Testtípusok és rövid jellemzőik. Három emberi testtípus

A születéstől fogva az emberben rejlő gének nemcsak belső tulajdonságait határozzák meg, hanem testalkatának alakját és arányait is. A test felépítése idővel megváltozhat a táplálkozás, az életmód és a fizikai edzés hatására. A test sajátosságai és a test reakciói, az anyagcsere-folyamatok és a temperamentum jellemzői közötti kapcsolat arra utal, hogy a szomatotípus alapja az ember testi fejlődésének felmérése és prognózisa, a változó élet- és környezeti feltételek között fennálló létfenntartási képessége.

A testtípusok alapvető osztályozása

Különféle tudósok megpróbálták osztályozni a testtípusokat bizonyos rendszerek alapján:

Egy német orvostól Kretschmer A szomatotípus jegyek az egyén pszichológiai jellemzőihez kapcsolódnak.

• Aszténikus keskeny vállai, hosszú lábai vannak, természeténél fogva makacs és ambiciózus.
• Piknik- elmosódott alak zsírlerakódásokkal, de társaságkedvelő karakter, kedves szív.
• Atlétika Erős testfelépítésük, széles válluk és erős izomzatuk van. Arra törekednek, hogy mindenben az elsők legyenek, és vigyáznak a megjelenésükre.
• Diszplasztikus csoport– a test eldeformálódott, a jellem pedig titkolózó, bizalmatlan.

Akadémikus Petlenko öt típust azonosított:

• normosztén;
• aszténikus;
• hiperszténiás;
• kecses;
• atlétikai.

Leírásuk hasonló a német Kretschner-rendszerhez.

U Csernoruckij A szomatotípusok általános jellemzői hasonlóak az előzőekhez, de 3 testtípust azonosított:

• hipersztén,
• normosztén
• hiposztén.

Professzori besorolás Sheldon orvosok és pszichológusok fogadták el. A testtípusainak más a neve - endomorf, mezomorf, ektomorf. Ez a rendszer a legnépszerűbb a fizikai edzéssel foglalkozó férfiak körében.

Az izmos testtípus az ember fizikai fejlődésének jövőbeli programja, amely megváltoztatja a test méretét és alakját, de a szomatotípus nem változik - ez genetikailag meghatározott.

Endomorf testtípus, jellemzői.

Egy telt, magas testzsírszázalékkal rendelkező, rövid nyakú és széles csípővel rendelkező személy igazi endomorf. Az ilyen emberek izmai gyakran gyengén fejlettek, de a zsírredők díszítik az alakot, különösen az alsó hasban, a fenékben, a csípőben és az oldalakon. És ez kellemetlen eredmény az édesszájúak számára, akiknek anyagcsere-folyamatai a szervezetben nagyon lassúak. A plusz kilók nagyon gyorsan megtelepednek az endomorf alakjában, de az izomtömeg növekedése is felgyorsul, alacsony energiaszintjük ellenére.

Az ilyen típusú emberek fizikai paraméterei szerint a dolgozó kéz csuklójának kerülete férfiaknál húsz centiméter, nőknél tizenhét. Ezenkívül a Pilier-index szerint, ha a növekedési adatokból levonjuk a testsúlyt és a mellkas kerületét, az endomorfok tíznél kevesebbet kapnak.

De lehetséges, hogy az alakja ideális egy ilyen szomatotípushoz:

• A gyors szénhidrátok szervezetbe jutásának korlátozása könnyen emészthető fehérjékkel való helyettesítéssel nehéz feladat, de megvalósítható. A tésztát, a zabpehelyből készült zabkását, a búzadarát és az árpát ki kell zárni az étrendből, és helyettesíteni kell zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és feldolgozatlan élelmiszerekkel.
• A rendszeres testedzések elégetik a testben rejtőzködő zsírokat.
• A zsírok lebontásához fontos, hogy az endomorf szervezetében ásványi anyagok és vitaminok kerüljenek be.
• A reggeli edzések erősítik az izomszövetet. Az izomkönnyítés megteremtéséhez ennek a szomatotípusnak le kell fogynia a bőr alatti zsír vastagságának csökkentésével.
• Az esti edzés célja a lassú izomrostok fizikai erejének növelése.
• A kocogás és a kerékpározás segít az endomorfnak tökéletes formában maradni.

Mezomorf testtípus, jellemzők, fejlődési előrejelzés

A normál testtípus mezomorf típusnak számít, amelyben könnyen fogyhatsz és hízhatsz. A típus főbb jellemzői a következő jellemzőket tartalmazzák:

• A széles vállakat és a mellkast vékony derékkal és keskeny csípővel kombinálják. Egyeseknél a váll és a csípő szélessége azonos lehet.
• A zsírlerakódások hiánya lehetővé teszi az ábra vonalainak természetességének és simaságának megfigyelését. Ha vannak extra fontok, akkor egyenletesen oszlanak el a testben.
• A mezomorfban az anyagcsere gyors ütemben megy végbe. Nem nehéz számára izomtömeget építeni, kombinálva a cselekvést a gyors zsírvesztéssel. De az izomszövet nagy sűrűsége nem teszi lehetővé a vékony alak megkönnyebbülését.

Ennek a szomatotípusnak az étrendje nem lehet több, mint negyvenöt százalék szénhidrát, harmincöt százalék fehérje és húsz százalék zsír. Ha egy mezomorfnak le kell fogynia, akkor egészséges omega-3 zsírsavakat tartalmazó tenger gyümölcseit eszik. Hasznos pulyka-, csirke- és sovány marhahúsos ételeket használni az étlapon. Az adalékanyagok nélküli joghurtok, natúr turmixok és cukrozatlan gyümölcsök ideálisak a szép alak kialakításához.

A heti két-három alkalommal végzett erősítő edzés tónusban tartja testét és izmait. A Mesomorphs karcsú és kecses alakot fog elérni aerobik segítségével: ugrókötél, hulakarika, vízi gyakorlatok, erőjóga.

Ez egy változatos edzésprogram, amely lehetővé teszi a szomatotípus képviselői számára, hogy arányosan fejlesszék az izmokat anélkül, hogy azok masszívá és sűrűvé válnának.

Ektomorf testtípus, fejlődési jellemzők

Az ektomorfok megjelenése felismerhető:

• A keskeny vállak azonos csípőnek felelnek meg.
• A csontváz fejlődése nem kielégítő, ez észrevehető az alkar kerülete mentén - 175 milliméterig.
• A dolgozó kéz csuklójának kerülete nőknél nem haladja meg a tizenöt centimétert, a férfiaknál tizenhét. Az ektomorfok Pilier-indexe pedig huszonöt felett van.
• A végtagokat vékonyság és keskeny, hosszú izomhasok jellemzik.
• A szomatotípust a reakciók nagy sebessége és a gyors izmok túlsúlya jellemzi.
• Az ilyen típusú képviselők nehezen híznak, mert magas a pajzsmirigy-stimuláló hormon koncentrációja, ami befolyásolja a tápanyagok lebomlásának sebességét.

Ennek a típusnak a fő célja a súlygyarapodás, és a szénhidrátok itt megfelelőek. Ami másoknak káros, az az ektomorfnak is előnyös - tészta, burgonya, pékáruk, zabpehely, búzadara. A fehérjék biztosítják a szükséges izomnövekedést, de lebontásukhoz még hasnyálmirigy enzimeket kell szednie.

Ennek a típusnak nem ajánlott sok energiát égetni, így nem kell aerobikkal, úszással, futással foglalkozniuk. A hosszú edzések az egyes izomcsoportok rendszeres edzésével segítik a test biológiai egyensúlyát a mezomorf típus felé tolni.

Fontos emlékezni!

Kijavíthatja megjelenésének negatív aspektusait, ha megérti, milyen alkatú. Sok embernél az ektomorf vagy endomorf és a mezomorf kombinációja van. A test csontszerkezetét lehetetlen megváltoztatni, de kemény munkával vékony vagy gömbölyded emberből ideális emberré válhatsz, normálisan fejlett izomzattal. Fontos a magasságok elérése a sportban, az orvostudományban, a pszichológiában, nemcsak tudáskészlettel, hanem a képességeidet is kalkulálva, a testalkatod jellemzőiből kiindulva.

Hasznos videó a három testtípusról

A megjelenés „fényes” imázsára törekedve egyre többen próbálnak valamit változtatni magukon: megszabadulni a súlyfeleslegtől, izomtömeget gyarapítani, vonzóbb testarányokat szerezni stb. Ugyanakkor sokan nem ismerje fel, hogy az emberi alkat jellemzői genetikailag meghatározottak, ezért mielőtt kijavítaná, tudnod kell, melyek az emberi szomatotípusok, és melyikhez tartozol.

A tipológia megválasztása ízlés kérdése

Minden ember teste egyedi. Számos technika azonban lehetővé teszi a főbb testtípusok azonosítását, amelyek nemcsak megjelenésükben hasonlítanak egymásra, hanem a különböző környezeti tényezőkre is hasonló alkatváltozásokkal reagálnak.

A legismertebb osztályozások a következők:

Tipológia testarányok szerint

Ennek megfelelően minden ember a következő típusokra osztható.

1. Dolichomorf, amely magában foglalja a magas embereket, hosszú végtagokkal, gyengén fejlett izmokkal és kevés testzsírral.
2. Brachimorf, amelynek meghatározása magában foglalja az erősebb és gyengébb nem képviselőit, amelyek hosszanti méretei alacsonyabbak a keresztirányú méreteknél. Alacsony termet és meglehetősen fejlett izomzat jellemzi őket. Még egy ilyen személy belső szervei is szélesebbek lehetnek, mint hosszúak.
3. A mezomorf a „legideálisabb” arányú, átlagos értékekhez közeli típus.

Ez a felosztás nem csak esztétikai szempontból fontos. A szakértők szerint minél több eltérést figyelnek meg a férfiak vagy nők testarányaiban, annál nagyobb a valószínűsége a kromoszóma-rendellenességeknek és az endokrin rendszer működésének zavarainak.

Sheldon osztályozás

A W. Sheldon professzor által kidolgozott módszertan szerint egy személy szomatotípusát testalkata egyes összetevőinek értékelésének kombinációja határozza meg. Ennek alapján három fő alkotmánytípust azonosított.

1. A mezomorfot széles vállak, fejlett mellkas és erős izmok különböztetik meg. A bőr alatti zsírtartalom alacsony, a tömegben az izmok és a csontok dominálnak.
2. Az ektomorf a magas, vékony embereket jellemzi, kis százalékban zsírszövettel és gyengén fejlett izomzattal. Megnyúlt testrészeik különböztetik meg őket, ami különösen nyilvánvaló a végtagok, a mellkas és az arc szerkezetében. A túlsúly valószínűsége ebben a típusban minimális.
3. Az endomorf túlsúlyos alakkal „büszkélkedhet”, magas bőr alatti zsírtartalommal, amelynek jelentős része a vállövben, valamint a hasban és a medencében koncentrálódik. Az ilyen személy végtagjai gyengék, petyhüdt izmokkal. Az endomorfok genetikailag hajlamosak az elhízásra, így nekik van a legnehezebb az ideális formákért folytatott küzdelemben.

Sheldon technikája széles körben elterjedt a sportolók körében. Az ember szomatotípusa alapján egyéni edzéskészletet választanak ki számára speciális étrenddel kombinálva.

E. Kretschmer tipológiája

Ez a német orvos kutatásai során feltárta a különböző testalkatok egyértelmű hatását az ember pszichológiai jellemzőire. Az általa javasolt rendszerezés alapján a következő testtípusokat különböztetjük meg.

1. Az aszténiás ember sovány, megnyúlt testarányú, átlag feletti magasságú ember. Arca általában hosszú, csontjai vékonyak. Általában állandóan elmerül a gondolkodási folyamatokban, gazdag képzelőereje és kiváló önszerveződése jellemzi. Az ilyen típusú képviselők hajlamosak kreatív szakmákat választani.
2. Az atlétika keskeny csípővel, széles vállú, fejlett izomzatú és átlagos magasságú emberek. A rend szeretete, az önfegyelemre való hajlam és a jó szervezőkészség jellemzi őket.
3. A piknikek általában túlsúlyosak. Közös jellemzők az alacsony termet, az „elmosódott” körvonalú alak, a vastag nyak és a széles arc. De többnyire jó kedélyű és vidám emberek, akik szeretik a kommunikációt.

Osztályozás Chernorutsky szerint

Ez az alkotmányos típusok leggyakoribb felosztása, amelyre a modern orvostudomány gyakran összpontosít.

1. Aszténikusok. Ennek a testalkatnak a képviselőit vékony csontozat, magas termet és hosszú végtagok jellemzik. Szűk mellkasuk van, amelynek mérete egyértelműen felülmúlja a has térfogatát. Az ilyen embereket az elégtelen szubkután zsírtartalom jellemzi a gyengén fejlett izmokkal kombinálva. A felgyorsult anyagcsere miatt elég nehéz növelni. De ennek köszönhetően a felesleges zsír lerakódása nem valószínű.
2. Normosztén az a személy, akinek jó testarányai, erős csontozata, széles vállai és fejlett izmai vannak. Az izom- és zsírszövet aránya az átlagos normán belül van. Kívánt esetben az ilyen emberek gyorsan és hatékonyan megváltoztathatják a súlyukat és izmot építhetnek.
3. Hipersztén – „sűrű” testalkat, alacsony termet, ovális mellkas és rövid nyak jellemzi. Jellemzőjük a bőr alatti zsír magas százaléka és a magas koleszterinszint a vérben. Az ilyen típusú képviselők hajlamosak a gyors és ellenőrizetlen súlygyarapodásra, amelyet nehéz korrigálni.

Hogyan lehet megtudni az alkotmány típusát

Mielőtt elkezdené a test megváltoztatását célzó intézkedéseket, meg kell találnia, hogy melyik szomatotípushoz tartozik. Tehát hogyan határozza meg a testtípusát? Számos egyszerű technika létezik erre.

Pilier index

Ebben az esetben ki kell vonni a mellkas kerülete és a testtömeg összegét a magasságból, és ki kell értékelni a kapott eredményt. Ha több mint 25, akkor nyugodtan tekintse magát aszténikus típusnak. A 10-nél kisebb mutató hiperszténikus testalkatot jelez. Nos, ha az érték 10-25 tartományban van, akkor az ember normosztén.

"Női" módon

Ez a módszer elsősorban a lányok számára alkalmas, és a tisztességes nem lábai magasságának és hosszának felmérésén alapul.

A 168-173 cm-es és annál magasabb nők aszténiásnak minősülnek. De normoszténiás és hiperszténikusoknál a magasság nem haladja meg a 165-170 cm-t.

Ezenkívül ajánlatos megmérni a lábak hosszát a combcsont kiemelkedésétől a sarokig, és összehasonlítani a magasság felével megegyező értékkel. Ha a láb hossza több mint 6 cm-rel hosszabb, mint ez a mutató, akkor az aszténiás típusba tartozik. Ha 4-6 cm-rel túllépi - normoszténiás, 4 cm-ig - hiperszténiás.

Csuklómérés

Talán a legegyszerűbb módja annak, hogy meghatározza az alkat típusát, ha megnézi a csuklóját, amelynek kerületét a dolgozó kezén kell megmérni. Az eredmény megmondja, hogy milyen testtípus jellemző rád:

• hiperszténikusok vagy endomorfok esetében a kapott érték több mint 17 cm a gyengébb nemnél és 20 cm az erősebb nemnél;
• aszténiák (ektomorfok) esetében a szám nem haladhatja meg a 15, illetve a 18 cm-t a nők és a férfiak esetében;
• egy normosztén vagy mezomorf köztes eredményeket mutat a csuklókörfogat tekintetében.

A szomatotípus meghatározásakor emlékeznie kell arra, hogy az egyik vagy másik alkotmány kifejezett képviselői meglehetősen ritkák. Általános szabály, hogy a legtöbb embernek vegyes testtípusa van, túlsúlyban egy.

A különböző testalkatú emberek különböző kihívásokkal szembesülnek az edzés során, bár hosszú távú céljaik azonosak lehetnek.

A különböző testalkatú embereknek különböző problémákat kell megoldaniuk

A testtípus a normális emberi alkat egyik változata. Ebben az értelemben a felépítés (fenotipikus) jellemzi az emberi testet egy adott szervezet izom- és csontszövetének szerkezetén és mutatóin keresztül - stabil biológiai, tervezési és funkcionális jellemzők összessége. Ezek a mutatók teljes mértékben az örökletes hajlamnak köszönhetőek (bár meg kell jegyezni, hogy a testtípus kismértékű korrekciója még korai életkorban lehetséges)

Mivel a testtípus az alkotmányos norma egyik változatát jellemzi, a testtípusok száma a norma meghatározásának módjától függ. Akadémikus Petlenko V.P. öt testtípust határoz meg:

• atlétikai;
• kecses (kecses);
• aszténikus;
• hiperszténiás;
• normosztén.

Egyetemi tanár Csernoruckij V.M. három fő testtípust azonosít, amelyek részben egybeesnek V. Petlenko akadémikus besorolásával:

• aszténikus (vagy hyposthenic) - magában foglalja a kecses testtípust is V. Petlenko szerint.
• normosztén (beleértve az atlétikai típust V. P. Petlenko szerint)
• hipersztén

A fő testtípusok rövid leírása:

Hipostén típusú alkotmány(testfelépítés) a rekeszizom viszonylag alacsony helyzete, felülről lefelé megnyúlt mellkas (és viszonylag csökkent kerülete), megnyúlt nyak, keskeny vállak, hosszú és vékony végtagok, általában jelentősen meghaladja az átlagos magasságot. Az izomtömeg gyengén fejlett. A zsírszövet mennyisége általában az átlag alatt van – nőknél is. A belső szerkezet sajátosságai - a megnyúlt mellkas miatt - a szív általában kicsi, a szív alakja megnyúlt, csepp alakú, a tüdő is megnyúlt, a gyomor-bél traktus felszívó képessége csökken.

Normosztén testtípus az izomtömeg jó (sokkal jobb, mint a hypostheniás testtípusnál) fejlettsége, és ennek eredményeként erős és fejlett csontváz jellemzi. A zsírszövet mennyisége megközelítőleg átlagos. A belső szerkezet jellemzői - a mellkas domború, a vállak szélesek, a végtagok hossza arányos. Minden jellemző átlagosnak felel meg.

Hiperszténikus testtípus magasan elhelyezkedő rekeszizom, viszonylag nagy szív, általában a súlyhoz képest átlag alatti magasság, lekerekített mellkas - felülről lefelé lapított - és általában rövid nyak. A belső szerkezet sajátosságai a lekerekített mellkasnak köszönhetők. A zsírszövet mennyisége általában nagyobb az átlagosnál. A vért magas koleszterintartalom jellemzi. A gyomor-bél traktus abszorpciós kapacitása magas.

A fogyás függése a testtípustól

A zsírszövet felhalmozódására való hajlam testtípustól való függése a legkifejezettebb hiperszténiás típus . Az élelmiszerből származó enyhe kalóriatöbblet (különösen könnyen emészthető szénhidrátok formájában) elegendő a testtömeg növekedéséhez - ennek a típusnak, mint senki másnak, nincs szüksége diétára a fogyáshoz (a szó szó szerinti értelmében). , hanem táplálkozási rendszerek (mint például a Sybarit diéta ).

Hipotén típus a testalkat nem hajlamos a bőr alatti zsírszövet felhalmozódására – ha pedig mégis előfordul az elhízás, annak hátterében gyakran a rendkívül alacsony fizikai aktivitás (szakmai és szociális egyaránt) áll. A diéták (gyorsdiéták) alkalmazása hatékony lesz.

Normosztén típus a testtípus a fogyás szempontjából köztes pozíciót foglal el - össze kell kapcsolni az étrendeket (vagy táplálkozási rendszereket) és növelni kell a fizikai aktivitást.

Különböző testtípusok speciális betegségei

A főbb testtípusokat tekintve kiemelt jelentőséggel bír a jellegzetes betegségek (ideértve a krónikusokat is) testalkattól való függése. Ezen betegségekre való hajlamok ismerete lehetővé teszi, ha nem is teljesen megelőzni, de legalább a betegség fenyegetését megelőző intézkedésekkel jelentősen csökkenteni (vagy megakadályozni a krónikus fázisba való átmenetet).

Hipotén típus testtípus hajlamos a légúti betegségekre, gyomorhurutokra és alacsony savasságú gyomorfekélyre (nyombélfekélyre). Az artériás hipotenzió fokozott kockázata. Az ilyen testalkatú emberek nagyobb valószínűséggel tapasztalnak vegetatív-érrendszeri disztóniát, mint mások.

Normosztén típus testtípus hajlamos olyan betegségekre, mint a reuma, a gyomorhurut és a magas savasságú gyomorfekély (nyombélfekély). Gyakrabban, mint mások, ennek a testtípusnak a képviselőit magas vérnyomással diagnosztizálják.

Hiperszténiás típus testtípus hajlamos olyan betegségekre, mint az érelmeszesedés, diabetes mellitus, májbetegségek, anyagcserezavarok (beleértve az elhízást is). Általában a vérnyomás magasabb a normálisnál. Másrészt ennek a típusnak a képviselői sokkal jobban ellenállnak a megfázásnak és a légúti betegségeknek.

A test típusát a csukló kerületének mérésével határozhatja meg. Ha 160-175 cm magasságnál a csukló kerülete 16-18 cm, akkor a típus normál csontozatú, ha 16 cm-nél kisebb, akkor vékony csontozatú, ha 18,5 cm-nél nagyobb, akkor széles csontozatú.

Hogyan állapítható meg, hogy milyen típusú a tested?

A típus meghatározása azt jelenti, hogy meg kell vívni a fél csatát a példamutató alak felé vezető úton. Gondolkozz el magadban, vajon edzhetnek-e a különböző „típusok” ugyanúgy? Természetesen nem! Miért kell a soványaknak aerobikot csinálni? Még jobban „kiszárítja” őket! Nem, fel kell pumpálniuk az izmaikat! Mi a helyzet a teljes endomorfokkal? Még aludniuk is összebújva egy aerobik kézikönyvvel! Fő feladatuk a felesleges zsír elvesztése. És a sportos típus általában valami különösen ritka.

A különböző testalkatú emberek eltérően reagálnak ugyanarra az edzési rendszerre. Ami működik az egyiknél, az nem biztos, hogy a másiknál ​​működik. Röviden, minden típusnak saját, nagyon egyedi programra van szüksége. Csak ez ad gyors és hatékony eredményeket.

Ha valamilyen „népi” sportkönyv szerint edz, akkor legalább 5-6 olyan fizikai gyakorlatot kell végrehajtania, amelyre személyesen nincs szüksége. Ezzel persze nem lesz semmi baj – minden gyakorlat hasznos, így vagy úgy, de mennyi időt veszítesz, mielőtt ráébredsz, hogy saját gyakorlatokra van szükséged! Erre a kérdésre azonban pontosan válaszolhat: körülbelül másfél év. Mindenesetre a testépítők általában ennyit költenek üres edzésekre az általános sémák szerint, míg végül a gyakorlatok, komplexumok és technikák tengerében találnak valamit, ami megfelel az egyéni genetikájuknak.

Egyébként nem a legrosszabb az időpazarlás. A legrosszabb az, hogy az eredménytelen edzés lerombolja a sportba vetett hitet, és megfoszt a lelkesedéstől.

Három különböző típusú felépítés létezik, amelyeket szomatotípusoknak nevezünk: ektomorf, mezomorf és endomorf.

Ektomorf rendelkezikrövid törzs, hosszú karok és lábak, hosszú és keskeny lábak és kezek, és nagyon kevés zsír. A mellkasban és a vállakban keskeny, izmai általában hosszúak és vékonyak. Az ektomorfok nagyon gyors anyagcserével rendelkeznek, így általában nincs probléma a zsírlerakódásokkal. Ugyanakkor az izomépítés is nehezebb számukra.

Mesomorph - széles mellkas, hosszú törzs, erős izomszerkezet és nagy erő. Születése óta sportoló.

Endomorf - puha izmok, kerek arc, rövid nyak, széles csípő és nagy mennyiségű zsír. Egy tipikus endomorf egy túlsúlyos személy, akinek viszonylag magas a zsírszázaléka az izmokhoz képest. Az ilyen emberek gyorsan és könnyen híznak. A zsír általában a combjukon és a fenekükön rakódik le.

Természetesen ritkán találkozni olyan emberrel, akinek világosan meghatározott mintafelépítése van bármilyen típusból. A legtöbb embernek mindhárom típus jeleinek kombinációja van. A meglévő osztályozás szerint összesen nyolcvannyolc altípust különböztetnek meg, amelyek az egyes főtípusok egyes mutatóinak túlsúlyából adódnak. A túlsúly mértékét tetszőleges 1-től 7-ig terjedő mértékegységekben értékeljük. Például, ha a testalkatod jellemzőit ektomorfnak, mezomorfnak és endomorfnak értékeled, akkor endomezomorf vagy, vagyis többnyire sportos típusod van, jó fejlett izmok, de ugyanakkor hajlamosak a felesleges zsírlerakódásokra .

Testtípus

Amikor a fizikai erőnlét edzésprogramon keresztül történő finomhangolásáról van szó, a fent leírt három kategória túl kevéssé válik. A besorolást 6 típusra kellett bővítenünk: A-alakú, H-alakú, I-alakú. O-alakú, T-alakú és X-alakú.

Az Ön testtípusa:

A alakú

A vállak keskenyek, a medence kissé szélesebb; „nehéz” alsó test benyomása - teljes lábak és fenék; hajlamos zsírt raktározni a derék alatt (a felsőtest még vékonynak is tűnhet); alacsony az anyagcsere sebessége (ha nem követi kifejezetten az étrendjét, gyorsan nő a súly).

H alakú

Széles vagy közepes csontozatú; kis mellek; telt lábak; a váll, a derék és a medence megközelítőleg azonos szélességű vizuális benyomása; hajlam a zsírlerakódások kialakulására a hasban és a combban; mérsékelt anyagcsere.

Én-alak

Vékony csontok; barátságtalanság; gyenge izmok; szinte nincs zsírlerakódás; magas az anyagcsere sebessége (bármennyit eszel, nem hízol el).

0 alakú

Széles csontok; széles medence és vállak; telt csípő, mellkas, karok; nyilvánvaló felesleges zsírlerakódások az egész testben; alacsony anyagcsere (a súly akkor is megjön, ha viszonylag keveset eszel).

T alakú

A vállak szélesek, szélesebbek, mint a medence; a zsír főleg a törzsre rakódik le (hát, mellkas, oldalak); átlagos anyagcsere sebessége (csak akkor hízik, ha túl sokat kezd enni).

X alakú

A csontok közepesek; A vállak szélessége megközelítőleg megegyezik a csípő szélességével; keskeny derék; telt mellek; zsírlerakódások képződnek a fenéken és a combon; átlagos anyagcsere sebessége (csak akkor hízik, ha túl sokat kezd enni).

Nézzen közelebbről a tükörbe, majd hasonlítsa össze a látottakat a fenti leírásokkal. Na, akkor irány az edzés.

Milyen gyakran kell tükörbe nézni? Az első a képzés megkezdése előtt, a második a képzési program befejezése után. Miért olyan keveset? Magadra nézni a folyamat közepén éppoly értelmetlen, mint egy félkész szobor értékelését. Az edzés eredményei nem érkeznek meg rakétasebességgel, így ha néhány edzés után elkezded alaposan szemügyre venni magad, akkor megkockáztathatod, hogy felháborodsz: úgy fog tűnni, hogy nem történt semmi az alakoddal.

De valójában ez nem így van. A változások a szemmel nem láthatók, de elkezdődtek – a test szintjén. A szív megnövelte a hatékonyságát, az izmokban megnyíltak a kis hajszálerek, különben a gyomor, a vese, a máj működni fog... Teli-múlik az idő, és a fiziológiai változások mennyisége átalakul az alakod minőségébe. A lényeg a türelem! Ha éppen ellenkezőleg, türelmetlenül rohansz a tükörhöz minden edzés után, akkor csak irritációt kapsz.
Megfelelő edzéssel és táplálkozással bármilyen testtípushoz izmot építhet, de a különböző testalkatú embereknek más-más céljaik lesznek az edzési folyamat során, bár hosszú távú céljaik azonosak lehetnek.

Edzés ektomorfoknak

Egy tipikus ektomorf esetében a fő cél a súlygyarapodás, lehetőleg minőségi izomtömeg formájában. Még ha van is ereje és kitartása a maraton lefutásához, az ektomorf azt tapasztalja, hogy izmai nagyon lassan fejlődnek, és gyakran a szokásosnál többet kell ennie, hogy biztosítsa a súlygyarapodást. Ezért ajánlott nekik:

1. Tartalmazzon sok intenzív erősítő edzést egy programba a maximális izomépítés érdekében. A programnak elsősorban nagy súlyú munkára és alacsony ismétlésszámra kell támaszkodnia (6-8 ismétlés jó bemelegítés után),

2. Tanulj meg intenzíven edzeni, hogy minden sorozat számítson.Így viszonylag röviden tarthatja edzéseit a minőség feláldozása nélkül (14-16 sorozat fő testrészenként 16-20 sorozat helyett). Pihenjen sokat a sorozatok között, és hagyjon testének elegendő időt a regenerálódásra az edzések között.

3. Nagyon ügyelj az étrendedre. Fogyassz több kalóriát, mint szokott; Ha szükséges, igyon fehérjeturmixot, hogy feltöltse szervezete energiaforrásait.

4. Ne feledje, hogy a táplálékenergiát próbálja testtömeggé alakítani. Ezért ne égessen el sok energiát azzal, hogy túlzásba viszi magát olyan tevékenységekkel, mint az aerobik, futás, úszás és egyéb aktív sportok. A szív- és érrendszeri edzés kívánatos és szükséges az egészséghez, de aki naponta több órát tölt aerob edzéssel az edzőteremen kívül, annak sokkal nehezebb izmot építeni az edzései során.

Képzés mezomorfoknak

Egy mezomorf viszonylag könnyen tud izomtömeget építeni, de mindenképpen elég változatos edzésprogramot kell készítenie, hogy az izmai arányosan fejlődjenek és szép formájúak legyenek, ne csak sűrűek és masszívak legyenek. Íme, amit a mezomorfoknak ajánlunk:

1. Fókuszáljon a kiváló minőségű, részletes edzésre az egyes izomcsoportok elkülönítésével törzsgyakorlatokkal együtt a tömeg és az izomerő növelésére. Könnyedén növelheti az izomméretet, így a kezdetektől fogva a formán és a határozottságon dolgozhat.

2. A mezomorfok olyan gyorsan híznak, hogy nem kell aggódniuk az energiatakarékosság vagy a túledzés miatt. Egy normál edzés (16-20 sorozat testrészenként) megfelelő; tetszés szerint beállíthatja a pihenőidőt a sorozatok között.

3. Kiegyensúlyozott étrend sok fehérjével, lehetővé teszi, hogy olyan kalóriaszintet tartson fenn, amely egész évben a versenyen mért súlyának 10-15 fonton belül tartja a súlyát. Nem akarsz 30-40 kilót hízni, majd küzdeni, hogy leadd ezt a súlyt egy verseny előtt.

Edzés az endomorfoknak

Általában nem nehéz egy endomorfnak izmot építeni. Mindenekelőtt a zsírlerakódások megszabadulására kell összpontosítania, majd speciális étrendet kell követnie. Ezért az alábbiakat javaslom az endomorfoknak:

1. Nagyobb mennyiségű nagy sebességű edzés nagyobb ismétlésszámmal(legalább 10-12 a meghibásodás előtt), nagyon rövid pihenőidővel, hogy minél több zsírt égessünk el. Amikor csak lehetséges, hajtson végre több további sorozatot: ezzel még gyorsabban fogy.

2. További aerob gyakorlatok, például kerékpározás, kocogás és más nagy hatású tevékenységek. Az edzőteremben végzett edzés is kalóriát éget, de nem olyan intenzíven, mint minden nap 35-40 perc kardiovaszkuláris edzés.

3. Alacsony kalóriatartalmú étrend a tápanyagok megfelelő egyensúlyával. Semmit sem kell kiiktatni, de egyél minimális mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt. Vitamin- és ásványianyag-kiegészítők szükségesek a fontos mikrotápanyagok esetleges hiányának pótlására.

Testösszetétel vizsgálata

Bár a természet adott egy bizonyos testtípust, az izomtömeg növelésével és a zsírszövet elvesztésével valójában megváltoztatja testösszetételét. Ennek nyomon követése sokszor nehézségekbe ütközhet: szinte naponta zajlanak az edzések, így a testösszetétele a tudta nélkül is érezhetően megváltozhat. Mindig jó ötlet a tükörbe nézni és mérőszalagot használni, de néha ez sem elég.

Az egyszerű szűrési módszereken kívül különböző típusú testösszetétel-vizsgálatok léteznek. Ez a teszt képet ad az izomtömeg és a testzsír százalékáról. Segít nyomon követni előrehaladását az idő múlásával. Az alábbiakban felsoroljuk a testösszetétel-vizsgálatok leggyakoribb típusait:

• Bőrredők vizsgálata. A tolómérőket a test különböző részein lévő bőrredők rögzítésére és a bőr alatti zsírréteg vastagságának mérésére használják. A jövőben ezt az értéket használják a testösszetétel kiszámításakor.
• Vízbemerítési vizsgálat. Mérlegen és vízben lemérik az embert, majd bizonyos méréseket végeznek, például kiszámolják a maradék tüdőkapacitást. A számok egy képletbe vannak bedugva, hogy meghatározzák a zsír és a sovány testtömeg arányát, amely izmokból, csontokból és belső szervekből áll.
• Elektromos ellenállás vizsgálat. Alacsony feszültségű elektromos áram halad át a testen. Mivel a zsír, az izomszövet és a víz eltérő ellenállást hoz létre, az eredményt a számítások során használják fel a testösszetétel meghatározásához.

Mindazonáltal, bár a testösszetétel mérések hasznosak az étrend vagy a szervezetben bekövetkező változások ellenőrzéséhez, tudnia kell, hogy az egyik tesztről a másikra bekövetkező változások dinamikája fontosabb, mint egyetlen teszt eredménye. Az a tény, hogy az összes kapott értéket az emberi test felépítésére vonatkozó bizonyos premisszákra épített képletek adják át, amelyek nem feltétlenül pontosak, ha professzionális testépítőkről van szó. Ezért, ha az első teszt után 12% testzsírt kap, két hét múlva pedig 9%, akkor egészen biztos lehet benne, hogy jó irányba halad.

Ebben az esetben meg kell győződnie arról, hogy a tesztelési feltételek mindkét esetben azonosak voltak, így az eredmény nagyfokú megbízhatósággal rendelkezik.

Gyakran hallunk nevetséges állításokat a testzsír-teszttel kapcsolatban; például egyes sportolók azt állítják, hogy mindössze 3% a testzsír. Bármely orvos azt mondja, hogy a 3% zsírszint nagyobb valószínűséggel található meg egy holttestben, mint egy erős, egészséges sportolóban. Az IFB versenyeken, különböző módszerekkel végzett tesztek egyértelműen azt mutatják, hogy a testzsír legmagasabb százaléka a legmasszívabb testalkatú versenyzőkre jellemző. Ezért a legmasszívabb testépítő 12%-os testzsírral rendelkezhet és kiváló sportos formában lehet, egy ektomorf testalkatú kezdő pedig 7-9%-os testzsírral tisztességesen néz ki. Mert a szó hagyományos értelmében vett zsír nem az egyetlen zsírszövet, amely jelen van szervezetünkben. Vannak izomközi zsírrétegek; a zsír magukban az izmokban is megtalálható. Ha egy igazán masszív testépítő túl sokáig diétázik, az izmai inkább zsugorodnak és lefogynak, mintsem erősebbek lesznek. Tehát bár a tesztelés hasznos, mindenképpen használjon tükröt vagy fényképeket megjelenésének megfigyelésére. A verseny során a bírók nem veszik figyelembe a testzsírteszt eredményeit. Csak azt ítélik meg, amit látnak, és neked kell követned az ő példájukat

Három testtípus: ektomorf, mezomorf, endomorfés az emberi test felépítése

Ektomorf, energikus, vékony, gyors;

Endomorf, teljes, széles és lassú;

Mesomorph, elég izmos, átlagos.

Mindezek a testtípusok nagymértékben különböznek egymástól a szervezetben zajló anyagcsere-folyamatok sebességében.

Az ektomorf testében a folyamatok gyorsan mennek végbe. A túlsúly nem fenyegeti az ilyen testalkatú embert. Hosszú csontjai, vékony teste, kicsi és nagyon vékony izmai vannak. Nehéz az izomtömeg gyarapodása, de ha sikerül, nagyon karcsúnak és esztétikusnak tűnik, köszönhetően a zsír teljes hiányának és a szűk csontoknak.

Az endomorf éppen ellenkezőleg, könnyen sokat hízik. Anyagcsere - anyagcsere folyamatok, azaz a zsírok, fehérjék és szénhidrátok „égetése” a szervezetben lassan megy végbe. Emellett az energiaigény is kicsi. Ezért a testük puha, laza, az arcon túlzott zsírtömeg található. Az ilyen testalkatú emberek általában gyorsan gyarapodnak izomtömeget. De sajnos puha és laza. Az ilyen típusú emberek fő problémája a túlzott zsírtömeg, amelytől rendkívül nehéz megszabadulni.

A mezomorfokat fejlett izmaik különböztetik meg másoktól. Az izmok terjedelmesek, a csontok vastagok és szélesek. Az ilyen típusú emberek minden probléma nélkül izomtömeget gyarapodnak, néha anélkül, hogy észrevennék, hogy túl szögletesnek és erősnek tűnnek.

A fenti információk nagyon fontosak az egyéni hatékony táplálkozási terv elkészítésekor. Minden testtípus másként reagál az összetételre és az étrendre. Nézzük most az egyes testtípusokat.

Ektomorf (nagy mennyiségben mindent megehet)

Mivel az ektomorf fő problémája a testsúly katasztrofális hiánya, nem kell aggódnia amiatt, hogy korlátozza magát az élelmiszerben.

Diéta: Egy nap alatt legalább 3,5-5 gramm fehérjét fogyasszunk testtömeg-kilogrammonként, és a teljes nap kalóriájának körülbelül 30%-át kell biztosítania. A szénhidrátok a kalóriák 50%-át, a zsírok pedig körülbelül 20%-át teszik ki. Az izomtömeg növelése érdekében a napközben bevitt kalóriákat nem szabad teljesen elégetni. Az is szükséges, hogy az étrendben legyen jó minőségű fehérje, tiszta zsírok és szénhidrátok. A napi normának legalább 2000-2500 kalóriának kell lennie.

Ennél a testtípusnál az elfogyasztott kalóriák elsődlegesek. Az ektomorfokat 2,2-3 óránként ajánlott enni. Ha nagyon elfoglalt a napi rutinja, és nincs ideje olyan gyakran enni, mint amennyire szüksége van, akkor használhat speciális keverékeket, amelyek helyettesítik a normál táplálkozást, valamint sportitalokat és magas kalóriatartalmú "szeleteket". Lehetőleg vigyen magával ételt, italt, hogy ne maradjon sokáig éhes.

Az olyan étrend-kiegészítőket, mint a fehérje és a szénhidrát-fehérje keverék, naponta kétszer kell bevenni. A hatékony edzéshez szükséges energia pótlása érdekében étrendjét egészítse ki keratinnal.

Az ektomorfnak gondosan figyelemmel kell kísérnie az étkezések helyességét és rendszerességét az edzés előtt és után. Ne félj a túlzott szénhidrátfogyasztástól: a gyakorlat azt mutatja, hogy az edzés előtti táplálkozás, különösen a szénhidrátban gazdag ételek csökkentik a katabolizmust (pusztító folyamatokat) az erősítő edzések során. Ezenkívül az edzés után az ilyen ételek elősegítik az anabolikus hatást, azaz a szövetek helyreállítását és növekedését.

Endomorf (minimális zsírtartalom)

Diéta: Először is jelentősen csökkentenie kell a zsírbevitelt. Az összes fehérje kizárólag sovány élelmiszerekből származzon, mint például a bőr nélküli csirkemell, a pulyka sovány részei, a tojásfehérje és a sovány, alacsony kalóriatartalmú hal. A növényi élelmiszerek fontosak, de nem szabad fehérjeforrásként használni. A nap első felében érdemes korlátozni a gyümölcsfogyasztást. Ami a szénhidrátokat illeti, az összetettek javasoltak, mint például a hosszú szemű rizs, a burgonya és a hüvelyesek.

Naponta legfeljebb 5-7 alkalommal kell enni, kis adagokban. Ez normalizálja az anyagcserét és fenntartja azt a kívánt szinten.

A tiltott élelmiszerek „feketelistáján” szerepel: különféle szendvicsek (sonkával, füstölt hússal, kolbásszal stb.), zsíros tejtermékek, szénsavas italok (limonádé), alkohol. Ezen termékek egy része hiányos fehérjeforrás, míg mások hatalmas szénhidrát-felhalmozódást jelentenek.

Ezenkívül nem szabad túl későn vagy túl korán enni. Fejezze be az étkezést, mielőtt jóllakna. Az endomorf fő problémája a kalória. Ha le kell fogynia a súlyfeleslegről, akkor ezt különös gonddal kell figyelemmel kísérnie. Csökkenteni kell a kalóriák számát, számításuk alapos és szigorú legyen, még apróbb hibák és pontatlanságok nélkül.

A sporttáplálkozási szakemberek azt tanácsolják a hasonló testalkatúaknak, hogy fehér sovány húst használjanak fő fehérjeforrásként. Így az embernek kellemes teltségérzete lesz, és megszűnik a felesleges zsír felhalmozódása a szervezetben. Ha fogyni szeretne, akkor előnyben részesítse a rostban gazdag ételeket, és fogyasszon kevesebb keményítőtartalmú szénhidrátot. Fehérjében és rostban gazdag kis adagokat kell enni. Mindez együtt segít megszabadulni a túlsúlytól.

Mezomorf (szerencsés, de ne lazíts)

Diéta: 2,5 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként naponta (sovány pulyka, tojásfehérje, bőr nélküli csirkemell, sovány hal). A szénhidrátokat is mértékkel kell fogyasztani, és nagy mennyiségű kalóriát kell biztosítani, a napi étrend körülbelül 60-65%-át. A „zsír” kalóriáknak a teljes napi étrend 15%-án belül kell lenniük.

Diéta: napi 5-7 alkalommal.

Nem lehet minden héten ugyanazt az ételt enni, változatos menüre van szükség. Időnként adjon egy kicsit több kalóriát az izmainak, mint amennyit kellene, de ne ragaszkodjon mindig szigorú diétához. Könnyen és gyorsan gyarapod az izomtömeget, de szükség esetén a kilók fogyása sem okoz gondot, így nem kell félned az egyik vagy másik irányú apró változásoktól.

A mezomorfok genetikailag tehetségesek. Ez a legjobb testtípus a sportoláshoz. A kutatások azt mutatják, hogy az ilyen testalkatú sportolók edzés közben, sőt pihenés közben is több kalóriát költenek el naponta, mint más testalkatú emberek, még akkor is, ha azonos a magasság, életkor és a bőr alatti zsírszövet aránya. Egy harmonikus alak boldog tulajdonosainak nevezhetők, ahol a zsír- és izomtömeg százalékos aránya tökéletes egyensúlyban van.

De sajnos gyakran az ilyen típusú emberek hajlamosak a lustaságra és a tétlenségre. Gyakran edzenek és esznek, mindenféle étrend vagy terv nélkül. Tedd rendbe az étrended, számold meg a szénhidrátok, fehérjék és zsírok mennyiségét, és ne feledkezzünk meg a saját szervezeted sikeres felépítéséhez szükséges táplálékkiegészítőkről sem, mert nem mindenki büszkélkedhet olyan jó felépítéssel, mint a tied!

Köszöntjük az egészséges életmód és a sport szerelmeseit!

Minden embernek megvan a maga egyénisége a test felépítésében. Születéskor megszerezzük a három testtípus egyikét. A tudományban az emberi testalkatnak három fő típusa van (figurák).

William Sheldon 1940-ben jutott erre a következtetésre. Kutatásai alapján elméletet dolgozott ki az emberi test felépítéséről. Összesen három testtípus létezik. Endomorf, , . Vannak, akik nagyon jól illeszkednek az egyes szomatopitisek leírásához. A legtöbb embernél a vegyes szerkezeti típusok dominálnak, a három közül az egyik dominál. Az emberi szerkezet egyes változatainak ezt követő leírásával meghatározhatja, melyikhez tartozik. Ez segít megtervezni edzésprogramját és étrendjét, hogy elérje a kívánt célt - súlygyarapodást vagy fogyást.

Testtípus

ECTOmorph(hajlamos a soványságra). Az általunk vizsgált első típust keskeny mellkas, keskeny vállak, hosszú karok és lábak, valamint lapos mellkas jellemzi. Megkülönböztető jellemzője a szervezet gyors anyagcseréje, a kalóriák gyorsan égnek el. Ennek megfelelően az ektomorf embereknek van a legalacsonyabb százaléka a bőr alatti zsírban, egy ilyen személyt gyakorlatilag nem fenyeget a túlsúly a zsír formájában. A testépítés gyakorlása során egy ilyen sportoló alacsony erőmutatókkal rendelkezik. A megnövelt mennyiségű sovány izomtömeg nagyszerű módja annak, hogy megmutasd az izmaidat, de az izomtömeg növelése meglehetősen nehéz. Az biztos, hogy mérje meg a csuklóját, ha a kerülete kisebb, mint 17 cm, akkor ektomorf vagy.

ENDOmorph(hajlamos a túlsúlyra). A második típust masszív test, nagy csontok, rövid és masszív végtagok, valamint nyak jellemzi. Az ilyen túlsúlyos személy hajlamos a túlzott zsírlerakódásra, amely főleg a csípőn és a derékon rakódik le. nagyon lassan halad. Az izomtömeg növelésével nem lesz gond, de oda kell figyelni, az izmok a zsírral együtt nőnek. Itt szükség van az edzések és a megfelelő táplálkozás változtatására, hogy csak az anyagcserét és az izomnövekedést gyorsítsák fel. Ezért a táplálkozás az endomorf fő összetevője. Ez a típus dominál a többségben, az ilyen testalkatú emberek szeretnek sokat enni, és nem szeretik a fizikai aktivitást. A csukló átmérője több mint 20 cm.

Mesomorph(közepes, sportos). A harmadik típusú szerkezet a legoptimálisabb, és hajlamos a fizikai aktivitásra. Alacsony testzsírszintje, észrevehető izomzata, széles vállai és fejlett mellkasa jellemzi. Természetesen sportos és erős, az ilyen emberek könnyen megbirkóznak a súlyokkal, és hajlamosak bármilyen sportra. A gyors anyagcsere lehetővé teszi, hogy a mezomorf súlygyarapodást és fogyást is végezzen, de ezt figyelemmel kell kísérni, mivel a súly a zsírral együtt járhat. Miután megállapította a típusát, visszatérhet a csuklójának méréséhez. Ha 17-20 cm-en belül van, teste ideális fitneszhez és testépítéshez.

Megváltoztathatja a testtípusát

A rendszeres testmozgás, és ami a legfontosabb, a helyes osztott étkezés felgyorsíthatja az anyagcserét. És a tested közelebb kerülhet a mezomorfhoz, de a csontszerkezeted nem fog megváltozni. Ezért vegyesebb szerkezetet kapsz, de természetedtől fogva olyan maradsz, amilyennek születtél. A következő cikkben megvizsgáljuk, hogyan étkezzünk helyesen, és milyen edzésekre érdemes jobban odafigyelni az egyes testtípusoknál.

Táblázat az egyes testtípusokhoz tartozó súly- és magasságarányokról