Jobb a deszkagyakorlatot elvégezni. Fotók a póz helyes és helytelen rögzítésével

A deszka egy statikus gyakorlat. Végrehajtásakor az ember nem tesz semmilyen mozdulatot. Ugyanakkor saját testének súlya alatt számos különböző izomzatot dolgoz meg: a hasat, a hátat, a fenéket, a karokat és a lábakat.

Érdemes megjegyezni, hogy ennek a gyakorlatnak számos előnye van:

• Azon kevesek egyike, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan lefogyjon és teljesen megszabaduljon a bőr alatti zsírtól a hasi területen.
• Nem igényel hosszú időt (maximum 2 perc naponta).
• A befejezéshez minimális hely szükséges.
• Bármilyen fizikai erőnléttel végezhető.
• Univerzális - nőknek és férfiaknak egyaránt alkalmas.
• A sok variációnak köszönhetően lehetővé teszi a különböző izomcsoportok erősítését.

A felgyorsult élettempójú modern ember számára a deszka igazi áldássá vált, így időt takaríthat meg az edzőteremben. Ezért olyan népszerű.

Érdemes azonban odafigyelni a gyakorlat végrehajtására vonatkozó ellenjavallatokra:

1. A szülés és a császármetszés utáni első hat hónapban nem ajánlott a deszka elvégzése.
2. A szív- és érrendszer és a mozgásszervi rendszer aktív betegségei esetén a „deszka” nem történik meg.
3. A csigolyasérv vagy a gerincsérülések jelenléte tiltja a deszkában való állást.
4. A krónikus betegségek súlyosbodásának időszakában az edzést elhalasztják a szubkompenzációs állapot eléréséig.

Milyen előnyei vannak a plank gyakorlatnak?

A nők aktívan törekednek a fogyásra és jó formában maradni. Ha minden nap a deszkában állsz, az sok problémát megold az alakoddal. Az eredmény tíz napon belül látható.

Plank gyakorlat a fogyásért

A deszka gyakorlatok rendszeres végzése segít megszabadulni a súlyfeleslegtől. Ezt a hatást a szervezet anyagcsere-folyamatainak felgyorsításával és normalizálásával érik el. Ez segít a felesleges zsír elégetésében, és ennek eredményeként a fogyásban.

Annak érdekében, hogy a hatás a lehető leggyorsabb és észrevehetőbb legyen, számos szabályt be kell tartania:

• A zsíros, füstölt ételek, gyorsételek, majonéz, ketchup, chips nagy mennyiségben történő fogyasztása nem engedi a felesleges kilókat. Ezért korlátozni kell őket az étrendben.
• Az étrendnek tartalmaznia kell a gabonaféléket, a fehérjetartalmú ételeket, beleértve a tejtermékeket, a sovány húst és a halat.
• Az ivási rendszer betartása. A nap folyamán legalább egy liter vizet kell inni (a tea és kávé kivételével).
• Ne feledkezzünk meg a friss gyümölcsökről és zöldségekről sem, melyeket főleg nyáron lehet fogyasztani.
• Ne korlátozza magát szigorúan az édességekre. Egy-két édesség vagy egy csokoládé nem rontja el az eredményt.

Fontos megjegyezni, hogy az intenzív fizikai aktivitás szigorú diétával kombinálva az anorexia kialakulását idézheti elő, és kórházi ágyba kerülhet.

Mit tesz a plank gyakorlat a különböző izomcsoportoknál?

A „deszkát” univerzális gyakorlatnak tekintik, amely minden izomcsoportot érint. Az ebből származó előnyök óriásiak. Ha ezt a gyakorlatot minden nap elvégzed, nem csak a hasaidat erősíted, eltávolítod a plusz kilókat, karcsú alakot kapsz, hanem jelentősen növeled tested általános tónusát is.

A "Plank" lehetővé teszi a következőket:

1. Tedd feneked erőssé és rugalmassá. Ezt a hatást a megereszkedés során fellépő izomfeszültség éri el. Ha váltakozó lábemeléseket ad hozzá a deszkához, akkor a narancsbőrt is megszüntetheti.
2. Erősítse meg a hát izmait, megszabaduljon az osteochondrosistól és erősítse meg a vállát. Ezenkívül a „deszka” megszünteti a fájdalmat a váll régiójában, ami gyakran zavarja a helyhez kötött, ülő életmódot folytató irodai dolgozókat.
3. Erősítse meg a láb összes izomcsoportját.
4. Erősítse meg az összes hasizmot. Ebben az esetben elegendő csak egy „rudat”, és nem egy egész gyakorlatsort végrehajtani. Az előadás során a legjobb hatás elérése érdekében ajánlatos behúzni a gyomrát és rögzíteni a megközelítés végéig.
5. Erősítse meg a kar izmait anélkül, hogy nagy bicepszeket hozna létre. Ez különösen fontos azoknak a nőknek, akiknek nincs szükségük felemelt karokra.

Ezenkívül a „rúd” garantálja a „narancsbőr” megszabadulását, mivel aktívan hat a csípő és a fenék problémás területeire. A mélyizmok munkájának köszönhetően, amelyeket más gyakorlatokkal meglehetősen nehéz használni, a felesleges zsír eléget, és javul az intracelluláris anyagcsere.

Deszkát készíthet a nap bármely szakában, még étkezés után is. Az egyetlen dolog, amire érdemes odafigyelni, hogy ha nem végez állandó fizikai aktivitást, akkor ennek a gyakorlatnak a végrehajtása előtt kissé meg kell nyújtania az izmait.

Hogyan végezzük a plank gyakorlatot

A deszkagyakorlatnak többféle változata van: klasszikus változatban oldalt, könyökre, bonyolult változatban svédlabdával, V-alakú módszerrel, kar (lábak) emeléssel. Ez a változatosság megkönnyíti bárki számára a legjobb módszer kiválasztását. Sőt, nemcsak a végrehajtás technikájában, hanem a testre gyakorolt ​​terhelésben is különböznek.

Helyes gyakorlat "deszka" a klasszikus változatban

A gyakorlat klasszikus változata így néz ki. A „padlón fekvő” helyzetből kinyújtott karokkal kell felemelkednie. Ugyanakkor a gerincnek és az egész testnek simának és egyenesnek kell maradnia. A zokni és a keze hegyére támaszkodva feszítse meg és rögzítse az összes izmát. Ebben a helyzetben kell maradnia, ameddig kényelmes. Javasoljuk, hogy 10 másodperccel kezdje, és fokozatosan növelje 2 percre.

A klasszikus deszka végrehajtásának főbb pontjai:

• A hasizmok terhelésének növelése érdekében össze kell tartania a sarkát.
• Nem szabad térdét behajlítani. Így csökkenti a hasi terhelést.
• Az összes izom munkájának megerősítéséhez feszesen kell tartania a fenekét, amíg be nem fejezi a gyakorlatot.
• A hát alsó részének hajlítása tilos. Ez szükségtelen megterheléshez vezet a hát csigolyáin, és csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.
• A hasi területet a lehető legnagyobb mértékben be kell húzni, és az is marad a gyakorlat végéig.
• A légzésnek simának és nyugodtnak kell lennie.
• Nagyon ügyeljen a kezek helyzetére. A rossz testtartás szükségtelen feszültséget okoz.

A gyakorlat befejezésének ideje teljes mértékben az Ön fizikai képességeitől függ. A kezdeti szakaszban várjon 10 másodpercet. Helyes testtartás mellett már ilyen rövid időn belül is erős terhelést kap a tested. Fokozatosan növelni kell az „állás” idejét, 2 percre növelve.

Ha megfelelő fizikai erőnléttel rendelkezik, akkor előnyben kell részesítenie a deszka összetettebb változatát.

Hogyan végezd helyesen a deszkagyakorlatot az oldaladon

Az oldalsó „rúd” a klasszikus változat egyik fajtája. Ennek végrehajtásához fel kell vennie a kiindulási helyzetet. Ehhez feküdnie kell a padlón, oldalra kell fordulnia, és kinyújtott karral vagy könyökkel fel kell emelnie a testét. Ebben az esetben minden izomcsoportot (farizmok, lábizmok, hasizmok) feszült állapotban kell tartani.

A tenyerének egy vonalban kell lennie a vállával. A lábaknak vízszinteseknek és egyeneseknek kell lenniük. Ebben a változatban a testnek csak két támaszpontja van: a láb oldalvonala és a kézfej. Ne essen az oldalára. Próbálja meg egyenesen tartani a testét anélkül, hogy oldalra hajolna. A légzésnek egyenletesnek és nyugodtnak kell lennie.

Ez a gyakorlat nehezebb, mint a klasszikus deszka. Ugyanazokat az izomcsoportokat érinti, mint az első lehetőség. Kezdő számára azonban ennek megvalósítása meglehetősen nehéz feladat. Ezért jobb ezt a lehetőséget használni, ha jó fizikai felkészültséggel rendelkezik.

A befejezési idő a személyes képességektől függ. A kezdeti szakaszban 10 másodperc elegendő. Ezután növelni kell az „állási” időt.

Hogyan végezzük a deszka gyakorlatot labdán

Változatossá teheti a gyakorlatot, és használhat svéd fitneszlabdát. A kinyújtott karokat a padlón kell pihentetnie, és a lábát a labdára kell helyeznie. Most feszítse meg az összes izomcsoportot, mint a klasszikus változatban, és rögzítse a pozíciót. Nagyon ügyeljen a tenyerek elhelyezésére. Párhuzamosnak kell lenniük a vállával.

Bonyolíthatja a gyakorlatot, és megpróbálhat fekvőtámaszokat tenni a padlóról. Ha nem tudod, akkor csak tartsd a pozíciót, ameddig csak tudod.

A labdán lévő „deszka” más módon is végrehajtható. Hajlítsa be a könyökét, és pihentesse őket a labdán. Ezután görgesd előre, amíg a tested teljesen egyenes nem lesz. Zárja le a pozíciót, és maradjon benne, ameddig csak lehet.

A labdán végzett gyakorlatok során ne felejtse el megfeszíteni a fenék, a láb és a has izmait. Ügyeljen arra, hogy figyelje a légzését, és ne erőltesse túl testét. IN egyébként ennek rossz vége lehet. A kezdőknek 10 másodperccel kell kezdeniük, és fokozatosan növelniük kell az időt.

A deszka gyakorlat hatása helyesen végrehajtva

Ha minden szabály szerint csinálod a deszkát, akkor pár héten belül észre fogod venni, hogyan változott a gyomrod, a karjaid és a lábaid. Pozitív hatás azonban csak egyszerű ajánlások betartásával érhető el. Ellenkező esetben több probléma adódhat, mint előny.

Mi a gyakorlat hatása:

1. Tekintettel arra, hogy a gyakorlat teljesen statikus, és nem fog semmilyen műveletet végrehajtani, fel kell vennie a megfelelő pozíciót és rögzítenie kell.
2. A gyakorlatok helyének kiválasztásakor jobb, ha olyan helyet választunk, ahol puha szőnyeg vagy nem merev padló található. Végül is a kezed bőre finom, nem szabad újra megsérteni.
3. A gyakorlat során a gerincnek teljesen egyenesnek kell lennie, a testnek pedig egy egyenes vonalhoz kell hasonlítania. Az állát a gerincre merőlegesen kell elhelyezni, a szemeket pedig a padlóra kell engedni.
4. A könyök helyzete szigorúan a vállak alatt van. Ezzel elkerülhető a vállöv további terhelése. Tegye össze a kezeit a szeme elé úgy, hogy kezei háromszöget alkossanak. A gyakorlat végrehajtása során ne feledje, hogy a karok csak támaszpontot jelentenek, ezért ne legyenek feszültség alatt.
5. A gyakorlat végrehajtása során ügyeljen a gyomrára. Meg kell szigorítani. A hasizmoknak feszültnek és nem lazának kell lenniük. Ebben a helyzetben kell őket tartani, ameddig csak lehetséges.
6. A leginkább megkérdőjelezhető dolog a hát helyzete a deszkázásnál. A kezdők elkövetik azt a hibát, hogy helytelenül rögzítik a gerincet. Emiatt az ágyéki régióban elhajlás lép fel, és a csigolyák olyan stresszt tapasztalnak, aminek nem szabadna lennie. A szakértők azt javasolják, hogy először állva rögzítse a gerinc egyenes helyzetét, majd kerüljön deszka helyzetbe. Sokat segít, ha gyakorlatilag a hátát a szék támlájához vagy a falhoz nyomja.
7. A farizmok és a lábizmok feszültsége segít csökkenteni a hát feszültségét a gyakorlat végrehajtása során. Ezzel a művelettel olyan mély szöveteket aktivál, amelyeket nagyon nehéz pumpálni. Ne hajlítsa be a lábát, ne ejtse le a padlóra, próbálja meg a testét egy vonalban tartani.
8. Ne feledkezzünk meg a lábról sem. Ebben a gyakorlatban a támaszpont szerepét töltik be. Ha növelni szeretné a terhelést, rakja össze őket. Ha csökkenteni szeretné, akkor tegye a lábát vállszélességre.

A deszka végrehajtása során ne feledkezzünk meg a megfelelő légzésről. Simának és nyugodtnak kell lennie. Ne késleltesse őt. Ez a vérnyomás emelkedését és az arc kipirosodását okozhatja.

Deszka gyakorlatok eredményei

A gyakorlat eredménye nem fogja várakozni. Néhány napon belül érezni fogod, hogy tested könnyebbé és rugalmasabbá vált. Természetesen a kezdeti szakaszban minden izom fájni fog, de ez a fájdalom azt jelzi, hogy dolgoznak és megerőltetik.

A gyakorlat végrehajtásának észrevehetőbb hatása az órák kezdetétől számított 10-15 nap elteltével észlelhető. A gyomor, a fenék és a lábak tónusosabbá és erősebbé válnak. Az alsó hasüregből eltávolítjuk a felesleges zsírt, és csökken a narancsbőr megjelenése a lábakon.

Nincs pontos ajánlás arra vonatkozóan, hogy naponta hányszor végezze el a deszkát. A gyakorlat elvégezhető reggel, közvetlenül alvás után, vagy naponta többször is. A végrehajtás ütemezését Ön választja ki. Az egyetlen dolog, hogy jobb a gyakorlatot egyszerre végrehajtani. Ez edzi az izmokat, és lehetővé teszi a maximális hatás elérését.

Hogyan kell elvégezni a deszka gyakorlatot - nézze meg a videót:

Válassza ki magának a megfelelő deszka opciót, és tegye testét rugalmassá, karcsúsá, széppé és tónusssá. Nem fog sok időt igénybe venni az elkészítése, és az eredmény nagyon gyorsan elnyeri majd Önt.

Számos gyakorlat létezik, amely lehetővé teszi, hogy testét jó formában tartsa, miközben erősíti. A Planck azonban lenyűgöz a hozzáférhetőségével és sokoldalúságával.

Izomtömeg növelése vagy karcsú alakra való törekvés – mindez egyetlen egyszerű gyakorlatnak köszönhetően lehetséges.
Az ilyen képzés vonzereje abban rejlik, hogy nincsenek követelmények a végrehajtás feltételeire vonatkozóan: nem kell külön helyiséget keresni, nincs szükség sporteszközök használatára, és ami a legfontosabb, a gyakorlat bármely személy számára alkalmas, függetlenül a fizikai felkészültségétől.

A Plank gyakorlat végrehajtása során a vállöv, a stabilizáló izmok, a bicepsz, a tricepsz, a hátizmok, a lábak és a fenék izmai vesznek részt. Az ilyen módon végzett edzés lehetővé teszi, hogy a hasizmokra összpontosítson, és pontosan azokat az izomcsoportokat erősítse meg, amelyek felelősek az ízületek támogatásáért.

Mindenekelőtt a rectus és a keresztirányú hasizmok szerepelnek a munkában. A ferde hasizmok stabilizátorként működnek. Az edzés során lehetővé teszik a test egyensúlyának megőrzését, és az ilyen rendszeres gyakorlat minden bizonnyal eredményt hoz - a ferde izmok alkalmazkodnak ehhez a hatáshoz, és megerősödnek.

A munkába beletartoznak a felső és alsó test stabilizátorai is: a mellizom és a serratus izom, valamint a csípő- és a sartorizom. Ez az edzés lehetővé teszi a vállöv kiterjesztését és az ezen a helyen található izomcsoportok nyújtását.

A deszka pózok típusai

A gyakorlatot fekvő helyzetből végezzük. Az alkar (Olvassa el a cikket erről) és a lábujjak támaszként szolgálnak. A végrehajtás során a következő szempontokat kell figyelembe venni:

• Tartsa egyenesen a hátát;
• Ne húzza ki a fenekét;
• A karokat úgy kell behajlítani, hogy vállmagasságban legyenek.

Ennek a gyakorlatnak a hatékonysága attól függ, hogy mennyire feszültek az izmok. Az izomcsoportok maximális kidolgozásához feszítse meg a comb és a has izmait, amennyire csak lehetséges. A lábak összekapcsolásával terhelésnövekedés érhető el.

Ez a bár nagyon hasonlít a klasszikushoz. Az egyetlen különbség a kezek helyzetében van. Az egyenes karok támaszpontként működnek. A fő árnyalat, amire figyelnie kell, hogy a nyakának egyenesnek kell lennie. A kezeket a vállízületek alá kell helyezni. A vállakat amennyire csak lehet, hátra kell húzni.

Kiinduló helyzet - a padlón ülve, jobb vagy bal oldalára támaszkodva. Tekintsük a jobb oldali lehetőséget. A végrehajtásra vonatkozó ajánlások a következők:

• Hajlított vagy kiegyenesített karra támaszkodva igyekszünk felemelni a testet a felszínről;
• A törzs felemelése a kar és a has izmainak megfeszítésével történik;
• Emeléskor a bal láb lábának szélére támaszkodunk, amelyet ki kell egyenesíteni;
• A bal lábat jobbra nyomjuk;
• A bal kart egyenesen kell tartani és felemelni úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a jobb karral.

Ha a gyakorlat nehéz, akkor megkönnyítheti. Elég hozzá egy harmadik támaszpontot. Vagyis a törzs felemelésekor egyszerre két lábra támaszkodhatsz, és nem egyre.

Ez a gyakorlat olyan tapasztalt sportolók számára alkalmas, akik nagyobb edzést akarnak adni törzsizmoknak. A komplexitás a test egyensúlyban tartásával érhető el, három pontra támaszkodva. A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:

• Kiinduló helyzet - klasszikus deszka vagy deszka nyújtott karokkal;
• Emelje előre az egyik kezét, és tartsa néhány másodpercig;
• Gazdát cserélünk, és ugyanezt tesszük.

A gyakorlat végrehajtásának sémája hasonló az előzőhöz. Az egyetlen különbség az, hogy a kar helyett fel kell emelnie a lábát, térdre kiegyenesítve. A fő hangsúly azon van, hogy a testet néhány másodpercig egyensúlyban tartsa.

Ez a gyakorlati lehetőség jobban megfelel a jól képzett sportolóknak. Ez a fajta deszka a mag- és csípőizmok munkájának erősítésére irányul. A végrehajtási sorrend a következő:

• Kiinduló helyzet - oldalsó deszka;
• A lábakat kiegyenesítjük és egymáshoz nyomjuk;
• A karok is kiegyenesednek és egyenes vonalat alkotnak;
• Emelje fel a felső lábát a váll szintjére;
• Tartsa egyensúlyban ebben a helyzetben néhány másodpercig.

A deszkának ez a változata is a bonyolult kategóriába sorolható. A labda instabil felülete lehetővé teszi, hogy jelentősen növelje a törzsizmok terhelését és tökéletesen kidolgozza azokat. Nincs más dolgod, mint támaszkodni a fitballra, és elvégezni a gyakorlatot.

A deszkagyakorlat előnyei és ártalmai

A fenti deszkatípusok mindegyike a stabilizáló izmok erősítését célozza, amelyek segítenek a gerinc, a medence és a csípő megfelelő helyzetben tartásában.

Így a gyakorlat fő előnye, hogy segít csökkenteni a sérülések és a mozgásszervi rendszer betegségeinek valószínűségét.

A mindennapos deszka edzés segít a tökéletes hasizmok elérésében.

A deszka másik felbecsülhetetlen előnye, hogy rendszeres alkalmazása segít növelni a sportoló állóképességét és erejét, ami befolyásolja az eredményeket a súlyzóval vagy súlyzókkal végzett munka során. A deszka vonzóbbá teszi a hátát, helyesbbé és szebbé teszi a testtartását.

És természetesen a testmozgás pszichológiai és érzelmi egészség szempontjából, edzi az állóképességet és az akaratot, valamint segít a hangulat javításában.

A gyakorlat nem árt, kivéve, ha ellenjavallatok mellett végzik. Kevés van belőlük, de érdemes róluk tudni:

• Carpal tunnel szindróma;
• Ízületek, könyökök, lábfejek és vállak sérülései és ficamai;
• Magas vérnyomás;
• Gerinc sérülések, beleértve gerincsérv;
• Cubitalis alagút szindróma;
• Radiális ideg neuropátia.

Videó a deszkák előnyeiről

Mi történik, ha minden nap deszkát csinálsz?

Gyönyörű hasizmok

Az eredmény látható

A plank ideális gyakorlat a hasizmok megdolgozásához. Az a pozíció, amelyben a deszkát végrehajtják, lehetővé teszi ezen izomcsoportok maximális megerőltetését. Mások csak bizonyos területeken dolgoznak, de a deszka egyszerre érinti az összes izomcsoportot, lehetővé téve a maximális eredmény elérését.

Csökkenti a hát- vagy gerincsérülések kockázatát

Ha minden nap csinálod a deszkát, akkor rövid időn belül erőteljes hátizmokat építhetsz fel. A gyakorlat nemcsak a fájdalom enyhítését teszi lehetővé, hanem megelőző célokra is jó támaszt nyújt a gerincnek erős stabilizáló izmok formájában. A deszka nagyon hasznos azok számára, akik szívesebben végeznek erőgyakorlatokat nagy súllyal a készüléken: a sérülés kockázata ebben az esetben csökken.

Az anyagcsere javulni fog

Észrevették, hogy a plank edzés sokkal több kalóriát éget el, mint más gyakorlatok. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy kihívást jelentsen testének, és néhány lépéssel közelebb kerüljön álmai testéhez. A gyakorlatok mindennapos végzésével kiváló formában tarthatod magad olyan körülmények között is, amikor nincs időd vagy lehetőséged az edzőterem látogatására.

Fokozott rugalmasság

A deszka végrehajtása során számos izomcsoport feszültsége és nyújtása következik be - lábak, karok, vállak, lapockák, csípő, ferde hasizmok. Ez az ütés nem csak az izmok erejét és erejét növeli, hanem rugalmasságukat is, és maga a hajlékonyság is kiváló védelmet nyújt a sérülésekkel szemben.

Mikor a legjobb idő deszkát készíteni?

Van egy vélemény, hogy jobb reggel futni. E megközelítés ellenzői azzal érvelnek, hogy a fizikai aktivitásnak este kell történnie. Ami a bárt illeti, nincsenek egyértelmű ajánlások. A gyakorlat abból a szempontból is univerzális, hogy bármikor és bárhol elvégezhető.

Ha van egy szabad perced, akkor miért ne töltenéd hasznosan. Megfelelő körülmények között a deszka akár a munkahelyen is elvégezhető. Így a gyakorlat ideális mind a reggeli gyakorlatokhoz, mind a délutáni vagy esti „percnyi fizikai tevékenységhez”.

Következtetés

Ha érdekli az acél hasépítés, az alakja javítása, a minőségi izomtömeg megszerzése és a sérülések elkerülése, akkor a planking a tökéletes választás. Természetesen ez a gyakorlat nem oldja meg minden problémáját, de cselekvése lendületet adhat a fejlődésnek, és felgyorsíthatja az egészséggel és a megjelenéssel kapcsolatos céljai elérését. Fontos árnyalat a gyakorlat végrehajtásának technikája és a fent leírt egyéb ajánlások. Ezeket az egyszerű alapelveket betartva saját bőrödön tapasztalhatod meg a világszerte egyre népszerűbb Planck gyakorlat hatékonyságát.

Feltétlenül olvass róla

Csak egy gyakorlat – ez minden univerzális gyakorlat. De mit! Segít tónusossá tenni az összes izmát és megszabadulni a túlsúlytól!

Ma elmondok neked egy nagyon hatékony gyakorlatot az egész testre. Ezt a gyakorlatot - palló

A plank az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb hasizom gyakorlat a világon. A deszka nem csak a has- és vállizmokat kényszeríti munkára, hanem az egész test izmait is.

Ez azon kevés hasi gyakorlatok egyike, amelyek lehetővé teszik, hogy megszabaduljon az alsó hasi zsírtól.

A töltés lényege

Ez abból áll, hogy naponta egyszer „lebeg” a padló felett néhány percig, csak a karjaira és lábujjaira támaszkodva. Kétségtelen, hogy két percig is „bizonytalanságban” lenni nem könnyű feladat. De az eredmény nem fogja várakozni. Már két hét rendszeres edzés után észre fogod venni, hogy tested összes izma megfeszül.

Klasszikus deszka

A deszka egy statikus gyakorlat. Nincsenek benne mozgások, ezért itt a legfontosabb a test helyes tartása.

Hogyan kell csinálni: Feküdj le a földön hassal. Hajlítsa be a könyökét 90 fokkal, és menjen nyugalmi helyzetbe a könyökén fekve (lásd a képet). A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a fejtetőtől a láb sarkáig.
Csak az alkarodra és a lábujjadra támaszkodj. A könyökök közvetlenül a vállak alatt vannak.
Tartsa a testét a lehető legegyenesebben, feszítse meg a hasizmokat, és ne lazítson. Próbáld meg ne ereszkedni a csípőd a padló felé.

1. Láb . Helyezze össze őket: nehezebb lesz megtartani az egyensúlyt, ami növeli a hasizmok terhelését.

2. Lábak. Egyenesnek és feszültnek kell lenniük, különben az ágyéki régiót a hajlástól óvó egyenes hasizom terhelése is csökken.

3. Fenék . Szorítsd meg. És ne engedje el a feszültséget a megközelítés végéig. A farizmok összehúzódása fokozódik az összes törzsizom aktiválása.

4. Hát alsó része. A legnehezebb pillanat! A deszka helyes végrehajtása során az ágyéki gerincnek laposnak kell lennie. Vagyis a hát alsó része ne legyen se lekerekítve, se hajlítva. Képzelje el, hogy a hát alsó része szorosan a falhoz nyomódik.

5. Has. Húzza vissza, majd (már behúzva) próbálja meg a bordák felé húzni. Az egész megközelítés során tartsa a gyomrát ebben a helyzetben, de ne tartsa vissza a lélegzetét.

6. Könyök. Annak érdekében, hogy elkerülje a vállak felesleges megterhelését, helyezze a könyökét közvetlenül a vállízületei alá.

Az intenzitás növelése érdekében a könyökét kissé előre mozgathatja.

A gyakorlatokat kilégzés közben kell elvégezni,és tartsa az izmok mérsékelt feszüléséig. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges: kezdéshez csak tartsa 10 másodpercig. A különböző edzettségi szintű emberek általában 10 másodperctől 2 percig tartják a deszka pózt. Ideális esetben a lehető legtovább mozdulatlan testhelyzetben kell tartania a testét - így maximálisan igénybe veszi az izmokat, de ha kezdő vagy, ne próbálja megdönteni a rekordot: kezdje a legkisebbel.

Tanács: Ha először csinálja az elülső deszka gyakorlatot, először tartsa 10 másodpercig, legközelebb 20 másodpercig, majd 30 másodpercig és végül legfeljebb 1 percig. A jó eredmény 2 perc, de ha 3 sorozatot csinálsz, akkor tarts ki 1 percig.

Próbálja meg fokozatosan növelni az edzési időt.
Ha nehezen tudja elvégezni a gyakorlatot, dőljön a térdére.

Az izmok, amelyek ebben a gyakorlatban dolgoznak, a hasizmok, a törzsizmok és a fenék. Csak annyit kell tennie, hogy helyesen és mozdulatlanul álljon a könyökén, és az izmok összehúzódnak, ezáltal felpumpálják a hasizmokat.

A Planck gyakorlatban részt vevő izmok a következők:

De ahhoz, hogy ez a gyakorlat eredményt hozzon, helyesen kell végrehajtani, különben a terhelés nem oszlik el megfelelően, és semmilyen hatást nem fog érezni.

Az „Alkar deszka” gyakorlat részletes megismerése Milena Poznyak-kal:

Deszka gyakorlat variációk

A rúd az Ön „ízlése és színe” szerint variálható. Ha csak két percig egy pozícióban állni unalmas az Ön számára, módosítsa és kísérletezzen.

Egyenes karú deszka

Az alap deszka póznak számos jellemzője van.

• Ne húzd a fejed a válladba – nem vagy teknős ahhoz, hogy beledugd a fejed a héjába! Éppen ellenkezőleg, egyenesítse ki a nyakát és egyenesítse ki a vállát.
• Először is, a kezeket szigorúan a könyök alatt kell elhelyezni, és a könyököknek közvetlenül a vállak alatt kell lenniük. Ha a kezeit a vállánál szélesebbre teszi, nagy teher nehezedik a vállára – ezt nem szabad megengedni!
• Másodszor, a csukló és a kezek közötti szögnek 90 fokosnak kell lennie - ez nagyon fontos az ízületi sérülések elkerülése érdekében.
• Feszítse meg a hasát, és ne engedje le a hát alsó részét: képzelje el, hogy a teste egyenes vonalú.

Hogyan kell csinálni: állva, lábak egymás mellett vagy vállszélességben, a gyomor a gerinchez nyomódik, a fenék összenyomódik, a farokcsont előre húzva (a hát alsó részének ívelésének elkerülése érdekében).
Kilégzéskor kezdje el csigolyáról csigolyára engedni lefelé a testét, amíg a tenyere el nem éri a padlót. Ezután mozgassa előre a karját, amíg a teste párhuzamos nem lesz a padlóval. Helyezze súlyának nagy részét a kezébe. Csukja be a szemét, és próbálja megérezni, hogy a hasizmok hogyan támogatják az egész testet.

Fontos: A csuklód a vállad alatt legyen vízszintesen, a könyököd KICSÉN hajlítva, a hasad a gerincedhez nyomva, a feneked pedig összenyomva a gyakorlat során.

Oldalsó deszka

Mi a titok: Ez a hasizom gyakorlat hatékonyabb, mint a hagyományos deszka, mert a teljes testsúlyodat négy helyett két érintkezési ponton tartod. Keményebben kell dolgoznia, hogy megőrizze egyensúlyát.

Hogyan kell csinálni:

A. Kiinduló helyzet: fekve a bal oldalon, a könyökét közvetlenül a válla alá helyezze, a lábak egyenesek. Helyezze a jobb kezét a jobb combjára. A lábak egyenesek.

IN. Feszítse meg a hasát, és emelje fel a medencéjét a padlóról, amíg egy átlót nem alkot, egyensúlyozva az alkarodon és a lábfejen. Ne feledd, a testednek egyenes vonalat kell alkotnia! Maradjon ebben a helyzetben 30-45 másodpercig (vagy ameddig csak lehetséges). Ha nem bírja ennyi ideig, ismételje meg a gyakorlatot összesen 30 másodpercig. Válts oldalt, és ismételd meg ugyanazokat a lépéseket.

Működő izmok:

A „Side Plank” gyakorlat részletes megismerése Milena Poznyak-kal:

Komplikációk

Az egész test izmainak erősítéséhez megközelítésenként mindössze 1-2 percre lesz szüksége. Ha nem bírod ki két percig, csalhatsz egy kicsit és behajlíthatod a térdeidet.
Ha könnyedén végez deszkákat és oldaldeszkákat két vagy több percig, akkor kicsit megnehezítheti az életét, ha néhány elemet hozzáad a gyakorlatokhoz.

1.Deszka emelt lábbal

Emelje fel az egyik lábát. Ez jelentősen megnöveli a törzsizmok terhelését. És csökkenti a támaszpontok számát – ami azt jelenti, hogy a testnek további erőfeszítéseket kell tennie, hogy a helyén maradjon.

Mi a titok: A támasztófelület csökkentésével érezhetően megnő a hasizmok terhelése.

Hogyan kell csinálni: Álljon a könyökére, mintha rendes deszkát csinálna. Húzza be a gyomrát, és simítsa le a hát alsó részét. Anélkül, hogy megváltoztatná a test helyzetét, emelje fel az egyik lábát közvetlenül a vállai fölé, egyenesen tartva. A felemelt láb lábujjait magunk felé húzzuk Maradjunk ebben a helyzetben, ameddig csak lehet. Pihenjen, majd ismételje meg a másik lábával.

Mikor kell csinálni: egy percig állhat egy rendes deszkában - lépjen tovább erre a lehetőségre. Nagyon fontos, hogy a hát alsó része ne ereszkedjen meg. A has- és fenékizmoknak állandó feszültségben kell lenniük, míg a gyomrot be kell húzni, ami biztosítja a medence megfelelő helyzetét, befelé húzva a farokcsontot és párhuzamosan tartva a testet a padlóval. Ha a technikája megszakad, álljon meg, pihenjen néhány percet, és ismételje meg.

2. Deszka emelt karral

Emelje fel az egyik kezét. A helyzet ugyanaz - némi erőt kell alkalmaznia, hogy elkerülje az oldalára esést. És ez jó.

Mi a titok: Nehezebb lehetőség - egy kézen állni még nehezebb.

Hogyan kell csinálni: Álljon szabályos deszkahelyzetbe, rögzítse a hátát és húzza be a gyomrát. A lábak és a test helyzetének megőrzésével nyújtsa előre az egyik karját. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet.
Pihenjen, majd ismételje meg a másik karral.

3. Oldalsó bonyolult deszka

Mi a titok: Ez egy teljesen más típusú deszka, de a mi láncunkban ez a legösszetettebb. Megdolgoztatja az oldalsó mag- és combizmokat

Hogyan kell csinálni : feküdj az oldaladon, lábad össze és kiegyenesedve. Egyenes vonalban kell lenniük a testtel. Helyezze a bal alkarját a padlóra (könyökét közvetlenül a vállízület alá). Emelje fel a jobb lábát, a bal karját maga fölé. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet. Pihenjen és ismételje meg, forduljon a másik oldalra.

Mikor kell csinálni: kiegészítő gyakorlatként a normál deszkához vagy annak bonyolultabb változataihoz.

4. Plank egy fitballon

Nehezítéséhez használjon svájci labdát úgy, hogy könyökét rátámasztja, vagy lábát a labdára helyezi.

Mi a titok: Ezzel a többfunkciós gyakorlattal némi mozgást adhat egy egyszerű deszkagyakorlathoz, miközben egyensúlyi labdán dolgozva edzi egyensúlyát. Ennek a gyakorlatnak a fő trükkje az, hogy ne húzza be a vállát. Ha úgy érzi, hogy nem tud egyensúlyozni a labdán, a nagyobb stabilitás és stabilitás érdekében dőljön neki a falnak, vagy először a padlón gyakorolja ezt a gyakorlatot.

Hogyan kell csinálni:

A. Kiinduló helyzet - térdre, könyökök a labdára támaszkodva. Görgesd előre a labdát, amíg a hátad teljesen egyenes lesz. Ezután egyenesen tartva a térdét egyenesítse ki. Ügyeljen arra, hogy a füle ne nyomja a vállát.

IN. Tartsa meg a kapott deszkahelyzetet 1-2 másodpercig, térdét engedje le, hogy enyhén érintse a padlót, mielőtt visszatérne a deszka pozícióba.
Végezzen 1-3 sorozatot 8-16 ismétlésből.

A Plank gyakorlat változata fitballon

Helyezze a lábát a labdára úgy, hogy a támasz a lábszáron legyen. A tenyereket szigorúan a vállak alatt és szélességükben kell a padlóra helyezni.

Ebből a helyzetből nyújtózkodj egy vonalban anélkül, hogy a hátad ívbe húzódna, és tartsd meg az egyensúlyodat másfél percig. Ha úgy érzed, hogy könnyedén tudsz fekvőtámaszt csinálni, tedd meg.

A Planck gyakorlat előnyei

RUGALMAS FENK
Ha egy ideje nem edzett, először nehéznek érezheti a láb felemelését. De még ha csak egy „felfüggesztett helyzetre” korlátozod is magad, a farizmok működni fognak. Idővel próbálja egyre magasabbra emelni a lábát.

Ez a gyakorlat arra irányul, hogy. Így nem csak a kívánt formát adod meg nekik, hanem megszabadulsz a narancsbőrtől is.

ERŐS HÁT
A gyakorlat során az alsó hátizmok, valamint a vállak és a nyaki régió edzett. Tehát ez a gyakorlat a nyak és a hát alsó részének osteochondrosisának megelőzésére szolgálhat. Ezenkívül megszabadul a vállak és a lapockák közötti fájdalmaktól, amelyek a nehéz táskák cipelése vagy az íróasztal melletti állandó ülés miatt jelentkeznek.

Az izmok erősebbek lesznek, a vállak formája javul - minden nyitott póló jól fog kinézni.

SLUSH LÁBAK
A gyakorlat fő hangsúlya a lábakon van. Mindenki érintett. Ne félj, ha égő érzést érzel az izmaidban – ez azt jelenti, hogy az izmok dolgoznak.

Ennek eredményeként a legszűkebb szoknyát is viselheti.

LAPOS GYOMOR
Amikor az egész test feszült, automatikusan, alul és oldalirányban egyaránt.

Ha még jobban meg szeretné dolgozni a hasát, húzza be kicsit a gyomrát, majd húzza meg, és tartsa így az edzés végéig. De próbáld meg nem veszíteni a levegőt.

SZOROS KAROK
Teljesen nyilvánvaló, hogy ebben a gyakorlatban a lábakkal együtt a testsúly felét teszik ki.

Ugyanakkor a bicepsz és a tricepsz is pumpálva van. Eredmény: erős, de ugyanakkor vékony karjaid vannak.

AMEGYÉB
Eleinte a lábad remegni fog a gyakorlat során. Ne félj! Miután megerősödtek, az izmok kevésbé kezdenek „remegni”.

A deszkagyakorlat a legjobb dolog, amit lusta, sportszerűtlen nőknek találtak ki, akik jó alakról álmodoznak. Szeretnél fogyni? Kell ? Vagy talán nem vagy elégedett a hátaddal vagy a karjaiddal? Próbálj meg egy deszkát csinálni, és csináld minden nap.

A lustáknak való fitnesz nem szégyen, nagyon hatásos. Ezegyszerű és praktikus módja annak, hogy rendbe hozd a tested, miközben nem kell sok tőled, és az eredmény lenyűgöző lesz! A változások egy héten belül elkezdődnek, de egy hónap múlva a hatás lenyűgözi Önt.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy ha problémái vannak a gerincvel, vagy túl nehéz, akkor ezt a gyakorlatot szakemberrel folytatott konzultációt követően és csak oktató felügyelete mellett végezze. De ha éppen hízott, teste elvesztette rugalmasságát és könnyedségét, akkor a „fekvés és állj fel” kiváló megoldás. Eleinte nem lesz könnyű, de gondold át, mi lesz veled egy hét kínlódás után, ami egyébként egy hét múlva már csak egy reggeli procedúra lesz. Lehet, hogy nem tudsz egyszerre 1 percet kiállni minden pózban (nem sikerült). De még ha 20-30 másodperccel kezded is, meglesz a hatás. A lényeg az, hogy fokozatosan növeljük az időt. Van néhány jó tippem és trükköm. Csak ne légy lusta: olvass, nézz, csinálj. És holnap is!

Az alapgyakorlatok az egyik leghatékonyabb módja a fogyásnak és a felesleges zsír eltávolításának a derekáról. A deszka gyakorlat ezeket az izmokat edzi!

Erősíti a törzs izmait és javítja belső szerveinek állapotát.

A központi izmok támogatják a belső szerveket. A jó testtartás kialakításában is részt vesznek, és mint tudod, ha az embernek jó a testtartása, akkor az egész test sokkal jobban működik.

Az erős izomfűző a derékban a kulcsa az intraabdominális nyomás megfelelő szinten tartásának. Ez pedig a gerincoszlop rögzítését, a vénás vér megfelelő kiáramlását jelenti a belső szervekből és... több erőt!

Képzelje csak el: egy gyakorlat egyszerre megmozgatja a szépség és az egészség szempontjából legfontosabb izmokat!

• keresztirányú izom - segít a nehéz súlyok emelésében;
• rectus izom - felelős a „csomagért”, és segít jobban ugrani (a rúd csak a kezdet, később érdemes edzőterembe menni);
• ferde izmok - bővítse az oldalirányú hajlítás és csavarás lehetőségeit a derékban;
• gluteális izmok - megtámasztja a hátat és gyönyörű profilt ad (jó, csak nem az orr területén). Apropó profil: a dupla álla is fokozatosan zsugorodni kezd, így nem csak a popsi lesz szép!

A hátizmok javulni fognak

A deszka megmunkálása lehetővé teszi a törzsizmok felépítését anélkül, hogy szükségtelenül megterhelné a hátát és a csípőjét. Ha minden nap sportolsz, nem csak az alsó, hanem a felsőtestedet is megerősíted. Ez pedig csökkenti a hátfájás kockázatát és javítja a testtartást (ez vizuálisan mindig mínusz 5 év).

Felgyorsul az anyagcseréd

A deszkák több kalóriát égetnek el, mint a klasszikus hasizom gyakorlatok. A törzs csavarása-emelése remek, de a plank kevesebb erőfeszítéssel és hosszabb időre felgyorsítja az anyagcserét: éjszaka is kalóriát éget a szervezet (nem kell megijedni: nem kell a deszkában aludni, bár... ki tudja milyen sportcsúcsokat fog elérni pár hónapon belül).

A testtartás javulni fog

A törzsizmok erősítése jelentősen javítja a nyak, a vállak, a hát és a hát alsó részének állapotát. Ha minden nap deszkát csinál, segít a megfelelő pozícióban tartani őket, és javítja testtartását. MelleslegEz egy egyenes hát, ami nem sérti meg, ahogy a pszichoterapeuták mondják. Szóval ne habozz: mindig minden problémát az ilyen embereknek akarsz tulajdonítani, és a lehető legtöbb feladatot kiosztani.

Az egyensúlyérzék fejlesztése

Észre fogja venni, hogy sokkal könnyebb sarkú cipőben járni, és ha megbotlik, valamilyen oknál fogva nem esik el, hanem megtartja egyensúlyát. Ez az egész deszka. A jól fejlett egyensúlyérzék egyébként bármilyen sportágban nagy eredmények elérésében segít, és a napi kommunikációban is kiegyensúlyozottabb leszel: az már bebizonyosodott, hogy fizikai állapotod nagyban befolyásolja pszichés állapotodat. Szóval gyakorolj ;)

Fokozott rugalmasság

Nos, ha nem éri el a padlót a kezével, vagy a padlón ülve nem tudja a fejét a térdéhez érinteni, akkor a deszka megment (és sürgősen el kell kezdenie).

A rúdnak köszönhetően a vállhoz, a lapockákhoz, a kulcscsontokhoz, a csípőhöz és a lábujjakhoz kapcsolódó izmok és szalagok megfeszülnek. Az oldalsó deszka segítségével megdolgoztatja a ferde hasizmokat. Az egész tested rugalmasságának növelésével könnyedén tudsz majd más gyakorlatokat is végrehajtani, ha pedig szexről van szó, megleped partneredet és magadat is: ez nagyszerű!

Hagyd abba az idegeskedést és az idegeskedést

A deszka különleges hatással van az idegekre, erősíti a stresszes helyzetekben aktívvá váló izmokat. Ha ülő munkája van, akkor nem csak a különféle csodálatos emberekkel való érintkezés és a félreértések miatt ideges. A test egyszerűen elzsibbad, fizikai szinten pedig feszültség keletkezik, ami azonnal kihat az érzelmi állapotra és a pszichére. Mindössze egy hét múlva másképp fogsz ránézni a világra (csak tedd ezt minden nap).

Nagyon fontos, hogy a hát alsó része ne ereszkedjen meg. A has- és fenékizmoknak állandó feszültségben kell lenniük, míg a gyomornak be kell húzódnia. Ez biztosítja a medence helyes helyzetét.

Hajtsa befelé a farokcsontját, és tartsa a testét párhuzamosan a padlóval. Ha úgy érzed, hogy nem tudod, állj meg, pihenj és tedd a helyes dolgot.

Már csak napi 5 perc energiát tölt fel. Egy hét múlva észrevehető lesz az eredmény. Nem kilogrammban mérik. Csak jobban fog kinézni és jobban érzi magát. Ha folytatod, egy hónap múlva minden még jobb lesz.

Három tipp a deszka gyakorlatok megkönnyítéséhez:

1. Használjon másodpercmutatóval vagy időzítővel ellátott órát
   INA deszka alatt lélegezni kell, hogy a köldök hozzáérjen a gerinchez. Ez az, ha meg akar szabadulni a hasától. Nehéz ilyenkor magadban számolni. Állíts be időzítőt!
2. Játssz valami klassz zenét
   A zene elvonja a figyelmet. És ha felvesz valami igazán gyújtósat, akkor könnyebben beáll a deszkába.
3. Kívánj
   Alexander Palienko tippjét használtam. Most, amikor állok, de el akarok menni zuhanyozni vagy konyhába, azt mondom magamnak: „Minél tovább állok, annál fiatalabb és szebb leszek, minél tovább állok, annál több pénzem és egészségem lesz. Minél tovább állok, annál több béke és boldogság lesz az életben." Vagy megfogalmazok egy világos kívánságot, és akkor természetesen nem adom fel.

Nézze meg az interneten, hogyan végezzen deszkagyakorlatot, hogy könnyen lefogyjon otthon

Fotó a szövegben: Depositphotos.com

A plank látszólagos egyszerűsége ellenére egy olyan gyakorlat, amely hatalmas terhelést jelent testünk fő izomcsoportjaira. Ez jelentős akadályt jelent a napi szükséges számú megközelítés elvégzésében. Vannak, akik túl nehéznek találják a deszkát, és kevésbé hatékony gyakorlatokra váltanak, míg mások fájdalom vagy izomtúlterhelés miatt elutasítják ezt.

A deszka egyszerűbb változata, a könyökdeszka segít a test megfelelő felkészítésében a további terhelésekre, és fokozatosan növeli a megközelítések számát.

Milyen izmok dolgoznak?

A deszka vonzereje mind a kezdők, mind a profi sportolók számára a fő izomcsoportokra gyakorolt ​​pozitív hatásnak köszönhető:

• A hátizmok jelentős erősítő terhelésnek vannak kitéve, amely során a nyaki gerinctől a mély hátizmokig minden kidolgozásra kerül.
• A karizmok felveszik a test súlyának felét, és minden egyes megközelítés után megerősödnek anélkül, hogy a térfogatuk változna – a karok karcsúak és kecsesek maradnak.
• Hasi izmok - a deszka gyakorlása közben többször is érezni fogja áruló remegését. A deszka elősegíti a hasi megkönnyebbülés kialakulását, és lehetővé teszi a problémás területek - az oldalsó és az alsó hasizmok - kidolgozását.
• A lábizmok azok, amelyek a kezdő sportolók testének legnagyobb részét viselik. Könyökölés közben minden feszült – a combtól a vádliig.
• A farizmok az emberiség szép felének kedvenc részei. A könyökdeszka lehetővé teszi a gluteális régió három páros izomzatának – nagy, közepes és kicsi – jelentős megerősítését, valamint segít megszabadulni a narancsbőrtől ezen a hagyományosan nehéz testrészen.

Érdekes tény:

A könyök deszka fokozott terhelést jelent a hasizmokra, és népszerű és megbízható megoldás a faragott hasizmok készítésére.

Helyes könyöktámasz technika

A könyökdeszka gyakorlatilag nem különbözik a gyakorlat klasszikus változatától, de megvannak a maga árnyalatai. A hibák és az izomkárosodás elkerülése érdekében ügyeljen a könyökdeszka helyes megmunkálására:

• Vegyünk egy fekvő pozíciót, támaszkodjunk az alkarodra.
• Helyezze a könyökét vállszélességre egymástól.
• Fogja össze a kezét egy zárban (könnyű változat), vagy tartsa őket párhuzamosan egymással (intenzívebb terhelés érdekében).
• Tartsa testét a padló felett. Tökéletesen egyenes vonalhoz kell hasonlítania - figyelje a hát alsó helyzetét.
• A vállaknak lazának kell lenniük, és a légzésnek szabadnak kell lennie. Készen állsz a gyakorlat elvégzésére – időzítsd, és próbálj nyugodtan maradni.
• Pihenjen, és folytassa a következő megközelítéssel.

Gondosan figyelje teste állapotát - az izmok égése, enyhe remegés vagy imbolygás természetes, fájdalom vagy görcsök jelzik, hogy azonnal abba kell hagyni a gyakorlatot.

Fontos!

Annak ellenére, hogy a deszkának csodálatos megelőző és terápiás hatása van a hátizmokra, a vállban vagy a lapockák között fokozódó fájdalom ellenjavallat a gyakorlat végrehajtásának.

Megközelítések – mennyiség vagy minőség?

A megközelítések száma és időtartama közvetlenül függ a személy fizikai állapotától, és egyénileg választják ki. A végrehajtási időre és a megközelítések számára vonatkozó általános ajánlások két 30-60 másodperces gyakorlattal kezdődnek, és ahogy az izmok erősödnek és megszokják, ez a szám az Ön kívánságaitól függően növekszik.

A deszka minősége érvényesül az elkészítéséhez szükséges idő alatt. Ügyeljen a fotóra - így néz ki a helyes tartás - a könyöktámasz technikája, amely egyenletes terhelést biztosít a fő izomcsoportokon, anélkül, hogy a hátizmokat romboló hatással lenne. Ha úgy érzi, hogy nem tudja megfelelően folytatni a gyakorlatot, tartson egy kis szünetet, és hagyja pihenni a testét.

Tanács

A test a legjobb tanító és tanácsadó. Hallgass a testedre, megmondja, mennyi ideig kell tartanod a rudat.

Deszka, mint az egészség garanciája

Közismert tény, hogy minden edzett izom egyre erősebbé válik, a testet érő rendszeres mérsékelt stressz pedig pozitív hatással van az ember közérzetére és meghosszabbítja az élettartamot. A deszka könnyű kivitelezése és a sportfelszerelés hiánya kiváló lehetőséget nyújt reggeli edzésekhez vagy bemelegítéshez a munkanap során. A könyökdeszkák előnyei a hasizmokra gyakorolt ​​pozitív hatásuknak köszönhetők. Ők felelősek a szervezet megfelelő egyensúlyának stabilizálásáért és fenntartásáért. Az elégtelen terhelés a hasizmok gyengüléséhez és progresszív egészségügyi problémákhoz vezet, beleértve a belső szervek nem megfelelő működését, amit ez a csodálatos gyakorlat segít elkerülni.

Könyökdeszka eredmények: előtte és utána fotók