Bolje je raditi vježbu plank. Fotografije s pravilnom i pogrešnom fiksacijom poze

Plank je statična vježba. Kada ga izvodi, osoba ne čini nikakve pokrete. Međutim, istovremeno, pod težinom vlastitog tijela, radi veliki broj različitih mišića: trbušnjake, leđa, zadnjicu, ruke i noge.

Vrijedi napomenuti da ova vježba ima mnoge prednosti:

• Jedan od rijetkih koji vam omogućava da brzo smršate i potpuno se riješite potkožnog masnog tkiva u području trbuha.
• Za izvođenje nije potrebno mnogo vremena (maksimalno 2 minute dnevno).
• Za dovršavanje zahtijeva minimalan prostor.
• Može se izvoditi uz bilo koju fizičku spremu.
• Univerzalno - pogodno za žene i muškarce.
• Zahvaljujući brojnim varijacijama, omogućava vam jačanje različitih mišićnih grupa.

Za modernu osobu sa njegovim ubrzanim tempom života, daska je postala pravi božji dar, omogućavajući mu da uštedi vrijeme na odlasku u teretanu. Zato je toliko popularna.

Međutim, vrijedi obratiti pažnju na kontraindikacije koje postoje za izvođenje ove vježbe:

1. Prvih šest mjeseci nakon porođaja i carskog reza ne preporučuje se izvođenje planka.
2. Za aktivne bolesti kardiovaskularnog i mišićno-koštanog sistema, „plank“ se ne radi.
3. Prisustvo kile kralježaka ili ozljede kičme je zabrana stajanja u plank.
4. U periodima egzacerbacije hroničnih bolesti, trening se odgađa dok se ne postigne stanje subkompenzacije.

Koje su prednosti vježbanja plank?

Žene aktivno nastoje izgubiti težinu i ostati u dobroj formi. Svakodnevno stajanje u plank riješit će mnoge probleme sa vašom figurom. Rezultat možete vidjeti u roku od deset dana.

Plank vježba za mršavljenje

Redovno izvođenje plank vježbe pomoći će vam da izgubite višak kilograma. Ovaj efekat se postiže ubrzavanjem i normalizacijom metaboličkih procesa u organizmu. To je ono što pomaže sagorijevanju viška masnoće, a kao rezultat toga i gubitku kilograma.

Da bi učinak bio što brži i uočljiviji, morate se pridržavati brojnih pravila:

• Konzumiranje masne, dimljene hrane, brze hrane, majoneza, kečapa i čipsa u velikim količinama neće vam dozvoliti da izgubite višak kilograma. Stoga ih treba ograničiti u vašoj ishrani.
• Vaša prehrana bi trebala uključivati ​​žitarice, proteinsku hranu, uključujući mliječne proizvode, nemasno meso i ribu.
• Usklađenost sa režimom pijenja. Trebalo bi da pijete najmanje litar vode (isključujući čaj i kafu) tokom dana.
• Ne zaboravite na svježe voće i povrće, koje se posebno mogu konzumirati ljeti.
• Nemojte se strogo ograničavati na slatkiše. Par slatkiša ili čokoladica neće pokvariti rezultat.

Važno je zapamtiti da intenzivna fizička aktivnost u kombinaciji sa strogom dijetom može izazvati razvoj anoreksije i dovesti vas u bolnički krevet.

Šta vježba plank radi za različite mišićne grupe?

“Plank” se smatra univerzalnom vježbom koja uključuje sve grupe mišića. Koristi od toga su ogromne. Svakodnevnim izvođenjem ove vježbe ne samo da ćete ojačati trbušne mišiće, eliminisati višak kilograma, steći vitku figuru, već ćete značajno povećati i ukupni tonus vašeg tijela.

"Plank" vam omogućava da:

1. Neka vaša zadnjica bude jaka i elastična. Ovaj efekat se postiže zbog napetosti mišića koja nastaje prilikom opuštanja. Ako na plank dodate naizmjenična podizanja nogu, onda možete i eliminirati celulit.
2. Ojačajte mišiće leđa, riješite se osteohondroze i ojačajte ramena. Osim toga, "daska" eliminira bol u predjelu ramena, što često smeta uredskim radnicima koji vode stacionarni, sjedilački način života.
3. Ojačajte sve grupe mišića nogu.
4. Ojačajte sve trbušne mišiće. U ovom slučaju, dovoljno je izvesti samo jednu "šipku", a ne cijeli set vježbi. Za najbolji efekat pri izvođenju preporučuje se uvlačenje stomaka i fiksiranje do kraja pristupa.
5. Ojačajte mišiće ruku bez stvaranja velikih bicepsa. Ovo je posebno važno za žene kojima nisu potrebne napumpane ruke.

Osim toga, "šipka" jamči uklanjanje "narandžine kore" zbog aktivnog utjecaja na problematična područja kukova i stražnjice. Zahvaljujući radu dubokih mišića, koje je prilično teško koristiti uz druge vježbe, sagorijeva se višak masnoće i poboljšava se unutarćelijski metabolizam.

Planks možete raditi u bilo koje doba dana, čak i nakon jela. Jedina stvar na koju vrijedi obratiti pažnju je da ako nemate stalnu fizičku aktivnost, prije izvođenja ove vježbe potrebno je malo istegnuti mišiće.

Kako raditi vježbu plank

Postoji nekoliko varijanti plank vježbe: u klasičnoj verziji, sa strane, na laktovima, u komplikovanoj verziji, sa švedskom loptom, metoda u obliku slova V, sa podizanjem ruku (noga). Ova raznolikost olakšava odabir najbolje metode za svakoga. Štoviše, razlikuju se ne samo u tehnici izvođenja, već i po opterećenju tijela.

Ispravna vježba "plank" u klasičnoj verziji

Klasična verzija ove vježbe izgleda ovako. Iz položaja "ležeći na podu" potrebno je ustati sa ispruženim rukama. Istovremeno, kičma i cijelo tijelo treba da ostanu glatki i ravni. Oslanjajući se na vrhove čarapa i ruku, napnite i popravite sve mišiće. U ovom položaju morate ostati onoliko dugo koliko vam je udobno. Preporučuje se da počnete s 10 sekundi i postepeno ih povećavate na 2 minute.

Glavne točke izvođenja klasične daske:

• Da biste povećali opterećenje trbušnih mišića, morate držati pete zajedno.
• Ne treba savijati kolena. Na taj način smanjujete opterećenje na trbušnjacima.
• Da biste ojačali rad svih mišića, zadnjicu morate držati napetom dok se vježba ne završi.
• Zabranjeno je savijanje donjeg dijela leđa. To dovodi do nepotrebnog stresa na kralješcima leđa i smanjuje efikasnost vježbe.
• Trbušni dio se maksimalno uvlači i tako ostaje do kraja vježbe.
• Disanje treba da bude glatko i mirno.
• Obratite posebnu pažnju na položaj vaših ruku. Loše držanje uzrokuje nepotrebnu napetost.

Vrijeme za završetak vježbe u potpunosti ovisi o vašim fizičkim mogućnostima. U početnoj fazi treba sačekati 10 sekundi. Uz pravilno držanje, čak i za tako kratko vrijeme, vaše tijelo će primiti snažno opterećenje. Postepeno, vrijeme "stajanja" treba povećavati, dovodeći ga na 2 minute.

Ako imate dovoljnu fizičku spremnost, tada biste trebali dati prednost složenijoj verziji planka.

Kako pravilno raditi vježbu plank na boku

Bočna "šipa" jedna je od varijanti klasične verzije. Da biste ga izveli, morate zauzeti početni položaj. Da biste to učinili, morate ležati na podu, okrenuti se na bok i podići tijelo ispruženom rukom ili laktom. U tom slučaju treba držati sve grupe mišića (glutealne, noge, trbušne mišiće) u napetom stanju.

Vaš dlan treba da bude u liniji sa vašim ramenom. Noge treba da budu ravne i ravne. U ovoj verziji tijelo ima samo dvije tačke oslonca: bočnu liniju stopala i dlan ruke. Ne pada na bok. Pokušajte držati tijelo ravno bez savijanja u stranu. Vaše disanje treba da bude ujednačeno i mirno.

Ova vježba je teža od klasične daske. Utječe na iste mišićne grupe kao i prva opcija. Međutim, za početnika, njegova implementacija je prilično težak zadatak. Stoga je bolje koristiti ovu opciju ako imate dobru fizičku obuku.

Vrijeme završetka ovisi o ličnim sposobnostima. U početnoj fazi, dovoljno je 10 sekundi. Tada treba povećati vrijeme „stajanja“.

Kako raditi vježbu plank na lopti

Možete diverzificirati vježbu i koristiti švedsku fitnes loptu. Ispružene ruke morate osloniti na pod, a stopala staviti na loptu. Sada zategnite sve mišićne grupe, kao u klasičnoj verziji, i popravite položaj. Obratite posebnu pažnju na položaj dlanova. Trebalo bi da budu paralelne sa ramenima.

Možete zakomplicirati vježbu i pokušati raditi sklekove od poda. Ako ne možete, samo zadržite položaj koliko god možete.

„Pank“ na lopti može se izvesti i na drugi način. Savijte laktove i oslonite ih na loptu. Zatim ga kotrljajte naprijed dok vam tijelo nije potpuno ravno. Zaključajte poziciju i ostanite u njoj koliko god možete.

Prilikom izvođenja vježbi na lopti ne zaboravite zategnuti mišiće zadnjice, nogu i trbuha. Obavezno pratite svoje disanje i nemojte prenaprezati tijelo. IN inače ovo bi moglo loše da se završi. Početnici bi trebali početi s 10 sekundi i postepeno povećavati vrijeme.

Efekat vježbe plank kada se izvodi pravilno

Ako radite plank po svim pravilima, onda ćete u roku od nekoliko sedmica primijetiti kako su vam se promijenili stomak, ruke i noge. Međutim, pozitivan učinak može se postići samo ako se poštuju jednostavne preporuke. U suprotnom, možete imati više problema nego koristi.

Kakav je efekat vježbe:

1. Zbog činjenice da je vježba potpuno statična i nećete izvoditi nikakve radnje, morate zauzeti ispravan položaj i popraviti ga.
2. Prilikom odabira mjesta za vježbanje, bolje je odabrati ono na kojem postoji mekana prostirka ili nečvrsti pod. Na kraju krajeva, koža na vašim rukama je osjetljiva, ne biste je trebali ponovo ozlijediti.
3. Tokom vežbe, vaša kičma treba da bude potpuno ravna, a vaše telo treba da liči na pravu liniju. Brada treba biti postavljena pod pravim uglom u odnosu na kičmu, a oči spuštene na pod.
4. Položaj laktova je strogo ispod ramena. Ovo će izbjeći dodatni stres na ramenom pojasu. Stavite ruke zajedno ispred očiju tako da vaše ruke formiraju trougao. Prilikom izvođenja vježbe zapamtite da su vam ruke samo uporište, tako da ne bi trebale biti pod napetošću.
5. Prilikom izvođenja vježbe obratite pažnju na stomak. Treba ga pooštriti. Trbušni mišići trebaju biti napeti i ne opušteni. Potrebno ih je držati u ovom položaju što je duže moguće.
6. Najspornija stvar je položaj leđa pri izvođenju planka. Početnici prave grešku pogrešno fiksirajući kičmu. Zbog toga dolazi do otklona u lumbalnoj regiji, a pršljenovi počinju da doživljavaju stres koji ne bi trebao biti tamo. Stručnjaci preporučuju da prvo fiksirate ravan položaj kičme dok stojite, a zatim zauzmete položaj daske. Praktično pritiskanje leđa na naslon stolice ili zida puno pomaže.
7. Napetost glutealnih mišića i mišića nogu pomoći će u smanjenju napetosti u leđima prilikom izvođenja vježbe. Izvođenjem ove akcije aktivirate duboka tkiva koja je vrlo teško pumpati. Ne savijajte noge, ne spuštajte ih na pod, trudite se da tijelo bude u jednoj liniji.
8. Ne zaboravimo na stopala. U ovoj vježbi oni igraju ulogu oslonca. Ako želite povećati opterećenje, spojite ih. Ako želite da ga smanjite, onda stavite stopala u širinu ramena.

Dok izvodite plank, ne zaboravite na pravilno disanje. Trebalo bi da bude glatko i mirno. Nemoj ga odlagati. To može uzrokovati porast pritiska i crvenilo na licu.

Rezultati vježbanja plank

Rezultati vježbe vas neće natjerati da čekate. U roku od nekoliko dana osjetit ćete da vam je tijelo postalo lakše i fleksibilnije. Naravno, u početnoj fazi svi mišići će boljeti, ali ovaj bol ukazuje na to da rade i naprežu se.

Primjetniji učinak od izvođenja ove vježbe može se primijetiti nakon 10-15 dana od početka nastave. Stomak, zadnjica i noge postaju zategnutiji i jači. Uklanja se višak masnoće iz donjeg dijela trbušne šupljine, a smanjuje se pojava celulita na nogama.

Ne postoji tačna preporuka koliko puta dnevno treba raditi plank. Vježba se može raditi ujutro odmah nakon spavanja ili nekoliko puta dnevno. Raspored izvršenja birate sami. Jedina stvar je da je vežbu bolje izvoditi u isto vreme. Ovo trenira mišiće i omogućava vam maksimalan učinak.

Kako raditi vježbu plank - pogledajte video:

Odaberite odgovarajuću opciju daske za sebe i učinite svoje tijelo gipkim, vitkim, lijepim i zategnutim. Neće vam trebati puno vremena da ga završite, a rezultat će vas vrlo brzo zadovoljiti.

Postoje mnoge vježbe koje vam omogućavaju da održite svoje tijelo u dobroj formi dok ga jačate. Međutim, Planck impresionira svojom dostupnošću i svestranošću.

Dobivanje mišićne mase ili težnja za vitkom figurom - sve je to moguće zahvaljujući jednoj jednostavnoj vježbi.
Atraktivnost takvog treninga leži u nedostatku bilo kakvih zahtjeva za uvjete provedbe: nema potrebe tražiti posebnu prostoriju, nema potrebe za korištenjem sportske opreme, i što je najvažnije, vježba je pogodna za svaku osobu, bez obzira na njegovu fizičku spremnost.

Prilikom izvođenja Plank vježbe uključeni su mišići ramenog pojasa, mišići stabilizatori, bicepsi, tricepsi, mišići leđa, nogu i zadnjice. Trening na ovaj način vam omogućava da se fokusirate na trbušne mišiće i ojačate upravo one mišićne grupe koje su odgovorne za podršku zglobovima.

Prije svega, u rad su uključeni rektus i poprečni trbušni mišići. Kosi trbušni mišići djeluju kao stabilizatori. Tokom vježbe omogućavaju vam da tijelo održavate u ravnoteži, a takvo redovno vježbanje svakako daje rezultate – kosi mišići se prilagođavaju tom udaru i jačaju.

U rad su uključeni i stabilizatori gornjeg i donjeg dijela tijela: prsni i nazubljeni mišići, kao i mišići kukova i sartorius. Ovaj trening vam omogućava da proširite rameni pojas i istegnete mišićne grupe koje se nalaze na ovom mjestu.

Vrste poza na dasci

Vježba se izvodi iz ležećeg položaja. Podlaktice (pročitajte članak o tome) i nožni prsti služe kao podrška. Tokom izvođenja treba uzeti u obzir sljedeće tačke:

• Držite leđa uspravno;
• Nemojte ispružiti zadnjicu;
• Ruke treba da budu savijene tako da budu u nivou ramena.

Efikasnost ove vježbe ovisi o tome koliko su mišići napeti. Da biste maksimalno razradili mišićne grupe, trebali biste što više zategnuti mišiće bedara i trbuha. Spajanjem stopala postiže se povećanje opterećenja.

Ovaj bar je vrlo sličan klasičnom. Jedina razlika je u položaju ruku. Ravne ruke služe kao potporne tačke. Glavna nijansa na koju treba obratiti pažnju je da vam vrat mora biti ravan. Ruke se moraju postaviti ispod zglobova ramena. Ramena treba povući što je više moguće.

Početni položaj - sjedeći na podu, oslonjeni na desnu ili lijevu stranu. Razmotrimo opciju sa desne strane. Preporuke za implementaciju su sljedeće:

• Oslanjajući se na savijenu ili ispravljenu ruku, pokušavamo podići tijelo s površine;
• Podizanje torza osigurava se zatezanjem mišića ruku i trbuha;
• Prilikom podizanja oslanjamo se na ivicu stopala lijeve noge, koju treba ispraviti;
• Lijeva noga je pritisnuta udesno;
• Lijeva ruka mora biti ispravljena i podignuta tako da formira pravu liniju sa desnom rukom.

Ako je vježba teška, možete je olakšati. Dovoljno je dodati treću tačku oslonca. Drugim riječima, kada podižete torzo, možete se osloniti na dvije noge odjednom, a ne na jednu.

Ova vježba je pogodna za iskusne sportiste koji žele da bolje vježbaju svoje osnovne mišiće. Kompleksnost se postiže održavanjem ravnoteže tela oslanjajući se na tri tačke. Vježba se izvodi na sljedeći način:

• Početni položaj - klasična daska ili plank sa ispruženim rukama;
• Podignite jednu ruku naprijed i zadržite nekoliko sekundi;
• Mijenjamo ruke i radimo isto.

Shema za izvođenje ove vježbe slična je prethodnoj. Jedina razlika je u tome što umjesto ruke trebate podići nogu, ispravljenu u kolenu. Glavni naglasak je na održavanju ravnoteže tijela nekoliko sekundi.

Ova opcija vježbanja je pogodnija za dobro obučene sportaše. Ova vrsta planka je usmjerena na jačanje rada core i mišića kuka. Redoslijed izvršenja je sljedeći:

• Početni položaj - bočna daska;
• Noge su ispravljene i pritisnute jedna uz drugu;
• Ruke su takođe ispravljene i formiraju pravu liniju;
• Podignite natkolenicu do nivoa ramena;
• Zadržite ravnotežu u ovom položaju nekoliko sekundi.

Ova verzija daske se takođe može klasifikovati kao komplikovana. Nestabilna površina lopte omogućava vam da značajno povećate opterećenje na mišićima jezgre i savršeno ih razradite. Sve što treba da uradite je da se oslonite na fitball i uradite vežbu.

Prednosti i štete od vježbanja plank

Sve gore navedene vrste plankova imaju za cilj jačanje mišića stabilizatora, koji pomažu u održavanju kičme, karlice i kukova u ispravnom položaju.

Dakle, glavna prednost vježbe je to što pomaže u smanjenju vjerovatnoće ozljeda i bolesti mišićno-koštanog sistema.

Svakodnevna navika da radite plank će vam pomoći da postignete savršene trbušnjake.

Još jedna neprocjenjiva prednost planka je da njegova redovna primjena pomaže u povećanju izdržljivosti i snage sportaša, što utječe na rezultate pri radu sa utegom ili bučicama. Daska čini vaša leđa privlačnijima, vaše držanje ispravnim i lijepim.

I, naravno, vježbanje sa stanovišta psihičkog i emocionalnog zdravlja, trenira izdržljivost i volju, a također pomaže u poboljšanju raspoloženja.

Vježba ne šteti, osim kada se izvodi u uslovima kontraindikacija. Malo ih je, ali o njima vrijedi znati:

• sindrom karpalnog tunela;
• Ozljede i uganuća zglobova, laktova, stopala i ramena;
• Visok krvni pritisak;
• Povrede kičme, uklj. kila kičme;
• sindrom kubitalnog tunela;
• Neuropatija radijalnog živca.

Video o prednostima dasaka

Šta se dešava ako radite planks svaki dan?

Prelepi trbušnjaci

Rezultat je vidljiv

Plank je idealna vježba za rad vaših trbušnih mišića. Položaj u kojem se izvodi plank omogućava vam da maksimalno naprežete ove mišićne grupe. Drugi rade samo na određenim područjima, ali plank istovremeno utječe na sve mišićne grupe, što vam omogućava da postignete maksimalne rezultate.

Smanjuje rizik od ozljeda leđa ili kičme

Ako radite plank svaki dan, možete izgraditi snažne mišiće leđa za kratko vrijeme. Vježba vam omogućava ne samo ublažavanje bolova, već i, u preventivne svrhe, daje kralježnici dobru potporu u vidu snažnih mišića stabilizatora. Plank je vrlo koristan za one koji više vole da izvode vježbe snage s velikom težinom na spravi: rizik od ozljeda u ovom slučaju je smanjen.

Metabolizam će se poboljšati

Primijećeno je da izvođenje planka sagorijeva mnogo više kalorija od drugih vježbi. Ovo je odličan način da izazovete svoje tijelo i dođete nekoliko koraka bliže tijelu iz snova. Svakodnevnim izvođenjem vježbi možete se održati u odličnoj formi, čak i u uslovima u kojima nemate vremena ili mogućnosti da posjetite teretanu.

Poboljšana fleksibilnost

Tokom procesa izvođenja planka dolazi do napetosti i istezanja mnogih mišićnih grupa - nogu, ruku, ramena, lopatica, kukova, kosih trbušnih mišića. Ovaj udar ne samo da povećava snagu i snagu mišića, već i njihovu fleksibilnost, a sama fleksibilnost je odlična zaštita od ozljeda.

Kada je najbolje vrijeme za plank?

Postoji mišljenje da je bolje trčati ujutro. Protivnici ovakvog pristupa tvrde da bi fizička aktivnost trebala biti u večernjim satima. Što se tiče bara, nema jasnih preporuka. Vježba je također univerzalna sa stanovišta da se može izvoditi bilo kada i bilo gdje.

Ako imate slobodnu minutu, zašto je onda ne potrošite korisno. U odgovarajućim uslovima, daska se može izvoditi i na radnom mestu. Stoga je vježba idealna i za jutarnje vježbanje i za popodnevnu ili večernju „minut fizičke aktivnosti“.

Zaključak

Ako ste zainteresovani da izgradite trbušnjake od čelika, poboljšate svoju figuru, dobijete kvalitetnu mišićnu masu i spasite se od povreda, onda je plank idealna opcija. Naravno, ova vježba neće riješiti sve vaše probleme, ali njeno djelovanje može dati poticaj razvoju i ubrzati proces postizanja vaših ciljeva u pogledu zdravlja i izgleda. Važna nijansa je tehnika izvođenja vježbe i druge preporuke koje su gore opisane. Prateći ove jednostavne principe, možete sami iskusiti efikasnost Planckove vježbe, koja je sve popularnija u cijelom svijetu.

Obavezno pročitajte o tome

Samo jedna vježba - to je sve univerzalna vježba. Ali šta! Pomoći će vam tonirati sve mišiće i izgubiti višak kilograma!

Danas ću vam reći o jednoj veoma efikasnoj vežbi za celo telo. Ova vježba se zove - daska

Plank je jedna od najpopularnijih i najefikasnijih vježbi za trbuh širom svijeta. Plank tjera na rad ne samo trbušne i ramene mišiće, već i mišiće cijelog tijela.

Ovo je jedna od rijetkih vježbi za trbuh koja će vam omogućiti da se riješite sala na donjem dijelu trbuha.

Suština punjenja

Sastoji se od toga da jednom dnevno „lebdite“ iznad poda nekoliko minuta, oslanjajući se samo na ruke i nožne prste. Bez sumnje, biti "u limbu", čak i dva minuta, nije lak zadatak. Ali rezultat neće dugo čekati. Nakon samo dvije sedmice redovnog vježbanja, primijetit ćete kako će se svi mišići u vašem tijelu zategnuti.

Klasična daska

Plank je statična vježba. U njemu nema pokreta, pa je ovdje najvažnije pravilno držati tijelo.

Kako uraditi: Lezite na pod sa stomakom nadole. Savijte laktove za 90 stepeni i okrenite se u položaj mirovanja ležeći na laktovima (pogledajte fotografiju). Tijelo treba da formira pravu liniju od vrha glave do peta stopala.
Oslonite se samo na podlaktice i nožne prste. Laktovi su direktno ispod ramena.
Držite tijelo što je moguće uspravno, zategnite trbušne mišiće i ne opuštajte se. Pokušajte da ne spustite kukove prema podu.

1. Stopala . Postavite ih zajedno: bit će teže održavati ravnotežu, što će povećati opterećenje trbušnih mišića.

2. Noge. Moraju biti ravne i napete, inače će se smanjiti i opterećenje na rectus abdominis mišiću, koji sprječava savijanje lumbalnog dijela.

3. Zadnjica . Zategnite se. I ne otpuštajte napetost do kraja pristupa. Povećava se kontrakcija glutealnih mišića aktivacija svih core mišića.

4. Donji dio leđa. Najteži trenutak! Prilikom pravilnog izvođenja planka, lumbalni dio kičme treba biti ravan. Odnosno, donji dio leđa ne smije biti ni zaobljen ni savijen. Zamislite da vam je donji dio leđa čvrsto pritisnut uza zid.

5. Trbuh. Povucite, a zatim (već uvučeno) pokušajte da ga povučete prema rebrima. Tokom cijelog pristupa držite stomak u ovom položaju, ali nemojte zadržavati dah.

6. Laktovi. Da ne biste nepotrebno opterećivali ramena, stavite laktove direktno ispod ramenih zglobova.

Da biste povećali intenzitet, možete pomaknuti laktove malo naprijed.

Vježbe se moraju izvoditi uz izdisaj, i držite do umjerene napetosti u mišićima. Zadržite se u ovom položaju što je duže moguće: za početak samo zadržite 10 sekundi. U pravilu, osobe različitog nivoa kondicije drže plank pozu od 10 sekundi do 2 minute. Idealno bi bilo da tijelo što duže držite u nepomičnom položaju – tako ćete maksimalno iskoristiti mišiće, ali ako ste početnik, nemojte pokušavati oboriti rekord: počnite s najmanjim.

savjet: Ako prvi put radite vježbu prednje daske, prvo zadržite 10 sekundi, sljedeći put 20 sekundi, zatim 30 sekundi i na kraju do 1 minute. Dobar rezultat je 2 minute, ali ako radite 3 seta, onda izdržite 1 minut.

Pokušajte postepeno povećavati vrijeme treninga.
Ako vam je teško izvesti vježbu, oslonite se na koljena.

Mišići koji rade u ovoj vježbi su trbušnjaci, mišići jezgre i zadnjica. Sve što treba da uradite je da pravilno i nepomično stojite na laktovima, a mišići će se kontrahovati i tako napumpati trbušne mišiće.

Mišići uključeni u Planck vježbu su:

Ali da bi ova vježba dala rezultate, mora se izvoditi ispravno, inače opterećenje neće biti pravilno raspoređeno i nećete osjetiti nikakav učinak.

Detaljno učenje vježbe „Plank podlaktice“ sa Milenom Poznyak:

Varijacije vježbi plank

Šipka se može mijenjati prema vašem „ukusu i boji“. Ako vam je samo stajanje u jednom položaju dvije minute dosadno, modificirajte se i eksperimentirajte.

Daska za ravnu ruku

Osnovna poza daske ima nekoliko karakteristika.

• Ne zavlačite glavu u ramena - niste kornjača da zabijete glavu u njen oklop! Naprotiv, ispravite vrat i ispravite ramena.
• Prvo, ruke trebaju biti smještene strogo ispod laktova, a laktovi direktno ispod ramena. Ako postavite ruke šire od ramena, veliki teret će pasti na vaša ramena - to se ne smije dozvoliti!
• Drugo, ugao između zapešća i šaka treba da bude 90 stepeni - to je veoma važno za sprečavanje povreda zglobova.
• Zategnite trbušne mišiće i ne spuštajte donji dio leđa: zamislite da je vaše tijelo ravna linija.

Kako uraditi: stojeći, stopala spojena ili u širini ramena, stomak je pritisnut uz kičmu, zadnjica je stisnuta, trtična kost povučena naprijed (da se izbjegne savijanje u donjem dijelu leđa).
Dok izdišete, počnite spuštati tijelo nadolje, pršljen po pršljen, sve dok vam dlanovi ne dosegnu pod. Zatim pomjerite ruke naprijed dok vam tijelo ne bude paralelno s podom. Stavite većinu svoje težine u svoje ruke. Zatvorite oči i pokušajte osjetiti kako vaši trbušni mišići podupiru cijelo tijelo.

Važno: Ručni zglobovi treba da budu u ravni ispod ramena, laktovi LAGANO savijeni, stomak pritisnut uz kičmu, a zadnjica stisnuta tokom vežbe.

Bočna daska

u čemu je tajna: Ova vježba za trbušnjake je efikasnija od tradicionalne daske jer cijelu tjelesnu težinu držite na dvije dodirne točke umjesto na četiri. Morate više raditi da biste održali ravnotežu.

Kako uraditi:

A. Početni položaj: ležeći na lijevoj strani, stavite lakat direktno ispod ramena, noge ispravljene. Postavite desnu ruku na desno bedro. Noge su ravne.

IN. Zategnite trbušne mišiće i podignite karlicu od poda dok ne formirate dijagonalu, balansirajući na podlaktici i stopalima. Ne zaboravite, vaše tijelo treba da formira pravu liniju! Ostanite u ovom položaju 30-45 sekundi (ili što je duže moguće). Ako ne možete izdržati toliko dugo, ponovite vježbu ukupno 30 sekundi. Promijenite stranu i ponovite iste korake.

Radni mišići:

Detaljno učenje vježbe „Side Plank“ sa Milenom Poznyak:

Komplikacije

Za jačanje mišića cijelog tijela trebat će vam samo 1-2 minute po pristupu. Ako ne možete izdržati dvije minute, možete malo prevariti i savijati koljena.
Ako možete lako izvoditi daske i bočne daske dvije minute ili više, možete si malo otežati život dodavanjem nekih elemenata u vježbe.

1.Daska sa podignutom nogom

Podignite jednu nogu. Ovo značajno povećava opterećenje vaših osnovnih mišića. I smanjujete broj tačaka oslonca - što znači da tijelo mora uložiti dodatne napore da ostane u položaju.

u čemu je tajna: Smanjenjem područja potpore značajno se povećava opterećenje trbušnih mišića.

Kako uraditi: Stanite na laktove kao da radite običan plank. Uvucite stomak i poravnajte donji deo leđa. Ne mijenjajući položaj tijela, jednu nogu podignite tik iznad ramena, držeći je ravno. Prste podignute noge povlačimo prema sebi. Ostanite u ovom položaju što duže možete. Odmorite se, a zatim ponovite sa drugom nogom.

Kada to učiniti: možete stajati u običnoj dasci minutu - prijeđite na ovu opciju. Veoma je važno da donji deo leđa ne visi. Trbušni i zadnjični mišići trebaju biti u stalnoj napetosti, dok trbuh treba biti uvučen, čime se osigurava pravilan položaj zdjelice, uvlačeći trtičnu kost prema unutra i držeći tijelo paralelno s podom. Ako vam se tehnika pokvari, zaustavite se, odmorite se nekoliko minuta i ponovite.

2. Plank sa podignutom rukom

Podignite jednu ruku gore. Situacija je ista - morat ćete primijeniti određenu silu da ne padnete na bok. I to je dobro.

u čemu je tajna: Teža opcija - stajati na jednoj ruci je još teže.

Kako uraditi: Stanite u pravilan položaj daske, fiksirajući leđa i uvlačeći stomak. Zadržavajući položaj nogu i tijela, ispružite jednu ruku naprijed. Ostanite u ovom položaju što duže možete.
Odmorite se, a zatim ponovite sa drugom rukom.

3. Bočna komplikovana daska

u čemu je tajna: Ovo je potpuno drugačija vrsta daske, ali u našem lancu je najkompleksnija. Radi na bočnom jezgru i bedrenim mišićima

Kako to učiniti : lezite na bok sa spojenim i ispravljenim nogama. Trebaju biti u pravoj liniji sa tijelom. Postavite lijevu podlakticu na pod (lakat direktno ispod ramenog zgloba). Podignite desnu nogu gore, lijevu ruku iznad sebe. Ostanite u ovom položaju što duže možete. Odmorite se i ponovite, okrećući se na drugu stranu.

Kada to učiniti: kao dodatna vježba uz običan plank ili njegove kompliciranije varijacije.

4. Plank na fitball

Da biste to otežali, koristite švajcarsku loptu tako što ćete se laktovima nasloniti na nju ili staviti stopala na loptu.

u čemu je tajna: Ovom multifunkcionalnom vježbom možete dodati malo pokreta jednostavnoj vježbi daske dok trenirate ravnotežu radeći na balans lopti. Glavni trik ove vježbe je izbjegavanje povlačenja u ramena. Ako osjećate da ne možete balansirati na lopti, naslonite je na zid za veću stabilnost i stabilnost ili prvo vježbajte ovu vježbu na podu.

Kako uraditi:

A. Početni položaj - na kolenima, laktovi oslonjeni na loptu. Okrenite loptu naprijed dok vam leđa ne budu potpuno ispravljena. Zatim, držeći leđa ispravljena, ispravite koljena. Pazite da vam uši ne pritiskaju ramena.

IN. Zadržite nastalu poziciju daske 1-2 sekunde, spustite koljena da lagano dodiruju pod prije nego se vratite u položaj daske.
Izvedite 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.

Varijanta vježbe Plank na fitballu

Postavite stopala na loptu tako da oslonac bude na potkoljenicama. Dlanove treba postaviti na pod strogo ispod ramena iu njihovoj širini.

Iz ovog položaja ispružite se u jednu liniju, bez savijanja u struku, i održavajte ravnotežu minut i po. Ako osjećate da možete lako raditi sklekove, uradite to.

Prednosti Planckove vježbe

ELASTIČNA ZADNJA
Ako niste vježbali neko vrijeme, možda će vam u početku biti teško da podignete noge. Ali čak i ako se ograničite samo na "ovjesni položaj", glutealni mišići će raditi. S vremenom pokušajte podići noge sve više i više.

Ova vježba je usmjerena na. Na taj način ne samo da ćete im dati željeni oblik, već ćete se i riješiti celulita.

STRONG BACK
Tokom vežbe treniraju se mišići donjeg dela leđa, kao i ramena i cervikalni region. Dakle, ova vježba može poslužiti kao prevencija osteohondroze u vratu i donjem dijelu leđa. Osim toga, riješit ćete se bolova u ramenima i između lopatica, koji nastaju zbog nošenja teških torbi ili stalnog sjedenja za stolom.

Mišići će postati jači, oblik ramena će se poboljšati - svaka otvorena majica će izgledati sjajno.

SLUSH LEGS
Glavni fokus vježbe je na nogama. Svi su uključeni. Nemojte se plašiti ako osetite peckanje u mišićima – to znači da mišići rade.

Kao rezultat, možete nositi čak i najužu suknju.

RAVAN STOMACH
Kada je cijelo tijelo napeto, automatski, i niže i bočno.

Da bi trbušnjaci još bolje radili, malo uvucite stomak, a zatim ga zategnite i tako držite do kraja treninga. Ali pokušajte da ne izgubite dah.

TIGHT ARMS
Sasvim je očito da, zajedno s nogama u ovoj vježbi, one čine polovinu tjelesne težine.

Istovremeno se pumpaju i bicepsi i tricepsi. Rezultat: imate snažne, ali u isto vrijeme tanke ruke.

Usput
U početku će vam se noge tresti tokom vježbe. Ne boj se! Pošto postanu jači, mišići će početi manje da se "tresu".

Vježba plank je najbolja stvar koja je izmišljena za lijene, neatletske žene koje sanjaju o dobroj figuri. Da li želite da smršate? Trebate ? Ili možda niste zadovoljni leđima ili rukama? Pokušajte napraviti plank i to svaki dan.

Fitness za lenje nije sramota, veoma je efikasan. Ovojednostavan i praktičan način da dovedete svoje tijelo u red, pri čemu se od vas ne traži puno, a rezultat će biti fantastičan! Promene će početi za nedelju dana, ali za mesec dana efekat će vas impresionirati.

Imajte na umu da ako imate problema sa kičmom ili ste preteški, ovu vježbu trebate raditi nakon konsultacija sa specijalistom i samo pod nadzorom instruktora. Ali ako ste se upravo ugojili, vaše tijelo je izgubilo fleksibilnost i lakoću, onda je “lezi i uspravi se” odlično rješenje. U početku neće biti lako, ali samo razmislite šta će vam se desiti nakon nedelju dana muke, koja će, inače, za nedelju dana već biti samo jutarnja procedura. Možda nećete moći stajati 1 minut u svakoj pozi odjednom (nisam uspio). Ali čak i ako počnete sa 20-30 sekundi, biće efekta. Glavna stvar je postepeno povećavati vrijeme. Imam neke cool savjete i trikove. Samo nemojte biti lijeni: čitajte, gledajte, radite. I sutra takođe!

Osnovne vježbe su jedan od najefikasnijih načina za mršavljenje i uklanjanje viška masnoće sa struka. Vježba plank trenira ove mišiće!

Ojačat ćete svoje osnovne mišiće i poboljšati stanje unutrašnjih organa.

Osnovni mišići pružaju podršku unutrašnjim organima. Oni su također uključeni u formiranje dobrog držanja, a, kao što znate, ako osoba ima dobro držanje, onda cijelo tijelo radi mnogo bolje.

Snažan mišićni korzet u predjelu struka ključ je za održavanje intraabdominalnog pritiska na potrebnom nivou. A to znači fiksaciju kičmenog stuba, pravilan odliv venske krvi iz unutrašnjih organa i... više snage!

Zamislite samo: jedna vježba uključuje sve najvažnije mišiće za ljepotu i zdravlje odjednom!

• poprečni mišić - pomaže u podizanju teških utega;
• rektus mišić - odgovoran za trbušne mišiće i pomaže vam da bolje skačete (šipka je samo početak, kasnije ćete poželjeti ići u teretanu);
• kosi mišići - proširiti mogućnosti bočnog savijanja i uvrtanja u struku;
• glutealni mišići - podržat će leđa i dati lijep profil (pa, samo ne u području nosa). Kad smo kod profila: i dupla brada će postepeno početi da se smanjuje, tako da neće biti lepa samo zadnjica!

Vaši leđni mišići će se poboljšati

Plank će vam omogućiti da izgradite mišiće jezgra bez nepotrebnog opterećenja na leđima i kukovima. Ako vježbate svaki dan, ojačaćete ne samo donji dio tijela, već i gornji dio tijela. A to će smanjiti rizik od bolova u leđima i poboljšati držanje (ovo je uvijek vizualno minus 5 godina).

Vaš metabolizam će se ubrzati

Planks sagorijeva više kalorija od klasičnih vježbi za trbuh. Uvijanje i podizanje trupa je odlično, ali plank ubrzava metabolizam uz manje napora i na duže vrijeme: čak i noću tijelo će sagorijevati kalorije (nemojte se plašiti: nećete morati spavati u dasci, mada... ko zna koje ćete sve sportske vrhove postići za par meseci).

Držanje će se poboljšati

Jačanje core mišića značajno poboljšava stanje vašeg vrata, ramena, leđa i donjeg dijela leđa. Svakodnevno izvođenje daske pomoći će vam da ih zadržite u ispravnom položaju i poboljšate vaše držanje. usput,To su prava leđa koja vas ne vređaju, kako kažu psihoterapeuti. Zato nemojte pognuti: takvim ljudima uvijek želite pripisati sve probleme i dodijeliti što više zadataka.

Razvijte osjećaj ravnoteže

Primijetit ćete da je mnogo lakše hodati u štiklama, a ako posrnete, iz nekog razloga ne padate, već održavate ravnotežu. Ovo je sve daska. Inače, dobro razvijen osjećaj za ravnotežu pomoći će vam da postignete odlične rezultate u bilo kojem sportu, a postat ćete i uravnoteženiji u svakodnevnoj komunikaciji: već je dokazano da vaše fizičko stanje uvelike utječe na vaše psihičko stanje. Pa vježbajte ;)

Povećana fleksibilnost

Pa, ako ne možete rukama doći do poda ili, dok sjedite na podu, niste u mogućnosti da dotaknete glavu koljenom, tada će vas daska spasiti (i to hitno morate početi).

Zahvaljujući šipki, mišići i ligamenti pričvršćeni za ramena, lopatice, ključne kosti, kukove i nožne prste se istežu. Pomoću bočne daske radit ćete kosim trbušnim mišićima. Povećanjem fleksibilnosti cijelog tijela moći ćete s lakoćom izvoditi i druge vježbe, a kada je u pitanju seks, iznenadićete i partnera i sebe: ovo je odlično!

Prestanite izbezavati i biti nervozni

Plank ima poseban učinak na živce, jačajući mišiće koji se aktiviraju u stresnim situacijama. Ako imate sjedilački posao, onda ste nervozni ne samo zbog kontakata sa raznim divnim ljudima i nesporazuma. Tijelo samo utrne i nastaje napetost na fizičkom nivou, što odmah utiče na emocionalno stanje i psihu. Za samo nedelju dana gledaćete na svet drugačije (samo to radite svaki dan).

Veoma je važno da donji deo leđa ne visi. Trbušni i zadnjični mišići trebaju biti u stalnoj napetosti, dok stomak treba biti uvučen. Ovo će osigurati pravilan položaj karlice.

Zavucite trtičnu kost prema unutra i držite tijelo paralelno s podom. Ako osjećate da ne možete, stanite, odmorite se i učinite pravu stvar.

Samo 5 minuta dnevno će vam dati energiju. Za nedelju dana rezultati će biti primetni. Ne mjere se u kilogramima. Samo ćeš izgledati i osjećati se bolje. Ako nastavite, za mjesec dana sve će biti još bolje.

Tri savjeta za lakšu vježbu daske:

1. Koristite sat sa sekundarnom kazaljkom ili tajmerom
   INTokom planka morate disati tako da pupak teži da dodirne kičmu. Ovo je ako želite da se riješite stomaka. Teško je računati na sebe u ovom trenutku. Postavite tajmer!
2. Pustite neku cool muziku
   Muzika ometa. A ako uzmete u ruke nešto zaista zapaljivo, lakše ćete stajati u dasci.
3. Zaželi želju
   Koristio sam nagoveštaj Aleksandra Palijenka. Sada, kada stojim, ali želim da odem negdje pod tuš ili u kuhinju, kažem sebi: „Što duže stojim, postajem mlađa i ljepša što duže stojim, imaću više novca i zdravlja. Što duže stojim, biće više mira i sreće u životu." Ili zaželim jasnu želju i onda, naravno, ne odustajem.

Gledajte na mreži kako da radite vježbu plank da biste lako smršali kod kuće

Fotografija u tekstu: Depositphotos.com

Uprkos svojoj prividnoj jednostavnosti, plank je vježba koja stavlja ogromno opterećenje na glavne mišićne grupe našeg tijela. Ovo postaje značajna prepreka za obavljanje potrebnog broja pristupa svaki dan. Neki ljudi smatraju da je plank pretežak i prelaze na manje efikasne vježbe, dok drugi odbijaju to raditi zbog bolova ili preopterećenja mišića.

Lakša verzija planka, lakat plank, pomaže u osiguravanju pravilne pripreme tijela za daljnja opterećenja i postupnom povećanju broja pristupa.

Koji mišići rade?

Atraktivnost planka, kako za početnike tako i za profesionalne sportaše, posljedica je pozitivnog djelovanja na glavne mišićne grupe:

• Leđni mišići su podvrgnuti značajnim opterećenjima jačanja, tokom kojih se radi sve, od vratne kičme do dubokih mišića leđa.
• Mišići ruku preuzimaju polovinu težine vašeg tijela i postaju jači nakon svakog pristupa bez promjene volumena - ruke ostaju vitke i graciozne.
• Trbušni mišići - dok radite plank, više puta ćete osjetiti njihovo izdajničko drhtanje. Plank potiče formiranje trbušnog reljefa i omogućava vam da razradite problematična područja - bočne i donje trbušne mišiće.
• Mišići nogu su oni koji nose većinu težine tijela sportiste početnika. Tokom stajanja na laktovima sve je napeto - od butina do listova.
• Glutealni mišići su omiljeni dio lijepe polovine čovječanstva. Plank za lakat vam omogućava da značajno ojačate tri uparena mišića glutealne regije - veliki, srednji i mali, a također pomaže da se riješite celulita u ovom tradicionalno teškom dijelu našeg tijela.

Zanimljiva činjenica:

Daska za lakat povećava stres na trbušne mišiće i popularno je i pouzdano rješenje za stvaranje oblikovanih trbušnjaka.

Ispravna tehnika stajanja na laktovima

Daska za lakat se praktički ne razlikuje od klasične verzije ove vježbe, ali ima svoje nijanse. Da biste izbjegli greške i oštećenje mišića, obratite pažnju na to kako pravilno izvesti plank laktom:

• Zauzmite ležeći položaj, oslanjajući se na podlaktice.
• Postavite laktove u širini ramena.
• Zakopčajte ruke u bravu (lakša verzija) ili ih držite paralelno jedna s drugom (za intenzivnije opterećenje).
• Držite tijelo iznad površine poda. Trebalo bi da liči na savršeno ravnu liniju - pazite na položaj donjeg dijela leđa.
• Ramena treba da budu opuštena, a disanje slobodno. Spremni ste za vježbu - odmjerite vrijeme i pokušajte ostati mirni.
• Odmorite se i pređite na sljedeći pristup.

Pažljivo pratite stanje svog tijela - peckanje u mišićima, lagano drhtanje ili ljuljanje je prirodno, bol ili grčevi signaliziraju potrebu da odmah prekinete vježbu.

Važno!

Unatoč činjenici da plank ima divan preventivni i terapeutski učinak na leđne mišiće, pojačani bol u ramenima ili između lopatica je kontraindikacija za izvođenje vježbe.

Pristupi – kvantitet ili kvalitet?

Broj pristupa i njihovo trajanje direktno ovise o fizičkom stanju osobe i odabiru se pojedinačno. Opšte preporuke za vrijeme izvođenja i broj pristupa počinje sa dvije vježbe u trajanju od 30-60 sekundi, a kako mišići jačaju i navikavaju se ova brojka povećava ovisno o vašim željama.

Kvalitet daske prevladava u vremenu koje je potrebno da se završi. Obratite pažnju na fotografiju - ovako izgleda ispravan stav - tehnika stajanja na laktovima, koja osigurava ravnomjerno opterećenje glavnih mišićnih grupa bez destruktivnog djelovanja na mišiće leđa. Ako smatrate da ne možete pravilno nastaviti vježbu, napravite pauzu i pustite tijelo da se odmori.

Savjet

Telo je najbolji učitelj i savetnik. Slušajte svoje tijelo, ono će vam reći koliko dugo trebate držati šipku.

Daska kao garancija zdravlja

Poznata je činjenica da svaki istrenirani mišić postaje sve jači i jači, a redovno umjereno opterećenje organizma pozitivno utiče na dobrobit čovjeka i produžava životni vijek. Lakoća izvođenja planka i nedostatak potrebe za sportskom opremom čini ga odličnom opcijom za jutarnje vježbe ili zagrijavanje tokom radnog dana. Prednosti lakatnih dasaka su zbog njihovog pozitivnog učinka na trbušne mišiće. Oni su odgovorni za stabilizaciju i održavanje pravilne ravnoteže tijela. Nedovoljna opterećenja dovode do slabljenja trbušnih mišića i progresivnih zdravstvenih problema, uključujući i nepravilan rad unutrašnjih organa, što ova divna vježba pomaže izbjeći.

Rezultati lakta: fotografije prije i poslije