Nijedna osoba na svijetu nije imuna na stres. Može nastati u pozadini ličnih problema, problema na poslu ili zbog bolesti. Drugim riječima, postoji mnogo razloga za stres. Zato je važno znati ne samo kako se od toga zaštititi, već i kako se osloboditi stresa. Oslobađanje od stresa nije tako jednostavan zadatak kao što se na prvi pogled čini. Postoji mnogo načina, na primjer:

• meditacija protiv stresa;
• joga protiv stresa;
• disanje protiv stresa itd.

Svaka osoba mora pronaći za sebe savršene vežbe za ublažavanje stresa, što će mu pomoći da se brzo nosi sa ovim neugodnim stanjem. Glavna stvar je zaustaviti se na vrijeme i opustiti se. Morate doći k sebi i shvatiti šta dalje trebate učiniti sa stresom. Koji vežbe opuštanja mogu pomoći konkretno u vašem slučaju i odmah ih početi implementirati.

Glavna stvar je disanje

Pravilno disanje tokom stresa je pola uspjeha. Upravo tehnike disanja za ublažavanje stresa pomažu vam da se brzo vratite u svoje uobičajeno stanje i zaboravite na sve svoje probleme.

Vježbe disanja za ublažavanje stresa stigle su nam iz istočnih zemalja. To je mjesto gdje ljudi vjeruju u ono što je stvarno pravilno disanje pomaže da se riješite većine problema, razbistrite um i dovedete svoje misli u red. To je više psihološki faktor, koji ima prilično moćnu snagu.

Postoji čak odvojene vrste joga, koja se zove joga disanja. Ovo je vrsta vježbi disanja za tijelo, koja dovodi do potpunog opuštanja tijela. Svi živci nestaju u pozadini, a osoba ostaje sama sa svojim mislima.

• Prva i najjednostavnija vježba je trbušno disanje. Ovo treba prvo naučiti, jer će biti potrebno za obavljanje većine zadataka disanja. Mala uputstva na vježbu:
  1. Dok udišete, pokušajte prvo da naduvate stomak što je više moguće.
  2. Nakon toga možete postepeno podizati grudi. Ovo treba raditi polako, bez žurbe.
  3. Trebate izdahnuti istim redoslijedom: prvo se stomak ispuhuje, a zatim grudni koš.

Disanje treba da bude sporo, mirno, opuštajuće i umirujuće. Kao što vidite, u ovoj vježbi nema ništa komplikovano. Glavna stvar je da se potpuno opustite, izbacite sve misli iz glave i prilagodite se isključivo vježbama pravilnog disanja. Ova tehnika zaista pomaže u rješavanju mnogih psihičkih problema.

• Još jedna tehnika disanja koja vam pomaže da se smirite je brojanje disanja. Prvo, morate naučiti kontrolirati trajanje udaha i izdisaja. Također morate primijetiti koliko vremena prođe između njih. Da biste to učinili, samo izbrojite sekunde u svojoj glavi, koliko je vremena potrebno za udah, zatim pauzirajte, a zatim izdahnite. Kao rezultat, trebali biste doći do zaključka da će ovi pokazatelji biti isti. Odnosno, udah, pauza i izdisaj trebaju trajati isti iznos vrijeme. Ova vježba vam također pomaže da se koncentrišete na svoje misli i opustite.
• Još jedna stvar korisna vežba- Ovo je "trbušni smeh". Morat ćete ležati na leđima i staviti ruke na dijafragmu. Zatim treba lagano disati stomakom. Zatim, morate pokušati da reprodukujete osjećaje koje doživljavate tokom normalnog smijeha. Pokušajte se stvarno nasmijati koristeći svoj trbuh. Obavezno stanje- to je ono što ruke koje se nalaze na dijafragmi treba da osete vaš smeh. Nakon nekoliko sekundi, jednostavno se opustite i dišite. Ovo je odlična prevencija stresa, kako psihički tako i fizički.

Meditacija je jedan od načina da se opustite, oslobodite napetosti i uronite u sebe. Stanovnici istočnih zemalja redovno odvajaju vrijeme da na ovaj način smire dušu i tijelo. A to im zaista pomaže da se nose sa stresom i svim njegovim posljedicama. Neki jednostavne vježbe pomaže vam da brzo oslobodite napetost i da se osjećate kao nova osoba. Zbog toga ne treba podcijeniti moć meditacije i njenu ulogu u opuštanju.

Dakle, pogledajmo šta je meditacija za duboko opuštanje i oslobađanje od stresa:

• Posebna vježba pod nazivom "Oblaci". Potrebno je da legnete na leđa i potpuno se opustite. Pokušajte da dišete stomakom. Sa svakim izdisajem, zamislite kako sve vaše negativne misli a problemi lete sa vazduhom daleko u oblake u nepoznatom pravcu. Zatvarajući oči, zamislite da ležite na zelenoj travi, gledate u nebo i samo uživate u trenutku. Ili zamislite zvuk talasa i toplinu, nežno sunce na plaži gde nema nijedne duše osim tebe. Ovo je pravo opuštanje. Ovo smirenje duše trebate završiti tek kada osjetite potpuno olakšanje i otjerate sve negativne misli od sebe.
• Još jedan opuštajući i efektivna vežba pod nazivom "Škrinja". Zamislite da se u vama nalazi ogroman, lijep i što je najvažnije, izdržljiv kovčeg. Predviđeno je da bude ispunjen svim vašim pritužbama. loše misli i problemi koji dovode do stresa. Mentalno stavite u to sve što vas brine i izaziva negativne emocije. Zatim čvrsto zatvorite sanduk i zamislite da ga šaljete u duboki svemir, odakle se nikada neće vratiti. Takve psihološka tehnikaće vam zaista pomoći da se osjećate lakše i jednostavnije.

Postoji još mnogo vježbi koje vas smiruju i pomažu vam da se nosite sa stresom. Mnogi psiholozi potvrđuju da je meditacija za oslobađanje od stresa zaista efektivna tehnika. Zato ga ne treba zanemariti.

Joga i vježbe za ublažavanje stresa

Joga za oslobađanje od stresa i fizičke vežbe- ovo je još jedan efikasan metod borba. Jednostavne i lake vježbe omogućavaju vam ne samo da se oslobodite stresa, već i da se potpuno opustite i dovedete u red svoje tijelo, zdravlje i tijelo.

Primjeri jednostavnih vježbi koje će vam spasiti živce i pomoći vam da se smirite:

• Ustanite uspravno i stavite ruke na ramena. Polako, duboko udahnite. U ovom trenutku počnite postepeno podizati laktove i zabacivati ​​glavu što je više moguće. Dok izdišete, vratite se u početni položaj i otpustite ruke. Vježbu treba ponoviti najmanje 5 puta. Pomoći će u potpunosti osloboditi napetosti u vratu, ramenima i leđima.
• Stanite uspravno i stavite stopala u širinu ramena. Dok udišete, pokušajte da ispružite ruke što je više moguće. Počnite pružati ruku kao da želite doći do samog neba, zvijezda i oblaka. Pokušajte da dišete mirno i duboko. Smirujuće disanje samo će pojačati učinak vježbe.
• Sjednite na udobnu i stabilnu stolicu. Pritisnite koljena prema bradi. Vaši nožni prsti trebaju biti na ivici stolice. Omotajte ruke oko nogu i pritisnite ih što je moguće čvršće uz sebe. Ostanite u ovom položaju najmanje 10 sekundi. Nakon ovog vremena, oštro se opustite. Takva gimnastika se mora izvesti najmanje 5 puta. Vježba ne samo da opušta leđa i ramena, već vam omogućava i da se potpuno riješite stresa i nepotrebnih živaca.

Jogu možete raditi u bilo koje vrijeme koje vam odgovara. Da biste se riješili živaca i stresa, pomoći će vam bilo kakve vježbe vezane za fizičku i respiratornu aktivnost.

Najbolji način za održavanje živaca je izbjegavanje stresnih situacija. Ali, ako to ne možete, onda jednostavno možete raditi neke vježbe disanja ili fizičke vježbe, gimnastiku i jogu. Ovo će pomoći da se riješite viška negativne emocije i potpuno se opustite.

Čuveni njemački filozof Artur Šopenhauer je tvrdio da devet desetina naše sreće zavisi od zdravlja. Bez zdravlja nema sreće! Samo potpuno fizičko i psihičko blagostanje određuje ljudsko zdravlje, pomaže nam da se uspješno nosimo sa bolestima, nedaćama i budemo aktivni. društveni život, reprodukujte potomstvo, ostvarite svoje ciljeve. Ljudsko zdravlje je ključ za srećan, ispunjen život. Samo osoba koja je zdrava u svakom pogledu može biti istinski srećna i sposobnau potpunosti doživjeti punoću i raznolikost života, doživjeti radost komunikacije sa svijetom.

Oni govore o holesterolu tako nelaskavo da su u pravu da plaše decu. Nemojte misliti da je ovo otrov koji samo čini ono što uništava tijelo. Naravno, može biti štetno, pa čak i opasno po zdravlje. Međutim, u nekim slučajevima se pokaže da je holesterol izuzetno neophodan našem organizmu.

Legendarni balzam "zvijezda" pojavio se u sovjetskim ljekarnama 70-ih godina prošlog stoljeća. Bio je to na mnogo načina nezamjenjiv, efikasan i pristupačan lijek. “Zvijezda” je pokušala liječiti sve na svijetu: akutne respiratorne infekcije, ujede insekata, bolove različitog porijekla.

Jezik je važan organ osobe, koji ne samo da može bez prestanka da ćaska, već i bez reči može mnogo reći. I imam šta da mu kažem, posebno o zdravlju.Unatoč svojoj maloj veličini, jezik obavlja niz vitalnih funkcija.

U proteklih nekoliko decenija, prevalencija alergijskih bolesti (AD) dostigla je status epidemije. Prema najnovijim podacima, više od 600 miliona ljudi širom svijeta pati od alergijskog rinitisa (AR), od čega oko 25% u Evropi.

Za mnoge ljude postoji znak jednakosti između kupatila i saune. I vrlo malo onih koji shvaćaju da razlika postoji može jasno objasniti koja je to razlika. Nakon što smo detaljnije ispitali ovo pitanje, možemo reći da postoji značajna razlika između ovih parova.

Kasna jesen, rano proljeće, periodi odmrzavanja u zimsko vrijeme je period čestih prehlade, kako odraslih tako i djece. Iz godine u godinu situacija se ponavlja: jedan član porodice oboli i kao lanac slijedi respiratorna bolest. virusna infekcija sve izdrže.

U nekim popularnim medicinskim nedeljnicima možete pročitati ode masti. Ispostavilo se da ima ista svojstva kao maslinovo ulje, te ga stoga možete koristiti bez ikakvih rezervi. Istovremeno, mnogi tvrde da možete pomoći tijelu da se "očisti" samo postom.

U 21. veku, zahvaljujući vakcinaciji, prevalencija zarazne bolesti. Prema WHO, vakcinacija sprečava dva do tri miliona smrti godišnje! No, uprkos očiglednim prednostima, imunizacija je obavijena mnogim mitovima o kojima se aktivno raspravlja u medijima i društvu općenito.

Iritacija i ljutnja često ometaju uzimanje ispravne odluke, A povišenih tonova u razgovoru samo pogoršavaju konfliktne situacije. Da biste se nosili sa svojim emocijama, koristite tehnike disanja.

Disanje ne može samo donijeti kisik u tijelo, već nam može pomoći i u kritičnim situacijama. Uz pomoć dubokog udisaja i sporog izdisaja, osoba se brže smiruje, oslobađa od napada panike i održava mentalnu jasnoću.

Hvala na predloženom tehnike disanja moći ćete izbjeći stresne situacije i ugušiti ljutnju u korenu. Ove metode pomažu i u situacijama kada nervna napetost sprečava vas da objektivno procenite situaciju i preduzmete pravi korak.

1. Sama Vritti, “Jednako disanje”

Pozajmite udoban položaj dok sedite, ispravite leđa. Brojite do četiri i polako udahnite duboko. Lagano izdahnite brojeći do četiri. Vježba se izvodi nazalnim disanjem, odnosno usta su zatvorena. S vremenom ćete, uz vježbu, moći povećati broj na šest, pa čak i osam. Ova vježba ublažava napetost, opskrbljuje mozak kisikom i daje osjećaj smirenosti i opuštenosti.

Optimalno vrijeme Uradite ovu vježbu prije spavanja. Na taj način pripremate tijelo za dobar odmor i oslobodite se anksioznih misli i emocija.

2. Tehnika disanja kroz stomak

Duboko udahnite kroz nos, otvarajući pluća i dijafragmu. Polako izdahnite kroz usta. Sedam takvih udisaja i izdisaja mogu dovesti vaše tijelo u stanje mirovanja, smanjiti broj otkucaja srca i na taj način stabilizirati krvni tlak. Dovoljno je potrošiti oko 10 minuta dnevno na ovu vježbu.

Najčešće se ova tehnika koristi prije važnih stvari: polaganja ispita, poslovni sastanci i slične stresne situacije za vaše tijelo. Stalni trening će vas naučiti da bez razmišljanja uronite u vježbe disanja, brzo smanjujući stres.

3. Nadi Shodhana, ili “Alternativno disanje”

Zauzmite udoban položaj, zatvorite oči i polako udišite vazduh kroz nos, zatvarajući desnu nozdrvu thumb desna ruka. Udisanje prstenjak Desnom rukom zatvorite lijevu nozdrvu i izdahnite kroz nos. Naizmjenično udahnite kroz različite nozdrve četiri do pet puta.

Ova vježba smanjuje nivo stresa i negativnosti, potiče poboljšanu aktivnost mozga i daje vam energiju. Uz pomoć Nadi Shodhane, upravljate svojim bijesom tako što ćete ga isključiti i omogućiti tijelu da se brzo oporavi.

4. Kapalabhati, ili “Sjajni dah lobanje”

IN pogodan položaj Udahnite dugo kroz nos, a zatim oštro izdahnite koristeći trbušne mišiće. Da biste to učinili, zategnite donji dio trbuha i bukvalno izbacite zrak, oštro i brzo. Pronađite sebi ugodan tempo i uradite ovu vježbu osam ili deset puta.

Uz pomoć takvog disanja opskrbljujete cijelo tijelo dovoljnom količinom kisika i pomažete mu da mobilizira svu snagu za aktivno djelovanje. Ova vežba se može uporediti sa šoljicom okrepljujuće kafe popijene ujutru.

5. Progresivno opuštanje

Ova tehnika uključuje pripremna faza. Za početak zauzmite položaj u kojem možete naizmjenično zatezati i opuštati sve mišiće u svom tijelu. Počnite sa stopalima, postepeno napredujući do glave. Fokusirajte se na svoje tijelo i pokušajte raditi što više mišićnih grupa. U redu je ako ne dobijete dovoljno prvi put. Stalni trening će vam dati potpunu kontrolu nad svojim tijelom. Koristite nosno disanje tokom vježbe. Udahnite polako i duboko, napnite mišiće, a zatim se opustite i polako izdahnite. Počnite brojanjem do tri ili četiri.

Ova tehnika vam omogućava da se opustite nakon napornog dana na poslu i stabilizujete sve procese u tijelu. Disanje u kombinaciji s vježbom djeluje na mišiće potrebna količina kiseonik, čime se reguliše nivo stresa.

6. Vođena vizualizacija

Najbolji način za izvođenje ove vježbe je korištenje umirujuće muzike. Zatvorite oči, opustite se i zamislite ugodne trenutke u životu, nezaboravne slike gradova, zgrada, lica bliskih rođaka, djece, kućnih ljubimaca - sve što vas može usrećiti i podići raspoloženje. Istovremeno, polako udišite vazduh kroz nos i isto tako polako ga izdišite. Uskoro ćete pronaći potreban ritam i potpuno se opustiti. Dajte ovoj vježbi 10-15 minuta.

Također se možete riješiti stresa i napuniti energijom uz pomoć dinamičke meditacije. Sve ove vježbe će vam pomoći da naučite kontrolirati svoje emocije, upravljati svojim bijesom i uvijek držati situaciju pod kontrolom. Želimo vam sreću i ne zaboravite da pritisnete dugmad i

18.04.2017 06:25

Disanje je sastavni dio našeg života. Uz to ne možemo samo da dobijemo ono što nam je potrebno...

19 12.15

Nastavljam temu kako sami i bez ikakvih sedativa izaći na kraj sa stresom. Vi i ja već znamo da se to može učiniti uz pomoć umirujućih čajeva. Sljedeće su vježbe disanja za ublažavanje stresa.

Gimnastika vam omogućava ne samo da se smirite, već i da obogatite unutrašnje organe kisikom, poboljšate opšte stanje tijelo.

Vrste vježbi disanja

Ima dovoljno veliki broj vrste i tehnike disanja koje vam omogućavaju da se nosite sa stresom i, osim toga, mnogim drugim problemima. Pogledajmo glavne.

Trbušno disanje

Prirodno je da osoba diše stomakom, odnosno uz pomoć dijafragme. Doprinosi potpunijem punjenju plućnih alveola vazduhom, što znači unos više kiseonik.

Obratimo pažnju na pozitivni rezultati ovaj proces:

1. Krv je zasićena kiseonikom
2. Poboljšava kardiovaskularni i cirkulatorni sistem
3. Bronhopulmonalne bolesti se sprečavaju prirodnom masažom unutrašnje organe
4. Čisti pluća (posebno korisno za pušače)
5. Pomaže u suočavanju sa otežanim disanjem
6. Funkcioniranje gastrointestinalnog trakta je normalizirano
7. Poboljšava rad bubrega, pankreasa i žučne kese
8. Težina je normalizovana

Kontraindikacije:

Budući da dolazi do povećanja intratorakalnog i intrapulmonalnog pritiska, osobe koje pate od hipertenzije treba da se suzdrže od ove tehnike.

Pravila izvođenja:

Za maksimalnu korist, pratite ovu vježbu neophodno ujutru i uveče. Niko ne treba da vam odvlači pažnju na pola sata. Minimalni kurs – 6 časova. Položaj tijela: sjedeći ili ležeći.

• Opustite se što je više moguće
• Da biste kontrolisali disanje, postavite ruke tako da desna bude u stomaku, a lijeva na grudima.
• Prsa ostaju nepomična, a stomak se diže pri udisanju i spušta pri izdisaju. Dubina udaha je 3 puta kraća od izdisaja. Približno 15 udisaja treba napraviti u roku od jedne minute. Dišite polako kroz nos najmanje 15 minuta.

Prilikom izvođenja vježbe može doći do vrtoglavice zbog naglog zasićenja kisikom u tijelu. Nakon nekog vremena sve će se vratiti u normalu i tijelo će se naviknuti.

Sveća koja diše

Oslobodite napetost, anksioznost i smanjite sindrom bola Disanje svijeće će pomoći. Zbog svojih svojstava, ova metoda disanja se često koristi tokom porođaja.

Tehnika:

• Zauzimamo udoban položaj.
• Da biste olakšali proces, možete koristiti goruću svijeću. Potrebno je duvati na plamenu 20 minuta tako da bude pod uglom od 90 stepeni.
• Muzika za opuštanje će značajno poboljšati efekat.
• Disanje je često i plitko. Brzo udahnite kroz nos, a izdahnite snažno i glatko kroz usta (duhujući svijeću).

Zbog viška kiseonika može doći do blage vrtoglavice, ali se povećava količina endorfina u krvi, koji smanjuju bol.

Trudnice moraju unaprijed savladati ovu metodu.

Pranayama

Ovo je tehnika kontrole vitalna energija kroz vežbe disanja.

Promjenom odnosa koncentracije kisika i ugljičnog monoksida (ugljičnog dioksida) dolazi do pozitivnog fiziološkog djelovanja na organizam, a specifičnost disanja utiče na psihosomatski sistem.

Prednosti pranayame:

1. Pozitivni efekti na mozak
2. Masaža unutrašnjih organa
3. Jačanje nervni sistem(simpatikus i parasimpatikus)
4. Proširenje adaptivnih funkcija tijela
5. Pojavljuje se otpor prema raznim iskustvima
6. Jača svijest
7. Uvodi vas u stanje smirenosti, lakoće i radosti
8. Boriti se sa anksioznošću

Za izvođenje pranajame potrebno je da zauzmete lotosov položaj, a glavu, vrat i grudi držite ravno u jednoj liniji.

• Čvrsto zatvorite desnu nozdrvu palcem desne ruke
• Udišite polako i tiho kroz otvorene nozdrve 4 sekunde.
• Zadržite dah oko 16 sekundi, zatvorite lijevu nozdrvu slobodnim prstima.
• Mišiće lica treba što više opustiti, bolje je zatvoriti oči
• Izdišite kroz lijevu nozdrvu tiho i polako 8 sekundi
• Ovaj ciklus se mora ponoviti 4 puta za redom - ujutro, tokom dana i prije spavanja.

Joga postepeno povećava vrijeme na 12-48-24 sekunde, nakon čega slijedi postupno povećanje broja ciklusa na 80.

Surya bhedana (udisanje kroz desnu nozdrvu) aktivira tijelo. Sa obrnutim disanjem (udisanje lijevom nozdrvom ili chandra bhedana), dolazi do opuštanja i smirenosti.

Nije preporučljivo izvoditi pranojamu na pun stomak.

Vatreni dah

Ima masu pozitivne kvalitete:

1. Čišćenje organizma od toksina
2. Promocija vitalnost
3. Povećani kapacitet pluća
4. Povećanje otpornosti na stres
5. Jačanje nervnog sistema
6. Vraćanje ravnoteže nervnog sistema
7. Poboljšanje fizičke izdržljivosti
8. Smanjenje zavisnosti od psihotropnih supstanci (pušenje, droge)
9. Poboljšana moždana aktivnost
10. Jačanje imuni sistem

Pravila izvođenja:

• Udišemo i izdišemo kroz nos brzo i ritmično bez pauza. Izvedite do 3 ciklusa u sekundi)
• Izdisanje se vrši povlačenjem solarnog pleksusa i pupčanog centra prema kralježnici. Kada je dijafragma napeta, ovo kretanje se dešava automatski.
• Dok udišete, morate istegnuti dijafragmu što je više moguće opustiti gornje trbušne mišiće.
• Tokom vežbe grudi treba da budu opušteni i blago podignuti
• At ispravno izvršenje disanje ne uzrokuje trnce ili ukočenost. Moguća je samo mala vrtoglavica, posebno za početnike.
• Trajanje ove procedure ne bi trebalo da prelazi 3 minuta
• Da bi ova tehnika bila efikasna, morate piti dovoljna količina vode tokom dana

Ograničenja:

Ova tehnika je kontraindicirana za vrijeme menstruacije i trudnoće.

Push disanje

Pri velikim opterećenjima, stresu, svađama i bolnim stanjima preporučuje se izvođenje potisnog disanja.

Ima takve pozitivna svojstva Kako:

• ublažavanje anksioznosti
• upravljanje stresom
• opuštanje mišića lica
• zatezanje kože oko očiju
• smanjenje bora u uglovima usana

Tehnika:

1. Morate širom otvoriti usta
2. Isplazite jezik što je više moguće
3. Recite "HaaHha" tri puta
4. Zvuk treba da bude jak i da dolazi iz dubokog grla
5. Uz zvuk je potrebno izbaciti ljutnju, mržnju, depresiju i razočaranje.

Tako ćete za 5 minuta poboljšati svoje emocionalno stanje I izgled.

Prirodno disanje za opuštanje

Često, da biste se brzo opustili i bez lijekova, potrebno je samo da počnete pravilno disati. Prirodno disanje vam omogućava da normalizujete ravnotežu ugljičnog dioksida i kisika, umirite nervni sistem, proširite krvne sudove i riješite se glavobolje.

Uočava se tokom spavanja i plača, a karakteriše ga uglavnom činjenica da je udah mnogo kraći od izdisaja. Disanje se vrši na usta, a ne na nos. Prije izdaha morate zadržati zrak 15 sekundi.

Vježbe od 15-20 minuta mogu značajno poboljšati vaše stanje, opustiti se, ublažiti grčeve i prevladati bol.

Sretna Nova godina svima! Kako se pripremate za praznik? Danas sam shvatila da je vreme da počnem da se nerviram, jer praznik je pred vratima.

Nedavno smo se vratili sa korporativne zabave, koja je bila u karaoke baru, pa sam bio malo gluv)

To je sve.

Vježbajte vježbe disanja i budite opušteni.

S tim u vezi, pitam:

• Pretplatite se na ažuriranja kako ništa ne biste propustili.
• Kratko anketa koji se sastoji od samo 6 pitanja

Vidimo se opet!

/ Disanjem protiv stresa

Poglavlje 5.4.2 Kontrola disanja.

(iz knjige “Stres i sreća - isto slovo”)

Ako u ritmu vašeg disanja dobijete

u taktu sa dahom prirode,

tada ćeš dobiti snagu za sto godina života.

Shi Yu

Disanje je jedinstvena ljudska funkcija sa nizom važnih karakteristika.

Prvo, ovo je drugi najvažniji proces u našem tijelu, nakon rada srca. Čovek može da živi bez hrane mesec dana, bez vode nedelju dana, bez disanja dva do tri minuta.

Drugo, disanje je možda jedina vegetativna funkcija koja je podložna kontroli svijesti. Za razliku od rada želuca, jetre ili bubrega, mi možemo u određenim granicama kontrolisati svoje disanje, a preko njega uticati na rad drugih unutrašnjih organa.

Treće, ritam disanja je usko povezan sa stanjem skeletnih mišića, a njegovo pravilnu upotrebu omogućava vam da brže i potpunije savladate vještine opuštanja mišića.

Četvrto, odnos udaha i izdisaja utiče na raspoloženje osobe. Prisjetimo se kako tužna osoba diše? Duboko udahne i izdahne daleko (tzv. uzdah). Kako sportista diše prije borbe? Izdahne kratko, snažno. Tako naše psihološko stanje se, s druge strane, ogleda u prirodi disanja. Promjenom prirode našeg disanja možemo promijeniti svoje raspoloženje u pravom smjeru.

Ove gore navedene činjenice objašnjavaju zašto u svim istočnjačkim duhovnim i fizičkim praksama (od mirne joge do nimalo mirnog karatea), vježbe disanja su nužno uključene u osnovne vještine kako početnika tako i iskusnih majstora.

U drugom poglavlju dali smo početnu vježbu o antistresnom disanju, a sada ćemo nastaviti dalje usavršavati ovu funkciju. Postoje dva glavna načina disanja: torakalni i trbušni - prvi - zbog interkostalnih mišića, a drugi - zbog kontrakcije dijafragme. Trbušno disanje (trbuh) se smatra više fiziološkim, iako možda ne izgleda tako estetski ugodno. Međutim, trbušno disanje ima izražen ljekoviti učinak na procese probave (pojačana pokretljivost crijeva i aktivacija pankreasa i jetre) i plućne ventilacije (čišćenje donjih režnjeva pluća od mikroba). Osim toga, učinkovitiji je u neutralizaciji stresa, pa ima smisla bolje ga savladati.

Vježba "Donje (dijafragmatično) disanje."

Početni položaj: stojeći, jedan dlan na grudima, a drugi na stomaku. Stavite jednu ruku na grudi, drugu na stomak. Duboko udahni. Koji se dlan prvi pomaknuo? Vrh ili dolje? Obično neobučena osoba počinje da diše rebrima, dok kod pravilnog punog disanja prvi pokret treba započeti dijafragmom (tj. stomakom).

Počnite disati nasumičnim tempom, počevši od dijafragme. Dišemo na nos. Oči zatvorene. Prvo dišemo kao i obično, a zatim pokušavamo da počnemo s pokretima disanja iz stomaka. Nakon svakog izdisaja nakratko zadržite dah. Dozvoljeno vam je da udahnete samo kada zaista želite da udahnete. Nakon pet minuta zastanite i analizirajte svoja osjećanja.

Da biste bolje savladali ovu vrstu disanja, trenirajte dijafragmu prije spavanja. Da biste to učinili, stavite tešku knjigu na stomak i dišite polako 3-5 minuta, praveći kratke pauze dok izdišete. Za osobe sa posebno jakom voljom možete koristiti debelu knjigu „Knjige o ukusnoj i zdravoj hrani“, a za ljude slabe volje bolje radi priručnik o unutrašnjim bolestima u 2 toma. Knjiga treba da se diže i spušta glatko i ritmično. Postepeno povećavajte težinu knjige dok savladavate ovu vježbu.

vježba " Duboko disanje sa zakašnjenjem izdisaja"

Sedite uspravno i stojte prilično stabilno. Polako, duboko udahnite u dva broja.

(Udisanje treba početi od stomaka, gde ulazi prvi deo vazduha, a stomak lagano viri napred. Zatim se prsni koš širi i podiže. Tako se dobija talasast pokret odozdo prema gore).

Polako izdahnite pet brojanja. (Izdahnite obrnutim redoslijedom - prvo se stomak uvlači, a zatim se grudi spuštaju).

Pauza u izdahu - 4-6 brojanja, ovisno o vašim mogućnostima.

Dakle, obrazac disanja prilikom izvođenja ove vježbe će izgledati ovako:

Udah (2 sekunde) - Izdah (5 sekundi) - Pauza (5 sekundi)

Ovo ponavljamo 5-6 puta.

Rezultati ove vježbe:

fiziološki: dodatno zasićenje krvi kiseonikom, vraćanje otkucaja srca u normalu, opuštanje mišića koji su prethodno bili u napetom stanju.

psihološki: smanjenje emocionalnog stresa, odvraćanje pažnje od izvora stresa, vraćanje sposobnosti racionalnog razmišljanja.