Večernje vježbe za ljudsko zdravlje i ljepotu. Večernje vježbe - jednostavan način za mršavljenje kod kuće

Nema divnih recepata ili iscrpljujućih dijeta. Delujemo u skladu sa naukom: biramo efikasni kompleksi vježbe (vježbe) za mršavljenje kod kuće, pravim proizvodima i ne gubimo se. Na taj način ćemo dobiti zapažen rezultat i moći ćemo ga održati dugo vremena.

Trening i ishrana kod kuće: kako se hraniti ako je cilj izgubiti težinu na bokovima, stomaku, bokovima i zategnuti telo?

Htjeli mi to ili ne, mršavljenje lokalno neće uspjeti. Predstavnice ljepšeg spola su genetski programirane da imaju zalihe hranjivih tvari u trbuhu, bokovima, bedrima i zadnjici. Iz tog razloga, problematično područje se često naziva „putem spasa“. Inače, spolja je takođe sličan.

Beskorisno je boriti se sa "žicom spasa" restriktivnim dijetama. Masno tkivo, taloženo u tijelu “za kišni dan”, troši se izuzetno sporo u uvjetima naglog smanjenja unosa kalorija. Uz oštro ograničenje prehrane i nedostatak treninga, mišići mogu prvi ući u ložište. Kada izgubimo mišićno tkivo, usporavamo metabolizam, što dovodi do dvije štetne posljedice:

  • Sam gubitak težine tokom redukcijske (restriktivne) dijete naglo se usporava, gubimo motivaciju i time povećavamo vjerovatnoću kvarova s ​​napadima proždrljivosti;
  • brzo dobijanje na težini nakon završetka dijete više kilograma u odnosu na ono što je bilo prije gubitka kilograma.

Sjećate se vica „Izgubio sam svijest i probudio se u kuhinji dok sam jeo boršč sa čokoladom“? Evo. Ovo je klasična manifestacija napada proždrljivosti, koji su dizajnirani da nas spasu tokom perioda prisilnog gladovanja.

Pravilna ishrana za početnike

sta da radim? Kreirajte dijetu koja uzima u obzir potrebe tijela, fokusirajte se na proteinsku hranu, ograničavajući količinu konzumiranih masti i ugljikohidrata. Lako svarljive ugljikohidrate zamjenjujemo teško svarljivim (bez šećera i lepinja, već su smeđi pirinač, heljda i mahunarke).

Ulazak na stazu pravilnu ishranu, ne bi škodilo da dobijete podršku istomišljenika koji su fokusirani na zatezanje svog tijela. Na primjer, u društvene mreže Ima dovoljno grupa koje ujedinjuju sljedbenike pravilne prehrane. Uticaj istomišljenika ne treba potcenjivati. Cijelo vaše okruženje, ljudi oko vas, zainteresovani su za stabilnost. S tim u vezi, oni koji planiraju da smršaju često su primorani da trpe pritisak tokom zajedničkih obroka ili jednostavno čuju komentare o beznadežnosti svog poduhvata. Sve postaje lakše kada komunicirate sa nekim ko je već smršavio i, možda, svoju porodicu navukao na pravilnu prehranu.

Također se prikupljaju u grupama i forumima ogromna količina recepti za ukusna dijetalna prva i druga jela, kao i deserti koji ne štete vašoj figuri. Zar još ne znate da mršavljenje može biti ukusno? Jeste li i dalje sigurni da vaš muž, djeca i ostali članovi porodice neće jesti zdravu hranu sa vama? U stvari, gubitak težine jeste odlična prilika probajte nove stvari i diverzificirajte svoj meni. Iskoristi ga.

Vježbe kod kuće

Šta nam daju redovni treninzi i vežbe kod kuće:

  • povećanje mišićne mase, što pomaže ubrzanju metabolizma i ubrzavanju sagorijevanja masti;
  • promjena smjera u silueti i proporcijama tijela.

Šta se događa kada vježbamo dok smo na strogo restriktivnoj dijeti? Tijelo nema resurse za izgradnju mišića, jer su svi njegovi napori usmjereni na preživljavanje u teškim uvjetima.

Umjetno se dovodimo u stanje stresa, koji remeti sve životne procese. Malo je koristi, samo osjećaj umora i beznađa od činjenice da uloženi napori ne vode ničemu.

Zato preporučujemo da se ne zanosite smanjenjem kalorijskog unosa dok gubite kilograme i aktivno se bavite sportom. Blagi nedostatak masti i nedostatak lako probavljivih ugljikohidrata mogu učiniti čuda za naše tijelo, osiguravajući brzo postizanje rezultata i stabilnu težinu nakon završetka dijete.

Kako i od kojih vježbi ćemo izgraditi vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće? Nudimo vam nekoliko programa koji su pogodni kako za početnike tako i za one sa određenim iskustvom u fitnesu. Svaki program ima mogućnost podešavanja i povećanja opterećenja. A to znači da, pored savršene proporcije tijela, dodatno ćete moći razviti izdržljivost, poboljšati kardiovaskularni i respiratorni sistemi, povećavaju koordinaciju pokreta.

Akcenat u svakom programu bit će na problematičnim dijelovima tijela, koji će vam pomoći da se brzo riješite masnih naslaga, užite struk, vitkije bokove, a po želji i povećate volumen zadnjice.

Jutarnje vježbe za mršavljenje

Trening ćemo provoditi u jutarnjim satima po standardnim standardima. sportske aktivnosti plan:

  • zagrijavanje
  • izvođenje osnovnog seta vježbi
  • hlađenje i istezanje

Trčanje u mjestu, zamahi nogama i drugi aktivni pokreti, čija je svrha priprema mišićno-koštanog i respiratornog sistema za stres, pogodni su kao zagrijavanje. Kriterijumom za efikasnost zagrijavanja može se smatrati značajno povećanje otkucaja srca, nalet krvi u lice i udove, koji je praćen osjećajem topline, a pri izvođenju vježbi u toploj i vlažnoj prostoriji, pojava znojenja.

Glutealni most

Veoma efektivna vežba za trening glutealnih mišića. Njegova očigledna prednost je u tome što čak i početnici to mogu učiniti bez rizika da pokvare tehniku ​​i sami sebi nanesu štetu. Pokret je prilično jednostavan i prirodan, što eliminira mogućnost greške.

Jednostavna, ali vrlo efikasna vježba za trening glutealnih mišića

Izvođenje glutealnog mosta kako slijedi:

  1. Početni položaj - ležeći na podu, noge savijene u koljenima i raširene u širini ramena, ruke ispružene uz tijelo ili raširene u stranu.
  2. Naprežući zadnjicu, podižemo tijelo tako da se zadnjica, donji dio leđa i dio leđa do lopatica odvoje od poda i formiraju pravu liniju sa kukovima, dok ramena, vrat i glava nastavljaju da leže na podu. .
  3. Zadržavamo se na najvišoj tački uspona 3-5 sekundi, dodatno naprežući zadnjicu, a zatim se vraćamo u početni položaj.

Za početak će biti dovoljno napraviti 3 serije po 10 ponavljanja. U budućnosti se broj ponavljanja može povećati. Zadatak možete otežati i korištenjem utega, kao što su uteg ili bučice.


Druga verzija "naprednog" glutealnog mosta može se smatrati vježbom koja se izvodi s nogama koje stoje na osloncu, na primjer, na klupi.

Ravno podizanje nogu

Ova vježba se može izvoditi u dvije različite varijacije: ležeći i viseći na šipki. Obje modifikacije su usmjerene na intenzivan rad mišića donjeg dijela trbuha. Opcija iz ležećeg položaja je tehnički i fizički lakša za izvođenje. Ali druga opcija je prikladnija za iskusne sportaše i ljude u dobroj fizičkoj formi.

Podizanje ravnih nogu iz ležećeg položaja izvodi se na sljedeći način:

  1. Sjedimo na podu licem prema gore, ispružimo ruke uz tijelo.
  2. Podignite ravne noge do vertikalni položaj, povlačimo čarape prema sebi.
  3. Dok udišemo, spuštamo noge, ali ih ne stavljamo na pod, držimo ih na visini od 5-15 cm od poda.
  4. Dok izdišete, vratite noge u prvobitni položaj.
  5. Pazite da vam donji dio leđa uvijek bude "zalijepljen" za pod.


Što niže spuštate noge, to su vaši trbušni mišići napeti. Možete krenuti iz dovoljno visoke početne pozicije kako ne biste nepotrebno naprezali mišiće gornjeg dijela leđa i vrata. Kako vam se povećava snaga nogu, možete spuštati noge sve niže i niže.

Radimo podizanje ravnih nogu dok visimo na šipki ovako:

  1. Rukama uhvatimo prečku i objesimo se na nju tako da noge ne dodiruju pod.
  2. Dok izdišete, podignite ravne noge tako da formiraju pravi ugao s vašim tijelom.
  3. Držite noge u ovom položaju 3-5 sekundi.
  4. Dok udišete, lagano vratite noge u prvobitni položaj.


Oni koji žele brzi rezultati, može dodati još jednu fazu vježbe. Uključuje podizanje nogu do nivoa šipke. To je teško, ali sasvim moguće uz redovne treninge. Tako se u rad uključuje srednja trećina trbušnih mišića, prednje površine bedara i rameni pojas.

Počinjemo sa 3 serije po 10 ponavljanja. Tada možete povećati broj ponavljanja.

Vježba "makaze"

Ova vježba koristi trbušne mišiće i prednji dio bedra.


Vježba sa makazama se izvodi na sljedeći način:

  1. Ležimo na leđima, ispružimo ruke uz tijelo i stavimo ruke ispod stražnjice.
  2. Podignite noge iznad poda, čvrsto pritiskajući donji dio leđa na prostirku.
  3. Naizmjenično, raširimo noge u stranu i prekrižimo ih, imitirajući kretanje škara.

Za početak, možete izvesti 30 ponavljanja u 3 serije.

Krckanje od lakta do koljena

Dodajmo opterećenje trbušnim i trbušnim mišićima.


Vježba se izvodi na sljedeći način:

  1. Početni položaj - ležeći na leđima, ruke sklopljene na potiljku, noge savijene u koljenima i raširene u širini ramena.
  2. Dok izdišete, laktom počinjemo posegnuti prema kolenu suprotne noge koju podižemo s poda.
  3. U idealnom slučaju, lakat i koleno bi se trebali blago dodirivati.
  4. Dok udišete, spustite se u početni položaj.
  5. Ponavljamo pokret za drugu stranu.

Tokom pokreta, samo jedno rame treba da se odvoji od poda. Nemojte se vući preko glave pokušavajući da olakšate zadatak. Pokret ne treba izvoditi zbog mišićnog napora ruku, već zbog rada trbušnih i nogu.

Dinamička traka

Vježba za one koji su dobri u statičnoj dasci. Za početnike je bolje prvo trenirati dovoljnu izdržljivost.

Dinamički plank se izvodi na sljedeći način (detalji su prikazani u videu):

  1. Stojimo u položaju daske s naglaskom na podlaktice. Stomak je uvučen, zadnjica je napeta. Ručni zglobovi se nalaze ispod zglobova ramena.
  2. Dok izdišete, dižemo se u položaj s naglaskom na dlanovima – klasična daska.

Izvodimo 10 ponavljanja u 3 pristupa.

Video: Tehnika izvođenja planka pokretnim rukama

Vježba "vakuum"

“Vakum” je ono što je potrebno za formiranje ideala ravan stomak. Ova vježba se može koristiti kao rashlađivanje.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

  1. Udahnite što dublje.
  2. Usisavamo stomak i počinjemo da izdišemo.
  3. Istisnemo vazduh iz pluća što je više moguće, osećajući kako, prateći dijafragmu koja se diže u pravcu sanduk unutrašnji organi su „usisani“.
  4. Zadržavamo dah nekoliko sekundi.
  5. Lagano udahnemo i opustimo se.

Broj ponavljanja 3–5.


Za početak, vježbu je bolje izvoditi ležeći na leđima. Ovo je najlakši način da postignete osjećaj vakuuma. Zatim možete raditi vježbu u stojećem položaju.

Večernje vježbe prije spavanja

Koje vježbe možete raditi prije spavanja? Evo još jednog programa vježbi za rad: problematična područja. Nazivi „jutro“ i „veče“ ne znače da treba da radite dva treninga dnevno. Pretpostavlja se da radite u različitim danima, pazeći da održavate dovoljne intervale između treninga za oporavak mišića.

Idealno je trenirati svaki drugi dan. Ovo je minimalni vremenski period dovoljan da se mišićima pod stresom pruži prilika da se oporave i dobiju na masi.

Usput, djevojke se ne bi trebale bojati pojave prekomjernog reljefa mišića: njihov prirodni hormonski "koktel" pomaže muškarcima da dobiju na težini. Sve fotografije mišićavih fitnes ljepotica, čije figure počinju ličiti na muške, ukazuju na upotrebu lijekova koji utiču na rast mišićnog tkiva (steroidi i druge "hemikalije"). Ako tako nešto niste primijetili tokom prijema, onda se ne treba plašiti "kosih hvata u ramena".

Čučnjevi

Postoji mnogo opcija za izvođenje ove vježbe. Čučnjevi se razlikuju:

  • sa sopstvenom težinom;
  • sa utezima (sa bučicama ili šipkom);
  • pomoću elastične trake.

Razmotrimo svaku od opcija tako da možete, prelazeći od jednostavnog do složenog, povećati opterećenje kako raste vaša izdržljivost i snaga mišića.


Klasični čučnjevi se izvode na sljedeći način:

  1. Početni položaj: stopala u širini ramena, ruke ispružene napred sa dlanovima nadole ili duž tela, laktovi mekani.
  2. Dok udišete, čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Pazimo da koljena ne izlaze preko vrhova prstiju. Tijelo se lagano pomiče naprijed.
  3. Zadržavamo se na dnu čučnja nekoliko sekundi, primjećujući kako se mišići stražnjice i stražnjeg dijela butine zatežu.
  4. Da biste održali ravnotežu, možete ispružiti ruke naprijed kada izvodite čučanj.
  5. Dok izdišete, vraćamo se u početni položaj.

Malo teža od običnih čučnjeva je vježba sa elastičnom trakom. Njegova dužina treba da bude dovoljna da vam stopala budu razmaknuta u širini ramena. Traka se nalazi otprilike na nivou sredine potkoljenica ili u nivou koljena. Sam čučanj sa elastičnom trakom izvodi se na potpuno isti način kao i običan čučanj.


Elastika daje dodatno opterećenje zbog činjenice da je potreban dodatni napor da se zategne između nogu.


Korištenje slobodnih utega može značajno povećati opterećenje mišića donjeg dijela trupa i nogu. Možete početi s bučicama ili pločom za uteg, zatim uzeti uteg, a zatim uteg sa dovoljnom težinom. Važno je zapamtiti šta više težine, onda su zahtjevi za tehnikom izvođenja pokreta stroži, jer se povećava rizik od oštećenja zglobova koljena.

Broj ponavljanja u izvođenju čučnjeva nije sam sebi cilj. Ne pokušavaj da uradiš veliki broj ponavljanja u ograničenom vremenskom periodu. Ono što je ovdje važno je glatkoća i temeljitost pokreta. Samo duboki čučanj sa napetošću u zadnjici, koji se izvodi kao da pokušavate da sednete na ivicu stolice koja vam je predaleko iza leđa, može da obezbedi optimalno opterećenje mišića zadnjice i obezbedi savršen oblik ovog dela tela.

Lunges

Dobar trening za mišiće nogu i istovremeno za kardiovaskularni sistem, budući da je kretanje naprijed uz istovremeno izvođenje iskoraka ozbiljno opterećenje.

Iskori se mogu raditi i naprijed i u stranu. Ako nemate dovoljno prostora za kretanje, možete koristiti traku za trčanje. Ovo će dodatno podesiti brzinu kretanja i neće vam dozvoliti da usporite kada opterećenje počne uzimati danak.

Tehnika izvođenja čučnjeva naprijed uključuje:

  1. Izvođenje koraka naprijed iz stojećeg položaja. Pokret se vrši pri udisanju.
  2. Korak treba da bude toliko širok da pri spuštanju tela noga koja stoji iza može skoro da dodirne pod koljenom. Prednja potkoljenica treba biti okomita na pod.
  3. Dok se krećete, držite tijelo savršeno ravno.
  4. Da bismo napravili sljedeći korak, dok izdišete, dižemo se u prvobitni položaj i ponavljamo pokret.

Kada se uobičajeni iskoraci više ne čine teškim, možete uzeti bučice, uteg, a zatim i uteg s utezima. Korištenje slobodnih utega će vam omogućiti kratki rokovi postići idealan oblik nogu.

Classic crunches

Standardna i vrlo popularna vježba za trbuh.

  1. Ležimo na leđima, spojimo ruke u bravu na potiljku, savijemo koljena koja su raširena u širini ramena i stavimo stopala na pod.
  2. Dok izdišete, podignite glavu, vrat i ramena sa strunjače koristeći mišićnu snagu trbušnjaka.
  3. Izvodimo kontrakcije trbušnih mišića na način da se gornji dio tijela podiže prema nogama i ne pada u potpunosti na pod.
  4. Dok udišemo, vraćamo se u početni položaj.

Video: Tehnika izvođenja obrta, analiza glavnih grešaka

Visina dizanja tijela može značajno varirati. Pokreti značajne amplitude doprinose dubokom razvoju srednjeg dijela mišića prednjeg trbušnog zida. Mala i česta podizanja opterećuju donju trećinu mišića rectus abdominis.

Broj ponavljanja je određen opsegom pokreta. Možete početi sa 30 ponavljanja, podijeljenih u 3 serije, a zatim povećati broj ponavljanja.

Vježba "bicikl"

Odlična vježba koja istovremeno aktivira većinu trbušnih mišića.

Kako to uraditi klasična verzija"bicikl":

  1. Početni položaj - ležeći na podu, ruke sklopljene na potiljku, noge savijene u kolenima i zglobovi kuka tako da vam stopala ne dodiruju pod.
  2. Podignite ramena i gornju trećinu leđa iznad poda.
  3. Počinjemo naizmjenično posezati laktom prema suprotnom koljenu, dok pokrećemo noge kao da vrtimo pedale.
  4. Dok se jedna noga s kolenom pruža prema laktu, druga mora biti ispravljena i držana na određenoj udaljenosti od poda.

Počinjemo sa 10 ponavljanja u 3 pristupa.


Ležeća hiperekstenzija

Formiramo idealan oblik leđa, oslobađamo se masnih "rolna" u lumbalnoj regiji.

Hiperekstenzija se izvodi na sljedeći način:

  1. Legnemo licem na pod, ispružimo ruke ispred sebe ili stavimo dlanove iza glave.
  2. Dok izdišete, istovremeno podignite ruke od poda, gornji dio trup i noge.
  3. Zadržite ovu poziciju 3-5 sekundi.
  4. Bez resetovanja napetost mišića, vraćamo se u početnu poziciju.

Počinjemo sa 10 ponavljanja.


Počinjemo sa 10 ponavljanja i 3 pristupa. Broj ponavljanja se tada može mijenjati ovisno o izdržljivosti i ciljevima treninga.

Brzo punjenje uz hula hoop

Malo je vjerovatno da se vježbe hula obruča mogu smatrati samostalnom vrstom treninga, nego su pomoćne prirode. Iako podcjenjuju mogućnosti obruča u oblikovanju tanak struk nije vredno toga. Intenzivna masaža problematičnih područja može učiniti čuda, pod uslovom da su ispunjeni drugi uslovi za efikasno mršavljenje.

Video: Trening sa različitim vrstama obruča

Ne biste trebali početi trenirati sa jako teškim hula hoopom, jer će jednostavno pasti bez vremena da se stvarno opustite. Za početak će biti dovoljan obruč težine 800-1200 g.

Obratite pažnju na masažu „bubuljica“. unutra hoop. Za početnike su prikladni modeli s mekim gumenim masažnim grebenima. Čak i za korištenje takvih modela u početku, možda će vam trebati poseban široki pojas, koji donekle ublažava efekat „bubuljica“ na koži stomaka i smanjuje tegobe.

Počinjemo vrtjeti obruč u vrijeme koje Vama odgovara i postepeno povećavamo vrijeme treninga na 15-20 minuta.

Vježbe sa konopcem za preskakanje

Preskakanje užeta je odličan kardio trening, tokom kojeg se opterećenje primjenjuje na sve značajne grupe mišiće. Uključene su noge, leđa, stomak, ruke i rameni pojas.

Za početnike, bolje je uzeti uobičajeno uže za skakanje i ne juriti "profesionalne" modele sa utezima. Bolje je započeti trening sa 1-3 minute, ovisno o tome kako se osjećate i tempu kretanja. U budućnosti se trajanje lekcije može povećati na 15-20 minuta, a zatim početi postupno povećavati brzinu pokreta.

Video: Vježbe za trening sa skakačem

Ako si zadate cilj, 15-minutni trening sa užetom za preskakanje možete diverzificirati izvođenjem vježbi za razvoj ravnoteže i koordinacije pokreta.

Vježbe s hula obručem i užetom za preskakanje mogu se koristiti kao zagrijavanje ili za jednostavan trening u danima odmora nakon izvođenja glavnih setova vježbi (ujutro i navečer).

Kao što vidite, održavati se u formi uz odgovarajući nivo motivacije neće biti neodoljivo. Odabiremo dijetu, biramo odgovarajući program treninga i nakon nekoliko sedmica redovnog rada na sebi, u ogledalu primjećujemo dramatične promjene u našoj figuri, dobrobiti i raspoloženju. Ovdje, kako kažu, onaj ko hoda može savladati put.

Ljudi govore samo da će vam jutarnje vježbe pomoći da se prije probudite, napunite energijom za cijeli dan i podižete raspoloženje. Ali svi ljudi su različiti, pa nismo svi spremni za ovo. Stoga se postavlja pitanje: da li je potrebno raditi vježbe ujutro? Možda se to može uraditi uveče? Pogledajmo prednosti i nedostatke.

Ako kondicione trenere i doktore pitate kada je bolje baviti se fizičkom aktivnošću - ujutro ili uveče - niko od njih neće dati definitivan odgovor. Neki će to reći fizičke vežbe korisno ujutru, drugi će biti za to da se to radi uveče. Jedno je sigurno: jutarnjim izvođenjem vežbi sagorevate nagomilane masti, a uveče ubrzavate metabolizam.

Vježba ujutro: argumenti “ZA”

1. Prema nedavnom istraživanju naučnika, ljudi koji džogiraju ujutro imaju mnogo manji apetit tokom dana od onih koji džogiraju uveče. A sve zato što se hormon odgovoran za apetit proizvodi u manjim količinama tokom jutarnje redovne fizičke aktivnosti.

2. Zašto fitnes treneri kažu da je potrebno da trenirate u teretani najmanje 40 minuta da biste postigli efekat „mršavljenja“? Jer tokom fizičke aktivnosti tijelo prvih 20 minuta koristi svoje rezerve ugljikohidrata, a tek onda energiju iz masnih rezervi. Stoga se morate aktivno kretati najmanje 40 minuta kako biste nakon nekoliko sesija postigli barem minimalan učinak. Ali u isto vrijeme, ako planirate studirati u teretana ujutro, tada će vam biti dovoljno samo 20-30 minuta. Efekat sagorevanja masti biće isti kao kod dugog popodnevnog treninga. Ovo se dešava zato što ljudsko tijelo prije 17.00 troši energiju, a nakon tog vremena akumulira ono što je potrošeno tokom dana.

3. Takođe, tokom jutarnjih vežbi značajno se smanjuje rizik od povreda, jer telo brzo skida umor ujutru. Takođe, količina mikrotraume mišićnih vlakana koja se može javiti tokom treninga je mnogo manja ujutru.

Vježbanje ujutro: argumenti “PROTIV”

1. Neki doktori kažu da je fizička aktivnost ujutro nepoželjna. Glavni razlog – gusta krv u ovo vrijeme. Oko 8 sati prije fizičke aktivnosti osoba najčešće ne konzumira tečnost, a ujutro ide i na toalet. A kada je tečnost nestala, krv je postala gušća. Zbog toga je srcu teže da ga pokreće kroz krvne sudove. (Da biste to izbjegli, popijte 1-2 čaše vode 5-10 minuta prije punjenja).

2. Rijetko ko od nas skoči u rano jutro okrepljen. Obično ljudsko tijelo ostaje u polusnu oko 30 minuta. Istovremeno, krv cirkuliše sporim tempom, pluća su sužena, a nervni sistem inhibiran. Aktivni pokreti u ovom trenutku su kontraindicirani. Međutim, ako počnete vježbati s laganim zagrijavanjem, postupno povećavajući opterećenje, onda se ništa loše neće dogoditi.

Vežbe uveče: argumenti “ZA”

1. Uveče važi pravilo: “Ukusna lepinja, pojedena uveče, stoji 5 minuta u ustima, pola sata u stomaku i do kraja života u struku.” Ali navečer je umjereno fizička aktivnostće vam pomoći da ubrzate metabolizam.

2. Nakon večernjeg treninga, tijelo počinje da troši masne naslage tokom spavanja. Ovo traje oko 12 sati. To znači da tijelo počinje gubiti na težini.

Vežbe uveče: argumenti “PROTIV”

1. Nakon intenzivnog večernjeg treninga, tijelu je potrebna nadoknada utrošene energije, što znači da ćete poželjeti da jedete. Ali stručnjaci kažu da je to zbog nepravilne raspodjele opterećenja. Zato uvijek ističu da treba vježbati umjereno!

2. Intenzivna fizička aktivnost ometa dobar san. I ovdje je važno pridržavati se umjerenosti, preporučljivo je ne vježbati 3 sata prije spavanja.

Kao što vidite, i jutarnja i večernja vježba imaju svoje prednosti i nedostatke. Stoga morate polaziti od vlastitih mogućnosti i potreba tijela, i naravno, od svog radnog rasporeda.

Oni kojima nije problem rano buđenje. Takvih ševa ima 20-25%. Ali 30-40% ljudi su noćne sove i više vole da idu u teretanu uveče. Ostali su samo sretnici - nije ih briga kada će ustati.

Jutro: “za”

Smanjen apetit tokom dana

Naučnici iz Velike Britanije uporedili su podatke iz anketa sprovedenih među trkačima. Ispostavilo se da su oni koji su trčali ujutro manje gladni tokom dana od ljubitelja večernjeg džogiranja. Naučnici su sugerirali da jutarnje vježbanje potiskuje oslobađanje hormona odgovornih za apetit. To znači da će se onima koji su skloni prejedanju nakon jutarnjeg treninga lakše nositi sa navikom da stalno nešto žvaću.

Lakše je sagorijevati masti ujutro

Tokom fizičke aktivnosti prvo se unose ugljikohidrati, a tek nakon dvadesetak minuta kretanja mišići dobijaju energiju iz masti. Zato su se za mršavljenje oduvijek preporučali dugi treninzi, ne kraći od 40 minuta. Međutim, nedavna istraživanja Američkog koledža sportske medicine pokazuju da je dovoljno samo 20-30 minuta vježbanja u prvoj polovini dana. Što se tiče efekta sagorevanja masti, to će biti identično 40 minuta nakon ručka. Razlog je taj što je do 17 sati popodne naš metabolizam podešen da troši energiju, uključujući i masti. I nakon 17 sati intenzitet metabolički procesi nestaje, hormonalni i drugi sistemi su već fokusirani na popunjavanje rezervi. Zbog toga se ujutro tvrdokorne masne naslage lakše troše.

Manji rizik od povreda

Nakon jutarnjeg treninga, umor brže nestaje, a mišići se bolje oporavljaju, pokazalo je novo istraživanje Univerziteta u Torontu. Doktori su posmatrali 3.000 ljudi koji su bili strastveni oko fitnesa i otkrili da se nakon jutarnjeg treninga puls normalizovao u prosjeku 20% brže nego nakon večernjeg treninga. Osim toga, analiza krvi pokazala je da se uz isti intenzitet treninga rjeđe javljaju mikrotraume mišićnih vlakana i povezane promjene krvi u jutarnjim satima.

Jutro: "protiv"

Nećete imati vremena za doručak

Vježbanje ujutro na prazan želudac je neefikasno i može dovesti do nesvjestice. Bez doručka imate dovoljno energije samo za lagane vježbe. Pa šta, ustati dva sata ranije, jesti i čekati sat vremena da se doručak probavi? Ovo nikome neće odgovarati. Istina, možete popiti slatki čaj sa komadićem čokolade, kafu sa šećerom, sok, pojesti bananu, šaku grožđica ili suvih kajsija. Ovi proizvodi će se apsorbirati dok se oblačite.

Thick Blood

Tokom spavanja niste pili najmanje 8 sati, a za to vrijeme se nešto vode izlučilo mokraćom, a možda i znojem. Jednom kada tečnost nestane, to znači da je krv postala gušća u takvom "nerazređenom" obliku znači preopterećenje srca i vena. Stoga prije treninga obavezno popijte 1-2 čaše tekućine i pričekajte 5-10 minuta da se vlaga upije.

Ujutro tijelo još uvijek spava

Nakon sna, cirkulacija krvi u cijelom tijelu je spora, pluća su sužena, a nervni sistem inhibiran. Stoga je potrebno započeti punjenje zagrijavanjem, postupno povećavajući opterećenje. Početnicima se ne preporučuje da se zadaju ozbiljnim vježbama kao što su trčanje ili vježbe snage ujutro, bolje je prošetati, voziti bicikl ili plivati.

Večer: “za”



Kao što znate, uveče se metabolizam usporava, zbog čega pojedena čokoladica za doručak gotovo da neće uticati na vašu figuru, ali se torta za večerom odmah pojavljuje u predjelu struka. Umjerena fizička aktivnost – dobar način ubrzati metabolizam. Međutim, opterećenje mora biti umjereno, bez zapisa!

Noću nakon treninga, masti će se potrošiti

Znamo da sagorevanje kalorija ne prestaje kada završite sa treningom! Po inerciji, mišići nastavljaju da troše energiju za oporavak još najmanje 12 sati. Sada zamislite da ste nakon treninga pojeli laganu večeru i otišli u krevet. Nema više hrane nova energija ne stigne, što znači da će tijelo biti prinuđeno da se okrene uskladištenoj masti. I tako do jutra. A ujutro i metabolizam nema vremena za rezerve, što znači da je gubitak težine neizbježan!

Veče: "protiv"

Umor nakon posla

Ne može svako da se natera da radi vežbe posle posla ili da se odvuče do bazena. Neki ljudi nemaju dovoljno motivacije da razbiju uobičajeni obrazac i rade nešto aktivno uveče, dok su drugi stvarno preumorni fizički.

Zaista želim da jedem posle treninga

Stručnjaci iz Švedske škole za sport i zdravstvene nauke smatraju da je to pokazatelj pogrešnog treninga. Očigledno je bilo ili previše intenzivno ili predugo. Trčanje zamijenite šetnjom, aerobik biciklom za vježbanje. Skratite sesiju sa jednog sata na 40 ili 30 minuta.

Teško je spavati

Razlog je preintenzivan trening.

Dakle, da sumiramo. I jutro i veče imaju svoje prednosti i mane. Stoga polazite od svojih preferencija, kao i od svog radnog rasporeda. Kretanje kada se osjećate ugodno je mnogo zdravije nego da se uopće ne krećete. A negativni efekti se lako mogu negirati korištenjem savjeta koje smo dali.

Za ogromnu većinu nas jutarnje vježbe su beskorisno i neefikasno gubljenje vremena i energije, nešto na što smo mi, pospani, bili primorani da radimo u dječijim kampovima. Čak i ako neko vjeruje u njegovu sposobnost da pomogne u mršavljenju ili ga barem oraspoloži, nedostatak vremena i motivacije mu ne dozvoljava da se brine o sebi. Šta ako razlog uopće nije nedostatak vremena, a mi sami sebi uskraćujemo divan način za početak novi dan vesela, svježa i fit?

Jutarnja vježba: testiranje vaše odlučnosti

U stvari, vremena ne nedostaje, tu je banalno "ja sam lijen" i "spavaj još pet minuta". Ako ne vjerujete u snagu jutarnjih vježbi, razmislite sami šta efikasnije sagorijeva vaše salo: ležanje u krevetu ili čak mala, ali ipak fizička aktivnost? Ista stvar.

Inače, tokom sna vaše tijelo troši otprilike 50 kcal na sat. Sjedeći rad u kancelariji sagorijeva duplo više - oko 100 kcal na sat, a brza šetnja brzinom od 5 km/h sagorijeva 250 kcal na sat.

Jutarnje „istezanje“ u krevetu je takođe svojevrsna vježba, nakon koje se tijelo puni snagom i energijom. Obratite pažnju na svoje ljubimce, vjerovatno ste primijetili da se nakon spavanja sigurno protežu i to ponavljaju u više navrata tokom dana. Životinje to rade instinktivno, a razlog je to za vrijeme spavanja normalan protok krvi se poremeti, a krv treba raspršiti, zasititi tijelo kisikom, ubrzati metabolizam i probuditi mozak.

Vježbanje ima sličan učinak na osobu ujutro, ali u mnogo većoj mjeri, jer ne samo da daje tijelu snagu i polet, već pomaže i da smršate i steknete kondiciju. Naravno, ne biste trebali raditi ludi kardio i teška opterećenja ujutro. Prvo, odavno je poznato da se najveća produktivnost javlja 2-3 sata nakon buđenja i jutarnje vježbe definitivno ne spadaju u ovaj period. Drugo, tijelo je ujutro manje elastično i prvo ga treba dobro ugnječiti i istegnuti, a za to je potrebno određeno vrijeme, što obično nije mnogo ujutro. Ako niste doručkovali, tada će količina energije u vašem tijelu biti nedovoljna za velika opterećenja, a ako jedete, morate sačekati dok se hrana ne probavi i "gorivo" uđe u tijelo, što također nije prikladno. za nas. Stoga je najbolja kratkotrajna vježba umjerenog intenziteta.

Ali šta nam jutarnje vježbe daju osim snage?

  • vaš metabolizam se ubrzava i ukupno sagorijevate više kalorija tokom dana;
  • jutarnje vježbe vas disciplinuju, čine upornijim i samopouzdanijim;
  • fizička aktivnost stimuliše misaone procese;
  • tijelo postaje jače i čvršće;
  • Sa znojem, nakupljeni otpad i toksini se oslobađaju iz tijela.

Osim toga, nesumnjiva prednost vježbanja je u tome što praktički nema kontraindikacija, jer možete sami odabrati vježbe i njihovu razinu težine. Ako ne možete da skočite, čučnite ako ne možete da čučnete, savijte se ili uvrnite. Naravno, ako znate za svoje probleme - na primjer sa zglobovima, srcem, kičmom, bolje je da se posavjetujete sa svojim ljekarom, on će vam svakako predložiti vježbe koje će vam koristiti, a od kojih se bolje suzdržati.

Međutim, postoji niz bolesti za koje je bolje suzdržati se od izvođenja bilo kakvih vježbi (da se razumijemo, malo je vjerovatno da bi to nekome palo na pamet):

  • one bolesti kod kojih raste tjelesna temperatura;
  • maligni tumori;
  • visok/nizak krvni pritisak;
  • upalni procesi u tijelu;
  • krvarenje;
  • bolesti bubrega.

Rezultati koje možete dobiti redovnim jutarnjim vježbanjem mogu se dramatično razlikovati. Sve ovisi o intenzitetu aktivnosti i početnoj težini osobe. Uz redovnu tjelovježbu umjerenog intenziteta, osoba s velikom težinom lako može “izgubiti” kilogram sedmično.

Međutim, važno je zapamtiti da se čudo neće dogoditi ako ne pratite svoju ishranu. Ako je moguće, potrebno je ograničiti unos brzih ugljikohidrata u tijelo i staviti veći naglasak na ishranu hrane bogate proteinima, povrćem i voćem.

Gdje početi? Ne biste trebali raditi vježbe odmah nakon što skočite (ili pužete) iz kreveta. Prvo morate popiti čašu toplu vodu

, bolje sa par kriški limuna. Ovo pomaže da se razbudi organizam i „pokrene“ metabolizam.

Osim toga, vodu možete i trebate piti prije, za vrijeme i poslije treninga (naravno, ako želite, ne treba to forsirati, oslanjajte se na svoju žeđ). Preporuke poput "ne možete piti vodu tokom treninga" zvuče u najmanju ruku čudno u odnosu na stvorenje koje je 80% tečno. Jutarnje vježbe srednjeg intenziteta koje se izvode na prazan želudac su najefikasnije u smislu sagorijevanja masti zbog nizak nivo

Naše tijelo ima dvije vrste energetskih rezervi: kratkoročne (ovo je glikogen, „gorivo“ za tijelo koje je brzo dostupno, ali u vrlo ograničenim količinama) i dugoročne (ovdje je riječ o omraženoj masnoći, koja je tako teško doći). Tijelo uvijek prvo koristi glikogen, a tek nakon što se on iscrpi, u igru ​​ulazi energija dobijena razgradnjom masnih rezervi.

Naš cilj je doći do dugoročnih rezervi i spaliti ih. A to se može najefikasnije uraditi ujutro, prije doručka, kada su zalihe glikogena još prazne.

Ako se vaš trening sastoji od raznih skokova i sličnih vježbi, nemojte ga raditi bosi, već u patikama.

Obavezno pratite ispravna tehnika izvođenje vežbi. Vrijedno je povećati tempo vježbe i broj ponavljanja samo ako ste uvjereni da vježbu izvodite ispravno.

Doručkujte i umijte se nakon završetka treninga.

Vježbanje kod kuće

Najbolje je započeti trening, kao što je već spomenuto, jutarnjim "istezanjima" u krevetu, što se pretvara u lagano zagrijavanje. Na taj način možete pripremiti svoje tijelo za ozbiljniji stres.

Video: jutarnje vježbe u krevetu

Nakon toga možete početi s aktivnijim radnjama.

Zapravo, vaše jutarnje vježbe mogu izgledati bilo što, apsolutno svaka aktivnost će donijeti rezultate. Na primjer, za početak bi to moglo biti ovako:

  1. Nagibi tijela naprijed, desno, lijevo, nazad - 10 ponavljanja.
  2. Čučnjevi - 10 puta, tri serije, odmor između serija 30 sekundi.
  3. Plank - počnite sa 10 sekundi. Postepeno povećavajte trajanje. Vjerujte, i sami ćete uživati ​​u postavljanju novog rekorda svakog dana, nadmašujući sebe.
  4. Iskorak sa čučnjevima (težina se prenosi na potpornu nogu) - 10 puta za svaku nogu, 2 serije, odmor između serija 30 sekundi.

Ukupno, ove vježbe neće trajati više od deset minuta. Osim toga, uopće ih nije potrebno raditi ujutro. Čučnjevi i iskori, poput savijanja, mogu se periodično ponavljati tokom dana. Vjerujte, koristit će vašoj zadnjici.

Ako želite "pumpati" određeno područje, možete se koncentrirati na vježbe za koje je cilj specifične grupe mišiće.

Video: "Veselo jutro", jutarnje vježbe za mršavljenje

Vježbe za trbuh

Kao što možete pretpostaviti, vježbe za trbuh se sastoje od vježbi za trbuh. Za mršavljenje u području trbuha najbolje je izvoditi sljedeće vježbe.

Crunches

Početni položaj - ležeći na leđima, savijena koljena. Stavite ruke iza glave, raširite laktove. Dok izdišete, podignite gornji dio tijela do koljena, a dok udišete, spustite ga. Od poda se mogu podići samo lopatice. Ne pritiskajte rukama potiljak i vrat!

Podizanje nogu

Početni položaj - ležeći na leđima, donji dio leđa čvrsto pritisnut, ruke uz tijelo. Noge su podignute pod pravim uglom u odnosu na tijelo. Lagano spustite noge prema dolje, zamrznite se na nekoliko sekundi, a da pete ne dodiruju pod, i vratite se u početni položaj. Uvjerite se da vam je donji dio leđa cijelo vrijeme pritisnut na pod.

Plank

Za vježbu plank nije potreban uvod. Možete to učiniti oslanjajući se na ravne ruke ili laktove, kako želite. Pokušajte da izdržite u njemu što je duže moguće, da biste to učinili, uzmite štopericu i zabilježite vrijeme. Pokušajte svaki dan povećati vrijeme izvođenja vježbe, barem za nekoliko sekundi. Vodite računa da vam lumbalni dio bude ravan, noge ravne, a cijelo tijelo formira pravu liniju. Zategnite trbušne mišiće i glutealne mišiće.

Bočne i obrnute daske su također odlične za vaše trbušnjake.

Video: vježbe za trbuh

Vježbe za noge, stražnjicu i bedra

Vježbe za kukove, zadnjicu i noge su vrlo raznolike. Glavna stvar je da se većina njih može izvesti kod kuće, jer ne zahtijevaju posebnu opremu. Glavna stvar je pratiti ispravnu tehniku, posebno kada radite čučnjeve.

Čučnjevi su povezani sa osnovne vježbe, što znači da je u procesu njihove implementacije u rad uključeno nekoliko grupa mišića i zglobova. Leđa treba da budu savijena, pete ne treba da budu podignute od poda. Koljena ne bi trebala ići dalje od linije stopala, "padati" prema unutra ili "hodati". Pogled je usmjeren prema gore, karlica je položena unatrag.

Video: set vježbi za zadnjicu, bedra i noge

Vježbe za ruke, grudi i leđa

Sklekovi pomažu u jačanju ruku i grudi, razvijaju snagu i izdržljivost. Širok izbor opcija pomaže u radu različite grupe mišiće. Osim toga, baš kao i plank, sklekovi pomažu u izgradnji snažnog mišićnog okvira za cijelo tijelo.

Prednost sklekova je i u činjenici da postoji ogroman broj opcija za pojednostavljenje i kompliciranje naizgled obične vježbe. Ako ne možete raditi klasičnu verziju, možete početi sa sklekovima od stola, sofe ili koljena.

Klasični sklekovi uključuju ležanje na rukama i stopalima, s rukama postavljenim nešto šire od ramena. Ako želite staviti veći stres na svoje tricepse, spojite ruke malo uže ako želite da se fokusirate na mišiće prsa, raširite ruke šire.

Naravno, vježbe za ruke nisu ograničene na sklekove. Štoviše, suprotno uvriježenom mišljenju, da biste u potpunosti trenirali svoje ruke, ne morate imati posebnu opremu kod kuće.

Video: vježbe za mršavljenje na rukama

Večernje vježbe za mršavljenje

Večernje vježbe u smislu opšte preporuke ne razlikuje se mnogo od jutarnjeg. Ne preporučuje se vežbanje na pun stomak, bolje je večerati posle. Na prelep način završiti dan i resetirati višak kilograma je večernji trčanje ili čak šetnja.

Glavna razlika između večernjeg vježbanja i jutarnjeg vježbanja je njegov intenzitet: ako ujutro moramo probuditi svoje tijelo, onda je uveče, naprotiv, važno ne prenapregnuti se, inače ćemo teško zaspati. Večernje vježbanje pomaže opuštanju tijela u cjelini i ublažavanju fizičkog i emocionalnog stresa.

Video: večernje vježbe

Vježbanje je sport za svakoga

Naravno, punjenje ima pozitivan uticaj na tijelu, ali je važno odabrati set vježbi koji vam odgovara, uzimajući u obzir godine, spol, težinu i zdravstveno stanje.

Jutarnje vježbe za djecu

Važno pravilo vježbe za djecu: mora se izvoditi u igrivom formatu, inače dijete neće dobiti nikakvo zadovoljstvo od procesa i napustit će sve prvom prilikom. Sve vježbe treba raditi glatko i pod nadzorom roditelja.

Set vježbi za jutarnje vježbe može izgledati ovako:

  1. Naginje se različite strane. Stopala nešto šire od širine ramena, ruke na struku. 5 nagiba u svakom smjeru.
  2. Bend naprijed. Pokušajte da dodirnete pod bez savijanja kolena. Ponovite 10 puta.
  3. Nabor na podu. Otprilike isto kao i savijanje naprijed: sjedeći na podu i bez savijanja koljena, prstima prstiju dotaknite 10 puta.
  4. Čučnjevi - 20 serija od 10-15 ponavljanja.
  5. Pokušajte održati ravnotežu dok stojite na jednoj nozi. Možete početi s 15 sekundi, postepeno povećavajući vrijeme.
  6. "Brod". Ležeći na stomaku i ispruživši ruke naprijed, istovremeno podignite ruke i noge od poda. Zamrznite se na nekoliko sekundi, spustite ruke i noge, ponovite 10 puta.

Video: vježbe za djecu

Svi stariji od 50 godina

Vježbe za starije osobe ne bi trebale sadržavati skakanje, guranje ili trzanje. Treba da se odvija mirnim tempom, u dobro provetrenom prostoru iu udobnoj odeći.

Važno je zapamtiti da godine utječu na sve sisteme tijela, tako da opterećenje i intenzitet općenito trebaju biti umjereni. Trebali biste pratiti puls, a ako osjetite bol, vrtoglavicu ili pogoršanje zdravlja, odmah prekinite s vježbanjem.

Video: vježbe za starije osobe

Napomena za buduće majke

Preporučuje se izvođenje fizičkih vježbi u bilo kojoj fazi trudnoće - osim ako, naravno, nema posebnih kontraindikacija, ovo je individualna pojava. Zahvaljujući vježbanju možete se održavati u formi i spriječiti nastanak strija, a trening disanja pomoći će vam da se lakše rodite. Svi pokreti trebaju biti glatki, bez oštrih okreta, savijanja ili podizanja teških tereta.

Video: Vježbe za buduće majke

Međutim, postoji niz kontraindikacija pod kojima buduće majke ne bi trebale vježbati:

  • toksikoza praćena povraćanjem;
  • prijeteći pobačaj ili pobačaj tokom prethodne trudnoće;
  • materica je u dobrom stanju;
  • previše niska pozicija placenta;
  • bol u stomaku;
  • prehlade ili bilo koje druge bolesti (na primjer, dijabetes).

Jutarnje vježbe za muškarce

Muškarci također ne bi trebali zanemariti prednosti jutarnjih vježbi.

Video: jutarnje vježbe za muškarce

Video: jutarnje vježbe za muškarce: tehnika A. Mamatova

Pored navedenih, ima ih mnogo alternativnim načinima dovedite svoje tijelo u red vježbama. To uključuje, na primjer, plesne vježbe. Osim što ćete sagorjeti kalorije i ojačati mišiće, dobit ćete odlično raspoloženje za ceo dan. Međutim, zapamtite da ako imate višak kilograma, vježbe koje sadrže skakanje se ne preporučuju.

Video: plesne vježbe

Zapamtite, svaku vježbu, čak i većinu jednostavno istezanje u krevetu je bolje nego ništa, jer jutro postavlja raspoloženje za cijeli dan. Vježbanje pomaže sagorijevanju dodatnih kalorija, puniti tijelo snagom i puniti mozak kisikom. Glavna stvar za sagorevanje masti je da pravite kratke pauze, ne duže od jedne minute, između vežbi. Svaka fizička aktivnost je gubljenje kalorija, a ako redovno radite vježbe, rezultati neće dugo čekati, a vaši snovi će se resetirati prekomjerna težina oživeće.

Večernje vježbe je skup vježbi dizajniran za izvođenje u večernje vrijeme dana.

Vježba 1

Vježba 2

Vježba 3

Vježba 4

Vježba 5

Vrste večernjih vežbi

Svi ljudi žive pojedinačno biološki sat. Zavisi od toga prikladan izgled večernje vježbe. “Šavice” su obično vesele ujutro i vjerovatno će preferirati jutarnje vježbe i jutarnji trčanje. večernji sati u teretani. U večernjim satima ovaj tip ljudi kolabira od umora i lagani opuštajući set vježbi može im odgovarati kao večernja vježba. Sove, s druge strane, ujutro nemaju vremena za sport. Ali uveče su puni snage i inspiracije. Njihove večernje vježbe mogu biti trening snage na simulatorima, pun grupna aktivnost fitnes itd.

Ciljevi večernjeg vježbanja

Časovi fitnesa u večernjim satima nisu mnogo manje efikasni sportski trening u bilo koje drugo doba dana. Kao i svaki motoričke aktivnosti Večernje vježbanje potiče mršavljenje jer dovodi do potrošnje kalorija. Ovisno o ciljevima koje ste postavili i prema opterećenju koje odaberete, večernje vježbe vam mogu pomoći da dobijete mišićni tonus ili jednostavno zadržite svoj postojeći obrazac. Osim toga, večernje vježbe imaju sljedeće jedinstvene prednosti:

  • rasterećuje nervni sistem, vraća mentalnu ravnotežu i ublažava stres koji se može primiti u toku dana, tj. odlična alternativa medicinski antidepresivi;
  • ublažava umor koji se mogao nakupiti tokom napornog radnog dana;
  • pomaže da se riješite povećan apetit, koji ima tendenciju da se igra uveče;
  • ubrzava metabolizam;
  • ublažava bolove u leđima laganim istezanjem kičme. Uostalom, leđa vam smetaju uveče zbog činjenice da se tokom dana razmak između pršljenova smanjuje, a oni vrše pritisak na korijene kičmene moždine. Posebne vježbe Uveče, istezanje kičme ublažava tegobe u leđima, a ponekad čak i uspješno zamjenjuje lijekove protiv bolova.
  • služi kao blagi prijelaz iz napornog dana na poslu u opuštenije kućno okruženje.

Karakteristike večernjih vježbi

Uveče nema puno slobodnog vremena, pa neće biti lako ugurati vežbu u večernji raspored. Štaviše, ne možete se baviti sportom punog stomaka. To znači da bi se trening trebao odvijati u takvo vrijeme da nakon njegovog završetka ostane još najmanje četvrt sata do večere. Druga opcija je da radite vežbe 45 minuta nakon večere. Ako imate priliku da birate između ove dvije opcije, onda je bolje vježbati prije večere. U ovom slučaju, večernje vježbe će sagorjeti masti. Ako vježbate nakon večere, tada će lavovski dio treninga biti izveden korištenjem energije iz hrane koju ste upravo primili.

Trajanje treba prilagoditi ovisno o tome kako se osjećate. Čak i ako ste veoma umorni, nemojte preskakati večernji trening. Bolje je skratiti njegovo trajanje. Sigurno će vas ova aktivnost okrijepiti i odvratiti od vaših briga.

Primjeri vježbi za večernje vježbe

Kao veče fizička aktivnost Ići na trčanje je sjajno. Prije takvog kardio treninga svakako se morate zagrijati. Takođe treba uzeti u obzir da trčanje ima najveći zdravstveni učinak kada njegovo trajanje ne prelazi 30-40 minuta. U ovom slučaju, prvu trećinu treninga treba trčati sporim tempom, tokom druge trećine treba biti brži, a završnu fazu također je bolje trčati umjerenim tempom.

Bolje je trčati kao večernju vježbu ne svake večeri, već 2-3 puta sedmično. Ostalim danima uveče možete raditi vježbe za leđa i oporavak nervni sistem. Prilikom izvođenja vježbi za kralježnicu, važno je zapamtiti da je trzanje neprihvatljivo. Svi pokreti trebaju biti glatki i izvoditi se sporim tempom.

Ispod su primjeri takvih vježbi.

Vježba 1

Početna pozicija. Stojeći na sve četiri.

Iz opisane početne pozicije pri udisanju savijamo leđa prema dolje, kao što to čini mačka kada se proteže nakon spavanja. Osjetite kako se kičma proteže od trtice do trtice vratne kičme. Dok izdišete, zaokružujemo vam leđa i uvlačimo stomak, kao što to radi mačka kada se načička. Brada treba biti pritisnuta na grudi.

Vježba 2

Početna pozicija. Ležeći na leđima, ravne ruke se podižu i postavljaju na pod, kao nastavak tijela.

Iz opisane početne pozicije, uz udisaj, savijte desnu nogu u kolenu, obavite je rukama i pritisnite butinu uz tijelo. Dok izdišete, vraćamo se u početni položaj. Nakon 8 ponavljanja, isto radimo sa lijevom nogom.

Vježba 3

Početna pozicija. Isto kao u vježbi 2. Povucite u isto vrijeme leva ruka i nogu u suprotnim smjerovima. Ponovite isto za desnu stranu.

Vježba 4

Početna pozicija. Stojimo pored stolice, bočno postavljeni na njenu naslon i držimo se lijevom rukom. Dok udišete, savijte koleno desna noga, zgrabi ga desna ruka. Dolazimo glavom prema kolenu. Fiksiramo poziciju i vraćamo se u početnu poziciju. Isto radimo i u ogledalu.



Podijeli: