Dom » Rođendan » Terapeutska vježba tokom trudnoće. Kada je potrebna terapija vježbanjem za trudnice? Indikacije i kontraindikacije za fizikalnu terapiju, set vježbi

Terapeutska vježba tokom trudnoće. Kada je potrebna terapija vježbanjem za trudnice? Indikacije i kontraindikacije za fizikalnu terapiju, set vježbi

Terapeutska vježba u akušerstvu

Trudnoća počinje od trenutka oplodnje. Oplođeno jaje se kreće duž cijevi prema maternici i od šestog do osmog dana stiže u njenu šupljinu, gdje se uranja u debljinu membrane i kalemljuje (usađuje). Do kraja prvog mjeseca trudnoće, oplođeno jaje je sa svih strana okruženo horionskim resicama u trećem mjesecu trudnoće, resice ostaju samo s te strane ovum koja je okrenuta prema zidu materice. Do četvrtog mjeseca resice se pretvaraju u posteljicu.

Placenta u majčino tijelo oslobađa složeni kompleks hormona i biološki aktivnih tvari, a obavlja funkciju metabolizma između majke i fetusa. Javlja se u tijelu fiziološke promjene doprinijeti pravilan razvoj fetus, pripremiti tijelo buduće majke za porođaj i hranjenje novorođenčeta.

Od prvih mjeseci trudnoće povećava se potreba ženskog tijela i fetusa za kisikom, mijenjaju se svi vidovi metabolizma: ugljikohidrati, masti, proteini, voda, sol i vitamini. Trudnoća postavlja povećane zahtjeve za funkcije gotovo svih organa i sistema. U tom smislu, fizička aktivnost žene (hodanje, terapeutske vježbe i sl.), higijenska njega tijela, san i mnogi drugi faktori su od velike važnosti za pravilan tok trudnoće. Potrebna je redovna terapija vježbanjem, masaža itd.

Tehnika masaže. Početni položaj za masažu leđa, donji dio leđa je sa strane, a donji ekstremiteti ležeći na leđima (noge blago podignute). Noge se masiraju počevši od kukova, zatim potkolenice. Završite masažu laganim maženjem od vrhova prstiju (stražnji dio stopala) do područje prepona. Tehnike seckanja, tapkanja i dubokog gnječenja se ne koriste. Trajanje masaže je 5-10 minuta nekoliko puta dnevno.

Masaža pomaže u uklanjanju otoka ubrzavajući protok krvi i limfe, poboljšava metabolizam tkiva i ublažava neuro-refleksne reakcije vaskularni sistem, normalizuje san.

Kontraindikacije za fizičko vaspitanje: akutne bolesti kardiovaskularni sistem; plućna tuberkuloza u akutnoj fazi; akutne upalne bolesti (tromboflebitis, itd.); bolesti bubrega i bešike(nefritis, pijelonefritis, nefroza, itd.); toksikoza trudnica; krvarenje u trudnoći, ponovljeni pobačaji itd.

Terapija vježbanjem se koristi kao opće jačanje i preventiva u trudnoći i postporođajnom periodu.

Za poboljšanje funkcionalnog stanja organizma trudnice neophodna je sistematska tjelesna kultura (hodanje, skijanje i sl.), terapija vježbanjem, postupci očvršćavanja tokom cijelog perioda trudnoće i nakon porođaja.

Trudnice imaju visok položaj dijafragme i, kao rezultat, smanjenu ekskurziju grudnog koša, što smanjuje plućnu ventilaciju. Tjelesni odgoj pospješuje oksidativne procese i povećava potrošnju kisika. Šetnja šumom, parkom, uz rijeku (ili morsku obalu), izvođenje vježbi na svježem zraku povećava plućnu ventilaciju, smanjuje hipoksiju i pospješuje metaboličke procese, što pozitivno utiče na opće stanje trudnice.

Izvođenje vježbi disanja olakšava porođaj. Dijafragmatično disanje povećava protok venske krvi u žilama trbušne duplje i time eliminiše kongestiju u organima.

LH i hodanje pomažu normalizaciji perifernog krvotoka i olakšavaju rad srca. LH jača mišiće karličnog dna, a tokom porođaja smanjuje se rizik od rupture perineuma. Snažni mišići međice sprečavaju prolaps karličnog dna u postporođajnom periodu, kao i vaginalni prolaps, funkcionalnu urinarnu inkontinenciju itd. Normaliziraju se i funkcije crijeva.

Metodologija terapijske vježbe. Opće razvojne vježbe, vježbe disanja, vježbe opuštanja su uključene, vježbe u statičkom naponu, sa naprezanjem, zadržavanjem daha i vježbe s bučicama (utezima) su isključene. Poželjno je vježbe izvoditi u ležećem položaju, na sve četiri. Velika vrijednost ima emocionalni faktor, pa je preporučljivo izvoditi vježbe uz muziku.

Prva polovina trudnoće (do 16 nedelja) karakterizira kompleksno restrukturiranje tijela, posebno autonomnog nervnog sistema. U ovom trenutku postoji opasnost od pobačaja, pa morate pažljivo voditi nastavu fizičkog odgoja, dozirati opterećenje i odabrati vježbe pojedinačno.

Nastava se izvodi u početnom položaju ležeći, stojeći, sedeći i u koleno-laktnom položaju (Sl. 152). Glavni dio uključuje vježbe za vježbanje trbušnog i torakalnog disanja, mišića dna zdjelice, trbušnih mišića itd. Opterećenja se postepeno povećavaju kako savladavate pokrete i pravilno disanje. LH se može izvoditi nekoliko puta dnevno u kombinaciji sa šetnjama šumom, parkom itd.

U drugoj polovini trudnoće (17-31 sedmica) tahikardija se povećava, potreba za kiseonikom se povećava. Zbog povećanja veličine maternice mijenja se lordoza i kut zdjelice, a žena počinje osjećati značajnu statičku napetost u mišićima leđa u stojećem položaju.

Posebnu pažnju treba posvetiti treniranju trbušnih mišića, karličnog dna, pokretljivosti zglobova male karlice, razvijanju fleksibilnosti kičmenog stuba i sl. Potrebno je uključiti vježbe disanja i vježbe opuštanja. Žena se uči da opusti mišiće karličnog dna kada su joj trbušni mišići napeti (Sl. 153).

Rice. 152. Približan LH kompleks tokom trudnoće do 16 sedmica

U tom periodu povećava se venski pritisak u žilama donjih ekstremiteta, čemu doprinosi više visok krvni pritisak u venama materice u odnosu na vene nogu i postupna kompresija zdjeličnih vena rastućom maternicom, što također otežava otjecanje krvi iz donjih ekstremiteta. Poteškoće u odljevu povezane su s pojavom otoka na nogama u kasnijim fazama trudnoće. Neke žene u ovom periodu razviju proširene vene.

LH uključuje vježbe u početnom položaju ležeći na leđima na kauču sa podignutim stopalom, diploidnu (usisnu) masažu, umjerene šetnje, nakon čega je potrebno ležati 10-15 minuta sa podignutim nogama, a zatim pomaknuti stopala. Takođe uključuju kontrastni tuš i hladan tuš za donje ekstremitete noću. Ograničite unos tečnosti, pridržavajte se strože dijete (isključuje se začinjena i slana hrana).

Treći period trudnoće (32-40 sedmica) karakterizira brzi rast i razvoj fetusa. Dijafragma je gurnuta prema gore što je više moguće, slezena i jetra su pritisnuti na dijafragmu. Kardiovaskularni i respiratorni sistem su pod velikim stresom, a plimni volumen se smanjuje.

Rice. 153. Približan LH kompleks tokom trudnoće 17-31 sedmica

U tom periodu ograničen je opseg pokreta u zglobovima donjih ekstremiteta i mogućnost savijanja tijela. Koriste se početni položaji koji ne izazivaju nelagodu kod trudnice (Sl. 154).

Velika pažnja se poklanja disanju sa napetim trbušnim mišićima, opuštanju mišića dna karlice sa napetim trbušnim mišićima, vežbama za opuštanje trbušnog zida itd.

Postpartalni period karakterizira obrnuti razvoj promjena povezanih s trudnoćom i porodom. Međutim, postporođajni period karakteriziraju progresivni procesi (laktacija).

Adaptacija na nove uslove nakon rođenja djeteta, restrukturiranje tijela, posebno reproduktivnog sistema, najintenzivnije se dešava u prvoj ili drugoj sedmici puerperalnog perioda. Najvažniji procesi postporođajnog perioda uključuju restrukturiranje endokrini sistem. Smanjenje količine steroidnih hormona dovodi do oslobađanja prolaktina od strane prednje hipofize i pojave laktacije. Značajne promjene se javljaju i na jajnicima.

Adaptacija žene na postporođajni stres je olakšana stvaranjem terapijskog i zaštitnog režima. Terapija vježbanjem i masaža su izuzetno važni. Pojačavaju obrambene snage organizma, poboljšavaju cirkulaciju krvi i limfe efektivna sredstva prevencija tromboze, upale pluća, tromboembolije i dr., stimuliraju obrnuti razvoj maternice, mjehura i crijevne funkcije.

Rice. 154. Približan LH kompleks tokom trudnoće 32-40 sedmica

Gimnastika u postporođajnom periodu (Sl. 155). Zbog istezanja ligamentnog aparata unutarnjih genitalnih organa, opuštanja trbušnih mišića, dna zdjelice i vagine, primjećuje se veća pokretljivost maternice i rodnice.

Prerano ustajanje može negativno utjecati na proces ozdravljenja i uzrokovati prolaps maternice i zidova vagine. S druge strane, produženi odmor doprinosi usporavanju protoka krvi i limfe, pogoršanju funkcije crijeva (atonija, zatvor i sl.), zadržavanju mokraće i drugim nepovoljnim pojavama. Sama tjelesna neaktivnost (hipokinezija) dovodi do raznih promjena u funkcionalnim sistemima, biohemiji krvi, mišićima itd.

Opuštenost (mlohavost) mišića trbušne stijenke dovodi do opuštenosti trbuha i promjene položaja unutrašnjih organa. Sve to dovodi do promjene intraabdominalnog pritiska i povećanog opterećenja karličnih organa i karličnog dna.

At normalan porod LH počinje drugog dana u početnom ležećem položaju. LH se provodi 3-5 puta dnevno po 5-8 minuta, što pomaže u poboljšanju (poboljšanju) cirkulacije krvi i limfe, metabolički procesi, poboljšanje općeg stanja trudnice, ubrzavanje procesa involucije materice itd.

Rice. 155. Približan LH kompleks u postporođajnom periodu

Korištenje terapije vježbanjem u postporođajnom periodu omogućava ranije normalizaciju funkcionalnog stanja žene, sprječavanje pojave postporođajnih komplikacija i brzo prilagođavanje životni uslovi nakon otpusta iz porodilišta.

Koristite opće razvojne, disajne i posebne vježbe za mišiće karličnog dna, trbušne šupljine i perineuma. Vježbe disanja otklanjaju kongestiju u jetri, slezeni i drugim trbušnim organima, a vježbe za trbušne i zdjelično dno jačaju mišiće u ovom području (povećavaju njihov tonus i snagu). Osim toga, LH stimulira aktivnost crijeva, mokraćne bešike, a takođe povećava kapacitet laktacije itd.

Fizikalna terapija za trudnice je neophodna za održavanje zdravlja organizma. Osim toga, uravnotežena fizička aktivnost olakšava porođaj. Gimnastiku u trudnoći, posebno u kasnijim fazama, treba izvoditi svakodnevno, jer pozitivno utiče i na buduću majku i na njenu bebu.

ako postoje neki problemi u trudnoći, potrebno je fizičku aktivnost obavljati pod nadzorom specijaliste

Fizikalnu terapiju za trudnice treba provoditi svakodnevno, to je korisno fetus u razvoju: Postoji nalet energije za cijeli dan. Postoje situacije kada liječnici snažno preporučuju vježbanje trudnicama:

s teškom adaptacijom majčinog tijela na trudnoću (ako pati od toksikoze);
ako postoji značajan pad imuniteta uzrokovan hormonskim promjenama u tijelu;
ako se sumnja da je fetus gladan kiseonikom;
u slučaju kada žena osjeti težinu u mišićima leđa i nogu (u kasnijoj fazi);
pri promatranju napadaja, proširenih vena, povišenog krvnog tlaka.

Pažnja! Fizikalna terapija za trudnice dopuštena je samo ako se fetus razvija bez patoloških procesa. Prije nego što budućoj majci preporuči gimnastiku, ginekolog mora pažljivo ispitati njeno zdravstveno stanje.

Pozivamo vas da pogledate video tjelesni odgoj za trudnice u 1. trimestru.

Situacije kada je vježbanje kontraindicirano

Fizikalna terapija za trudnice nije uvijek dozvoljena. Zbog određenih rizika po zdravlje majke i djeteta, čak i lagana vježba može biti opasna. Često ginekolozi zabranjuju trudnicama da vježbaju ako:

Djeca kažu! U dobi od 5 godina, Kolya nije mogao izgovoriti slovo "r". I tako igraju sa Galyom i Kolja kaže:
- Guma bez vode.
Svi su se mučili i nisu mogli pogoditi. To je jednostavno. Dječak je rekao: "Posinak."

Savjet! Profesionalni sport i trudnoća nisu dozvoljeni. Ako ste se ranije bavili tjelesnim odgojem usmjerenim na rezultate, trebalo bi da svedete sva opterećenja na minimum, jer se ne preporučuje njihovo naglo prekidanje. Sada postoji fizikalna terapija za trudnice.

Tjelesni odgoj za trudnice u prvom trimestru trudnoće

Za svaku fazu trudnoće postoji poseban set vježbi koje su razvili akušeri-ginekolozi. U ranim fazama mišići postaju labavi, a pogrešan pristup tjelesnom odgoju može rezultirati ozljedama, stoga treba biti oprezan i postupati striktno korak po korak.

Fizikalna terapija za trudnice u prvom tromjesečju uključuje umjereno vježbanje

Ženama koje su prije trudnoće provodile malo vremena na fizičkoj aktivnosti preporučuje se da počnu hodati i plivati. Dozvoljena je i sljedeća fizikalna terapija za trudnice:

Vježbe disanja: dubok udah nos i dug izdisaj kroz usta. Ova vježba se mora ponavljati 50 puta dnevno. Ovo pomaže da se aktiviraju trbušni mišići i što je više moguće pripremiti za rast maternice. Ove pokrete možete ponoviti u bilo kojem tromjesečju trudnoće.
Jačanje zadnjice i ligamenata kuka. To se postiže čestim, ali sporim čučnjevima. Vežbu radite 15-20 puta dnevno.
Da biste ojačali mišiće ruku tokom trudnoće, morate raditi vježbe dizanja laganih utega. Stanite leđima uza zid, u rukama držite bučice od 2 kg i polako podignite ruke u stranu i ispred sebe. Prvo to radite istovremeno, a zatim naizmjenično. Dovoljno je napraviti dva pristupa dnevno, po 15-20 puta.
Podignite se na sve četiri, stavite ruke na pod tako da vam budu ispod ramena. Zatim polako povucite i raširite lopatice bez savijanja leđa. Ova vježba za trudnice će ojačati trbušne mišiće i učiniti ih elastičnijim. Radite dva pristupa dnevno, po 15 puta. Ova terapeutska vježba za trudnice može biti potrebna i nakon porođaja.

Zapamtite da u prvom tromjesečju trudnoće, kada se figura žene još nije mnogo promijenila, fizikalna terapija za trudnice ne bi trebala biti intenzivna kako ne bi naštetila fetusu. U tom periodu se aktivno formiraju svi vitalni organi i sistemi nerođenog djeteta.

Djeca kažu! - Arsenije, šta je "ljubav"?
- Ljubav je kada jedna devojka voli samo jednog dečaka i ne može nikoga drugog.
- Šta ako devojka voli drugog dečka?
- Dobro, još jedan dečak je moguć, ali dvadeset dečaka više nije moguće!

Set vježbi u drugom tromjesečju trudnoće

Fizikalna terapija za trudnice u drugom tromjesečju treba biti umjerena, ali oprezna

U drugom tromjesečju, vrijeme je da se pređe na umjereniju fizikalnu terapiju za trudnice. Možete raditi iste časove kao u ranim fazama, samo malo povećajte opterećenje. Ili koristite sljedeći set vježbi. Svi časovi ovog kursa imaju za cilj jačanje mišića leđa i donjeg dijela leđa.

Sjedeći na podu, prvo se istegnite naprijed leva ruka i lijevu nogu, zatim suprotnu ruku i nogu. Prilikom izvođenja opterećenja pazite da se karlica ne uvrne.
Izvodimo čučnjeve uz podršku. Da biste to učinili, stanite uz stolicu i polako se spustite na pod, savijajući koljena, šireći ih što je više moguće. Zatim se pažljivo podignite uz podršku. Ovu aktivnost treba izvoditi dva puta dnevno 15 puta.
Radimo obrnute sklekove. Ova vrsta tjelesnog odgoja za trudnice ojačat će vaše mišiće leđa prije trećeg trimestra, kao i pripremiti mišiće ruku za nošenje bebe.

Kako pravilno vježbati u trećem trimestru?

Terapeutska vježba za trudnice je vrlo stimulirajuća zdrav imidž zivot i dobro raspolozenje za ceo dan

U ovom periodu vrijeme je da se smanji fizički stres na tijelo. Tijelo trudnice se aktivno priprema za porođaj, pa je fizikalna terapija za trudnice u nježnijem načinu rada neophodna za vježbanje.

Pažnja! Ako se u kasnijim fazama jave bol i težina u donjem dijelu leđa, preporučuje se smanjenje opterećenja, ali prvo se trebate posavjetovati s ginekologom.

Kako možete zamijeniti fizikalnu terapiju za trudnice?

Svaki sport dozvoljen za trudnice može se zamijeniti drugim fizičkim aktivnostima u skladu sa indikacijama. Na primjer, kod kuće, fizikalna terapija za trudnice, usmjerena na zagrijavanje mišića ruku i nogu, može se zamijeniti čišćenjem stana. Krećite se po kući kao i obično: obrišite prašinu, operite podove (samo ne dižite ništa teško, posebno u prvom tromjesečju).

Ako ste ranije voljeli trčati neko vrijeme, onda je s početkom trudnoće lako zamijeniti šetnjom na svježem zraku u bilo koje doba godine. Leđni mišići će biti ojačani istezanjem dok sedite na podu.

Kada je neophodan medicinski nadzor?

Postoji nekoliko specifičnih situacija kada se fizikalna terapija za trudnice prekida ili se mora provoditi strogo pod nadzorom ginekologa. Ovi slučajevi su:

neke poteškoće tokom trudnoće ( umjereni polihidramnio i oligohidramnio);
abnormalna struktura posteljice;
nepravilan položaj fetusa u materici (tipično za drugi trimestar);
pretjerani umor;
pojava naprezanja mišića.

Ovi i drugi problemi mogu izazvati komplikacije koje će sigurno uticati na napredak rađanja bebe.

Fizička aktivnost: za i protiv

Nedostatak fizičkog vaspitanja tokom trudnoće često šteti njenom razvoju. Na primjer, sjedeći ili ležeći način života trudnice često je praćen edemom, odnosno u maternici. Ako se stalno odmarate dok ležite bez posebnih medicinskih indikacija, to može dovesti do razvoja fetalne hipoksije, koja je prepuna problema s formiranjem mozga i nervnog sistema.

Protiv terapije vježbanjem za buduće majke može se izjasniti samo liječnik ako su mu očigledni neki problemi u razvoju bebe i postoje rizici za samu ženu.

Priprema za porođaj uz tjelesni odgoj

Od prvog tromjesečja možete početi s pripremama za porođaj. Ovo također uključuje fizikalnu terapiju za trudnice. Ovaj set vježbi uključuje održavanje pravilnog držanja, pravilnog disanja i ponašanja tokom guranja. Tokom kontrakcija žena treba da izvodi vežbe disanja, duboko udahne i izdiše tokom cele kontrakcije.

Da biste ublažili bol i opustili mišiće, morate rukama maziti donji dio trbuha, izvodeći ove pokrete odozgo prema dolje i obrnuto. Uz duboko disanje potrebno je maziti donji dio leđa i sakralni dio. Uz pomoć tako jednostavnih pokreta, žena pomaže u ublažavanju bolova od kontrakcija.

U postporođajnom periodu fizičko vaspitanje se može nastaviti. Lagana vježba vam omogućava da održite figuru i zdravlje majčinog tijela nakon rođenja bebe.

Pogledajte video lekciju o vježbama u kasnijim fazama (drugi i treći trimestar). Maša Efrosinina dijeli savjete zašto je fizikalna terapija neophodna za trudnice.

I također proučite kompleks opterećenja za treće tromjesečje trudnoće.

Obrazovno-istraživačko-proizvodni kompleks.

Odjeljenje za fizičku kulturu

Terapeutska vježba tokom trudnoće

Izvršio: st-ka gr.21-TM

Buinaya K.M.

Provjerio: Lopuševa I.V.

Uvod

Prednosti terapije vježbanjem tokom trudnoće

Kontraindikacije za vježbanje tokom trudnoće

I trimestar

II trimestar

III trimestar

Proba za porođaj

Terapija vježbanjem u postporođajnom periodu

Spisak korišćene literature

Uvod

Trudnoća počinje od trenutka oplodnje i traje dugo - oko 270-275 dana, a ovo dug boravak apsolutno posebno stanje ne može a da ne utiče na sve aspekte života žene, kao i na sve sisteme njenog tela i njihove funkcije.

Promjene koje se dešavaju u tijelu žene tokom trudnoće mogu se podijeliti u dvije grupe: promjene koje imaju za cilj očuvanje dobrobiti fetusa i promjene koje imaju za cilj očuvanje dobrobiti majke. Porođaj nije lak zadatak, posebno je neizbježno povezan sa značajnim gubitkom krvi. Tijelo mora biti spremno da se nosi s takvim opterećenjem. Zapravo, opterećenje na tijelu trudnice raste skokovima i granicama. Tako se do porođaja težina materice povećava za više od 20 puta, a volumen šupljine više od 500 puta. Od šeste do osme nedelje trudnoće počinju da se povećavaju mliječne žlijezde, mijenja se funkcija endokrinih žlijezda - hipofize, nadbubrežne žlijezde, štitaste žlezde. Kako bi se zadovoljile rastuće potrebe fetusa za hranjivim tvarima i kisikom, volumen krvi u majčinom tijelu se povećava, dostižući maksimum od 5300-5500 ml do sedmog mjeseca trudnoće. Funkcija je također aktivirana respiratorni sistemi s. Pod uticajem hormona placente, bronhi se šire i povećava se prolaz vazduha kroz njih. Unatoč činjenici da uvećana maternica sve više "podiže" dijafragmu, respiratorna površina pluća se ne smanjuje zbog širenja grudnog koša. Brzina disanja u trudnoći se ne mijenja i iznosi 16-18 udisaja u minuti, ali kroz pluća prolazi veći ukupni volumen zraka, što olakšava eliminaciju produkta izmjene plinova fetusa. Dupli teret pada na bubrege: oni uklanjaju iz ženinog tijela i njezin vlastiti "otpad" i metaboličke produkte rastućeg fetusa.

Tokom trudnoće (posebno u drugoj polovini) dolazi do značajnih promjena u položaju trbušnih organa. Mehanički se kompresuju, što djelimično narušava cirkulaciju (uzrokuje stagnaciju krvi u žilama zdjelice). To utiče na funkciju crijeva, prvenstveno na kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt. Smanjuje se pokretljivost crijeva, što dovodi do zatvora, pogoršanja hemoroida i oticanja rektalnog tkiva.

Prednosti fizikalne terapije tokom trudnoće

Bez pretjerivanja se može reći da je jedini način da se prilagodite sve većim opterećenjima vježbanje. Ovo se ne odnosi samo na trudnoću; ovo je, da tako kažem, opšti položaj. Svaka osoba u bilo kojoj situaciji može se prilagoditi novim, dodatnim opterećenjima samo kroz trening.

Osim toga, on i njegova buduća majka rade fizičke vježbe i nerođeno dijete, a sada je dokazano da su novorođenčad čije su se majke u trudnoći bavile terapijskim vježbama primjetno ispred svojih vršnjaka u fizičkom razvoju i motoričkim sposobnostima čije su majke preferirale sjedilački način života.

Postoji još jedan važan aspekt. Poznato je da je fizička aktivnost izuzetno korisna za nervni sistem, a tokom trudnoće pati gotovo više nego bilo ko drugi. Teško da je moguće pronaći dvije žene koje bi u ovom periodu doživjele potpuno ista iskustva, ali postoje neki zajednički obrasci.

Na primjer, prvo tromjesečje trudnoće obično se u jednoj ili drugoj mjeri karakteriše izoštravanjem postojećih karakternih osobina: meke, ranjive, nesigurne žene postaju još upečatljivije, ponekad pretjerano plačljive i doživljavaju anksioznost (one žene koje imaju povijest bolesti). pobačaji su se već dogodili ili ova trudnoća ne teče baš dobro – u ovom slučaju strah od drugog pobačaja može postati jednostavno opsesivan). Moćne žene sa grubim karakterom može postati još agresivniji, razdražljiviji i zahtjevniji.

Drugo tromjesečje je obično najlakše u smislu psihoemocionalnog stanja. Opasnost od pobačaja se smanjuje, žena se navikava na novo stanje i stječe određeno iskustvo o tome kako zatrudnjeti. Općenito, mnoge žene kasnije pamte četvrti do šesti mjesec trudnoće kao najsretnije, najprosperitetnije vrijeme.

U posljednjoj trećini trudnoće počinju ponovo emocionalne oluje. Bliži se porođaj, a sa njim i strah – posebno su mu podložne žene koje će prvi put doživjeti ovaj događaj.

Fizičke vježbe koje se izvode u trudnoći imaju blagotvoran učinak kako na sam tok trudnoće, tako i na proces porođaja i stanje žene nakon porođaja.

Kontraindikacije za fizikalnu terapiju tokom trudnoće

· at akutne bolesti i egzacerbacija hronične bolesti;

· u slučaju dekompenzacije ("kvara") funkcija bilo kojeg sistema organa;

· Ako opšte stanje ocijenjeno kao “teško” ili “umjereno”;

· sa toksikozom;

· ako postoji čak i neznatno krvarenje iz materice, ili ako je to bilo tokom prethodne trudnoće;

· opšte ozbiljno stanje;

I trimestar

Tokom ovog perioda, veza između embriona i majčinog tijela je još uvijek vrlo krhka. Bilo koji neželjeni efekti, uključujući intenzivnu fizičku aktivnost (na primjer, kod sportista), mogu poremetiti ovu vezu i trudnoća će biti prekinuta.

Ekscitabilnost i kontraktilnost materice se donekle smanjuje tek do 9-10. tjedna, ali ipak, prije formiranja posteljice, odnosno otprilike do 12. tjedna trudnoće, fetus još nije povezan s majkom pupčanom kabel.

A u majčinom tijelu još uvijek postoji potpuni nesklad, procesi ekscitacije i inhibicije su pogrešno regulirani, parasimpatički nervni sistem preovlađuje nad simpatičkim, što može rezultirati mučninom i povraćanjem, poremećajima mokrenja, opstipacijom i nadimanjem. Metabolizam proteina i masti se usporava, a metabolizam ugljikohidrata ubrzava. Potreba tkiva za kiseonikom se značajno povećava - do 16. nedelje za otprilike 2,5 puta.

U prvom tromjesečju, fizikalna terapija pomaže u održavanju žene dobro raspoloženje(na kraju krajeva, to je na početku trudnoće povećana razdražljivost, nagla promena raspoloženje). Vrlo je važno savladati vježbe disanja: dijafragmalno, grudno, puno disanje. Naučite tehnike opuštanja (ovo će mnogo pomoći tokom porođaja). Na početku trudnoće morate biti oprezni s intenzitetom opterećenja kako ne biste izazvali pobačaj. Prilikom skakanja i trbušnog ljuljanja, napetost u trbušnim mišićima može dovesti do povećanja tonusa materice i doprinijeti njenim kontrakcijama, što je krajnje nepoželjno: to može prekinuti trudnoću rano.

Vježba 1

Čučnjevi (podizanje na pod prstima).

Cilj: tonirati cijelo tijelo, a posebno noge i unutrašnju stranu bedara. Prilikom izvođenja držite se za naslon stolice ili zid.

I.p. - stojeći, razdvojene noge. Nožni prsti okrenuti prema van, ruke u stranu. Disanje je prirodno.

Na broj jedan ili dva: polako čučnite, savijajući koljena i lagano ih šireći u stranu. Ne podižite pete s poda. Bez obzira koliko nisko sjedite, važno je da leđa držite ispravljena, a koljena što je više moguće. Držite leđa uspravno.

Na broj tri ili četiri: zategnite stomak (zategnite trbušne mišiće) i, pritiskajući pete u pod, polako ispravite kolena. Osjetite rad mišića unutrašnje strane bedara.

Na broj od pet do šest: Pritisnite nožne prste i jastučiće stopala u pod i polako podignite pete od poda. Koristite unutrašnju stranu bedara i trbušne mišiće kako biste održali ravnotežu tijela. Držite leđa uspravno. Ne savijajte koljena. Ostanite u ovom položaju neko vrijeme i osjetite kako ste porasli.

Na broj od sedam do osam: Polako, kontrolišući stomak i unutrašnju stranu bedara, vratite se u početni položaj, spuštajući pete prema podu. Ponovite vježbu 6 puta, naizmjenično s podizanjem prstiju na podu.

Vježba 2

Cilj: ojačati prsne mišiće koji podržavaju mlečne žlezde, čija se masa značajno povećava za to vrijeme.

I.p. - osnovni stav, ruke u nivou grudi, spojeni dlanovi. Na broj jedan ili dva: udahnite i snažno pritisnite dlanove jedan o drugi. Dok izdišete, povucite ruke prema unutra prema grudima, držeći ruke napetim, okrenite ih prema unutra prema grudima i opustite se.

Ponovite 8-10 puta.

Vježba 3

Kružna rotacija karlice.

Cilj: tonizirati i istegnuti mišiće cijelog tijela, poboljšati cirkulaciju krvi u području karlice.

itd. - stopala u širini ramena, savijena koljena, ruke na prednjoj strani butine. Situacija je stabilna.

Disanje: dobrovoljno.

Kružna rotacija karlice udesno, zatim ulijevo. Izvršite 4 rotacije. Obratite pažnju na istezanje mišića karlice i bedara.

Vježba 4

Cilj: jačanje kosih trbušnih mišića.

Kosi mišići su prirodni zavoj koji podržava rastuću maternicu. Njihov trening olakšava opterećenje lumbalnog dela kičme i sprečava pojavu strija na prednjem trbušnom zidu.

I.p. - stanite sa skupljenim nogama, rastavljenim rukama, možete koristiti oslonac. Stojeći na lijevoj nozi, prekrižite desnu nogu naprijed, u stranu i nazad. Zatim ponovite i sa lijevom nogom. Ponovite ovu vježbu 4 puta sa svakom nogom.

Disanje tokom vežbanja: dobrovoljno.

Vježba 5

Prevencija razvoja proširenih vena.

Da biste poboljšali odliv krvi iz nogu, potrebno je izvoditi kružne pokrete stopalima, dizati se i hodati na prstima, prstima, petama, vani stopala, podignite nožne prste od poda male predmete.

Vježba 6

Cilj: ojačati mišiće ruku, struka, grudi i leđa.

itd. - sjedenje na podu sa prekrštenim nogama (turski stil). Leđa ravna, ispružite ruke ravno tako da vam vrhovi prstiju dodiruju pod. Osjetite da je vaša tjelesna težina ravnomjerno raspoređena između sedećih kostiju. Udahni. Podignite lijevu ruku prema gore, nagnite torzo udesno. Postavite desni dlan na pod i dopustite desnom laktu da se savije. Držeći kukove na podu, opipajte lijevu stranu trupa, od vrhova lijevog prsta do struka. (ne brinite ako vam desni lakat ne dodiruje pod – nije važno) Izdah: Zategnite trbušne mišiće i vratite se u ponavljanje. Ponovite 6 puta na svaku stranu.

U prvom tromjesečju trudnoće uz pomoć fizikalne terapije mogu se riješiti sljedeći zadaci:

· naučiti pravilno disanje;

· aktiviraju kardiovaskularni i respiratorni sistem, poboljšavaju opskrbu krvlju svih organa i tkiva;

· normaliziraju funkcije nervnog sistema;

· ukupni porast vitalnost, poboljšati psihoemocionalno stanje.

U tom periodu žena može samostalno vježbati, ali u prvih 12 sedmica prvog tromjesečja trudnoće potrebno je strogo praćenje stanja žene, posebno u dane koji odgovaraju očekivanom periodu menstruacije, jer je upravo u to vrijeme. da je rizik od pobačaja povećan.

Vježbe disanja.

1. Abdominalno disanje. Lezite na leđa, stavite ruke na stomak. Udahnite kroz nos, zidovi trbuha se podižu, rukama ih lagano pritiskajte.

2. Disanje u grudima.Lezite na leđa, stavite ruke na hipohondrij, vrhovi prstiju se dodiruju. Udahnite ravnomjerno kroz nos, izdahnite na usta. Prstima osećaju kako se rebra kreću.

. Ubrzano disanje. Lezite na leđa, jednu ruku opuštenu stavite na vrat. Dišite plitko i brzo sa poluotvorenim ustima. (O tome kako pas diše nakon napornog trčanja ili kada mu je vruće sa ispraćenim jezikom).

.Disanje po sistemu joge.Udahnite dugo, dugo kroz nos, prvo se grudni koš podiže, pluća se pune vazduhom, a zatim se stomak širi i napreže. Udahnite što više možete. Izdahnite kroz usta. Želudac se ispuhuje, a zatim se grudi spuštaju. Ostanite bez vazduha što je duže moguće. Može se raditi stojeći, sjedeći, ležeći i bilo gdje.

II trimestar

U drugom tromjesečju, čini se da bi se žensko tijelo već trebalo prilagoditi novom stanju, ali sve nije tako jednostavno. Kako se možete prilagoditi nečemu što svakodnevno raste? Period trudnoće od 20-30 sedmica smatra se "najstresnijim" - ovo je period maksimalnog stresa na žensko tijelo.

Prvo, do 20. sedmice trudnoće, buduća majka ima ne dva (kao svi ljudi), već tri kruga cirkulacije krvi. Treći krug krvotoka je majka - fetus. Kao rezultat, srce mora obaviti mnogo dodatnog rada.

Krvni pritisak postaje vrlo nestabilna, nakon 20 sedmica ima jasnu tendenciju povećanja, uglavnom zbog hormonalnih promjena i povećanog tonusa sada simpatičkog nervnog sistema.

Viskoznost krvi se smanjuje, kapilari postaju propusniji, ne samo za plazmu (tečni dio krvi), već i za krvna zrnca, a to stvara opasnost od krvarenja i predstavlja opasnost i za zdravlje majke. i život fetusa.

Bubrezi rade za dvoje, a količina urina se povećava, dok se volumen mjehura smanjuje zbog kompresije od strane maternice.

Sve endokrine žlijezde prolaze kroz pravu revoluciju. hipofiza, nadbubrežne žlijezde, štitaste žlezde- svako povećava proizvodnju svojih hormona. Štaviše, od početka drugog tromjesečja žena počinje raditi još jednu, novu endokrinu žlijezdu - placentu. Proizvodi dodatne količine ženskih polnih hormona - estrogena i progesterona, neophodnih za rast materice, mliječnih žlijezda i za regulaciju uteroplacentalne cirkulacije. Posteljica također proizvodi supstancu relaksin, koja snažno djeluje na mišićno-koštani sistem, a posebno povećava elastičnost pubisne simfize i cjelokupnog ligamentnog sistema općenito.

Profil kičme se mijenja: povećava se lumbalna lordoza, povećava se kut nagiba karlice - a sve kako bi fetusu bilo ugodnije u maternici. Istina, to i majci olakšava kretanje.

Ciljevi terapijskih vježbi u drugom tromjesečju trudnoće su sljedeći:

· usaditi vještine dubokog i ritmičkog disanja i time poboljšati uteroplacentarnu cirkulaciju (u toku i van nastave);

· ojačati mišiće koji će sudjelovati u procesu porođaja;

· dodatno povećati tonus kardiovaskularnog i respiratornog sistema;

· sprečavaju proširene vene donjih ekstremiteta, kao i zatvor.

Gimnastika za trudnice drugo tromjesečje vježba br.3.

Krojačka poza jača leđa i poboljšava cirkulaciju krvi u karličnim organima:

Sedite uspravno sa spojenim stopalima. Uhvatite gležnjeve i laktovima pritisnite bedra prema podu. Zadržite ovu poziciju 20 sekundi. Opustite se i ponovite još nekoliko puta.

2. Ako vam je teško zadržati ovaj položaj, možete staviti jastuke ispod kukova ili se osloniti na zid. Leđa treba da ostanu ravna.

Moguća je i poza sa prekrštenim nogama.

Gimnastika za trudnice, drugi trimestar, vježba br.4.

Čučnjevi. Ovaj tip vježba jača mišiće kukova i leđa, daje pokretljivost zglobovima. Ako je teško izvoditi čučnjeve bez oslonca, možete se osloniti na stolicu ili prozorsku dasku.

Koristeći stolicu, stanite okrenuti prema njoj sa razdvojenim nogama. Oslanjajući se na stolicu, glatko čučnite, raširite kukove u stranu. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i ponovite ponovo.

Bez podrške. Ispravite leđa i polako počnite da čučnite, šireći noge. Osigurajte se na neko vrijeme, opustite se i ponovite ponovo.

III trimestar

U trećem tromjesečju trudnoće značajno preovladava simpatički nervni sistem, zbog čega je tijelo žene, takoreći, u stanju stalne spremnosti za predstojeće rođenje.

Opterećenje srca nastavlja rasti, a samo srce dobiva izraženiji horizontalni položaj. Kod 30% zdravih trudnica čuje se funkcionalni sistolni šum. Volumen cirkulirajuće krvi povećava se do kraja trudnoće za 20-30%, dok se količina plazme (tečnog dijela) krvi povećava za 37%, a broj formiranih elemenata (krvnih stanica) za samo 17%. To dovodi do fiziološke anemije zbog razrjeđivanja krvi. Osim toga, nerođeno dijete majci „odnosi“ sve rezerve gvožđa, zbog čega mnoge trudnice imaju anemiju sa nedostatkom gvožđa.

Zbog nakupljanja produkata nepotpunog „sagorijevanja“ proteina, masti i ugljikohidrata u tijelu trudnice dolazi do poremećaja kiselinsko-bazne ravnoteže (tijelo se „zakiseljuje“). Potreba tkiva za kiseonikom se povećava četiri puta do kraja trudnoće.

Pluća su dijafragma i jetra „pritisnuta“ prema gore, zbog čega su im pokreti ograničeni. U međuvremenu, do 39-40. sedmice trudnoće, volumen disanja se povećava za 40% zbog blagog proširenja donjeg dijela grudnog koša.

U ovoj situaciji, uz pomoć terapijskih vježbi možete:

· poboljšati cirkulaciju krvi u tijelu, smanjiti zagušenje;

· stimuliraju gastrointestinalni trakt, motilitet crijeva;

· ako je moguće, proširite osteo-zdjelični prsten („izlaz“ za dijete);

· naučiti napetost mišića bez zadržavanja daha.

Opterećenje – općenito vrlo umjereno – trebalo bi uglavnom pasti na ruke i rameni pojas, au manjoj mjeri na noge. Amplituda pokreta nogu, posebno savijanja u zglobovima kuka, mora biti ograničena, savijanje tijela u stranu i okretanje tijela također se može raditi samo „malo“, a savijanje prema naprijed nikako.

Početni položaj za većinu vježbi je ležeći, sjedeći, a ako stojite, onda s rukom oslonjenom na nešto, a u svakom slučaju ni početni položaj ni same vježbe ne bi trebale izazivati nelagodu.

Posebnu pažnju treba obratiti na vježbe koje će vam dobro poslužiti tokom porođaja: disanje uz napete trbušne šupljine, jačanje i povećanje elastičnosti karličnog dna, povećanje pokretljivosti zglobova kuka i lumbalnog dijela kičme.

Disanje i opuštanje

Gimnastika za trudnice (treće tromjesečje) podrazumijeva izvođenje vježbi opuštanja. Ako naučite pravilno disati tokom trudnoće, to će vam pomoći da održite snagu i smanjite bol tokom porođaja. Sve vježbe se prvo moraju naučiti kako bi se izvodile mirna atmosfera, gde vas ništa ne ometa. S vremenom ćete se moći opustiti u bilo kojoj sredini.

Gimnastika za trudnice treće tromjesečje vježba br.1

Opustite tijelo. Morate ležati na boku ili leđima, stavljajući jastuke ili ćebe ispod donjeg dijela leđa. Zategnite mišiće tijela jedan po jedan, počevši od stopala i krećući se više. Ovu vježbu treba izvoditi 10 minuta, nakon čega se tijelo treba opustiti.

Jednu nogu možete saviti ispod sebe i ispod nje staviti podupirač ili jastuk. Veoma je udobno, posebno u kasnoj trudnoći, ležati na boku, savijati jednu nogu i stavljati jastuke ispod nje. Ne stavljajte previše jastuka ispod glave - to će uzrokovati da vam se leđa zakrive.

Gimnastika za trudnice III trimestar vježba br.2.

Kontrolišemo svoje disanje, učimo da se opustimo i smirimo i apstrahujemo od sveta oko sebe.

Plitko disanje. Koristite ovu vrstu disanja na vrhuncu kontrakcije. Ne udišite duboko, ispunite samo vrh pluća, dišite na usta. Neophodno je da svakim udahom disanje postaje lakše.

Koristite duboko disanje na početku i na kraju kontrakcije. Morate se potpuno opustiti, duboko udahnuti tako da vam zrak u potpunosti ispuni pluća. Izdahnite polako i namerno. Sada udahnite kao i obično.

Oštar izdisaj. Ova vrsta disanja se koristi ako guranje počinje kada maternica nije u potpunosti proširena. Dvaput kratko udahnite, nakon čega slijedi dugi, duboki izdah.

Gimnastika za trudnice treće tromjesečje vježba br.3.

Psihološka relaksacija. Pokušajte da se smirite, ne budite nervozni i ometajte sebe. Istovremeno, morate disati ravnomjerno i mirno, vrlo glatko. Prisjetite se ugodnih trenutaka svog života, pročitajte pjesmu „sebi“, mentalno napišite pismo svojoj budućoj bebi.

Proba za porođaj

vježbanje treninga terapijska trudnoća

Možete započeti na različite termine trudnoća, pogotovo jer će za punu probu biti potrebno najmanje 15-20 lekcija.

Faza I.„Edukacija“ trudnice (o tome šta će morati da radi tokom porođaja) i razvijanje veština izvođenja pokreta po komandi, održavanja pravilnog držanja, podučavanje različitih metoda disanja (grudno, dijafragmalno, mešovito), zatezanja i opuštanja pojedinih mišićnih grupa, samokontrola disanja, pulsa, pokreta fetusa, pravilno izvođenje jednostavnih gimnastičke vežbe.

Faza II.Razvijanje motoričkih sposobnosti i izvođenje jednostavnih gimnastičkih vježbi za savladavanje poteškoća: amplituda i koordinacija pokreta, koordinacija disanja sa aktivnošću skeletnih mišića. Objašnjavanje značenja opuštanja na porođaju.

Faza III.Razvijanje motoričkih sposobnosti u položajima tijela koje ćete morati zauzeti tokom porođaja. Trening kompleksno koordinisanog zatezanja nekih mišića i opuštanja drugih. Trening za koncentraciju; negovanje samopouzdanja i koncentracije volje.

Faza IV.Usavršavanje vježbi za koordinaciju pokreta i savladavanje poteškoća. Ne uvode se nove vježbe.

Porođaj je fiziološki proces u kojem se razlikuju tri perioda: proširenje grlića materice, izbacivanje fetusa i rođenje posteljice.

Period dilatacije grlića materice počinje ritmičnim kontrakcijama mišića maternice (porođajne kontrakcije). Prve kontrakcije su kratkotrajne (ne duže od 20-30 sekundi) i javljaju se u prilično velikim vremenskim intervalima. Čini se da tijelo porođajnice trenira, koristeći posljednje sate prije početka porođaja. Tada se trajanje kontrakcija povećava na 45 sekundi, a intervali između njih se postupno smanjuju (do 2-3 minute). Kako kontrakcije postaju sve češće, cerviks se sve više otvara. Tokom kontrakcija povećava se intrauterini pritisak. Izlivaju se kroz blago otvoren grlić materice amnionska tečnost. Prva faza porođaja traje 13-18 sati za prvorotkinje i 6-9 sati za žene koje se ponovo porođaju. (Međutim, mora se reći da je posljednjih godina primjetan trend smanjenja prosječnog trajanja porođaja za oko 2-4 sata. To je zbog psihoprofilaktičke pripreme za porođaj, poboljšanih metoda prevencije produženih porođaja, upotreba lijekova koji ubrzavaju dilataciju cerviksa i pojačavaju kontraktilnu aktivnost materice ) Prva menstruacija se završava potpuno otkrivanje cerviksa.

Da li žena u ovom periodu treba bilo šta da uradi ili joj je suđeno samo da “pati u tišini”? Naravno, malo ljudi pati “tiho”, ali da li je vrištanje zaista sve što se može učiniti da se vaše stanje olakša?

Naravno da ne. Prije svega, potrebno je što više opustiti sve mišiće, posebno u intervalima između kontrakcija. Potrebno je da dišete duboko i samo na nos. S vremena na vrijeme možete ustati iz kreveta i malo prošetati. Potrebno je pravovremeno prazniti mjehur, jer njegovo prelijevanje ometa porođaj i pogoršava bol. Osim toga, korisno je koristiti neke tehnike koje doprinose pravilnom i bezbolnom toku porođaja.

Prvi termin:duboko udahnite i izdahnite od početka do kraja svake kontrakcije.

Drugi prijem:udari istovremeno s dubokim udisajem i izdisajem donji dio stomak sa obe ruke. Pokreti ruku trebaju biti usmjereni prema van i prema gore.

Treći trik:Palcima obe ruke pritisnite kožu na unutrašnju površinu grebena ilijaka u predelu obe prednje gornje bodlje.

Četvrti trik:mazite kožu u sakrolumbalnoj regiji; dišite duboko.

Nakon potpune dilatacije grlića materice, počinje drugi period - period izbacivanja fetusa. Redovne kontrakcije su praćene potiskivanjem (refleksivno nastaju kontrakcije prugasto-prugastih mišića trbušnih mišića). Druga faza porođaja traje ne više od 1-2 sata, a za neke - samo 15-30 minuta i završava se, zapravo, rođenjem djeteta.

Međutim, porođaj se tu ne završava. Počinje treći period - rođenje posteljice. Posteljica se sastoji od posteljice, membrana i pupčane vrpce. Obično, 7-15 minuta nakon rođenja djeteta, žena počinje ponovno doživljavati kontrakcije i potiskivanje, uslijed čega dolazi do izbacivanja posteljice. Bolne senzacije međutim, po pravilu više ne postoji.

Terapija vježbanjem u postporođajnom periodu

Dakle, žensko tijelo je obavilo kolosalan posao - nosilo je i rodilo dijete. Sada se moramo vratiti na normalan život.

Neke žene pri izlasku iz porodilišta izgledaju kao da nisu bile trudne pre nedelju dana, dok druge izgledaju kao da se još nisu porodile. Tajna takve nejednakosti je vrlo jednostavna: prvi su poslušno pohađali časove fizikalne terapije u postporođajnom odjeljenju, a drugi nisu. Ciljevi terapije vježbanjem u postporođajnom periodu su: poboljšati cirkulaciju krvi u karlici, trbušnoj i torakalnoj šupljini i donjim ekstremitetima; potiču aktivne kontrakcije maternice, osiguravajući njenu ispravnu involuciju; pomažu u regulaciji funkcije crijeva i mjehura; poboljšati funkciju kardiovaskularnog, respiratornog i probavnog sistema; ojačati i ojačati mišiće i ligamente trbušnog zida i karličnog dna; ojačati mišićno-koštani sistem, osiguravajući vraćanje normalnog držanja i prevenciju ravnih stopala; poboljšati emocionalno stanje, san i apetit, aktivirati metabolizam.

Kontraindikacije za propisivanje terapije vježbanjem nakon porođaja: tjelesna temperatura iznad 37,5°C; komplikacije u postporođajnom periodu (endometritis, tromboflebitis, mastitis); teška anemija zbog velikog gubitka krvi tijekom porođaja; krvarenje nakon porođaja; težak, produžen, iscrpljujući porođaj; preeklampsija ili eklampsija tokom porođaja; pretrpjela tešku gestozu; progresivno zatajenje cirkulacije krvi, bubrega, jetre; teški potkožni emfizem; III stepen perinealne rupture; postporođajna psihoza; kardiovaskularna insuficijencija trećeg stepena.

Prije početka terapijskih vježbi potrebno je pažljivo ispitati stanje donjih ekstremiteta. Proširene vene, bol i groznica zahtijevaju liječničku konsultaciju zbog tromboflebitisa. Za upalne bolesti, vježbe se propisuju nakon što se stanje normalizira (temperatura se spusti na normalu i nema bolova).

Ako nakon perineotomije ili njezine rupture postoje šavovi u perineumu, vježbe s abdukcijom nogu se isključuju 5-6 dana. Kod ruptura međice trećeg stepena izvode se terapijske vježbe po metodama za postoperativne bolesnike.

U normalnom toku postporođajnog perioda nastava se izvodi grupno. Komplikacije u postporođajnom periodu upućuju na upotrebu individualne časove.

Terapijska gimnastika mora početi što je ranije moguće, jer se u prvim danima nakon porođaja najaktivnije odvija restrukturiranje tijela. Nakon relativno lakog porođaja, terapeutske vježbe se mogu započeti od 1. dana, nakon teškog - od 2. dana nakon rođenja.

Satovi terapijske gimnastike počinju općim razvojnim vježbama u kombinaciji s vježbe disanja. Uglavnom koriste elementarne vježbe za gornje i donje ekstremitete, vježbe za podizanje karlice. Kasnije se propisuju vježbe za jačanje trbušnih mišića dna zdjelice. Opterećenje se postepeno povećava. Vježbe se rade mirnim, sporim, a zatim prosječnim tempom. Trajanje nastave prvih dana je 15-20 minuta, narednih dana do 30-35 minuta.

U prva 2 dana terapeutske vježbe se izvode ležeći u krevetu, u naredna 2 dana - u sjedećem položaju.

Prvog dana nakon rođenja sve fizičke vježbe se izvode iz početnog položaja ležeći na leđima.

Pomicanje prstiju na rukama i nogama.

Pijuckanje. Podignite ruke iznad glave i povucite nožne prste na udah. Vratite se u početni položaj - izdahnite.

Savijanje prstiju u šaku.

Pronacija i supinacija ruku i istovremeno rotacija stopala prema van i prema unutra.

Savijanje nogu u zglobovima koljena i kuka uz oslonac na stopalima.

Podizanje karlice sa osloncem na stopala i lopatice.

Duboko diferencirano disanje (grudno, trbušno, mješovito) sa samokontrolom.

Cjelokupna procedura postporođajnih terapijskih vježbi sastoji se od 8-12 vježbi i traje u prosjeku 20 minuta. Masaža udova je indikovana za poboljšanje periferne cirkulacije.

2-3. dana nakon rođenja, kompleks vježbe terapije uključuje vježbe koje poboljšavaju perifernu cirkulaciju krvi, dijafragmalno disanje, smanjenje kongestije u trbušnoj šupljini i karličnoj šupljini, vježbe opuštanja mišića i vježbe za trbušne mišiće. To mogu biti iste vježbe koje je žena nakon porođaja izvodila prvog dana, ali se njihova amplituda i tempo malo povećavaju. Korisni su kružni pokreti rukama koji normalizuju laktaciju i aktiviraju plućnu ventilaciju. Od 2. dana nakon rođenja žena treba intenzivnije stisnuti rektalni sfinkter. Za aktiviranje cirkulacije krvi u karličnim organima indicirani su kružni pokreti kukova prema van (sa ravnim i savijenim nogama), ali ako nije bilo ozbiljnih ruptura međice.

4-5. dana nakon rođenja, opterećenje se postupno povećava, uglavnom kao rezultat uvođenja novih vježbi za mišiće trbušnog i zdjeličnog dna i povećanja broja ponavljanja prethodnih vježbi. Dodajte početni položaj ležeći na stomaku, koleno-ručni položaj ili koleno-lakat.

U narednim danima, kada se materica smanji, najviše fizičke vežbe izvodi se iz stojećeg početnog položaja. To su okreti i nagibi tijela u strane, kružni pokreti karlice, polučučnjevi, pokreti ravne noge naprijed, u stranu i nazad, stajanje na prstima itd. Neophodni su za vraćanje držanja. Prilikom izvođenja fizičkih vježbi obratite pažnju na ritam i dubinu disanja. Postupci postporođajne gimnastike obično se izvode 0,5 sati nakon hranjenja bebe. Ako imate bolove u mišićima leđa, karličnog pojasa ili ste u anamnezi imali značajnu lordozu, trebali biste biti izuzetno oprezni kada koristite vježbe za trbušne mišiće sa nogama podignutim nisko iznad kreveta (na primjer, "makaze", " bicikl”). Takve vježbe izazivaju lordozu lumbalnog dijela kičme i njegovu stabilizaciju, posebno kod slabih trbušnih mišića. Osim toga, određeno naprezanje tokom ovakvih vježbi može povećati odvajanje trbušnih mišića.

Velika vjerojatnost ozljeda lumbalnog dijela kralježnice nakon trudnoće zbog neracionalnog podizanja utega, uključujući i podizanje djeteta, zahtijeva izbjegavanje savijanja naprijed, posebno u kombinaciji s istovremenom rotacijom trupa.

Da bi se povratio dovoljno pun rad mišića leđa i trbušnih mišića, potreban je svakodnevni sistematski trening tokom 2-3 mjeseca.

Spisak korišćene literature

Medicinski fizička kultura: udžbenik. za studente V.I. Dubrovsky. - 3. izd. VLADOS, 2004. - 623.

Terapijsko fizičko vaspitanje: Udžbenik za Institut za fiziku. kultura Pod generalnim uredništvom. S.N.Popova. Tjelesna kultura i sport, 1988. - 270.

Fizička kultura: Udžbenik za srednje stručne radnike. obrazovanje N. V. Reshetnikov, Yu. Majstorstvo, 2002.

Fizička kultura: Udžbenik za univerzitete I.S. - JEDINSTVO, 2003. - 254.

Tagovi: Terapeutska vježba tokom trudnoće Abstract Tourism

Uvod…………………………………………………………………………………………………….

Da li je fizička aktivnost štetna ili korisna?……………………………………………….

Gdje početi? ……………………………………………………………………………………………...

Vaš izbor………………………………………………………………………………………………..

Individualni pristup……………………………………………………………………..

Ko ne bi trebao raditi fizičke vježbe…………………………………………

Zaključak………………………………………………………………………………….

Korištena literatura………………………………………………………………….

Uvod

Svaka žena ima svoj ritam života. Određuje se i ličnim karakterom i radnim karakteristikama. Neki ljudi ne vole da prave "nagle pokrete", a osim toga, posao je sjedeći i sjedeći. A za neke je redovno vježbanje u teretani gutljaj svež vazduh, izvor energije, bez kojeg je nemoguće zamisliti vaš svakodnevni život - a posao je intenzivan, dinamičan. Ali onda dolazi trenutak kada žena sazna da će uskoro dobiti bebu. I svaka buduća majka suočava se s pitanjem: koliko će morati ograničiti svoju fizičku aktivnost, vodeći računa o sigurnosti bebe? Mnoge trudnice od davnina vjeruju da je fizička aktivnost štetna za zdravlje buduće majke i njenog nerođenog djeteta. Međutim, svijet ne miruje, a sada će vam svaki ginekolog reći da su časovi tjelesnog odgoja u trudnoći više nego korisni i toplo se preporučuje bavljenje tjelesnim odgojem posebno dizajniranim za trudnice. Međutim, svaka trudnica mora prvo posjetiti ljekara, a on u dogledno vrijeme dozvoljava ili ne dozvoljava fizičku aktivnost. To zavisi od zdravlja žene i toka trudnoće, jer ne mogu sve trudnice da vježbaju. Obično možete vježbati ako vam trudnoća ide dobro. Mnoge žene pitaju zašto je trudnici potrebna fizička aktivnost? Pa, naravno, ovo pomaže ženi tokom porođaja, lakše podnosi porođaj i sama beba je aktivna kada se rodi. Sve ćemo to detaljno razmotriti u eseju koji sam predložio.

Da li je vježba štetna ili korisna?

Ako govorimo o bavljenju sportom tokom trudnoće, oni nisu potpuno isključeni. No, uz određena ograničenja, o kojima će biti riječi u nastavku, uvode se zabrane svih sportova povezanih s naglim pokretima, trčanjem, skakanjem i emocionalni stres. Takođe se ne preporučuje vožnja bicikla i drugih vrsta transporta koji uključuju vibracije i drhtanje tijela. I, naravno, trudnoća nije vrijeme za postavljanje rekorda ili učešće u maratonu. Zapamtite da vježba koju ste dobro podnosili prije trudnoće sada može biti teška i potencijalno štetna za vas. Na primjer, trčanje se može zamijeniti redovnim hodanjem, što je prilično lako učiniti u bilo koje doba godine. Ovo malo opterećenje poboljšava san i apetit. Trajanje i tempo hodanja srazmerno je stepenu kondicije, starosti i zdravstvenom stanju trudnice.

Kao što praksa pokazuje, fizička neaktivnost (ograničena pokretljivost) doprinosi pretilosti, crijevnoj disfunkciji (zatvoru), slabosti radna aktivnost i druge komplikacije. Ali pretjerani fizički stres je nesumnjivo opasan i štetan za trudnice. Tokom fizičke aktivnosti mijenja se funkcionisanje mnogih organskih sistema, a te promjene mogu negativno uticati na razvoj bebe. Na primjer, sa intenzivnim sportske aktivnosti Dolazi do povećanja protoka krvi u mišićima koji rade. Kao rezultat toga, dotok krvi u maternicu i placentu se smanjuje, a samim tim i isporuka potrebnog kisika fetusu u razvoju.

Međutim, ako se pridržavate principa umjerenosti i ravnoteže u sportskim aktivnostima, one će pomoći u održavanju dobrog zdravlja, povećanju vitalna energija. Pravilno odabrani intenzitet opterećenja i set posebnih vježbi pomoći će normalnom funkcioniranju nervnog, kardiovaskularnog, mišićnog, endokrinog i drugih sistema, zglobova i ligamenata. Uz dobru fizičku pripremu, porođaj je lakši: fleksibilni zglobovi kuka i uvježbani mišići prepona i stražnjice lako će vam omogućiti da zauzmete potreban položaj tijekom porođaja; snažni mišići nogu osigurat će dobru cirkulaciju krvi i pomoći u izbjegavanju nastanka proširenih vena i komplikacija povezanih s ovom bolešću. Uočeno je da kod žena koje se redovno bave tjelesnim vježbama tokom trudnoće, porođaj teče brže i lakše, broj ruptura međice je značajno smanjen, a postporođajni period je uspješniji. Dobra fizička priprema vam omogućava da brže dođete do stvari isti oblik nakon porođaja.

Gdje početi?

Sa časovima tjelovježbe počinje u nedostatku kontraindikacija, ubrzo nakon što ljekar ustanovi normalnu trudnoću, ali najkasnije do 32. sedmice. Buduće majke obično vježbaju u grupi pod nadzorom stručnjaka za vježbanje, koji odabiru opterećenje primjereno dobi svake žene, njenom početnom nivou fizičke spremnosti, općem stanju, preporukama njenog liječnika i trajanju trudnoće. Ako više volite da vježbate kod kuće, onda morate proći preliminarnu obuku i redovno prilagođavati set vježbi koje se izvodi sa specijalistom prema vašem stanju i fazi trudnoće.

Preporučuje se izvođenje nastave ujutro, 1-1,5 sat nakon doručka. U početku njihovo trajanje nije duže od 15 minuta, zatim je trudnicama dozvoljeno da vježbaju 20 minuta, a u dobrom stanju - do 30-45 minuta. Sadržaj nastave je određen i dužinom trudnoće. Ali bez obzira na fazu trudnoće, prilikom izvođenja vježbi potrebno je pridržavati se sljedećih pravila:

· fizičku aktivnost povećavajte postepeno, prelazeći sa lakših vježbi na teže;

· ravnomjerno uključiti mišiće trupa i udova u kretanje tokom vježbe;

· Tokom svake vežbe održavajte miran ritam disanja;

· ne izvodite vježbe za trbušne mišiće jednu za drugom, već ih naizmjenično mijenjajte s vježbama za druge dijelove tijela.

Vaš izbor

Bolje je početi s vježbanjem prije planirane trudnoće, kako bi redovno vježbanje postalo navika. Dok pokušavate da zatrudnite, ne biste trebali povećavati vježbe ili činiti vaš program vježbanja složenijim. Ako ste već trudni i vaše stanje ne izaziva zabrinutost, možete nastaviti nastavu dok čekate dijete. Da bi se izbeglo preterano fizička aktivnost, stručnjaci preporučuju da buduće majke smanje njegov nivo na 70-80% normalnog.

Da biste utvrdili da li možete da vežbate tokom trudnoće, potrebno je da posetite svog lekara. On će analizirati kako vaš prethodne trudnoće, saznajte sve aspekte vaše fizičke kondicije i preporučite odgovarajuće vježbe individualne karakteristike tvoje tijelo. Razvijene su mnoge posebne grupe fizičkih vježbi za trudnice i terapije vježbanjem (kompleksi fizikalne terapije). Ove klase pružaju proračunato, umjereno opterećenje i dizajnirane su za povećanje fizičkih sposobnosti tijela, stvaranje osjećaja snage, poboljšanje općeg stanja žene i stvaranje uvjeta za normalan tok trudnoće. Na taj način doprinose punom razvoju fetusa. Njihovi glavni zadaci su poboljšanje funkcionisanja kardiovaskularnog i nervnog sistema, respiratornih organa, gastrointestinalnog trakta i metabolizma. Osim toga, priznato je da obezbjeđuju zalihe za buduću majku i njenu bebu dovoljna količina kiseonika, naučite trudnicu pravilnom disanju, ojačajte mišiće trbušnog zida i tokom trudnoće se često javljaju nelagodnost u donjem delu leđa i rebrima. To se događa jer trbuh raste i težište se pomjera. Povećava se opterećenje ligamenata. Radeći aerobik u vodi, moći ćete se osloboditi nelagode. Takve vježbe će također pomoći da se izbjegnu strije, višak kilograma i nesanica. Ako postoji opasnost od neuspjeha trudnoće, pitajte svog liječnika da li imate bilo kakve kontraindikacije za aerobik u vodi. Ako trudnoća teče normalno, liječnici obično preporučuju plivanje i druge vodene procedure.
Ne brinite ako nikada prije niste vježbali! Aerobik u vodi u trudnoći će donijeti koristi samo ako se uzima umjereno i izvodi uz umjereno opterećenje. Kako biste saznali koje vježbe možete raditi od predloženih, a koje ne, obratite se svom ljekaru.
I plivanje i aerobik u vodi učiniće da se osjećate bolje, pripremite tijelo za stres porođaja, a i olakšat će vam oporavak nakon porođaja.
Voda mora biti čista i dezinficirana. Preporučljivo je plivati u bazenu čija je voda pročišćena bez upotrebe hlora. Temperatura vode može biti 28-32 C.
Tokom vodenog aerobika, ne biste trebali ulagati mnogo truda u izvođenje vježbi. Čak i kada radite normalne, spore pokrete dok ste u vodi, učestvujete u odličnom zdravstvenom programu!
Tokom vodenog aerobika aktiviraćete cirkulaciju krvi, što će se pozitivno odraziti na povremene otoke (posebno u poodmakloj trudnoći). Vježbanje također odlično utiče na probavni sistem.
Jača mišićni sistem, pritisak se vraća u normalu, grčevi nestaju bez traga. Dišni sistem, koji je aktivno uključen u proces vaših aktivnosti, priprema se za predstojeći porođaj. Apetit će vam se znatno poboljšati, san će vam se vratiti u normalu, a vaše tužno raspoloženje će ostati iza.
Trebali biste sami osjetiti koje vježbe želite da radite. Možda danas želite da legnete na leđa - voda? Ili aktivno plivanje? Vi i vaša beba već osećate jedno drugo i razumete šta treba da uradite. Na početku nastave preporučuje se plivati umjerenim tempom kako bi se obnovilo disanje. Kako bi vam aerobik u vodi donio zadovoljstvo, pokušajte da ne propuštate časove, tada ćete se osjećati spremni za svoje vježbe, a opterećenje vam se neće činiti pretjeranim.

Trudnoća

Vježbajte tokom trudnoće

Fizička aktivnost je indikovana za normalnu trudnoću, kao i za trudnice sa oboljenjima kardiovaskularnog sistema u fazi kompenzacije.

Kontraindikacije tokom trudnoće:

bolesti sa povišena temperatura tijela;
izražena toksikoza;
nefropatija;
preeklampsija;
eklampsija;
krvarenje iz materice;
ponavljajući pobačaj;
istorija mrtvorođenosti sa Rh negativan faktor;
prateće bolesti, kod kojih je terapija vježbanjem kontraindicirana.

Tehnika gimnastike

Preporučljivo je da se ceo period studija podeli na tri vremenska perioda (trimestra): 1-16, 17-32, 32-40 nedelja. To olakšava sastavljanje grupa za nastavu u prenatalnim ambulantama.

Zadaci za sedmicu 1-16: usaditi vještine redovnog vježbanja, naučiti kako se izvoditi fizičke vježbe i pravilno disati. Doprinesite normalan razvoj trudnoće, povećavaju funkcionalnost organizma, jačaju mišićno-koštani sistem, kardiovaskularni, respiratorni i drugi sistem.

Zadaci za sedmicu 17-32: poboljšati uslove za puni razvoj fetusa, jačaju trbušne i perinealne mišiće, povećavaju izdržljivost, poboljšavaju držanje i pomažu u sprječavanju venske stagnacije.

Časovi obuhvataju opće vježbe jačanja za ruke, noge, trup, disanje i posebne vježbe za jačanje trbušnih mišića, mišića leđa, stopala i povećanje rastezljivosti međice. Za jačanje trbušne štampe u stojećem položaju koriste se zavoji i savijanja trupa. U ležećem položaju - imitacija vožnje bicikla ("bicikl"), ukršteni pokreti nogu ("makaze"), podizanje noge(a), pisanje brojeva i crtanje figura sa podignutim ravnim nogama.

Da bi se povećala rastezljivost međice, koriste se vježbe s maksimalnom abdukcijom, savijanjem nogu, savijanjem potplata i širenjem koljena. Ove vježbe se izvode iz različitih IP-a: u stojećem položaju - čučnjevi, noge široko razmaknute (stopala paralelna); ležeći na boku - maksimalna otmica noge.

Vježbe se doziraju uzimajući u obzir funkcionalno stanje tijela, koristeći najjednostavnije indekse i funkcionalne testove. To omogućava da se pacijenti podijele u tri grupe

Terapija vježbanjem u postporođajnom periodu

Nakon porođaja, u ženskom tijelu dolazi do restrukturiranja. Mišići koji učestvuju u porođajnom činu su prenapeti i mlohavi (mišići trbušnog i karličnog dna), oslabljen je ligamentni aparat zdjeličnih organa, stanje materice, funkcionalno stanje kardiovaskularnog i respiratornog sistema, mišićno-koštanog sistema. se mijenjaju.

Kontraindikacije za fizičku aktivnost:

akutni tromboflebitis;
mastitis;
endometritis;
preeklampsija ili eklampsija tokom porođaja;
progresivno zatajenje cirkulacije;
psihoza;
temperatura iznad 37,5 °C;
krvarenje tokom i nakon porođaja;
III stepen perinealne rupture;
opšte ozbiljno stanje;
sve bolesti za koje je terapija vježbanjem kontraindicirana.

Terapeutska fizička kultura za trudnice podijeljena je u pet faza u skladu sa fiziološkim periodima: prva faza trudnoće do 16 sedmica, druga - od 16 do 24 sedmice, treća - od 24 do 30 sedmice, četvrta - od 30. do 36 nedelja, peti - od 36 nedelja pre porođaja.

Gimnastika se trenutno sve više uvodi u praksu rada sa trudnicama. Poboljšava rad unutrašnjih organa (cirkulaciju krvi, disanje, probavu) i cjelokupni metabolizam.

Posebna pažnja se poklanja pravilnom disanju kako bi se poboljšala zasićenost krvi majke i fetusa kiseonikom. Vježbe koje pomažu u jačanju trbušnih mišića i karličnog dna trebale bi pomoći u otklanjanju kongestije u karlici i donjim ekstremitetima, kao i poboljšanju elastičnosti mišića i ligamenata dna zdjelice.

U prvoj fazi trudnoće (do 16 sedmica, kada je veza između oplođene jajne stanice i maternice još slaba) izbjegavaju se velika opterećenja i naprezanje, jer može doći do pobačaja. Treba izvoditi opće higijenske vježbe, naizmjenično opterećivati sve grupe mišića, a ograničiti vježbe za mišiće karličnog dna. Uzimajući u obzir proces restrukturiranja tijela koji se odvija u ovom periodu, promjene u aktivnosti endokrinih žlijezda i povećanu ekscitabilnost nervnog sistema, potrebno je provoditi gimnastiku uzimajući u obzir stanje trudnice.

Period od 16. do 24. sedmice trudnoće karakterizira kraj razvoja mjesto za djecu I brz rast fetus Cilj gimnastike u ovom periodu je poboljšanje ukupnog tonusa i jačanje glavnih mišićnih grupa. Fizičke vježbe se izvode s očekivanjem jačanja trbušnih mišića, poboljšanja cjelokupnog držanja (smanjenje prekomjernog otklona kralježnice), jačanja mišića karličnog dna i perineuma i povećanja njihove elastičnosti. Vježbe se koriste za stimulaciju disanja, posebno prsnog. Sve vježbe se izvode bez naprezanja. U svoje časove možete uključiti vježbe sa predmetima (loptom, štapom). Početni položaji stojeći, sjedeći, ležeći. Ukoliko dođe do otoka udova ili proširenih vena, izvode se vježbe u vidu tresanja nogu ležeći na leđima, čime se poboljšava odljev krvi sa periferije.

Treću fazu trudnoće (24-32 nedelje) karakteriše činjenica da se kako fetus raste, materica i trbušni organi donekle pomeraju, pokretljivost dijafragme je ograničena, disanje postaje otežano, težište tela je pomera, a javljaju se i prateći fenomeni kao što su lordoza i ravna stopala. Gimnastika se u ovom periodu izvodi sa prevlašću sjedećih i ležećih položaja.

Tempo nastave je umjeren. Ne biste trebali propisivati vježbe koje uključuju naprezanje i veliki otpor. Neophodno je uključiti vježbe za povećanje pokretljivosti u zglobovima kuka. Vježbe za donje ekstremitete izvode se velikom amplitudom. Posvećeno velika pažnja razvoj elastičnosti i pokretljivosti mišića dna zdjelice. Poboljšanje grudno disanje. Iznenadni brzi pokreti su isključeni.

U četvrtoj fazi trudnoće, od 32. do 36. nedelje, usled povećanja ploda, materica pritiska dijafragmu. Istovremeno se otežava rad srca i disajnih organa, što uz pritisak materice na donju šuplju venu izaziva začepljenje u donjim ekstremitetima i u predelu karlice. Zadaci gimnastike su isti kao u trećem periodu. Trebali biste koristiti vježbe koje imaju za cilj razvijanje sposobnosti zatezanja i opuštanja trbušnih mišića. Pazite da se intraabdominalni pritisak ne poveća značajno. Početne vježbe su uglavnom u stojećem i ležećem položaju. Najmanje 50% vježbi izvodi se u ležećem položaju. Preporučuje se izvođenje vježbi stojećih sa osloncem za jednu ili obje ruke. Neophodan je trening pravilnog punog disanja.

U petoj fazi (od 36. sedmice prije rođenja) materica se donekle spušta, čime se stvaraju uslovi za bolje funkcionisanje srca i disanja. Međutim, opterećenje mišićno-koštanog sistema je veliko, a postoje i stagnacijski fenomeni.

Pokreti se moraju izvoditi vrlo pažljivo, jer je maternica ekscitabilnost i može uzrokovati prijevremeni porod. Fizičke vježbe je najbolje raditi u ležećem položaju, tempo je spor, bez većeg stresa, naglasak na pravilnom disanju.

Većina vježbi (90%) se izvodi u početnom položaju ležeći.

E vježba. Početni položaj: osnovni stav, ruke na pojasu. Dok udišete, pomaknite laktove unazad, podignite glavu i lagano savijte torzo. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ponovite tri do četiri puta.

2. vježba. Početni položaj: osnovni stav, ruke na pojasu. Dok ravnomjerno dišete, stavite nogu naprijed i u stranu, a zatim je savijte u kolenu, dok drugu nogu držite na prstu. Nakon toga se vratite u početni položaj (torzo držite uspravno, leđa ravna). Ponovite naizmenično dva do tri puta sa svakom nogom.

E vježba. Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena, ruke na grudima, laktovi savijeni. Dok udišete, okrenite torzo ulijevo, raširite ruke u stranu. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ponovite naizmjenično dva do tri puta u svakom smjeru.

E vježba. Početni položaj: ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, ruke uz tijelo. Dok udišete, podignite karlicu i uvucite anus. Dok izdišete, spustite karlicu i opustite mišiće međice. Ponovite tri do četiri puta.

E vježba. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Dišeći ravnomjerno, podignite desnu nogu prema gore, lagano je savijajući u kolenu, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite naizmenično dva do tri puta sa svakom nogom.

E vježba. Početni položaj: sjedeći, ispružene noge, oslonite se na ruke s leđa. Dok dišete ravnomjerno, savijte koljena, zatim raširite koljena i spojite ih, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite tri do četiri puta.

E vježba. Početni položaj: osnovni stav, ruke na pojasu. Dok dišete ravnomjerno, stavite nogu naprijed i u stranu, savijte je u kolenu (drugu nogu držite na prstu), zatim se ispravite i vratite u početni položaj. Ponovite isto sa svakom nogom dva ili tri puta. Tokom vježbe držite torzo uspravno, a leđa ispravljena.

E vježba. Početni položaj: ležeći na leđima, ispružene ruke u stranu, dlanovi prema gore. Na izlazu okrenite torzo ulijevo (karlica vam ostaje na mjestu), desnu ruku stavite na lijevu. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Ponovite naizmjenično dva do tri puta u svakom smjeru.

E vježba. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Dišeći ravnomjerno, podignite desnu nogu prema gore, lagano savijajući koleno, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite sa svakom nogom dva ili tri puta.

E vježba. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Dišeći ravnomjerno, savijte koljena približavajući ih stomaku, zatim, podupirući noge rukama, raširite koljena u stranu, zatim spojite koljena i vratite se u početni položaj.

Okvirni set vježbi za trudnice (17-32 sedmice)

Početni položaj – stojeći: lagano hodanje, ravnomjerno slobodno disanje (2 min); podignite ruke kroz bokove, podignite se na prste - izdahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite. Ponovite vježbu 4-6 puta.
Početni položaj - stojeći, ruke uz tijelo, noge u širini ramena: okrenite tijelo udesno, ruke širom raširite ispred grudi, udahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite, ponovite vježbu u lijevoj strani, dakle 3-4 puta u svakom smjeru.
Početni položaj – noge razdvojene, stojeći pored stolice. Udahnite, čučnite, oslonite se na naslon stolice, a zatim izdahnite. Dižemo se - udahnemo, u stojećem položaju - izdahnemo. Ponovite 4-6 puta. Polukružni pokreti u stranu, prvo jednom nogom, zatim drugom nogom (3-4 puta). Iskorak naprijed, sa naizmjeničnim savijanjem desne i lijeve noge (3-4 puta). Pomicanje težišta naizmjenično desno i lijevo (5-6 puta).
Dokazano je da je to značajno pozitivan uticaj Fizikalna terapija takođe može pružiti koristi tokom postporođajnog perioda. Nastava može početi dva dana nakon rođenja. Međutim, terapija vježbanjem u postporođajnom periodu zahtijeva individualni pristup i zapažanja doktora. Preporučuje se nastavak fizičkih vježbi kod kuće nakon otpusta iz bolnice.

Okvirni setovi vježbi za trudnice

Kompleks 1. Vježbe za trudnice (17-32 sedmice, slaba grupa)
IP - stojeći
1. Sporo hodanje, slobodno, ravnomjerno disanje (2 minute).
2. Podignite ruke kroz bokove, podignite se na prste - udahnite, vratite se u IP - izdahnite (4-6 puta).

IP - stojeći, noge u širini ramena, ruke uz tijelo
1. Okrenite torzo udesno, ruke raširite ispred grudi – udahnite; vratite se na IP - izdahnite (naizmjenično desno i lijevo, 3-4 puta u svakom smjeru).

IP - stoji pored stolice, razdvojene noge
1. Udahnite; sjednite, naslonjeni na naslon stolice - izdahnite; dizanje - udah, stajanje - izdah (4-6 puta).
2. Napravite polukružne pokrete u stranu naizmenično jednom i drugom nogom (3-4 puta).
3. Iskorak naprijed, ruka naprijed, savijajući desnu ili lijevu nogu (3-4 puta).
4. Pomerajte težište tela naizmjenično udesno i ulijevo (5-6 puta).

IP - stoji, razdvojene noge, ruke slobodno vise
1. Vježbe slobodnog disanja (8-10 puta).

IP - sjedi na podu, noge ispravljene, ruke sklopljene
1. Podignite ruke – udahnite; sagnite se i ispružite ruke naprijed, okrećući dlanove prema van - izdahnite; povratak na IP - udahnite; sjedenje, opuštanje mišića - izdahnite (6-8 puta).

IP - ležeći na leđima
1. Udahnite, podignite se, oslonite podlaktice na pod, izdahnite; povratak na IP - udahnite; ležeći - izdahnite (4-6 puta).
2. Imitacija vožnje bicikla sa savijenim nogama (30 s).
3. “Makaze” - poprečni pokreti nogu (30 s).
4. Naizmenično podižite i pomerajte jednu ili drugu nogu u stranu (3-4 puta sa svakom nogom).
5. Sporo duboko disanje(6-8 puta).

IP - stoji na sve četiri
1. Podignite lijevu ruku naprijed, a desnu nogu unazad – udahnite; vratite se na IP - izdahnite (4-6 puta).

IP - klečeći
1. Sjednite na pete – udahnite; kleknite - izdahnite (6-8 puta).

IP - stojeći, razdvojene noge, ruke na pojasu
1. Udahnite; savijte se udesno - izdahnite; uspravi se - udahni; stojeći - izdahnite (3-4 puta u svakom smjeru).

IP - stojeći
1. Sporo hodanje - ravnomjerno disanje (2 minute).
2. Noge razdvojene, ruke uz tijelo. Podignite ruke kroz prednju stranu - udahnite; spustite kroz strane i opustite mišiće - izdahnite (4-6 puta).

Kompleks 2. Vježbe za trudnice (32-40 sedmica, slaba grupa)

IP - stojeći
1. Hodanje sporim tempom, ravnomjerno disanje (2 minute).
2. Noge su u širini ramena, ruke uz tijelo. Podignite desnu ruku gore, lijevu povucite natrag - udahnite; IP - izdahnite. Ponovite vježbu, mijenjajući smjer kretanja ruke (3-4 puta).
3. Noge široko razmaknute, ruke na struku. Udahni; savijte se udesno, podignite desnu ruku - izdahnite, vratite se u IP - udahnite (3-4 puta u svakom smjeru).

IP - ležeći na leđima, noge savijene, stopala oslonjena na pod
1. Udahnite; podignite karlicu i uvucite anus - izdahnite; povratak na IP - udahnite, ležeći - izdahnite.

IP - ležeći na leđima, ruke ispod glave, noge ravne
1. Udahnite, podignite noge ravno - izdahnite; raširite noge - udahnite; spustiti - izdahnuti, spustiti - udahnuti; ležeći - izdahnite (4-6 puta).

IP - leži na boku
1. Uvucite desnu ruku i nogu - udahnite; povratak na IP - izdahnite. Ponovite vježbe prvo na desnu, a zatim na lijevu stranu (4-6 puta).

IP - stoji na sve četiri
1.Udahnite; savijte leđa prema gore, spustite glavu - izdahnite; savijte leđa, zatresite glavom - udahnite (4-6 puta).

IP - stoji, noge blago razdvojene, ruke dolje
1. Udahnite; nagnite torzo i, ispravljajući ruke naprijed, istegnite se - izdahnite; povratak na IP - udahnite; stojeći - izdahnite (4-6 puta).
2. Raširite ruke - udahnite, vratite se u IP - izdahnite (4-6 puta).

IP - stojeći
1. Hodajte polako, dišući ravnomjerno (2 minute).
2. Naizmjenično tresenje opuštenih ruku i nogu, ravnomjerno disanje (1 min).

Kompleks 3. Za trudnoću do 16 sedmica

1. Hodajte poprečnim koracima 1-2 minute. Ruke na pojasu, tijelo držite ravno, ne spuštajte glavu. Disanje je ujednačeno
2. Početni položaj (i.p.) - stojeći, noge zajedno, ruke uz tijelo.
Pomaknite ruke u strane i istovremeno vratite nogu na prste, sagnite se - udahnite. Vratite se na i. str - izdahnite. Ponovite naizmenično za svaku nogu 3 puta.
3. I. p - stojeći, noge šire od ramena, ruke u stranu. Okrećući trup udesno, lijevom rukom dodirnite prst desne noge - udahnite. Vratite se na i. str - izdahnite. Ne savijajte koljena. Ponovite naizmenično 2-3 puta.
4. I. p - stojeći, noge u širini ramena, ruke na pojasu Izvoditi naizmenično savijanje tijela sa podizanjem ruke iznad glave. Vratite se na i. str - izdahnite. Ponovite 3-4 puta za svaku ruku.
5. I. p - stojeći, stopala u širini ramena, ruke na pojasu. Rotirajte torzo, držeći karlicu nepomičnom. Nemojte zabacivati glavu unazad. Disanje je dobrovoljno. Ponovite naizmenično u jednom i drugom smjeru 3-4 puta.
6. I. str - stojeći, noge zajedno, ruke na pojasu. Povucite laktove unazad i lagano savijte - udahnite, čučnite, ruke naprijed - izdahnite. Vratite se na i. Ponovite 3-4 puta. 7. I. str - stojeći, noge zajedno, ruke na pojasu. Podižući se na prste, pomaknite ruke u strane - udahnite, čučnite, ruke naprijed - izdahnite. Vratite se na i. Ponovite 3-4 puta.
8. I. str - stojeći, ruke uz tijelo.
Naizmjenično podižite ravne noge u strane, dok istovremeno izvodite zamahne pokrete rukama - udahnite. Vratite se na i. str - izdahnite. Ponovite za svaku nogu 3-4 puta.
9. I. p - sjedenje na podu, noge savijene u koljenima, ruke oslonjene iza.
Skupite koljena, skupite mišiće međice i uvucite anus – udahnite. Raširite koljena i opustite mišiće - izdahnite. Ponovite 4 do 6 puta.
10. I. p. - ležeći na leđima, stopala u širini ramena, ruke u stranu. Okrenite torzo udesno i na kraju okreta pokušajte da dodirnete dlanove ispruženih ruku ispred sebe – udahnite. Vratite se na i. str - izdahnite. Uradite isto sa lijeve strane. Ponovite naizmenično u jednom i drugom smjeru 3-4 puta.
11. I. p. - ležeći na leđima, noge zajedno, ruke u stranu. Okrenite torzo udesno, lijevom ravnom nogom dodirnite dlan desne ruke - udahnite. Vratite se na i. str - izdahnite. Ponovite naizmenično za svaku nogu 2-3 puta.
12. I. str - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Naizmjenično podižite i spuštajte ravne noge. Podignite nogu - udahnite, spustite - izdahnite. Ponovite za svaku nogu 5-6 puta.
13. I. p. - ležeći na leđima, savijene noge u kolenima i ruke u laktovima.
Podignite karlicu - udahnite, spustite se na leđa - izdahnite. Ponovite 4 do 6 puta.
14. I. p. - ležeći na desnoj strani, jedna ruka ispod glave, druga na podu ispred grudi.
Podignite lijevu nogu ravno, desnu podignite prema njoj - udahnite. Ponovite 2-3 puta sa svake strane.
15. I. str - stojeći na sve četiri.
Podignite desnu nogu i lijevu ruku gore, sagnite se - udahnite. Vratite se na i. str - izdahnite. Ponovite naizmenično 3-4 puta.
16. I. str - klečeći, koljena okrenuta, ruke na pojasu. Udahni. Sjednite, ruke naprijed - izdahnite. Vratite se na i. str - udahnite. Ponovite 3-4 puta.
17. Hodajte normalnim tempom 1-2 minuta. Dišite duboko i ritmično.

Kompleks 4. Za periode trudnoće od 17 do 31 nedelje

1. Hodajte normalnim tempom po vanjskoj ivici stopala 1-2 minute. Držite tijelo ravno, ne spuštajte glavu. Disanje je ujednačeno.
2. I. p. - stojeći, noge zajedno. Uzmite štap i držite ga za krajeve spuštenim rukama.
Vratite desnu nogu na prste, štap postavite na lopatice - udahnite. Vratite se na i. str - izdahnite. Ponovite naizmenično 3-4 puta.
3. I. p - noge šire od ramena, obje ruke oslonjene na okomitu palicu.
Savijte noge jednu po jednu, držeći torzo ispravljen. Disanje je dobrovoljno. Ponovite 3-4 puta.
4. I. p - stojeći, stopala u širini ramena, držeći štap za krajeve u spuštenim rukama.
Bez spuštanja krajeva štapa, podignite ga iza lijevog ramena ravnim rukama (desni kraj je viši, lijevi kraj niže), dok istovremeno okrećete glavu ulijevo - udahnite. Prebacite štap preko desnog ramena i dole, okrećući glavu udesno - izdahnite. Ponovite naizmenično 2-3 puta.
5. I. p. - stojeći, stopala u širini ramena. Obje ruke počivaju na okomitom štapu.
Rotirajte karlicu, držite torzo uspravno, ne spuštajte glavu. Disanje je dobrovoljno. Ponovite 5-6 puta u svakom smjeru.
6. I. p - stojeći, stopala u širini ramena, držite štap za krajeve u ravnim rukama u nivou grudi.
Okrenite torzo i glavu udesno - udahnite, uspravite se - izdahnite. Uradite isto sa lijeve strane. Ponovite 2-4 puta u svakom smjeru.
7. I. p - stopala u širini ramena, štap leži iza leđa na laktovima.
Izvršite kružnu rotaciju tijela naizmjenično udesno i ulijevo 2-4 puta. Nemojte zabacivati glavu unazad. Tempo je spor. Disanje je dobrovoljno.
8. I. p. - noge zajedno, štap se drži na zadnjoj strani ramena. Izvršite savijanje trupa, stavljajući nogu u stranu na nožni prst - udahnite. Vratite se na i. str - izdahnite. Ponovite naizmenično za svaku nogu 2-4 puta.
9. I. str - stojeći, noge zajedno, obje ruke oslonjene na okomitu palicu.
Sjednite, koljena sa strane - udahnite. Ispravi se - izdahni. Ponovite 2-3 puta. At proširene vene vježbe vena su kontraindicirane.
10. I. str - ležeći na leđima, ruke u stranu. Okrenite se na bok, spojite dlanove - udahnite. Vratite se na i. str - izdahnite. Ponovite naizmenično 2-3 puta.
11. I. str - ležeći na leđima, ruke na pojasu.
Izvodite kružne pokrete sa ravnom nogom zglob kuka. Ponovite 3-4 puta sa svakom nogom. Disanje je dobrovoljno.
12. I. p - ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, desnu ruku stavite na grudi, lijevu na donji dio trbuha. Izvucite stomak kada duboko udišete i uvucite ga kada izdišete. Ponovite 4 puta.
13. I. p. - ležeći na leđima, ruke na pojasu. Imitirajte pokrete stopala kada vozite bicikl. Ponovite 4-5 puta. Disanje je dobrovoljno.
14. I. str - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Raširite ruke u stranu - udahnite. Prekrižite ruke na grudima - izdahnite. Ponovite 4-5 puta.
15. I str - ležeći na desnoj strani, jedan dlan ispod glave, drugi na podu ispred sebe.
Izvodite naizmjenične pokrete s ravnim nogama naprijed i nazad („makaze“). Isto i sa druge strane. Ponovite 3-4 puta.
16. I. str - klečeći, ruke uz tijelo. Raširite ruke u stranu - udahnite. Sjednite lijevo s osloncem na rukama - izdahnite. Ponovite naizmenično 2-3 puta.
17. I. str - klečeći, ruke na pojasu.
Stavite nogu unazad (polu-split položaj), ruke u stranu, savijte se - udahnite. Vratite se na i. str - izdahnite. Ponovite naizmenično 2-3 puta.
18. I. str - stojeći uspravno, ruke uz tijelo. Skupite lopatice – udahnite. Opustite se, spustite glavu, ramena i ruke - izdahnite. Ponovite 3-4 puta.

Kompleks 5. Od 32 nedelje trudnoće do porođaja

1. Hodajte 1-2 minute jednostavnim skijaškim korakom, s rukama na pojasu. Disanje je ujednačeno.
2. I. str - sedeći na stolici, noge zajedno, ruke na koljenima.
Raširite ruke u stranu, stežući prste, sagnite se - duboko udahnite. Postavite ruke na koljena, savijte laktove, spustite glavu i ramena, opustite se - izdahnite kroz usta, usne skupite u cijev. Ponovite 4-5 puta.
3. I. p - zavaljen na stolicu, držeći sjedište stolice rukama, ispravljenih nogu.
Podignite savijenu nogu, ispravite je, pomaknite je u stranu - udahnite. Vratite se na i. str - izdahnite. Uradite isto sa drugom nogom 2-3 puta naizmenično.
4. I. p - sjedenje na stolici, stopala u širini ramena, ruke na kolenima.
Naslonivši desnu podlakticu na naslon stolice, okrenite glavu udesno, sagnite se, pomjerite ravnu lijevu ruku unazad - duboko udahnite. Vratite se na i. p., spustite glavu, opustite se - izdahnite. Isto u drugom pravcu. Ponovite naizmenično 2-3 puta.
5. I. p. - zavaljen na stolicu, oslonjen rukama na sjedište, ispravljene noge
Nogama izvodite kružne pokrete, ne odižite nožne prste od poda, a koljena raširite što je više moguće. Ponovite 4-5 puta. Disanje je dobrovoljno.
6. I. p - sedeći na stolici, noge zajedno, ruke na koljenima. Odvojite desnu ruku i nogu u stranu - na prstima sa glavom okrenutom udesno, sagnite se - duboko udahnite. Vratite se na i. p., opustite se - izdahnite (usne ispružene poput cijevi). Isto lijevo. Ponovite naizmenično u svakom smjeru 2-3 puta.
7. I. p - stojeći, rukama držeći naslon stolice, stopala u širini ramena.
Bez podizanja stopala od poda, naizmjenično savijajte koljena (torzo držite ravno). Ponovite za svaku nogu 3-4 puta. Disanje je dobrovoljno.
8. I. str - stojeći, držeći naslon stolice rukama, noge zajedno. Naizmjenično, stanite na prste jednom ili drugom nogom, savijajući koljeno, opuštajući mišiće nogu. Ponovite za svaku nogu 6-8 puta. Disanje je ritmično.
9. I. p - stojeći leđima okrenuti ka naslonu stolice i držeći ruke na njemu, stopala u širini ramena.
Skupite lopatice, sagnite se - duboko udahnite. Opustite glavu, protresite ruke, prekrižite ih ispred sebe, izdahnite (usne izvučene poput cijevi). Ponovite 3-4 puta.
10. I. str - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Napeto stisnite prste. savijajući laktove, savijte stopala prema sebi. Opustite se, vratite se u i. n. Ponovite 5-6 puta. Disanje je dobrovoljno.
11. I str - ležeći na leđima, noge savijene u kolenima, ruke na pojasu.
Ispružite kukove što je više moguće – udahnite. Vratite se na i. str - izdahnite. Ponovite 5 puta.
12. I. str - ležeći na desnoj strani, desna ruka- ispod glave, lijevo - na podu ispred grudi, noge ravne.
Savijte lijevu nogu u kolenu – udahnite. Ispravite se i pomerite se unazad, nožnim prstom dodirnite pod, okrenite glavu lagano ulevo - izdahnite. Isto i sa druge strane. Ponovite 3 puta sa svake strane naizmenično.
13. I. p - ležeći na desnoj strani, desna ruka je ispod glave, lijeva ruka uz tijelo.
Podignite lijevu nogu prema gore, pokušajte lijevom rukom dodirnuti njen nožni prst - udahnite. Vratite se na i. str - izdahnite. Ponovite naizmenično sa svake strane 3 puta.
14. I. str - ležeći na boku, noge blago savijene u kolenima (uzimanje ublažavanja bolova).
Stavite desnu ruku ispod glave, a dlanom lijeve ruke izvodite kružno maženje lumbosakralne regije. Ponovite 5 puta. Disanje je duboko i ritmično.
15. I. p - ležeći na leđima, savijte kolena, privucite ih na stomak, držeći kolena rukama (imitacija položaja prilikom guranja tokom porođaja).
Raširite noge u stranu - duboko udahnite. Savijte glavu, bradom dodirujući grudi, i zadržite dah nekoliko sekundi. Vratite se na i. n - izdahnite kroz usta (usne izvučene kao cev). Ponovite 2-4 puta.
16. I. p. - stojeći na sve četiri.
Podignite desnu nogu, okrenite glavu udesno, sagnite se - duboko udahnite. Spustite nogu i glavu, izvijte leđa prema gore, čineći ih okruglim, i izdahnite. Ponovite naizmenično za svaku nogu 2-3 puta.
17. I. str - klečeći, potkoljenice raširene u stranu, ruke na pojasu.
Raširite ruke u stranu - udahnite. Sjednite na pod, stavite ruke na koljena, opustite se - ponovite 3-4 puta.
18. Hodanje jednostavan korak 1-2 minuta, podižući ruke do pazuha, udahnite, spuštajući ih i opuštajući, izdahnite.

Ako se bojite dugih setova fizičkih vježbi ili vam smeta prirodna lijenost, pokušajte to prevladati radeći barem neke vježbe.

Žene koje su se bavile bilo kojom vrstom sporta treba da znaju da trudnoća nije najpogodniji period za potpune sportove (na primjer, klizanje, tenis), koji zahtijevaju dobru ravnotežu i nagle, nagle pokrete. Međutim, ako ste redovno vježbali, možete nastaviti sve dok ne osjetite nelagodu. Drugim riječima, sve dok vaša trudnoća teče normalno, možete nastaviti da se bavite sportom ili drugim aktivnostima na otvorenom u koje osjećate samopouzdanje, uključujući tenis, plivanje, skijanje, trčanje ili vožnju bicikla.

Kako biste izbjegli ozljede i osigurali najveću efikasnost vježbi, vodite se sljedeća pravila:

Vježbajte redovno 3-4 puta sedmično. Uvijek radite vježbe zagrijavanja na početku nastave i vježbe opuštanja na kraju.
Vježbe izvodite na tvrdoj podlozi. Nosite udobne cipele koje pružaju podršku.
Vježbajte glatkim pokretima, izbjegavajte skakanje, trzanje ili vježbe koje uključuju udaranje ili guranje.
Prilikom izvođenja vježbi nemojte zadržavati dah, to može povećati pritisak na donji dio karlice, trbušne mišiće ili izazvati vrtoglavicu.
Pratite broj otkucaja srca (ne bi trebalo da prelazi 140 otkucaja u minuti) ili koristite „test razgovora“.
Prekinite vježbu ako osjetite bol. Vaše tijelo će vam samo dati do znanja da su vam mišići i ligamenti napeti.
* Da biste izbjegli naprezanje i umor, počnite s najjednostavnijim vježbama, a zatim isprobajte druge dok vaši mišići jačaju. Počnite s malim brojem ponavljanja, postepeno povećavajući njihov broj do kraja trudnoće. Možda ćete morati smanjiti intenzitet vježbanja.
Pratite unos kalorija i tekućine. Tečnost treba uzimati prije, tokom i nakon vježbanja kako bi se nadoknadio gubitak tekućine kroz znoj i disanje. Sa sobom možete ponijeti flašu vode. Tokom trudnoće morate jesti dovoljno kako biste osigurali da unosite pravu količinu kalorija.
Izbjegavajte vježbe snage po vrućem, vlažnom vremenu ili kada ste bolesni ili imate groznicu. Tjelesna temperatura ne smije prelaziti 38 °C.

Prilikom izvođenja svake vježbe morate se što više opustiti, ali to nije umjetnička gimnastika gde su svi mišići napeti. Svi pokreti trebaju biti glatki i mirni, sporim tempom. Prije bavljenja gimnastikom važno je da budete u dobrom stanju - razgovarajte s djetetom, zamislite unutrašnje stanje svojih organa. Ako je potrebno i umorni, napravite pauze između vježbi i opustite se.

Bolje je da se opustite ležeći na leđima (ako je menstruacija kratka). U drugoj polovini trudnoće, kada se pojavi nelagoda pri opuštanju u ovom položaju, mogu se preporučiti drugi.

1. Poza trudnice - ležeći na boku, na primjer na desnoj strani, desna ruka ispružena, ravna, lijeva proizvoljna, desna noga ispružena, ravna, lijeva savijena u kolenu.

2. Poza djeteta pomaže u smirivanju nervnog sistema u njemu možete rađati, biti u kontrakcijama, guranjima i odmoriti se između - sjedeći na petama, koljena što je moguće šire u stranu; Kako "pasti" naprijed na ruke. Možeš nasloniti glavu. rukama ili na podu. Dupe iznad glave.

"leptir"- prevencija ruptura, rad sa perinealnim tkivom, istezanje tkiva međice i unutrašnje strane butine. Početni položaj: kičma ravna, stopala što bliže perineumu, koljena što je moguće šira sa strane. Telo je maksimalno opušteno. Zamislite da su vam koljena krila leptira, mašite njima (dok pokušavate da stavite koljena na pod). Samo u vrijeme izvođenja vježbe unutrašnja strana kukovi bi trebali biti napeti. Vježba se može izvoditi u parovima (muž pomaže u držanju leđa i istezanje). Leptir je bolje raditi nekoliko puta tokom dana (na primjer, dok sjedite ispred TV-a).

"Uvijanje"- u cilju poboljšanja zdravlja genitourinarnog sistema, sistemi za izlučivanje i probavni sistem. (Organi: bubrezi, pankreas, jetra, crijeva, slezina, materica, itd.) Pomaže u jačanju kičme. Početni položaj - stojeći, leđa ravna, stopala paralelna jedno s drugim, na rastojanju nešto užem od širine ramena (tako da možete stopalo postaviti na sredinu). Okrenite se što je više moguće ulijevo, udesno i ispružite ruke u smjeru skretanja.

"Zdrava materica"- usmjereno na poboljšanje genitourinarnog sistema. Ne zaboravite da je gimnastika neka vrsta igre, zamislite organe sa kojima radite. Početni položaj - sjedite između peta na podu, koljena što bliže jedno drugom, stopala okrenuta pod uglom od 90 stepeni. Vježba se izvodi u tri faze. Faza 1 - klečeći, razmaknuti pete, polako sjesti, naizmjenično prenositi težinu s jedne noge na drugu. Faza 2 - rotacija tijela u jednom smjeru. Faza 3 - spustite se nazad, oslonite se na potiljak, savijte leđa, spustite se na lijevo ili desno rame.

"sunce"- usmjereno na jačanje kičme, poboljšanje zdravlja svih organa. Početni položaj - stojeći uspravno. Mentalno zamislite svoju kičmu (cervikalna, grudna, lumbalna, trtica). Napravite kružne pokrete, kao da se krećete oko svakog pršljena, počevši od cervikalnog (rotirajte glavu, povećavajući amplitudu). Torakalna regija - spustite desno rame, zatim oba naprijed, lijevo rame, istegnite nazad (nastojite spojiti lopatice). Pokreti trebaju biti glatki i predstavljati potpuni krug. Lumbalno - rotacija kuka, maksimalna amplituda. Ponovite vježbu, ali odozdo prema gore, od trtice do vratnog pršljena.

"karate"- usmjereno na jačanje mišića nogu i poboljšanje zdravlja karličnih organa. Početni položaj - stojeći uspravno, noge što je moguće šire, stopala paralelna, ruke nasumično. Proljeće, polako čučnite dolje, zatim gore, ponovite najmanje 3 puta.

"krava"- jača mišiće uključene u proces porođaja. Prilikom pravilnog izvođenja vježbe, žena bi trebala osjetiti težinu u predjelu grudi (navalu mlijeka), lagano peckanje.

Ovu vježbu je dobro koristiti umjesto iscrpljujućeg ispumpavanja, jer višak mlijeka izlazi sam bez ozljeda mliječnih žlijezda. Početni položaj - noge šire od ramena, nagnite se naprijed i oslonite se na ruke. Hodajte u ovom položaju bez savijanja ruku i nogu.

Iz svih sportova izuzetak je kupanje - u čistom i dovoljnom toplu vodu Bez žurbe, možete plivati tokom cijele trudnoće.

Lakoća, opuštanje mišića i kralježnice u vodi, te oslobađanje od stresa dolazi od plivanja. Časove plivanja tokom trudnoće preporučuju i nude gotovo sve prenatalne škole. I to ne slučajno. Osim dobrobiti za žensko tijelo, koristi i beba. Tokom ronjenja i zadržavanja daha majke, dijete se trenira za hipoksiju – nedostatak kiseonika tokom porođaja. Fizička aktivnost majke tokom trudnoće izaziva fizički razvoj (ili sazrijevanje) djeteta.

Ako plivate u prirodnoj vodenoj površini, morate biti sigurni u čistoću vode. Tekuća voda je najbolja, ali je hladnija nego u ribnjacima. Nakon plivanja ne zaboravite da se operete (topla, prokuvana voda sa infuzijom kamilice).

Evo nekoliko vježbi koje će vam pomoći da se pripremite za porođaj.

"Morska zvijezda". Uđite u vodu do struka. Potpuno udahnite i, zadržavajući dah, lezite na vodu, raširivši noge i ruke u stranu. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće. Završite vježbu tako što ćete kleknuti i lagano izdisati. Ponovite 2-3 puta.

"Plutaj". Uđite u vodu do struka. Udahnite punim zrakom, zadržite dah i lezite licem prema dolje na vodu. Ležeći na vodi, podvijte noge ispod sebe, podupirući ih rukama. Pokušajte zadržati dah što je duže moguće. Kao da radite vježbu "leptir", "lebdite" u vodi. Završite vježbu tako što ćete se spustiti na noge i lagano izdahnuti. Ponovite 2-3 puta.

"Morska kapija". Ako dolazite na kupanje sa svojim mužem ili prijateljima, zamolite ih da stanu jedan za drugim, široko raširenih nogu, formirajući tako “hodnik”. Udahnite više zraka, zaronite i plivajte kroz ovaj hodnik od početka do kraja.

Vrlo je dobro plivati s perajama, roniti sa maskom i disaljkom, samo ležati na vodi, opuštajući se.

Terapeutska vježba tokom trudnoće. Terapija vježbanjem

Trudnoća izaziva promene u svim sistemima organizma: nervnom, kardiovaskularnom, respiratornom, probavnom i dr.

U prvoj polovini trudnoće mogu se javiti simptomi toksikoze sa mučninom, povraćanjem i perverzijom ukusa.

Podijeli: