Udahnite i izdahnite. Kako vježbe disanja ublažavaju stres

Pravilno disanje pomaže vam da se opustite, smirite i oslobodite stresa, čisti glavu od glupih i negativnih misli. Umjesto da odgovorite grubošću na bezobrazluk ili glupošću na glupost (ili vikom na nestašno dijete), bolje je stati, duboko udahnuti, izbrojati do 10 u sebi i... šutjeti.

Sama Vritti ili "Jednako disanje"

Kako to učiniti? Sjednite u udoban položaj, leđa trebaju biti ravna. Počnite udisati za četiri brojanja i izdahnuti za četiri brojanja. Da biste povećali svoj prirodni otpor pri disanju, učinite to kroz nos. Oni napredniji mogu preći na 6-8 brojanja, što povećava pažnju i smiruje nervni sistem i smanjuje stres.

Ovo disanje možete vježbati bilo gdje i bilo kada, ali najbolje je to raditi prije spavanja. Nešto poput prebrojavanja ovaca, pomoći oko posla ili problema koji su vas mučili tokom dana.

Nivo težine: za početnike.

Tehnika abdominalnog disanja

Kako to učiniti? Da li znate dubok udah kroz nos, širenje dijafragme (ne grudnog koša) obezbeđuje potreban pritisak vazduha za istezanje pluća. Ako želite da osjetite primjetno smanjenje krvni pritisak i smanjujući broj otkucaja srca, potrebno je 6 do 10 dubokih udisaja u trajanju od 10 minuta svaki dan. Izdržite najmanje 6 sedmica, a pozitivne efekte ove tehnike osjećat ćete još dugo.

Kada je najbolje vrijeme za to? Prije ispita ili bilo koje stresne situacije. Jedina stvar je. U takvim situacijama osoba ima vrlo lošu kontrolu nad disanjem, pa ćete morati malo vježbati.

Nivo težine: za početnike.

Nadi Shodhana ili “Alternativno disanje nosnicama”

Kako to učiniti? Ova tehnika daje osjećaj ravnoteže i... Sjednite u meditativni položaj koji vam je udoban, thumb desna ruka Zatvorite desnu nozdrvu i duboko udahnite kroz lijevu. Na vrhuncu udisaja zatvorite lijevu nozdrvu prstenjak i izdahnite kroz desnu stranu. Zatim uradite isto obrnuto: udahnite kroz desnu nozdrvu i izdahnite kroz lijevu nozdrvu.

Kada imate malo vremena ili morate brzo da se koncentrišete. Samo nemojte ovo pokušavati prije spavanja, jer ova tehnika djeluje poput šoljice kafe.

Nivo težine: prosjek.

Kapalabhati ili "Sjajni dah lobanje"

Kako to učiniti? Spremni da uljepšate svoj dan? Zatim probajte kapalabhati. Udahnite jedan dug, dug i izdahnite oštro i snažno. U ovom izdisaju trebate koristiti donji dio trbuha. Odnosno, naglo stežete mišiće donjeg abdomena i na taj način oštro izdišete. Udahnite 10 udobnim tempom: udahnite i izdahnite 1-2 sekunde. Udisanje se vrši isključivo kroz nos.

Za šta to najbolje funkcionira? Ova tehnika je odlična za razbuđivanje i podizanje raspoloženja. Neka vrsta "espresa". Pošto kapalabhati uključuje trbušni dio trbuha, tijelo se zagrijava i mozak se aktivira.

Nivo težine: visoko.

Progresivna relaksacija

Kako to učiniti? Da biste ublažili napetost od glave do pete, zatvorite oči i fokusirajte se na zatezanje i opuštanje svake mišićne grupe u vašem tijelu 1 do 3 sekunde. Počnite od nožnih prstiju, napredujte kroz koljena, kukove, leđa, grudi, ruke, vrat, vilicu i oči. Tokom toga treba disati polako i duboko. Udahnite kroz nos, zadržite dah 5 brojanja i kontrahirajte mišiće tokom toga. Zatim izdahnite kroz usta i opustite se.

Kada najbolje funkcionira? Bolje je to učiniti na mjestu gdje možete mirno ležati. Ako vas izaziva zadržavanje daha, nemojte držati 5 brojanja, već 2-3.

Nivo težine: za početnike.

Vođena vizualizacija

Kako to učiniti? Ovu tehniku ​​treba izvoditi zajedno s trenerom ili terapeutom. Pa, ili barem na melodiju, koja će postati vaš vodič. Počinjete duboko disati, fokusirajući se na ugodne osjećaje i slike kako biste se pomaknuli negativne misli. Mentalno se pošaljite na mjesto gdje se osjećate ugodno i mirno.

Kada najbolje funkcionira? Ovu tehniku ​​disanja možete vježbati gdje god možete mirno zatvoriti oči i ne plašiti se za svoj život, zdravlje i posao.

Nivo težine: prosjek.

Razmotrite paradoks. Disanje je nešto što nas prati tokom celog života. Svake minute obavimo u prosjeku 12 - 16 ciklusa disanja. Ali uprkos tome, većina nas zna vrlo malo o disanju, čak ni ne sluteći koliki se ogroman potencijal neiskorišćenih mogućnosti krije u ovom naizgled jednostavnom procesu.

Danas ćemo govoriti o tome kako se osloboditi stresa jednostavnim tehnikama disanja. Ali prije nego što pređemo na vježbe, želim da malo istražite svoj vlastiti obrazac disanja. To će vam dati potrebne informacije koje će vam pomoći u izvođenju vježbi.

Hajde da istražimo svoje disanje.

Zatvorite oči i slušajte svoje disanje. Obratite pažnju na one osjećaje koji su uvijek prisutni u vašem tijelu, postajući toliko poznati da ih rijetko primjećujete.

Osjetite kako udišete i kako izdišete. Osjetite kako zrak ulazi u tijelo dok udišete i izlazi iz njega dok izdišete.

Osjetite kretanje zraka u nosnoj šupljini. Kada udišete, vazduh ulazi u telo hladan, a kada izdahnete vraća se u telo. okruženje toplo i toplo.

Osjetite kako vam se pokreću grudi i stomak dok dišete. Dok udišete, grudi i trbuh se šire, a dok izdišete, smanjuju se u volumenu.

Jeste li posmatrali? Sada pokušajte odgovoriti na pitanja:

• Da li se osjećate ugodno pri disanju? Da li je disanje slobodno i lako, ili je, obrnuto, sputano i stegnuto?
• Koja je dubina disanja? Da li dišete duboko ili plitko?
• Stavite jednu ruku na stomak, a drugu na stomak sanduk. Dišite i posmatrajte: koja se ruka više kreće tokom disanja? Ovo će vam pomoći da shvatite šta je više uključeno u proces disanja: grudni koš ili stomak?
• Obratite pažnju na ritam vašeg disanja. Da li je ritmičan i uglađen ili je neredovan i ima pauza u disanju?
• Kako se udiše? Da li uživate u udisanju ili se čini da pokušavate da obuzdate ovaj proces, ne dozvoljavajući sebi da udahnete? pune grudi?
• Kako izdišete? Da li mirno ispuštate zrak u okolinu ili se suzdržavate, izdišući zrak u malim porcijama, kao da pokušavate zadržati zrak unutra?
• Obratite pažnju na dužinu udaha i izdisaja. Da li je udah kraći ili duži od izdisaja? Ili su možda iste dužine?

Šta sve ovo znači?

Hajde sada da analiziramo iskustvo koje ste stekli posmatrajući sopstveno disanje. Budući da ovo iskustvo sadrži toliko informacija, suzit ćemo našu analizu i fokusirati se na one aspekte koji se odnose na stres (na kraju krajeva, tema našeg članka je vezana za stres).

O tome kako se skrivamo i pokušavamo sakriti, skrivajući dah.

Disanje je veoma suptilno povezano sa emocijama. Posmatrajući disanje osobe, možete naučiti mnogo o njegovom unutrašnjem stanju.
Stres često dovodi do činjenice da se disanje počinje zadržavati i smrzavati. Ovo je instinktivna reakcija koja nije svojstvena samo ljudima. Ako životinja doživi strah, teži da se sakrije, a disanje tada postaje jedva primjetno.

Da biste razumjeli o čemu pričamo, pazite kako udišete različite situacije. Obratite pažnju na to kako reagujete ako se desi nešto neprijatno i alarmantno. Najvjerovatnije ćete otkriti da u takvim trenucima počinjete zadržavati dah.

Ako je osoba u stanju kroničnog stresa, nehotice zadržava disanje i ono postaje plitko i nepravilno. Obično se grudi jedva primjetno pomiču, a stomak se uopće ne pomiče. Subjektivno, to se manifestira osjećajima ukočenosti i suženja disanja.

O odnosu između trajanja udisaja i izdisaja.

Omjerom trajanja udisaja i izdisaja možete puno reći i o unutrašnjem stanju osobe. Činjenica je da udisanje i izdisaj imaju različite fiziološke efekte na organizam. Udisanje uzbuđuje i tonizira nervni sistem, a izdisaj, naprotiv, opušta i smiruje.
Gore smo govorili o reakciji smrzavanja, koja se javlja u situaciji stresa i koja je ukorijenjena u životinjskim instinktima, kada se trebate sakriti i pritajiti.

Ali u stvari, ovo nije jedini način da se odgovori na stres. Postoji još jedan koji se zove odgovor borbe ili bijega. Ovo je također instinktivna reakcija kada se u situaciji opasnosti tijelo mobilizira i tonira: srce počinje raditi aktivnije, kao rezultat toga, mišići se bolje opskrbljuju krvlju, dobivaju više hrane i postaju jači. Sve je to neophodno kako bi se pružio pristojan otpor u borbi ili brzo pobjegao.

Šta se dešava sa disanjem u ovom trenutku? Disanje postaje intenzivnije kao metabolički procesi počela se odvijati brže, a potreba tijela za kisikom se povećala. Udisanje postaje aktivnije.

U stanju kroničnog stresa, ova reakcija može postati ukorijenjena. izgleda kao kako slijedi: osoba doživljava napad jake anksioznosti, a u isto vrijeme udiše vrlo aktivno, duboko. Trajanje udisaja je duže od trajanja izdisaja. Kao što je već spomenuto, ova vrsta disanja uzbuđuje i tonira nervni sistem, pa se osoba neće moći smiriti dok ne promijeni trajanje izdisaja tako da izdisaj bude duži od udisaja.

O torakalnom i trbušnom disanju.

Jeste li ikada vidjeli kako bebe dišu? Dišu stomakom. Ovo je najviše prirodnim putem disanje, što vam omogućava da ispunite pluća vazduhom što je više moguće. Za vrijeme stresa, napetost mišića obično se javlja u dijafragmi (ovo je područje gdje se završava grudna šupljina i počinje trbušna šupljina). Izraz “usisan u stomaku” govori upravo o napetosti u ovoj oblasti. Nastala napetost sprečava potpuno trbušno disanje. Stoga osoba pod stresom, u pravilu, koristi samo grudni koš za disanje.
Osim toga, stereotipi uobičajeni u društvu doprinose blokiranju trbušnog disanja: stomak bi trebao biti ravan. Zbog toga mnogi ljudi pokušavaju uvući trbuh, a pritom sprječavaju duboko trbušno disanje.

Dakle, osoba pod stresom često blokira disanje stomakom, a mnogi se toliko naviknu na takvo blokiranje da za disanje počnu koristiti samo grudni koš. U suštini, ovo ukazuje da u ljudskom tijelu uvijek postoji određeni nivo stresa.

Šta se dešava ako počnete da dišete iz stomaka? Trbušno disanje je vrlo korisno za zdravlje, a ako sada počnem nabrajati sva njegova korisna svojstva, obim ovog članka mogao bi se udvostručiti. Stoga ću se držati teme članka i govoriti samo o stresu.

Tokom abdominalnog disanja, dijafragma aktivno radi. Ovo je mišić koji se nalazi unutar tijela i razdvaja torakalni i trbušni dio. Rad ovog mišića stimuliše vagusni nerv, te se kao rezultat takve stimulacije taj dio uključuje u rad nervni sistem, koji je odgovoran za opuštanje.

Najvažnija stvar koju treba zapamtiti: trbušno disanje fiziološkom nivou dovodi nervni sistem u stanje opuštenosti i mira. Ovaj jednostavan i najefikasniji mehanizam je uvijek sa nama, ali većina ljudi ne zna za njega i umjesto da iskoriste njegove mogućnosti, kronično potiskuju trbušno disanje.

Tehnike disanja za ublažavanje stresa.

Sada kada znate mnogo o tome kako je disanje povezano sa... emocionalno stanječovječe, vrijeme je da pređemo na konkretne vježbe. Tehnike disanja koje imaju za cilj oslobađanje od stresa imaju tri glavna cilja:

• Učinite disanje dubljim, trbušnijim.
• Nađi ispravan odnos trajanje udisaja i izdisaja.
• Učinite svoje disanje ritmičnijim.

Prije nego što opišem određene vježbe, želim napraviti jedno malo upozorenje. Mnogi ljudi, kada eksperimentišu s disanjem, počnu disati preintenzivno. Kao rezultat toga, možete osjetiti laganu vrtoglavicu. Nije opasno, ali morate biti svjesni toga. Ako se to dogodi, samo dišite na uobičajen način nekoliko minuta, a zatim, kada vam glava prestane da se vrti, ponovo se vratite vježbama. Ne pokušavajte da dišete previše intenzivno, prisiljavajući udah ili izdisaj. Udahnite i izdahnite lagano i glatko.

Trbušno disanje.

Stavite ruku na stomak i osetite da li vam se stomak pomera dok dišete. Zamislite šta je u vašem stomaku balon. Dok udišete, on se naduvava i stomak se isteže. Dok izdišete, lopta se spušta i stomak se smanjuje.

Imajte na umu da se izdisaj javlja sam: ne morate ništa učiniti za to. Jednostavno opuštate mišiće i kao rezultat toga dolazi do izdisaja. Nema potrebe da ga forsirate, da „cijedite“ vazduh iz sebe, napinjući mišiće i izdišući sa napetošću. Pustite da se izdah dogodi sam, lagano i glatko.

Dišite tako 1-2 minuta, a zatim, kada se naviknete na ovakav način disanja, počnite lagano produžavati izdisaj, tako da izdisaj bude duži od udisaja.
Dakle, evo na šta biste trebali ciljati u ovoj vježbi: duboko, meko trbušno disanje. Trajanje izdisaja prevladava nad trajanjem udisaja.

Zatvorite oči i dišite ovako 3-5 minuta. Usmjerite svu svoju pažnju na jednostavne senzacije povezane s disanjem: kako se kreće stomak tokom disanja, kako se zrak kreće unutar tijela, itd. Osjetite kako takvo disanje utiče na vaše unutrašnje stanje. Obično je 3-5 minuta dovoljno da se osjećate opušteno.

Disanje na stomak je dobro kombinovati sa meditacijom „Koncentracija na disanje“. To će uvelike pojačati učinak i pomoći u što bržem oslobađanju od stresa.

Disanje na broj.

Brojanje pomaže da disanje bude ritmično i pronalaženje optimalan odnos dužina udaha i izdisaja. Ovu vježbu je najbolje izvoditi pomoću trbušnog disanja. Ako vam je disanje stomakom previše neobično, dišite na način koji vam je udoban.

• Zatvorite oči i počnite promatrati vlastito disanje. Počnite mentalno brojati i pogledajte koliko brojeva udišete, a koliko izdišete. Na primjer, otkrijete da brojite do pet dok udišete, a brojite do šest dok izdišete. Odnosno, vaš izdisaj je nešto duži od udisaja.
• Nastavite da posmatrate svoje disanje i brojite 1-2 minuta. Neka partitura postane dirigent vašeg disanja. Na primjer, ako ste u prvoj fazi otkrili da kada udahnete imate vremena da izbrojite do pet, a kada izdahnete do šest, onda u ovoj fazi neka svaki vaš udah bude jednak pet broja, a svaki izdah - šest. Na taj način ćete učiniti da vaše disanje bude glatko i ritmično.
• Sada možete eksperimentirati s omjerom dužine udisaja i izdisaja. Za početak produžite izdisaj za jedan broj. Na primjer, ako ste izdahnuli za šest brojanja, počnite izdisati za sedam brojanja. Dišite tako nekoliko minuta i promatrajte kako ova vrsta disanja utječe na vaše unutrašnje stanje: možda se pojavi više opuštenosti i smirenosti. Ili možda nećete primijetiti nikakve vidljive promjene. Svašta se može dogoditi. Samo zapazite svoje unutrašnje stanje, kakvo god ono bilo.
• Kada budete spremni, produžite izdisaj za još jedan broj, takođe posmatrajući kako to utiče na vaše unutrašnje stanje. Postepeno, brojeći po brojanje, nastavite da produžavate izdisaj, posmatrajući kako to utiče na unutrašnje stanje. Produžite izdisaj sve dok se osjećate ugodno.
• Sada počnite da skraćujete izdisaj dok nastavite da brojite. Posmatrajte kako to utiče na vaše unutrašnje stanje. Radite ovo sve dok vam je udobno. Kada osjetite da je izdah prekratak i da to uzrokuje nelagodu, produžite izdisaj i pronađite najudobnije trajanje.
• Ispitajte dužinu udisaja na isti način kao što ste uradili sa izdisajem: prvo povećajte trajanje udisaja, posmatrajući kako to utiče na unutrašnje stanje. Zatim udahnite sve kraće i kraće. Kao i kod izdisaja, povećavajte dužinu po broju.
• Pronađite optimalni omjer dužine udisaja i izdisaja koji vam najviše odgovara. Kao što je već spomenuto, ako se želite opustiti i osloboditi stresa, dužina izdisaja bi trebala biti veća od dužine udisaja. Ali koliko još, na vama je da odlučite. Oslonite se na svoja unutrašnja osećanja.

Disanje u ritmu sa srcem.

Prvo osjetite svoj puls. Zatvorite oči i počnite da posmatrate dva ritma: ritam daha i ritam srca.

Kada se naviknete na ovo zapažanje, izbrojite koliko ima otkucaja pulsa po udisanju, a koliko po izdahu.

Sada nastavite na isti način kao u prethodnoj vježbi: prvo počnite produžavati izdisaj za jedan otkucaj pulsa, zatim za dva, za tri pulsna otkucaja. Potražite za sebe najugodniji ritam disanja, koristeći svoj puls kao dirigent.

Moguće je da ćete otkriti kako vam se broj otkucaja srca mijenja ovisno o vašem disanju: produženje izdisaja dovodi do usporavanja rada srca, dok aktivan i prisilan udah ubrzava srce. Ovaj obrazac u medicini naziva se kardiorespiratorna sinhronija: srčani ritam je sinhronizovan sa ritmom disanja.

U stanju stresa, sposobnost sinkronizacije srčanog i respiratornog ritma je značajno smanjena. Tako rade fiziološki procesi. Svjesnim usklađivanjem ritma disanja sa otkucajima srca pomažemo tijelu da izađe iz stanja stresa i vrati se u stanje mira i opuštenosti.

Šta učiniti ako ne možete duboko da dišete?

Često ljudi pod stresom kažu da ne mogu dublje disati. To je zbog činjenice da napetost mišića sprječava duboko disanje. Vježbe joge za otvaranje grudi pomoći će u rješavanju ovog problema.

Takođe, da biste duboko disali, važno je pronaći ispravan položaj tela. Na primjer, pognutost će vas spriječiti da duboko dišete. Pročitajte više o ispravan položaj tijelo za slobodno duboko disanje, čitajte.

Vrijedi to napomenuti tehnike disanja- ovo nije panaceja. Pomažu da se brzo i efikasno oslobodite stresa, ali kako biste značajno povećali otpornost na stres, važno je obratiti pažnju i na vlastite emocije. Pročitajte više o ovome.

To je sve što imam za danas. Isprobajte tehnike koje sam predložio i podijelite svoje rezultate u komentarima!

Nijedna osoba na svijetu nije imuna na stres. Može nastati u pozadini ličnih problema, problema na poslu ili zbog bolesti. Drugim riječima, postoji mnogo razloga za stres. Zato je važno znati ne samo kako se od toga zaštititi, već i kako se osloboditi stresa. Oslobađanje od stresa nije tako jednostavan zadatak kao što se na prvi pogled čini. Postoji mnogo načina, na primjer:

• meditacija protiv stresa;
• joga protiv stresa;
• disanje protiv stresa itd.

Svaka osoba mora pronaći za sebe savršene vežbe za ublažavanje stresa, što će mu pomoći da se brzo nosi sa ovim neugodnim stanjem. Glavna stvar je zaustaviti se na vrijeme i opustiti se. Morate doći k sebi i shvatiti šta dalje trebate učiniti sa stresom. Koji vežbe opuštanja može pomoći konkretno u vašem slučaju i odmah početi s njihovom primjenom.

Glavna stvar je disanje

Pravilno disanje tokom stresa je pola uspjeha. Upravo tehnike disanja za ublažavanje stresa pomažu vam da se brzo vratite u svoje uobičajeno stanje i zaboravite na sve svoje probleme.

Vježbe disanja za ublažavanje stresa stigle su nam iz istočnih zemalja. To je mjesto gdje ljudi vjeruju u ono što je stvarno pravilno disanje pomaže da se riješite većine problema, razbistrite um i dovedete svoje misli u red. To je više psihološki faktor, koji ima prilično moćnu snagu.

Postoji čak odvojene vrste joga, koja se zove joga disanja. Ovo je vrsta vježbi disanja za tijelo, koja dovodi do potpunog opuštanja tijela. Svi živci nestaju u pozadini, a osoba ostaje sama sa svojim mislima.

• Prva i najjednostavnija vježba je trbušno disanje. Ovo treba prvo naučiti, jer će biti potrebno za obavljanje većine zadataka disanja. Mala uputstva na vježbu:
  1. Dok udišete, pokušajte prvo da naduvate stomak što je više moguće.
  2. Nakon toga možete postepeno podizati grudi. Ovo treba raditi polako, bez žurbe.
  3. Trebate izdahnuti istim redoslijedom: prvo se stomak ispuhuje, a zatim grudni koš.

Disanje treba da bude sporo, mirno, opuštajuće i umirujuće. Kao što vidite, u ovoj vježbi nema ništa komplikovano. Glavna stvar je da se potpuno opustite, izbacite sve misli iz glave i prilagodite se isključivo vježbama pravilnog disanja. Ova tehnika zaista pomaže u rješavanju mnogih psihičkih problema.

• Još jedna tehnika disanja koja vam pomaže da se smirite je brojanje disanja. Prvo, morate naučiti kontrolirati trajanje udaha i izdisaja. Također morate primijetiti koliko vremena prođe između njih. Da biste to učinili, samo izbrojite sekunde u svojoj glavi, koliko dugo je potrebno da udahnete, zatim pauzirajte, a zatim izdahnite. Kao rezultat, trebali biste doći do zaključka da će ovi pokazatelji biti isti. Odnosno, udah, pauza i izdisaj trebaju trajati isti iznos vrijeme. Ova vježba vam također pomaže da se koncentrišete na svoje misli i opustite.
• Još jedna stvar korisna vežba- Ovo je "trbušni smeh". Morat ćete ležati na leđima i staviti ruke na dijafragmu. Zatim treba lagano disati stomakom. Zatim, morate pokušati da reprodukujete osjećaje koje doživljavate tokom normalnog smijeha. Pokušajte se stvarno nasmijati koristeći svoj trbuh. Obavezno stanje- to je ono što ruke koje se nalaze na dijafragmi treba da osete vaš smeh. Nakon nekoliko sekundi, jednostavno se opustite i dišite. Ovo je odlična prevencija stresa, kako psihički tako i fizički.

Meditacija je jedan od načina da se opustite, oslobodite napetosti i uronite u sebe. Stanovnici istočnih zemalja redovno odvajaju vrijeme da na ovaj način smire dušu i tijelo. A to im zaista pomaže da se nose sa stresom i svim njegovim posljedicama. Neki jednostavne vježbe Pomaže vam da brzo oslobodite napetost i da se osjećate kao nova osoba. Zbog toga ne treba potcijeniti moć meditacije i njenu ulogu u opuštanju.

Dakle, pogledajmo šta je meditacija za duboko opuštanje i oslobađanje od stresa:

• Posebna vježba pod nazivom "Oblaci". Potrebno je da legnete na leđa i potpuno se opustite. Pokušajte da dišete stomakom. Sa svakim izdahom zamislite kako sve vaše negativne misli i problemi lete sa zrakom daleko u oblake u nepoznatom pravcu. Zatvarajući oči, zamislite da ležite na zelenoj travi, gledate u nebo i samo uživate u trenutku. Ili zamislite zvuk talasa i toplinu, nežno sunce na plaži gde nema nijedne duše osim tebe. Ovo je pravo opuštanje. Ovo smirenje duše trebate završiti tek kada osjetite potpuno olakšanje i otjerate sve negativne misli od sebe.
• Još jedan opuštajući i efektivna vežba pod nazivom "Škrinja". Zamislite da se u vama nalazi ogroman, lijep i što je najvažnije, izdržljiv kovčeg. Dizajniran je da u njega stavi sve vaše pritužbe, loše misli i problemi koji dovode do stresa. Mentalno stavite u to sve što vas brine i izaziva negativne emocije. Zatim čvrsto zatvorite sanduk i zamislite da ga šaljete u duboki svemir, odakle se nikada neće vratiti. Takve psihološka tehnikaće vam zaista pomoći da se osjećate lakše i jednostavnije.

Postoji još mnogo vježbi koje vas smiruju i pomažu vam da se nosite sa stresom. Mnogi psiholozi potvrđuju da je meditacija za oslobađanje od stresa zaista efektivna tehnika. Zato ga ne treba zanemariti.

Joga i vježbe za ublažavanje stresa

Joga za ublažavanje stresa i fizičke vežbe- ovo je još jedan efikasan metod borba. Jednostavne i lake vježbe omogućavaju vam ne samo da se oslobodite stresa, već i da se potpuno opustite i dovedete u red svoje tijelo, zdravlje i tijelo.

Primjeri jednostavnih vježbi koje će vam spasiti živce i pomoći vam da se smirite:

• Ustanite uspravno i stavite ruke na ramena. Polako, duboko udahnite. U ovom trenutku počnite postepeno podizati laktove i zabacivati ​​glavu što je više moguće. Dok izdišete, vratite se u početni položaj i otpustite ruke. Vježbu treba ponoviti najmanje 5 puta. Pomoći će u potpunosti osloboditi napetosti u vratu, ramenima i leđima.
• Stanite uspravno i stavite stopala u širinu ramena. Dok udišete, pokušajte da ispružite ruke što je više moguće. Počnite dosezati kao da želite do samog neba, zvijezda i oblaka. Pokušajte da dišete mirno i duboko. Smirujuće disanje samo će pojačati učinak vježbe.
• Sedite na udobnu i stabilnu stolicu. Pritisnite koljena prema bradi. Vaši nožni prsti trebaju biti na ivici stolice. Omotajte ruke oko nogu i pritisnite ih što je moguće čvršće uz sebe. Ostanite u ovom položaju najmanje 10 sekundi. Nakon ovog vremena, oštro se opustite. Takva gimnastika se mora izvesti najmanje 5 puta. Vježba ne samo da opušta leđa i ramena, već vam omogućava i da se potpuno riješite stresa i nepotrebnih živaca.

Jogu možete raditi u bilo koje vrijeme koje vam odgovara. Da biste se riješili živaca i stresa, pomoći će vam bilo kakve vježbe vezane za fizičku i respiratornu aktivnost.

Najbolji način za održavanje živaca je izbjegavanje stresnih situacija. Ali, ako to ne možete, onda jednostavno možete raditi neke vježbe disanja ili fizičke vježbe, gimnastiku i jogu. Ovo će pomoći da se riješite viška negativne emocije i potpuno se opustite.

U vrevi, žurbi i stalni stres naše disanje postaje plitko, plitko. Zaista, tokom stresne situacije adrenalin se oslobađa u krv, tijelo se priprema za tri akcije:

• borba;
• trčanje;
• zamrznuti i sakriti.

Prije svega, ovo utiče na naše disanje. Disanje pod stresom postaje plitko, isprekidano i često. Zapamtite izraz "dišite duboko", nije uzalud povezan sa slobodom, lakoćom i spokojem. Upravo tako čovjek diše potpuno i polako u harmoničnom stanju.

Takođe je poznato da se svesnim radom na disanju možete dovesti u mirno, harmonično stanje. Određeni ritam i dubina disanja tokom gimnastike pomaže vam da se koncentrišete, smirite, pa ćete i u najnemirnijem okruženju moći donijeti pravu odluku.

Osim toga, disanje je jedina tjelesna funkcija koja se može svjesno kontrolirati, za razliku od otkucaja srca ili grčeva u želucu, drhtanja ili znojenja.

Važnost svjesnog disanja

Različite tehnike disanja i gimnastike stigle su nam sa istoka, gdje kažu „ko kontrolira disanje taj kontrolira život“, jer se u jogi vjeruje da nam se život mjeri za određeni broj udisaja i izdisaja, što znači da što više potpuno i polako dišemo, što je duži naš životni vijek.

Mnoge pranayame (vježbe disanja) zahtijevaju opsežnu obuku i vodstvo od učitelja. Međutim, postoje univerzalne i jednostavne vježbe. Osnova vježbi disanja je duboko disanje ili, kako se još naziva, trbušni. Ne samo da smiruje i harmonizira, već i mnogo jače zasićuje kisikom. unutrašnje organe

nego površinski ili torakalni. Trbušno disanje, zbog pomicanja trbušnog zida i uklanjanja stezaljki, povoljno djeluje na rad gastrointestinalnog trakta i čisti pluća.

1. Osnovna pravila vježbi disanja Udobno okruženje. Ako tek počinjete da savladavate vježbe disanja, važno je pronaći 3-5 minuta u smirenosti i udobno okruženje
2. kako biste pomogli svom tijelu i umu da se opuste. Ubuduće ćete se uz pomoć disanja moći opustiti u svakoj, pa i najnapetijoj atmosferi. U stresnim trenucima psiha je napeta i postoji želja da se sve uradi brzo. Sve probleme rješavajte u trzaju i na isti način pristupite opuštanju. Osoba pod stresom počinje da diše preduboko, ne osluškujući svoja osjećanja. Ova vrsta prisilnog dubokog disanja može dovesti do hiperventilacije, viška kisika, pa čak i do nesvjestice. Dišite mirno i tačno što dublje možete trenutno
3. Svesnost pri disanju kao tehnika opuštanja. Odmorite se od vanjskih podražaja i svu pažnju usmjerite na svoje tijelo. Prošećite pažnju po cijelom tijelu - od vrha glave do vrhova nožnih prstiju. Počet ćete primjećivati ​​spontano trzanje mišića, što oslobađa napetost. Primijetit ćete i stege i blokove koji se ne mogu samo opustiti – usmjerite pažnju tamo i svjesno se opustite.
4. Da biste trenirali trbušno disanje, praktikujte laganu gimnastiku kad god je to moguće. Ležeći na leđima, stavite malu knjigu ili mali jastuk na stomak. Svesno dišite u stomak dok podižete težinu. Postepeno povećavajte opterećenje dodavanjem knjiga. Na ovaj jednostavan način možete trenirati mišiće dijafragme i produbiti trbušno disanje.

1. Najjednostavnija vježba disanja za opuštanje je brojanje. Sedite na stolicu, po mogućnosti sa ravnim leđima. Opustite ruke, noge, vrat. Dišite duboko. Počnite da brojite udisaje i izdisaje. Kada dođete do 10, počnite ispočetka. Ova vježba će vas lako vratiti u stanje “ovdje i sada” i omogućiti vam da jasno i trezveno procijenite situaciju.
2. Stajanje ili sjedenje udoban položaj, udahnite za 2 brojanja. Prvo udahnite u stomak, a zatim napunite grudi. Zatim polako izdahnite brojeći do 5. Nakon izdaha napravite pauzu za broj do 5. Ponovite nekoliko puta. Nakon ove vježbe, vaš otkucaj srca će se usporiti i vaše razmišljanje će postati jasnije.
3. Stojeći ili sedeći sa ravnim leđima, stavite kažiprst Stavite lijevu ruku na sredinu čela i zatvorite lijevu nozdrvu palcem. Preostali prsti slobodno leže desni obraz. Udahnite kroz desnu nozdrvu, a zatim je zatvorite prstenjakom dok otvarate lijevu nozdrvu i izdišite kroz nju. Zatim udahnite kroz lijevu nozdrvu, zatvorite je i izdahnite kroz desnu nozdrvu. I to naizmjenično nekoliko puta.

Prema joginima, ovakve vježbe disanja izjednačavaju unutrašnju ravnotežu u tijelu, harmoniziraju energiju i blagotvorno djeluju na zdravlje. mentalno stanje osoba.

Ako vas posao stjera u ćošak, a osjećaj da ništa ne radite se gomila, to znači da ste tiho postali žrtva kroničnog uredskog stresa. Da li vam treba osloboditi se stresa. I nije neophodno mi pričamo o tome o potrebi otvaranja prozora ili odlaska u šetnju (iako je i to važno i treba ga učiniti). Također je važno pravilno uspostaviti ravnotežu snaga i ukloniti negativne faktore pravilnim disanjem.

Vježbe disanja moraju se izmjenjivati ​​tijekom dana i koristiti kao način za brzi prijelaz sa intenzivnog stresa u "radnom režimu" u stanje mirovanja i privremenog odvajanja od problema i stresa.

1. Jutarnji tip disanja: Počnite tako što ćete podesiti tajmer za alarm 10 minuta ranije nego što je potrebno da se probudite ujutro. Nakon buđenja udobno se smjestite u krevet i zatvorite oči. Otvori usta. Izdahnite i udahnite glasno tri puta dok ne osjetite da vam se trbušni mišići skupljaju (šablon disanja je sličan onome kada udišete na ogledalo kako biste ga zamaglili).

Izvana će zvučati kao Darth Vaderovo disanje :) Zatim zatvorite usta i nastavite ritmično udisati i izdisati kroz nos nekoliko minuta. Zatim otvorite oči i dišite tiho na uobičajeni način.

2. Disanje u trenutku koncentracije: Kada dugo hodate ili vozite negdje, kada radite kod kuće za svojim stolom, obratite pažnju na to kako dišete u ovom trenutku. Prilikom manevrisanja u gradskim gužvama i kada kasnite po djecu u školu/u vrtić, ponovo obratite pažnju na svoje disanje.

Postaje površan i isprekidan. Da biste savladali stres, udahnite kroz nos brojeći do tri, zadržite dah nekoliko trenutaka, a zatim izdahnite kada izbrojite do tri. Dok udišete, možete sebi ponavljati: „Udišući, u harmoniji sam sa sobom, izdišući, i ja sam u harmoniji sa samim sobom“.

3. Anchor Disanje: Prije početka radnog dana, ne škodi pitati tačno radno raspoloženje i stanje. Udobno se smjestite u stolicu tako da vam leđa budu ravna i utegnuta, ramena opuštena, glava ravna, a brada paralelna s podom.

Udahnite duboko, sve do stomaka, dišite kroz dijafragmu i osetite kako vam udahnuti vazduh ispunjava stomak (tako da izgledate kao figurica Bude). Udahnite i izdahnite tako da vam disanje "hoda" po bokovima i leđima.

4. Disanje za uspostavljanje ravnoteže usred dana: Do sredine dana tijelo pomalo „stagnira“. Da biste ga "probudili", potrebno vam je nekoliko vježbe disanja. Sedite uspravno u stolicu, leđa uspravno. Otvorite usta i udahnite sa zvukom, zvuk treba da se pojavi i kada udišete i kada izdišete, tako da zvuk bude pomalo „laje“.

Zatim zatvorite usta i nastavite da dišete brzinski tako da zrak prolazi kroz stražnji dio vašeg grla i slobodno struji kroz nos. Vježbe disanja treba raditi 10 sekundi, zatim pauzirati i ponoviti ponovo. Ako osjetite vrtoglavicu, trebali biste odmah prekinuti vježbu.

5. Vježba disanja na kraju radnog dana: Na kraju radnog dana sedite uspravno u stolicu sa ispravljenim leđima. Zatvorite oči i fokusirajte se na bazu kičme. Zamislite da se nalazite u bazenu vruće, vrlo tople supstance, nalik vulkanskoj lavi.

Udahnite i izdahnite ritmično, dišući kroz stomak i dijafragmu. Sa svakim punim izdahom i udisajem, zamišljena "lava" se diže sve više i više, zamislite to. Zamislite kako se toplina širi po cijelom tijelu, oko stomaka, zatim se diže duž stomaka, duž pluća, do grla, do lica, između obrva, do glave i na kraju formira nešto poput "krune" iznad vaše glave - i onda se povlači nazad. Ponovite vježbu u nekoliko ciklusa.