Inspirați și expirați. Cum exercițiile de respirație ameliorează stresul

Respirația corectă te ajută să te relaxezi, să te calmezi și să eliberezi stresul, îți curățește capul de gândurile stupide și negative. În loc să răspunzi cu grosolănie la grosolănie sau prostia la prostie (sau să țipi la un copil obraznic), este mai bine să te oprești, să respiri adânc, să numeri până la 10 pentru tine și... să taci.

Sama Vritti sau „Respirație egală”

Cum se face? Stați într-o poziție confortabilă, spatele trebuie să fie drept. Începeți să inspirați pentru patru numărări și expirați pentru patru numărări. Pentru a-ți crește rezistența naturală la respirație, fă-o prin nas. Cei mai avansați pot trece la 6-8 numărări, ceea ce crește atenția și calmează sistemul nervosși reduce stresul.

Puteți practica această respirație oriunde și oricând, dar cel mai bine este să o faceți înainte de culcare. Ceva de genul un fel de numărare a oilor, ajutor în legătură cu munca sau problemele care te-au deranjat în timpul zilei.

Nivel de dificultate: pentru incepatori.

Tehnica de respirație abdominală

Cum se face? O faci respirație adâncă prin nas, dilatarea diafragmei (nu a pieptului) asigură presiunea necesară a aerului pentru a întinde plămânii. Dacă vrei să simți o scădere vizibilă tensiunea arterialăși reducând ritmul cardiac, trebuie să iei 6 până la 10 respirații adânci timp de 10 minute în fiecare zi. Țineți cel puțin 6 săptămâni și veți simți efectele pozitive ale acestei tehnici pentru o lungă perioadă de timp.

Când este cel mai bun moment să o faci?Înainte de un examen sau de orice situație stresantă. Singurul lucru este. În astfel de situații, o persoană are un control foarte slab al respirației, așa că va trebui să exersați puțin.

Nivel de dificultate: pentru incepatori.

Nadi Shodhana sau „Respirația nară alternativă”

Cum se face? Această tehnică oferă o senzație de echilibru și... Stați într-o poziție meditativă care vă este confortabilă, degetul mare mâna dreaptăînchideți nara dreaptă și respirați adânc prin stânga. La vârful inhalării, închideți nara stângă degetul inelarși expiră prin dreapta. Apoi faceți același lucru invers: inspirând prin nara dreaptă și expirând prin nara stângă.

Când aveți puțin timp sau aveți nevoie să vă concentrați rapid. Doar nu încercați acest lucru înainte de culcare, deoarece această tehnică funcționează la fel ca o ceașcă de cafea.

Nivel de dificultate: medie.

Kapalabhati sau „Respirația strălucitoare a craniului”

Cum se face? Ești gata să-ți luminezi ziua? Atunci încearcă kapalabhati. Respirați lung și lung și expirați brusc și puternic. În această expirație trebuie să folosiți abdomenul inferior. Adică contractați brusc mușchii abdomenului inferior și, prin urmare, expirați brusc. Faceți 10 respirații într-un ritm confortabil: inspirați și expirați timp de 1-2 secunde. Inhalarea se face exclusiv pe nas.

Pentru ce funcționează cel mai bine? Această tehnică este excelentă pentru a vă ajuta să vă treziți și să vă ridicați starea de spirit. Un fel de „espresso”. Deoarece kapalabhati implică partea abdominală a abdomenului, corpul se încălzește și creierul este activat.

Nivel de dificultate: ridicat.

Relaxare progresivă

Cum se face? Pentru a scăpa de tensiunea din cap până în picioare, închideți ochii și concentrați-vă pe încordarea și relaxarea fiecărui grup de mușchi din corp timp de 1 până la 3 secunde. Începeți de la degetele de la picioare, mergeți în sus prin genunchi, șolduri, spate, piept, brațe, gât, maxilar și ochi. În acest timp, ar trebui să respirați încet și profund. Inspiră pe nas, ține-ți respirația timp de 5 numărări și contractează-ți mușchii în acest timp. Apoi expirați pe gură și relaxați-vă.

Când funcționează cel mai bine? Este mai bine să faceți acest lucru într-un loc unde vă puteți întinde liniștit. Dacă ține-ți respirația te provoacă, nu ține 5 numărări, ci 2-3.

Nivel de dificultate: pentru incepatori.

Vizualizare ghidată

Cum se face? Această tehnică trebuie efectuată împreună cu un antrenor sau terapeut. Ei bine, sau cel puțin pe melodia, care va deveni ghidul tău. Începi să respiri profund, concentrându-te pe senzații și imagini plăcute pentru a te deplasa gânduri negative. Trimite-te mental într-un loc în care te simți plăcut și calm.

Când funcționează cel mai bine? Puteți practica această tehnică de respirație oriunde puteți închide ochii cu calm și nu vă temeți pentru viața, sănătatea și munca voastră.

Nivel de dificultate: medie.

Luați în considerare paradoxul. Respirația este ceva care ne însoțește pe tot parcursul vieții. În fiecare minut efectuăm în medie 12 - 16 cicluri de respirație. Dar, în ciuda acestui fapt, cei mai mulți dintre noi știu foarte puțin despre respirație, nici măcar nu bănuim ce potențial imens de oportunități neexploatate constă în acest proces aparent simplu.

Astăzi vom vorbi despre cum să scapi de stres folosind tehnici simple de respirație. Dar înainte de a trece la exerciții, vreau să cercetezi un pic despre propriul tău tipar de respirație. Acest lucru vă va oferi informațiile necesare pentru a vă ajuta să efectuați exercițiile.

Să ne explorăm respirația.

Închide ochii și ascultă-ți respirația. Fii atent la acele senzatii care sunt mereu prezente in interiorul corpului tau, devenind atat de familiare incat le observi rar.

Simțiți cum inspirați și cum expirați. Simțiți cum aerul intră în corp în timp ce inspirați și cum îl părăsește în timp ce expirați.

Simțiți mișcarea aerului în cavitatea nazală. Când inspiri, aerul intră rece în corp, iar când expiri se întoarce în corp. mediu cald și cald.

Simțiți cum se mișcă pieptul și stomacul în timp ce respiri. Pe măsură ce inhalați, pieptul și abdomenul se extind, iar pe măsură ce expirați, ele scad în volum.

Ai observat? Acum încearcă să răspunzi la întrebări:

• Te simți confortabil respirând? Este respirația liberă și ușoară sau, dimpotrivă, este constrânsă și restrânsă?
• Care este adâncimea respirației? Respirația ta este profundă sau superficială?
• Pune o mână pe burtă și cealaltă pe piept. Respirați și observați: care mână se mișcă mai mult în timpul respirației? Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți care este mai implicat în procesul de respirație: pieptul sau stomacul?
• Fii atent la ritmul respirației tale. Este ritmic și neted sau este neregulat și există pauze în respirație?
• Cum inspiri? Îți place să inhalezi sau se pare că încerci să împiedici acest proces, nepermițându-ți să inhalezi? sânii plini?
• Cum expiri? Eliberați calm aer în mediul înconjurător sau vă rețineți, expirând aer în porțiuni mici, de parcă ați încerca să păstrați aerul înăuntru?
• Acordați atenție lungimii inspirației și expirației. Inhalarea este mai scurtă sau mai lungă decât expirația? Sau poate au aceeași lungime?

Ce înseamnă toate acestea?

Să analizăm acum experiența pe care ați câștigat-o observându-vă propria respirație. Deoarece această experiență conține atât de multe informații, ne vom restrânge analiza și ne vom concentra pe acele aspecte care se referă la stres (la urma urmei, subiectul articolului nostru este legat de stres).

Despre cum ne ascundem și încercăm să ne ascundem, ascunzându-ne respirația.

Respirația este foarte subtil legată de emoții. Observând respirația unei persoane, puteți afla multe despre starea sa internă.
Stresul duce adesea la faptul că respirația începe să se rețină și să înghețe. Aceasta este o reacție instinctivă care nu este exclusivă pentru oameni. Dacă un animal experimentează frică, tinde să se ascundă, iar respirația devine abia vizibilă.

Pentru a înțelege despre ce vorbim, urmăriți-vă cum respirați situatii diferite. Fiți atenți la modul în care reacționați dacă se întâmplă ceva neplăcut și alarmant. Cel mai probabil, vei descoperi că în astfel de momente începi să-ți ții respirația.

Dacă o persoană se află într-o stare de stres cronic, își reține involuntar respirația, iar aceasta devine superficială și neregulată. De obicei, pieptul se mișcă abia vizibil, iar stomacul nu se mișcă deloc. Subiectiv, acest lucru se manifestă prin senzații de rigiditate și constrângere a respirației.

Despre relația dintre durata inhalării și expirației.

Prin raportul dintre durata inhalării și expirației, puteți spune multe despre starea internă a unei persoane. Faptul este că inhalarea și expirația au efecte fiziologice diferite asupra organismului. Inhalarea excită și tonifică sistemul nervos, iar expirația, dimpotrivă, relaxează și calmează.
Mai sus am vorbit despre reacția de îngheț, care apare într-o situație de stres și are rădăcinile în instinctele animalelor, atunci când trebuie să te ascunzi și să stai jos.

Dar, de fapt, aceasta nu este singura modalitate de a răspunde la stres. Există un altul numit răspuns de luptă sau fuga. Aceasta este și o reacție instinctivă atunci când, într-o situație de pericol, organismul se mobilizează și tonifiază: inima începe să lucreze mai activ, ca urmare, mușchii sunt mai bine aprovizionați cu sânge, primesc mai multă nutriție și devin mai puternici. Toate acestea sunt necesare pentru a oferi rezistență decentă într-o luptă sau evadare rapidă.

Ce se întâmplă cu respirația în acest moment? Respirația devine mai intensă pe măsură ce procesele metabolice a început să meargă mai repede, iar nevoia de oxigen a organismului a crescut. Inhalarea devine mai activă.

Într-o stare de stres cronic, această reacție poate deveni înrădăcinată. Se pare că după cum urmează: o persoană experimentează un atac de anxietate severă și, în același timp, inspiră foarte activ, profund. Durata inhalării este mai mare decât durata expirării. După cum am menționat mai sus, acest tip de respirație excită și tonifică sistemul nervos, astfel încât o persoană nu se va putea calma până când nu schimbă durata expirației, astfel încât expirația să fie mai lungă decât inspirația.

Despre respirația toracică și abdominală.

Ați văzut vreodată cum respiră bebelușii? Ei respiră cu burtica. Acesta este cel mai mult mod natural respirație, care vă permite să vă umpleți plămânii cu aer cât mai mult posibil. În perioadele de stres, tensiunea musculară apare de obicei în diafragmă (aceasta este zona în care se termină cavitatea toracică și începe cavitatea abdominală). Expresia „sorbit în stomac” este tocmai despre tensiunea din această zonă. Tensiunea rezultată împiedică respirația abdominală completă. Prin urmare, o persoană aflată sub stres, de regulă, folosește doar pieptul pentru respirație.
În plus, stereotipurile comune în societate contribuie la blocarea respirației abdominale: stomacul trebuie să fie plat. Prin urmare, mulți oameni încearcă să-și tragă burta înăuntru, împiedicând în același timp respirația abdominală profundă.

Deci, o persoană aflată sub stres blochează adesea respirația cu stomacul, iar mulți oameni devin atât de obișnuiți cu o astfel de blocare încât încep să folosească doar pieptul pentru respirație. În esență, acest lucru indică faptul că există întotdeauna un anumit nivel de stres prezent în corpul uman.

Ce se întâmplă dacă începi să respiri din stomac? Respirația abdominală este foarte benefică pentru sănătate, iar dacă acum încep să enumerez toate proprietățile sale benefice, volumul acestui articol se poate dubla. Prin urmare, voi rămâne la subiectul articolului și voi vorbi doar despre stres.

În timpul respirației abdominale, diafragma funcționează activ. Acesta este un mușchi situat în interiorul corpului și separă zonele toracice și abdominale. Munca acestui mușchi stimulează nervul vag și, ca urmare a unei astfel de stimulări, acea parte este inclusă în lucru. sistemul nervos, care este responsabil pentru relaxare.

Cel mai important lucru de reținut: respirația abdominală nivel fiziologic conduce sistemul nervos la o stare de relaxare si liniste. Acest mecanism simplu și cel mai eficient este întotdeauna cu noi, dar majoritatea oamenilor nu știu despre el și, în loc să profite de capacitățile sale, suprimă cronic respirația abdominală.

Tehnici de respirație pentru ameliorarea stresului.

Acum că știi multe despre relația dintre respirație și... stare emoțională omule, este timpul să treci la exerciții specifice. Tehnicile de respirație care vizează ameliorarea stresului au trei obiective principale:

• Faceți respirația mai profundă, mai abdominală.
• Găsi raportul corect durata inhalării și expirației.
• Faceți-vă respirația mai ritmică.

Înainte de a descrie exerciții specifice, vreau să fac o mică avertizare. Mulți oameni, când experimentează cu respirația, încep să respire prea intens. Ca urmare, este posibil să vă simțiți ușor amețiți. Nu este periculos, dar trebuie să fii conștient de asta. Dacă se întâmplă acest lucru, respirați în modul obișnuit timp de câteva minute, apoi, când capul nu se mai învârte, reveniți din nou la exerciții. Nu încercați să respirați prea intens, forțând inspirația sau expirația. Inspirați și expirați ușor și lin.

Respirație pe burtă.

Pune mâna pe burtă și simți dacă stomacul se mișcă în timp ce respiri. Imaginează-ți ce ai în stomac balon. Pe măsură ce inhalați, se umflă și stomacul se întinde. Pe măsură ce expirați, mingea coboară și stomacul scade în dimensiune.

Vă rugăm să rețineți că expirarea are loc de la sine: nu trebuie să faceți nimic pentru aceasta. Pur și simplu relaxați mușchii și, ca urmare, are loc expirația. Nu este nevoie să-l forțezi, să „storci” aerul din tine, încordându-ți mușchii și expirând cu tensiune. Lăsați expirația să se întâmple de la sine, ușor și lin.

Respirați așa timp de 1-2 minute, apoi, când vă obișnuiți cu acest tip de respirație, începeți să prelungiți puțin expirația, astfel încât expirația să devină mai lungă decât inspirația.
Așadar, iată la ce ar trebui să țintiți în acest exercițiu: respirație burtică profundă și moale. Durata expirării prevalează asupra duratei inhalării.

Închideți ochii și respirați astfel timp de 3-5 minute. Îndreptați-vă toată atenția către senzațiile simple asociate cu respirația: cum se mișcă stomacul în timpul respirației, cum se mișcă aerul în interiorul corpului etc. Simțiți cum o astfel de respirație vă afectează starea internă. De obicei, 3-5 minute sunt suficiente pentru a te simți relaxat.

Respirația abdominală este bine de combinat cu meditația „Concentrarea asupra respirației”. Acest lucru va spori mult efectul și va ajuta la ameliorarea stresului cât mai repede posibil.

Respirând la numărătoare.

Numărarea ajută la ritmul respirației și la găsirea raport optim durata inspirației și expirației. Acest exercițiu este cel mai bine efectuat folosind respirația abdominală. Dacă respirația cu stomacul este prea neobișnuită pentru tine, respira într-un mod confortabil pentru tine.

• Închideți ochii și începeți să vă observați propria respirație. Începeți să numărați mental și să vedeți câte numărați inspirați și câte numărați expirați. De exemplu, descoperiți că numărați până la cinci în timp ce inspirați și numărați până la șase când expirați. Adică expirația este puțin mai lungă decât inspirația.
• Continuați să vă observați respirația și să numărați timp de 1-2 minute. Lasă partitura să devină conducătorul respirației tale. De exemplu, dacă în prima etapă ai descoperit că atunci când inspiri ai timp să numeri până la cinci, iar când expiri până la șase, atunci în acest stadiu lasă-ți fiecare inspirație să fie egală cu cinci numărători, iar fiecare expirație - șase. În acest fel, vă faceți respirația lină și ritmică.
• Acum puteți experimenta cu raportul dintre lungimea inhalării și expirația. Pentru început, prelungește-ți expirația cu o numărătoare. De exemplu, dacă ați expirat timp de șase numărări, începeți să expirați pentru șapte numărări. Respirați astfel câteva minute și observați cum acest tip de respirație vă afectează starea internă: poate apare mai multă relaxare și calm. Sau poate nu veți observa modificări vizibile. Se poate întâmpla orice. Observați-vă starea interioară, oricare ar fi aceasta.
• Când sunteți gata, prelungiți expirația pentru o altă numărare, observând și modul în care aceasta vă afectează starea internă. Treptat, numărați după numărare, continuați să prelungiți expirația, observând modul în care aceasta afectează starea internă. Întindeți-vă expirația atâta timp cât vă simțiți confortabil în acest sens.
• Acum începeți să vă scurtați expirația în timp ce continuați să numărați. Observați modul în care acest lucru vă afectează starea interioară. Faceți asta atâta timp cât vă simțiți confortabil. Când simțiți că expirația este prea scurtă și acest lucru provoacă disconfort, prelungește expirația și găsește durata cea mai confortabilă.
• Examinați lungimea inhalării în același mod în care ați făcut-o cu expirația: mai întâi creșteți lungimea inhalării, observând modul în care aceasta vă afectează starea internă. Apoi respirați din ce în ce mai scurt. La fel ca și în cazul expirației, creșteți lungimea numărând.
• Găsiți raportul optim de lungimi de inspirație și expirație care este cel mai confortabil pentru dvs. După cum am menționat mai sus, dacă doriți să vă relaxați și să eliberați stresul, durata expirației ar trebui să fie mai mare decât lungimea inhalării. Dar cât mai mult depinde de tine să decizi. Bazează-te pe sentimentele tale interioare.

Respirând în ritm cu inima.

În primul rând, simți-ți pulsul. Închideți ochii și începeți să observați două ritmuri: ritmul respirației și ritmul inimii.

Când te obișnuiești cu această observație, numără câte bătăi de puls sunt pe inhalare și câte pe expirație.

Acum procedați în același mod ca în exercițiul anterior: începeți mai întâi să prelungiți expirația cu o bătaie de puls, apoi cu două, cu trei bătăi de puls. Căutați cel mai confortabil ritm de respirație pentru dvs., folosind propriul puls ca dirijor.

Este posibil să descoperi cum se modifică ritmul cardiac în funcție de respirația ta: prelungirea expirației duce la o încetinire a inimii, în timp ce o inhalare activă și forțată accelerează inima. Acest model în medicină se numește sincronie cardiorespiratorie: ritmul cardiac este sincronizat cu ritmul respirației.

Într-o stare de stres, capacitatea de a sincroniza ritmurile cardiace și respiratorii este redusă semnificativ. Așa funcționează procesele fiziologice. Sincronizând în mod conștient ritmul respirației cu ritmul cardiac, ajutăm organismul să iasă dintr-o stare de stres și să revină la o stare de liniște și relaxare.

Ce să faci dacă nu poți respira adânc?

Adesea, persoanele stresate spun că nu pot respira mai profund. Acest lucru se datorează faptului că tensiunea musculară împiedică respirația profundă. Exercițiile de yoga pentru deschiderea pieptului vor ajuta la rezolvarea acestei probleme.

De asemenea, pentru a respira profund, este important să găsiți poziția corectă a corpului. De exemplu, aplecarea vă va împiedica să respirați profund. Citiți mai multe despre pozitia corecta corp pentru respirație profundă liberă, citiți.

Este de remarcat faptul că tehnici de respirație- acesta nu este un panaceu. Ele ajută la ameliorarea rapidă și eficientă a stresului, dar pentru a vă crește semnificativ rezistența la stres, este important să acordați atenție propriilor emoții. Citiți mai multe despre asta.

Asta e tot ce am pentru azi. Încercați tehnicile pe care vi le-am sugerat și împărtășiți rezultatele în comentarii!

Nicio persoană din lume nu este imună la stres. Poate apărea pe fondul unor probleme personale, probleme la locul de muncă sau din cauza unei boli. Cu alte cuvinte, există multe motive pentru stres. De aceea este important să știi nu numai cum să te protejezi de acest lucru, ci și cum să scapi de stres. Eliberarea stresului nu este o sarcină atât de simplă cum ar părea la prima vedere. Există mai multe moduri, de exemplu:

• meditație pentru stres;
• yoga pentru stres;
• respirația împotriva stresului etc.

Fiecare persoană trebuie să găsească pentru sine exerciții perfecte pentru a scăpa de stres, ceea ce îl va ajuta să facă față rapid acestei stări neplăcute. Principalul lucru este să vă opriți la timp și să vă relaxați. Trebuie să-ți revii în fire și să înțelegi ce trebuie să faci în continuare cu stresul. Care exerciții de relaxare poate ajuta în special în cazul dvs. și începe imediat să le implementați.

Principalul lucru este respirația

Respirația corectă în timpul stresului este jumătate din luptă. Tehnicile de respirație pentru ameliorarea stresului te ajută să revii rapid la starea ta obișnuită și să uiți de toate problemele tale.

Exercițiile de respirație pentru ameliorarea stresului ne-au venit din țările din est. Este locul în care oamenii cred ceea ce este real respiratie corecta vă ajută să scăpați de majoritatea problemelor, să vă limpezească mintea și să vă puneți în ordine gândurile. Este mai mult factor psihologic, care are o forță destul de puternică.

Există chiar și specii separate yoga, care se numește yoga respirației. Acesta este un fel de exerciții de respirație pentru corp, care duce la relaxarea completă a corpului. Toți nervii trec în fundal, iar persoana rămâne singură cu gândurile sale.

• Primul și cel mai simplu exercițiu este respirația abdominală. Acest lucru ar trebui învățat mai întâi, deoarece va fi necesar pentru a îndeplini majoritatea sarcinilor de respirație. Mici instrucțiuni la exercițiu:
  1. Pe măsură ce inhalați, încercați mai întâi să vă umflați stomacul cât mai mult posibil.
  2. După aceasta, puteți ridica treptat pieptul. Acest lucru ar trebui să se facă încet, fără să se grăbească.
  3. Trebuie să expirați în aceeași ordine: mai întâi stomacul se dezumflă și apoi pieptul.

Respirația trebuie să fie lentă, calmă, relaxantă și calmă. După cum puteți vedea, nu este nimic complicat în acest exercițiu. Principalul lucru este să vă relaxați complet, să aruncați toate gândurile din cap și să vă acordați exclusiv exercițiilor de respirație adecvate. Această tehnică ajută cu adevărat să facă față multor probleme psihologice.

• O altă tehnică de respirație care te ajută să te calmezi este respirația de numărare. În primul rând, trebuie să înveți să controlezi durata inhalării și expirației. De asemenea, trebuie să rețineți cât timp trece între ele. Pentru a face acest lucru, numarați secundele din cap, cât durează pentru a inspira, apoi faceți o pauză și apoi expirați. Ca rezultat, ar trebui să ajungeți la concluzia că acești indicatori vor fi aceiași. Adică, inhalarea, pauză și expirația ar trebui să dureze aceeași sumă timp. Acest exercițiu vă ajută, de asemenea, să vă concentrați asupra gândurilor și să vă relaxați.
• Încă un lucru exercițiu util- Acesta este „râsul pe burtă”. Va trebui să vă întindeți pe spate și să vă puneți mâinile pe diafragmă. În continuare, ar trebui să respiri ușor cu stomacul. În continuare, trebuie să încercați să reproduceți senzațiile pe care le experimentați în timpul râsului normal. Încearcă să râzi cu adevărat folosind burta. Condiție obligatorie- asta ar trebui să simtă râsul tău mâinile care se află pe diafragmă. După câteva secunde, pur și simplu relaxează-te și respira. Aceasta este o excelentă prevenire a stresului, atât din punct de vedere psihologic, cât și fizic.

Meditația este una dintre modalitățile de a te relaxa, de a elibera tensiunea și de a te scufunda în tine. Locuitorii țărilor din est își fac în mod regulat timp pentru a-și calma sufletele și trupurile în acest fel. Și acest lucru îi ajută cu adevărat să facă față stresului și tuturor consecințelor acestuia. Unele exerciții simple vă ajută să eliberați rapid tensiunea și să vă simțiți ca o persoană nouă. Acesta este motivul pentru care nu ar trebui să subestimezi puterea meditației și rolul acesteia în relaxare.

Deci, să ne uităm la ce este meditația pentru relaxare profundă și ameliorarea stresului:

• Un exercițiu special numit „Nori”. Trebuie să stai pe spate și să te relaxezi complet. Încercați să respirați folosind stomacul. Cu fiecare expirație, imaginează-ți cum toate gândurile și problemele tale negative zboară cu aerul departe în nori, într-o direcție necunoscută. Închizând ochii, imaginează-ți că ești întins pe iarba verde, privind cerul și doar te bucuri de momentul. Sau imaginați-vă sunetul valurilor și căldura, soare blând pe o plajă unde nu există un singur suflet în afară de tine. Aceasta este o adevărată relaxare. Trebuie să finalizezi această calmare a sufletului doar atunci când simți o ușurare completă și alungi toate gândurile negative de la tine.
• Un alt relaxant și exercițiu eficient numită „Cufăr”. Imaginează-ți că în interiorul tău există un cufăr imens, frumos și, cel mai important, rezistent. Este menit să fie umplut cu toate nemulțumirile tale. gânduri releși probleme care duc la stres. Pune mental în ea tot ceea ce te îngrijorează și provoacă emoții negative. Apoi, închideți strâns cufărul și imaginați-vă că îl trimiteți în spațiul adânc, de unde nu se va mai întoarce niciodată. Astfel de tehnica psihologica te va ajuta cu adevărat să te simți mai ușor și mai simplu.

Există mult mai multe exerciții care te calmează și te ajută să faci față stresului. Mulți psihologi confirmă că meditația pentru ameliorarea stresului este într-adevăr tehnică eficientă. De aceea nu trebuie să-l neglijezi.

Yoga și exerciții fizice pentru a elimina stresul

Yoga pentru ameliorarea stresului și exerciţii fizice- acesta este altul metoda eficienta lupta. Exercițiile simple și ușoare vă permit nu numai să eliberați de stres, ci și să vă relaxați complet și să vă puneți în ordine corpul, sănătatea și corpul.

Exemple de exerciții simple care vă vor salva nervii și vă vor ajuta să vă calmați:

• Stai drept și pune-ți mâinile pe umeri. Respirați lent și adânc. În acest moment, începeți să ridicați coatele treptat și să vă aruncați capul pe spate cât mai mult posibil. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială și eliberați brațele. Exercițiul trebuie repetat de cel puțin 5 ori. Va ajuta la ameliorarea completă a tensiunii din gât, umeri și spate.
• Stați drept și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. În timp ce inhalați, încercați să vă întindeți brațele cât mai mult posibil. Începeți să ajungeți ca și cum doriți să ajungeți chiar la cer, stele și nori. Încercați să respirați calm și profund. Respirația liniștitoare nu va face decât să sporească efectul exercițiului.
• Așezați-vă pe un scaun confortabil și stabil. Apăsați genunchii spre bărbie. Degetele de la picioare ar trebui să fie pe marginea scaunului. Înfășoară-ți brațele în jurul picioarelor și apasă-le cât mai strâns pe tine. Rămâneți în această poziție timp de cel puțin 10 secunde. După acest timp, relaxează-te brusc. O astfel de gimnastică trebuie efectuată de cel puțin 5 ori. Exercițiile fizice nu numai că vă relaxează spatele și umerii, dar vă permit și să scăpați complet de stres și nervii inutile.

Puteți face yoga în orice moment convenabil pentru dvs. Pentru a scăpa de nervi și stres, orice exerciții legate de activitatea fizică și respiratorie va ajuta.

Cel mai bun mod de a vă menține nervii este să evitați situațiile stresante. Dar, dacă nu poți face asta, atunci poți pur și simplu să faci niște exerciții de respirație sau fizice, gimnastică și yoga. Acest lucru vă va ajuta să scăpați de excesul emoții negativeși relaxează-te complet.

În forfotă, grabă și stres constant respirația noastră devine superficială, superficială. Într-adevăr, în timpul unei situații stresante, adrenalina este eliberată în sânge, organismul se pregătește pentru trei acțiuni:

• luptă;
• alerga;
• îngheață și ascunde.

În primul rând, acest lucru ne afectează respirația. Respirația sub stres devine superficială, intermitentă și frecventă. Amintiți-vă de expresia „respirați adânc”, nu degeaba este asociată cu libertatea, ușurința și liniștea. Exact așa o persoană respiră complet și încet, într-o stare armonioasă.

De asemenea, se știe că prin munca conștientă cu respirația te poți aduce la o stare calmă, armonioasă. Un anumit ritm și profunzime de respirație în timpul gimnasticii te ajută să te concentrezi, să te calmezi și chiar și în cel mai anxios mediu vei putea lua decizia corectă.

În plus, respirația este singura funcție a corpului care poate fi controlată în mod conștient, spre deosebire de bătăile inimii sau crampele stomacale, tremorurile sau transpirația.

Importanța respirației conștiente

Diverse tehnici de respirație și gimnastică au venit la noi din est, unde se spune că „cine controlează respirația controlează viața”, deoarece în yoga se crede că viața ne este măsurată pentru un anumit număr de inspirații și expirații, ceea ce înseamnă că, cu cât mai mult. Respirăm complet și încet, cu atât speranța noastră de viață este mai lungă.

Multe pranayama (exerciții de respirație) necesită o pregătire extinsă și îndrumare din partea unui profesor. Cu toate acestea, există exerciții universale și simple. Baza exercițiilor de respirație este respirație profundă sau, cum se mai spune, abdominal. Nu numai că calmează și armonizează, dar și saturează mult mai puternic cu oxigen. organele interne

decât superficial sau toracic. Respirația abdominală, datorită mișcării peretelui abdominal și îndepărtării clemelor, are un efect benefic asupra funcționării tractului gastrointestinal și curăță plămânii.

1. Reguli de bază ale exercițiilor de respirație Mediu confortabil. Dacă abia începi să stăpânești exercițiile de respirație, este important să găsești 3-5 minute într-un loc calm și mediu confortabil
2. pentru a vă ajuta corpul și mintea să se relaxeze. Pe viitor, cu ajutorul respirației, te vei putea relaxa în orice, chiar și în cea mai tensionată atmosferă. În perioadele de stres, psihicul este tensionat și există dorința de a face totul rapid. Rezolvați toate problemele în smucitură și abordați relaxarea în același mod. O persoană aflată sub stres începe să respire prea adânc, fără să-și asculte sentimentele. Acest tip de respirație profundă forțată poate duce la hiperventilație, exces de oxigen și chiar leșin. Respirați calm și cât de profund putețiîn acest moment
3. Mindfulness în timpul respirației ca tehnică de relaxare. Ia o pauză de la stimulii externi și îndreaptă toată atenția către corpul tău. Pune-ți atenția pe tot corpul – de la vârful capului până la vârful degetelor de la picioare. Veți începe să observați contracții musculare spontane, care eliberează tensiunea. Veți observa, de asemenea, cleme și blocuri care nu se pot relaxa - îndreptați-vă atenția acolo și relaxați-vă conștient.
4. Pentru a antrena respirația abdominală, practicați gimnastică ușoară ori de câte ori este posibil.Întins pe spate, așezați o carte mică sau o pernă mică pe burtă. Respirați în mod conștient în burtă în timp ce ridicați greutatea. Faceți treptat încărcătura mai grea adăugând cărți. În acest mod simplu poți antrena mușchii diafragmei și aprofunda respirația abdominală.

1. Cel mai simplu exercițiu de respirație pentru relaxare este numărarea. Stați pe un scaun, de preferință cu spatele drept. Relaxați-vă brațele, picioarele, gâtul. Respiră adânc. Începeți să vă numărați inhalările și expirațiile. Când ajungi la 10, iei de la capăt. Acest exercițiu vă va întoarce cu ușurință la starea „aici și acum” și vă va permite să evaluați clar și sobru situația.
2. Stând sau stând înăuntru poziție confortabilă, inhalați pentru 2 numărări. Mai întâi, inspiră în burtă, apoi umple-ți pieptul. Apoi expirați încet, numărând până la 5. După expirare, faceți o pauză pentru a număra până la 5. Repetați de mai multe ori. După acest exercițiu, ritmul cardiac va încetini și gândirea va deveni mai clară.
3. În picioare sau așezat cu spatele drept, pune degetul arătător Pune mâna stângă pe mijlocul frunții și închide nara stângă cu degetul mare. Degetele rămase se sprijină liber pe obrazul drept. Inspirați prin nara dreaptă și apoi închideți-o cu degetul inelar în timp ce deschideți nara stângă și expirați prin ea. Apoi inspirați prin nara stângă, închideți-o și expirați prin nara dreaptă. Și faceți asta alternativ de mai multe ori.

Potrivit yoghinilor, astfel de exerciții de respirație egalizează echilibrul intern al corpului, armonizează energia și au un efect benefic asupra sănătății. stare mentală persoană.

Dacă munca te împinge într-un colț, iar sentimentul că nu faci nimic se acumulează, înseamnă că ai devenit în liniște o victimă a stresului cronic de birou. Ai nevoie scapa de stres. Și nu este necesar despre care vorbim despre necesitatea de a deschide o fereastră sau de a merge la plimbare (deși acest lucru este, de asemenea, important și ar trebui făcut). De asemenea, este important să restabiliți corect echilibrul de putere și să eliminați factorii negativi printr-o respirație adecvată.

Exercițiile de respirație trebuie alternate pe parcursul zilei și folosite ca o modalitate de a trece rapid de la stres intens în „modul de lucru” la o stare de odihnă și detașare temporară de probleme și stres.

1. Tipul de respirație de dimineață:Începeți prin a seta temporizatorul alarmei cu 10 minute mai devreme decât trebuie să vă treziți dimineața. După trezire, stați confortabil în pat și închideți ochii. Deschide gura. Expirați și inspirați tare de trei ori până când simțiți că mușchii abdominali se contractă (modelul de respirație este similar cu modul în care respiri pe o oglindă pentru a se aburi).

Din exterior va suna ca respirația lui Darth Vader :) Apoi închideți gura și continuați să inspirați și să expirați ritmic prin nas timp de câteva minute. Apoi deschide ochii și respiră în tăcere în maniera ta obișnuită.

2. Respirația în momentul concentrării: Când mergi pe jos sau conduci undeva mult timp, când lucrezi acasă la birou, fii atent la felul în care respiri în acest moment. Când manevrezi în ambuteiajele din oraș și când întârzii să-ți ridici copiii de la școală/în grădiniţă, fii atent din nou la respirația ta.

Devine superficială și intermitentă. Pentru a depăși stresul, inspiră pe nas numărând până la trei, ține-ți respirația câteva momente și apoi expiră numărând până la trei. Pe măsură ce respiri, îți poți repeta: „Inspirând, sunt în armonie cu mine însumi, expirând, sunt și în armonie cu mine însumi.”

3. Respirația ancoră:Înainte de a începe ziua de lucru, nu strica să întrebați corect starea de spirit de lucru si starea. Stai confortabil pe un scaun, astfel încât spatele tău să fie drept și tonifiat, umerii să fie relaxați, capul la nivel și bărbia paralelă cu podeaua.

Inspirați profund, până la stomac, respirați din diafragmă și simțiți cum aerul inhalat vă umple stomacul (astfel încât să arătați ca o figurină de Buddha). Inspirați și expirați, astfel încât respirația să vă „plimbă” lateralele și spatele.

4. Respirația pentru a restabili echilibrul în mijlocul zilei: Până la mijlocul zilei, corpul „stagnează” oarecum. Pentru a-l „trezi”, ai nevoie de mai multe exerciții de respirație. Stai drept pe un scaun, cu spatele drept. Deschideți gura și inspirați cu sunet, sunetul ar trebui să vină atât când inspirați, cât și când expirați, astfel încât sunetul să fie oarecum „latră”.

Apoi, închideți gura și continuați să respirați în stropi, astfel încât aerul să treacă prin fundul gâtului și să curgă liber prin nas. Exercițiile de respirație trebuie făcute timp de 10 secunde, apoi întrerupeți și repetați din nou. Dacă vă simțiți amețit, trebuie să opriți imediat exercițiul.

5. Exerciții de respirație la sfârșitul zilei de lucru: La sfârșitul zilei de lucru, stați drept pe scaun, cu spatele drept din nou. Închideți ochii și concentrați-vă pe baza coloanei vertebrale. Imaginați-vă că vă aflați într-un bazin de substanță fierbinte, foarte caldă, asemănătoare cu lava vulcanică.

Inspirați și expirați ritmic, respirând prin stomac și diafragmă. Cu fiecare expirație și inhalare completă, „lava” imaginară se ridică din ce în ce mai sus, doar imaginați-vă. Imaginează-ți cum căldura se răspândește pe tot corpul, în jurul stomacului, apoi se ridică de-a lungul stomacului, de-a lungul plămânilor, până la gât, la față, între sprâncene, la cap și în cele din urmă formează ceva ca o „coroană” deasupra capului tău. - și apoi se retrage înapoi în jos. Repetați exercițiul în mai multe cicluri.