/ Disanjem protiv stresa

Poglavlje 5.4.2 Kontrola disanja.

(iz knjige “Stres i sreća - isto slovo”)

Ako u ritmu vašeg disanja dobijete

u taktu sa dahom prirode,

tada ćeš dobiti snagu za sto godina života.

Shi Yu

Disanje je jedinstvena ljudska funkcija sa nizom važnih karakteristika.

Prvo, ovo je drugi najvažniji proces u našem tijelu, nakon rada srca. Čovek može da živi bez hrane mesec dana, bez vode nedelju dana, bez disanja dva do tri minuta.

Drugo, disanje je možda jedina vegetativna funkcija koja je podložna kontroli svijesti. Za razliku od rada želuca, jetre ili bubrega, mi možemo u određenim granicama kontrolisati svoje disanje, a preko njega uticati na rad drugih unutrašnjih organa.

Treće, ritam disanja je usko povezan sa stanjem skeletnih mišića, a njegovo pravilnu upotrebu omogućava vam da brže i potpunije savladate vještine opuštanja mišića.

Četvrto, odnos udaha i izdisaja utiče na raspoloženje osobe. Prisjetimo se kako tužna osoba diše? Duboko udahne i izdahne daleko (tzv. uzdah). Kako sportista diše prije borbe? Izdahne kratko, snažno. Tako naše psihološko stanje se, s druge strane, ogleda u prirodi disanja. Promjenom prirode našeg disanja možemo promijeniti svoje raspoloženje u pravom smjeru.

Ove činjenice objašnjavaju zašto su u svim istočnjačkim duhovnim i fizičkim praksama (od mirne joge do nimalo mirnog karatea) vježbe disanja nužno uključene u osnovne vještine kako početnika tako i iskusnih majstora.

U drugom poglavlju dali smo početnu vježbu o antistresnom disanju, a sada ćemo nastaviti dalje usavršavati ovu funkciju. Postoje dva glavna načina disanja: torakalni i trbušni - prvi - zbog interkostalnih mišića, a drugi - zbog kontrakcije dijafragme. Trbušno disanje (trbuh) se smatra više fiziološkim, iako možda ne izgleda tako estetski ugodno. Međutim, trbušno disanje ima izražen ljekoviti učinak na procese probave (pojačana pokretljivost crijeva i aktivacija pankreasa i jetre) i plućne ventilacije (čišćenje donjih režnjeva pluća od mikroba). Osim toga, učinkovitiji je u neutralizaciji stresa, pa ga ima smisla bolje savladati.

Vježba "Donje (dijafragmatično) disanje."

Početni položaj: stojeći, jedan dlan na grudima, a drugi na stomaku. Stavite jednu ruku na grudi, drugu na stomak. Duboko udahni. Koji se dlan prvi pomaknuo? Vrh ili dolje? Obično neobučena osoba počinje da diše rebrima, dok kod pravilnog punog disanja prvi pokret treba započeti dijafragmom (tj. stomakom).

Počnite disati nasumičnim tempom, počevši od dijafragme. Dišemo kroz nos. Oči zatvorene. Prvo dišemo kao i obično, a zatim pokušavamo da počnemo s pokretima disanja iz stomaka. Nakon svakog izdisaja nakratko zadržite dah. Dozvoljeno vam je da udahnete samo kada zaista želite da udahnete. Nakon pet minuta zastanite i analizirajte svoja osjećanja.

Da biste bolje savladali ovu vrstu disanja, trenirajte dijafragmu prije spavanja. Da biste to učinili, stavite tešku knjigu na stomak i dišite polako 3-5 minuta, praveći kratke pauze dok izdišete. Za osobe sa posebno jakom voljom možete koristiti debelu knjigu „Knjige o ukusnoj i zdravoj hrani“, a za ljude slabe volje bolje radi priručnik o unutrašnjim bolestima u 2 toma. Knjiga treba da se diže i spušta glatko i ritmično. Postepeno povećavajte težinu knjige dok savladavate ovu vježbu.

Vježba "Duboko disanje sa zadržavanjem izdisaja"

Sedite uspravno i stanite prilično stabilno. Polako, duboko udahnite u dva broja.

(Udah treba započeti od trbuha, gdje ulazi prvi dio zraka, a trbuh lagano viri naprijed. Zatim se prsni koš širi i podiže. Tako se dobija talasast pokret odozdo prema gore).

Polako izdahnite pet brojanja. (Izdahnite obrnutim redoslijedom - prvo se stomak uvlači, a zatim se grudi spuštaju).

Pauza u izdahu - 4-6 brojanja, ovisno o vašim mogućnostima.

Dakle, obrazac disanja prilikom izvođenja ove vježbe će izgledati ovako:

Udah (2 sekunde) - Izdah (5 sekundi) - Pauza (5 sekundi)

Ovo ponavljamo 5-6 puta.

Rezultati ove vježbe:

fiziološki: dodatno zasićenje krvi kiseonikom, vraćanje otkucaja srca u normalu, opuštanje mišića koji su prethodno bili u napetom stanju.

psihološki: smanjiti emocionalni stres, odvraćanje pažnje od izvora stresa, vraćanje sposobnosti racionalnog razmišljanja.

U vrevi, žurbi i stalni stres naše disanje postaje plitko, plitko. Zaista, tokom stresne situacije adrenalin se oslobađa u krv, tijelo se priprema za tri akcije:

• borba;
• trčanje;
• zamrznuti i sakriti.

Prije svega, ovo utiče na naše disanje. Disanje pod stresom postaje plitko, isprekidano i često. Zapamtite izraz "dišite" pune grudi“Nije uzalud povezano sa slobodom, lakoćom i spokojem. Upravo tako čovjek diše potpuno i polako u harmoničnom stanju.

Takođe je poznato da se svesnim radom na disanju možete dovesti u mirno, harmonično stanje. Određeni ritam i dubina disanja tokom gimnastike pomaže vam da se koncentrišete, smirite, pa ćete i u najnemirnijem okruženju moći donijeti pravu odluku.

Osim toga, disanje je jedina tjelesna funkcija koja se može svjesno kontrolirati, za razliku od otkucaja srca ili grčeva u želucu, drhtanja ili znojenja.

Važnost svjesnog disanja Razno tehnike disanja

a gimnastika nam je došla sa istoka, gde kažu „ko kontroliše disanje taj život kontroliše“, jer se u jogi veruje da nam se život meri za određeni broj udisaja i izdisaja, što znači da što potpunije i sporije dišemo, život nam je duži.

Mnoge pranayame (vježbe disanja) zahtijevaju opsežnu obuku i vodstvo od učitelja. Međutim, postoje univerzalne i jednostavne vježbe. Osnova vježbi disanja je duboko disanje ili, kako se još naziva, trbušni. Ne samo da smiruje i harmonizira, već i mnogo jače zasićuje kisikom. unutrašnje organe

nego površinski ili torakalni. Trbušno disanje, zbog pomeranja trbušnog zida i uklanjanja stezaljki, povoljno utiče na rad gastrointestinalnog trakta i čisti pluća.

1. Osnovna pravila vježbi disanja Udobno okruženje. Ako tek počinjete da savladavate vježbe disanja, važno je pronaći 3-5 minuta u smirenosti i udobno okruženje
2. U stresnim trenucima psiha je napeta i postoji želja da se sve uradi brzo. Sve probleme rješavajte u trzaju i na isti način pristupite opuštanju. Osoba pod stresom počinje da diše preduboko, ne osluškujući svoja osećanja. Ova vrsta prisilnog dubokog disanja može dovesti do hiperventilacije, viška kisika, pa čak i do nesvjestice. Dišite mirno i tačno što dublje možete trenutno telo dozvoljava. U budućnosti će vam biti lakše i lakše disati dublje i u pravom ritmu.
3. Svesnost pri disanju kao tehnika opuštanja. Odmorite se od vanjskih podražaja i svu pažnju usmjerite na svoje tijelo. Prošećite pažnju po cijelom tijelu - od vrha glave do vrhova nožnih prstiju. Počet ćete primjećivati ​​spontano trzanje mišića, što oslobađa napetost. Primijetit ćete i stege i blokove koji se ne mogu samo opustiti – usmjerite pažnju tamo i svjesno se opustite.
4. Da biste trenirali trbušno disanje, vježbajte laganu gimnastiku kad god je to moguće. Ležeći na leđima, stavite malu knjigu ili mali jastuk na stomak. Svjesno dišite u trbuh dok podižete težinu. Postepeno povećavajte opterećenje dodavanjem knjiga. Na ovaj jednostavan način možete trenirati mišiće dijafragme i produbiti trbušno disanje.

1. Najjednostavnija vježba disanja za opuštanje je brojanje. Sedite na stolicu, po mogućnosti sa ravnim leđima. Opustite ruke, noge, vrat. Dišite duboko. Počnite da brojite udisaje i izdisaje. Kada dođete do 10, počnite ispočetka. Ova vježba će vas lako vratiti u stanje “ovdje i sada” i omogućiti vam da jasno i trezveno procijenite situaciju.
2. Stojeći ili sedeći udoban položaj, udahnite za 2 brojanja. Prvo udahnite trbuhom, a zatim napunite sanduk. Zatim polako izdahnite brojeći do 5. Nakon izdaha napravite pauzu za broj do 5. Ponovite nekoliko puta. Nakon ove vježbe, vaš otkucaj srca će se usporiti i vaše razmišljanje će postati jasnije.
3. Stojeći ili sedeći sa ravnim leđima, stavite kažiprst leva ruka do sredine čela, thumb zatvorite lijevu nozdrvu. Preostali prsti slobodno počivaju desni obraz. Udahnite kroz desnu nozdrvu, a zatim je zatvorite prstenjak dok istovremeno otvarate lijevu nozdrvu i izdišite kroz nju. Zatim udahnite kroz lijevu nozdrvu, zatvorite je i izdahnite kroz desnu nozdrvu. I uradite to nekoliko puta naizmjenično.

Prema joginima, ovakve vježbe disanja izjednačavaju unutrašnju ravnotežu u tijelu, harmoniziraju energiju i blagotvorno djeluju na zdravlje. mentalno stanje osoba.

Doktori su uvjereni da će vam redovne vježbe disanja pomoći da se smirite i napunite baterije. Oni takođe štede razne bolesti- od napada panike do probavnih smetnji i kožnih reakcija. Koje vježbe je najbolje koristiti i kako pravilno izvoditi takvu gimnastiku, rekao je AiF.ru sportski doktor, dr. Mikhail Krivoshchapov.

Relaksacija, obnova, smirenost

Prednosti takvih vježbi su neosporne. Duboki udisaji maksimalno zasićuju tijelo kisikom, što znači da se metabolizam primjetno poboljšava, rad svih sistema i organa normalizira, koža se ujednačava, pojavljuje se zdrav sjaj, a glava bistrija. Polagani udisaji i izdisaji potiču smirenost nervni sistem. Ali često se za razne bolesti okrivljuju istrošeni živci.

Korišćenjem posebne vježbe Možete pobijediti stres, opustiti mišiće, vratiti glas, pa čak i pobijediti prehladu. Glavna stvar je slijediti niz jednostavnih pravila.

Samo se čini da nema ništa komplikovano u procesu disanja. Zapravo, ne znaju svi da treba disati glatko, bez trzaja, tako da u procesu učestvuju i grudni koš i dijafragma. Udisanje se mora obaviti kroz nos, jer... Upravo u nosnoj šupljini zrak se zagrijava i vlaži, kao i čisti od prašine. Istina, u nekim slučajevima, na primjer, kod curenja iz nosa, dopušteno je disati na usta.

U idealnom slučaju, treba izvoditi vježbe disanja svež vazduh. A ljeti se to može učiniti. Generalno, preporučuje se vežbanje napolju dok je temperatura vazduha unutar +5 stepeni. Kada je niža, postoji opasnost od prehlade - u ovom slučaju morate trenirati u dobro provetrenom prostoru.

U ritmu 4-7-8

Vježbe su prilično jednostavne, ali im treba pristupiti s najvećom ozbiljnošću. Morate pažljivo odabrati opcije koje vam odgovaraju. Tako, na primjer, ako trebate povećati svoju pažnju, trebali biste koristiti vježbu kao što je "Stimuliranje disanja", koja se pretvorila u medicinska praksa od joge. Udahnite i izdahnite kroz nos što je brže moguće. Pri tome su usta zatvorena, a disanje je maksimalno kratko - 3 udisaja i izdisaja u sekundi. Ova vježba je prilično bučna. Početnici ne bi trebali vježbu izvoditi duže od 15 sekundi. Nadalje, kako budete stjecali praksu, ciklusi se mogu povećati za 5 sekundi svaki i doseći do jedne minute. Nakon svakog od njih morate disati kao i obično. At ispravno izvođenje vježba, osoba osjeća nalet snage. Ova vježba može lako zamijeniti vašu uobičajenu šoljicu kafe.

Ako ste previše napeti i osjećate da su vam živci bukvalno na ivici, možete koristiti vježbu "4-7-8 Disanje". Prilično je jednostavan i ne zahtijeva nikakvu opremu. Držite vrh jezika pritisnut uz tvrdo nepce odmah iza gornjih zuba. Potpuno izdahnite kroz usta, zatvorite usta i udahnite kroz nos, brojeći do 4. Zatim zadržite dah, brojeći do 7. A zatim ponovo izdahnite kroz usta, brojeći u sebi do 8. Ovo je jedan ciklus. Ove vježbe treba ponoviti 3 puta. U početku je potrebno izvoditi ovu vježbu 1-2 puta dnevno, ali ne više od 4 ciklusa. Nakon mjesec dana njihov se broj može povećati na 6 ili čak 8.

Ova vježba uzrokuje aktivnu ventilaciju i smanjenje kiselosti krvi, što omogućava dotok dodatnog kisika u mozak. A to pomaže da se smirite i koncentrišete na važne detalje.

Čuveni njemački filozof Artur Šopenhauer tvrdio je da devet desetina naše sreće zavisi od zdravlja. Bez zdravlja nema sreće! Samo potpuno fizičko i psihičko blagostanje određuje ljudsko zdravlje, pomaže nam da se uspješno nosimo sa bolestima, nedaćama i budemo aktivni. društveni život, reprodukujte potomstvo, ostvarite svoje ciljeve. Ljudsko zdravlje je ključ za srećan, ispunjen život. Samo osoba koja je zdrava u svakom pogledu može biti istinski srećna i sposobnau potpunosti doživjeti punoću i raznolikost života, doživjeti radost komunikacije sa svijetom.

Oni govore o holesterolu tako nelaskavo da su u pravu da plaše decu. Nemojte misliti da je ovo otrov koji samo čini ono što uništava tijelo. Naravno, može biti štetno, pa čak i opasno po zdravlje. Međutim, u nekim slučajevima holesterol je izuzetno neophodan našem organizmu.

Legendarni balzam "zvijezda" pojavio se u sovjetskim ljekarnama 70-ih godina prošlog stoljeća. Bio je to na mnogo načina nezamjenjiv, efikasan i pristupačan lijek. “Zvijezda” je pokušala liječiti sve na svijetu: akutne respiratorne infekcije, ujede insekata, bolove različitog porijekla.

Jezik je važan organ osobe, koji ne samo da može bez prestanka da ćaska, već i bez reči može mnogo reći. I imam šta da mu kažem, posebno o zdravlju.Unatoč svojoj maloj veličini, jezik obavlja niz vitalnih funkcija.

U proteklih nekoliko decenija, prevalencija alergijskih bolesti (AD) dostigla je status epidemije. Prema najnovijim podacima, više od 600 miliona ljudi širom svijeta pati od alergijskog rinitisa (AR), od čega oko 25% u Evropi.

Za mnoge ljude postoji znak jednakosti između kupatila i saune. I vrlo malo onih koji shvaćaju da razlika postoji može jasno objasniti koja je to razlika. Nakon što smo detaljnije ispitali ovo pitanje, možemo reći da postoji značajna razlika između ovih parova.

Kasna jesen, rano proljeće, periodi odmrzavanja u zimsko vrijeme je period čestih prehlade, kako odraslih tako i djece. Iz godine u godinu situacija se ponavlja: jedan član porodice oboli i kao lanac slijedi respiratorna bolest. virusna infekcija sve podnose.

U nekim popularnim medicinskim nedeljnicima možete pročitati ode masti. Ispostavilo se da ima ista svojstva kao maslinovo ulje, te ga stoga možete koristiti bez ikakvih rezervi. Istovremeno, mnogi tvrde da možete pomoći tijelu da se "očisti" samo postom.

U 21. veku, zahvaljujući vakcinaciji, prevalencija zarazne bolesti. Prema WHO, vakcinacija sprečava dva do tri miliona smrti godišnje! No, uprkos očiglednim prednostima, imunizacija je obavijena mnogim mitovima o kojima se aktivno raspravlja u medijima i društvu općenito.

U gužvi, žurbi i stalnom stresu, naše disanje postaje plitko i plitko. Zaista, tokom stresne situacije adrenalin se oslobađa u krv, tijelo se priprema za tri akcije:

• borba;
• trčanje;
• zamrznuti i sakriti.

Prije svega, ovo utiče na naše disanje. Disanje pod stresom postaje plitko, isprekidano i često. Zapamtite izraz "dišite duboko" nije uzalud povezan sa slobodom, lakoćom i spokojem. Upravo tako čovjek diše potpuno i polako u harmoničnom stanju.

Takođe je poznato da se svesnim radom na disanju možete dovesti u mirno, harmonično stanje. Određeni ritam i dubina disanja tokom gimnastike pomaže vam da se koncentrišete, smirite, pa ćete i u najnemirnijem okruženju moći donijeti pravu odluku.

Osim toga, disanje je jedina tjelesna funkcija koja se može svjesno kontrolirati, za razliku od otkucaja srca ili grčeva u želucu, drhtanja ili znojenja.

Različite tehnike disanja i gimnastike stigle su nam sa istoka, gdje kažu „ko kontrolira disanje taj kontrolira život“, jer se u jogi vjeruje da nam se život mjeri za određeni broj udisaja i izdisaja, što znači da što više potpuno i polako dišemo, što je duži naš životni vijek.

a gimnastika nam je došla sa istoka, gde kažu „ko kontroliše disanje taj život kontroliše“, jer se u jogi veruje da nam se život meri za određeni broj udisaja i izdisaja, što znači da što potpunije i sporije dišemo, život nam je duži.

Osnova vježbi disanja je duboko disanje ili, kako ga još nazivaju, trbušno disanje. Ne samo da smiruje i harmonizira, već i zasićuje unutrašnje organe kisikom mnogo jače nego površinske ili torakalne. Trbušno disanje, zbog pomicanja trbušnog zida i uklanjanja stezaljki, povoljno djeluje na rad gastrointestinalnog trakta i čisti pluća.

nego površinski ili torakalni. Trbušno disanje, zbog pomeranja trbušnog zida i uklanjanja stezaljki, povoljno utiče na rad gastrointestinalnog trakta i čisti pluća.

1. Udobno okruženje. Ako tek počinjete da učite vježbe disanja, važno je pronaći 3-5 minuta u mirnom i ugodnom okruženju kako biste pomogli svom tijelu i psihi da se opuste. Ubuduće ćete se uz pomoć disanja moći opustiti u svakoj, pa i najnapetijoj atmosferi.
2. U stresnim trenucima psiha je napeta i postoji želja da se sve uradi brzo. Sve probleme rješavajte u trzaju i na isti način pristupite opuštanju. Osoba pod stresom počinje da diše preduboko, ne osluškujući svoja osećanja. Ova vrsta prisilnog dubokog disanja može dovesti do hiperventilacije, viška kisika, pa čak i nesvjestice. Dišite mirno i tačno onoliko duboko koliko vam telo trenutno dozvoljava. U budućnosti će vam biti lakše i lakše disati dublje i u pravom ritmu.
3. Svesnost pri disanju kao tehnika opuštanja. Odmorite se od vanjskih podražaja i svu pažnju usmjerite na svoje tijelo. Prošećite pažnju po cijelom tijelu - od vrha glave do vrhova nožnih prstiju. Počet ćete primjećivati ​​spontano trzanje mišića, što oslobađa napetost. Primijetit ćete i stege i blokove koji se ne mogu samo opustiti – usmjerite pažnju tamo i svjesno se opustite.
4. Da biste trenirali trbušno disanje, vježbajte laganu gimnastiku kad god je to moguće. Ležeći na leđima, stavite malu knjigu ili mali jastuk na stomak. Svjesno dišite u trbuh dok podižete težinu. Postepeno povećavajte opterećenje dodavanjem knjiga. Na ovaj jednostavan način možete trenirati mišiće dijafragme i produbiti trbušno disanje.

1. Najjednostavnija vježba disanja za opuštanje je brojanje. Sedite na stolicu, po mogućnosti sa ravnim leđima. Opustite ruke, noge, vrat. Dišite duboko. Počnite da brojite udisaje i izdisaje. Kada dođete do 10, počnite ispočetka. Ova vježba će vas lako vratiti u stanje “ovdje i sada” i omogućiti vam da jasno i trezveno procijenite situaciju.
2. Dok stojite ili sjedite u udobnom položaju, udahnite za 2 brojanja. Prvo udahnite u stomak, a zatim napunite grudi. Zatim polako izdahnite brojeći do 5. Nakon izdaha napravite pauzu za broj do 5. Ponovite nekoliko puta. Nakon ove vježbe, vaš otkucaj srca će se usporiti i vaše razmišljanje će postati jasnije.
3. Stojeći ili sjedeći ispravljenih leđa, stavite kažiprst lijeve strane na sredinu čela i zatvorite lijevu nozdrvu palcem. Preostali prsti slobodno počivaju na desnom obrazu. Udahnite kroz desnu nozdrvu, a zatim je zatvorite prstenjakom dok otvarate lijevu nozdrvu i izdišite kroz nju. Zatim udahnite kroz lijevu nozdrvu, zatvorite je i izdahnite kroz desnu nozdrvu. I uradite to nekoliko puta naizmjenično.

Prema joginima, ovakve vježbe disanja izjednačavaju unutrašnju ravnotežu u tijelu, harmoniziraju energiju i blagotvorno djeluju na psihičko stanje osobe.