Sigurne pozicije u ranim fazama. Najsigurniji seksualni položaji tokom trudnoće

Trudnoću se naziva jednim od najlepših perioda u životu žene. To govore, po pravilu, sami muškarci i žene, koji su već zaboravili na svoje strahove i neugodnosti koje prate notornu „zanimljivu situaciju“. Toksikoza, strah od nepoznatog (kako mu je?), nesavršeni testovi i tako dalje. A posebno me brine pitanje da li je moguće imati seks. Oksana Bačinskaja, seksolog, ekspert međunarodne mreže „Centar za obuku „SEX.RF““, kaže za „Letidor“ koji su položaji najudobniji tokom ovog perioda.

O ovom ozbiljnom pitanju glavnu riječ treba da kaže ginekolog koji vodi trudnoću. Ako postoji i najmanja šansa da bi seks mogao štetiti normalnom toku trudnoće, onda to, naravno, nije moguće odmah. Ali ako nema kontraindikacija, žena se osjeća odlično i (što je vrlo važno) želi intimnost sa svojim muškarcem, onda se postavlja pitanje: kako?

Kašike, ili sa strane

Ovo je idealan položaj tokom trudnoće. Žena leži na boku leđima okrenuta muškarcu, stomak joj je opušten. Savija koljena i isplazi guzu. Muškarac "prilazi" s leđa i grli svoju voljenu. Ova poza je vrlo zgodna i udobna ne samo fizički, već i psihički. Pokazuje bliskost i nježnost partnera. Poza kašike ne uključuje aktivnost, pa je pogodna i u periodu kada je stomak već veliki.

Na dva nivoa

Žena legne na ivicu kreveta i stavi noge na pod. Muškarac kleči ispred nje. Možete staviti nekoliko jastuka ispod njene zadnjice da izjednačite iste nivoe. U kasnoj trudnoći, ležanje na leđima može uzrokovati mali pritisak na stomak, pa postoji još jedna varijacija ovog istog položaja. Žena sjeda u nisku, mekanu stolicu, stavlja jastuk ispod leđa i stavlja noge na pod.

Iza

Poza "doggy style", koju vole mnoge žene, također je prikladna: ona se osovi na sve četiri i nasloni ravne ruke na krevet. Dobar položaj za cijelu trudnoću. Njegov nedostatak je što je malo vjerovatno da će žena moći kontrolirati pokrete svog partnera, pa muškarac mora napraviti nekoliko probnih trzanja da bi shvatio da li je povređuje. Ova pozicija uključuje maksimalno duboko prodiranje. Ima nekoliko varijanti: žena se može osloniti na laktove, ili se držati za uzglavlje, ili stajati na podu, nagnuta naprijed. Važno: ako je žena sitna, a njen ljubavnik impresivne veličine, onda je bolje izbjeći položaj "otpozadi".

Kaubojka

Najbolja opcija ako žena želi sve kontrolirati. Ona sama reguliše dubinu prodiranja. S pozom je sve jednostavno: žena sjedi na svom partneru (okrenuta njemu ili leđima - nije bitno). Ako joj je teško da se kreće gore-dolje, onda se možete kretati naprijed-nazad. Muškarci vole ovaj položaj jer imaju slobodne ruke i mogu da maze svoju partnerku. Opet, muškarci su vizuelni ljudi, obožavaju je, a u ovoj pozi ona im je sva pred očima.

Druge opcije

Oralni seks Odlična opcija kada to doktor još zabranjuje. Naravno, ne u periodu toksikoze, kada je žena već bolesna 24 sata. Štaviše, zadovoljstvo može pružiti ne samo žena muškarcu, već i muškarac ženi. Neki parovi strahuju da orgazam može naškoditi bebi. Vaginalne ili maternične kontrakcije su toliko male da se teško može bojati problema. Radi vlastitog mira, ovo pitanje možete razjasniti sa svojim ljekarom. Nema potrebe da se stidiš

Naravno, trudnoća se prilagođava normalnom bračnom životu i donosi određene neugodnosti. Glavna stvar je ne odustati od događaja koji su važni za oboje - seksualnu aktivnost, koja je neophodna ne samo muškarcu, već i trudnici, jer orgazam pomaže da se opuste mišići zdjelice i bolje se pripreme za nadolazeći porod. . I biće nepotrebno govoriti o važnoj emocionalnoj komponenti. Najvažnije je odabrati prave udobne i sigurne poze koje će donijeti puno zadovoljstva oba supružnika.

Seks u trudnoći ima svoje kontraindikacije, o tome ćemo posebno govoriti, ali ovdje ćemo svakako spomenuti da je seksualni odmor neophodan po preporuci ljekara ako postoji opasnost od pobačaja i tonusa materice. Muškarci bi trebali izbjegavati gruba milovanja grudi, kako ne bi doveli do naglog oslobađanja oksitocina i ne bi izazvali kontrakcije. Također, ne treba težiti dubokom prodiranju, iako je dijete zaštićeno maternicom i plodovom vodom, ne možete ga uznemiravati, ali to može donijeti nelagodu samoj ženi i uzrokovati tonus materice. Takođe bi bilo neprikladno očekivati ​​da trudnica obavlja svoje uobičajene aktivnosti. I morate zapamtiti da ne vršite pritisak na stomak!

Udobni seksualni položaji tokom trudnoće

Razmotrite svoje omiljene poze sa svojim muškarcem, vjerovatno ih ima mnogo u kojima možete izbjeći pritisak na ženin stomak. Nakon porođaja sve će se vratiti na svoje mjesto i vi, ako želite, možete se vratiti svom uobičajenom načinu života.

Pozi za siguran seks tokom trudnoće

1. "klasično" ili "Čovjek na vrhu"- ovaj položaj će biti udoban za ženu ako muškarac ne vrši pritisak na stomak. Žena se može pomaknuti do ivice kreveta, spuštajući noge na pod. Muškarac, po želji, može staviti njene noge na svoja ramena.

2. "Čovjek u leđima"- Položaj koji se može koristiti tokom trudnoće. Žena je u položaju koljena i lakta, što pomaže opuštanju i ublažavanju napetosti u leđima. Čovjek iza može imati potpunu kontrolu nad situacijom. Kako vaš trbuh raste, možete ukloniti dodatne jastuke ili potpuno bez njih.

3."sa strane"- položaj je udoban i tokom i pre trudnoće, omogućava ženi da se potpuno opusti, a muškarcu daje priliku da joj miluje grudi ili klitoris. Ovo je najsigurniji položaj tokom trudnoće jer nema apsolutno nikakvog pritiska na stomak.

4. "kaubojka"- ovo je najpopularnija poza u cijelom svijetu među svim ženama, ne samo trudnicama. Mnogi ga praktikuju do porođaja, iako je najpogodniji u ranim i srednjim mjesecima trudnoće, jer je zamoran za ženu i omogućava duboku penetraciju.

5. "pod uglom"- položaj koji će biti veoma udoban do rođenja. Slično je položaju “muškarac s leđa”, samo što u ovom slučaju žena leži na leđima, a muškarac je iza njega pod uglom.

Želimo vam bračnu sreću, volite se, budite pažljivi jedni prema drugima!

Ne zaboravite, sreća u krevetu umnogome zavisi od ženinog raspoloženja i privlačnosti, od toga kako se upoznajemuža, kako se brine o sebi, kako se oblači. Odnosno, sve ovisi o vama :) I to s lijepim i jeftinimodjeća za trudnicemi ćemo vam pomoći da odaberete! imamo sve:

Joga je skup vježbi za atletske žene, te za žene koje nikada nisu vježbale u teretani ili kod kuće. Položaji u trudnoći mogu se prilagoditi promjenama u ženskom tijelu tokom trudnoće, porođaja i postporođajnog perioda. Poze pomažu budućim majkama da se istegnu, ojačaju i opuste ne samo tijelo, već i um. Uz jogu možete ostati u formi i pripremiti se za porođaj.

1. Stimuliše cirkulaciju povećavajući protok krvi.
2. Olakšava disanje i podstiče bolju oksigenaciju nerođenog djeteta.
3. Jača mišiće i zglobove koji sprečavaju bol u leđima.
4. Reguliše endokrini sistem.
5. Priprema tijelo za porođaj jačanjem mišića donjeg abdomena, prepona i unutrašnje strane bedara.

Joga tokom trudnoće je odličan način da poboljšate svoju kondiciju i raspoloženje. Neophodno je potražiti savjet od iskusnog trenera kako bi on mogao odabrati pravi set asana za trudnice.

Ako vam trudnoća ide dobro, sistem joge je idealna poza za vas.

Uz pomoć ovakvih vježbi tijelo se opušta. Pravilno disanje tokom trudnoće pomaže u oslobađanju napetosti. Poboljšava se funkcionisanje cijelog tijela, a što je još važnije, žene postaju otpornije na stres i umor i stječu povjerenje u svoje sposobnosti. Ali prije nego što počnete prakticirati jogu, potrebno je posjetiti ginekologa na konsultaciju i utvrditi moguće kontraindikacije za izvođenje ove vrste vježbi.

• Pažnja – slušajte glas svog tijela, disanje i intuiciju, ne činite ništa suprotno sebi.
• Svest je jednostavno pamćenje. Da se krećete i dišete sa svojim djetetom, možete osjetiti sebe za njega, kako se osjeća, kako se kreće.
• Prirodno disanje - uvijek dišite slobodno i prirodno, vlastitim tempom.
• Sloboda - izbjegavajte dinamične i zamorne metode koje povećavaju broj otkucaja srca i izazivaju ubrzano disanje, neka pokret uvijek bude svjestan.
• Krećite se sa zadovoljstvom - bolje je da se ne držite napetog stava, morate "ići sa tokom", uživati ​​u senzualnosti pokreta.
• Možete pojesti nešto lagano prije vježbanja kako biste održali stabilan nivo šećera u krvi.
• Užitak je pronalaženje milosti i radosti u pokretu, disanju i opuštanju.

Odmor - uvijek se odmorite ako je potrebno.

Šta ne raditi

1. Neprikladne asane - izbjegavajte obrnute položaje i duboke okrete, skakanje, vježbanje Mula Badhe (napetost mišića dna zdjelice) više od jednog udisaja, zagrijavanje pranayame i bilo koje poze koje donose nelagodu u abdominalnom području.
2. Ne leži na stomaku.
3. Nemojte ležati na leđima nakon 30 sedmica (ili kad god se osjećate nelagodno).
4. Odmarajte se ležeći na lijevoj strani.

Kako raditi jogu

Najbolje je vježbati 2-3 puta sedmično u isto vrijeme. Najbolje vrijeme je ujutro, odmah nakon buđenja ili prije spavanja. Vježbanje tokom trudnoće treba da traje između 20 i 60 minuta. Ali sesija treba da počne sa 20 minuta da se telo prilagodi.

Ako ste jedan od onih koji nikada nisu praktikovali jogu, trebalo bi da počnete sa najjednostavnijim vežbama koje ne zahtevaju pripremu.

• Asane za trudnice treba prakticirati polako, polako, promatrajući reakciju tijela.
• Svaka buduća majka treba da prilagodi ritam vježbi joge kako joj odgovara.
• Položaj tela je takođe važan. Ako izvodite vježbe na leđima, pazite da ramena, ruke i stražnjica budu u dobrom kontaktu s podom.
• Tokom vježbi sjedenja, zadnjicu treba lagano nagnuti u stranu. Kada zauzimate stojeći položaj, vaša stopala treba da budu u širini kukova, a prsti okrenuti ka unutra. Stopalo je čvrsto postavljeno na pod.
• Važno je ispraviti leđa i povući lopatice.

Treba izabrati mjesto i vrijeme za nastavu tako da vas niko ne uznemirava. Možete staviti svoj omiljeni CD koji će vam pomoći da se opustite.

Trebali biste početi izvoditi poze za trudnice s dubokim udisajem iz dijafragme. Zatim legnite ili sedite udobno. Sljedeći korak je opuštanje mišića. Takođe je važno da usisavate vazduh kroz nos da biste oslobodili usta. Dišite polako, glatko.

Vrste joga vježbi za buduće majke

Posljednjih godina vrlo su popularne fizičke vježbe iz jogijskih kompleksa. Koji su najbolji položaji za trudnice? Svaka trudnica može izabrati onaj koji najviše odgovara njoj i njenoj trudnoći u 3., 2. ili 1. trimestru trudnoće.

Krojačeva poza

Pomaže u opuštanju ligamenata i zglobova mišića zdjelice.

• Sjednite na pod i ispravite leđa.
• Približite stopala jedno drugom što je moguće bliže.
• Opustite ramena i vrat. Dišite duboko.
• Opustite kukove i zglobove kuka. Pritisnite koljena na pod.
• Zadržite pozu nekoliko sekundi.

Položaj drveta

Potiče smirenost i pomaže istezanju mišića bedara, poboljšava ravnotežu i koordinaciju.

• Stanite uspravno i pogledajte jednu odabranu tačku.
• Prebacite težinu tela na desnu nogu, savijte levo koleno i naslonite stopalo na unutrašnju stranu desne butine.
• Spojite ruke u namaste u nivou grudi. Ako imate problema sa ravnotežom, naslonite se na zid.
• Zadržavajući fokus na odabranoj tački, zadržite pozu nekoliko sekundi, a zatim promijenite nogu.

Opuštanje karlice

Pomaže opuštanju mišića zdjelice.

• Kleknite, oslonite se na laktove.
• Zategnite mišiće anusa, vagine i labija.
• Zadržite ovo nekoliko sekundi i opustite se.
• Ponovite položaj oko 15 puta.

Čučnjevi

Vježba pomaže da se karlica proširi i da beba zauzme pravilan položaj prije rođenja.

• Zauzmite stojeću pozu sa široko raširenim nogama. Stopala su usmjerena na strane.
• Polako savijajte koljena dok ne čučnete u potpunosti.
• Ako je potrebno, možete se uhvatiti za nešto rukama.
• Postavite dlanove u nivo grudi. Laktovi i koljena izgledaju odvojeno.

Cat's Ridge

Dizajniran za ublažavanje bolova u sakrumu.

• Stanite na sve četiri.
• Opustite vrat, naslonite glavu na ramena.
• Uvucite stomak i izvijte kičmu.
• Brojite do 5 dok duboko dišete.
• Ponovite pozu nekoliko puta.

Krug za krugom

Opušta mišiće leđa i bedara.

• Opustite mišiće vrata i ramena i stavite ruke na stomak.
• Dišite duboko.
• Spustite ruke u stranu i polako podignite kukove (udah), spustite kukove (izdah).
• Ponovite četiri puta.

Jačanje mišića dna karlice

• Lezite na leđa, savijte koljena.
• Stisnite mišiće vagine i zadržite položaj oko 10 sekundi.
• Ponovite vježbu nekoliko puta.

Vrijeme je za odmor

Nakon što završite pozicije, odmorite se.

• Lezite na bok sa jednom savijenom nogom.
• Možete staviti jastuke ispod glave i između nogu.
• Zatvorite oči i dišite duboko. Opusti se.
• Polako se istegnite i uspravite se vrlo polako.

Vježbe u 1. trimestru trudnoće

Vježbanje tokom trudnoće je odličan način da ublažite neke od simptoma trudnoće i poboljšate svoje blagostanje u budućnosti. Redovnim izvođenjem vježbi joge trudnice su manje podložne stresu i razvoju gestacijskog dijabetesa.

Ako je žena bila aktivna prije trudnoće, ništa je ne sprječava da u trudnoći izvodi vježbe na istom nivou, samo treba da radi adekvatne vježbe.

Smireni položaji tokom trudnoće, prilikom izvođenja asana, otkucaji srca ne bi trebali prelaziti 140 otkucaja u minuti. Ako buduća majka nije vježbala prije trudnoće, može početi nakon konsultacije sa ljekarom.

Vježbe u prvom tromjesečju trudnoće, kada se embrij još nije implantirao, ne bi trebale ni na koji način fizički opterećivati ​​trudnicu i ne bi smjele dovesti do povećanja trbušne napetosti - to može izazvati pobačaj. Preporučuje se vježbanje niskog intenziteta. U prva tri mjeseca treba raditi vježbe disanja i ispravljanja nepravilnog držanja, kao i vježbe za ruke i noge u širokom opsegu. Treba ih izvoditi od samog početka trudnoće, jer pravilno držanje smanjuje opterećenje kičme.

Vježbe treba izbjegavati, posebno oko menstruacije tokom prva tri mjeseca trudnoće, kako bi se spriječio pobačaj.

Primjeri vježbi koje se mogu izvoditi tokom prvog trimestra trudnoće

Vježba 1

1. Žena sjedi na stolici, stolici ili lopti.
2. Dlanovi leže na bokovima i u tom položaju glava se okreće udesno i ulijevo.
3. Naginje glavu unazad (udah), napred (izdah).
4. Glava se naginje pri skretanju lijevo pa desno.
5. Sve pokrete izvodite polako i pažljivo.

Vježba 2

1. Sjednite na stolicu, stolicu ili loptu sa širokim razmaknutim stopalima.
2. Stisnite i stisnite prste, stisnite i otpustite dlanove u šaku, tjerajući krv da cirkulira u zglobovima, podlakticama i ramenima.
3. Podignite ruke naprijed (udah) i spustite ih u stranu (izdah).

Vježba 3

Svrha vježbe je spriječiti spuštanje ramena i zaokruživanje leđa.

1. Sjednite na stolicu i široko raširite noge.
2. Stavite ruke iza leđa, spojite ih, spojite lopatice i gurnite prsa naprijed.
3. Zabacite glavu unazad i udahnite.
4. Izdahnite dok vraćate ruke u početni položaj.

Vježbe 4

Poza jača mišiće ramena i prsa.

1. Sjednite na stolicu ili loptu i široko raširite noge.
2. Postavite dlanove u visinu grudi i čvrsto ih pritisnite prema sebi.
3. Vježba se može izvoditi s loptom u rukama.

Vježba 5

1. Sedi na stolicu.
2. Spojite prste i stavite ih na stražnji dio vrata.
3. Povucite laktove unazad.
4. Vratite se u početnu poziciju.

Vježba 6

Sjednite na stolicu, stolicu ili loptu sa širokim razmaknutim stopalima.

• Podignite ruke do bokova.
• Postavite dlanove na potiljak i podignite lopatice.
• Podignite grudi i nagnite glavu naprijed (udahnite).
• Spustite ruke u stranu i opustite se (izdahnite).

Vježba 7

1. Sedi na stolicu. Noge su široko raširene.
2. Podignite desnu ruku, savijte je u laktu i stavite je iza glave.
3. Stavite lijevu ruku iza glave, prekrižite je desnom. Dlanovi leže jedan na drugom.
4. Lako zabacite glavu unazad (udahnite), spustite lakat nadole i nagnite glavu (izdah).
5. Ponovite vježbe, mijenjajući položaje ruku.

Vježbe 8

1. Sjednite na pod.
2. Ispravi noge.
3. Savijte se naprijed i nazad.

Drugo tromjesečje trudnoće (4-6 mjeseci)

Tokom drugog tromjesečja trudnoće obično se osjećate bolje nego na početku, pa je vježba u tom periodu osmišljena da ublaži bolove u leđima i spriječi razvoj dijabetesa. Tokom drugog tromjesečja trudnoće, težište tijela se pomiče naprijed. Ova silueta stvara dodatni stres na kralježnici i trbušnim mišićima. Često promjene dovode do bolova u sakrumu i donjem dijelu leđa - plivanje u tom periodu značajno ublažava bolove i stres na zglobovima.

Od šestog mjeseca treba izbjegavati asane koje zahtijevaju ležanje na leđima. U tom slučaju, maternica će vršiti pritisak na portalnu venu, što otežava disanje i protok krvi iz donjih ekstremiteta.

Žene koje su ušle u drugi trimestar trudnoće trebale bi zapamtiti sljedeće principe:

• Prije bavljenja fizičkom aktivnošću potrebno je konsultovati ljekara.
• Pijte dovoljno tekućine tokom i nakon vježbanja kako biste spriječili dehidraciju.
• Vježbajte u ventiliranom pamučnom odijelu kako biste spriječili pregrijavanje.
• Praksa je kontraindikovana kod febrilnih bolesti.

Predloženi set vježbi treba raditi jednu za drugom bez pauze. Ponovite svaki 8-12 puta. Nakon svakog kruga napravite pauzu od tri minuta. Vježbajte vlastitim tempom, pažljivo slušajući govor vlastitog tijela.

Kombinirajte ih sa onima koji jačaju mišiće karličnog dna (hodanje naprijed-nazad po zadnjici), te za povećanje elastičnosti i pokretljivosti zglobova kuka (naizmjenični pokreti nogu).

Položaji za drugi trimestar:

Vježba 1

1. Sjednite na stolicu. Stavite ruke na stomak oko pupka.
2. Izvedite dok sjedite sa prekrštenim nogama ili stojite sa široko raširenim nogama.
3. Udahnite kroz nos da biste naglasili svoj "veliki stomak".
4. Polako izdahnite kroz usta, uvlačeći i praveći "mali stomak".

Vježba 2

1. Stanite okrenuti prema naslonu stolice.
2. Držite ruke na naslonu stolice i stanite uspravno.
3. Spustite torzo dok udišete kroz nos, fokusirajući se na "veliki stomak" i podižući glavu.
4. Izdahnite kroz nos i napravite "mali stomak", uvlačeći glavu u ramena.

Vježba 3

1. Stanite iza stolice, držeći rukama naslon stolice.
2. Postavite noge izvana tako da vam stopala budu ravna na podu.
3. Lagano savijte koljena tako da ne izlaze preko nožnih prstiju.
4. Podignite desnu petu jednom, a lijevu drugi put. Ne zaboravite da držite glavu na istom nivou.
5. Držite glavu u jednom položaju.

Vježba 4

1. Stanite iza stolice, razmak između nogu je 30-40 cm.
2. Okrenite stopala u suprotnim smjerovima. Postavite cijelu površinu stopala na pod.
3. Sjednite tako da vam koljena značajno vire iza naslona stolice.
4. Ponovite 5-6 puta.

Vježba 5

1. Zauzmite položaj ležeći na leđima, ruke sa obe strane tela.
2. Savijte koljena sa stopalima čvrsto na tlu.
3. Naizmenično ispravljajte desnu nogu, pa lijevu, okomito na tijelo.
4. Ponovite položaj 10 puta sa svake strane.

Vježba 6

1. Poza: ležeći na leđima.
2. Postavite ruke pravo iza glave.
3. Savijte koljena sa stopalima čvrsto na tlu.
4. Postavite spojene noge jednom na desnu stranu, jednom na lijevu stranu, okrećući trup.
5. Ponovite položaj 2 puta po 15 ponavljanja u oba smjera.

Vježbajte

1. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena.
2. Savijte torzo naprijed tako da dlan vaše desne ruke dodiruje lijevo stopalo.
3. Vratite se u početnu poziciju.
4. Ponovite za drugu polovinu.

Treće tromjesečje trudnoće (7-9 mjeseci)

Za mnoge trudnice, treće tromjesečje se pamti po umoru i bolovima u leđima. Problem se može ublažiti redovnim i ne baš intenzivnim časovima joge. Zdravstvene prednosti:

• smanjenje stresa;
• smanjenje rizika od razvoja dijabetesa;
• smanjenje bolova u kičmi.

Najvažnije u ovoj fazi su poze za opuštanje, koje vam omogućavaju da se odmorite, opustite i koncentrišete.

Treće tromjesečje također karakteriše činjenica da se uz rast trbuha značajno pomjera težište tijela trudnice. U želji da zadrži uspravan položaj, buduća majka neprestano napreže mišiće oko kičme.

Vježbe se mogu izvoditi sa stopalima ili ramenima naslonjenim na zid, što će ublažiti stres na kralježnici i pomoći u održavanju ravnoteže.

Vježba 1

Opuštanje mišića oko kičme.

1. Udobno se smjestite u stolicu i naslonite se.
2. Uzmite utege u ruke (maksimalno 0,5 kg). Blago savijte laktove i spustite ih prema dolje.
3. Nagnite glavu prema podu i polako podignite ruke do visine ramena i polako ih spustite.
4. Ponovite vježbu 8 puta u tri serije. Nakon svake serije, 4 duboka udaha.

Vježba 2

1. Sjednite na stolicu, leđa uspravna.
2. Postavite ruke, savijene laktove, na ramena.
3. Napravite kružne pokrete rukama i ramenima. Ruke gore (udah), dole (izdah).

Vježba 3

Sprečava bol u lumbalnoj regiji i povećava opseg pokreta kičme.

1. Sjednite na stolicu, stavite ruke na bokove.
2. Savijte torzo na desnu stranu (lijeva ruka iznad glave).
3. Nagnite se ulijevo (desna ruka iznad glave).

Vježba 4

Zatezna.

1. Klekni na ćebe.
2. Stavite ruke iza leđa - produžite kičmu.
3. Otvorite grudi, ramena, opustite noge.
4. Fokusirajte se na svoje disanje.

Vježba 5

1. Istezanje unutrašnje strane bedara i perineuma
2. Sjednite na pod, savijte koljena i raširite ih.
3. Spojite tabane jedno s drugim. Pokrijte stopala dlanovima.
4. Pritisnite laktove na koljena (udah), vratite se u početni položaj (udah).

Vježba 6

1. Sjednite prekriženih nogu na ćebe.
2. Fokusirajte se na produžavanje kičme.
3. Opustite koljena i kukove.
4. Radite sa svojim disanjem, dišite ravnomjerno, tiho i mirno.

Vježba 7

1. Lezi na bok. Stavite ćebe ili jastuk ispod glave i koljena.
2. Opustite se, dišite mirno i ujednačeno.

Pažnja

Prije nego što počnete prakticirati jogu, morate zapamtiti nekoliko osnovnih pravila:

• Dobijte dozvolu od svog ginekologa za bavljenje jogom.
• Dok izvodite pozu, vodite računa da disanje bude normalno, ujednačeno i mirno.
• Nemojte vježbati nakon jela.
• Vježbajte u dobro prozračenom prostoru ili na otvorenom noseći udobnu, široku odjeću.
• Izbjegavajte vježbe koje stvaraju jak stres za tijelo: skakanje, preskakanje. Trening snage i dizanje tegova.
• Pređite sa jednostavnih asana na složenije. Odaberite doba dana kada temperatura ne prelazi 20 stepeni.
• Uvek držite piće pri ruci (ohlađenu mineralnu vodu bez gasa).
• Ako vam neka poza ili vježba čini nelagodu, zamijenite je drugom.
• Najpovoljniji položaj je sjedeći i ležeći na lijevoj strani i uz oslonac.

U svakodnevnom životu rijetko koja žena razmišlja o tome koju pozu da zauzme i kako da izvede ovu ili onu radnju. Ali naše zdravlje u velikoj mjeri zavisi od položaja našeg tijela. Trudnice treba da budu posebno oprezne pri odabiru udobnog položaja. Položaj tijela u prostoru ne određuje samo dobrobit buduće majke tokom ovog teškog perioda, već posredno utječe i na rast i razvoj fetusa tijekom cijele trudnoće.

O sedećem položaju tokom trudnoće

Stručnjaci kažu: dugo zadržavanje sjedećeg položaja neće koristiti trudnici i njenoj bebi. U sjedećem položaju samo neke mišićne grupe stalno rade, dok su druge u opuštenom stanju. Zato se trudnicama ne preporučuje sjedenje na poslu, koji zahtijeva dugotrajno zadržavanje stacionarnog položaja.

Negativne posljedice dugotrajnog sjedećeg rada:

Dugotrajno održavanje sjedećeg položaja izaziva pogoršanje osteohondroze i razvoj intervertebralne kile. Vremenom se javlja bol u lumbalnoj regiji i nelagoda u donjim ekstremitetima. Zbog poremećaja protoka krvi moguće su promjene krvnog tlaka, glavobolja i vrtoglavica. Sve to značajno pogoršava stanje buduće majke i ometa normalan tok trudnoće.

Sjedeći rad je faktor rizika za nastanak proširenih vena donjih ekstremiteta i karlice. Vjerojatnost razvoja takvih komplikacija povećava se u drugoj polovini trudnoće. Nastala stagnacija krvi u karličnim organima dovodi do pojave hemoroida, pauk vena i proširenih vena na nogama. Rizik od razvoja tromboze u patološki izmijenjenim venama značajno se povećava.

Ozbiljni problemi nastaju u drugoj polovini trudnoće nakon 24 sedmice. Prilikom dužeg sjedenja povećava se pritisak rastuće materice na karlične organe i kičmu. Protok krvi u karličnoj šupljini je poremećen, a opskrba fetusa kisikom i hranjivim tvarima se pogoršava. Konstantan sjedeći rad u trećem tromjesečju je faktor rizika za razvoj placentne insuficijencije i drugih komplikacija trudnoće.

Odabir poze

Udobni sedeći položaji za trudnice:

• Opcija #1. Sjedeći na stolici, naslonite leđa na oslonac. Pobrinite se da vam leđa budu čvrsto naslonjena na naslon stolice. Vrat i ramena u ovom trenutku trebaju biti na istoj osi sa kičmom. Noge treba da budu ravne, oslonjene na prste i pete.
• Opcija br. 2. Sedite na sedište ne dodirujući naslon sedišta. Postavite se tako da vam zadnjica potpuno leži na sjedištu. Opustite se: ne bi trebalo biti napetosti u nogama i zadnjici.
• Opcija #3. Sedite prekriženih nogu (turski). Postavite se tako da se vaša tjelesna težina oslanja na vaše sedeće kosti. Pazite na držanje: leđa trebaju biti ravna, glava i vrat trebaju biti na istoj osi s kičmom. Poza je pogodna za sjedenje na podu, sofi ili drugoj širokoj, ravnoj površini.

Predložene poze smatraju se najfiziološkijim. Ne ometaju normalan protok krvi u zdjeličnim organima, pomažu u ravnomjernoj raspodjeli opterećenja na mišiće i ligamente te pomažu u održavanju držanja i osiguravaju pravilan odmor. Takvi položaji ne ometaju normalan tok trudnoće i razvoj fetusa.

Važni aspekti

Prilikom odabira udobnog položaja za sjedenje, morate uzeti u obzir sljedeće točke:

1. Kada sjedite na stolici, noge bi vam trebale u potpunosti dosezati pod, oslonite prste i pete na površinu. Ne treba prekrižiti noge, savijati ih ispod sebe ili bacati jednu nogu preko druge.
2. Sjedalo za buduću majku treba biti umjereno kruto i ne klonuti pod njenom težinom.
3. Radi praktičnosti, ispod lumbalne regije možete postaviti jastuk ili jastuk. Posebni jastuci za trudnice će priskočiti u pomoć budućoj majci, dizajnirani za ublažavanje opterećenja na kralježnici.
4. U turskom položaju treba pažljivo pratiti svoje stanje i osjećaj u nogama. Iz navike, ovaj položaj uzrokuje da vam noge utrnu, a pojavljuju se neugodni osjećaji u vidu naježivanja i utrnulosti.
5. S vremena na vrijeme treba promijeniti položaj, ustati, hodati po prostoriji.
6. Pogodno postavljanje ruku je ključ udobnosti. Ruke treba da budu opuštene. Dok sjedite na stolici, ruke se mogu sklopiti ispred sebe na koljena, staviti na sto ili naslone za ruke.

Šta ne raditi

• prekrstite noge;
• prekrstite noge;
• sjedite uz oslonac samo na nožnim prstima;
• slouch;
• savijte leđa;
• fokus na desnu ili lijevu stranu;
• ostanite dugo u turskom položaju (sjedeći na zadnjici sa prekrštenim nogama);
• sjedite podvučenih nogu ispod sebe;
• čučanj.

Sigurnosne mjere

Trudnicama se ne preporučuje da miruju duži vremenski period. Svakih 30-45 minuta trebate napraviti pauzu: ustanite, promijenite položaj. Nakon 30 sedmica, pauza će biti potrebna svakih 15-20 minuta ili po potrebi.

Kada mijenjate položaje, trebali biste raditi jednostavnu gimnastiku:

• Hodajte bosi po podu.
• Brzo stisnite i otpustite nožne prste.
• Pokušajte prstima na nogama zgrabiti mali predmet s poda.
• Napravite nekoliko polaganih kružnih pokreta nogama.
• Okrenite se od pete do prstiju i nazad dok napetost u vašim nogama ne nestane.

Ne bi škodilo napraviti zagrijavanje za druge mišićne grupe:

• Napravite nekoliko rotacijskih pokreta glavom i ramenima.
• Ispruži ruke.
• Lagano istegnite cijelo tijelo prema gore.
• Provedite 30-60 sekundi ispružite ruke naprijed i opustite leđa.

Ove jednostavne vježbe pomoći će normalizaciji protoka krvi u karličnoj šupljini, pospremiti mišiće i ligamente i osloboditi kičmu od stresa.

Dok sedite, važno je da slušate svoja osećanja. Čim zauzmete neudoban položaj, u kojem je poremećen protok krvi u karličnim organima, beba će se odmah osjetiti aktivnim pokretima. Prekomjerna motorička aktivnost fetusa razlog je za promjenu položaja, ustajanje, hodanje ili bavljenje jednostavnim gimnastikom. Čim uspete da nađete udoban položaj, beba će se smiriti. Praćenje kako se osjećate najbolji je način da pronađete položaj koji vam odgovara tokom trudnoće.

Gotovo svaka lijepa dama koja pod srcem nosi dugo očekivano dijete žali se na nedovoljan san tokom trudnoće. Nažalost, proces trudnoće nije samo vrijeme čuda i ugodnih očekivanja. Trudnoća uvijek sa sobom nosi mnoga ograničenja i neugodnosti. Naravno, isplati se, ali rijetko razmišljamo o tome kada se suočimo sa još jednom neugodnom pojavom u svakodnevnom životu. Ovo se posebno odnosi na san u drugom i trećem trimestru.

Poteškoće situacije

Buduću majku mogu uznemiriti potpuno fiziološki fenomeni uzrokovani pretjeranim pritiskom brzo rastuće maternice na peritonealne organe. Može da pati od žgaravice, poliurije (česta želja za odlaskom u toalet, tako neprijatna noću), žgaravice i nelagodnosti u crevima. A sve to upotpunjuje nemogućnost odabira najudobnijeg položaja za noćni odmor.

Kasna trudnoća posebno je bolna za one koje su navikle da zaspu na stomaku.

Ali ograničenje u ovom slučaju može pasti i na najčešći položaj na leđima, posebno ako postoje rizici od akušerskih patologija!

Kako se prilagoditi novim promjenama u rutini i načinu života, a da na njih niste spremni?

Tokom sna, naše tijelo se opušta i potpuno odmara, što nam pomaže da održimo efikasnost i budemo budni tokom dana. Ako je noćni odmor nekvalitetan, a njegov tok kompliciraju razne neugodnosti, o dobrom raspoloženju tokom dana ne treba ni govoriti.

Doživljavajući svakakva ograničenja u odabiru položaja za spavanje, te stalnu kontrolu položaja tijela noću, trudnice postaju umorne, apatične, a ponekad i agresivne. Neke dame utrnu ruke i bole kukovi zbog dugog ležanja na boku, što takođe ne doprinosi dobrom raspoloženju tokom dana. Potrudimo se da Vaš odmor bude potpun, kvalitetniji i što opuštajući!

Položaji za spavanje tokom trudnoće - prvi trimestar

Izbor položaja za spavanje tokom trudnoće u velikoj meri zavisi od trenutnog stadijuma. U prvom
tromjesečju, žena može uživati ​​u bilo kojem položaju tijela tokom noćnog odmora, a ovaj period ne podrazumijeva nikakve zabrane u tom pogledu.

Druga stvar je da pod utjecajem toksikoze i primarne adaptacije na novu, važnu ulogu, vaše tijelo može jednostavno odbiti pun san. Buduće majke, nakon što su tek čule dobre vijesti, počinju brinuti o svim razlozima i stoga doživljavaju ogroman psihički stres.

Mogu se uplašiti predstojećeg majčinstva ili stanja djeteta. Često žene jednostavno nisu spremne odvojiti se od lične slobode, pa ih zato muči depresija.

Naravno, to ne može a da ne utječe na kvalitetu i trajanje noćnog sna - upravo u tom periodu buduće majke najčešće počinju iskusiti dugotrajnu nesanicu.

Sve to upotpunjuje hormonska "pobuna", koja za sobom povlači strašnu pospanost tokom dana. Međutim, rani stadijumi su optimalno vreme za potpuno uživanje u spavanju na stomaku tokom trudnoće. Stoga, iskoristite ovu priliku na najbolji način.

Odabir pozicije u drugom tromjesečju

Drugo tromjesečje se s pravom naziva „zlatnim“ trimestarom. Do tog vremena toksikoza se sama eliminira, majčine emocije dolaze u potpuni ili relativni red, a težina nošenja djeteta u trbuhu još se ne osjeća.

San buduće majke postaje jak i zdrav, ali...

Ovo divno vrijeme je "zasjenjeno" brzim rastom trbuha, koji po prvi put postaje prepreka udobnom položaju tokom spavanja. Stoga akušeri-ginekolozi i somnolozi snažno preporučuju da žene promijene svoje navike u prvom tromjesečju, kada je moguć odmor u bilo kojem položaju koji im odgovara. U suprotnom će vam prilagođavanje na stomak biti sve teže.

Kako se udobno opustiti u trećem trimestru?

Treće tromjesečje je posljednje i najvažnije u rađanju djeteta. U ovom trenutku će vaš stomak zapravo dostići svoju maksimalnu veličinu, što će, naravno, uticati na vaš noćni san. Od sada vam je položaj na stomaku zabranjen - ne samo da je nezgodan čak i sa teorijske tačke gledišta, već i značajno šteti bebi.

Unatoč činjenici da je pouzdano zaštićen plodovom vodom (ili amnionskom tekućinom), vaša tjelesna težina je impresivna, a ako postoji višak pritiska na matericu, to može naštetiti bebi. Osim toga, ne kontrolirate svoje pokrete, što znači da ovaj položaj tijela postaje još opasniji za intrauterini život djeteta. Odmaranje na leđima takođe spada pod tabu.

Postoje i biološki razlozi za zabranu spavanja na leđima tokom trudnoće. Prvo, opterećenje na vašim već dugotrajnim leđima naglo se povećava. Drugo, takav položaj može negativno utjecati na stanje bebe, jer je neprirodan za njegovo rastuće tijelo.

Ljekari nazivaju lijevu stranu najboljim položajem za spavanje tokom trudnoće. Odmarajte se na lijevoj strani
podjednako korisni i sigurni i za majku i za fetus. Međutim, stalno biti u ovom položaju je neprirodno i glupo, pa akušeri-ginekolozi savjetuju budućim majkama da nekoliko puta uveče mijenjaju položaj s lijeve strane na desnu.

Također treba pratiti reakciju bebe - ako pokreti postanu aktivniji, pa čak i bolni, trebali biste promijeniti položaj, jer vam se na taj način beba može "žaliti" na nedostatak kisika. To se događa zato što rastuća materica, u nezgodnom položaju, vrši posebno snažan pritisak na šuplju venu vašeg tijela. Kao rezultat toga, možete osjetiti vrtoglavicu, tahikardiju, pogoršanje hemoroida i pad krvnog tlaka. Ako vam ruke ili noge utrnu tokom trudnoće tokom spavanja, ovaj fenomen ima sve iste razloge.

Hajde da sumiramo

• Naučite se spavati pretežno na lijevoj strani (u obliku slova “C”) od prvog tromjesečja;
• Ako imate bilo kakve neprijatne senzacije nakon spavanja, recite ih svom nadzornom akušer-ginekologu;
• Pokušajte da se naizmjenično fokusirate na lijevu i desnu stranu tokom cijele noći;
• Stavite jastuk ispod stopala ako imate otekline ili proširene vene;
• Slobodno koristite fensi pomagala za vašu noćnu udobnost (poput specijalnog jastuka);
• Negujte usklađenost sa svojom rutinom (što se ranije probudite, to ćete bolje spavati noću);
• Ako imate nesanicu, zamolite svog doktora da vam prepiše blage biljne sedative;
• Ako vas tokom trudnoće bole kukovi dok spavate, ima smisla konsultovati se sa specijalistom, jer to možda nije zbog neudobnog položaja, već zbog osteomalacije – nedostatka kalcijuma u organizmu. Ovo je posebno tačno u slučajevima kada bol traje tokom dana.

Ako osjetite noćne simptome koji vam se mogu učiniti vrlo alarmantnim, svakako o njima trebate reći specijalistu koji brine o vašoj trudnoći. Zapamtite da neugodne senzacije u nekim slučajevima signaliziraju prilično očigledne zdravstvene probleme. I ne treba „grešiti“ samo zbog neprijatnosti tokom spavanja.

Pomoćni jastuci

Ako ste u prilici, kupite poseban jastuk za trudnice, koji je bizarnog, na prvi pogled, oblika. Može se postaviti tako da vam stalno spavanje na boku više ne predstavlja muku, već će se pretvoriti u pravu udobnost. Ovaj uređaj malo podiže vaš stomak, skidajući pritisak sa kičme, bešike i creva.