவிக்கிறது. சுவாரஸ்யமான வழிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள், குறுகிய நடைப்பயணங்களில் செல்லுங்கள் அல்லது லேசாக ஜாக் செய்யுங்கள், உங்கள் காலணிகள் நன்றாகப் பொருந்துகின்றன மற்றும் வசதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் காரணமாக இணைப்பு திசுஉடலின் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் பலவீனமடைகின்றன. மோசமாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட காலணிகள் காரணமாக நீங்கள் தடுமாறினால், உங்கள் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களில் சுளுக்கு அல்லது பிற காயம் ஏற்படலாம்.

மலைகளில் நடைபயணத்திற்குச் செல்லும்போது, ​​​​நீங்கள் பாதுகாப்பான பாதைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் உயரும் உயரத்தையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்: கடல் மட்டத்திலிருந்து 2000 மீ உயரத்தில் இருந்து, காற்று மிகவும் மெல்லியதாகிறது. அதன் ஆக்ஸிஜன் உள்ளடக்கம் தேவைக்கு குறைவாக உள்ளது, மற்றும் நல்ல ஊட்டச்சத்துகுழந்தை கடுமையான ஆபத்தில் உள்ளது.

பைக்

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் அமைதியாக இருசக்கர வாகனத்தில் செல்ல அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள். ஆனால் ஈர்ப்பு மையம் காரணமாக உள்ளது பெரிய வயிறுமாற்றங்கள், வீழ்ச்சியின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். ஒரு வேளை பாதுகாப்பு ஹெல்மெட் அணியுங்கள். இது ஆபத்தான தலை காயங்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும். பார்த்துக்கொள்ளுங்கள் சிறப்பு ஆடைஉடன் பிரதிபலிப்பு நாடாக்கள். மற்ற பங்கேற்பாளர்களுடன் மோதல்களில் இருந்து அவர்கள் உங்களைப் பாதுகாப்பார்கள் போக்குவரத்துஇருட்டில்.

அபாயகரமான ஆஃப் ரோட் டிரைவிங்கை முற்றிலும் தவிர்க்கவும். அதிக உடல் உழைப்பு தேவைப்படும் மற்றும் மூச்சுத் திணறலை ஏற்படுத்தும் அதிக வேகத்தைத் தவிர்க்கவும். எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள் அதிகரித்த ஆபத்துவிழுகிறது.

வலிமை பயிற்சி

கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி கிளப்பை நீங்கள் தொடர்ந்து பார்வையிட்டால், உங்கள் நுட்பமான சூழ்நிலையைப் பற்றி பயிற்சியாளரிடம் தெரிவிக்கவும். அவர் உங்களுக்காக இசையமைப்பார் பொருத்தமான திட்டம். நீங்கள் இனி எந்த பயிற்சிகளைச் செய்யக்கூடாது என்று பயிற்றுவிப்பாளர் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துவார். எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் கர்ப்பத்திற்கு முன்பு இருந்த அதே சுமைகளை பராமரிக்க வேண்டும். முதலில், மலக்குடல் வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும். அவை தேவையற்ற அடிவயிற்று டயஸ்டாசிஸுக்கு வழிவகுக்கும், அங்கு தசைகள் பிரிக்கப்பட்டு, அடிவயிற்றில் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ கவனிக்கத்தக்க மனச்சோர்வை விட்டுச்செல்கின்றன. கர்ப்ப காலத்தில் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் பயிற்சியில் இடுப்பு தசைகளுக்கான பயிற்சிகளும் அடங்கும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் பல “சாய்ந்த திருப்பங்களை” கவனமாகச் செய்யலாம் (உங்கள் முதுகில் கிடக்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள்: உங்கள் உடற்பகுதியை ஒரே நேரத்தில் வலது அல்லது இடதுபுறமாகத் திருப்புங்கள்).

உங்களுக்கு எந்த விளையாட்டு சிறந்தது என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்தமான "அயல்நாட்டு" விளையாட்டை நீங்கள் தொடர்ந்து விளையாட முடியுமா என்பதைக் கண்டறிய நிபுணர்களின் ஆலோசனை வேண்டுமா? நீங்கள் கர்ப்ப உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர் அல்லது பிற சுகாதார நிபுணர்களை தொடர்பு கொள்ளலாம். உடல் கலாச்சாரம், வேலை குடும்ப கிளப்புகள்அல்லது பிரசவ தயாரிப்பு மையங்கள்.

கர்ப்பம் மற்றும் விளையாட்டு - அவை இணக்கமாக உள்ளதா? கர்ப்ப காலத்தில் எந்த விளையாட்டு தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

கர்ப்பம். இல்லை வாழ்க்கை சுழற்சிபல கட்டுக்கதைகள், மூடநம்பிக்கைகள் மற்றும் தவறான அறிவுரைகளில் மறைக்கப்படவில்லை. கர்ப்பத்தைப் பற்றிய பல கட்டுக்கதைகளைப் படித்தும் கேள்விப்பட்டும், என்ன செய்ய முடியும் மற்றும் செய்யக்கூடாது என்பது பற்றி, பல இளம் பெண்கள் தங்கள் நிலைமையைப் பற்றி அறிந்தவுடன் முழு வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துவதை நிறுத்துகிறார்கள்.

இதனால் ஏற்படும் அதிக தீங்குஉங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் நன்மை செய்வதை விட. இந்த கட்டுரையில், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது என்ற கட்டுக்கதையை அழிக்கிறோம்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா? வேண்டும்

உண்மையில், மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கும் போது சிக்கல்களுடன் ஏற்படும் கர்ப்பங்கள் உள்ளன படுக்கை ஓய்வு, உடல் செயல்பாடு இல்லாமை மற்றும், நிச்சயமாக, முழு மன அமைதி.

ஆனால் இது ஒரு சிறிய சதவிகிதம் மட்டுமே, குறிப்பாக கர்ப்பத்திற்கு முன்பு விளையாட்டில் தீவிரமாக ஈடுபட்டிருந்தவர்கள், தங்களை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும், இயற்கையான பிரசவத்திற்குத் தயாராகவும் தங்களைத் தாங்களே உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

உங்கள் நேரத்தை வீணாக்காமல் இருப்பதற்காக, யார் விளையாட்டுப் போட்டியை பின்னர் ஒத்திவைக்க வேண்டும் என்பதை உடனடியாக அறிவிப்போம்:

• மருத்துவரிடம் உங்கள் முதல் வருகை மற்றும் முழுமையான பரிசோதனைகளுக்கு முன். நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தாலும், இதுவரை உணராத சில பிரச்சனைகள் உங்களுக்குள் பதுங்கியிருக்கலாம். சோதனைகள் மற்றும் அல்ட்ராசவுண்ட்கள் இதற்குத்தான். எல்லாவற்றையும் கடந்து செல்லுங்கள் தேவையான தேர்வுகள், எல்லாம் சரியாக நடக்கிறதா என்பதை உறுதிசெய்து, பிறகு உங்களின் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடங்கவும்
• இரத்த சோகை. ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணில் இது மிகவும் அரிதானது அல்ல, மேலும் கர்ப்ப காலத்தில் நோயறிதல் மற்றும் நீக்கப்பட்டது. சிகிச்சைக்காக, பெரும்பாலும் மாத்திரைகள் எடுத்துக்கொள்வது போதுமானது, எல்லாம் சரியாகிவிட்டது என்பதை நீங்கள் உறுதிசெய்த பிறகு, நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லலாம்.
• பல கர்ப்பம். இது ஒரு பெண்ணின் உடலுக்கு இரட்டை சுமை. எனவே, மருத்துவரின் ஆலோசனையின்றி அதிக வேலை செய்யாதீர்கள்.
• குறுக்கீடு அச்சுறுத்தல் தொல்லை தரும் வலி, இரத்தப்போக்கு மற்றும் புள்ளிகள், ஏராளமான வெளியேற்றம். இந்த வழக்கில், நீங்கள் படுக்கையில் ஓய்வெடுக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள், எந்த சூழ்நிலையிலும் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்த வேண்டாம்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா?

இது சாத்தியம் மற்றும் அவசியம். பெரும்பாலும், வயதான பெண்கள் மட்டுமல்ல, இளைஞர்களும் "நீங்கள் ஒரு குழந்தையை அசைக்க முடியாது" என்ற சொற்றொடரைக் கேட்கலாம். விளையாட்டிலிருந்து விலகி இருக்க வேண்டியதன் அவசியத்தை இப்படித்தான் நியாயப்படுத்துகிறார்கள் நெருக்கமான உறவுகள்பிறப்பதற்கு முன். வரலாற்றில் கொஞ்சம் ஆழமாக மூழ்கி, கர்ப்பிணிப் பாட்டிகளைப் பார்ப்போம்.

ஒரு எடுத்துக்காட்டு (இலக்கியம் மற்றும் அறிவியல் கட்டுரைகளில் பல முறை விவரிக்கப்பட்டுள்ளது). ஒரு வயல், ஒரு வைக்கோல், சுருங்கிய தருணத்தில் பிரசவ வலியில் இருக்கும் ஒரு பெண் மற்றவற்றிலிருந்து விலகி வைக்கோலுக்குச் செல்கிறாள். அது அங்கே தோன்றுகிறது புதிய நபர். அவள் அவனை ஒரு டயப்பரில் சுற்றினாள் (அதை அவர்கள் முன்கூட்டியே எடுத்துச் செல்லத் தொடங்கினர்) மற்றும் இரண்டு மணி நேரம் ஓய்வெடுக்க அவனுடன் தங்கினாள். அதன் பிறகு அவள் எழுந்து மேலும் வேலைக்குச் சென்றாள்.

• இந்த விளக்கத்திலிருந்து, பெண்கள் பிரசவம் வரை (அதே உடல் செயல்பாடு) வேலை செய்தார்கள் என்பதையும், சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு அவர்கள் தொடர்ந்து வேலை செய்ய போதுமான அளவு மீட்கப்பட்டனர் என்பதையும் புரிந்து கொள்ளலாம். வரலாற்றில் இதுபோன்ற பல எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன, இவர்கள் பெண்கள் போர்வீரர்கள், மற்றும் கைவினைஞர்கள் மற்றும் பலர்.
• "நீங்கள் ஒரு குழந்தையை அசைக்க முடியாது" என்ற கோட்பாடு எப்போது, ​​யாரால் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது? கிறிஸ்தவத்தின் வருகையுடன் ஐரோப்பாவின் அரச வீடுகளில் இந்த கோட்பாடு தோன்றியது. பெண்கள் எப்படியும் வேலையில் அதிக சுமையாக இருக்கவில்லை. ஆனால் ஒரு புதிய மதத்தின் வருகையுடன், மாதவிடாய், கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்தின் செயல்முறை இறுதியாக எதிர்மறையான பொருளைப் பெற்றன.
• அத்தகைய நாட்களில், பெண்கள் பெருகிய முறையில் தங்கள் அறைகளில் அமர்ந்து, முடிந்தவரை சில அசைவுகளைச் செய்கிறார்கள். பின்னர், கோட்பாடு பிரபலமடைந்தது, மேலும் கர்ப்பம் ஒரு நோய் அல்ல என்று மருத்துவர்களின் தீவிர நம்பிக்கைகள் இருந்தபோதிலும், உலகெங்கிலும் உள்ள பல நாடுகளில் உள்ள பெண்கள் முடிந்தவரை சிறியதாக செல்ல முயன்றனர்.

ஆனால் அந்த நாட்கள் கடந்த காலத்தில் உள்ளன, இன்று மருத்துவர்கள் ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சியை கடுமையாக பரிந்துரைக்கின்றனர். உங்களுக்கு எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை, நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள் ஆரோக்கியமான குழந்தைமற்றும் அழகான உருவம்பிறந்த சிறிது நேரத்திலேயே?

வலி நிவாரணம் அல்லது மருத்துவ தலையீடு இல்லாமல் நீங்கள் சொந்தமாகப் பெற்றெடுக்க விரும்புகிறீர்களா? கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்தகுதி, இப்போது உங்களுக்கு என்ன தேவை!

நான் எந்த சுமை தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய முதல் விஷயம் மருத்துவர்களின் சாட்சியம். இரண்டாவதாக, நீங்கள் இதற்கு முன்பு விளையாடியுள்ளீர்களா? பயிற்சிகள் செய்தவர்களுக்கு கடந்த முறைபள்ளியில், மற்றும் இப்போது பிரசவத்திற்கு தயார் செய்ய முடிவு, நாங்கள் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு யோகா பரிந்துரைக்க முடியும், அதே போல் நீரில் கர்ப்பிணி பெண்கள் நீச்சல் மற்றும் உடற்பயிற்சி. மூன்றாவது கர்ப்பத்தின் மூன்று மாதங்கள். அதைப் பொறுத்து, ஒன்று அல்லது மற்றொரு சுமை ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்போம்.

முன்பு ஒர்க் அவுட் செய்தவர்களுக்கு கார்டியோ பயிற்சிகள் குறைக்கப்பட வேண்டும், முன் அனுபவம் இல்லை என்றால் தொடங்கக் கூடாது. கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்கள் பலருக்கு கடினமாக இருக்கும் உயர் இரத்த அழுத்தம், அதிகரித்த இதயத் துடிப்பு, மேலும் இதன் காரணமாக தலைசுற்றல் கூட. இந்த காலகட்டத்தில் இதயம் ஏற்கனவே சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்கிறது, அதற்கு எந்த மன அழுத்தமும் தேவையில்லை.

சோதனையில் இரண்டு வரிகளை நீங்கள் பார்க்கும் தருணத்திலிருந்து, காயம் அதிக ஆபத்து கொண்ட விளையாட்டுகள் முரணாக உள்ளன. இதில் பனிச்சறுக்கு, பனிச்சறுக்கு, கூடைப்பந்து, குதிரை சவாரி மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை அடங்கும், அது அதிவேகமாக இருந்தால் அல்லது தடைகள் இருந்தால்.

கர்ப்பத்திற்கு முன் விளையாட்டு இல்லை என்றால்

பயிற்சி நேரம் மற்றும் அதிர்வெண்: முதல் மூன்று மாதங்களில் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த முடிவு செய்யும் கர்ப்பிணித் தாய்மார்களுக்கு, கார்டியோ முழுமையாக இல்லாத நிலையில் சராசரியாக 30 நிமிடங்களுக்கு வாரத்திற்கு 3 முறைக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது.

: பூங்காவில் நடைபயிற்சி. குறைந்த வேகத்தில் டிரெட்மில்லில் அதை மாற்றுவது பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் டிரெட்மில் புதிய காற்றில் இருக்கும்போது மட்டுமே இந்த திட்டம் பொருத்தமானது.

வீடியோ: கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சிகள் - 1 வது மூன்று மாதங்கள்

நான் எந்த சுமை தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

• நீச்சல் மற்றும் நீர் ஏரோபிக்ஸ். குளோரினேட்டட் மற்றும் ஆற்று நீரில் ஆயிரத்திற்கும் மேற்பட்ட கர்ப்பிணிகள் நீந்துவதை விஞ்ஞானிகள் ஆய்வு செய்தனர் என்பதை நினைவில் கொள்க. முதல் வழக்கில், எந்த பாதுகாப்பும் காணப்படவில்லை, ஆனால் நதி மற்றும் ஏரி நீர் தொடர்பாக, உலகெங்கிலும் உள்ள விஞ்ஞானிகள் திட்டவட்டமாக எதிராக உள்ளனர். கடல் நீர்நிறைய சர்ச்சையை ஏற்படுத்துகிறது, ஆனால் இன்னும் முரண்பாடுகள் இல்லை
• யோகா. இது உடலின் அனைத்து தசைகளையும் இறுக்குவதற்கும் வேலை செய்வதற்கும் உதவும், குழந்தையைத் தாங்க உடலைத் தயார்படுத்துகிறது. சமீபத்திய தேதிகள், பிரசவம் எளிதானது மற்றும் கிட்டத்தட்ட வலியற்றது
• கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். நுரையீரல் உடல் உடற்பயிற்சிஉடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும், நிவாரணம் பெறவும் செய்யக்கூடியது விரும்பத்தகாத அறிகுறிகள்மற்றும் வரவிருக்கும் பிறப்புக்கான மென்மையான தயாரிப்பு

கர்ப்பத்திற்கு முன்பு பெண் விளையாடியிருந்தால்.

இலக்கு: அசலை வைத்திருங்கள் சரியான அளவுகள்உடல் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் உருவத்தை விரைவாக மீட்டெடுக்கவும். கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்தின் செயல்முறையை கடந்து செல்வது முடிந்தவரை எளிதானது மற்றும் இனிமையானது. உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மறந்துவிடாதீர்கள், மகிழ்ச்சியாக இருங்கள் சிறந்த வடிவங்கள்கர்ப்பம் முழுவதும்.

பயிற்சி நேரம் மற்றும் அதிர்வெண்: பயிற்சி பெற்ற உடலுக்கு, முதல் மூன்று மாதங்கள் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாமலேயே செல்கிறது. பல உலக விளையாட்டு வீரர்கள் முதல் மூன்று மாதங்களில் போட்டிகளில் பங்கேற்று முதல் இடங்களைப் பிடித்தனர். பயிற்சியின் தீவிரம் அல்லது அதன் அதிர்வெண் மருத்துவரின் அறிகுறிகளின்படி மட்டுமே குறைக்க வேண்டியது அவசியம். விளையாட்டு அபாயகரமானதாகக் கருதப்பட்டால், தொடரவும் அல்லது பிளேடற்ற விளையாட்டிற்கு மாறவும்.

உங்கள் கர்ப்பத்தைப் பற்றி உங்கள் பயிற்சியாளருக்குத் தெரிவிக்க மறக்காதீர்கள், அவர் சுமையை சரிசெய்வார் மற்றும் பயிற்சியின் போது உங்களை மிகவும் நெருக்கமாகக் கண்காணிப்பார்.

நான் எந்த சுமை தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

• முதலில், கர்ப்பத்திற்கு முன்பு நீங்கள் செய்த ஒன்று. ஆனால் மாற்றங்களும் சாத்தியமாகும் (மற்றொரு விளையாட்டு அல்லது பகுதி மாற்றத்துடன் மாற்றுதல்)
• உங்கள் விஷயத்தில் கார்டியோ பயிற்சி மூன்றாவது மூன்று மாதங்களின் ஆரம்பம் வரை குறிக்கப்படுகிறது
• உடலைத் தொடர்ந்து பயிற்றுவிப்பதற்காக ஒரு பயிற்சியாளருடன் வலிமைப் பயிற்சியை சரிசெய்ய வேண்டும், ஆனால் எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் மற்றும் குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் அதிக சுமைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
• நடனம், அனைத்து வகையான ஏரோபிக்ஸ், ஷேப்பிங் மற்றும் ஸ்ட்ரிப் பிளாஸ்டிக்கைப் பிறக்கும் வரை அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வது கடினமாக இருக்கும் வரை வயிறு வளரும் வரை தொடரலாம்.

கூடுதலாக, நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும்: நடைபயிற்சி, புதிய காற்றில் உடற்பயிற்சி. நீச்சல், நீர் ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் யோகா படிப்படியாக பிரசவத்திற்கு தயாராகுங்கள்.

இந்த காலகட்டத்தில் நீங்கள் முதல் முறையாக உடற்தகுதி எடுக்க முடிவு செய்தால், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்தகுதியைத் தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம், இது தாமதமாக கர்ப்பம் மற்றும் இயற்கையான பிரசவத்திற்கு உடலை தயார் செய்யும்.

தண்ணீரில் உடற்பயிற்சிகள், புதிய காற்றில் யோகா உங்களுக்கு ஏற்றது (கர்ப்பம் நடந்தால் கோடை காலம்நேரம்), அல்லது உட்புறத்தில், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்.

நீங்கள் முன்பு விளையாட்டுகளை விளையாடியிருந்தால் மற்றும் எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால், வசதியான வேகத்தில் தொடரவும். உங்களை நீங்களே கேளுங்கள், உங்கள் உடல் சோர்வாக இருந்தால், மயக்கம், பலவீனம் அல்லது பிற வியாதிகள் இருந்தால், அன்றைய தினம் பயிற்சியை விட்டுவிடுவது நல்லது. அறிகுறிகள் மீண்டும் தோன்றினால், உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் எல்லாம் சரியாக உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.

வீடியோ: கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள் 2வது மூன்று மாதங்கள் / உடற்தகுதி தாய்

நீங்கள் முன்பு விளையாட்டுக்காகச் சென்றிருந்தால், ஆனால் முதல் மூன்று மாதங்களில் நிறுத்த வேண்டியிருந்தால் (டாக்சிகோசிஸ் அல்லது மருத்துவர்களின் தற்காலிக கட்டுப்பாடுகள், இப்போது நீக்கப்பட்டுள்ளன), சிறப்பாக தயாரிக்கப்பட்ட திட்டத்தின் படி ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே பயிற்சி அனுமதிக்கப்படுகிறது.

கூடுதலாக, மூன்றாவது மூன்று மாதங்களின் தொடக்கத்தில் இருந்து, அனைவருக்கும், விதிவிலக்கு இல்லாமல், சேர்க்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது சுவாச பயிற்சிகள், இது பிரசவத்தின் போது உதவுகிறது, அதே போல் Kegel பயிற்சிகள்.

இன்று, பல பிரபலங்கள் தங்கள் வாழ்க்கை முறையால் ஒரு முன்மாதிரியை அமைத்து, அதன் மூலம் மில்லியன் கணக்கான பெண்களை ஊக்குவிக்கிறார்கள். இந்த பெண்கள் இன்று உங்களை ஊக்கப்படுத்துவார்கள் என்று நம்புகிறோம்!

வீடியோ: கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி

பல கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கர்ப்ப காலத்தில் விளையாடுவது சாத்தியமா, அது ஆபத்தானதா என்று அடிக்கடி ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். முதலில், அதை அவர்களே சொல்ல வேண்டும் உடல் செயல்பாடு, கொள்கையளவில், கர்ப்ப காலத்தில் முரணாக உள்ளது. எனினும் தனிப்பட்ட இனங்கள்உடற்பயிற்சி ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம் இந்த கேள்வி, மற்றும் நாங்கள் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்போம்: ஒரு சாதாரண கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் என்ன விளையாட்டுகளை செய்ய முடியும், மேலும் கர்ப்பகாலத்தின் தொடக்கத்தில் உடலை ஒத்த மன அழுத்தத்திற்கு உட்படுத்த முடியுமா?

முதலில், அனைத்து உடல் பயிற்சிகளும் மருத்துவரிடம் ஒப்புக் கொள்ளப்பட வேண்டும் என்று சொல்ல வேண்டும். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே எதிர்கால தாய் விளைவுகளைப் பற்றி கவலைப்பட முடியாது. நிச்சயமாக, கர்ப்பத்திற்கு முன்பு ஒரு பெண் தொழில்முறை விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டிருந்தால், ஒரு குழந்தையை எதிர்பார்க்கும் போது, ​​தீவிரமான, தினசரி பயிற்சி கேள்விக்குரியது அல்ல. இருப்பினும், ஒரு பெண் ஒரே இடத்தில் உட்கார வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.

உடற்பயிற்சி செய்வது உடல் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது பெண் உடல், இது அவரை பிறப்பு செயல்முறைக்கு மட்டுமே தயார் செய்யும். கூடுதலாக, லேசான உடல் செயல்பாடு வாஸ்குலர், சுவாசம், ஆகியவற்றின் செயல்பாட்டில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. நரம்பு மண்டலங்கள், உணர்ச்சி நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கும். இதனால், பிரசவத்திற்குப் பிறகு சிக்கல்களை வளர்ப்பதற்கான ஆபத்து கூர்மையாகக் குறைக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் பிரசவத்தின் போது அவற்றை வளர்ப்பதற்கான வாய்ப்பு (எடுத்துக்காட்டாக, பெரினியல் சிதைவுகள்) குறைக்கப்படுகிறது.

எனவே, முதலில், தீவிர விளையாட்டுகளை முற்றிலுமாக விலக்குவது அவசியம்: ஸ்கைடிவிங், தற்காப்பு கலைகள், குதிரை சவாரி, குத்துச்சண்டை போன்றவை. இந்த வகையான செயல்பாடுகள் உள்ளன அதிக ஆபத்துகாயங்களின் வளர்ச்சி, இது ஒரு குழந்தையை சுமக்கும் போது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது.

கூடுதலாக, வயிற்று தசைகளை நீட்டவும், முதுகெலும்பு நெடுவரிசையை வளைக்கவும் செய்யும் அனைத்து வகையான உடற்பயிற்சிகளும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன. மேலும், நீங்கள் திடீர், அலைவீச்சு இயக்கங்களைச் செய்யக்கூடாது.

கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் என்ன விளையாட்டுகளை செய்யலாம்?

ஒரு குழந்தையைச் சுமக்கும் போது ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய உடற்பயிற்சி வகைகளை பெயரிடுவதற்கு முன், அவர்களின் தேர்வு மற்றும் சேர்க்கை நேரடியாக கர்ப்பகால வயதைப் பொறுத்தது என்று சொல்ல வேண்டும். எனவே, ஆரம்ப மற்றும் பிற்பகுதியில் (1 வது மற்றும் 3 வது மூன்று மாதங்களில்) எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளையும் டாக்டர்கள் கண்டிப்பாக தடை செய்கிறார்கள், கருப்பை தொனியின் அதிக நிகழ்தகவு காரணமாக, இந்த காலகட்டங்களில் இது ஆபத்தானது.

கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய விளையாட்டுகளில், மருத்துவர்கள் முதலில் நடைபயிற்சி என்று அழைக்கிறார்கள். ஒரு நாளைக்கு பல முறை குறுகிய நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு எதிர்பார்ப்புள்ள தாயும் அத்தகைய விளையாட்டுகளில் ஈடுபடலாம். ஒரே விதிவிலக்கு, ஒருவேளை, ஒரு பெண் அச்சுறுத்தப்பட்ட கருச்சிதைவு கண்டறியப்பட்டால் அந்த நிகழ்வுகளாக இருக்கலாம்.

கர்ப்ப காலத்தில் நீச்சல் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. இந்த வகைமுதுகுத்தண்டில் இருந்து மன அழுத்தத்தை போக்க விளையாட்டு உதவுகிறது, இது எதிர்பார்க்கும் தாய்மார்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. அதே நேரத்தில், நீந்தும்போது, ​​இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது, இது கர்ப்ப காலத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

IN சமீபத்தில்மேலும் மேலும் பிரபலமடைந்து வருகிறது இத்தகைய உடல் பயிற்சிகள் சுவாசத்தை மேம்படுத்துதல், உடலை நிதானப்படுத்துதல் மற்றும் அதிகப்படியான பதற்றத்தை நீக்குதல்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கிடைக்கக்கூடிய விளையாட்டுகளில் பின்வருபவை: