Как правильная еда помогает родить здорового малыша. Калорийность и питание для беременных, чтобы не поправиться

Энергетический баланс – это равновесие между поступающей с пищей энергией и ее затратами на все виды физической активности, на поддержание основного обмена, роста, развития и дополнительными затратами у женщин при беременности.

Если женщина употребляет столько калорий при беременности, сколько ей необходимо, то с учетом фактора беременности к концу вынашивания ребенка должна быть 12–15 кг (для женщин, которые до беременности имели нормальный индекс массы тела).

Увеличение массы тела за время беременности менее 6–7 кг равносильно ее потере и неблагоприятно отражается на здоровье как мамы, так и плода. А если масса тела будущей мамы увеличивается более чем на 16 кг и это не обусловлено физиологическими причинами (многоплодие, крупный плод), то причина может быть связана с ожирением (при избытке калорий в рационе) или задержкой жидкости в организме (многоводие, отеки).

• энерготрат основного обмена (энергия, которая поддерживает в организме обмен веществ и деятельность всех органов и систем, она зависит от возраста, роста и массы тела);
• затрат энергии на физическую активность (зависит от характера труда, занятий спортом и т. п.);
• расхода энергии на переваривание пищи (так называемый пищевой термогенез);
• энерготрат на рост и формирование тканей у ребенка (чем крупнее плод, тем больше энергии расходуется);
• дополнительных затрат энергии на развитие беременности (течение беременности, наличие патологий и пр.).

Какие питательные вещества и продукты дают организму энергию?

Количество энергии, выделяемой при усвоении того или иного пищевого продукта, называется энергетической ценностью, или калорийностью.

Калории при беременности: белки

При окислении в организме 1 г белка образуется 4 ккал. Количество белков должно составлять 12–14% от общей калорийности суточного меню.

Рекомендуемые продукты – источники белков. Источниками белка, содержащего полный набор незаменимых аминокислот в количестве, достаточном для потребностей беременной женщины и плода, являются продукты животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты). Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93–96%. Белок же из продуктов растительного происхождения усваивается организмом на 62–80%, а из грибов – на 20–40%.

Калории при беременности: жиры

Жиры (липиды), поступающие с пищей, являются концентрированным источником энергии (1 г жира при окислении в организме дает 9 ккал). Количество жиров должно составлять 28–30% от общей калорийности суточного меню. Обязательно в их составе должны быть полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты (ПНЖК) – 6–10% от калорийности суточного рациона. При этом оптимальное соотношение между омега-6 и омега-3 должно составлять 5–10: 1.

А вот потребление насыщенных (животных, тугоплавких) жиров не должно превышать 10% от калорийности меню за сутки.

Рекомендуемые продукты – источники жиров. Полезно употреблять растительные масла (оливковое, льняное, кукурузное), орехи, семечки – до 40% от общего количества необходимых жиров. Основным пищевым источником омега-3 жирных кислот являются жирные сорта рыб и некоторые морепродукты (морской гребешок, кальмары).

Из животных жиров более предпочтительно сливочное масло. Не рекомендуются бараний, свиной, говяжий жир, маргарин. Большое количество насыщенных жирных кислот в составе этих животных жиров и является фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний у беременной.

Калории при беременности: углеводы

Углеводы пищи представлены преимущественно полисахаридами (крахмал, пектины, клетчатка) и простыми легкоусваиваемыми сахарами. 1 г углеводов при окислении в организме дает 4 ккал. Количество углеводов должно составлять 58% от калорийности суточного меню.

Рекомендуемые продукты – источники углеводов. Потребность в углеводах удовлетворяется за счет продуктов, богатых клетчаткой, пектинами и фруктозой (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, ягоды). Ограничить стоит хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, сахар, кондитерские изделия.

Подсчитываем калории

Подсчитывать калории совсем несложно, и прилагать особые усилия придется только первые несколько дней, потом вы примерно будете знать, какова калорийность употребляемых вами продуктов.

На упаковках всех пищевых продуктов указана калорийность из расчета на 100 г. Кроме того, существуют таблицы химического состава и энергетической ценности продуктов. Алгоритм действий весьма прост: вы взвешиваете порцию того или иного продукта (курицы, мяса, яблока и т. д.) и считаете, сколько в нем калорий. Обратите внимание, что так можно делать только с продуктами, не подвергавшимися дополнительной кулинарной обработке с использованием жиров. Например, калорийность вареного куска мяса будет одна, а калорийность жареного – другая, потому что нужно приплюсовать количество калорий, содержащихся в масле, используемом для жарки. То же самое касается и заправленных растительным маслом салатов.

Так что сначала взвешиваете продукты, потом подсчитываете их калорийность по отдельности, потом плюсуете ее и получаете результат. Скоро вы научитесь формировать калорийность каждого приема пищи в зависимости от своих потребностей. Эта полезная привычка пригодится вам и после беременности, так как позволит контролировать энергетическую ценность съеденной пищи, которую мы иногда совершенно не замечаем, перекусывая на ходу конфетами, печеньем и бутербродами.

Как распределять калории при беременности?

Составляем режим питания. В первой половине беременности рекомендуется четырехразовый (1-й завтрак должен составлять 20% от калорийности меню за день, 2-й завтрак – 15%, обед – 45%, ужин – 20%). Желательно есть в одно и то же время. Когда организм привыкает к определенному режиму питания, то именно в известное ему время вырабатывается условный рефлекс, пищеварительная система продуцирует активный желудочный и кишечный сок, необходимый для полноценного переваривания пищи, и калории не будут откладываться на талии, а пойдут на пользу будущей маме.

Во второй половине беременности лучше перейти на 5–6-разовое питание (соответственно, меньшими порциями) – это снизит нагрузку на пищеварительную систему, пища будет перевариваться и усваиваться полноценно, а значит, в кишечнике не будут накапливаться непереваренные продукты, приводящие к метеоризму (газообразованию) и дискомфорту беременной женщины.

Распределяем продукты по приемам пищи. Одновременно необходимо правильно распределять продукты в течение дня. Так как белки повышают обмен веществ, возбуждают нервную систему (это связано с высоким содержанием азотистых экстрактивных веществ в богатых белком продуктах) и дольше задерживаются в желудке, то мясо, рыбу и яйца рекомендуется употреблять в первой половине дня, а не на ночь. А вот на ужин можно порекомендовать молочные или растительные блюда.

Не наедаемся на ночь. Нужно помнить, что вечером, а особенно ночью, пищеварение и обменные процессы в организме замедляются. Поэтому обильный прием пищи в вечернее время оказывает повышенную нагрузку на пищеварительную систему будущей мамы и может приводить к нарушению ночного сна.

В связи с этим последний прием пищи должен быть не менее чем за 2–2,5 часа до сна. При этом ужин, богатый сложными углеводами из растительных блюд и лактозой из молочных, будет способствовать торможению центральной нервной системы и спокойному сну.

А вот если увеличить энергетическую ценность ужина, то в связи с замедлением процессов метаболизма и активности пищеварительной системы в вечернее время полученные с поздним ужином калории не сжигаются, а откладываются в виде жировых отложений.

Чем опасна излишняя калорийность меню?

Избыток калорий может привести к излишнему в организме будущей мамы, что опасно развитием осложнений. Так, по данным исследований российских ученых, которые проанализировали течение беременности и родов у 200 женщин с ожирением в результате , у 48% из них были выявлены сопутствующие заболевания со стороны внутренних органов (чаще болезни сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта), у 68% обнаружили гинекологические проблемы. При этом основными осложнениями во время беременности у таких женщин были гестоз (состояние, проявляющееся повышенным давлением, отеками и поражением почек с появлением белка в моче), анемия, угроза прерывания беременности, рождение детей с врожденными пороками.

Также излишняя масса тела во время беременности может способствовать развитию сахарного диабета (так называемый гестационный сахарный диабет). Кроме того, у женщин с ожирением плод нередко рождается крупным, то есть более 4 кг, что неблагоприятно влияет и на течение родов. Часто развивается слабость родовой деятельности, обнаруживается несоответствие размеров таза мамы и головки малыша, возникают травмы родовых путей и травмы у плода.

Ни в коем случае нельзя устраивать голодные дни, так как при этом возникает образование ацетоновых тел в крови (кетонемия), что может неблагоприятно отразиться на развитии ребенка. Зато рекомендуется проводить раз в неделю разгрузочный день. Например, можно воспользоваться такими вариантами разгрузки:

• Творожный: в день, разделив на 5–6 приемов, съедают 400 г обезжиренного творога, дополнительно разрешается 2–3 стакана некрепкого чая без сахара (можно с лимоном), морса или отвара шиповника.
• Яблочный: 1,5 кг сырых или печеных яблок, 2–3 стакана несладкого сока или морса без сахара.
• Перлово-овощной: перловая каша, сваренная на воде (150 г сухой крупы), в комбинации с овощами. Отваренную перловку разделить на 4–5 порций и употреблять с морковью, томатами, зеленым болгарским перцем и т. п. Для разнообразия можно на каждый прием пищи выбирать разные овощи.

По данным научных исследований

Кстати, исследования, проведенные Гарвардской школой общественного здоровья, показали, что 95% женщин, которые питались адекватно и сбалансированно, с соблюдением рекомендуемой энергетической ценности рациона во время беременности, родили здоровых детей. 8% женщин, питавшихся неправильно, родили здоровых детей, а у 65% из них малыши появились на свет недоношенными или с врожденными пороками.

Калорийность меню в разные периоды беременности

В первую половину беременности (с 1-го по 4-й месяц) потребности организма беременной женщины существенно не отличаются от ее питания до зачатия. В это время (особенно в первые 10–12 недель) происходит закладка всех органов и систем ребенка, формируется и интенсивно развивается костная система, почки, печень, сердце, поэтому основное внимание нужно уделить не энергетической ценности, а качественному составу своего меню. Особенно это касается белков (из каждых 3 г белка, съедаемого беременной женщиной, 1 г идет на построение тканей плода), витаминов и микроэлементов.

Во вторую половину беременности (с 5-го по 7-й месяц) в связи с ростом плода, началом функционирования его органов возрастают потребности беременной женщины в питательных веществах и энергии (в среднем на 350 ккал).

С 32-й недели беременности (8–9-й месяцы), когда физическая активность будущей мамы снижается и она больше отдыхает, а работающая беременная уходит в дородовой отпуск, калорийность пищи целесообразно уменьшить на 5–10% (за счет жиров и легкоусваиваемых углеводов, но не белка).

Питание беременных женщин всегда было предметом пристального внимания – особенно, если это касается тех женщин, что от природы склонны к полноте, или тех, кому после родов нужно в кратчайшие сроки выйти на работу и быть в форме. Питание беременной во многом определяет ее итоговый вес к родам и дальнейшее похудение. Но конечно, общий вес тела определяет не только питание. Во время беременности питание имеет первостепенное значение для здоровья самой матери и плода, а также для хорошего самочувствия. Вкусовые пристрастия беременных могут меняться до достаточно экзотических (по типу селедки с вареньем), но, обычно, таким образом организм отчетливо намекает на то, что его потребности меняются.

При беременности всегда возникает вопрос – «а не много ли я ем, может, нужна особая диета?», поэтому постараемся с вами ответить на основные вопросы - сколько нужно есть, каких продуктов стоит прибавить, а от каких отказаться, как рассчитать калорийность рациона на сутки и на одну порцию? Эти вопросы особенно важны, если питание беременной должно быть ограниченным в силу крупного плода, особенностей здоровья и метаболизма. Теперь обо всем этом поговорим подробнее.

Основа питания

При беременности важно не впадать в крайности, так как по статистике, примерно четверть женщин заведомо едят гораздо более нормы (нужно же кушать «за двоих»), часть же других сидит на диете, дабы не прибавить лишних килограммов и не «раскормить ребенка». Плюс ко всему, подавляющая часть беременных имеет сниженный двигательный режим, так как лежит дома на диване или в стационаре, не работает, и вследствие этого – и сниженный расход калорий. Поэтому, чтобы примерно знать, сколько калорий потреблять, и чтобы набор веса был в пределах физиологических норм, нужно примерно представлять себе – сколько, чего и как стоит кушать будущей матери.

Чтобы примерно рассчитать калорийность рациона беременных, нужно прежде всего, определиться и исходным весом, а также высчитать ИМТ (индекс массы тела). Для этого вы берете свой исходный вес до беременности в килограммах, и делите его на особое число, полученное путем возведения вашего роста в метрах в квадрат.

ИМТ = вес в кг/рост в м2.

Если ваш ИМТ ниже нормальных значений, тогда вам допустимо набрать в беременность около 12-15 кг (и даже больше) и калорийность вашего рациона будет составлять в среднем около 2600-2800 ккал,
Если ваш ИМТ укладывается в границы нормальных значений, вам допустима прибавка веса за беременность в 9-12 кг, и калорийность вашего рациона должна составить 2400-2600 ккал,
Если же ИМТ выше нормы или уходит в зону ожирения, вам нельзя набирать более 7-8 кг, это как раз будет именно вес малыша, околоплодных вод, матки и плаценты, то есть себе, в запасы жира, вы не должны набирать ни килограмма. При этом калорийность рациона должна быть снижена до 2200-2400 ккал и даже менее, если имеется ожирение, эти калории будут покрывать потребности ребенка и тела, чтобы вынашивать малыша, а вот на образование жиров калорий хватать уже не будет.

Важно знать!

Калорийность питания – это достаточно важная составляющая рациона, но она не единственная. Калории, которые так необходимы каждый день, можно набирать любым продуктом, даже одним единственным, просто высчитывая количество калорий в 100 граммах и съедая необходимое до суточных норм количество продукта. Но правильным и полезным такое питание не назовешь. Поэтому, суточную калорийность продуктов надо формировать из разнообразных и необходимых для правильного обмена веществ пищевых продуктов.

Необходимые продукты суточной калорийности

К группе необходимых в рационе беременной женщины продуктов относят сложные углеводы – это не сахар и конфеты, а именно сложные, крахмалистые вещества – крупы, макароны из твердой пшеницы, каши, злаковые десерты. Их в рационе должно быть примерно половина от всей калорийности. Сложные углеводы расщепляются медленно, равномерно распределяя углеводы между приемами пищи. Это не дает резких всплесков глюкозы, приступов голода и плохого самочувствия. Кроме того, они не дают лишних калорий в области талии, на боках и бедрах, как это происходит при потреблении сахара. В среднем количество углеводов при нормальном ИМТ составляет около 400 г, худышкам можно накинуть в рационе 50-100г сверху, а вот пышечкам наоборот, убрать это же количество из рациона.

Вторую половину калорийности рациона примерно поровну должны поделить белки и жиры. Вне зависимости от ИМТ в сутки необходимо в среднем минимум 110-120 г белка и около 70-80 г жира. Ошибочно полагать, что при большом весе необходимо полностью исключить из питания любые жиры, это не поможет снизить вес, а вот обмен веществ нарушит. Дело в том, что жиры играют важную роль в обмене гормонов, особенно половых (эстрогены, андрогены) и они обязательны в рационе. К тому же, они практически не расходуются на питательную функцию, и по сравнению с углеводами – калорий дают немного, большая часть лишнего веса прибывает во время беременности за счет сладостей и углеводной пищи, а вовсе не жиров. Поэтому, булочка со сливочным маслом, салат с растительным маслом или другие жировые продукты в питании вполне допустимы, но нужно знать меру.

Некалорийные, но важные!

Неправильно было бы в вопросе питания беременных обойти вниманием минералы и витамины. Да, калорийности они не дают, но они выполняют другую важную функцию – регулируют метаболизм, делая обмен белков, жиров и углеводов правильным и полноценным. Без этих веществ даже при полноценном по калорийности питании, здоровье беременной и нормальное развитие плода невозможны. Поэтому, рацион питания беременных обогащают свежими овощами и фруктами, соками, десертами, а при нехватке витаминов и минералов добавляют их в виде препаратов.

Скрытые, «пустые» калории

Проблема лишнего веса заключается в том, что мы потребляем много лишних калорий, которые не видны «невооруженным» взглядом. Они скрываются:
- в мясных полуфабрикатах, так как более дешевое сало добавляют в мясные продукты для их удешевления,
- в магазинных коробочных соках и нектарах, так как сахар – это отличный консервант,
- в газировках, там сахара добавляют очень много,
- в чае и кофе, так как обычно все забывают посчитать 1-2 ложки сахара в них,
- домашних консервах, соленьях и маринадах, куда также добавляется сахар для консервации,
- майонезе, кетчупе, соусах. Их также обычно забывают считать, а добавление одной-двух ложек соуса к салату повышает калорийность практически наполовину.

К разряду вредных калорий также относится вся пища группы «фаст-фуд». За счет добавления к ней специй, усилителей вкуса и добавок, она сильно раздражает вкусовые рецепторы и пищеварительные соки, заставляя нас съедать на 25-40% больше, чем нужно для полноценного насыщения. Эти калории не идут на пользу беременной женщине и ее малышу. Поэтому во время беременности нужно следить за своим рационом, чтобы он был полноценным, при этом не был пресыщен пустыми калориями – нужно заменить полуфабрикаты полноценным мясом, фаст-фуды салатами и гарнирами.

Вкусно и некалорийно

Чтобы не было избытка калорий в рационе, возьмите себе за правило делать так, чтобы в вашем суточном рационе было около 400-500 г овощей и фруктов, а также примерно 200-300 г молочных продуктов. Это значительный объем питания, поэтому, добавить к нему оставшиеся компоненты в большом объеме не получится.

Овощи и фрукты, за исключением разве что картофеля и бананов, некалорийны, а скушать их можно достаточно. За счет заполнения желудка они хорошо насытят, а вот лишних калорий эти продукты не дадут. Кроме того, они дают достаточно большой процент витаминов и минеральных веществ, которые вам так необходимы. В вашем ежедневном меню обязательно должны быть овощное блюдо (а лучше два) или салат и фрукты.

Принцип составления примерного рационального меню

Если взять за основу четырехразовое питание, тогда утром и днем допустимо достаточно плотное по калорийности питание, все утренние калории идут на расходы организма. Поэтому, всю углеводистую пищу и часть «тяжелых» мясных белков лучше отнести на первую половину дня – на завтрак и на обед. А вот молочные белки и фруктово-овощное разнообразие должно заполнить ваш рацион с полдника до ужина.

Примерно меню будет выглядеть таким образом:

Завтрак и обед (примеры на выбор из списка блюд):
– каша, мюсли, бутерброды с сыром, ветчиной или колбасой, пирожки, булочки, любые другие углеводные продукты.
- белковые блюда – омлеты, котлета, рыба, рагу мясное,
- овощные блюда с картофелем – рагу,
- на обед обязательно первое блюдо в виде супа или супа-пюре, борща, окрошки, свекольника т.д.

Полдник и ужин:
- овощные салаты, рагу, овощные блюда, фруктовые салаты, десерты, запеканки,
- молоко, молочные блюда, кисломолочные продукты, блюда из нежирного творога,
- несдобные печенья, зефир в ограниченном количестве.
- блюда из яиц, если их не было в завтрак и обед,
- рыбные блюда, если их не было в завтрак и обед.

Вы можете составить для себя и другие варианты блюд и приемов пищи, главное – соблюдать общий принцип калорийности и следить за прибавками веса.

Для следящих за своим весом будущих мам этот вопрос очень актуален, ведь лишние килограммы легко накапливаются, но с большим трудом уходят, к тому же лишний вес во время беременности может спровоцировать осложненные роды. Как же правильно подсчитать калории, которые вы «съедаете» каждый день?

Согласно установленным нормам, для благополучного течения беременности необходимо, чтобы калорийность рациона в течение первого триместра в среднем составляла 2200 кКал (это средняя базовая потребность молодых женщин и вне беременности). Во второй половине беременности, в связи с ростом матки и плода, потребность в килокалориях вырастает до 2550 кКал. Наряду с соблюдением правил рационального питания, следует следить, чтобы энергетическая ценность продуктов была именно такой.

С пищей организм получает необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, а также биологически активные вещества - витамины и минеральные соли. Количество энергии, выделяемой при усвоении того или иного пищевого продукта, называется энергетической ценностью, или калорийностью. Потребность в различных пищевых веществах и энергии зависит от пола, возраста и характера трудовой деятельности. Чем больше энергозатрат, тем больше расходуется калорий. Наиболее энергозатратные виды деятельности - это спорт, любая двигательная активность. Умственная же активность, сопровождаемая сидячим образом жизни, требует гораздо меньшего количества калорий.

Если калории поступают с избытком, они преобразовываются в организме в запасы жира. При беременности увеличивается потребность в белках, ряде витаминов, кальции, фосфоре и железе, а частично и в жирах, ведь материнский организм должен обеспечить и растущий организм ребенка. Но это не значит, что рацион нужно удвоить! «Есть за двоих» для будущей мамы скорее вредно, чем полезно. Калорийность рациона увеличивают преимущественно во второй половине беременности, и уж конечно, не в два раза. При этом следует помнить, что рацион беременной строится по особым законам.

В этот период женщина нуждается в дополнительном поступлении витаминов и минералов. С целью коррекции рациона питания, целесообразно использовать продукты, обогащенные витаминами и минералами. Подобными продуктами являются соки «ФрутоНяня» для двоих «Профилактика анемии». Эти соки обогащены лактатом железа (железо, которое легко усваивается в пищеварительном тракте). Достаточное поступление железа в организм беременной женщины важно для профилактики такого состояния как железодефицитная анемия. Кроме того, соки «ФрутоНяня» для беременных женщин «Профилактика анемия» обогащены витамином С, витаминами группы В, а также фолиевой кислотой, которые необходимы для поддержания здоровья самой женщины, а также для полноценного внутриутробного развития ребенка.

Правильный расчет

На упаковках всех пищевых продуктов указана калорийность из расчета на 100 г Кроме того, существуют таблицы калорийности. Алгоритм действий весьма прост: вы взвешиваете порцию того или иного продукта - курицы, мяса, колбасы - и считаете, сколько в нем калорий. Обратите внимание, что так можно делать только с продуктами, не подвергавшимися дополнительной кулинарной обработке с использованием жиров. Например, калорийность вареного куска мяса будет одна, а калорийность жареного куска -другая, потому что нужно приплюсовать количество калорий, содержащихся в масле или жире, используемом для жарения. То же самое касается и заправленных растительным маслом или майонезом салатов. Кстати, на бутылках с растительным маслом обычно пишут, сколько калорий и граммов содержится в одной столовой ложке масла, так как одновременное использование 100 г масла - это редкость.

Так что сначала взвешиваете продукты, потом подсчитываете их калорийность по отдельности, потом плюсуете ее и получаете результат. Скоро вы научитесь формировать калорийность каждого приема пищи в зависимости от своих потребностей. Эта полезная привычка пригодится вам и после беременности, так как позволит контролировать калорийность съеденной пищи, которую мы иногда совершенно не замечаем, перекусывая на ходу конфетами, печеньем, бутербродами.

Калорийность некоторых продуктов (кКал в 100 г ):

В то время, когда женщина узнает, что ждет ребенка, она сразу понимает, что теперь ей придется поменять свой образ жизни. Это касается и питания. И отсюда возникает множество вопросов: что можно есть, а что нельзя? Что полезно для малыша, а что нет? Сколько калорий необходимо крохе, чтобы хорошо расти? Кроме того, избавляет беременную женщину от постоянной слабости, а также в целом улучшает самочувствие. Вам необходимо знать, что ваш малыш получает все питание через плаценту и жидкость, в которой он находится. От того, что вы едите во время беременности, зависит то, как малыш будет расти и после родов, как будет развиваться и что будет любить кушать.

Первое и самое важное правило для будущей матери - еды должно быть достаточно и вам и вашему малышу. Беременность - это не то время, когда «выходить из-за стола с легким чувством голода» уместно. Если вы не наедаетесь, то это увеличивает риск заболевания матери или плода. Второе, что следует запомнить - это то, что питание различается в зависимости от срока беременности.

Первые месяцы беременности вполне допустимо чтобы вы придерживались обычного рациона питания. Главное требование к еде - разнообразие и сбалансированность, то есть в еде должно быть достаточно белков, жиров, а также витаминов и минералов. Что еще важно - никогда не ешьте несвежие продукты. Не подойдут и те, у которых уже истекает срок годности. Ни для кого не секрет, что первому триместру беременности характерен токсикоз. Кому-то везет и удается отделаться легкой формой, а кого-то может воротить от еды вплоть до родов. Несмотря на это, есть нужно даже через «не хочу». Вам подойдет дробное питание - 5-6 раз небольшими порциями. Чтобы уменьшить токсикоз пейте сладкий чай, кушайте кислые яблоки, сухари. Хорошо также помогает лимон.

Правильно ли, что есть за двоих во время беременности - значит съедать в два раза больше от вашего обычного рациона? К сожалению для гурманов, это не так. Помните, что один из двоих «едоков» имеет гораздо меньшие размеры (в первом триместре не более горошины), а значит и потребности его намного ниже.

Правило таково: вы должны употреблять 300 калорий в день сверх того, что съедали обычно (или чуть более, если вы ведете активную жизнь). На практике это количество примерно равняется двум стаканам обезжиренного молока и миске овсяной каши. Хорошее питание во время первого триместра необходимо, скорее, для поддержания вашей энергии, чем для увеличения веса ребенка.

Во втором триместре ежедневное потребление калорий можно увеличить до 350, а к концу беременности до 500 дополнительных калорий.

Конечно, это общая формула и она подходит не всем. Вам в любом случае необходимо согласовать вопрос питания со своим врачом. Например, если вы вынашиваете близнецов или имели недостаток веса до беременности, то вам потребуется больше калорий, тогда как тем, кто имеет лишние килограммы необходимо меньше питания (но только при условии, что вы будете принимать пищу своевременно и выбирать качественные и полезные продукты).

12 продуктов, без которых не обойтись во время беременности

Теперь, когда вы знаете необходимое вам месяц от месяца количество калорий, неужели пора достать калькулятор и начать подсчеты? Вовсе нет. Лучший способ контролировать потребление калорий во время беременности - перестать следить за каждым съеденным куском и начать смотреть на весы. Если вы не набираете положенный вес, значит не получаете необходимого количества калорий, если прибавляется больше килограммов - вы едите больше нормы. Для здоровой беременности вам необходимо включить в рацион 12 типов продуктов:

1) Белки (и аминокислоты в них) - главный строительный материал для человеческих клеток. С учетом того, как быстро развивается ваш ребенок, этот продукт является одним из важнейших во время беременности. Вы должны съедать около трех порций белковой пищи ежедневно, что составит около 75 грамм (рыба, яйца, курица). Если вы не приемлете животные белки, увеличьте потребление растительных - зерновых и зернобобовых культур, сои.

2) Кальций - критически важный продукт во время беременности. Он не только служит для формирования костей вашего ребенка, но и поможет вам избежать остеопороза в будущем. Очевидный источник кальция - молоко (особенно обогащенное, обезжиренное), в также йогурт, сыр. Стоит обратить внимание, что высокое содержание клетчатки в кофеине замедляет усвоение кальция. Это значит, что молоко в кофе не будет вам полезно.

3) Витамин C - лучший друг вашей иммунной системы. Он позволит вам оставаться здоровой, свежей и даст вашему малышу силы для развития. Вы можете употреблять его за завтраком вместе со стаканом апельсинового сока или, поедая такие продукты, как киви, клубника, дыня, сладкий перец, помидоры. Витамин С не выдерживает температурной обработки, поэтому постарайтесь каждый день есть его в свежем виде.

4) Зеленые листовые и желтые овощи и фрукты . Шпинат и брокколи, манго и дыня содержат больше витаминов и минералов, чем другие продукты. В них имеются витамин Е, рибофлавин, фолиевая кислота, магний и бета-каротин, которые участвуют в формировании кожи, костей и глаз вашего ребенка. Выбирайте продукты более глубокого цвета - они полезнее и богаче питательными веществами. Добавьте в свой ежедневный рацион стакан овощного или фруктового сока, сырые или слегка приготовленные овощи и можете забыть о такой неприятной проблеме, как запор.

5) Другие овощи и фрукты . Хотя они и не содержат столько полезного, как зеленые и желтые плоды, груши, бананы, кукуруза обогатят вас целым комплексом витаминов, минеральных и фитохимических веществ.

6) Цельное зерно - источник углеводов, необходимых будущим мамам для борьбы с тошнотой. Кроме того, кукуруза, рис, овес, рожь, ячмень и цельная пшеница обеспечат вас витаминами и минералами, необходимыми для нормального развития ребенка.

7) Бобовые содержат наибольшее количество пищевых волокон и белка. Они помогут решить проблему с замедленной работой желудочно-кишечного тракта при беременности. Кроме того, фасоль, чечевица, черные бобы - очень питательны.

8) Продукты, богатые железом , особо необходимы во время беременности для нормального развития системы кровоснабжения ребенка. После наступления 20-й недели, чтобы избежать анемии необходимо добавить к рациону дополнительные 30-50 мг железа.

9) Жиры, вопреки мнению последователей диет, - необходимый элемент нашего рациона. Они являются топливом для формирования мозга, глаз. Но не стоит перебарщивать. В норме не более 30% получаемых вами калорий должен составлять жир.

10) Соленая пища . Прежде чем винить соль в появлении отеков во время беременности, вспомните, что некоторая отечность нормальна в этот период и, кроме того, ее причиной скорее являются гормоны, а не использование солонки. Для здоровья вам необходимо не менее 2400 мг натрия в день.

11) Вода и другие жидкости очень важны во время беременности. Они необходимы для построения клеток тела ребенка, обеспечения его питательными веществами, выделения отходов. Вы должны выпивать около 8 стаканов воды в день (2 литра), больше, если пьете горячую жидкость или, если утренняя тошнота заканчивается рвотой. Признаком того, что вы пьете достаточно, является прозрачная или бледно окрашенная моча.

12) Витаминные добавки, безусловно, не заменят нормального питания во время беременности, но могут послужить источником железа и фолиевой кислоты, которые сложно получить в нужном количестве при обычной диете. Ни в коем случае не принимайте какие-либо добавки без консультации с вашим лечащим врачом, поскольку самостоятельно сложно подобрать верную дозировку, а, кроме того, препараты могут содержать вредные для ребенка вещества.