Beneficiile exercițiului cu plank. Erori de bază în timpul execuției

Atunci când creați programe de antrenament, este important să folosiți pe cât posibil majoritatea grupelor de mușchi. natural creșterea forței și rezistenței corpului. Întărirea mușchilor de bază este importantă. Planca abdominală este unul dintre exercițiile de stabilizare de bază. Este folosit în mod activ în yoga, antrenament de forță, Pilates - una dintre tehnicile de fitness.

Practicarea regulată a acestui exercițiu reduce riscul apariției problemelor de spate cu care se confruntă atât de des sportivii moderni din cauza antrenamentului intens.

Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului cot plank

Versiunea clasică a exercițiului nu necesită niciun echipament special. Se poate practica in sala de antrenament, acasa sau in aer liber, folosind orice timp convenabil. Cheia rezultatelor de calitate este următoarea tehnica corecta execuţie. Exercițiul este static și cât se poate de simplu.

Cu toate acestea, începătorii pot face greșeli care reduc eficacitatea posturii și chiar le pot dăuna sănătății. Știind cum să faci corect o scândură pentru presă, consecințe neplăcute usor de evitat.

1. Poziția de pornire - culcat pe burtă, sprijiniți-vă antebrațele pe podea, plasați coatele sub nivelul articulațiilor umerilor.
2. Tehnica de execuție: împingerea, expirarea, ridicarea corpului.
3. Brațele rămân în aceeași poziție: ar trebui să fie îndoite la coate în unghi drept, antebrațele apăsate pe podea.
4. Capul, gâtul, trunchiul și picioarele sunt ținute în același plan.
5. Degetele picioarelor se sprijină pe podea.

Este important să știi să ții corect scândura abdominală?! Pentru a menține poziția dorită a corpului, asigurați-vă că stomacul și șoldurile nu se lasă în jos, iar pelvisul nu este ridicat în sus. Mușchii picioarelor, feselor și abdomenului ar trebui să fie încordați.

Această poziție este cea mai stabilă. Corpul trebuie întins de-a lungul unei linii drepte. Se recomandă să nu vă suprasolicitați spatele și gâtul. În timp ce țineți poziția, trebuie să respirați calm și uniform. Așa se obține cel mai bun cel mai bun efect antrenarea grupelor musculare care susțin postura dorită.

Începătorii trebuie să monitorizeze poziția corectă a corpului. Cel mai bine este când un antrenor face asta. La studii independente Puteți monitoriza progresul antrenamentului folosind o oglindă. Menținerea acestei poziții ajută la pomparea mușchilor nucleului și ai centurii scapulare, îmbunătățește puterea, flexibilitatea și rezistența practicianului.

Tehnica clasică vă permite să vă întăriți abdomenul prin încărcarea mușchilor drepti abdominali. Dacă este ales ca exercițiu abdominal, câte seturi ar trebui să faci în timpul zilei sau săptămânii pentru a realiza rezultatele dorite? Cât timp ar trebui să menții poziția pentru a obține efect maxim? Este posibil să-ți ridici abdomenul doar cu o scândură?

Viteza de obținere a rezultatelor depinde de frecvența antrenamentului și de efortul pe abordare. Cea mai utilă și eficientă va fi o creștere treptată a sarcinilor. De exemplu, acesta ar putea fi un program de antrenament lunar, oferind antrenament de 1-2 ori pe zi cu o creștere treptată a timpului de menținere a posturii de la nivelul inițial la 5 minute.

Extinderea rutinei de antrenament cu diferite variații ale plăcii și alte exerciții care întăresc abdomenul va crește eficacitatea antrenamentului.

Beneficiile practicii regulate

• Simplitatea antrenamentului, combinată cu posibilitatea de creștere a sarcinii, precum și includerea în procesul de antrenament grupuri diferite muşchii. Prin urmare, începătorii și profesioniștii își pot construi forța musculară cu ajutorul unei scânduri.
• Menținerea unui corp drept necesită utilizarea multor mușchi ai corpului. Variațiile exercițiului fac posibilă redirecționarea sarcinii către diferite grupe de mușchi, realizând scopul.
• Includerea unei scânduri într-un set de exerciții vă permite să vă întăriți mușchii de bază, reducând riscul de rănire a regiunii lombare în timpul antrenamentului intens. Acest lucru va reduce semnificativ probabilitatea diferitelor probleme ale coloanei vertebrale și dureri de spate.
• Practica regulată ajută la îmbunătățirea posturii. Deși scândura este descrisă ca un exercițiu abdominal, menținerea poziției necesită tensiune în mușchii gâtului, umerilor, miezului și extremităților inferioare. Mușchii sunt întăriți și se formează un obicei util de a menține poziția corectă a corpului. Rezultatul este o figură tonifiată și o postură frumoasă.
• Efectuarea diferitelor variații de antrenament ajută la dezvoltarea simțului echilibrului, ceea ce va ajuta la obținerea unui succes atletic semnificativ.
• O poziție statică promovează întinderea blândă a mușchilor și ligamentelor, ceea ce înseamnă o creștere a flexibilității - o calitate care este utilă nu numai pentru sport, ci și pentru viața de zi cu zi.
• Pentru cei care vor să slăbească sau să-și usuce burtica prin antrenament fizic, acest lucru este perfect practica zilnică scânduri. Cu ajutorul acestuia, nu numai mușchii abdomenului, coapselor și feselor sunt întăriți și strânși, ci și număr mare calorii, procesele metabolice se accelerează.
• Îmbunătăţire stare psihologică. Stresul duce la formarea tensiunii musculare. Poziționarea forțată prelungită a corpului în timpul zilei de lucru provoacă tensiune, senzație de rău. Menținerea poziției timp de câteva minute în fiecare zi are un efect pozitiv asupra sistemului nervos, oferind un plus de energie și vigoare de lungă durată. Nu degeaba placa numită kumbhakasana este una dintre asanele de bază ale yoga și un element integral al complexului „Salutării Soarelui”.

Variațiile de scândură și caracteristicile acestora

Făcând exerciții regulate, poți crește treptat forța musculară și rezistența. Ca urmare, timpul petrecut în ținerea ipostazei este prelungit. Cât timp poți ține bara maximă? Nu are rost să creștem la nesfârșit durata antrenamentului.

Este mai bine să începeți să utilizați versiunile sale mai complicate, care vă permit să creșteți munca diferitelor grupe musculare. Există câteva zeci de astfel de variații, ceea ce face din scândura un exercițiu universal. Este recomandat să începeți cu poziția clasică, extinzând antrenamentul cu noi opțiuni pe măsură ce exersați.

Principalele variante de antrenament:

1. Accentul cu o mână. Poziția de pornire este aceeași ca pentru mod clasic. Practicantul își întinde brațele unul câte unul, continuând linia dreaptă a corpului și ține poziția cât mai mult posibil.
2. Pe un picior. În această variantă, scândura cotului se realizează cu membrul întins înapoi. Se ține paralel cu podeaua, menținând poziția corectă a corpului, apoi se schimbă piciorul.
3. Accent pe picior și braț. Cu această metodă, întindeți brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Ei mențin poziția pentru ceva timp, apoi schimbă poziția în oglinda de vizavi.
4. Înclinați în sus. Spre deosebire de varianta clasica mâinile se sprijină pe o suprafață mai înaltă: o minge de gimnastică sau o bancă.
5. Înclinați în jos. Pentru această variație, picioarele trebuie să fie ridicate. Sunt asezati pe un fel de suport. Nu trebuie să uităm că orice metodă de execuție necesită menținerea unei poziții a corpului drept.
6. Pe brațele drepte. Această opțiune de antrenament este numită și bara superioară. Sprijinul se realizează pe brațele întinse. Acesta este un exercițiu de pompare a abdomenului, dar cu ajutorul lui poți întări și mușchii centurii scapulare.

Începătorilor le poate fi mai ușor să facă o scândură simplificată pe genunchi. Nu este dificil să-ți dai seama cum să faci acest exercițiu. Accentul este transferat de la picioare la genunchi. Unghiul de flexie al membrelor la articulațiile genunchiului este de 90°.

Cum poți face exercițiul cu scândură mai dificil?

Puteți îngreuna exercițiile trecând din poziția clasică într-o poziție cu brațele îndreptate. Pentru a face acest lucru, îndreptați alternativ membrele drepte și stângi, țineți bara superioară, apoi îndoiți brațele la coate unul după altul, revenind la poziția inițială.

Acest tip de antrenament adaugă într-o oarecare măsură dinamism posturii statice. Există multe seturi dinamice de clase, inclusiv tehnici diferite scânduri.

Tranzițiile de la o metodă de execuție la alta cresc intensitatea sarcinii. Puteți afla cum să vă pompați abdomenul folosind un astfel de complex dinamic de la un antrenor de fitness. Puteți efectua în mod constant diferite variații timp de un minut fiecare sau puteți alterna exerciții statice cu cele dinamice.

Cum să înveți să faci o scândură laterală?

Bara laterală este vizibil diferită de versiunea clasică. Acest antrenament implică alte grupe musculare.

Alternând două diferite tipuri exerciții, puteți obține un impact mai profund asupra abdomenului și mușchilor de bază, puteți lucra mușchii abdominali drept, transversal și oblic. Cum se face o scândură laterală?

1. Poziția de pornire – întins pe o parte, sprijinit pe brațul îndoit. Picioarele împreună, picioarele drepte.
2. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă corpul, întindeți-vă corpul de-a lungul unei linii drepte, în timp ce vă odihniți pe marginea piciorului și a antebrațului.
3. Țineți poziția cât mai mult posibil, fără a vă suprasolicita și monitorizați respirația.
4. Relaxați-vă, revenind la poziția inițială.
5. Repetați toate mișcările pe cealaltă parte.

Scândura laterală, ca și scândura cotului, poate fi realizată în mai multe variante: cu piciorul ridicat în sus, picioarele ridicate sau brațul întins în sus.

Restricții la executarea scândurii

Privind din exterior la o persoană implicată activ în antrenament, se poate obține o impresie greșită a ușurinței tehnicii. La urma urmei, trebuie doar să menții o poziție dreaptă a corpului. Dar pentru un începător, menținerea poziției corecte chiar și pentru câteva secunde poate fi dificilă.

Prin urmare, la începutul antrenamentului, ar trebui să fiți rezonabil în dozarea sarcinilor. Faceți exerciții regulate, dar fără oboseală excesivă, crescând treptat timpul în care țineți poziția.

Scândura este considerată una dintre cele mai multe metode sigureîntărirea miezului. Prejudiciul cauzat de acesta este de obicei asociat cu o tehnică de execuție incorectă. Dacă bazinul și șoldurile se lasă în jos, sarcina pe partea inferioară a spatelui crește.

Nu trebuie să transferați greutatea asupra brâului umăr și antebrațelor: întregul corp trebuie să fie tonifiat, iar mușchii de bază să fie încordați. O parte importantă a scândurii este respirația. Ar trebui să fie lin și calm. Concentrarea asupra respirației ajută la ameliorarea tensiunii în exces în grupurile individuale de mușchi. Iată încă câteva greșeli de evitat în timpul exersării:

• aplecat pe spate;
• pelvis ridicat;
• deflexie la nivelul gâtului, capul aruncat pe spate;
• mușchii relaxați ai picioarelor și feselor;
• o parte inferioară a spatelui rotunjită sau, dimpotrivă, o deformare excesivă a acestei părți a coloanei vertebrale.

Cât timp ar trebui să ții bara?

Întrebarea de cât timp trebuie să țineți ștacheta la începutul antrenamentului nu poate fi răspuns fără ambiguitate. Multe sunt determinate de pregătirea inițială, fitness-ul muscular, starea generala corp. Dar există situații în care nu ar trebui să te antrenezi:

• sarcina;
• hernie intervertebrală sau stare după o neurochirurgie recentă;
• hernie peretelui abdominal;
• durere acută de spate, radiculopatie a unei părți a coloanei vertebrale;
• boli organele interne, în care medicul nu recomandă stresul fizic static.

Prezența unei anumite boli nu este adesea o contraindicație absolută pentru practicarea scândurilor. Restricțiile sunt adesea temporare și pot fi eliminate cu un tratament selectat corespunzător. Medicul vă va ajuta să elaborați un program de antrenament, să clarificați sarcinile permise și să vă recomandăm ritmul de creștere a duratei antrenamentului.

Doar câteva minute de mișcare și în decurs de o lună vei observa îmbunătățiri: recompensa va fi un abdomen plat, un miez puternic, picioare zvelte, brațe tonifiate. Un bonus suplimentar va fi îmbunătățirea sănătății, sistemul nervos, starea de spirit îmbunătățită. Trebuie să practicați regulat exerciții statice, atunci efectul va fi maxim.

Ei bine, asta-i tot! Vă mulțumesc tuturor pentru atenție. De asemenea, vă recomandăm să citiți articolul despre cum să vă ridicați abdomenul acasă. La pe curând! Lasă-ți comentariile.

Băieți, ne punem suflet în site. Mulțumesc pentru asta
că descoperi această frumusețe. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alăturați-vă nouă FacebookŞi VKontakte

Aceste exerciții sunt pentru cei care sunt mereu ocupați și sunt gata să își exercite corpul în fiecare zi timp de cel mult 10-20 de minute. Scândura antrenează bine abdomenul și, de asemenea, angajează mușchii centurii umărului și feselor. The-challenger.ru a trecut cu atenție prin toate opțiunile pentru exercițiul clasic și site-ul web vă împărtășește pe cele mai eficiente și netriviale.

Important: scândura aduce rezultate maxime dacă faci exercițiul în fiecare zi la aceeași oră, crescând treptat sarcina și atenție deosebită este necesar să se acorde atenție tehnicii de implementare a acesteia.

Ei bine, ești gata?

1. Scândura cu brațele întinse

Versiunea clasică a scândurii. Luați o poziție culcat, întindeți-vă brațele sub umeri (corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la centura scapulară la picioare). Picioarele trebuie să fie drepte, fără a se îndoi la genunchi, bazinul trebuie răsucit (nu tind în sus), mușchii abdominali trebuie să fie încordați și, dacă este posibil, trași spre coaste. Regiunea lombară trebuie să fie plată, iar picioarele trebuie așezate împreună pentru a crește sarcina asupra mușchilor abdominali. În mod ideal, ar trebui să încercați să mențineți această poziție cât mai mult posibil, dar dacă sunteți începător, atunci mai întâi țineți-vă în această poziție cel puțin 10-20 de secunde, apoi măriți timpul cu încă 10 secunde. Această variantă de scânduri este bună pentru a lucra mușchii abdominali.

2. Scândura cotului

Luați o poziție culcat, întindeți-vă picioarele, îndoiți-vă brațele la coate la un unghi de 90 de grade (pentru comoditate, degetele pot fi împletite). Corpul de la cap la călcâie ar trebui să fie în linie dreaptă. La executarea acestei scânduri, coatele sunt direct sub umeri, bazinul este răsucit, iar partea inferioară a spatelui este prezentată ca și cum ar fi apăsată de perete. Această variantă complicată a scândurii clasice, pe lângă mușchii abdominali, funcționează bine pe mare muşchiul pectoral, muşchiul deltoid şi muşchiul pătrat lombar.

3. Scândura cu brațul și/sau piciorul ridicat

Luăm poziția inițială a scândurii și ridicăm brațul sau piciorul. În același timp, ne asigurăm că nici umerii nici articulațiile șoldului nu s-a deplasat dintr-o linie dreaptă. Dificultatea cu această opțiune constă nu numai în sarcina crescută a miezului, ci și în necesitatea de a menține echilibrul și de a se asigura că întregul corp este o linie dreaptă.

4. Scândura cotului cu brațul sau piciorul ridicat

În această versiune a scândurii, este necesar nu numai să mențineți corpul în linie dreaptă, ci și să mențineți echilibrul. Sarcina asupra muschilor abdominali si fesieri creste semnificativ, sunt implicati muschii abdominali oblici si muschii spatelui.

5. Scândura laterală pe cot sau pe un braț întins

Corpul ar trebui să fie într-o singură linie, abdomenul încordat, mâna superioară fie pe centură, fie îndreptată în sus, pelvisul nu trebuie să se lase în jos. Picioarele sunt fie unul peste celălalt, fie unul în față. Efectuând această versiune a scândurii, lucrezi mușchii abdominali externi și interni și sunt implicați și mușchiul fesier și mușchiul latissimus.

6. Scândura laterală cu sprijin în două puncte

Luăm poziția de scânduri laterale și ne ridicăm brațul și piciorul de pe sol, încercând în același timp să menținem mușchii cât mai tensionați. Asigurați-vă că pelvisul nu cade. Se antrenează mușchii abdominali externi și interni, mușchiul extern al coapsei, iar mușchiul gluteus medius este încărcat.

7. Scânduri de scânduri

Poziția de pornire - scândură laterală. Asigurați-vă că pelvisul nu se lasă și mușchii abdominali sunt încordați. Picioarele sunt fie unul peste celălalt, fie, dacă sunt dificil, unul în fața celuilalt. Când răsuciți, încercați să mențineți o linie dreaptă. Aici, mușchii abdominali oblici și mușchii brațului sunt pompați, iar rezistența crește.

8. Scândura inversă

Scândura inversă încarcă, printre altele, fesierul și muschii gambei. Mâinile sunt situate sub umeri, palmele îndreptate spre călcâi. În timpul exercițiului, ne tragem degetele de la picioare înainte și ne împingem pelvisul spre exterior. În acest caz, privirea este îndreptată în sus, iar spatele este drept.

9. Scândura inversă cu brațele drepte și picioarele îndoite

Privim umerii, șoldurile și spatele. Singura diferență cu scândura anterioară este că trebuie să vă sprijiniți pe picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade. Este important să nu coborâți pelvisul, să nu vă aruncați capul pe spate și să urmați o linie dreaptă. Acest tip de scândură nu numai că întărește mușchii brațelor, abdomenului și picioarelor, dar întinde și mușchii din centura scapulară.

10. Dolphin bar

Din scândura susținută de cot, trecem în poziția câinelui cu fața în jos, ținem câteva secunde și revenim la poziția inițială. Această versiune a scândurii pompează mușchii spatelui și ai centurii scapulare.

11. Scândura cu genunchi lift

Poziția de pornire - scândură clasică cu brațele drepte. În continuare, tragem genunchiul stâng spre cotul stâng, iar pe cel drept, respectiv, spre dreapta. Ne străduim să menținem o linie dreaptă, stomacul este ascuns, privirea este îndreptată înainte.

12. Flotări și scândura laterală

Din poziția „întinsă”, îndoind coatele, luăm o poziție în care corpul nostru este paralel cu podeaua. Ținem câteva secunde, apoi revenim în poziția culcat și transferăm greutatea în partea dreaptă, mâna stângă mutați-l în lateral, luând scândură laterală.

13. Sarituri de scanduri

Poziția de pornire - scândură cu brațele întinse. Din această poziție, menținând o linie dreaptă, sărim într-o poziție cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Dacă este foarte greu, saltul poate fi înlocuit cu un pas înapoi. Această opțiune crește sarcina asupra mușchilor abdominali. Este important să vă monitorizați pelvisul;

14. Scândura laterală cu cădere șold

Poziția de pornire - scândură laterală. Coborâți încet coapsa dreapta pe podea Apoi luăm poziția inițială, nu uitați să menținem o linie dreaptă, să menținem pelvisul la nivel. Această opțiune, pe lângă sarcina pe mușchii oblici abdominali, crește încărcarea pe centura scapulară.

Acesta este un exercițiu static, iar acest fapt îi face în principal pe cei cu poftă tonifiată să se îndoiască de eficacitatea acestuia. Cum este psihologia noastră? Trebuie să fie greu. Și apoi stai în scândură un minut sau două. Dar mai întâi încearcă să stai corect pentru acest minut.

Exercițiul implică mai multe grupe de mușchi în proces simultan. Și schimbând pozițiile brațelor și picioarelor, experimentând numărul de puncte de sprijin, îți vei antrena abdomenul, brațele, spatele, fesele și un număr mare de grupe musculare diferite. Și cea mai bună parte este că nu aveți nevoie de exerciții pentru asta. conditii speciale. Acasă, într-o cameră de hotel (ce se întâmplă dacă ești într-o călătorie de afaceri?) sau, așa cum am făcut de data aceasta, chiar în parc - oriunde există o zonă plată pentru sprijin, poți face o scândură.

Aceste exerciții nu necesită echipament suplimentar, dar sunt foarte eficiente pentru mușchii abdominali și de bază. Dacă întotdeauna nu ai suficient timp pentru sport, atunci barul este o mană cerească pentru tine. Un exercițiu de un minut încălzește instantaneu întregul corp, iar dacă faci scândura în fiecare zi, vei observa că nu numai că ți-ai pompat mușchii, ci și că ai devenit mai rezistent. Vă voi arăta tipuri clasice și complicate de scânduri. Un singur lucru este important - să monitorizezi tehnica. Lăsați-vă să stați în scândură mai puțin timp, dar să vă încărcați corect mușchii.

Scândura brațului drept

Efect: Lucrează bine mușchii abdominali.

Tehnică: mâinile tale sunt sub umeri, nu îndoi genunchii, spatele trebuie să fie drept. Asigură-te că nu îți cade capul, îndreaptă-ți privirea înainte. Strânge-ți abdomenul cât mai mult posibil și răsucește-ți pelvisul, adică fundul nu ar trebui să scadă sau să iasă în afară.

Începeți cu 1 minut, măriți timpul cu 30 de secunde la fiecare două zile. Deci crește treptat bara la 3 minute. Dacă sunteți obosit, nu vă lăsați genunchii pe podea, ci intrați în poziția „câinelui cu fața în jos” - astfel vă veți odihni, dar vă veți menține efectul.

Scândura cotului (o versiune mai complicată a scândurii clasice)

Efect: funcționează bine asupra mușchilor abdominali, mușchiului pectoral mare, mușchiului deltoid, mușchiului pătrat lombar.

Tehnică: Ne urmărim în continuare spatele - este important ca acesta să fie drept, partea inferioară a spatelui să nu se lade și fundul să nu iasă în afară. Dacă îți este ușor să faci o scândură pe coate, atunci faci ceva greșit! În această poziție, mușchii care țin corpul în poziție verticală se strâng; Nu doar stomacul este pompat, ci și mușchii brațelor, din spate și din față ai coapsei.

Vacuum complet: un super exercițiu de yoga pentru abdomen plat

• Mai multe detalii

Split ca Volochkova: 20 de exerciții de întindere

• Mai multe detalii

Scândura laterală cu brațele drepte sau pe cot (versiunea complicată)

Efect: Mușchii abdominali externi și interni sunt bine antrenați, sunt implicați mușchii gluteus medius și latissimus.

Tehnică: corpul este o linie dreaptă, picioarele stau fie unul peste altul (aceasta este mai dificil), fie unul în fața celuilalt (ca în fotografie). Trebuie să vă mențineți abdomenul cât mai încordat posibil, cu mâna superioară pe spatele inferior sau îndreptată în sus cu palma deschisă. Asigurați-vă că pelvisul nu se lasă în jos.

Pentru a schimba partea, nu îngenunchea. Mergeți la scândura clasică cu brațele drepte, apoi întoarceți-vă în cealaltă direcție.

Începem cu 1 minut pe fiecare parte. Dacă este foarte dificil, odihnește-te, dar din nou în poziția câinelui cu fața în jos. Reveniți la poziția inițială și mențineți apăsat timp de un minut. Veți observa asta de fiecare dată când aveți nevoie mai putina odihna, vei deveni mai rezistent. Apoi măriți timpul.

În lupta pentru silueta zveltă, mușchii elastici și corp tonifiat femeile și bărbații din întreaga lume caută un exercițiu universal care să folosească toți mușchii corpului. Și există un astfel de exercițiu - aceasta este scândură. Unii antrenori cu experiență compară scândura cu alergarea - în acest timp activitate fizică mai mult de 90% din diverșii mușchi sunt implicați. Unii oameni sunt mulțumiți de natura statică a exercițiului - nu este nevoie să alergați nicăieri, doar păstrați corpul pozitia corecta. Pentru alții, bara este rapidă și cale usoara rămâne în formă. Chiar dacă nu ai timp să te antrenezi, să faci scânduri în fiecare zi te va ajuta să-ți menții corpul în formă bună. Și toate acestea în doar câteva minute pe zi! Dar pentru ca rezultatul să fie cu adevărat vizibil, exercițiul trebuie efectuat corect. Deci, astăzi vom vorbi despre bar - proprietăți beneficeŞi executie corecta acest exercițiu.

Care sunt beneficiile exercițiului de plank?

Astăzi, scândura este inclusă în programul de antrenament al multor domenii de fitness, de obicei este exercițiul final, care, parcă, consolidează sarcina asupra abdomenului, brațelor și picioarelor. Să încercăm să ne dăm seama cum batonul este benefic pentru organism.

1. „Pompare” de înaltă calitate. Sarcina asupra mușchilor în poziție statică este mult mai intensă, deoarece o persoană se află într-o poziție nefirească, menținerea greutății corpului său în exercițiul cu scânduri este mult mai dificilă. Acest lucru vă permite să pompați mai eficient mușchii spatelui și abdominali, ceea ce nu poate fi realizat cu încărcare dinamică.
2. Stomacul plat. Scândura pompează calitativ abdomenul inferior, superior și lateral, mușchii spatelui, fesele, coapsele și bicepșii. Folosind o scândură, poți obține un abdomen perfect plat și abdomene sculptate, ceea ce este important atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Scândura vă permite să scăpați de burta de bere.
3. Coordonarea mișcărilor. Scândura vă permite nu numai să vă antrenați mușchii, ci și să îmbunătățiți funcționarea aparatului vestibular, deoarece exercițiul necesită echilibru și coordonare pe termen lung a mișcării. Mai ales dacă despre care vorbim nu despre clasic, ci despre scândura laterală menținerea echilibrului în timpul unui astfel de exercițiu este mult mai dificilă.
4. Spate. Acest exercițiu– antrenament excelent pentru coloana vertebrală. Menținerea corpului într-o poziție orizontală vă permite să lucrați eficient mușchii spatelui, acest lucru oferă sarcini de antrenament fezabile pe discurile intervertebrale. Scândura este foarte utilă pentru efectuarea herniilor, deoarece formează un corset muscular în jurul coloanei vertebrale, care împiedică deplasarea vertebrelor. Dar ar trebui să faceți exercițiul numai după permisiunea medicului dumneavoastră. Efectuarea regulată a exercițiului Plank ameliorează durerile de spate.
5. Încălzire. Scândura este foarte utilă celor care trebuie să facă muncă sedentară toată ziua. Este rapid, dar exercițiu eficient poate tonifica corpul în câteva minute.
6. Pierderea în greutate.În ciuda faptului că sarcina din exercițiu este statică, așa este mod grozav arderea grăsimilor. Exercițiile regulate ale mușchilor stimulează creșterea acestora. Mușchii în creștere au nevoie de nutriție nu numai că iau energie din alimente, ci consumă și o parte semnificativă din rezervele de grăsime subcutanată de care dispune fiecare persoană. Scândura permite multor sportivi să se usuce și să piardă în greutate. supraponderaliînainte de concurs.
7. Postură. Scândura este pentru tine dacă vrei să-ți îmbunătățești postura. Sarcina este plasată în principal pe coloana cervicală și lombară. Antrenamentul regulat vă va ajuta să obțineți spatele direct în doar câteva săptămâni.

Toate aceste beneficii fac din scândura un exercițiu incredibil de eficient și versatil, care este accesibil pentru mulți. Scândura poate fi făcută de bărbați și femei, adulți și copii, sportivi profesioniști și amatori începători, nu aveți nevoie de niciun echipament special pentru aceasta. echipament sportiv. Dar pentru ca exercițiul să-ți dea efect maxim, trebuie făcut corect.

Cum să faci exercițiul cu scândură

Scândura este una dintre puținele încărcări în care tehnica este foarte importantă. Mulți antrenori vă sfătuiesc să nu urmăriți durata scândurii. Este mai bine să țineți scândura corect timp de 10-20 de secunde decât să țineți corpul poziție incorectă mai mult de un minut. Greșelile în efectuarea scândurii nu numai că vor face exercițiul inutil, ci pot fi și dăunătoare - curbura excesivă a coloanei lombare poate duce la alunecarea discurilor, dureri de spate etc. Iată câteva sfaturi și trucuri de urmat atunci când faci scânduri.

1. Înainte de încărcare, asigurați-vă că faceți o încălzire - faceți exerciții ușoare de întindere, faceți exerciții, sărituri, jogging - toate acestea vă vor ajuta să vă încălziți mușchii. Este foarte util să faci scândura după cele principale. activitati sportive, pentru a consolida rezultatul.
2. Asigurați-vă că aveți un bun pantofi sport cu talpa cauciucata. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți corpul într-o poziție orizontală, picioarele nu ar trebui să alunece, altfel nu veți putea face exercițiul corect.
3. O altă problemă comună atunci când faci scânduri este pielea coatelor, mai ales la femei. Mulți reprezentanți ai sexului frumos recunosc că menținerea corpului în echilibru pentru o lungă perioadă de timp e greu pentru ca doare pielea delicata pe coate, mai ales dacă exercițiul se face pe un covor sau pe altă suprafață ondulată, dură. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să purtați cotiere sau pur și simplu să le plasați sub coate covoare moi pentru yoga.
4. Luați o poziție orizontală, cu degetele de la picioare și palmele pe podea. La comandă, când cronometrul începe să ruleze, ar trebui să luați poziția clasică de scânduri cu corpul drept.
5. Coatele trebuie să fie direct sub umeri; Nu așezați mâinile prea aproape una de cealaltă, deoarece acest lucru vă poate răni articulațiile umerilor.
6. Capul nu trebuie ridicat în sus, privirea trebuie îndreptată spre podea sau în jos. Imaginează-ți că strângi o minge de tenis între piept și bărbie și nu o lași să cadă. Mulți oameni fac greșeala de a ridica capul și de a se uita în fața lor în oglindă - acest lucru pune presiune pe regiunea cervicală coloana vertebrală este întărită semnificativ.
7. Poziția corectă a încheieturilor trebuie să fie pe podea, paralelă cu coatele. Adică, mâinile tale ar trebui să fie strânse în pumni. Unii antrenori permit ca cele două mâini să fie blocate împreună, dar este mai bine să nu faceți acest lucru. Și, în plus, nu trebuie să întoarceți mâna astfel încât palma să fie complet pe podea - aceasta este o greșeală.
8. Șoldurile și mușchii abdominali trebuie să fie tensionați. Ar trebui să-ți încordezi și fesele, vei simți presiune specială pe coccis. În niciun caz nu trebuie să vă arcuiți spatele în coloana lombară, aceasta este cea mai frecventă greșeală. În unele cazuri, oamenii simt mai puțină tensiune în această poziție, motiv pentru care își arcuiesc spatele. Dar acest lucru este foarte dăunător pentru coloana vertebrală.
9. Este important să vă monitorizați respirația - nu trebuie să fie intermitentă, nu trebuie să o țineți. Trebuie să respiri adânc, măsurat. Corpul însuși îți va spune ritmul în care ar trebui să respiri, în funcție de consumul de energie.
10. Țineți scândură cât de mult puteți. Fă-ți timp pentru a crește timpul în care efectuați exercițiul. Acum corpul trebuie să-și amintească tehnica de execuție, aceasta este mult mai importantă. Țineți scândura timp de 15-20 de secunde la început, mărind treptat timpul la două minute.

În multe armate ale lumii, exercițiul de scânduri este un fel de indicator al nivelului de pregătire al recruților. Dacă un tânăr poate ține scândură mai mult de două minute, este în stare bună. starea fizică. Dacă viitorul luptător nu poate să-și țină corpul într-o poziție orizontală uniformă timp de 30 de secunde, el are mușchii foarte slabi și flăcși care nu sunt obișnuiți cu sarcina. Dacă depășiți cu ușurință marcajul de două minute, atunci ar trebui să modificați bara și să luați în considerare alte modalități de a efectua acest exercițiu.

Antrenorii cu experiență modifică întotdeauna exercițiile pentru a crește sau a reduce gradul de stres pentru a schimba grupa musculară lucrată. Iată încă câteva tipuri de scânduri care pot fi executate împreună cu exercițiul clasic.

1. Scândura laterală. Este orientat mai mult spre dezvoltarea mușchilor oblici abdominali. Trebuie să stai pe bară lateral, adică piciorul de sprijin cu partea laterală a piciorului și un cot. Veți simți imediat tensiune în peritoneu pe o parte - o puteți simți chiar și cu mâna liberă. Scândura laterală dezvoltă foarte mult coordonarea mișcărilor, deoarece pentru a o efectua va trebui să mențineți echilibrul. De regulă, dacă stai pe cotul drept, pompează partea dreaptă abdomen, dar nici cel stâng nu se odihnește. Dacă vă mutați mâna stângă (liberă) în spatele capului cât mai mult posibil, acest lucru oferă o întindere excelentă mușchilor oblici abdominali din partea stângă. Asigurați-vă că repetați exercițiul pe ambele părți.
2. Scândura pe brațele întinse. Acest exercițiu este considerat mai ușor, deoarece vă permite să țineți greutatea propriul corp E mai ușor în această situație. De obicei este recomandat incepatorilor sau persoanelor supraponderale atunci cand muschii nu sunt pregatiti pentru stres excesiv. Efectuarea exercițiului nu este dificilă - trebuie să vă întindeți brațele înainte, să vă așezați palmele pe podea, să vă sprijiniți pe degetele picioarelor și pe palme, fără să vă îndoiți coatele. Cel mai dificil lucru în exercițiu nu este să-ți scoți fesele, ci să faci linie dreaptă din spate și picioare.
3. Scândura inversă. Aceasta este o variantă foarte dificilă a exercițiului pe care nu mulți oameni o pot face. Scândura în acest caz este realizată în reversul, adică trebuie să stai întins pe spate, apoi să ridici corpul și să te sprijini pe brațele drepte sau coatele îndoite, al doilea punct de sprijin sunt călcâiele. Degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate în sus și întregul corp ar trebui să fie în linie dreaptă. În această poziție, o sarcină specială este plasată pe coloana cervicală și pe fese.
4. Scândura cu brațele și picioarele ridicate. Acest exercițiu este, de asemenea, foarte greu de făcut. După ce ați ajuns în poziția clasică de scânduri, trebuie să ridicați simultan brațul drept și piciorul stâng în lateral, ținându-le drepte. Apoi trebuie să schimbați punctele de sprijin și să ridicați brațul și piciorul opus. Exercițiul trebuie făcut lent, încordându-ți abdomenul, ținându-ți corpul într-o poziție statică și nivelată.

Exercițiul cu scândura nu trebuie făcut niciodată în timpul sarcinii, indiferent cât de lung este acesta. Sarcina excesivă activată stadii incipiente(mai ales dacă nu ați făcut mișcare înainte de sarcină) poate duce la tonusul uterin și avort spontan. De asemenea, nu trebuie să efectuați exercițiul după leziuni ale coloanei vertebrale - aceasta este o sarcină destul de gravă care poate duce la probleme cu sistemul musculo-scheletic.

Amintiți-vă, barul nu este un panaceu. Dar atunci când este realizat cu pricepere, în combinație cu alimentație adecvatăși exerciții cardio, scândura te va ajuta să-ți faci silueta frumoasă și corpul tonifiat.

Video: top 5 greșeli frecvente în exercițiul cu scândură

Scândura sau scândură, sau cu alte cuvinte, susținerea față pe antebrațe, sunt exerciții izometrice care modelează frumos mușchii abdominali. Exercițiile fizice trebuie efectuate corect pentru a nu îngreuna coloana vertebrală. Esența posturii este că mușchii se încordează fără mișcare.

Un exercițiu simplu și nesolicitant care implică întregul corp, iar numărul de combinații bazate pe această cifră este foarte mare. Această poziție necesită rezistență pentru a îndeplini. Nu mulți începători îl pot ține mai mult de 30 de secunde, dar scandura face sistematic minuni, iar după o lună de muncă grea și sistematică, dacă poziția este executată corect, vei observa o îmbunătățire semnificativă.

Tehnica corectă ajută la stabilirea capacității unei persoane de a-și controla acțiunile la nivel subconștient, de a menține tonusul mușchilor abdominali și ai trunchiului pentru o perioadă de timp, de a menține legătura dintre creier și mușchi la nivelul transmiterii informațiilor de către neuroni.

Prin urmare, merită să efectuați corect poziția, deoarece execuția incorectă poate duce la cauze de durere de spate.

Din punct de vedere tehnic, poziția este simplă și nu ar trebui să provoace probleme nimănui. Dar apare adesea întrebarea, cum se face scândură? Este mai bine în fața unei oglinzi să monitorizezi și să corectezi constant poziția în care cade corpul ca urmare a oboselii.

Exercițiul este bun pentru rezistența abdominală, care poate fi îmbunătățită cu un program de antrenament potrivit. Ea arata ca:

Plank Challenge

• 1 zi – 20 de secunde.
• Ziua 2 – 20 de secunde.
• Ziua 3 – 30 de secunde.
• Ziua 4 - 30 de secunde.
• Ziua 5 – 40 de secunde.
• Ziua 6 – odihnă.
• Ziua 7 – 45 de secunde.
• Ziua 8 – 45 de secunde.
• Ziua 9 – 60 de secunde.
• Ziua 10 – 60 de secunde.
• Ziua 11 – 60 de secunde.
• Ziua 12 – 90 de secunde.
• Ziua 13 – odihnă.
• Ziua 14 – 90 de secunde.
• Ziua 15 - 90 de secunde.
• Ziua 16 – 120 de secunde.
• Ziua 17 – 120 de secunde.
• Ziua 18 – 150 de secunde.
• Ziua 19 – odihnă.
• Ziua 20 – 150 de secunde.
• 21 de zile – 150 de secunde.
• Ziua 22 – 180 de secunde.
• Ziua 23 – 180 de secunde.
• Ziua 24 – 210 secunde.
• Ziua 25 – 210 secunde.
• Ziua 26 – odihnă.
• Ziua 27 – 240 de secunde.
• Ziua 28 – 240 de secunde.
• Ziua 29 – 270 de secunde.
• Ziua 30 – fă-o cât de mult poți.

De ce să faci o scândură?

Dacă visezi la o talie subțire și picioare subțiri, nu fi timid, trebuie să începi să faci exercițiul chiar azi. La început, efectul nu va fi vizibil și vei rezista doar 30 de secunde sau mai puțin, dar după câteva săptămâni, rezultatele vor fi vizibile și vei începe să te îmbunătățești. Modelul corpului tău va începe să se schimbe și mușchii tăi vor deveni mai puternici.

Exercițiul pare o joacă de copii, dar încearcă să rămâi în această poziție câteva zeci de secunde și vei descoperi rapid că mușchii neantrenați nu sunt capabili să reziste unui efort atât de simplu.

Cum să faci corect exercițiul pentru abdomen și cât timp va dura? Antrenamentul zilnic va dura foarte puțin timp, poza se face de la 15 secunde la 5 minute, ceea ce este foarte puțin, așa că va fi greu să găsiți o scuză și să vă referiți la lipsa de timp. Acesta este doar un exercițiu în exterior foarte simplu, este dificil pentru cei care abia încep să se antreneze. Poziția de bază a scândurii, cu partea din față sprijinită pe antebrațe, arată ca o împingere obișnuită. Poate fi modificat și îngreunat în funcție de nivelul de pregătire al practicianului.

Scândura pas cu pas

1. Întinde-te pe burtă. Rezemați-vă pe antebrațe, îndoind coatele în unghi drept.
2. Puneți umerii direct deasupra coatelor.
3. Folosind degetele de la picioare, ridică-ți trunchiul. Asigurați-vă că vă strângeți mușchii abdominali.
4. Nu ridicați fesele și nu arcuiți centura lombară. Așezați-vă călcâiele, șoldurile și umerii într-o linie dreaptă.
5. Capul ar trebui să fie o extensie naturală a coloanei vertebrale. Nu-l coborâți prea jos și nu îl ridicați prea sus.
6. Ține-ți trunchiul în această poziție timp de câteva secunde (începătorii pot începe de la 30 de secunde și pot crește timpul cu 10 secunde în fiecare săptămână, până când sunt capabili să țină timp de 60 de secunde).

Exercițiul cu scânduri - pe ce se bazează

Antrenamentul trebuie efectuat zilnic, timp de treizeci de zile ale lunii (cu excepția zilelor de odihnă planificate în programul dumneavoastră) și prelungind sistematic durata exercițiului. În ultima zi, încercați să țineți poziția timp de 5 minute - aceasta este o perioadă destul de lungă, dar efortul merită:

• mușchi abdominali elastici, sculptați;
• multa sanatate.

Înainte de a face o scândură, trebuie să vă faceți ceva timp pentru a vă încălzi și pentru a vă pregăti corpul exerciţii fiziceși pentru a preveni durerile de spate.

La început, încălzirea poate dura mai mult decât exercițiul în sine.

De asemenea, aveți grijă de tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului, cum să efectuați corect scândura:

1. Nu vă aplecați trunchiul în jos sau în sus.
2. Picioarele, trunchiul și capul ar trebui să formeze o linie dreaptă.
3. Atrageți-vă puternic și încordați-vă stomacul, concentrați-vă atenția asupra tensiune musculară coapse și bicepși, deoarece aceasta este partea care funcționează cel mai mult în exercițiul descris.

Cui este destinat programul de formare?

Exercițiul nu știe restricții de vârstă. Dacă aveți probleme cu spatele, trebuie să vă consultați mai întâi medicul. Acest lucru este deosebit de important în cazul unui disc intervertebral deplasat, hernie sau curbură a coloanei vertebrale.

În cazul bolilor umărului, este necesar să se monitorizeze dacă există progrese în cursul bolii.

Scândura nu este un exercițiu pentru femeile însărcinate. În acest caz, este mai bine să vă concentrați pe antrenamentul aerobic. Bună idee de asemenea exercitii de intarire, gimnastica cu sabia, yoga sau Pilates.

Dacă te lupți cu kilogramele în plus- acest exercițiu este pentru tine.

Versiunea de bază cu scândură și modul de efectuare a exercițiului

Plank, sau curs de pregătire pentru începători

Scopul este de a menține poziția timp de 5 minute. Se acordă treizeci de zile pentru a finaliza această sarcină - acest timp este suficient pentru a obține rezultate și a efectua exercițiul corect.

• În prima zi, începeți cu 15 secunde și creșteți treptat timpul de antrenament.
• După șase zile de antrenament, nu uitați să vă odihniți, organismul are nevoie de timp pentru a se regenera și a se recupera.
• Ai grijă, acesta este un exercițiu nou pentru tine și nu încerca să forțezi mai mult decât este necesar. Sfatul vă va ajuta să vă construiți puterea treptat, evitând durerea.

Exercițiu cu scânduri – un complex pentru avansați

Oameni care sunt capabili să efectueze corect exercițiul pentru avansați și care pot ține poziția timp de 5 minute (chiar dacă o face intermitent - acesta este un mare succes), pentru avansat, se oferă mai mult varianta dificila exercitii.

Scopul este de a efectua următorul set de exerciții pentru încă o lună. Programul de formare include:

1. Scândura brațului drept – 1 minut.
2. Scândura pe brațe cu coatele îndoite – 30 de secunde.
3. Scândura pe brațe, coatele îndoite și picioarele ridicate – 1 minut (30 de secunde pentru fiecare picior).
4. Scândura laterală – 1 minut (30 de secunde pe fiecare parte).
5. Scândura pe brațe cu coatele îndoite – 1 minut.
6. Zi de odihnă.

Care sunt beneficiile exercițiului plank - efectele execuției sistematice

Practica aduce efecte vizuale rapide și uimitoare. În muncă sunt implicați un număr mare de mușchi: abdomen, spate, brațe, picioare. Dacă vrei să ai un corp frumos sculptat, șolduri zvelte și talie subțire va oferi un set de exerciții de scânduri.

Ce face exercițiul cu scândură, cum este util? Acest un adevărat cadou pentru sănătatea ta, exercițiu de scânduri efectuat corect:

1. Întărește nucleul și mușchii profundi responsabili pentru postura corectă.
2. Ajută la ameliorarea durerilor de spate.
3. Complementul perfect pentru burtele tradiționale de bere.

Poza scânduri și efecte vizuale uimitoare

Primele rezultate vizuale reale pot fi observate după o lună de antrenament. Tehnica de realizare a posturii scânduri joacă un rol important. Un exercițiu efectuat corect implică întregul corp, îl întărește, promovează pierderea în greutate și modelează corpul.

Puteți începe aventurile cu scândură de 2-3 ori pe săptămână, mai întâi țineți poziția timp de aproximativ 30 de secunde, iar cu fiecare săptămână, măriți timpul cu încă 10-15 secunde. În acest caz, acumulările de grăsime vor fi arse și se va dezvolta țesutul muscular. Acest lucru se datorează faptului că mușchii au o capacitate puternică de adaptare, așa că atunci când executați pentru prima dată poziția de scânduri, este posibil să nu fie la fel de eficient pentru o perioadă.

Vrei să-ți mărești bustul sau să-ți subțiri silueta? Începeți să exersați scândura.

Efectele exercițiului vor fi mai evidente dacă adaugi antrenamentului tău zilnic antrenament aerobic sau interval, antrenament scurt și intens.

Un efect și mai bun poate fi obținut prin adăugarea unei diete cu conținutul caloric adecvat și respectarea corectă echilibru între proteine, carbohidrați și grăsimi.

Inițial, ar trebui să neglijezi alimentele cu indice glicemic ridicat, care provoacă o cantitate mare de glucoză în sânge. Acestea includ: dulciuri, alimente foarte procesate, fast-food, pasteși pâine făcută din grâu. Puteți adăuga paste și pâine integrală în dieta dvs., Mai mult legume și proteine, mai multe legume și proteine. Acest lucru este necesar pentru a elimina corpul de un strat în exces de grăsime, adesea, masa musculară nu este vizibilă din cauza stratului crescut de grăsime.

Pentru a strânge stomacul

Pozițiile abdominale sunt concepute pentru a dezvolta mușchii abdominali profundi (mușchii abdominali oblici și transversali). Și aici, printre cele mai dinamice și eficiente ipostaze se numără scândura, executată fără sarcină.

Tipuri de scânduri

Plank, altfel cunoscut sub numele de plank, este o poziție care întărește mușchii abdomenului, brațelor, picioarelor, coloanei vertebrale și chiar feselor.

Există mai multe tipuri de scânduri:

In fata, pe bratele indoite la coate

1. Opțiune clasică. Strângeți mușchii abdominali, a trunchiului și a feselor.
2. Ridicați-vă corpul de pe sol, extinzându-l într-o singură linie.
3. Asigurați-vă poziția corpului distribuind greutatea corpului pe mâini și degete de la picioare.
4. Respirația în timpul execuției este uniformă și calmă.

În față, pe brațele îndreptate

Opțiunea este similară cu cea anterioară, doar brațele sunt îndreptate la coate.

Lateral

Opțiunea este mai complicată. Greutatea corpului este concentrată pe un braț și pe un picior.

1. Întindeți-vă pe o parte, puneți-vă picioarele unul peste celălalt.
2. Îndoiește-ți brațul stâng la cot și sprijină-te de el.
3. Așezați brațul drept drept pe partea dreaptă și ridicați-l.
4. Strângeți mușchii abdominali, prelungiți corpul și ridicați pelvisul.

În această poziție, mușchii oblici abdominali fac munca principală.

Pe mâinile împreunate

Cele mai multe varianta usoara pozitii. Începătorii o pot face și cu succes.

1. Întinde-te pe podea. Blocați-vă mâinile împreună.
2. Pune-ți mâinile sub umeri.
3. Strângeți abdomenul cât mai mult posibil, trageți pelvisul spre interior și extindeți corpul într-o singură linie.
4. Rezemați-vă pe degetele de la picioare și mâinile împreunate, ridicați-vă trunchiul.
5. Priviți drept înainte, dar nu lăsați capul în jos.

În lateral pe un braț drept

Opțiune dificilă.

1. Întinde-ți trunchiul într-o singură linie.
2. Puneți picioarele unul peste altul (puteți avea unul în fața celuilalt).
3. Rezemați-vă pe cot și îndreptați încet brațul.
4. Pune-ți cealaltă mână pe talie.
5. Pentru a complica variația, al doilea braț poate fi îndreptat.

Alpiniști

1. Luați o poziție frontală cu brațele drepte.
2. Trage în sus o dată la stânga, o dată piciorul drept la piept.

Există o altă variație a poziției scândurii.

• Cu ridicat în sus mâna dreaptăși piciorul stâng sau mâna stângă și piciorul drept.
• Folosind o minge.

Amintiți-vă: pentru ca un exercițiu să fie eficient și sigur, acesta trebuie efectuat corect.

O scândură executată corespunzător nu îngreunează coloana vertebrală.

Cum și cât de mult să faci pentru a avea efect

În total, efectuați de trei ori pe săptămână în toate pozițiile.

• Scândura pentru începători: 10 secunde pentru trei abordări.
• Avansat: 30 de secunde pentru 3-4 seturi.
• Pentru profesioniști: 60 de secunde pentru 4-5 abordări.

Dacă vi se pare prea dificil, încercați să mențineți poziția cât de mult puteți, apoi măriți timpul cu 5-10 secunde în fiecare săptămână.

Care sunt beneficiile posturii plank?

Această poziție este benefică și oferă nenumărate beneficii organismului atunci când este practicată doar câteva minute pe zi. Poza în sine nu este ușor de realizat: necesită mare putere si concentrare.

De ce este util exercițiul cu scânduri și principalele sale avantaje:

Mușchi mai bine definiți

• Ajută la antrenarea mușchilor sacrului, dreptului și oblic cavitatea abdominală si fese.
• Crește tensiunea în mușchii transversali ai abdomenului, rezultă: ridicarea mai multor greutăți și un abdomen mai plat.
• Crește performanța atletică acolo unde este necesar săritul.
• Mușchii fesieri puternici oferă sprijin pentru spate, iar cu cât sunt mai puternici, cu atât fesele arată mai atractiv.
• Ajută la prevenirea rănilor.

Dacă doriți ca corpul dumneavoastră să poată efectua o gamă largă de mișcări, trebuie să vă întăriți mușchii și articulațiile. Poziția plank crește eficient masa musculară și reduce durerea cauzată de exerciții intense și alte antrenamente.

Poate fi practicat oriunde

Pentru a efectua poziția abdominală, aveți nevoie doar de o porțiune a podelei care este lungimea corpului. Poziția este foarte convenabilă atunci când călătoriți sau dacă apartamentul este foarte mic.

Îmbunătățește postura

Mușchii și articulațiile puternice au un efect benefic asupra scheletului tău. Odată ce stăpânești tehnica scândurilor, te vei ridica drept și vei arăta mai înalt. Întărește mușchii care susțin coloana vertebrală și ajută la formarea unei poziții corecte.

Îmbunătățește echilibrul

Cum să faci corect o scândură? Regula de bază a execuției este menținerea echilibrului și coordonării, necesitând concentrare. În timp ce lucrați la grupele musculare, va fi dificil să mențineți echilibrul, dar exercițiile regulate vor duce la îmbunătățirea treptată și la rezultate bune.