Još si se odlučio. Kako slušati kroz zidove

Iscrpne dijete, štrajkovi glađu i sve vrste ograničenja u ishrani često dovode do emocionalnih slomova: naš mozak je dizajniran na takav način da počinje da žudi za nedostižnim udvostručenom snagom. Uz intuitivnu ishranu, koja u principu podrazumeva veoma fleksibilan i blag sistem za ispravljanje navika, dijeta je mnogo jednostavnija i lakše se podnosi. Šta možete učiniti da ostanete dobro raspoloženi, a da istovremeno smršate, pa čak i održite svoje zdravlje? Govorimo o osnovnim principima i pravilima ove metode mršavljenja.

Suština intuitivne prehrane

Mehanizam metode je prilično jednostavan. Kako preći na intuitivnu ishranu? Iz naziva je jasno - morate pažljivo slušati svoja osjećanja i vjerovati svojoj intuiciji. Istovremeno, morate jesti ono što želite – i kada osjetite da vam je to potrebno. Oni koji se pridržavaju intuitivnog sistema ishrane primjećuju da stresa ili nema, ili je mnogo manji nego kod drugih restriktivnih dijeta.

Paradoks ovakvog načina ishrane je i u tome što do harmonizacije i korekcije prehrambenih navika dolazi dosta brzo, iako nema sile i nijedna hrana nije zabranjena, barem formalno. Izbor određenih proizvoda određen je znanjem o hemiji procesa koji se odvijaju u tijelu i razumijevanjem emocionalnih signala koji se šalju u mozak. Na primjer: „Želim li nešto slatko? Zašto? Šta mi se tačno dešava u ovom trenutku? Koju hranu trebam jesti da ovaj osjećaj nestane ili otupi?”

Dekodiranje glavnih signala tijela

Naše želje su u suštini potrebe organizma za vrlo specifičnim supstancama, vitaminima ili mikroelementima, dovoljno je samo da ih pravilno dešifrujemo da bismo hranom dobili ono što je zaista potrebno.

Slatko

Kada se pojavi nepodnošljiva želja za slatkišima, to može ukazivati ​​na to da tijelo nema dovoljno hroma ili triptofana: upravo je taj hormon odgovoran za sintezu "hormona sreće" serotonina. Da biste nadoknadili ovaj nedostatak, trebate ili stvarno jesti dobru čokoladu s visokim sadržajem kakaa ili drugu slatku hranu ili dodati krom pikolinat u svoju prehranu.

Pizze, hamburgeri i slična masna brza hrana

Ovaj signal znači da tijelu očito nedostaju zdrave masti. U ovom slučaju, naravno, ne biste trebali odmah trčati u restoran brze hrane. Nedostatak masti potrebno je nadoknaditi zdravom hranom i vitaminima: na stolu bi se trebali pojaviti avokado, crvena riba, orašasti plodovi - bolje je dati prednost nepečenim - dobrim biljnim uljima. Potonje je najbolje koristiti ne za prženje, već kao preljev za iste salate prilikom jela.

Sol

Želja za solju može ukazivati ​​na neuravnoteženu ravnotežu vode i soli. U tom slučaju morate svaki dan piti više čiste vode i pregledati količinu soli koju unosite dnevno. Činjenica je da presoljena jela ne samo da izazivaju žeđ, već i dodatnu so, što može štetno uticati na zdravlje.

Razlika između stvarnih i neposrednih potreba

Intuitivna metoda prehrane također uključuje prilično visok nivo svijesti o nečijem ponašanju. Morate da jedete šta želite, ali samo ako osećate pravu glad, koja se ne suzbija, na primer, vodom. Zapravo, vrlo često ovisimo o trikovima oglašavanja – na primjer, vodi nas lijepa slika kobasice ili torte koja izgleda tako primamljivo na izlogu. U stanju prave gladi, osoba će biti iskreno zadovoljna bilo kojom hranom, čak i ako ne izgleda najukusnije. To je upravo ono što ga razlikuje od trenutne želje.

Vrste gladi

Nastavljajući i razvijajući temu gladi, možete otkriti da hrana obično završi na stolu u dva slučaja - zbog fizičke ili emocionalne gladi.

Fizička glad

Strogo govoreći, ovo je izražena potreba organizma za primanjem hranjivih tvari: proteina, masti i ugljikohidrata. Kod takve gladi vrlo se jasno osjećaju i fizički simptomi: slabost, vrtoglavica, kruljenje u želucu. U ovom slučaju, osoba je spremna da pojede bilo šta. Ovako smo stvoreni čisto biološki: beba jede majčino mleko samo kada je zaista gladna. Pošto je utažio glad, neće uzeti majčinu grudi dok ponovo ne ogladni. Ovaj mehanizam vrlo brzo ustupa mjesto drugoj vrsti gladi – emocionalnoj.

Emocionalna glad

Čak i mala djeca brzo shvate da mogu privući bezuslovnu pažnju svoje majke vrištenjem kao da žele da jedu. Tada sisanje dojke postaje način emocionalnog kontakta. Odrasli vrlo često “pojedu” svoje pritužbe, stres i loše raspoloženje. Tako se javlja efekat prejedanja, što za sobom povlači višak kilograma. Ishrana zamjenjuje emocije i osjećaje – i morate znati razlikovati jedno od drugog.

Društveni stavovi

Od djetinjstva nas uče da se s hranom ne možemo igrati, da je ne možemo baciti i da se mora pojesti sve što je na tanjiru. Takvi stavovi društva i porodice ometaju percepciju nečijih istinskih potreba - i tjeraju ga da jede više. U međuvremenu, ako se malom djetetu dozvoli da bira šta i kada će jesti, ono će to činiti otprilike jednom u dva sata, a porcije će biti vrlo male. Tačno ovoliko vremena je potrebno da organizam apsorbuje prethodnu porciju hrane.

Primjena ovog principa pomaže da se metabolizam brzo podigne na vrlo visok nivo – što, naravno, vodi do gubitka težine – uz poštovanje drugih jednostavnih pravila.

Sposobnost da volite sebe

Uz sistem intuitivne ishrane, veoma je važno i da pravilno osećate svoje telo – uključujući svest o njegovom resursu i adekvatno sagledavanje njegove veličine. Na primjer, pokušaj da smršate na veličinu XS često je beskorisan, pa čak i štetan ako ga jednostavno postavite kao cilj, podliježući reklamnim trikovima ili modi mršavosti. Uvijek morate uzeti u obzir visinu, starost i konstituciju: ako je biološki opravdana veličina M u slučaju prilično visokog rasta, onda ovo treba uzeti kao ideal. Ovo razumijevanje će vam omogućiti da se prema svom tijelu odnosite sa istinskom ljubavlju, ne doživljavate komplekse i riješite se iskustva „debeo sam – dakle, nema zbog čega da me volite“. Čim osoba koja želi da smrša pronađe mir i harmoniju u sebi, nivo stresa se smanjuje, hormonalni sistem počinje drugačije da radi, a višak kilograma nestaje zauvijek, kao magijom.

Zdrava hrana i nezdrava hrana

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da je intuitivna ishrana jednaka haosu u prehrambenim navikama ili prepuštanju stalnoj žudnji za slatkišima. Ovo posebno brine roditelje djece. Ali oni su ti koji demonstriraju nešto nevjerovatno: čim su slatkiši ili drugi slatkiši “zvanično” dozvoljeni, onda nakon perioda provjere – mogu li zaista jesti bilo šta, uključujući slatkiše? — djeca mnogo češće biraju tjesteninu sa piletinom za hranu, a ne slatkiše. Ograničenje uvijek dovodi do slomova, izaziva unutrašnji protest i snažan osjećaj krivice, sve do prave mržnje prema sebi i svom slabom tijelu, koje ne može odoljeti da ne pojede loš pljeskavicu ili sladoled od čokolade.

Preispitivanje vašeg uobičajenog plana obroka

Revizijom vaše standardne korpe s hranom počinje prijelaz na intuitivnu ishranu. Ako se ova važna tačka propusti, onda će uspostavljanje harmonizacije prehrambenih navika potrajati jako dugo. Tjelesni signali će stizati u vrlo izobličenom obliku, tako da ćete morati napraviti mnogo grešaka - ili smršaviti uz pomoć stručnjaka trećih strana i strogih restriktivnih dijeta, što je u suprotnosti sa samim principom intuitivne prehrane. Zaista možete jesti sve, ali je važno razumjeti posljedice hrane koju jedete. U takvim slučajevima tijelo samo nudi optimalno rješenje: na primjer, ako želite sladoled, prednost se daje prirodnom sorbetu, a ne slatkom i masnom sladoledu. Kada jedete isti hamburger, jednostavno ne želite da jedete standardnu ​​lepinju - ili se želja za trenutnim obrokom brze hrane zamenjuje zadovoljstvom sendviča sa dobrom ribom na hlebu od celog zrna.

Sport

Formula unosa i potrošnje kalorija u intuitivnoj ishrani radi potpuno isto kao i u bilo kojoj drugoj ishrani ili sistemu ishrane ili metodi. Jednostavno ne postoji alternativa sportu kao načinu da brzo i često ugodno sagorite dodatne kalorije. Možete odabrati bilo koju od dostupnih vrsta fitnesa - ili uzeti ovu točku u obzir, nadoknađujući nemogućnost ili nesklonost sportu drugom fizičkom aktivnošću. Na primjer, hodajte više ili hodajte s energičnim djetetom na igralištu.

Vitamini i dodaci ishrani

Uravnotežena ishrana često znači unos dodatnih vitamina i minerala koje ne možete dobiti redovnom hranom. Najbolje je da se izbor određenih lijekova izvrši nakon temeljitog pregleda i konzultacija sa nadležnim specijalistom. U tom slučaju nećete ugroziti vlastito zdravlje i osjećat ćete se kao srećna osoba, koja polako ali sigurno gubi na težini prema intuitivnom sistemu ishrane.

Kao što praksa pokazuje, gotovo svaka druga osoba jede stres. Rezultat su višak kilograma, što dovodi do iscrpljujućih treninga i mučnih dijeta. Ali u suštini, dijeta je isti stres, koji se često završava kvarovima u jelu. Ispada da je to začarani krug. Kako izaći iz toga? Ispostavilo se da samo trebate naučiti slušati svoje tijelo. Ova vještina ishrane čak dobija i svoje ime: intuitivno jedenje.

Intuitivna ishrana - šta je to jednostavnim rečima?

Intuitivna prehrana je prehrana zasnovana na potrebama tijela. On sam, a ne vi, morate odrediti kada, koliko i kakvu hranu treba da jede. I često mi to određujemo, tačnije, naše emocije. Suština intuitivne ishrane je da morate biti u stanju razlikovati fizičku glad od emocionalne. Tijelo samo zna koliko mu je hrane potrebno za normalno funkcioniranje. Ljudi, izloženi svojim emocijama, jedu čak i kada to ne žele.

Razlike između ove dvije vrste gladi su sljedeće:

1. Fizička glad je potreba organizma za hranjivim materijama, i to akutna. Slabost, razdražljivost, kruljenje u stomaku, brzi zamor - to su znakovi ove gladi. Štaviše, glad će u ovom slučaju biti zadovoljena bilo kojom hranom. Odnosno, ako sa požudom gledate na običan komad hleba, to znači da zaista želite da jedete.
2. Emocionalna glad je kada tijelo pokušava pojesti bilo koju neugodnu emociju. Mnogi ljudi jedu prijatne emocije, nagrađujući se na taj način. U ovom slučaju nema gladi kao takve, a tijelu je jednostavno potrebna određena hrana, na primjer, čokoladica. Dobivanje na težini, prejedanje, dodatne kalorije - to su glavni pratioci emocionalne gladi.

Dakle, pravila intuitivne prehrane su jedno: izbjegavajte emocionalnu glad i poštujte fizičku glad. Ovo je jedini način da ne samo postignete gubitak težine, već i postanete uravnoteženiji i prestanete biti nervozni. Intuitivna ishrana takođe pomaže poboljšanju zdravlja. Dakle, pomaže u normalizaciji krvnog pritiska, snižavanju nivoa holesterola i mnogih drugih stvari koje su prijatne za zdravlje i opšte dobro.

Malo istorije - gde je počela intuitivna ishrana?

Intuitivna ishrana pojavila se zahvaljujući američkom profesoru Stephenu Hawkesu. I sam je patio od gojaznosti, ali nijedna dijeta nije donijela očekivane rezultate. Godine 2005. odlučio je eksperimentirati s tijelom, odlučivši da ga sluša samo u ishrani. Kao rezultat toga, izgubio je 23 kilograma i zadržao ovaj rezultat.

Hawks je vjerovao da ako utolite glad u trenutku kada je tijelo doživi, ​​potonje će biti u potpunosti zadovoljno i neće skladištiti višak masnoće. Ova teorija i njen rezultat zainteresovali su mnoge Amerikance koji su odlučili da postanu sljedbenici intuitivne prehrane.

Tokom postojanja ovog koncepta ishrane, sprovedena su mnoga istraživanja koja su potvrdila i opovrgla njegovu efikasnost.

Treba reći da je same principe i pravila postavljena u intuitivni sistem ishrane razvila još 70-ih godina prošlog veka Teima Weiler. Otvorila je kliniku pod nazivom “Zelena planina” u koju je pozivala žene da smršaju bez dijete. Zato je predložila da jedete sve što je potrebno stomaku, da slušate svoje telo. A do toga ju je doveo rad sa djecom oboljelom od dijabetesa. Posmatrajući ih, došla je do zaključka da su oni ljudi kojima je nedostajala ishrana u detinjstvu to pokušavali da nadoknade u budućnosti. Rezultat je prekomjerna težina i gojaznost.

U Rusiji je intuitivnu ishranu uvela Svetlana Bronnikova, specijalista psihologije i pristalica zdrave prehrane. Objavila je knjigu o intuitivnoj ishrani, u kojoj je opisala glavne aspekte u oblasti mršavljenja. U knjizi vas uči da slušate svoje tijelo, živite u skladu sa svojim raspoloženjem i riješite se strahova od viška kilograma. Zanimljiva je struktura štampanog dela. Tako je u prvom dijelu predstavljena teorijska osnova, au drugom Bronjikova iznosi vlastite utiske o primjeni teorije u praksi. Bronnikova predlaže početak prelaska na takav sistem ishrane polaganjem testa za utvrđivanje kompatibilnosti tijela s hranom. Rezultat će pokazati kakav odnos osoba ima prema hrani: zdravu ili s devijacijama.

Prelazak na intuitivnu ishranu treba započeti učenjem kako pravilno prepoznati trenutak zasićenja. One. potrebno je pravilno odrediti potrebe tijela i ispuniti želje tačno u potrebnoj mjeri. Jednostavan "razgovor" s tijelom pomoći će u tome. Saznaj od njega:

• šta bi želeo da jede za ručak ili večeru;
• da li želi da jede pre otvaranja frižidera.

Odgovor na pitanje „jesti ili ne jesti“ uvijek bi trebao biti „ne jesti“. Cilj intuitivne dijete je da se jede tačno ono što telo želi. Želite li jesti ribu za večeru? Zato ga pripremite tačno. U isto vrijeme, ako ste jako gladni, ne treba poslužiti pun tanjir. Ograničite se na standardnu ​​porciju, a zatim pričekajte malo. Osjećaj sitosti ne dolazi odmah. Dok jedete jelo, odgovorite sebi na sljedeća pitanja:

1. Da li volite ono što jedete ili samo na silu dovršite ono što ste pripremili?
2. Imate li osjećaj sitosti ili još uvijek osjećate glad.

Analizirajte svoje stanje odmah po završetku obroka. Ocijenite svoju zasićenost na skali od 10 bodova. One. utvrdite jeste li siti, ili još uvijek osjećate glad, ili ste se možda, naprotiv, prejedali. Idealno je prestati jesti kada vaš rezultat zasićenosti dostigne 6-7 bodova. Kako kažu, treba napustiti sto sa blagim osjećajem gladi.

Važno! Ne dovodite svoju glad do nivoa sitosti od 2 boda. U tom slučaju postoji opasnost od prejedanja.

Naravno, na početku će biti teško odrediti stepen zasićenja po točkama, ali s vremenom će to postati moguće.

Osnovni principi intuitivne prehrane

Osnovni principi intuitivne prehrane uključuju:

1. Zaboravite na dijete. Bilo koje je odbijanje. Odbijanje uobičajene hrane, odbijanje količine uzete hrane, odbijanje jela u određenim satima. Intuitivna ishrana je jedenje bilo koje hrane koja je vašem tijelu trenutno potrebna.
2. Pomirite se sa nezdravom hranom. Prema intuitivnoj ishrani, ne postoji nezdrava ili nezdrava hrana. Postoji hrana koja je potrebna vašem telu. A ako je u datom trenutku to čips, onda se samo "pomirite" s njima i dozvolite sebi da ih pojedete. Ali uz jedan uslov: morate jasno shvatiti da su vam potrebni, da će samo koristiti tijelu.
3. Poštujte svoju glad. Ako osjećate glad, jedite. U suprotnom će proraditi instinkt samoodržanja i naći ćete se kod frižidera ne u 19 sati, već kasno u noć.
4. Poštujte osećaj sitosti. Zapamtite kako se osjećate kada ste udobno siti: razmislite o skali sitosti. Uvek pokušajte da završite obrok na 6-7 poena.
5. Razumjeti emocije. Pokušajte pronaći razloge za određene emocije. Nema potrebe da ih eliminišete hranom. To će samo privremeno prikriti iskustva, koja će na kraju eksplodirati s novom snagom. Kao rezultat toga, moraćete da se nosite i sa izvorom negativnih emocija i sa prejedanjem.
6. Prihvatite svoje tijelo. Vaše tijelo je lijepo bez obzira na to kakvo je. Nećete moći da promenite veličinu stopala, pa zašto pokušavate da stanete u odeću veličine XS ako ste genetski M veličine, tek kada shvatite da je vaše telo vaš ponos, poželećete da ga poboljšate.
7. Pronađite lepotu u jelu. Neka bude pravilo da bar jedan obrok okružite lepotom. Vjerujte, postavljen sto i lijepo uređena jela omogućit će vam da uživate u obroku. Ako uživate u svakom zalogaju, brže ćete se osjećati sitima.

Da li je zaista moguće smršaviti na IP-u?

Gubitak kilograma uz intuitivnu ishranu je dokazana činjenica, ali samo na osnovu psihološke komponente. Dakle, za mjesec dana, slijedeći ovu metodu ishrane, možete izgubiti do 7 kilograma. Ali za ljude koji pate od takvog psihičkog problema kao što je bulimija, ova metoda neće imati željeni učinak. Ovdje vam je potrebna pomoć kvalifikovanog psihoterapeuta.

Ishrana u skladu sa svojim osećanjima omogućava vam da kontrolišete ishranu bez brojanja kalorija. Ali ne može svako da jede hranu samo prema svojim osećanjima. Mnogi ljudi ne znaju prepoznati osjećaj sitosti i ova metoda ne donosi željeni rezultat: čovjek jede šta god želi i u neograničenim količinama. Sa takvim jelovnikom malo je vjerovatno da ćete uspjeti smršaviti.

Istraživanja su pokazala sljedeće: gubitak čak 1 kg povećava apetit za oko 100 kcal svaki dan, i tako sa svakim novim izgubljenim kilogramom. One. Ispostavilo se da tijelo gubi na težini, zahtijeva manje energije, ali želi više. A ako, pridržavajući se intuitivne prehrane, tijelu date sve što želi, onda više ne govorimo o mršavljenju, već o gojaznosti.

zaključak: Ako niste predisponirani za dobijanje viška kilograma i možete, na osnovu osjećaja, na vrijeme prestati, jesti sve što vašem tijelu treba, onda je moguće da na ovaj način možete smršaviti.

I zapamtite, intuitivna ishrana nije samo nekontrolisano jedenje šta god želite. Ovo je ogroman rad na sebi: samo kontrolisana ishrana će vam omogućiti da čujete svoje telo.

Svijet je opsjednut upravljanjem stresom. Upravo je stres kriv za sve smrtne grijehe, uključujući i epidemiju gojaznosti koja je zahvatila razvijene zemlje. Ali gubitak težine je takođe stresan. Potvrda za to je i nezdrava shema koju su mnogi testirali, kada se dijetu prekidaju kvarovi u ishrani, nakon čega slijedi osjećaj krivnje, a zatim novi pokušaj "prave prehrane", novi slom - i dalje u krug.

Ova šema ne vodi ničemu dobrom. Stroge dijete pod stresom ne rade. Istraživanja pokazuju Da li vas “dijete” zaista samo ugojenjuju? Dugoročno, takve dijete, naprotiv, dovode do debljanja.

Nije iznenađujuće da su mnogi liječnici počeli tražiti način da smršaju u kojem bi mogli bez strogih ograničenja u ishrani. Intuitivna ishrana je postala ovakva.

Šta je intuitivna ishrana

Ideja je da tijelo bolje od nas zna da li je gladno ili ne. Ako mu date slobodne ruke, on će pojesti tačno onoliko hrane koliko je potrebno za normalan život - a ni gram masti ili šećera više! Jedini problem je što ne znamo slušati svoje tijelo i često ne razlikujemo zdravu fizičku glad i emocionalnu glad. U međuvremenu, nije tako teško.

1. Fizička glad- tada tijelo počinje osjećati hitnu potrebu za hranjivim tvarima. Nelagoda se manifestuje na fiziološkom nivou: kruljenje u stomaku, slabost, razdražljivost. Ovaj osjećaj gladi nestaje čim pojedete bilo koju hranu. Da, da, vaše tijelo u takvom stanju će sa požudom gledati čak i na koricu hljeba.
2. Emocionalna glad- potpuno drugačiji kaliko. Ovo je pokušaj tijela da pojede neku neugodnu emociju: dosadu, tugu, ozlojeđenost, zbunjenost. Ova vrsta gladi nema fiziološke manifestacije; ona se rađa isključivo u glavi i zahteva vrlo specifičnu hranu: čokoladicu, ili komadić kobasice, ili kolačiće sa mlekom. Emocionalna glad je ta koja na kraju dovodi do prejedanja, konzumiranja dodatnih kalorija i debljanja.

U suštini, intuitivna prehrana ima samo jedno pravilo: poštujte fizičku glad i izbjegavajte emocionalnu glad.

Ovo je dovoljno za postizanje održivog gubitka težine na duži rok. Odnosi između intuitivne prehrane i zdravstvenih indikatora: pregled literature, a primite i druge jednako ugodne bonuse: prestanite biti nervozni, volite svoje tijelo, poboljšajte svoje zdravlje. Konkretno, istraživanja pokazuju Zamislite ZDRAVLJE: rezultati randomizirane pilot intervencije u načinu života za gojazne latino adolescente koristeći Interactive Guided ImagerySM da intuitivna ishrana pomaže u normalizaciji krvnog pritiska, snižavanju holesterola, poboljšanju opšteg blagostanja i tako dalje.

Šta da radim

Postoji nekoliko ključnih principa intuitivne prehrane. A dobra vijest je da su većinom ugodni.

1. Zaboravite na dijete

Ovo je važna tačka u savladavanju stresa. Možete sebi priuštiti apsolutno sve, bilo koju hranu potrebnu vašem tijelu. Ne morate se ograničavati: hrana je prijatelj i pomagač, a ne neprijatelj. Počni sa ovim.

Ne postoji hrana koja je štetna ili zdrava. Postoji samo onaj koji vam treba i onaj koji ne trebate. Nažalost, kada ljudi idu na dijetu, često si jednostavno zabrane ovu ili onu hranu, a da ne razmišljaju o tome zašto. A tamo gde nema svesnog izbora, u igru ​​dolaze želje.

Kakva je korist ako sebi zabranite hamburger ako sanjate o tome? Jednog dana, u trenutku slabosti, emocije će pobijediti - i naći ćete se kako žvaćete brzu hranu, a zatim doživljavate akutni osjećaj krivice i stresa.

Mnogo zdraviji način je da se pomirite sa hamburgerom, dozvolite sebi da ga pojedete u bilo kom trenutku, ali u isto vreme sasvim jasno i smisleno odgovorite na pitanje: „Da li mi ovo treba? Šta ću na kraju dobiti?

Hamburger će vam pružiti malo zadovoljstva i puno dodatnih centimetara. Razumijevanje ovoga i donošenje svjesnog izbora hrane jedan je od stubova intuitivne prehrane.

3. Poštujte svoju glad

Ako ste gladni, vašem tijelu su zaista potrebni proteini, masti i ugljikohidrati. Daj mu to. Ovo je važno. U suprotnom, odlučivanjem da se ograničite, doći ćete u sukob s instinktom samoodržanja. A to će samo dovesti do činjenice da će izgladnjelo tijelo prvom prilikom početi da se zalihe hranjivim tvarima. Rizici da se nađete u frižideru u tri ujutro brzo će se povećati za vas.

Osjetljiva reakcija na prve signale fizičke gladi i njeno zadovoljavanje važan je korak ka povjerljivom odnosu s hranom i samim sobom.

4. Poštujte osjećaj sitosti

Obratite pažnju kako se osećate kada ste definitivno siti. Zapamtite ova osećanja. Mentalno možete mjeriti svoju sitost na skali od 1 do 10, gdje je 1 osjećaj ekstremne gladi, a 10 nelagoda od prejedanja. Pokušajte zamisliti na kojem se nivou osjećate najugodnije.

Najvjerovatnije ćemo govoriti o 5-6 bodova. Sljedeći put kada se odlučite za užinu, pokušajte završiti svoj ručak ili večeru na ovom nivou.

5. Poštujte svoje emocije

Dosada, razočaranje, anksioznost, ljutnja, zbunjenost – svaka od ovih emocija ima razlog. A hrana im neće pomoći u uklanjanju. Ona može samo zamaskirati iskustvo na neko vrijeme. Ali na kraju ćete morati da se nosite ne sa jednim problemom, već sa dva: i izvorom negativnih emocija i posledicama prejedanja.

6. Poštujte svoje tijelo

Postoje stvari u izgledu koje zavise od nas - to je činjenica. Ali čak i uz svu vašu želju, malo je vjerojatno da ćete moći, na primjer, smanjiti nogu za četiri veličine. Isto važi i za odjeću. Neprirodno je težiti da se uklopite u XS, dok ste genetski predodređeni da budete veličine M.

Poštujte sebe, svoju genetiku, svoj izgled, bez obzira koji broj pokazuje vaga. Kada shvatite da je vaše tijelo vaš ponos i iskreno ćete željeti da ga poboljšate, a da ga ne razbijete preko koljena. A to je upravo ono što će postati poticaj za oporavak.

7. Pronađite lepotu u obrocima

Jedna od najtanjijih nacija na svijetu su Japanci: samo 4% Zašto je stopa gojaznosti tako niska u Japanu, a visoka u SAD? Neka moguća ekonomska objašnjenja neki od njih imaju višak kilograma. To je uglavnom zbog činjenice da su se stanovnici Zemlje izlazećeg sunca kroz povijest pridržavali pravila intuitivne prehrane. U Japanu je uobičajeno da se prema hrani tretira filozofski, tamošnja kultura pretpostavlja da osoba treba da uživa kada jede.

Probajte da jedete na japanski način: u prijatnom, udobnom okruženju, uz odvajanje vremena, uživajući u ukusu i izgledu svakog zalogaja. Vjerovatno ćete otkriti da vam je potrebno manje hrane da biste se osjećali siti nego prije. A ovo je ozbiljan korak ka gubitku kilograma. Štaviše, to je bio korak učinjen sa zadovoljstvom.

Kada počnemo da razvijamo novu naviku, obično smo puni entuzijazma. To se odnosi i na savladavanje novog sistema ishrane. Želite li razumjeti kako preći na intuitivnu ishranu i izbjeći dosadne zastoje?

Važno je zapamtiti da prilikom formiranja bilo koje navike često dolazi do zastoja i kvarova - i to je prirodno. Uostalom, zajedno s prelaskom na novi sistem ishrane, mijenjaju se i naši uobičajeni načini ponašanja i stil života općenito.

Faze intuitivne prehrane

Psiholozi J. Prochazki, J. Norcross i C. Di Clemente identifikovali su nekoliko faza promene ponašanja kroz koje osoba prolazi kada savladava novu liniju ponašanja. Formiranje navike da se jede intuitivno neće biti izuzetak.

Negacija

U ovoj fazi osoba ne prepoznaje potrebu za promjenom i pridržava se ustaljenih stavova. Na primjer, žena, kako bi smršavila, bira jednu od modernih provjerenih dijeta i zanemaruje informaciju da dijeta može naknadno dovesti do nekontroliranog debljanja.

Da bi promjene počele, žena mora iz vlastitog iskustva vidjeti do kakvih posljedica dijeta može dovesti po organizam, tj

• pretjerano fokusiranje na hranu;
• napadi prejedanja;
• brzo dobijanje na težini kada nije na dijeti.

Tako naša junakinja shvata: nije dijeta, već intuitivna ishrana zdraviji način da se brinete o sebi.

Tek ako se pronađu informacije koje potvrđuju pogrešnost prijašnjih stavova, moguće je preispitati vlastite stavove, što može biti početak promjene.

Pondering

U ovoj fazi, osoba vaga sve prednosti i nedostatke intuitivne prehrane i traži alternative ponašanju u ishrani. Veliki plus u ovoj fazi je okruženje, koje pomaže da preispitate svoje ponašanje u ishrani. Moglo bi biti

• komunikacija sa grupom istomišljenika;
• motivirajući članci i video zapisi;
• atmosfera sportskog kluba -

Sve ovo tjera me da pronađem pametniji način da se prema sebi i svom tijelu odnosim s ljubavlju.

Preliminarna priprema

Osoba još nije aktivno uključena u praksu intuitivne prehrane, samo se priprema za to. U ovom periodu izuzetno je važno planiranje akcija u okviru novog stila života. Morate razmisliti o tome kako prijeći na intuitivnu ishranu:

• Koje korake treba poduzeti svakodnevno da bi praksa postala uobičajena;
• Kako promijeniti dnevnu rutinu tako da obroci budu redovni;
• Ko može pružiti pomoć i podršku.

Ovdje je važno uzeti u obzir mnoge detalje:

• Napravite raspored obroka koji odgovara vašem rasporedu rada i odmora;
• Osmislite jelovnik u skladu sa principima intuitivne ishrane;
• Planirajte kupovinu potrebnog seta proizvoda;
• Stvorite atmosferu podrške.

Pravi ili virtuelni tematski klubovi ili grupe, kao i podrška članova porodice i prijatelja mogu vam pomoći u tome.

Također je važno analizirati prve promjene:

• Koje su tjelesne i emocionalne reakcije na prvo iskustvo intuitivnog jedenja.
• Kako se vaš odnos prema sebi i životu menja kada pređete na ovaj sistem.

Aktivne akcije

Ova faza je najduža. Tokom njega, osoba uvježbava nove navike za sebe, tj

• Dozvoljava sebi da jede šta god želi.
• Naučite prepoznati stanja sitosti i gladi.
• Vježba razlikovanje između emocionalne i fizičke gladi.
• Vježba odabir hrane prema signalima tijela.

U ovoj fazi podrška okolišu nije ništa manje važna. Bilo bi dobro naučiti vještine emocionalne samoregulacije i savladati praksu svjesne prehrane.

U prosjeku, ovaj period traje oko šest mjeseci, ali stvarni period zavisi od individualnih karakteristika osobe. Faza se može smatrati završenom kada novi način života postane navika i više nije podržan snagom volje, već na podsvjesnom nivou.

Održavanje ustaljenog načina života

Kada sve aktivnosti povezane s praksom intuitivnog jedenja postanu rutinske, postoji i rizik od njihovog zaustavljanja. Zato je tako važno održavati nove navike formirane u prethodnim fazama.

Da biste to učinili, morate stalno primjećivati ​​pozitivne promjene u ponašanju, u vlastitom tijelu, u svom odnosu prema sebi i drugima. Ovo će biti dodatni poticaj da nastavite sa svojim naporima.

Zašto su kvarovi normalni?

Kada razvijate vještinu intuitivnog ponašanja, morate shvatiti da su neuspjesi i vraćanja normalni dio procesa, a ne njegov završetak, kako mnogi misle.

Zanimljivo: Proučavajući mehanizme formiranja navika, naučnici su primijetili da velika većina ljudi (95%) koji su preuzeli formiranje novih obrazaca ponašanja nije uspjela u jednoj od faza i vratila se na prethodne. Samo 5% je uspjelo bez smetnji ili zastoja.

Nakon sloma, osoba se ne vraća na početnu tačku stvaranja navike, već se jednostavno vraća jedan ili nekoliko koraka unazad. Iza sebe već ima određeno iskustvo koje će mu pomoći da u budućnosti djeluje uspješnije.

Kako biste osigurali da se zastoji ne događaju tako često, morate što pažljivije provoditi planirane radnje u svakoj fazi prijelaza na intuitivnu ishranu.

Kako reagovati na kvar

Uvijek moramo imati na umu da je recidiv normalan dio procesa formiranja bilo koje navike, kroz koji prolazi velika većina praktičara.

Važno: Nema potrebe da se plašite neuspeha. Ako se to dogodi, samo se vratite na prethodnu fazu i proradite je pažljivije, uzimajući u obzir greške koje ste napravili. Da biste smanjili buduće smetnje, budite pažljiviji u planiranju sljedećih koraka.

Najčešće greške prilikom intuitivnog jedenja

Poznavanje najčešćih grešaka u intuitivnoj ishrani također će vam pomoći da izbjegnete neuspjehe.

Nemogućnost razlikovanja fizičke i emocionalne gladi

Možete naučiti razlikovati fizičku emocionalnu glad na osnovu znakova koji su karakteristični za svako od ovih stanja:

Naučivši da razlikuje emocionalnu od fizičke gladi, intuitivni jedeč neće žuriti da je zadovolji sljedećim obrokom, već će pokušati

• utvrditi koje je emocionalno stanje to uzrokovalo;
• Pronađite zdraviji način da izrazite svoje emocije koji ne uključuje hranu.

Kako se nositi sa emocionalnom glađu? Stručnjak za intuitivno ishranu predlaže isprobavanje sljedećih tehnika.

Uz nedostatak pozitivnih emocija U životu možete imati „kutiju prijatnih utisaka“ i u nju staviti stvari koje su prijatne za dodir ili za razmišljanje. Moglo bi biti

• komadi materijala različitih tekstura;
• sitnice, suveniri koji budi ugodne uspomene;
• fotografije vaših omiljenih kutaka prirode;
• bočica parfema ili eteričnog ulja;
• snimke vaših omiljenih muzičkih dela itd.

Kada vas tužne misli savladaju, možete otvoriti takvu kutiju i doživjeti ugodno iskustvo.

Osećam ljutnju , možete ga pokušati usmjeriti na rješavanje hitnih problema. Ljutnja je veoma snažna emocija koja daje nalet energije. Može se usmjeriti na fizičku aktivnost: čišćenje kuće, bavljenje teškim fizičkim radom, bavljenje sportom. Na kraju krajeva, samo idite u šetnju ili trčanje.

Naravno, prilično je teško savjetovati tačno kako bilo koju emociju prevesti u konstruktivan kanal. Bilo bi dobro kada bi intuitivni jedeč napravio listu "zamjena za obrok" ​​koji mu pomažu da se nosi s napadima emocionalne gladi.

Poteškoće pri odabiru hrane

Mnogima je to teško izbor hrane: Može biti teško odrediti koju konkretnu hranu žele da jedu u ovom trenutku. Dešava se da želite nešto specifično, ali nije dostupno ovdje i sada. U ovom slučaju pokušajte analizirati:

• Koje konzistencije treba da bude proizvod?
• kakav ukus želiš da osetiš?
• kolika bi mu trebala biti temperatura?

Ako želite proizvod koji trenutno nije dostupan, morate pronaći odgovarajuću alternativu sa sličnim parametrima. Na primjer, ako želite sladoled slatkog, hladnog i umotajućeg okusa, moguća alternativa je svježi sir sa začinima ili komadićima voća pomiješanih s jogurtom, sam jogurt ili milkshake.

Motivacija nestaje

Ako se intuitivno jedenje više ne čini tako briljantna ideja i motivacija polako nestaje, pored inspirativnih materijala, videa, članaka i grupne komunikacije, možete isprobati ovu tehniku:

Podijelite list na 2 dijela i napravite sto" Intuitivna prehrana: prije i poslije" U lijevoj koloni upišite

• kako se tijelo osjeća;
• kakvo je tvoje emocionalno stanje?
• kako se odnos prema životu i komunikaciji s ljudima promijenio intuitivnim jedenjem.

Desno - kakvi su ti pokazatelji bez intuitivne ishrane. Pronađene prednosti pomoći će vam da ostanete motivirani.

Nadamo se da će vam sada biti lakše odgovoriti na pitanje kako preći na intuitivnu ishranu, a da pritom izbjegnete dosadne greške. Sretno vam bilo!