Šta vježba plank čini ženama? Kontraindikacije za vježbu plank

Ljeto je sve bliže i pitanja harmonije postaju sve veća briga. Nedavno sam predložio efikasan kompleks za mršavljenje, nadam se da to radite. Ali za bolji efekat Preporučljivo je raditi i druge vježbe. Na primjer, plank, o prednostima i štetnostima koje će danas biti riječi, kao i o tome kako pravilno raditi ovu vježbu, koliko često i koliko i da li je efikasna za mršavljenje.

Plank je fizičke vežbe, u kojem morate neko vrijeme ostati u jednom položaju, oslanjajući se samo na ruke i nožne prste. Često je uključena u programe obuke, iako se mišljenja o ovoj vježbi razlikuju. Postoje recenzije da to ne donosi nikakvu korist, ali postoji i suprotno mišljenje da šipku treba uključiti u svoj kompleks, jer kada se izvodi, radi više od 90% svih mišića. Dakle, pogledajmo efikasnost ovu vježbu.

Svi smo različiti, neki mogu posvetiti vrijeme i novac sportu i stalno posjećivati ​​teretanu ili bazen. Ali neki ljudi si to ne mogu priuštiti, a nije ni u pitanju finansije ili lijenost ponekad za to katastrofalno nedostaje.

Vježba “plank” je zanimljiva jer ne zahtijeva posebne prostorije, opremu ili sportska odeća, a takođe ne oduzima puno vremena.

“Šanka” je atraktivna i po tome što ima mnogo varijanti, od jednostavnih klasičnih do prilično složenih opcija, stoga je pogodna za osobe različite fizičke spremnosti, kako za muškarce tako i za žene. Ako želite, možete kreirati cijeli set vježbi za rad različitih mišićnih grupa.

Naravno, ako vam je cilj imati savršena figura, onda se to teško može postići jednom vježbom. Ali čak i posvetivši minimalno vrijeme i izvođenjem jednostavnog klasičnog planka, poboljšat ćete ne samo svoju figuru, već i ojačati mišićni korzet koji podupire našu kralježnicu, a to je vrlo važno, posebno kod sjedilačkog načina života.

Vježba plank - koristi i šteta

Trening može biti dinamičan (izotoničan) i izvoditi se uz pomoć pokreta, ali možete trenirati i bez pokreta. Takav trening se naziva statički (izometrijski).

Tokom dinamike, opterećenje na mišićima se izmjenjuje, oni se ili opuštaju ili naprežu tokom statičkih vježbi, javlja se stalna napetost mišića. Statičke vježbe se smatraju vježbama snage; mišićni tonus, izdržljivost mišića i tetiva, ali uz njihovu pomoć nećete moći izgraditi mišiće. U tu svrhu prikladne su dinamičke vježbe.

Plank je najpopularnija statička vježba s kojom možete vježbati različite grupe mišiće, uključujući poprečni mišić. Poprečni mišić drži naše unutrašnje organe i ako je opušten izaziva rast trbuha. U našim uobičajenim vježbama za trbuh ovaj mišić djeluje, ali indirektno. Plank razvija onaj dio trbušnjaka koji se teško dinamički razvija. Ova vježba također rješava niz drugih problema.

Prednosti vježbanja za muškarce i žene

Pored press trake, možete:

• jačaju mišiće leđa, što poboljšava držanje i korisno je kod osteohondroze
• učinite svoje ruke, noge i zadnjicu zategnutijim
• bori se protiv celulita ubrzavajući cirkulaciju krvi i limfni tok
• smanjiti rizik od razvoja osteoporoze
• zbog efekta istezanja, opuštaju ukočene mišiće leđa, ublažavaju napetost i sindrom bola u predjelu ramena, što često smeta osobama koje imaju sjedilački rad
• ojačati ligamente, tetive, zglobove
• ubrzati metabolizam
• poboljšati koordinaciju mišića, vestibularni sistem, razvijajući osjećaj ravnoteže i ravnoteže.

Vježba plank je univerzalna i pogodna i za muškarce i za žene. Kao što sam već rekao, statičke vježbe ne doprinose izgradnji mišića i tu činjenicu cijene žene koje žele imati zategnutu figuru, ali ne izgubiti svoju ženstvenost.

Muškarci ovu vježbu uključuju u svoj kompleks zbog prednosti koje daje dobri rezultati kada suši tijelo, a čini i mišiće otpornijim.

Plus opšti efekat na zdravlje koji je koristan i za ženski i za muški organizam.

Plank za mršavljenje - recenzije i savjeti

Rita, 29 godina:

Mnogo sam se ugojila nakon porođaja. Tražio sam nešto što bih mogao raditi kod kuće i odvojiti malo vremena. Daska mi se učinila najbolja opcija. U početku je bilo nepodnošljivo stajati u pozi čak 20 sekundi. Ali u redu je, nisam očajavao. Prošlo je mesec dana: smršala sam (iako sam smanjila količinu hrane koju jedem), a ruke su mi se više definisale, a bokovi i zadnjica su se zategli, a sada nemam celulit.

Svetlana, 35 godina:

Plank radim vec 20 dana, rezultat je nula, razocaran sam. Probat ću još 10 dana, pa ću odustati ako se rezultati ne pojave.

Ekaterina, 27 godina:

Plank radim već dva mjeseca, a rezultati su me jednostavno zadivili. Sa 72 kg pao sam na 63 kg. Mišići su počeli tonirati, stražnjica se primjetno zategla. Neću odustati, naravno da sam ograničio ishranu: minimum slatkiša i škrobne hrane.

Alina, 41 godina:

Ne mogu reći da šipka ima bilo kakav uticaj na težinu. To sam primijetio kod sebe nakon par mjeseci treninga. Hteo sam da smršam malo, da. Ali, očigledno, takva vježba nije dizajnirana za takav rezultat. Međutim, pomaže da dobijete podrezan struk, što je vrlo lijepa činjenica. Možda ćete, ako povećate vrijeme vježbanja, uspjeti smršaviti. Ali, u principu, zadovoljan sam onim što sam postigao – ravan stomak.

Natalija, 52 godine:

Traka „naše sve“ je maksimalni rezultati uz minimalne troškove. Ruke su utegnute, prelepi trbušnjaci, bez "pantalona". Svaki dan stojim 3 minute.

Naveo sam kao primjer nekoliko recenzija o djelotvornosti "šipke" za mršavljenje, zapravo ih ima puno i vrlo su različite. Neko piše oduševljene kritike i razmatra to super lijek za mršavljenje, ali postoje potpuno suprotna mišljenja.

Šta je razlog tome različite kritike o ovoj vježbi. Odlučio sam da saznam šta stručnjaci imaju da kažu o ovome, ali i tu su mišljenja bila podeljena.

Neki kažu ovo:

Statička opterećenja, koja se izvode bez velikog naprezanja ili, da tako kažemo, polovično, nastaju zbog rada crvenih mišićnih vlakana, koja su odličan alat za dobivanje energije iz masnih naslaga. Dakle, ako je vaš glavni cilj treninga mršavljenje, onda su statičke vježbe s laganim opterećenjima idealno rješenje za vaše probleme.

Ali postoji i ovo mišljenje:

Plank jača mišiće, radi core, poboljšava tonus kukova, zadnjice, ruku i ramena, ali plank nije pogodan za sagorevanje masti i mršavljenje. efektivna vežba. Ova vježba je dizajnirana da tonizira mišiće, a ne sagorijeva masnoće.

Ali stručnjaci su jednoglasni oko jedne stvari:

Daska i njene modifikacije odličan su način da ojačate tijelo i riješite se opuštenosti, ali da biste smršali, potrebna su ograničenja u ishrani.

Iz navedenog, nameće se zaključak, problem se ne može riješiti samo jednom šipkom, a ostalim vježbama potrebno je pristupiti pitanju mršavljenja na sveobuhvatan način.

Kako bi učinak šipke bio što brži i uočljiviji, morate se pridržavati brojnih pravila:

Kako kažu stručnjaci, slijedeći gore navedena pravila, sasvim je moguće prilagoditi svoju težinu za mjesec dana, ali, naravno, nećete moći skinuti 20 kilograma. Koliko tačno zavisi od drugih faktora, kao npr fiziološke karakteristike Vaše tijelo, godine, koliko pravilno se vježbe izvode.

Osim toga, pogledajte video, on vam govori kako koristiti plank vježbu za mršavljenje.

Kontraindikacije i šteta od vježbanja

Saznali smo sve o prednostima, ali prije nego što uključite šipku u svoj set vježbi, važno je znati da li ima kontraindikacije, kako ne biste štetili svom zdravlju.

Prvo što je važno znati je da se stalno napet mišić pod statičkim opterećenjem komprimira krvnih sudova i, shodno tome, njegova opskrba krvlju se pogoršava. Gurajući krv u napeti mišić, srčani mišić mora naporno raditi, shodno tome se povećava opterećenje srca i krvnih žila i kao rezultat toga može se naglo povećati krvni pritisak, čak i do srčanog udara. Dakle, ljudi skloni visok krvni pritisak Oni sa srčanim ili vaskularnim oboljenjima moraju biti izuzetno oprezni. Vježba se može izvoditi, ali stručnjaci preporučuju takvim osobama da ostanu u plank položaju ne više od 2 minute i bilo bi dobro da se posavjetujete sa svojim ljekarom.

Tokom egzacerbacije hronične bolesti, ako imate prehladu ili grip, bolje je odgoditi nastavu do boljih vremena.

Plank ne možete raditi u sljedećim slučajevima:

• trudnoća
• abdominalna hernija, intervertebralna kila
• bolesti unutrašnje organe, u kojoj je zabranjena fizička aktivnost
• uklješteni živci, povrede kičme, ruku, nogu
• bolesti zglobova

Plank možete raditi, ali sa oprezom, počevši od lakših opcija i tek nakon konsultacije sa doktorom:

• u postporođajnom periodu, posebno tokom komplikovanih porođaja i carskog reza
• V period oporavka nakon povreda i operacija.

Za osobe sa prekomjernom težinom, kako ne bi oštetili kičmu i smanjili opterećenje zglobova, preporučuje se da plank rade stojeći na koljenima, a ne na vrhovima nožnih prstiju.

Važno je osigurati da se vježba izvodi pravilno, tako da su vam leđa ravna i ne klonu. Nepravilno izvođenje učinit će vježbu beskorisnom, ali to nije najgora stvar. Nepravilno izvođenje može dovesti do pomaka diska i uzrokovati bol u donjem dijelu leđa, vratu i zglobovima ramena.

Kako pravilno napraviti plank

Statičke vježbe imaju nedostatak - mišići koji se ne istežu redovno gube fleksibilnost s vremenom. Ako je plank dodatna vježba dinamičkom kompleksu, onda je bolje to učiniti nakon glavnih vježbi. Ako vježbate samo plank, tada prije opterećenja trebate napraviti zagrijavanje, koje bi trebalo uključivati ​​vježbe istezanja.

Vježbu možete raditi u bilo koje doba dana, čak i nakon jela.

Kako vam stopala ne bi klizila prilikom izvođenja vježbe i da biste mogli držati tijelo u horizontalnom položaju, bolje je da plank radite u sportskoj obući.

S ovom vježbom morate se početi upoznavati s uobičajenom klasičnom daskom i ona se izvodi na sljedeći način:

1. Tijelo treba činiti jednu liniju od vrha glave do peta, leđa su ravna, ne mogu se savijati ni gore ni dolje. Stražnja takođe ne bi trebalo da se diže ili spušta
2. Pogled je usmjeren na pod, smatra se greškom podizanje glave, jer to dodatno opterećuje vratne pršljenove
3. Stojite na prstima sa spojenim stopalima. Postoji lagana opcija kada su vam stopala u širini ramena, što olakšava održavanje ravnoteže.
4. Ruke su savijene u laktovima pod uglom od 90 stepeni i nalaze se direktno ispod ramena. Ručni zglobovi su paralelni sa laktovima. Greškom se smatra kada su dlanovi sklopljeni ispred sebe ili kada je ruka okrenuta i ravan dlan postavljen na pod
5. Mišići trbušnjaka, kukova, zadnjice su napeti. Pokušajte ravnomjerno rasporediti opterećenje na ruke i noge
6. Disanje slobodno, bez zastoja

U ovom položaju morate stajati najmanje 20 sekundi. Ako se tokom vježbe pojavi lagano peckanje u mišićima, nemojte se uznemiravati, to znači da sve radite kako treba.

Vrijeme provedeno u planku povećavajte postepeno, bolje je to učiniti efikasno, ali za manje vremena nego obrnuto. Tijelo se mora naviknuti na takvo opterećenje.

U videu ćete jasno vidjeti koje greške mogu nastati prilikom izvođenja vježbe.

Varijacije na temu daske - različite tehnike, fotografije, video zapisi

Ako vam se klasična daska čini kao vrlo jednostavna vježba, onda možete povećati opterećenje pomoću različite tehnike izvršenje. Pogledajte fotografije, video zapise, odaberite opciju koja vam se sviđa.

Plank na ispruženim rukama

Plank sa stopalima oslonjenim na fitball (klupu) na ravnim rukama

Savijena bočna daska za ruku

Bočna daska na dužini ruke

Bočna daska sa podizanjem ravnih nogu

Bočna daska sa savijenim podizanjem nogu

Plank podizanja nogu

Ispružite ruku naprijed dok podižete suprotnu nogu

Reverzna daska na savijenim rukama

Obrnuti plank na ravnim rukama

Reverzni plank sa podizanjem nogu

Daska za penjanje (savijanje noge do prsa)

Veslanje bućice

Ne znam za vas, meni se sve to čini jako teško, ja za sada radim samo klasični plank. Ali video potvrđuje da se radi o dasci različite opcije ovo je stvarno, tako da ima čemu težiti.

Da rezimiramo, možemo reći da sada, znajući sve prednosti i nedostatke vježbe daske, slobodno pređite s kompjutera na strunjaču, ovo odličan način radite na svom tijelu.

Da vam pomognem, koju vodi doktor bioloških nauka, najbolji stručnjak u oblasti mršavljenja - Galina Nikolaevna Grossmann. Koristeći njenu metodu, stotine hiljada žena su već smršavile i, što je najvažnije, izgubljeni kilogrami im se ne vraćaju ni nakon šest mjeseci ili čak nekoliko godina! Preuzmite kurs putem linka dok je besplatno dostupan.

Želim vam lepotu, vitkost i zdravlje.

Elena Kasatova. Vidimo se kod kamina.

Plank je univerzalna vježba koju vole sportaši i instruktori. O njoj se često govori kao efikasan način formiranje štampe. Osim toga, plank angažuje druge mišiće i povećava ukupnu izdržljivost tijela.

Daska se može raditi bilo gdje. Sve što vam treba je ravna, čista površina veličine vašeg tijela

Vježba je statične prirode. Izvođač je u jednoj poziciji od 30 sekundi do nekoliko minuta. Plank je pogodan za one koji žele da ojačaju svoje tijelo. Koje mišiće jača ova vrsta treninga?

• Pritisnite. Pogodan za rad na stomaku sa prednje strane klasična verzija sa podrškom na podlakticama (Pročitajte i:). Ovo stavlja maksimalan stres na rektus mišić.

Preša od šest komada zahvaljujući dasci je sasvim moguća. Ako vam je statičnost previše dosadna, kombinirajte šipku i.

• Leđa i vrat. Rade veliki mišići leđa: latissimus, rectus, quadratus lumborum, kao i splenius vratni mišić. Ovo simetrično opterećenje trbušnih i leđnih mišića formira pravilno držanje i zategnut stomak.

• Zadnjice i noge. At ispravno izvođenje Glutealni mišići su čvrsto stisnuti i doživljavaju veliki stres. Takođe, stav u ovoj pozi u potpunosti zahvaća prednju površinu nogu. Za ciljaniji trening za noge i zadnjicu, probajte ovo.

• Ruke i grudi. Pečenje u predelu ramena se oseća od prvih sekundi. To rade deltoidni i veliki prsni mišići.

Također je vrijedno napomenuti da postoji oko 10 varijacija vježbe koje djeluju na mišiće različitim intenzitetom.

Prednosti dasaka za muškarce i žene

Ovo je teška vježba, čak i ako se ne čini tako. Potrebno je malo vremena, ali donosi mnogo koristi. Svako može savladati tehniku. Mogu ga koristiti sportisti kao dio programa treninga, kao i netrenirani ljudi koji žele održati tonus ili doći u formu.

Za muškarce traka je korisna:

• u procesu sušenja tijela (statičke vježbe su dobre za sagorijevanje masti);
• povećati ukupnu izdržljivost;
• za skladno formiranje trbušnjaka (mišići leđa i trbuha rade istovremeno);
• ako trebate zategnuti stomak;
• u kombinaciji s drugim vježbama za održavanje kondicije.

Nakon nekoliko sedmica treninga, plank od 30 sekundi će se izvoditi sa osmehom.

Žene Osim toga, šank smatraju nezamjenjivim pomoćnikom:

• u borbi protiv celulita;
• za oblikovanje struka i atletskih ruku;
• za obnavljanje trbušnih mišića nakon porođaja (ne ranije od mjesec dana, ako je porod prošao bez komplikacija);
• za mršavljenje (ako se vježba koristi u kombinaciji s drugim i pridržavajući se dijete. U inače željeni efekat Ne možete ga dobiti iz daske, kao ni iz drugih vježbi).

Važno je napomenuti da je za postizanje efekta dovoljno sistematski raditi dasku, izmjenjujući njene varijacije. Ako se radi ispravno i sa punom posvećenošću, rezultat će biti vidljiv u roku od dvije sedmice.

Kada ne treba raditi plank?

Za one koji nikada nisu praktikovali plank, to može izgledati kao bezopasna aktivnost. Međutim, nespremna osoba jedva može izdržati u ovom položaju pola minute. Stoga, prije eksperimentiranja sa zdravljem, važno je upoznati se s njim kontraindikacije za vježbanje.

1. Trudnoća. Budući da plank opterećuje trbušne mišiće, nema potrebe prakticirati vježbu tokom trudnoće. To će dovesti do ozbiljnih komplikacija, uključujući pobačaj.

   

   Jedina opcija vježbanja tokom trudnoće je reverzni plank. Trbuh gore

2. – ozbiljan razlog ograničiti fizička aktivnost, uključujući ovu vježbu. Osobe koje su imale ili su nedavno bile podvrgnute operaciji kile u abdominalnom području također bi se trebale suzdržati od uzimanja.
   
3. i druge vrste su kontraindikacija za izvođenje planka.
4. , u kojoj je fizička aktivnost zabranjena.

U svim ovim slučajevima morate odbiti da radite plank, jer je to opasno i može dovesti do nepovratne posledice. Posttraumatski i postoperativni oporavak. Kada je tijelo ponovo spremno za stres određuje se samo uz pomoć. Morate da navedete ako vam lekar dozvoli da se bavite fizičkim vežbama individualni program sa instruktorom.

U navedenim slučajevima vježba nije kontraindicirana, ali je bolje započeti s lakšim opcijama, postupno komplicirajući zadatak.

Ostvarite rezultate, ali ne nauštrb svog zdravlja

Zahvaljujući vježbi daske možete postići impresivne rezultate. Slijedite naše savjete o tehnici izvođenja ove vježbe i u roku od dvije do tri sedmice vaše zategnuto tijelo će se odraziti u ogledalu. I ne zaboravite na kontraindikacije.

Obavezno pročitajte o tome

Ko će, ako ne doktori, pomoći da se nosi sa zdravstvenim problemima, ljudi često misle. Ali zapravo, u nekim slučajevima, svako može sam sebi pomoći. Na primjer, kod problema s kralježnicom može pomoći dobro poznata vježba daske.

To nije njegova jedina svrha. Za ljude koji žele smršaviti i koji su zainteresirani za pomoć kralježnici i jačanje mišića, članak pruža informacije o vježbi plank, zašto se radi i kako da nauče kako je pravilno raditi.

Achieve efektivan rezultat Možete koristiti set jednostavnih kardio vježbi, ali svakako dodajte šipku na ovu listu.

Statičko opterećenje, kada se izvodi redovno, može učiniti čuda - pumpaju se glavne mišićne grupe, zategnu se zadnjica, razrađuju se mišići ramenog pojasa i udova.

Svi su čuli, ali nisu svi naučili

IN u poslednje vreme, vježba plank je postala jedna od najpopularnijih među svim sportistima, uključujući plesače, plivače i samo ljude koji se bave sportom kod kuće.

Grupe za mršavljenje promoviraju vježbu plank kod svih društvene mreže. Ali nažalost, nisu svi još naučili tehniku ​​izvođenja ove vježbe. Važno! Nepravilno postavljanje dasaka štetno je za zdravlje. Posebno za .

Vježba plank se smatra vrlo zgodnom jer se može vježbati bilo gdje, u pogodno vrijeme i bez upotrebe dodatne opreme.

Povećajte opterećenje postupno ako ne možete raditi plank na minut, počnite s 30 sekundi ili čak 20, a zatim dodajte 5 sekundi svaki dan.

Razgovarajmo o prednostima vježbanja daske

Svaki korak u životu ima svoju svrhu i posljedice. Isto važi i za fizičku vežbu. Svaka vježba je osmišljena tako da donese neku korist tijelu ili ostavi posljedice ako se nepravilno izvodi.

Vrijedi napomenuti da je daska prilično univerzalna vježba i da će priskočiti u pomoć na mnogo načina.

Izvođenjem ove vježbe jačaju se sljedeće mišićne grupe:

Glutealni mišići

Oni su ojačani i napumpani. A oni ljudi koji se rijetko druže sa sportom naići će na problem da će teško podignuti noge visoko, ali to su samo privremene poteškoće. Za žene dobre vijesti- šipka će pomoći u borbi.

Leđni mišići, kao i ramena i vratna kičma

Ovo dobra prevencija osteohondroza dva dijela: i. Pomaže i kod nelagode između lopatica. I, naravno, za bolove u ramenu.

Mišići nogu

Ova vježba uključuje sve mišiće donjih ekstremiteta, jer oni podnose najveće opterećenje.

Tokom procesa možete osjetiti nešto neprijatan osećaj u nogama, ali to samo ukazuje na to da mišići nogu aktivno rade.

I još jedna dobra vijest za žensku publiku - nakon sistematskog treninga koji uključuje ovu vježbu, moći ćete da se divite svojim kukovima.

Trbušni mišići

Ovom vježbom se aktivno uključuje cijeli torzo, što znači da ne možete bez trbušnih mišića. Preporučljivo je znati da je ovdje glavna stvar pumpanje donjih i bočnih mišića.

Mišići ruku

Tokom treninga, gornji udovi nose otprilike polovinu tjelesne težine. Shodno tome, pravilnim pozicioniranjem tijela jačaju se bicepsi i tricepsi. Nakon nekoliko sedmica osjetit ćete znatno više snage u rukama.

Sekvencijalne tehnike za izvođenje varijacija daske

Počevši od mjesta gdje je potrebno puno pumpanja i posebnu pažnju, možete odabrati opciju za izvođenje ove vježbe.

Klasična daska

U ovoj varijanti najviše su uključeni mišići ruku.
Slijed:

• Zauzmite položaj "ležeći oslonac" koji zauzimate kada radite sklekove od poda.

• Obavezno podignite pete od poda, a ruke da stvorite pravi ugao sa zapešćima.

• Morate izdahnuti, napregnuti trbušne mišiće i ispraviti tijelo. Lice je usmjereno pravo prema dolje. Neka vam ramena budu što opuštenija.

• Ostanite u ovom položaju jedan minut, a zatim se odmorite još tri. I pređite na drugi pristup.

• Držite tijelo što je moguće uspravno, inače možete oštetiti kičmu.

Bočna daska

Mišići ramena i trbušnjaka su najviše uključeni u ovu varijaciju.

Slijed:

• Početni položaj – lezite na levu stranu i oslonite se na ispravljenu leva ruka. Pazite da je ruka paralelna sa ramenim zglobom.
  Stopala moraju biti sklopljena, a kukovi podignuti.

• Morate održavati ravnotežu.

• Preporučljivo je ostati u ovom položaju 15 do 30 sekundi. Ako je ovo vrijeme lako, može se postepeno povećavati. Možete se odmoriti nekoliko minuta i ponoviti još jednom.

• Ako imate problema s ravnotežom ili rukom, možete zauzeti početni položaj oslonjeni na podlakticu. Ova vrsta planka je teška, ali vrlo efikasna za ozbiljno vježbanje trbušnih mišića.

Daska za podlakticu

Ova varijanta planka maksimalno koristi sve vaše mišićne grupe.

Slijed:

• Početni položaj - ležeći, oslonjeni na podlaktice i ne dodirujući pod nogama, samo prstima.
  Postavite laktove u širinu ramena i spojite ruke.

• Pratite udaljenost između podlaktice i ramena treba dobiti pravi ugao.

• Tijelo je postavljeno što je moguće ravnomjernije, paralelno s površinom (ni više, ni niže). Ramena su opuštena.

• Vježbu izvodite najmanje jednu minutu, ponovite nakon pauze.

Često se to dešava jednostavno vježbe se pokazuju najefikasnijim, bez obzira na svrhu treninga. Vježba plank je redoviti statičan položaj koji pumpa gotovo sve mišiće tijela. Trebalo bi da držite svoje tijelo od tla što je više moguće dugo vremena. Napomena: potpuno ravno tijelo!

Za one koji još nisu uradili dasku, može se činiti da je to učiniti jednostavno kao i ljuštenje krušaka, ali to je daleko od slučaja. Prilikom pravilnog izvođenja planka, ako vježbu radite striktno prateći tehniku, potrebno je dosta energije. Ali sigurno ćete biti zadovoljni rezultatima: povećana snaga i izdržljivost, tonirani mišići trbuha, leđa, nogu, stražnjice.

Plank je jedan od najpopularnijih najbolje vežbe razvijati snagu i izdržljivost. Osim toga, ova statička vježba savršeno radi na glutealnim i butnim mišićima, ispravlja držanje i poboljšava koordinaciju pokreta.

Postoje mnoge varijacije planka, a vježbu možete otežati mijenjanjem položaja dijelova tijela kako biste povećali intenzitet udara na mišiće. U ovom videu, lični trener Jill Rodriguez demonstrira razne vrste daske sa kojima ćete svoje tijelo učiniti jakim i jakim.

5 prednosti vježbanja plank

Daska je postala veoma popularna zbog činjenice da ima jačajuće dejstvo na kardiovaskularni sistem. To nije slučajno, jer ova vježba uključuje nekoliko mišićnih grupa odjednom. Koje prednosti nudi bar u našem svakodnevnom životu?

1. Jačanje abdomena

Plank tjera duboke unutrašnje trbušne mišiće da aktivno rade. Ovo su isti dragoceni mišići odgovorni za trbušne mišiće. Mišići postaju tonirani - stomak postaje ravan, a trbušnjaci postaju čelični.

Međutim, imajte na umu da kako bi se kockice pojavile, morate se riješiti rezervi potkožnog masnog tkiva. Za muškarce će biti dovoljno 6%, a za žene 9%.

1. Smanjenje bolova u leđima

Redovno postavljanje dasaka značajno smanjuje težinu i učestalost bol pozadi. To se događa jer kičma postaje fleksibilnija i jača. Plank je također odličan trening za mišiće leđa, posebno gornji dio. Prema podacima Komiteta za fizička kultura SAD:

“Pošto je plank statična vježba, minimum pokreta pri maksimalnoj napetosti dubokih trbušnih mišića daje odlična prilika ojačati koštani skelet, što zauzvrat pomaže u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa.”

1. Fleksibilnost

Osim što razvija snagu, plank poboljšava fleksibilnost i elastičnost mišića. To su mišići ramena, mišići ključnih kostiju, prije svega lopatice, a to su dijelovi tijela za koje je najteže trenirati. Čak će i vaša stopala i nožni prsti dobiti vježbu.

Ako radite bočni plank, moći ćete da istegnete bočne mišiće (naročito ako ispružite ruke prema gore, paralelno s tijelom). Efikasna alternativa Istezanje će biti šipka na laktovima - za razliku od klasične šipke, ovdje glavno opterećenje ide na ruke.

1. Poboljšano raspoloženje

Gotovo svaka fizička vježba ima potencijal da poboljša naše raspoloženje. I bar nije izuzetak. To je samo po sebi jedinstvena vežba, jer je u stanju da napne i istegne mišiće tokom izvođenja, a zatim daje neuporediv osećaj opuštenosti u celom telu. Šipka je posebno korisna za one ljude koji vode sjedeći, sjedeći način života. Vježbanje ublažava stres nakon napornog dana na poslu, uklanja umor i daje pozitivno raspoloženje.

1. Formiranje pravilnog držanja, jačanje ravnoteže

Da biste pravilno uradili plank, potrebno je da zategnete trbušne mišiće što je više moguće. Ovo je važno za zadržavanje vertikalni položaj. Bočne daske, daske sa ekstenzijama i loptice posebno su korisne za ispravljanje koordinacije pokreta i jačanje osjećaja ravnoteže. Želite li testirati koliko ste otporni? Isprobajte podizanje bočne daske - zauzmite položaj bočne daske, a zatim polako podignite gornju nogu. Koliko dugo možeš izdržati ovako? Spustite nogu, vratite se u početni položaj, ponovite vježbu sa drugom nogom. Plank je univerzalna vježba. Prilikom izvođenja uključuju se svi mišići neophodni za formiranje pravilnog držanja. To su mišići leđa, grudi, ramena, trbušnjaci i vrat. Ako redovno radite ovu jednostavnu vježbu, nećete primijetiti da sjedite ili stojite s mnogo ravnijim leđima.

Kako napraviti klasičnu dasku?

Demonstraciju vježbe možete pogledati u videu na početku članka.

Tipične greške pri izvođenju vježbe plank

Ako više volite tekstualni opis, evo preporuka američkog Komiteta za fizičku kulturu kako pravilno raditi plank.

• „Držite laktove direktno ispod ramena, sa zglobovima na podu paralelno sa laktovima.
• Pomaknite centar gravitacije na gornji dio leđa, brada čvrsto pritisnuta uz vrat (kao da držite jaje između brade i grla).
• Dok ste u ovom položaju, zategnite trbušne mišiće, zadnjicu (trtičnu kost) i bedra. Pazite na svoje disanje: trebalo bi da bude duboko i odmereno.
• Držite dasku najmanje 20-30 sekundi (na ispravan oblik Ne morate stajati duže od ovog vremenskog perioda). Odmorite se 1 minut, a zatim ponovite još 3-5 puta.
• Započnite vježbu laktovima i prstima (koristite koljena ako je potrebno), postepeno prelazeći na visoku dasku.”

• Dok ste u prednjoj plank poziciji, veoma je važno da zategnete trbušne mišiće što je više moguće, fokusirajući se na pupak.Činjenica je da se nalazi u blizini poprečnog trbušnog mišića, zahvaljujući kojem se crijeva drže unutra, a kralježnica dobiva ogromnu podršku. Dakle, povlačenjem područja blizu pupka, prisiljavate unutrašnji poprečni mišić da se aktivno steže. Da li želite ravan stomak sa 6 kockica? Zatim spustite bradu što je moguće niže i zategnite pupak što je više moguće.
• Radite Kegelove vježbe. Generalno, ove vježbe su poznatije ženama nego muškarcima. Izvode se stezanjem i otpuštanjem mišića. karličnog dna. Ako objasnite jednostavnim riječima, zatim zamislite da iznenada prestanete mokriti usred procesa, a zatim isto tako naglo nastavite. Ovaj eksperiment je moguć zahvaljujući ovim mišićima karličnog dna.

Kako napraviti druge vrste dasaka?

Kao što je već spomenuto, postoji mnogo vrsta dasaka: prednje, bočne, revers. I svaki utiče na određene mišićne grupe. Frontalni savršeno radi gornji i donji dio tijela: trbušnjaci, leđa, grudi, ramena, vrat, bicepsi, tricepsi, zadnjica, bedra, listovi. Bočna daska je posebno efikasna za trening kosih mišića, koji zauzvrat jačaju kičmu. A prilikom izvođenja reverznog planka, mišići stražnjice, kukova, trbušnjaka i leđa su intenzivno napeti.

Da biste napravili bočni plank, lezite na desnu stranu sa ispravljenim nogama. Zatim podignite tijelo koristeći desnu podlakticu. Vaše tijelo treba da formira jednu pravu liniju, od glave do pete. Kukovi i koljena su na podu. Za bolju stabilnost možete staviti lijevu ruku na pod ispred sebe, na kuk ili iza glave. Zategnite trbušne mišiće i zadržite položaj 1 minut.

Da biste napravili obrnuti plank, sedite na pod sa ispravljenim nogama ispred sebe. Postavite dlanove na pod ispod ramena, zategnite zadnjicu i bedra, a zatim podignite tijelo prema gore. Ako je jako teško, onda se možete osloniti ne na ruke, već na laktove. Zadržite položaj 1 minut, pazeći da se vaše tijelo savršeno oblikuje horizontalna linija, od ramena do peta.

Plank vježbe za trbušne mišiće: kućni treninzi

Kako pravilno raditi plank za mršavljenje ili za treniranje trbušnih mišića, pogledajte u videu terapeuta i trenera.

4 uobičajene greške

Vrlo je važno vježbu izvesti pravilno kako ne bi došlo do uganuća i iščašenja. Kako je certificirani lični trener Estelle Underwood primijetila u Huffington Postu:

“Ako osjećate bol u vratu ili donjem dijelu leđa dok radite plank, to može ukazivati ​​na slabost u gornjem ili donjem dijelu leđa. donji delovi kičma. Ako su mišići jezgre slabi i neuvježbani, kralježnica će klonuti, uzrokujući neusklađenost kralježaka, pritisak na intervertebralne diskove i/ili ozljedu ramenog zgloba.”

Osobe sa povredama leđa moraju biti oprezne kada izvode plank. Vježbu započnite polako, bez naglih pokreta. Zadržite položaj daske nekoliko sekundi, a ako nema bola, možete produžiti vrijeme. Također, pokušajte izbjeći nekoliko uobičajenih grešaka:

1. Spuštanje kukova, glave i ramena
2. Stavljanje ruku preblizu (uzrokuje oštećenje ramenih zglobova)
3. Zadržavajući dah
4. Predugo držanje daske - bolje je ostati u položaju kratko, ali poštujući sva pravila

Uradite 2-minutni test kako biste utvrdili nivo vaše kondicije

Ako ste u mogućnosti da držite klasičnu dasku 2 minute, onda jeste dobar nivo fizički trening. Ako ne, morate razviti snagu i izdržljivost. Razmisli o tome, možda prekomjerna težina Koji je glavni razlog zašto ne možete držati plank 2 minute? Za motivaciju preporučujemo da pogledate sljedeći video u kojem učestvuje George Hood, ovo je aktuelni rekorder Ginisove knjige rekorda u držanju klasične šipke. Njegovo vrijeme je 1 sat 20 minuta 7 sekundi. Prethodni rekord držao je Richard Hazard, njegovo vrijeme je bilo 50 minuta i 11 sekundi.

Vježba plank: pregledi i rezultati

Vježba na dasci je vrsta stajanja na rukama s napetim trbušnjacima, mišićima jezgre i mišićima koljena. Glavni zadatak daske je održavanje ispravnog položaja maksimalna količina vrijeme - zato je vježba statična (tj. nepomična), a ne dinamična, kao većina drugih vježbi za trbuh.

Uprkos svojoj prividnoj jednostavnosti, vježba plank je zaista efikasna i jedna je od najboljih ne samo za jačanje trbušnih mišića, već i za. Istovremeno, tehnika izvođenja igra odlučujuću ulogu – ako ne znate kako pravilno izvesti plank, uopće ne napumpate trbušne mišiće, već štetite kralježnici i izazivate bolove u leđima.

Ab daska: statička vježba

Većina vježbi za trbušne mišiće je dinamična, odnosno uključuje kretanje po određenoj putanji – trbušnjaci su klasičan primjer. Međutim, glavni zadatak trbušnih mišića je prvenstveno održavanje držanja i "zatezanje" tijela, a nikako izvođenje svih vrsta pokreta s opterećenjem.

Izvođenje plank vježbe razvija unutrašnje trbušne mišiće i čini trbušne mišiće ne samo napumpanim, već toniranim i oblikovanim. Odvojeno, napominjemo da kao i svaka druga vježba za trbuh, plank ne sagorijeva značajnu količinu kalorija i nije prikladan za mršavljenje i uklanjanje sala na trbuhu. Za ovo će vam trebati tačno.

Šta šank daje?

Glavna prednost planka je što ova vježba razvija, čime se jača mišićni korzet. Osim toga, pravilno izveden plank poboljšava neuromišićnu vezu između mozga i mišića, omogućavajući vam da u budućnosti, na primjer, kada izvodite druge vježbe snage, naprežete trbušnjake isključivo snagom volje.

Ipak, važno je još jednom podsjetiti da šipka samo jača trbušnjake (što, posredno, može dovesti do smanjenja obima struka ako su trbušni mišići prethodno bili istegnuti), ali nikako. Osim toga, bar sa br ispravna tehnika definitivno daje više kontra nego prednosti - posebno kada se vježba redovno izvodi.

Kako naučiti raditi plank?

Da biste vježbu plank izvodili pravilnom tehnikom, potrebno je da ostanete u položaju lakta ili ruke, održavajući normalan ritam disanja i osjećajući kukove, ruke i prsa. Preporučljivo je započeti vježbu najlakšom varijantom na ispruženim rukama i režimom „15 sekundi plank + 30 sekundi odmora“, radeći ukupno 3-4 ponavljanja ciklusa.

U ovom slučaju, potrebno je ne samo težiti stalnom povećanju vremena provedenog u planku (ili prijeći na složeniju varijaciju), već prije svega paziti na to da li ovu vježbu radite ispravno ili ne. Važno je stalno imati na umu da nepravilno izvođenje planka može lako uzrokovati razvoj leđa i donjeg dijela leđa.

Vrste plank vježbi

Daska na rukama spojenim zajedno- jedna od najjednostavnijih opcija za vježbu plank, pogodna za početnike da nauče ispravnu tehniku. Laktovi su tačno ispod ramena, noge su ravne. Kada to radite, ne podižite karlicu previsoko i vodite računa da vam trtična kost bude usmerena pravo unazad. Pokušajte ne okretati glavu (ovo može uzrokovati bol u vratu) i gledajte samo prema dolje ili naprijed.

Lakatna daska- klasična verzija vježbe plank. Prvo popravite ramena tako što ćete ih što je moguće čvršće pritisnuti uz tijelo i lagano ih povući prema struku, izvlačeći grudi naprijed. Zatim, stišćući trbušne mišiće i zadnjicu, podignite se od tla, povlačeći tijelo u liniju i usmjeravajući trtičnu kost unazad. Usmjerite svoju težinu na nožne prste i savijene laktove. Tokom vježbe pratite svoje disanje i stalno disanje.

Bočna daska na laktu- komplikovana verzija vježbe. Ležeći na boku, noge jedna na drugoj ili jedna ispred druge. Oslonite se na lijevi lakat, podižući tijelo, držeći se desna ruka na desnoj strani. Stežući trbušne mišiće, glatko podignite karlicu prema gore, povlačeći tijelo u pravu liniju. Pazite da stražnjica ne povlači tijelo unazad, narušavajući ravnotežu.

Bočna daska za ravnu ruku- većina teška opcija daske. Tijelo je izduženo u liniji, noge stoje jedna na drugoj ili jedna ispred druge. Oslonite se na lakat, a zatim polako ispravite ruku, stavljajući težinu tela ne na zapešće, već ravnomerno preko celog otvorenog dlana. Druga ruka se također može ispružiti prema gore kako bi vježba bila izazovnija.

Plank program vježbanja

Podsjetimo još jednom da glavni cilj plank vježbe nije stalno povećavanje složenosti vježbe ili sposobnosti da se u njoj dugo ostane – glavna poenta planka je razvijanje sposobnosti svjesnog uključivanja rectus abdominis mišići u radu za održavanje stacionarnog položaja.

Radite plank 3-4 puta sedmično:

• Početnici: 15 sekundi x 3 serije
• Napredno: 30 sekundi x 3-4 seta
• Pro: 60 sekundi x 4-5 serija

Rezultat svakodnevnog vježbanja nekoliko mjeseci.

Greške u izvođenju vježbe

Najčešće greške pri izvođenju plank vježbe su pretjerano podizanje stražnjice prema gore, kao i nepravilan položaj ruke i prekomjerno opterećivanje ramena i zapešća. Ispravna tehnika uključuje lagano "uvijanje" zdjelice, pri čemu je trtica usmjerena natrag - to prenosi opterećenje s donjeg dijela leđa i natrag na trbušne mišiće.

Također je važno da ramena što je moguće čvršće pritisnete uz tijelo, angažujući mišiće gornjeg dijela leđa i prsnih mišića- kičma je ravna, grudi su otvorene i gledaju prema naprijed nego prema dolje. Ako ste početnik koji radite plank sa produženom rukom, također obratite pažnju na ravnomjernu distribuciju težine na dlan, a ne samo pritiskanje na zglob.

Plank: kontraindikacije

Ako osjećate bolove u leđima (posebno u donjem dijelu), izvodite vježbu plank pod nadzorom nekoga ko može ispraviti vašu tehniku. Takođe, dodatna pažnja prilikom izvođenja planka biće potrebna i za one koji su imali povrede kičme, ramena ili lakatnih zglobova, kao i zapešća.

Upamtite da uprkos činjenici da je plank efikasna vježba za poboljšanje držanja i jačanje trbušnih mišića, čak i najmanje greške pri njenom izvođenju mogu dovesti do razvoja kroničnih bolova u vratu i leđima. Ako je moguće, uvijek se pokušajte osobno posavjetovati s trenerom kako biste bili sigurni da radite plank ispravno ili ne.

***

Zategnut i oblikovan abdomen zahtijeva kako razvoj mišića rectus abdominis kroz trbušnjake i druge dinamičke trbušne vježbe, tako i razvoj unutrašnjih trbušnih mišića stacionarnim (statičkim) vježbama. Najbolja takva vježba je daska. Međutim ispravna tehnika završetak planka igra odlučujuću ulogu u postizanju rezultata.